ALLENAMENTO OFFSEASON

Periodo: 6 – 31 agosto

Periodizzazione settimanale

Day1: All. funzionale - Day2: Potenza aerobica - Day3: All. funzionale - Day4: Pot. aerobica

ALLENAMENTO FUNZIONALE (Day 1 e Day 3)

Note: Per chi può, allenarsi sulla sabbia e a piedi scalzi. Altrimenti sull’erba. Se non avete
neanche l’erba va benissimo a casa!

Attrezzatura:
- 1 pallina da tennis e 1 funicella
- 1 cronometro
- corpo libero o manubri con poco carico (5 kg) o usate la vostra creatività (bottiglie
piene d’acqua o sabbia, sacchi etc.)

Week 1 Week 2 Week 3

8/8-14/8 15/8-21/8 22/8-28/8

PLANK sui 30’’ 45’’ 45’’

gomiti 30’’rec 30”rec 30’’rec
2 serie 2 serie 2 serie

PLANK 30’’+30’’rec 45’’+45’’rec 45’’+45’’rec

LATERALE
sui gomiti 2 serie 2 serie 2 serie

HIP 1’+10 1’+ 15 spinte 1’+20 spinte

BRIDGE + spinte +30’’ +30’’ +30’’
tennis ball

HIP
BRIDGE 1’+ 6 spinte 1’ + 8 spinte 1’ + 8 spinte
1 leg

DIAGONAL 10 totali 12 tot 14 tot

SIT UPS
+ peso tra
le mani
FLUTTER
KICKS 30 tot 40 tot 40 tot
+ peso tra le
mani

SQUAT 10 tot 12 tot 12 tot

press out

SQUAT 10 tot 15 tot 15 tot

press up

AFFONDI 12 tot 14 tot 16 tot

camminando +
torsioni

YBT ant 10 x 10 x gamba 10 x gamba

(touch the gamba
cone)

TURKISH GET- 5 x lato 5 x lato 6 x lato

UP
(alzarsi senza
usare le
braccia)

CAMMINATA 6 a/r 6 a/r 8 a/r

IN
QUADRUPEDIA
- spostamenti frontali: 5 serie iniziando con DX + 5 serie con SX
RAPIDITA’
(footwork) - spostamenti laterali: 5 + 5

1 linea sola - spostamenti a L: 5 andate e ritorno DX + 5 SX

- spostamenti a quadrato: 5 DX inizia + 5 SX inizia

(ripassare sempre per il centro)

Nota: ho indicato le date dei giorni per farvi capire le settimane di lavoro.
Scegliete 4 giorni a settimana in cui allenarvi.

Nei lavori di rapidità usare la funicella per comporre le linee.

POTENZA AEROBICA (Day 2 – Day 4)
Note: potete correre sulla spiaggia o su una superficie piana.

Attrezzatura:
- Scarpe da corsa
- 1 funicella
- 1 cronometro o telefono o quello che volete voi basta che tenga il tempo!
WEEK 1 WEEK 2 WEEK 3

5’ riscaldamento 5’ riscaldamento 5’ riscaldamento

utilizzando la utilizzando la funicella utilizzando la
funicella funicella

20’ corsa continua 3 serie da 7’ 3 serie

3’ rec 2’30’’ rec tra le serie 1 serie: 8’

40’’ corsa lenta
20’ corsa continua - 1’’ corsa lenta 20’’ corsa veloce
- 10’’ corsa veloce
nota: andatura - 1’ corsa lenta 2’30’’ rec
costante, né troppo - 10’’ corsa veloce
lenta né troppo - 1’ corsa lenta 2 serie: 8’
veloce. Dovete - 10’’ corsa veloce 40’’ corsa lenta
riuscire a mantenere - 1’ corsa lenta 20’’ corsa veloce
sempre la stessa - 10’’ corsa veloce
andatura. - 1’ corsa lenta 2’30’’ rec
- 20” corsa veloce
3 serie: 6’
nota: fate il primo 40’’ corsa lenta
blocco da 7’ con le 20’’ corsa veloce
variazioni di velocità
che vi ho scritto;
recuperate 2’30’’ e poi
ripartite con il
secondo blocco, rec e
ripartite con il terzo
blocco.

ALLA FINE DI OGNI ALLENAMENTO FATE DEFATICAMENTO!!!!

Per qualunque dubbio mi contattate: monica.montanucci@gmail.com 3898842694

Faustini.sarafs@gmail.com 3408479551