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SEMANA 1
EJERCICIO SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5
empuje (lunes)
Press banca(2seg exc) 62x6 rir 2 57x7 rir 3 57x8 rir 2

Inclinado mancuerna
Press de hombro con ● 18x8 18x8 rir 2 16x10 rir 1 16x6

mancuerna (3 seg exc) rir 1
JM press en smith( 3 seg 10x12 rir 3 12,5x12 rir 2 15x10 rir 2

exc - 1 seg pausa abajo)
Cruces poleas sentado / 22,5x10 rir 1 20x10 rir 0 17,5x10 rur 2

apertura (3 seg exc)
Vuelos laterales polea (3 7,5x11 rir 1 7,5x10 rir 1 5x11 rir 1

seg exc)
Extensión de tríceps tras 15x14 rir 1 15x11 rir 1 15x11 rir 0

nuca ( 3 seg exc)
pierna (martes ) SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5
aductores en maquina (3 10-15 10-15 10-15

seg exc)
peso muerto rumano ( 3 8-10 8-10 8-10

seg exc)
gemelos prensa (3 seg 12-14 12-14 12-14 12-14

exc)
prensa (3 seg exc 1 seg 8-10 10-12 12-14

pausa abajo)
sillon isquios 12-14 15-18
sentadilla bulgara 8-10 8-10 8-10
traccion ( miercoles) SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5
Remo con mancuerna 1 24x9 rir 2 24x10 rir 2 24x9 rir 2

brazo (3 seg exc)
Bíceps en banco 10x12 rir 1 10x10 rir 1 10x10 rir 1 10x12 rir 2
inclinado( 3 seg exc)
Jalón diagonal (3 seg 25x10 rir 2 25x10 rir 2 20x10 rir 2

exc) abierto polea)
Bíceps martillo con 10x15 rir 2 10x12 rir 1 8x12 rir 2

mancuerna (2 seg exc )
Vuelos posteriores en 5x14 rir 2 7,5x12 rir 2 7,5x10 rir 2

polea 45( remo polea)
Remo pecho apoyado(3 24x9 rir 2 24x8 rir 2

seg exc)
torso (jueves) SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5
Press inclinado con 10-12 10-12 10-12

mancuernas (3 seg exc
Remo con mancuerna 12-14 12-14 12-14

1 brazo( 2 seg exc)
Vuelos laterales 10-15 10-15 10-15

mancuerna(3 seg exc)
JM press en smith( 10-12 10-12 10-12 10-12

3seg exc 1 seg pausa
abajo)
Bíceps con 12-14 12-14 12-14 12-14

Cruces poleas sentado 10-12 10-12 10-12

/ aperturas ( 3 seg exc
Jalón diagonal ( 3 seg 8-10 8-10

exc)
viernes (pierna) SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5
gemelos prensa(3 seg 160x10 rir 3 180x9 rir 3 190x9 rir 2 190x
estiramiento)
sentadilla barra(2 seg 75

exc)
peso muerto rumano( 3 8-10 8-10

seg exc 1 seg pausa)
sillon cuadricep (1 seg 10-12 10-12 10-12

contr 3 seg exc)
sillon isquis 12-14 14-16 15-18
crunch declinado( 1 seg 10-20 10-20 10-20 10-20

contr 3 seg exc) fallo
SEMANA 2
empuje (lunes)
Press banca(2seg exc) 6-8 (45 kg) 6-8 6-8
Press de hombro con 8-10 (15 kg) 8-10 10-12 10-12

mancuerna (3 seg exc) en máquina
JM press en smith( 3 seg 10-12 (20 kg) 12-12 10-12

exc - 1 seg pausa abajo)
Cruces poleas sentado / 10-12( 35 kg 10-12 10-12

apertura (3 seg exc)
Vuelos laterales polea (3 10-15 (15 kg) 10-15 10-15

seg exc)
Extensión de tríceps tras 12-14 (30 kg) 12-14 12-14

nuca ( 3 seg exc)
pierna (martes) SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5
aductores en maquina (3 10-15 10-15 10-15

seg exc)
peso muerto rumano ( 3 8-10 8-10 8-10

seg exc)
gemelos prensa (3 seg 12-14 12-14 12-14 12-14

exc)
prensa (3 seg exc 1 seg 8-10 10-12 12-14

pausa abajo)
sillon isquios 12-14 15-18
sentadilla bulgara 8-10 8-10 8-10
traccion(miercoles) SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5
Remo con mancuerna 1 8-10 ( 15 kg) 8-10 8-10

brazo (3 seg exc)
Bíceps en banco 10-12 ( 8kg) 10-12 12-14 12-14
Jalón diagonal (3 seg exc) 10-12 ( 55 kg) 10-12 10-12
martillo con mancuerna (2 15-18 (6 kg) 15-18 15-18

seg exc )
Vuelos posteriores en 14-16 ( 40 kg 14-16 14-16

polea 45( remo máquina
Remo pecho apoyado(3 8-10 (25 kg) 8-10 8-10

seg exc)
curl de biceps polea 8 -10 (10 kg) 8-10 8-10
torso(jueves) SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5
Press inclinado con 10-12 10-12 10-12

mancuernas (3 seg exc
Remo con mancuerna 1 12-14 12-14 12-14

brazo( 2 seg exc)
Vuelos laterales 10-15 10-15 10-15

JM press en smith( 10-12 10-12 10-12 10-12

3seg exc 1 seg pausa
abajo)
Bíceps con 12-14 12-14 12-14 12-14

Cruces poleas sentado 10-12 10-12 10-12

/ aperturas ( 3 seg exc
Jalón diagonal ( 3 seg 8-10 8-10

exc)
pierna(viernes) SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5
prensa(3 seg 8-10 (120 kg) 8-10 8-10 8-10

estiramiento)
sentadilla barra(2 seg 6-8 6-8 6-8

exc)
gemelos máquina 8-10 ( 55 kg) 8-10
sillon cuadricep (1 seg 10-12( 35kg) 10-12 10-12

contr 3 seg exc)
sillon isquis 12-14( 35 kg) 14-16 15-18
crunch declinado( 1 seg 10-20 (50 kg) 10-20 10-20 10-20

contr 3 seg exc) fallo
SEMANA 3
lunes
press de banca 6-8 50 kg 6-8 6-8

Inclinado con mancuerna 8-10 30kg 8-10 8-10
mariposa 10-12 35 kg 10-12 10-12
press de hombro 8-10 12 kg 8-10 8-10

mancuerna
laterales con polea 8-12 10kg 8-12 8-12
tricep polea soga drop set drop set drop set
tricep con barra 8-10 20 kg 8-10 8-10
Martes SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5
Remo con mancuerna 1 10-12 15 kg 10-12 10-12

brazo (3 seg exc)
Bíceps en banco 8-12 8 kg

Jalón diagonal (3 seg 10-12 55 kg 10-12 55 kg 10-12 55 kg

exc) abierto polea)
Bíceps martillo con 10-12 8kg

mancuerna (2 seg exc )
Vuelos posteriores en 10-12 45 kg 10-12 10-12

polea 45( remo polea)
Remo pecho apoyado(3 drop set drop set drop set

seg exc)
pierna (Mircoles) SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5
Sentadilla Smith 8-10 45kg 8-10 8-10 8-10
crunch declinado 10-12 50kg 10-12 10-12
prensa 8-10 120 kg 8-10 8-10
gemelos 10-12 65 kg 10-12 10-12 10-12
cuádriceps 8-10 35 kg 8-10 8-10
press de hombro mancu 8-10 12 kg 8-10 8-10

Vuelos laterales 8-10
SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5
press inclinado 6-10 60kg 6-10 6-10

Inclinado mancuerna 8-10 32 kg 8-10 32kg 8-10 32 kg
cruce de polea 8-12 20kg 8-12 8-12 8-12
tricep barra 8-10 30 kg 8-10 8-10
tirón tras nuca polea 8-12 30kg 8-12 8-12
drop set tricep 6/8/8/12 6/8/8/12 6/8/8/12
jalón al pecho 8-12 55kg 8-12 8-12
drop set pecho apoyado 6/8/8/12 6/8/8/12 6/8/8/12
remo con mancuerna 8-10 17kg 8-10 8-10
biceps con w 6-8 20kg 6-8 6-8
bicep martillo macu 8-12 17kg 8-12 8-12 8-12
hombro lateral polea 8-12 10kg 8-12 8-12

Hombro lateral mancu 8-12 15kg 8-12 8-12
Curl de bicep polea 8-10 15 kg 8-10 8-10
SEMANA 4

jalón al pecho 8-12(55kg) 8-12 8-12
remo en máquina 10-12 (45kg) 10-12 10-12
pecho apoyado 8-10 (30kg) 8-10 8-10 8-10
remo mancu 8-10 (15kg) 8-10 8-10
Bicep banco inclinado 8-12 (8kg) 8-12 8-12
biceps martillo 8-10(8kg) 8-10 8-10 8-10

Curl Bicep polea 8-10 (10kg) 8-10 8-10
jueves. SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5
press plano 6-8(60kg) 6-8(65 kg) 6-8 (65kg)
inclinado mancu 8-10(17kg) 8-10 8-10
cruce de polea 8-12 (20kg) 8-12 8-12 8-12
tricep barra 8-10 (15 kg)
HOMBROS SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5
SEMANA 5

press plano 6-8 (65kg) 6-8 6-8
Dorsalera abierto 10-12 (55kg) 10-12 10-12
reno Dorsalera 10-12 (50kg) 10-12 10-12
remo con mancuerna 8-10(20kg) 8-10 8-10
SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE

5
SEMANA 6

press plano 6-8 (65kg) 6-8 6-8
inclinado mancuerna 8-10 (19kg) 8-10 8-10
cruce de polea 10-12(20kg) 10-12 10-12 10-12
tricep barra 8-10 (15kg) 8-10(15kg) 8-10(20 kg)
Dorsalera manubrio 8-10 (60kg) 8-10 8-10 8-10
remo máquina 8-12 (50kg) 8-12(55kg) 8-12

5
SEMANA 7

SEMANA 8

S SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

5
SEMANA DE DESCARGA


5

5
SEMANA DE TESTEO

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EJERCICIO SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

Press banca(2seg exc) 62x6 rir 2 57x7 rir 3 57x8 rir 2

Press de hombro con ● 18x8 18x8 rir 2 16x10 rir 1 16x6

JM press en smith( 3 seg 10x12 rir 3 12,5x12 rir 2 15x10 rir 2

Cruces poleas sentado / 22,5x10 rir 1 20x10 rir 0 17,5x10 rur 2

Vuelos laterales polea (3 7,5x11 rir 1 7,5x10 rir 1 5x11 rir 1

Extensión de tríceps tras 15x14 rir 1 15x11 rir 1 15x11 rir 0

pierna (martes ) SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

aductores en maquina (3 10-15 10-15 10-15

peso muerto rumano ( 3 8-10 8-10 8-10

gemelos prensa (3 seg 12-14 12-14 12-14 12-14

prensa (3 seg exc 1 seg 8-10 10-12 12-14

sillon isquios 12-14 15-18

sentadilla bulgara 8-10 8-10 8-10

traccion ( miercoles) SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

Remo con mancuerna 1 24x9 rir 2 24x10 rir 2 24x9 rir 2

Jalón diagonal (3 seg 25x10 rir 2 25x10 rir 2 20x10 rir 2

Bíceps martillo con 10x15 rir 2 10x12 rir 1 8x12 rir 2

Vuelos posteriores en 5x14 rir 2 7,5x12 rir 2 7,5x10 rir 2

Remo pecho apoyado(3 24x9 rir 2 24x8 rir 2

torso (jueves) SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

Press inclinado con 10-12 10-12 10-12

Remo con mancuerna 12-14 12-14 12-14

Vuelos laterales 10-15 10-15 10-15

JM press en smith( 10-12 10-12 10-12 10-12

Bíceps con 12-14 12-14 12-14 12-14

Cruces poleas sentado 10-12 10-12 10-12

Jalón diagonal ( 3 seg 8-10 8-10

viernes (pierna) SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

sentadilla barra(2 seg 75

peso muerto rumano( 3 8-10 8-10

sillon cuadricep (1 seg 10-12 10-12 10-12

sillon isquis 12-14 14-16 15-18

crunch declinado( 1 seg 10-20 10-20 10-20 10-20

EJERCICIO SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

Press banca(2seg exc) 6-8 (45 kg) 6-8 6-8

Press de hombro con 8-10 (15 kg) 8-10 10-12 10-12

JM press en smith( 3 seg 10-12 (20 kg) 12-12 10-12

Cruces poleas sentado / 10-12( 35 kg 10-12 10-12

Vuelos laterales polea (3 10-15 (15 kg) 10-15 10-15

Extensión de tríceps tras 12-14 (30 kg) 12-14 12-14

pierna (martes) SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

aductores en maquina (3 10-15 10-15 10-15

peso muerto rumano ( 3 8-10 8-10 8-10

gemelos prensa (3 seg 12-14 12-14 12-14 12-14

prensa (3 seg exc 1 seg 8-10 10-12 12-14

sillon isquios 12-14 15-18

sentadilla bulgara 8-10 8-10 8-10

traccion(miercoles) SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

Remo con mancuerna 1 8-10 ( 15 kg) 8-10 8-10

Jalón diagonal (3 seg exc) 10-12 ( 55 kg) 10-12 10-12

martillo con mancuerna (2 15-18 (6 kg) 15-18 15-18

Vuelos posteriores en 14-16 ( 40 kg 14-16 14-16

Remo pecho apoyado(3 8-10 (25 kg) 8-10 8-10

curl de biceps polea 8 -10 (10 kg) 8-10 8-10

torso(jueves) SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

Press inclinado con 10-12 10-12 10-12

Remo con mancuerna 1 12-14 12-14 12-14

Vuelos laterales 10-15 10-15 10-15

JM press en smith( 10-12 10-12 10-12 10-12

Bíceps con 12-14 12-14 12-14 12-14

Cruces poleas sentado 10-12 10-12 10-12