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Allenamento per la massa: il Time Under

Tension (TUT) nell'High Volume Training


(HVT)
Allenamento per la massa: principi di HVT e HIT
Nel body building, la scelta del sistema e della tecnica per ottenere il massimo livello di ipertrofia
possibile (incremento di massa) è tuttora oggetto di numerose discussioni e controversie.
Sostanzialmente, i principi di allenamento messi a confronto sono due: High Intensity Training
(HIT) e High Volume Training (HVT).
L'allenamento ad alta intensità (HIT) stimola efficacemente la forza, imponendo uno stimolo
pressoché massimale grazie al raggiungimento della tensione muscolare submassimale (di solito per
contrazione concentrica), ma con tempi di esecuzione piuttosto ridotti (< Time Under Tension -
TUT); al contrario, l'allenamento per la massa ad alto volume (HVT) sottopone l'organismo a uno
stress muscolare più lungo ma meno intenso, curando sia i tempi, sia la tecnica di esecuzione (>
Time Under Tension - TUT).
Prima di addentrarci nella descrizione dell'allenamento per massa secondo i principi dell'High
Volume Training (HVT), è opportuno precisare che: la crescita del volume muscolare non segue
regole standardizzate e, oltre ad essere estremamente soggettiva, nel LUNGO TERMINE richiede
l'utilizzo di ENTRAMBI i principi (HVT e HIT) supportati da un'alimentazione estremamente
curata.

Il miglior allenamento per la massa: High Volume Training


(HVT)
Come anticipato, l'High Volume Training (HVT) è un principio di allenamento che si basa su uno
stimolo controllato, tecnicamente ineccepibile e caratterizzato da Time Under Tension (TUT)
piuttosto elevati. Se supportato da una corretta alimentazione, esso risulta particolarmente redditizio
in quanto stimola le componenti principali per la crescita della sezione e della massa muscolare:

 Esaurimento delle scorte energetiche (prima l'ATP, poi la creatin-fosfato e in ultimo il


glicogeno muscolare)
 Produzione di acido lattico (notoriamente correlata alla secrezione di somatotropina - GH)
 Esaurimento muscolare fino allo sfaldamento controllato delle fibre contrattili (che induce
supercompensazione anabolica)

La supercompensazione dell'HVT, oltre alla ricostituzione e maggiorazione delle riserve


energetiche, determina l'aumento del pool enzimatico cellulare, l'inspessimento delle guaine
connettive, l'aumento del citoplasma fibro-cellulare per incremento delle miofibrille, il reclutamento
delle cellule satelliti e, in maniera relativa, anche l'incremento della capillarizzazione.
Tutto ciò non potrebbe avvenire con Time Under Tension (TUT) simili a quelli dell'HIT.

Time Under Tension (TUT) del HVT e Total Work (TW) del
HIT
l TUT (Time Under Tension) è il tempo di tensione a cui viene sottoposto il muscolo durante la
contrazione; il TUT è la somma di tutti i tempi relativi alle diverse fasi dell'esercizio, quindi
(riferendosi ad esecuzioni di tipo concentrico):

TUT = tempo di fase concentrica + tempo di fase eccentrica + fase statica di massimo
accorciamento + fase statica di massimo allungamento.

Lo stesso potrebbe essere valutato in esecuzioni di contrazione eccentrica (negative) o statica


(isometrica - tra l'altro, particolarmente efficace nell'ipertrofia!).
Il Time Under Tension (TUT) incide significativamente sul volume di allenamento, caratteristica
primaria della tecnica HVT, anche se le più note formule non lo includono nella stima definitiva
dellaquantità di lavoro fisico svolto. Quest'ultimo parametro, anche detto Total Work (TW - Lavoro
totale), rappresenta il fulcro dell'allenamento HIT e NON tiene in considerazione né le inclinazioni
di lavoro, né il Time Under Tension (TUT).

Lavoro totale = massa spostata * gravità * spazio di movimento


(Baechle, Earle, & Wathen, 2000, pag. 418; Fleck & Kraemer, 2004, pag. 7).

Es. della stima di TW in HIT e HVT:

 Spinte su panca piana in HIT: serie 3 - ripetizioni 10 - massa spostata 100kg

TW in HIT di spinte su panca piana = 3 * 10 *100 = 3000kg

 Spinte su panca piana in HVT: serie 3 - ripetizioni 10 - massa spostata 80kg

TW in HVT di spinte su panca piana = 3 * 10 *80 = 2400kg

NB. Lo HIT spesso si avvale di serie a ripetizioni molto più basse con carichi molto più alti, in base
all'obbiettivo del body-builder; se lo HIT viene utilizzato per la ricerca dell'aumento di massa
muscolare le ripetizioni rimangono tra le 8 e le 12, al contrario, volendo sollecitare maggiormente la
componente di attivazione neuro-muscolare, di sincronia delle fibre ecc. (forza), le ripetizioni si
riducono a 2 o 3 fino a massimo 5 o 6.

Comparazione del volume di allenamento per la massa in HIT


e HVT
Nonostante il TW risulti SEMPRE maggiore nel HIT (poiché si fonda sull'esecuzione di contrazioni
massimali o submassimali), considerando che nel HVT il Time Under Tension (TUT) è "almeno" 2
o 3 volte superiore, è deducibile che necessiti un impegno metabolico, quindi fisiologico,
decisamente maggiore rispetto al HIT.
In conclusione, è possibile affermare che:

Mentre l'HIT è un principio di allenamento altamente FISICO e stimola per lo più le componenti
della forza, l'HVT è un principio di allenamento più METABOLICO-FISIOLOGICO e, in quanto
tale stimola prevalentemente l'anabolismo della massa muscolare.
Bibliografia:

 Current Results of Strength Training Research – M. Fröhlich, P. Preusspag – pagCuvillier


Verlag Gottinger - 45:64.