SCHEDA 3

GIORNO 1

Riscaldamento 10 min

Distensioni alle parallele risc + 3 serie x 6 – 8 ripetizioni

Croce con manubri su panca inclinata (apri) risc + 3 serie x 6 – 8 ripetizioni (17,5 + 17,5 Kg)

Arnold Press risc + 3 serie x 6 – 8 ripetizioni (10 + 10 Kg) – al limite vedi un video online -
Tirate al mento con bilanciere EZ risc + 3 serie x 6 – 8 ripetizioni (9 + 9 Kg) oppure 20 Kg bilanciere pronto

Crunchs inversi 3 x max

GIORNO 2

Riscaldamento 10 min

Trazioni al totem o alla sbarra risc + 3 serie x 6 – 8 ripetizioni

Lat machine presa larga risc + 3 serie x 6 – 8 ripetizioni (50 Kg)

Lat pulley risc + 3 serie x 6 – 8 ripetizioni (50 Kg)

Calf in piedi risc + 3 serie x 10 – 12 ripetizioni (60 Kg)

Curl con bilanciere EZ risc + 3 serie x 6 – 8 ripetizioni (6,5 + 6,5 Kg)

Curl con manubri risc + 3 serie x 6 – 8 ripetizioni (11 + 11 Kg)

Addominali 3 x max

GIORNO 3

Riscaldamento 10 min

Extrarotazioni con manubri risc + 2 x 30 (7,5 + 7,5)

Squat risc + 3 x 8 (22 + 22) – schiena ben inarcata -

Lento avanti bilanciere risc + 3 x 8 (6,5 + 6,5) (bene i polsi in avanti e gomiti paralleli per non fare cadere il
bilanciere !!)

Rematore con bilanciere (o con la Tbar) risc + 3 x 8 (12,5 + 12,5)

French press con bilanciere EZ risc + 3 x 8 (5 + 5)

Distensioni su panca a presa stretta risc + 3 x 8 (10 + 10)

Addominali 3 x max