PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO

Nome e Cognome
Alessandro Parabiaghi
Descrizione protocollo
Ipertrofia

data protocollo 26/10/2017

validità 4 settimane
workout settimanale n. 4 sedute
cardio settimanale solo post wo

Cardio settimanale: solo post workout

alterna un giorno tappeto in pendenza a 130 bpm e un giorno 10 min di cyclette sempre a 130

A) Petto e tricipiti + polpacci

Esercizio Serie e ripetizioni Recupero Pesi utilizzati e note
Panca inclinata con manubri (leggeri) 3 x 18 1 min
Chest press NEGATIVA in 4" 3x6 2 min
Croci ai cavi alti in stripping (se la mano tiene) 3 x 10 , 10 , 10 1.30 min
spinte in panca piana con manubri 2x8 2 min
Push down ai cavi alti con corde 6 x 15 45 sec
Calf machine o da seduto 4 x 20 4 x 20

B) Gambe, gluteie femorali

Esercizio Serie e ripetizioni Recupero Pesi utilizzati e note
Leg press 5 x 12 2 min
Leg extention STRIPPING 4 X 10,10,10 1,30 min
Affondi in camminata 3 x 16 passi 1 min
Squat 2x6 45 sec
Abductor machine 5 x 20 45 sec

C) Spalle e femorali
Esercizio Serie e ripetizioni Recupero Pesi utilizzati e note
Alzata laterale da seduto REST PAUSE 10" 3 X 10,10,10 1 min
Shoulders press 3 X 10 2 min
Alzata laterale al cavo basso singola alternata 3 x 10 45 min
Alzate posteriori con manubri 3 x 18 1 min
Leg curl 6 x 10 1 min

D) Schiena e bicipiti + polpacci

Esercizio Serie e ripetizioni Recupero Pesi utilizzati e note

Lat machine presa larga 4 x 10 1.30 min

Rematore al pulley con triangolo 3 x 10 1.30 min
Rematore con manubri busto 90° 3x8 1.30 min
Curl con manubri (super set) Curl cavo basso 3 x 12 e 15 1 min
curl alla panca scott con bilanciere sagomato 3 x 10 1 min
Calf machine o da seduto 4 x 20 4 x 20

Addome: sempre ogni fine allenamento

Esercizio Serie e ripetizioni Recupero Pesi utilizzati e note
Crunch su panca 4 x 15 45 sec
Crunch in ginocchio ai cavi alti con corda 3 x 15 30 sec
NOTE:
*ADDOME: Lavoralo con movimenti corti e sempre in contrazione, anche a scapito delle reps. (concentrati molto sulla sensazione di contrazione)