ATLETA Vincenzo Caruana

PROGRAMMA DI FREQUENZA 4 x week

DATA D’INIZIO 15/04 al 20/05
DURATA 5 settimane

Frequenza allenante proposta:

(gestisci tu i tuoi giorni in base agli impegni ed al tuo recupero muscolare, se non puoi
garantire questa frequenza, creane una tua personale. Ti invito a far passare sempre un giorno di
riposo dopo i workout HEAVY, prima di svolgere il workout successivo)

Lunedì: Martedì: Mercoledì: Giovedì: Venerdì: Sabato: Domenica:

A B C D OPPURE

Lunedì: Martedì: Mercoledì: Giovedì: Venerdì: Sabato: Domenica:

A B C D

Lunedì: Martedì: Mercoledì: Giovedì: Venerdì: Sabato: Domenica:

Lunedì: Martedì: Mercoledì: Giovedì: Venerdì: Sabato: Domenica:

Lunedì: Martedì: Mercoledì: Giovedì: Venerdì: Sabato: Domenica:

Lunedì: Martedì: Mercoledì: Giovedì: Venerdì: Sabato: Domenica:

Bene Vinz, inquadriamo la prima scheda.

Ti propongo un protocollo con progressioni ondulate diviso in 4 workout settimanali, 2 PUSH-PULL, con stimoli differenti, HEAVY e HYPER
rispettivamente. Nei giorni HEAVY andremo a ricercare delle progressioni di carico nel corso delle settimane, sempre avendo un occhio sulla
corretta TECNICA esecutiva. Nei giorni HYPER andremo a ricercare un miglioramento del feeling muscolare, con molto più lavoro locale e
metabolico. Ti invito anche in questi giorni nel ricercare sempre la corretta tecnica esecutiva e focalizzarti sul, cosi detto, CARICO INTERNO.
Il motivo della scelta in doppia split? Garantirti le progressioni in entrambi i range di lavoro evitando di cuocerti a livello del SNC. Passato
questo protocollo, che userò per farti acquisire e testare la tua forza ed il tuo modo di muoverti sotto i pesi, passeremo a lavori muscolari
più specifici, per il momento segui le mie note e spingi.

Per ultima cosa ti invito a creare un quaderno d’allenamento dove poter segnare carico e ripetizioni svolte. Per migliorare? Battere la
performance del giorno precedente. Un kg in più sul bilanciere, una rep in più sul singolo set e le progressioni saranno GARANTITE.
Ti riporto qui le singole tecniche di progressione che ti ho proposto nella scheda, col fine di facilitarti la comprensione della stessa:

CARICO CRESCENTE: 2 serie con meno carico + 2 serie con più carico. Seleziona carichi che ti permettano di chiudere tutte e 4 le serie con
circa una rep di buffer! Esempio 2x8 + 2x6 → carico con cui ne riesci a fare 9 + carico con cui ne riesci a fare 7, in entrambi i casi lasci 1 rep
in canna. In questi esercizi, evitiamo il cedimento.

1 strip finale: dopo aver eseguito l’ultimo set con le reps indicate, scala il peso del 20% circa e fanne quante ne puoi, ricercando il cedimento,
nuovamente. (voglio però che non perdi la tecnica, tutte le reps devono uscire pulite)

FINITO DI PARLARE ORA,

INIZIAMO..

Split: SETTIMANE DI ALLENAMENTO

HEAVY PUSH

Esercizio 1W 1 2W 2 3W 3 4W 4 5W 5 TUT RECUPERO NOTE

Calf alla pressa Segui scrupolosamente il TUT segnato. 4” in

4x8 4212 2’ discesa, 2 di fermo, salita in 1, 2 di picco.
Esercizio di mobilità dell’articolazione tibio-
tarsica. Ti farà essere più profondo sullo
squat!
Cedimento in ogni set
Squat CARICO CRESCENTE
bilanciere 2x8 + X COMPLETO
2x6 Eh… il re dei re. voglio e devo valutare il tuo
modo di farlo.
VIDEO e ti dico sull’esecuzione
Panca COMPLETO CARICO CRESCENTE
piana 2x8 + X
bilanciere 2x6 Stessa cosa dello squat,
VIDEO
Croci su panca a Petto sempre fuori, scapole sempre chiuse e
15 4x8 4111 2’ depresse, scendi pensando ai gomiti, poi
NON risalire esplosivo. Controlla.
Eccentriche enfatizzate,
cedimento su ultimo set
Military CARICO CRESCENTE
press 2x8 + X COMPLETO
bilanciere 2x6 Anche qui, stessa cosa di squat e panca.
VIDEO
 Tirate al petto Esercizio pesante per il fascio laterale del
manubrio 4x8 3112 2’ deltoide. Sali fino alla linea del capezzolo,
descrivendoun semicerchio con il braccio. La
mano è solo un gancio, pensa a portar in
alto il gomito. Qui cedimento su ultimo set
VIDEO
Dips Pesanti, zavorrate e profonde. Sono sicuro
3x8/10 3111 2’ che le sai fare bene. Fammi capire però
quanto ti incline in Avanti col busto.
Evita il cedimento
Estensioni al Prendi una corda. Tricipiti dietro la testa
cavo dietro la 3x12/15 2020 1’ aprendo in 2 la corda. Enfatizza in ogni reps
testa il picco di contrazione!
Cedimento in ogni set

Split: SETTIMANE DI ALLENAMENTO AMENTO

HYPER PULL

Esercizio 1WW 1 2WW 2 3WW 3 4WW 4 5WW 5 TUT R NOTE

6 RECUPERO
W
Rematore P P P CARICO CRESCENTE
manubrio 2x12+ 3111 1’,30” + 2’
(busto a 90) 2x8 Busto flesso a 90 con testa in appoggio su
panca. Gioco di scapola ad ogni ripetizione,
Sali in maniera esplosiva senza strattonare.
VIDEO

L Lat machine P33x12 + P P Semplice lat machine. Utilizza il triangolo.

P triangolo 1 strip 3111 2’ Anche qui gioco di scapole ad ogni ripetizione
finale Cedimento su ultimo set
Leg curl P x8 P Sali accompagnando il cuscinetto sul gluteo,
sdraiato 3x15 3x10P 3112 1’,30” non buttartelo! Picco di contrazione ad ogni
x8 reps, scendi in modo controllato.
Cedimento su ultimo set
Pressa CARICO CRESCENTE
SUMO STANCE 2x12 + 3111 2’
2x8 Questa volta la stance è sumo. Piedi alti,
punte dei piedi rivolte verso l’esterno,
scendi percependo I femorali e I glutei
Pulley 4x88 81 4x8 Qui il gioco di scapole è essenziale. Enfatizza
3x12 + 3112 2’ fase eccentrica e fase concentrica
1 strip effettuando una bella contrazione di picco.
finale Petto sempre in fuori, gomiti bassi. Tira
sotto l’ombelico
Cedimento su ultimo set
Deltoidi 0 10 Busto a 90 al cavo. Lavora a braccio singolo.
posteriori al cavo 3x 2020 1’,30” Scapole sempre chiuse.
basso 15/20 Cedimento ad ogni set

Curl su panca Petto in fuori, scapole chiuse e lieve arco

inclinata 3x8/10 1’,30” lombare. Bicipite del tutto steso. Sali
3112 enfatizzando contrazione di picco e
controllando la negativa.
Cedimento su ultimo set
Hammer curl Fluido in coppia. Strizza bene quei bicipiti.
manubri 2x15 2020 1’ Descrivi un semicerchio quando Sali
Cedimento ad ogni set

Split: SETTIMANE DI ALLENAMENTO AMENTO

HYPER PUSH LENAMENTO

Esercizio 1WW 1 2WW 2 3WW 3 4WW 4 5 W 5 TUT RRECUPERO NOTE

6
Panca piana CARICO CRESCENTE
manubri X2x12 + 8 2121 1’,30” + 2’ VIDEO. Devo valutarla
2x8 4x8

Chest press Petto sempre fuori, con scapole sempre

83x12 + 8 8 3112 1’,30” addotte e depresse.
1 strip Cedimento solo su ultimo set e stripping di
finale peso finale
Leg extension Punte dei piedi SEMPRE alte, strizza I quad ad
3x1248 4x8 8 2112 1’,30” ogni reps. Picco di contrazione ad ogni reps
e cedimento su ultimo set

Pressa CARICO CRESCENTE

NARROW -2x12 + 68 6 3111 1’,30” + 2’ Piedi paralleli, focus sui quad. Spaccati!
stance 2x8

Spinte in alto CARICO CRESCENTE

manubri 42x12 + 10 10 3111 1’,30” + 2’
2x8 È una military press, solo seduto e con
manubri. Sfrutta il maggiore arco di
movimento scendendo sulle orecchie, senza
mangiarti ROM.
Alzate laterali Omeri sempre bassi, pensa a portare le mani
383x20 8 8 2020 1’,30” sui lati del muro, come se si staccassero dal
tuo corpo. Esegui in tensione continua
senza salire il gomito oltre I 60° .
Puoi andare a cedimento su ogni set
French press Classica French. Ti consiglio di scendere il
bilanciere 13x8/10 3x112 12x10-12 12 3111 1’,30” bilanciere verso il naso (versione skull
crusher)
Cedimento solo nell’ultimo set
Tricipiti a 90 al Singolo braccio, busto a 90.
cavo basso 2x15 2020 1’ Qui voglio contrazioni di picco solide ad ogni
ripetizione. Sfiniamo I tricipiti in 2 set.
Vai a cedimento ad ogni set!

Split: SETTIMANE DI ALLENAMENTO DI ALLENAMENTO

HEAVY PULL

Esercizio 1W 1 2 W 2 3WW 3 4WW 4 5W 5 TUT R RECUPERO NOTE

6
W
Row machine 0 4x10 Usiamo per pre- attivare la schiena e
4x8 3112 2’ focalizzare lo stacco da terra che farai dopo
sul dorso. Voglio ripetizioni molto
controllate, con enfasi sulla fase di picco.
SEMPRE gioco di scapole, rilasciale in
eccentrica, adduci e strizzale in concentrica.
Pensa di avvolgere il tuo dorso col gomito.
Cedimento solo su ultimo set.
Stacco da P x8 P x8 3 CARICO CRESCENTE
terra 2x8 + P P X COMPLETO
2x6 Stesse considerazioni dello squat. Devo
valutare.
VIDEO
Trazioni P8 3 3 Usa la presa che preferisci e che ti fa
3 P 3x8x8 P 3111 2’ esprimere più forza. Zavorrati se riesci. Voglio
eccentriche controllate e gioco di scapole in
ogni reps. Cedimento solo su ultimo set
VIDEO
Rematore 10 CARICO CRESCENTE
bilanciere 2x10 + 8-10 -10 3111 COMPLETO
2x6 Come lo stacco, fammi valutare come lo fai
VIDEO
Nordic x8 Bella storia. Esercizio tanto difficile, quanto
hamstring 4x8 4x83x8 4x8x8 4x8 3111 COMPLETO efficace per I femorali. Puoi agganciarti ad
una spalliera o ad una lat machine aiutandoti
con una fitball. Focalizzati sulla fase
eccentrica, a fine esercizio avrai I femorali
rotti in 2. Non ricercare cedimento, solo
lavoro muscolare.
Stacchi Rumeni CARICO CRESCENTE
Bilanciere 2x8 + 3x X COMPLETO
2x10X3 x10 10 Sempre stessa storia. Fammi valutare come
lo fai.
VIDEO
Pulley barra lat Esercizio pesante per I deltoidi posteriori,
al petto 4x8 3112 2’ prendi la barra della lat, montala sul pulley
e prendila in presa larga portandola al
petto. Strizza Il centro schiena ad ogni
ripetizione.
Cedimento ad ogni set
Curl Bilanciere Classic curl, sono sicuro lo sai fare.
Ez 3x8/10 3111 2’
Manda VIDEO va

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