UPPER tut W1 w4 W2 w3

Australian pull up 3x8 superset 3x8 4x8 superset 4x8

secondi iso in secondi iso in
concentriva concentriva

Negativa di chinup 3 secondi x4 4 secondi x4

Jack knife
Bicipiti con manubri in 3x5@poi downset di 4x5@poi downset di
hammercurl to twist peso 3x5 peso 4x5

wide pushup 3x10 3x12

Croci al trx 2x10 2x102
Cuban press in superset 3x8 + 3xmax 4x8 + 4xmax
pike hold
dips facilitate su panca 3x12+ 3x max 3x12+ 3x max
superset plank inverso

LOWER TUT W1 W4 W2 W3
Squat ad ogni rep aggiungi un 3x15 4x15
rispettivo secondaggio
di isometria in buca) 1
rep (1 secondo iso) 2
rep 2 sec iso fino a
dove riesci. Poi fai solo
ripetizioni normali
qualora non finissi le
15
sissy squat @ 2 secondi a salire 1 3x10 4x10
secondo in fermo alla
max estensione e 2
secondi a scendere
Hamstring curl 03.01.01 4x6 5x6
assistito (loop o solo
negativa)
Squat jump con 02.01.00 1x max 2xmax
manubri
Calves raises SS 4.2.1+x 3x15 +3xmax 4x15+4xmax
Calves bounce
UPPER 2 TUT W1 W4 W2 W3
Da plank a pike 3x max 4XMAX
scivolando a gambe
tese
piegamenti su rialzo 3 sec a scendere 3x8 4X8
Rematore con manubri 1 secondo di 3x10 4X10
concentrica 1 di iso 2
di eccentrica
curl suspension Scott 3 secondi a salire 3 a 3x12@10 kg 4x12@10 kg
scendere
Tenute a 90 gradi in 3x5 sec 4x5 sec
chinup jacknife
dips 5x5 6x6
Croci con manubri a 3x6+3x6 3x8+3x8
terra @8kg ss wide
pushup
Spinte con manubri in 3 secondi di negativa 1 3x12 4x12
supinazione concentrica
skull crusher in 02.01.01 3x8 4x8
superset con tricep
walk

Lower 2 tut W1 w4 w2w3

Stacchi rumeni con 3 sec di eccentrica( se 6x8 5x9
manubri riesci gambe tese così
attivi i glutei senza
perdere la lombare
però)
nordic curl isometrico 3xmax 4xmax
Pistol squat assistiti 3x8xgamba 4x8xgamba
Affondi bulgari con @10 kg 3x8 Idem ma 4x8
manubri
Glute bridge al trx 3xmax fermo 1 sec in Idem 4xmax
concentrica