GIORNO 1 TUT A B RECUPERO

PULLUP 1.2.1 4x6 5x6 2

ELASTICO
LATMACHINE 2.1.1 3X8 4X10 1
MILITARY 2.1.X 3X5 4X5 1.30
PRESS
SPINTE 3.2.1 3X6 4X8 1
MANUBRI
SOPRA LA
TESTA DA
SEDUTO
PANCA 90
REMATORE 2.1.X 6+6X3 7+7X4 2
BILANCIERE SS
BODYRAW
ANELLI
FRENCH PRESS 2.1.1 3X6 4X8 1
BILANCIERE
EZ
ADDOME
CIRCUITO
FOLLOW
ALONG
DURATA 1H NOTE
TOTALE PERSONALI
SESSIONE

GIORNO 2 TUT A B RECUPERO

PANCA PIANA 2.1.1 3X8 4X10 1.30
DIPS ELASTICO 1.1.X 3X5 4X5 2
CHEST PRESS 2.1.X 3X8 4X10 1.30
PUSHUP ISOMETRICO SCENDI LENTO IDEM X 3 2
PIU’ DINAMICO IN 8 SECONDI
DA BRACCIA
TESE FINO A
PETTO CHE
SFIORA. LI STAI
5 SECONDI +
MAX PUSHUP
( SALI
ESPLOSIVO E
SCENDI LENTO)
X2 SERIE
BICEPS CURL 3X6 4X8 1
BILANCIERE
EZ
ALZATE 3.2.1 8+8X3 8+8 X4 1.30
LATERALI
(TUTTO DA
SEDUTO)
ADDOME
CIRCUITO
FOLLOW
ALONG 2
DURATA 1H NOTE
TOTALE PERSONALI
SESSIONE

LEGS TUT A B RECUPERO

SQUAT JUMP X 3X6+4 4X6+5 1.30
CON MANUBRI
+ SQUAT JUMP
LIBERO
AFFONDI CON 2.1.1 3X8+30 SEC X3 IDEM X4 1.30
MANUBRI +
SQUAT
ISOMETRICO
MURO
AFFONDI 2.1.1 6XGAMBA X3 8XGAMBA X4 1.30
BULGARI CON
MANUBRI

HYPEREXTENSI 2.2.1 3X30 SEC 4X45 SEC 1

ON CON DISCO
DURATA 50 MIN NOTE
SESSIONE PERSONALI

UPPER TUT A B RECUPERO

( ALTERNATIV
A)
LADDER 1.1.1 2 PULL 2 DIPS 4 3 3 55 30 1 MIN A
MISTO DIAMOND 55 7 BLOCCO
55 7
TRAZIONI 44 6 33 5
(PUOI VARIARE
CHIN E PULL 66 8
SEMPRE CON 44 6
ELASTICO 224
SOTTILE ) SEGNA TEMPO
DIPS TOTALE E
DIAMOND PROVA A
PUSHUPS BATTERLO
ARNOLD PRESS 1.2.1 3X6 4X8 1.30
CROCI 2.1.1 3X10 4X12 1.30
MANUBRI
DURATA 50 MIN NOTE
TOTALE PERSONALI
SESSIONE
LOWER(ALTERNATI TUT A B RECUPERO
VA)
SQUAT CON 1.1.1 8 REP DAL 10 1 MIN
MANUBRI BASSO A 10
META’ 10
8 DA META A X3
SU
8 COMPLETE
X4
LEG EXTENSION 1.2.1 3X5 4X6 1.30
STACCHI RUMENI 2.1.1 3X10 4X12 1.30
LEG CURL 3.2.1 3X12 4X13 1.30
STANDING CALVES 3.2.1 3XMAX 3XMAX 2
RAISES
DURATA TOTALE 40 MIN NOTE
SESSIONE PERSONALI

Questa scala fa riferimento alla fatica percepita degli esercizi inseriti. Andando
da zero (quando sei fermo) a 10 ovvero il valore . In esercizi dove hai un
sovraccarico è bene che tu scelga attentamente il suddetto. Come fare? Vi è un
collegamento tra ripetizioni che devi svolgere e la scala. Ad esempio se svolgi un
3x6 , dovresti usare un carico che ti permette di eseguirle @ 4 ovvero sembra
difficile . La formula è 10 della scala - rep range = valore di riferimento della
scala. Nel caso tu faccia 10 Rep dovresti arrivare a 10 senza quasi nessuna
riserva. Chiaramente il carico sarà più basso per poter arrivare a quella cifra.
Inoltre puoi usarla per valutare la difficoltà della sessione in complessivo.
 I numeri sotto la voce tutta fanno riferimento alla durata in secondi delle varie
fasi di movimenti. Come spiegato nella scheda precedente. La dicitura va Letta
da sinistra a destra, facendo riferimento prima alla fase eccentric, ad una
eventuale isometria in accorciamento barra allungamento E ad una massima
concentrica. Se trovi una X. Questa significa veloce. La struttura ha A e B
significa che il percorso è sviluppato su quattro settimane, quindi a fa
riferimento. Ah. La settimana uno e quattro. B fa riferimento alla settimana 2, 3.

SOGGETTO: UMAR