Scheda di allenamento 1

INIZIARE L'ALLENAMENTO CON 10 MIN DI RISCALDAMENTO

PARTE CENTRALE ( PETTO E BICIPITI)

ESERCIZIO SERIE /RIPETIZIONI RECUPERO TRA LE SERIE

6 SERIE DA 10 RIPETIZIONI 1,20 min

3 SERIE DA 12 RIPETIZIONI 1 MIN

3 SERIE MAX RIPETIZIONI 1 MIN

2 SERIE DA 15 RIPETIZIONI 1 MIN

4 SERIE DA 10 RIPETIZIONI 1,10 min

4 SERIE DA 15 RIPETIZIONI 40 sec

ADDOMINALI

3 x 30 rip / rec 30 sec 3 x 15 rip / rec 30 sec 3 x 15 rip / rec 30 sec 3 x 40 sec / rec 20 sec
STRETCHING : MANTENERE LE POSIZIONI PER 40 SEC
 Scheda di allenamento 2
INIZIARE L'ALLENAMENTO CON 10 MIN DI RISCALDAMENTO

PARTE CENTRALE ( GAMBE-DORSO)

ESERCIZIO SERIE /RIPETIZIONI RECUPERO TRA LE SERIE

6 SERIE DA 10 RIPETIZIONI 1,20 min

3 SERIE DA 12 RIPETIZIONI 1,10 MIN

3 SERIE DA 15 RIPETIZIONI 30 sec

6 SERIE DA 10 RIPETIZIONI 1,20 MIN

4 SERIE DA 12 RIPETIZIONI 1 MIN

4 SERIE DA 15 RIPETIZIONI 30 sec

ADDOMINALI

3 x 15 rip / rec 40 sec 3 x 12 rip / rec 30 sec 3 x 12 rip / rec 30 sec 3 x 40 sec / rec 20 sec
STRETCHING : MANTENERE LE POSIZIONI PER 40 SEC
 Scheda di allenamento 3
INIZIARE L'ALLENAMENTO CON 10 MIN DI RISCALDAMENTO

PARTE CENTRALE ( SPALLE E TRICIPITI)

ESERCIZIO SERIE /RIPETIZIONI RECUPERO TRA LE SERIE

6 SERIE DA 10 RIPETIZIONI 1,20 min

3 SERIE DA 15 RIPETIZIONI 1 MIN

3 SERIE DA 12 RIPETIZIONI 1 MIN

3 SERIE DA 10 RIPETIZIONI 1 MIN

4 SERIE DA 10 RIPETIZIONI 40 SEC

3 SERIE DA 12 RIPETIZIONI 30 SEC

ADDOMINALI

3 x 15 rip / rec 40 sec 3 x 15 rip / rec 30 sec 3 x 15 rip / rec 30 sec 3 x 12 rip / rec 20 sec

STRETCHING : MANTENERE LE POSIZIONI PER 40 SEC