ESERCIZIO WEEK 1 WEEK2 WEEK3 WEEK4 WEEK5 T.U.

T
Full body

calf machine 4x8/10 4.2.1.1

squat 1rp+4x4/6
panca 1rp+3x5/7

stacco 3x5-7

pulley 2x8/10 3.2.1.2

lat machine 3xmax 3.1.1.1
military press 3x5/7+1x10
curl bilancere 4x8/9
abs

spinta
spinte p.piana 3x8/10 3.1.1.1
croci cavi alti 2x12/14 2.2.1.1
spinte manubri
spalle 3x8/10 3.1.2.1
alzate laterali 4x8 2.0.2.0
chest press 3x9 3.2.1.1
push down 4x10/13 3.1.2.1
dip 2xmax 3.1.1.1

tirata
rematore bila 1rp+3x6/7
lat inversa 3x8/10 3.1.1.1
pulley 4x8 3.2.1.1
pullover 2x13 3.1.1.1
curl bilan 3x10/12 3.1.1.1
curl hummer 2x15 2.1.1.1
alzate posteriori 3x10/12 3.2.1.2

gambe
pressa 3x10/12 3.1.1.1
calf 4x12/15 4.1.1.1

squat 3x8
leg curl 3x7/9 3.1.1.1
squat multip 4x8/10 3.1.1.1
leg extention 4x10 3.1.1.1
affondi 1xmax
NOTE riposo

scendi in 4 sec, e resta fermo in alto 2

secondi 1.2
1rp è una serie di riscaldamento, poi
nelle successive scendi controllato e
fermo in buca 1 secondo 2
anche qui scendi controllato e fermo 1 2
lascia cadere il bilancere a terra e
riparti 2
Sali esplosivo, fermo 2 sec, scendi in 3
secondi e fermo 2 seco in basso 1.3
scendi in 3 secondi 2
l'ultima scali del 30% e ne fai 10 2
movimento fluido e controllato 1.4

discesa in 3 secondi 1.5

Sali esplisivo, fermo 2 sec, e scendi in 2 1.2

1.5
tensione continua 1.3
1.3
1.5
1
abs

strizza quando sei in alto 1.5

1.3
1.3
1
discesa in 3 secondi 1.3
contemporaneamente 1
i controllato, fermo 2 sec, scendi in 3 1.3
abs

scendi in 3sec, e fermo 1 secondo 1.5

1.2
usa il 30% meno di quanto usi nel
primo giorno, scendi in 2 secondi e
fermo un 1 sec
1.2
1.5
1.3
abs