Scheda Stab

Frequenza di Allenamento: 4x settimana

Periodizzazione microciclo settimanale: Full/Push/Pull/Legs
● FullBody (multi articolari, meno volume, carico ed esecuzione tecnica)
○ esecuzioni controllate e corrette
● Push (Focus spalle)
● Pull (Focus schiena)
● Legs

OBIETTIVI:
● Imparare tecnica esercizi fondamentali e il movimento
● Imparare ad arrivare a cedimento tecnico negli esercizi di isolamento.

INFORMAZIONI
● Serie: Indica i set EFFETTIVI di lavoro da svolgere con un carico allenante.
● Ripetizioni: Indica approssimativamente le ripetizioni da seguire per
quell’esercizio. 5-7 indica di fare da un minimo di 5 ad un massimo di 7 ripetizioni
se il carico usato risulta facile.
● Riposo: Recupero indicativo tra ogni serie.
● Intensità: Carico usato nell’esercizio. (BUFFER: indica quante ripetizioni si
possono fare prima di arrivare a cedimento. RPE 8 vuol dire che hai ancora 2
ripetizioni che puoi fare prima del cedimento, ma che non fai)
● Tempo: durata di ogni fase del movimento per SINGOLA ripetizione. In ordine:
Concentrica (fase iniziale), Isometrica (picco di contrazione), Eccentrica (fase
negativa di rientro nella posizione iniziale)

CONSIGLIO:
Non correre durante l’esecuzione degli esercizi ma controllare il carico durante tutto il
movimento, pensando più a sentire il muscolo piuttosto che a spostare solo il carico.
Regolati sul carico e prendi nota dei carichi di settimana in settimana perché dovremo
aumentare insieme al volume.

Riscladamento Generale (OBBLIGATORIO)

● 5’ di cyclette + 5/10’ routine di mobilità e stretching dinamico delle parti
interessate (cerca su youtube un qualsiasi video come questo:)
Allenamento Olistico - Lezione di Stretching Dinamico o
Dynamic Warm Up Routine Follow Along
Full
Nome Serie Ripetizioni Riposo Intensità Tempo

Panca 3 5-7 2’ RPE8 //

Piana*

Rematore 3 5-7 2’ RPE8 //

Bilanciere*

Lento Avanti 3 5-7 2’ RPE8 //

Bilanciere*

Lat Machine 3 8-10 1:30’ RPE8 1/ 1/ 2”

Polpacci 3 10-12 1:00’ RPE8 1/ 2/ 1”

Squat* 3 5-7 2’ RPE8 //

Push
Nome Serie Ripetizioni Riposo Intensità Tempo

Shoulder 3 6-8 1:30’ RPE8 //

Press
Manubri*

Panca 3 6-8 1:30’ RPE8 //

Inclinata
Manubri*

Alzate 3 10-15 1:00’ RPE 8.5 1/1/2”

Laterali ai
cavi bassi

Croci 3 10-12 1:00’ RPE8 1/2/2”

Manubri

Skullcrusher 3 8-10 1:30’ RPE8 //

Pushdown 2 10-15 1:00’ RPE 8.5 1/2/2”

Pull
Nome Serie Ripetizioni Riposo Intensità Tempo

Rematore 3 6-8 1:30’ RPE 8 //

Manubrio*

Lat Machine 3 8-10 1:30’ RPE 8.5 1/2/2”

unilaterale

Pulley Basso 3 10-12 1:00’ RPE 8 1/2/2”

Alzate 3 10-12 1:00’ RPE 8 //

Posteriori a
90°

Curl 3 8-10 1:30’ RPE 8 //

Hammer

Curl cavo 2 10-15 1:00’ RPE 8.5 1/2/2”

basso

Legs
Nome Serie Ripetizioni Riposo Intensità Tempo

Polpacci 3 10-15 1:30’ RPE8 1/ 2/ 1”

Leg Press 3 8-10 1:30’ RPE8 //

Stacco a 3 8-10 1:30’/2’ RPE8 //

Gambe
Tese*

Affondi 3 12-14 passi 1:30’ RPE8 //

Leg Curl 2 8-10 1:00’ RPE8 1/ 2/ 2”

Leg 2 10-15 1:00’ RPE8 1/ 2/ 2”

Extension