DAY 1 - LO

EXERCISE SETS REPS

Squat Libero 2 15
Nordic Curl 2 10
Squat 3 4o5
Pressa Piedi in basso 50 Tot
Leg Extensions/Reverse Nordic 5 6
Hack Squat (piedi vicini 45°) 3 20
Calf in Piedi 5 10
Calf Seduto 5 10
Salto con la Corda

DAY 1 - UP
EXERCISE SETS REPS
Panca Piana 3 4o5
Ring Dip
Rematore 4 8
Ring Pull Up 1 Max
Alz Lat Busto in Appoggio 3 10 + 10
Ring Push Up 3 8 o 12
DB kick Back 3 12 o 15
Ring Pelican Curl/Curl Panca Inclinata 3 8 o 12

DAY 2 - LO
EXERCISE SETS REPS
Nordic Curl 2 10
Stacco 3 4o5
Squat Bulgaro 3 20
Pressa piedi in alto e al bordo 40 tot
Calf in Piedi 4 8 +8
Calf Seduto 4 15
Salto con la Corda

DAY 2 - UP
EXERCISE SETS REPS
Rematore 4 12 10 8 6
Ring Pull Up*
Ring Dip
Panca Piana Man 15° 3 6o8
Alz laterali in piedi 3 10+10
Curl Bilanciere 3 12
Push Down 3 15
Plank 4 max
 DAY 1 - LOWER #1
TECNICA REST (Mins)
Propriocezione 2
Pre Attivazione 2
Pin/Board minore 2
completare a colpi di 7 rep 30
2" di contrazione in alto 40
40
5" di strech in basso/allung 40
5" di strech in alto/accorc 40
5 min

DAY 1 - UPPER #1
TECNICA REST (Mins)
Pin/Board minore 2
max num di singole in 15 min
2
ogni volta tirate alla morte, sperando di fare una in più 3-4
Stripping 1
1
1
1

DAY 2 - LOWER #2
TECNICA REST (Mins)
Pre Attivazione 2
da metà tibia 1 sec tensiona bilanciere 3 sec a salire 3-4
1.30
completare a colpi di 7 rep 30
Stripping 5" di strech in basso/allung 40
5" di strech in alto/accorc 40
5 min

DAY 2 - UPPER #2
TECNICA REST (Mins)
2
NSX3, PSX3, PLX3, da ripetere (1 min di rec tra le serie e 2 fra le terzine) 1
max num di singole in 15 min
2
stripping 1
 1
1
1

*3 tipi di trazioni (sup o neutre strette, prone strette, prone larghe)

schema da ripetere per 3 volte
ogni volta cerca di aumentare di 1 rip in ogni serie
se chiudi i x4 torna ai x3 e aggiungi 1 giro in più
TEMPO INTENSITY SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5
2111 riscaldamento
2111 riscaldamento
515 8 RM
2110 10 RM
2222 cedimento
2110 cedimento
2511 cedimento
2115 cedimento

TEMPO INTENSITY SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5

515 8 RM

2111 cedimento
2010 cedimento
2010 cedimento
2010 cedimento
2010 cedimento
2010 cedimento

TEMPO INTENSITY SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5

2111 riscaldamento
8 RM
2110 cedimento
2111 10 RM
2511 cedimento
2115 cedimento

TEMPO INTENSITY SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5

2111 cedimento
2010

313 10 RM
2111 cedimento
2012 cedimento
2012 cedimento
cedimento
 DAY 1 - LO
EXERCISE SETS REPS
Squat Libero 2 15
Nordic Curl 2 10
Squat 4 4o5
Pressa Piedi in basso 50 Tot
Leg Extensions/Reverse Nordic 5 6
Hack Squat (piedi vicini 45°) 3 20
Calf in Piedi 5 10
Calf Seduto 5 10
Salto con la Corda

DAY 1 - UP
EXERCISE SETS REPS
Panca Piana 4 4o5
Ring Dip
Rematore 4 8
Ring Pull Up 1 Max
Alz Lat Busto in Appoggio 3 10 + 10
Ring Push Up 3 8 o 12
DB kick Back 3 12 o 15
Ring Pelican Curl/Curl Panca Inclinata 3 8 o 12

DAY 2 - LO
EXERCISE SETS REPS
Nordic Curl 2 10
Stacco 4 4o5
Squat Bulgaro 3 20
Pressa piedi in alto e al bordo 40 tot
Calf in Piedi 4 8 +8
Calf Seduto 4 15
Salto con la Corda

DAY 2 - UP
EXERCISE SETS REPS
Rematore 4 10 8 6 4
Ring Pull Up*
Ring Dip
Panca Piana Man 15° 4 6o8
Alz laterali in piedi 3 10+10
Curl Bilanciere 3 12
Push Down 3 15
Plank 4 max
 DAY 1 - LOWER #1
TECNICA REST (Mins)
Propriocezione 2
Pre Attivazione 2
Pin/Board minore 2
completare a colpi di 7 rep 30
2" di contrazione in alto 40
40
5" di strech in basso/allung 40
5" di strech in alto/accorc 40
5 min

DAY 1 - UPPER #1
TECNICA REST (Mins)
Pin/Board minore 2
max num di singole in 15 min
2
ogni volta tirate alla morte, sperando di fare una in più 3-4
Stripping 1
1
1
1

DAY 2 - LOWER #2
TECNICA REST (Mins)
Pre Attivazione 2
da metà tibia 1 sec tensiona bilanciere 3 sec a salire 3-4
1.30
completare a colpi di 7 rep 30
Stripping 5" di strech in basso/allung 40
5" di strech in alto/accorc 40
5 min

DAY 2 - UPPER #2
TECNICA REST (Mins)
2
NSX3, PSX3, PLX3, da ripetere (1 min di rec tra le serie e 2 fra le terzine) 1
max num di singole in 15 min
2
stripping 1
 1
1
1

*3 tipi di trazioni (sup o neutre strette, prone strette, prone larghe)

schema da ripetere per 3 volte
ogni volta cerca di aumentare di 1 rip in ogni serie
se chiudi i x4 torna ai x3 e aggiungi 1 giro in più
TEMPO INTENSITY SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5
2111 riscaldamento
2111 riscaldamento
515 8 RM
2110 10 RM
2222 cedimento
2110 cedimento
2511 cedimento
2115 cedimento

TEMPO INTENSITY SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5

515 8 RM

2111 cedimento
2010 cedimento
2010 cedimento
2010 cedimento
2010 cedimento
2010 cedimento

TEMPO INTENSITY SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5

2111 riscaldamento
8 RM
2110 cedimento
2111 10 RM
2511 cedimento
2115 cedimento

TEMPO INTENSITY SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5

2111 cedimento
2010

313 cedimento
2111 cedimento
2012 cedimento
2012 cedimento
cedimento
 DAY 1 - LO
EXERCISE SETS REPS
Squat Libero 2 15
Nordic Curl 2 10
Squat 5 4o5
Pressa Piedi in basso 50 Tot
Leg Extensions/Reverse Nordic 5 6
Hack Squat (piedi vicini 45°) 3 20
Calf in Piedi 5 10
Calf Seduto 5 10
Salto con la Corda

DAY 1 - UP
EXERCISE SETS REPS
Panca Piana 5 4o5
Ring Dip
Rematore 4 8
Ring Pull Up 1 Max
Alz Lat Busto in Appoggio 3 10 + 10
Ring Push Up 3 8 o 12
DB kick Back 3 12 o 15
Ring Pelican Curl/Curl Panca Inclinata 3 8 o 12

DAY 2 - LO
EXERCISE SETS REPS
Nordic Curl 2 10
Stacco 5 4o5
Squat Bulgaro 3 20
Pressa piedi in alto e al bordo 40 tot
Calf in Piedi 4 8 +8
Calf Seduto 4 15
Salto con la Corda

DAY 2 - UP
EXERCISE SETS REPS
Rematore 4 8642
Ring Pull Up*
Ring Dip
Panca Piana Man 15° 5 6o8
Alz laterali in piedi 3 10+10
Curl Bilanciere 3 12
Push Down 3 15
Plank 4 max
 DAY 1 - LOWER #1
TECNICA REST (Mins)
Propriocezione 2
Pre Attivazione 2
Pin/Board minore 2
completare a colpi di 7 rep 30
2" di contrazione in alto 40
40
5" di strech in basso/allung 40
5" di strech in alto/accorc 40
5 min

DAY 1 - UPPER #1
TECNICA REST (Mins)
Pin/Board minore 2
max num di singole in 15 min
2
ogni volta tirate alla morte, sperando di fare una in più 3-4
Stripping 1
1
1
1

DAY 2 - LOWER #2
TECNICA REST (Mins)
Pre Attivazione 2
da metà tibia 1 sec tensiona bilanciere 3 sec a salire 3-4
1.30
completare a colpi di 7 rep 30
Stripping 5" di strech in basso/allung 40
5" di strech in alto/accorc 40
5 min

DAY 2 - UPPER #2
TECNICA REST (Mins)
2
NSX3, PSX3, PLX3, da ripetere (1 min di rec tra le serie e 2 fra le terzine) 1
max num di singole in 15 min
2
stripping 1
 1
1
1

*3 tipi di trazioni (sup o neutre strette, prone strette, prone larghe)

schema da ripetere per 3 volte
ogni volta cerca di aumentare di 1 rip in ogni serie
se chiudi i x4 torna ai x3 e aggiungi 1 giro in più
TEMPO INTENSITY SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5
2111 riscaldamento
2111 riscaldamento
515 8 RM
2110 10 RM
2222 cedimento
2110 cedimento
2511 cedimento
2115 cedimento

TEMPO INTENSITY SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5

515 8 RM

2111 cedimento
2010 cedimento
2010 cedimento
2010 cedimento
2010 cedimento
2010 cedimento

TEMPO INTENSITY SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5

2111 riscaldamento
8 RM
2110 cedimento
2111 10 RM
2511 cedimento
2115 cedimento

TEMPO INTENSITY SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5

2111 cedimento
2010

313 cedimento
2111 cedimento
2012 cedimento
2012 cedimento
cedimento
 DAY 1 - LO
EXERCISE SETS REPS
Squat Libero 2 15
Nordic Curl 2 10
Squat 6 4o5
Pressa Piedi in basso 50 Tot
Leg Extensions/Reverse Nordic 5 6
Hack Squat (piedi vicini 45°) 3 20
Calf in Piedi 5 10
Calf Seduto 5 10
Salto con la Corda

DAY 1 - UP
EXERCISE SETS REPS
Panca Piana 6 4o5
Ring Dip
Rematore 4 8
Ring Pull Up 1 Max
Alz Lat Busto in Appoggio 3 10 + 10
Ring Push Up 3 8 o 12
DB kick Back 3 12 o 15
Ring Pelican Curl/Curl Panca Inclinata 3 8 o 12

DAY 2 - LO
EXERCISE SETS REPS
Nordic Curl 2 10
Stacco 6 4o5
Squat Bulgaro 3 20
Pressa piedi in alto e al bordo 40 tot
Calf in Piedi 4 8 +8
Calf Seduto 4 15
Salto con la Corda

DAY 2 - UP
EXERCISE SETS REPS
Rematore 4 7531
Ring Pull Up*
Ring Dip
Panca Piana Man 15° 6 6o8
Alz laterali in piedi 3 10+10
Curl Bilanciere 3 12
Push Down 3 15
Plank 4 max
 DAY 1 - LOWER #1
TECNICA REST (Mins)
Propriocezione 2
Pre Attivazione 2
Pin/Board minore 2
completare a colpi di 7 rep 30
2" di contrazione in alto 40
40
5" di strech in basso/allung 40
5" di strech in alto/accorc 40
5 min

DAY 1 - UPPER #1
TECNICA REST (Mins)
Pin/Board minore 2
max num di singole in 15 min
2
ogni volta tirate alla morte, sperando di fare una in più 3-4
Stripping 1
1
1
1

DAY 2 - LOWER #2
TECNICA REST (Mins)
Pre Attivazione 2
da metà tibia 1 sec tensiona bilanciere 3 sec a salire 3-4
1.30
completare a colpi di 7 rep 30
Stripping 5" di strech in basso/allung 40
5" di strech in alto/accorc 40
5 min

DAY 2 - UPPER #2
TECNICA REST (Mins)
2
NSX3, PSX3, PLX3, da ripetere (1 min di rec tra le serie e 2 fra le terzine) 1
max num di singole in 15 min
2
stripping 1
 1
1
1

*3 tipi di trazioni (sup o neutre strette, prone strette, prone larghe)

schema da ripetere per 3 volte
ogni volta cerca di aumentare di 1 rip in ogni serie
se chiudi i x4 torna ai x3 e aggiungi 1 giro in più
TEMPO INTENSITY SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5 SET 6
2111 riscaldamento
2111 riscaldamento
515 8 RM
2110 10 RM
2222 cedimento
2110 cedimento
2511 cedimento
2115 cedimento

TEMPO INTENSITY SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5 SET 6

515 8 RM

2111 cedimento
2010 cedimento
2010 cedimento
2010 cedimento
2010 cedimento
2010 cedimento

TEMPO INTENSITY SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5 SET 6

2111 riscaldamento
8 RM
2110 cedimento
2111 10 RM
2511 cedimento
2115 cedimento

TEMPO INTENSITY SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5 SET 6

2111 cedimento
2010

313 cedimento
2111 cedimento
2012 cedimento
2012 cedimento
cedimento
 DAY 1 - LO
EXERCISE SETS REPS
Squat Libero 2 15
Nordic Curl 2 10
Squat 3 4o5
Pressa Piedi in basso 50 Tot
Leg Extensions/Reverse Nordic 5 6
Hack Squat (piedi vicini 45°) 3 20
Calf in Piedi 5 10
Calf Seduto 5 10
Salto con la Corda

DAY 1 - UP
EXERCISE SETS REPS
Panca Piana 3 4o5
Ring Dip
Rematore 4 8
Ring Pull Up 1 Max
Alz Lat Busto in Appoggio 3 10 + 10
Ring Push Up 3 8 o 12
DB kick Back 3 12 o 15
Ring Pelican Curl/Curl Panca Inclinata 3 8 o 12

DAY 2 - LO
EXERCISE SETS REPS
Nordic Curl 2 10
Stacco 3 4o5
Squat Bulgaro 3 20
Pressa piedi in alto e al bordo 40 tot
Calf in Piedi 4 8 +8
Calf Seduto 4 15
Salto con la Corda

DAY 2 - UP
EXERCISE SETS REPS
Rematore
Ring Pull Up*
Ring Dip
Panca Piana Man 15° 3 6o8
Alz laterali in piedi 3 10+10
Curl Bilanciere 3 12
Push Down 3 15
Plank 4 max
 DAY 1 - LOWER #1
TECNICA REST (Mins)
Propriocezione 2
Pre Attivazione 2
Pin/Board minore 2
completare a colpi di 7 rep 30
2" di contrazione in alto 40
40
5" di strech in basso/allung 40
5" di strech in alto/accorc 40
5 min

DAY 1 - UPPER #1
TECNICA REST (Mins)
Pin/Board minore 2
max num di singole in 15 min
2
ogni volta tirate alla morte, sperando di fare una in più 3-4
Stripping 1
1
1
1

DAY 2 - LOWER #2
TECNICA REST (Mins)
Pre Attivazione 2
da metà tibia 1 sec tensiona bilanciere 3 sec a salire 3-4
1.30
completare a colpi di 7 rep 30
Stripping 5" di strech in basso/allung 40
5" di strech in alto/accorc 40
5 min

DAY 2 - UPPER #2
TECNICA REST (Mins)
Deload Test 2
NSX3, PSX3, PLX3, da ripetere (1 min di rec tra le serie e 2 fra le terzine) 1
max num di singole in 15 min
2
stripping 1
 1
1
1

*3 tipi di trazioni (sup o neutre strette, prone strette, prone larghe)

schema da ripetere per 3 volte
ogni volta cerca di aumentare di 1 rip in ogni serie
se chiudi i x4 torna ai x3 e aggiungi 1 giro in più
TEMPO INTENSITY SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5
2111 riscaldamento
2111 riscaldamento
515 8 RM
2110 10 RM
2222 cedimento
2110 cedimento
2511 cedimento
2115 cedimento

TEMPO INTENSITY SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5

515 8 RM

2111 cedimento
2010 cedimento
2010 cedimento
2010 cedimento
2010 cedimento
2010 cedimento

TEMPO INTENSITY SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5

2111 riscaldamento
8 RM
2110 cedimento
2111 10 RM
2511 cedimento
2115 cedimento

TEMPO INTENSITY SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5

2111 cedimento
2010

313 cedimento
2111 cedimento
2012 cedimento
2012 cedimento
cedimento
 DAY 1 - LO
EXERCISE SETS REPS
Squat Libero 2 15
Nordic Curl 2 10
Squat 4 4o5
Pressa Piedi in basso 50 Tot
Leg Extensions/Reverse Nordic 5 6
Hack Squat (piedi vicini 45°) 3 20
Calf in Piedi 5 10
Calf Seduto 5 10
Salto con la Corda

DAY 1 - UP
EXERCISE SETS REPS
Panca Piana 4 4o5
Ring Dip
Rematore 4 8
Ring Pull Up 1 Max
Alz Lat Busto in Appoggio 3 10 + 10
Ring Push Up 3 8 o 12
DB kick Back 3 12 o 15
Ring Pelican Curl/Curl Panca Inclinata 3 8 o 12

DAY 2 - LO
EXERCISE SETS REPS
Nordic Curl 2 10
Stacco 4 4o5
Squat Bulgaro 3 20
Pressa piedi in alto e al bordo 40 tot
Calf in Piedi 4 8 +8
Calf Seduto 4 15
Salto con la Corda

DAY 2 - UP
EXERCISE SETS REPS
Rematore 4 8 10 12 15
Ring Pull Up*
Ring Dip
Panca Piana Man 15° 4 6o8
Alz laterali in piedi 3 10+10
Curl Bilanciere 3 12
Push Down 3 15
Plank 4 max
 DAY 1 - LOWER #1
TECNICA REST (Mins)
Propriocezione 2
Pre Attivazione 2
Pin/Board minore 2
completare a colpi di 7 rep 30
2" di contrazione in alto 40
40
5" di strech in basso/allung 40
5" di strech in alto/accorc 40
5 min

DAY 1 - UPPER #1
TECNICA REST (Mins)
Pin/Board minore 2
max num di singole in 15 min
2
ogni volta tirate alla morte, sperando di fare una in più 3-4
Stripping 1
1
1
1

DAY 2 - LOWER #2
TECNICA REST (Mins)
Pre Attivazione 2
da metà tibia 1 sec tensiona bilanciere 3 sec a salire 3-4
1.30
completare a colpi di 7 rep 30
Stripping 5" di strech in basso/allung 40
5" di strech in alto/accorc 40
5 min

DAY 2 - UPPER #2
TECNICA REST (Mins)
2
NSX3, PSX3, PLX3, da ripetere (1 min di rec tra le serie e 2 fra le terzine) 1
max num di singole in 15 min
2
stripping 1
 1
1
1

*3 tipi di trazioni (sup o neutre strette, prone strette, prone larghe)

schema da ripetere per 3 volte
ogni volta cerca di aumentare di 1 rip in ogni serie
se chiudi i x4 torna ai x3 e aggiungi 1 giro in più
TEMPO INTENSITY SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5
2111 riscaldamento
2111 riscaldamento
515 8 RM
2110 10 RM
2222 cedimento
2110 cedimento
2511 cedimento
2115 cedimento

TEMPO INTENSITY SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5

515 8 RM

2111 cedimento
2010 cedimento
2010 cedimento
2010 cedimento
2010 cedimento
2010 cedimento

TEMPO INTENSITY SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5

2111 riscaldamento
8 RM
2110 cedimento
2111 10 RM
2511 cedimento
2115 cedimento

TEMPO INTENSITY SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5

2111 cedimento
2010

313 cedimento
2111 cedimento
2012 cedimento
2012 cedimento
cedimento
 DAY 1 - LO
EXERCISE SETS REPS
Squat Libero 2 15
Nordic Curl 2 10
Squat 3 8
Pressa Piedi in basso 50 Tot
Leg Extensions/Reverse Nordic 5 6
Hack Squat (piedi vicini 45°) 3 20
Calf in Piedi 5 10
Calf Seduto 5 10
Salto con la Corda

DAY 1 - UP
EXERCISE SETS REPS
Panca Piana 3 8
Ring Dip
Rematore 4 8
Ring Pull Up 1 Max
Alz Lat Busto in Appoggio 3 10 + 10
Ring Push Up 3 8 o 12
DB kick Back 3 12 o 15
Ring Pelican Curl/Curl Panca Inclinata 3 8 o 12

DAY 2 - LO
EXERCISE SETS REPS
Nordic Curl 2 10
Stacco 3 8
Squat Bulgaro 3 20
Pressa piedi in alto e al bordo 40 tot
Calf in Piedi 4 8 +8
Calf Seduto 4 15
Salto con la Corda

DAY 2 - UP
EXERCISE SETS REPS
Rematore 4 8 10 12 15
Ring Pull Up*
Ring Dip
Lento Manubri 3 6o8
Alz laterali in piedi 3 10+10
Curl Bilanciere 3 12
Push Down 3 15
Plank 4 max
 DAY 1 - LOWER #1
TECNICA REST (Mins)
Propriocezione 2
Pre Attivazione 2
2
completare a colpi di 7 rep 30
2" di contrazione in alto 40
40
5" di strech in basso/allung 40
5" di strech in alto/accorc 40
5 min

DAY 1 - UPPER #1
TECNICA REST (Mins)
2
max num di singole in 15 min
2
ogni volta tirate alla morte, sperando di fare una in più 3-4
Stripping 1
1
1
1

DAY 2 - LOWER #2
TECNICA REST (Mins)
2
3-4
1.30
completare a colpi di 7 rep 30
Stripping 5" di strech in basso/allung 40
5" di strech in alto/accorc 40
5 min

DAY 2 - UPPER #2
TECNICA REST (Mins)
2
NSX3, PSX3, PLX3, da ripetere (1 min di rec tra le serie e 2 fra le terzine) 1
max num di singole in 15 min
2
stripping 1
 1
1
1

*3 tipi di trazioni (sup o neutre strette, prone strette, prone larghe)

schema da ripetere per 3 volte
ogni volta cerca di aumentare di 1 rip in ogni serie
se chiudi i x4 torna ai x3 e aggiungi 1 giro in più
TEMPO INTENSITY SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5
2111 riscaldamento
2111 riscaldamento
2010 60%
2110 10 RM
2222 cedimento
2110 cedimento
2511 cedimento
2115 cedimento

TEMPO INTENSITY SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5

2010 60%

2111 cedimento
2010 cedimento
2010 cedimento
2010 cedimento
2010 cedimento
2010 cedimento

TEMPO INTENSITY SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5

2010 riscaldamento
60%
2110 cedimento
2111 10 RM
2511 cedimento
2115 cedimento

TEMPO INTENSITY SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5

2111 cedimento
2010

2111 cedimento
2111 cedimento
2012 cedimento
2012 cedimento
cedimento
 DAY 1 - LO
EXERCISE SETS REPS
Squat Libero 2 15
Nordic Curl 2 10
Squat 3 8
Pressa Piedi in basso 50 Tot
Leg Extensions/Reverse Nordic 5 6
Hack Squat (piedi vicini 45°) 3 20
Calf in Piedi 5 10
Calf Seduto 5 10
Salto con la Corda

DAY 1 - UP
EXERCISE SETS REPS
Panca Piana 3 8
Ring Dip
Rematore 4 8
Ring Pull Up 1 Max
Alz Lat Busto in Appoggio 3 10 + 10
Ring Push Up 3 8 o 12
DB kick Back 3 12 o 15
Ring Pelican Curl/Curl Panca Inclinata 3 8 o 12

DAY 2 - LO
EXERCISE SETS REPS
Nordic Curl 2 10
Stacco 3 8
Squat Bulgaro 3 20
Pressa piedi in alto e al bordo 40 tot
Calf in Piedi 4 8 +8
Calf Seduto 4 15
Salto con la Corda

DAY 2 - UP
EXERCISE SETS REPS
Rematore 4 6 8 10 12
Ring Pull Up*
Ring Dip
Lento Manubri 4 6o8
Alz laterali in piedi 3 10+10
Curl Bilanciere 3 12
Push Down 3 15
Plank 4 max
 DAY 1 - LOWER #1
TECNICA REST (Mins)
Propriocezione 2
Pre Attivazione 2
2
completare a colpi di 7 rep 30
2" di contrazione in alto 40
40
5" di strech in basso/allung 40
5" di strech in alto/accorc 40
5 min

DAY 1 - UPPER #1
TECNICA REST (Mins)
2
max num di singole in 15 min
2
ogni volta tirate alla morte, sperando di fare una in più 3-4
Stripping 1
1
1
1

DAY 2 - LOWER #2
TECNICA REST (Mins)
2
3-4
1.30
completare a colpi di 7 rep 30
Stripping 5" di strech in basso/allung 40
5" di strech in alto/accorc 40
5 min

DAY 2 - UPPER #2
TECNICA REST (Mins)
2
NSX3, PSX3, PLX3, da ripetere (1 min di rec tra le serie e 2 fra le terzine) 1
max num di singole in 15 min
2
stripping 1
 1
1
1

*3 tipi di trazioni (sup o neutre strette, prone strette, prone larghe)

schema da ripetere per 3 volte
ogni volta cerca di aumentare di 1 rip in ogni serie
se chiudi i x4 torna ai x3 e aggiungi 1 giro in più
TEMPO INTENSITY SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5
2111 riscaldamento
2111 riscaldamento
2010 65%
2110 10 RM
2222 cedimento
2110 cedimento
2511 cedimento
2115 cedimento

TEMPO INTENSITY SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5

2010 65%

2111 cedimento
2010 cedimento
2010 cedimento
2010 cedimento
2010 cedimento
2010 cedimento

TEMPO INTENSITY SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5

2010 riscaldamento
65%
2110 cedimento
2111 10 RM
2511 cedimento
2115 cedimento

TEMPO INTENSITY SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5

2111 cedimento
2010

2111 cedimento
2111 cedimento
2012 cedimento
2012 cedimento
cedimento
 DAY 1 - LO
EXERCISE SETS REPS
Squat Libero 2 15
Nordic Curl 2 10
Squat 3 8
Pressa Piedi in basso 50 Tot
Leg Extensions/Reverse Nordic 5 6
Hack Squat (piedi vicini 45°) 3 20
Calf in Piedi 5 10
Calf Seduto 5 10
Salto con la Corda

DAY 1 - UP
EXERCISE SETS REPS
Panca Piana 3 8
Ring Dip
Rematore 4 8
Ring Pull Up 1 Max
Alz Lat Busto in Appoggio 3 10 + 10
Ring Push Up 3 8 o 12
DB kick Back 3 12 o 15
Ring Pelican Curl/Curl Panca Inclinata 3 8 o 12

DAY 2 - LO
EXERCISE SETS REPS
Nordic Curl 2 10
Stacco 3 8
Squat Bulgaro 3 20
Pressa piedi in alto e al bordo 40 tot
Calf in Piedi 4 8 +8
Calf Seduto 4 15
Salto con la Corda

DAY 2 - UP
EXERCISE SETS REPS
Rematore 4 4 6 8 10
Ring Pull Up*
Ring Dip
Lento Manubri 5 6o8
Alz laterali in piedi 3 10+10
Curl Bilanciere 3 12
Push Down 3 15
Plank 4 max
 DAY 1 - LOWER #1
TECNICA REST (Mins)
Propriocezione 2
Pre Attivazione 2
2
completare a colpi di 7 rep 30
2" di contrazione in alto 40
40
5" di strech in basso/allung 40
5" di strech in alto/accorc 40
5 min

DAY 1 - UPPER #1
TECNICA REST (Mins)
2
max num di singole in 15 min
2
ogni volta tirate alla morte, sperando di fare una in più 3-4
Stripping 1
1
1
1

DAY 2 - LOWER #2
TECNICA REST (Mins)
2
3-4
1.30
completare a colpi di 7 rep 30
Stripping 5" di strech in basso/allung 40
5" di strech in alto/accorc 40
5 min

DAY 2 - UPPER #2
TECNICA REST (Mins)
2
NSX3, PSX3, PLX3, da ripetere (1 min di rec tra le serie e 2 fra le terzine) 1
max num di singole in 15 min
2
stripping 1
 1
1
1

*3 tipi di trazioni (sup o neutre strette, prone strette, prone larghe)

schema da ripetere per 3 volte
ogni volta cerca di aumentare di 1 rip in ogni serie
se chiudi i x4 torna ai x3 e aggiungi 1 giro in più
TEMPO INTENSITY SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5
2111 riscaldamento
2111 riscaldamento
2010 70%
2110 10 RM
2222 cedimento
2110 cedimento
2511 cedimento
2115 cedimento

TEMPO INTENSITY SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5

2010 70%

2111 cedimento
2010 cedimento
2010 cedimento
2010 cedimento
2010 cedimento
2010 cedimento

TEMPO INTENSITY SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5

2010 riscaldamento
70%
2110 cedimento
2111 10 RM
2511 cedimento
2115 cedimento

TEMPO INTENSITY SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5

2111 cedimento
2010

2111 cedimento
2111 cedimento
2012 cedimento
2012 cedimento
cedimento
 DAY 1 - LO
EXERCISE SETS REPS
Squat Libero 2 15
Nordic Curl 2 10
Squat 3 8
Pressa Piedi in basso 50 Tot
Leg Extensions/Reverse Nordic 5 6
Hack Squat (piedi vicini 45°) 3 20
Calf in Piedi 5 10
Calf Seduto 5 10
Salto con la Corda

DAY 1 - UP
EXERCISE SETS REPS
Panca Piana 3 8
Ring Dip
Rematore 4 8
Ring Pull Up 1 Max
Alz Lat Busto in Appoggio 3 10 + 10
Ring Push Up 3 8 o 12
DB kick Back 3 12 o 15
Ring Pelican Curl/Curl Panca Inclinata 3 8 o 12

DAY 2 - LO
EXERCISE SETS REPS
Nordic Curl 2 10
Stacco 3 8
Squat Bulgaro 3 20
Pressa piedi in alto e al bordo 40 tot
Calf in Piedi 4 8 +8
Calf Seduto 4 15
Salto con la Corda

DAY 2 - UP
EXERCISE SETS REPS
Rematore 4 3579
Ring Pull Up*
Ring Dip
Lento Manubri 6 6o8
Alz laterali in piedi 3 10+10
Curl Bilanciere 3 12
Push Down 3 15
Plank 4 max
 DAY 1 - LOWER #1
TECNICA REST (Mins)
Propriocezione 2
Pre Attivazione 2
2
completare a colpi di 7 rep 30
2" di contrazione in alto 40
40
5" di strech in basso/allung 40
5" di strech in alto/accorc 40
5 min

DAY 1 - UPPER #1
TECNICA REST (Mins)
2
max num di singole in 15 min
2
ogni volta tirate alla morte, sperando di fare una in più 3-4
Stripping 1
1
1
1

DAY 2 - LOWER #2
TECNICA REST (Mins)
2
3-4
1.30
completare a colpi di 7 rep 30
Stripping 5" di strech in basso/allung 40
5" di strech in alto/accorc 40
5 min

DAY 2 - UPPER #2
TECNICA REST (Mins)
2
NSX3, PSX3, PLX3, da ripetere (1 min di rec tra le serie e 2 fra le terzine) 1
max num di singole in 15 min
2
stripping 1
 1
1
1

*3 tipi di trazioni (sup o neutre strette, prone strette, prone larghe)

schema da ripetere per 3 volte
ogni volta cerca di aumentare di 1 rip in ogni serie
se chiudi i x4 torna ai x3 e aggiungi 1 giro in più
TEMPO INTENSITY SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5
2111 riscaldamento
2111 riscaldamento
2010 75%
2110 10 RM
2222 cedimento
2110 cedimento
2511 cedimento
2115 cedimento

TEMPO INTENSITY SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5

2010 75%

2111 cedimento
2010 cedimento
2010 cedimento
2010 cedimento
2010 cedimento
2010 cedimento

TEMPO INTENSITY SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5

2010 riscaldamento
75%
2110 cedimento
2111 10 RM
2511 cedimento
2115 cedimento

TEMPO INTENSITY SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5

2111 cedimento
2010

2111 cedimento
2111 cedimento
2012 cedimento
2012 cedimento
cedimento