“MILENA”

INIZIO ALLEMENTI:
5 minuti vogatore max 140 bpm
russian sit up con kettlebell torsione busto su + leg rises stesa + hyperextension 10kg 2 x 20 + 20 + 20

FINE ALLENAMENTI:
10/15 minuti tappeto velocità 5.5 no pendenza scalza

GIORNO 1
esercizio set rpt carico utilizzato rec
1° 2° 3° 4° 5° 6° 7° 8°
Calf press 1 20 30”
Squat full back bilanciere 5 6 60”
ponte glutei panca ktb 3” su 10
Rotary hip 3 10 10 60”
Affondi indietr Bil /parteza su step 4 12 12 60”
Seated leg curl 4 8 60”

GIORNO 2 (no cardio finale se non hai tempo)

esercizio set rpt carico utilizzato rec
1° 2° 3° 4° 5° 6° 7° 8°
Pressa 45° piedi uniti su 8 6 60”
Lat machine largo petto 4 8 60”
alzate laterali busto 90° 10
Dorsal machine hammer 3 8 60”
Shoulder press 3 8 60”
alzata alla lateral raise 12
Triceps extension 4 8 60”
Seated dip 3 10 60”
 GIORNO 3
esercizio set rpt carico utilizzato rec
1° 2° 3° 4° 5° 6° 7° 8°
Calf press 1 20 30”
Rumeno ANCORATA dal basso/molla 5 8 60”
adductor stop 3” chiusura 12
Stacco gambe tese kettlebell 3 8 60”
Knit squat bilanciere 4 10 60”
Bicipiti Curl EZ 3 6 60”
Bic manub Hammer da seduta 3 12 60”