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Cognome:

Obiettivo del mesociclo: Qualità muscolare

Durata: 3 settimane + 1 scarico

A
ESERCIZIO SET RIP REC 1° SETT 2°SETT 3°SETT SCARICO
A1 Squat con bilanciere 3 6 0.20
A2 Leg curl 3 12 0.20
A3 Pressa 3 25 2.00
B1 Lento avanti bil 3 6 0.20
B2 Spinte manubri seduto 3 12 0.20
B3 Alzate laterali 3 25 2.00

B
ESERCIZIO SET RIP REC 1° SETT 2°SETT 3°SETT SCARICO
A1 Panca piana 3 6 0.20
A2 Panca declinata manub 3 12 0.20
A3 Croci su piana 3 25 2.00
B1 Curl presa inversa 3 6 0.20
B2 Curl con bilanciere 3 12 0.20
B3 Zottman curl 3 25 2.00

C
ESERCIZIO SET RIP REC 1° SETT 2°SETT 3°SETT SCARICO
A1 Stacchi da terra 3 6 0.20
A2 Lat presa inversa 3 12 0.20
A3 Pulldown braccia dist. 3 25 2.00
B1 Dip presa stretta 3 6 0.20
B2 French press 3 12 0.20
B3 Tricipiti con fune 3 25 2.00

SCARICO
Non eseguire super serie, e non fare l'ultimo esercizio per 25.