PIANIFICAZIONE ALLENAMENTO

-
MESOCICLO
-

DISTRIBUZIONE SETTIMANALE DEGLI ALLENAMENTI

LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM

SCHEDA A1 SCHEDA B1 SCHEDA C1 SCHEDA A2 SCHEDA B2

1°SETT (PETTO-SPALLE-
(PETTO-SPALLE- (DORSO -BICIPITI) (GAMBE) (DORSO -BICIPITI) - -
TRICIPITI) TRICIPITI)

SCHEDA A1 SCHEDA B1 SCHEDA C1 SCHEDA A2 SCHEDA B2

2°SETT (PETTO-SPALLE- -
(PETTO-SPALLE- (DORSO -BICIPITI) (GAMBE) (DORSO -BICIPITI) -
TRICIPITI) TRICIPITI)

SCHEDA A1 SCHEDA B1 SCHEDA C1 SCHEDA A2 SCHEDA B2

3°SETT (PETTO-SPALLE- - -
(PETTO-SPALLE- (DORSO -BICIPITI) (GAMBE) (DORSO -BICIPITI)
TRICIPITI) TRICIPITI)
SCHEDA A1
4°SETT (PETTO-SPALLE- SCHEDA B1 SCHEDA C1 SCHEDA A2 SCHEDA B2
TRICIPITI) (DORSO -BICIPITI) (GAMBE) (PETTO-SPALLE- - -
(DORSO -BICIPITI)
TRICIPITI)

5°SETT SCHEDA A1 SCHEDA B1 SCHEDA C1 SCHEDA A2 SCHEDA B2

(PETTO-SPALLE- -
(PETTO-SPALLE- (DORSO -BICIPITI) (GAMBE) (DORSO -BICIPITI) -
TRICIPITI) TRICIPITI)

SCHEDA A1 SCHEDA A2
6°SETT (PETTO-SPALLE-
SCHEDA B1 SCHEDA C1
(PETTO-SPALLE-
SCHEDA B2 - -
(DORSO -BICIPITI) (GAMBE) (DORSO -BICIPITI)
TRICIPITI) TRICIPITI)

7°SETT SCARICO
 SCHEDA A1 - PETTO-SPALLE-TRICIPITI

RISCALDAMENTO :5/10 MIN

ESERCIZI PETTO
PANCA PIANA PANCA INCLINATA PANCA DECLINATA Dip
BILANCIERE BILANCIERE BILANCIERE

1°SERIE: 8 RIPETIZIONI 1°SERIE: 8 RIPETIZIONI 1°SERIE: 8 RIPETIZIONI 1°SERIE: 8/10 RIPETIZIONI

2°SERIE: 8 RIPETIZIONI
3°SERIE: 6 RIPETIZIONI
4°SERIE: 6 RIPETIZIONI
5°SERIE: 4 RIPETIZIONI
RECUPERO TRA LE SERIE : 1,30/ 2
MIN
2°SERIE: 8 RIPETIZIONI
3°SERIE: 6 RIPETIZIONI
4°SERIE: 6 RIPETIZIONI
RECUPERO TRA LE SERIE : 1,30/ 2 MIN
2°SERIE: 8 RIPETIZIONI
3°SERIE: 6 RIPETIZIONI
4°SERIE: 6 RIPETIZIONI
RECUPERO TRA LE SERIE : 1,30 MIN
2°SERIE: 8/10 RIPETIZIONI
3°SERIE: 8/10 RIPETIZIONI
RECUPERO TRA LE SERIE : 1,30 MIN

ESERCIZI SPALLE - TRICIPITI

TIRATE AL MENTO MILITARY PRESS FRENCH PRESS

1°SERIE: 8 RIPETIZIONI 1°SERIE: 8 RIPETIZIONI 1°SERIE: 8 RIPETIZIONI

2°SERIE: 8 RIPETIZIONI 2°SERIE: 8 RIPETIZIONI 2°SERIE: 8 RIPETIZIONI
3°SERIE: 6 RIPETIZIONI 3°SERIE: 6 RIPETIZIONI 3°SERIE: 6 RIPETIZIONI
4°SERIE: 6 RIPETIZIONI 4°SERIE: 6 RIPETIZIONI 4°SERIE: 6 RIPETIZIONI

RECUPERO TRA LE SERIE : 1/1,30 MIN RECUPERO TRA LE SERIE : 1,30 MIN/2MIN RECUPERO TRA LE SERIE : 1/1,30 MIN
 SCHEDA B1 ) - DORSO-BICIPITI

RISCALDAMENTO :5/10 MIN

ESERCIZI SPALLE
TRAZIONI LAT MACHINE CON TRIANGOLO REMATORE BILANCIERE

1°SERIE: 8/10 RIPETIZIONI 1°SERIE: 8 RIPETIZIONI 1°SERIE: 8 RIPETIZIONI

2°SERIE: 8/10 RIPETIZIONI
3°SERIE: 6/8 RIPETIZIONI
4°SERIE: 6/8 RIPETIZIONI
5°SERIE: 6/8 RIPETIZIONI
RECUPERO TRA LE SERIE : 2 MIN
2°SERIE: 8 RIPETIZIONI 2°SERIE: 8 RIPETIZIONI
3°SERIE: 6 RIPETIZIONI 3°SERIE: 6 RIPETIZIONI
4°SERIE: 6 RIPETIZIONI 4°SERIE: 6 RIPETIZIONI
RECUPERO TRA LE SERIE : 1,30/2 MIN RECUPERO TRA LE SERIE : 1.30/2 MIN

ESERCIZI BICIPITI
CURL BILANCIERE CURL A MARTELLO

1°SERIE: 10 RIPETIZIONI 1°SERIE: 8 RIPETIZIONI

2°SERIE: 8 RIPETIZIONI 2°SERIE: 8 RIPETIZIONI
3°SERIE: 6 RIPETIZIONI 3°SERIE: 6 RIPETIZIONI
4°SERIE: 6 RIPETIZIONI 4°SERIE: 6 RIPETIZIONI
RECUPERO TRA LE SERIE :1,30MIN RECUPERO TRA LE SERIE : 1,30 MIN

SQUAT
1°SERIE: 20 RIPETIZIONI
2°SERIE: 15 RIPETIZIONI
3°SERIE: 12 RIPETIZIONI
4°SERIE: 10 RIPETIZIONI
5°SERIE: 8 RIPETIZIONI
RECUPERO TRA LE SERIE : 1,30/ 2 MIN
GLUTE RAISE
1°SERIE: 20 RIPETIZIONI
2°SERIE: 15 RIPETIZIONI
3°SERIE: 12 RIPETIZIONI
4°SERIE: 10 RIPETIZIONI
RECUPERO TRA LE SERIE :1,30MIN
SCHEDA C1 - GAMBE
RISCALDAMENTO :5/10 MIN
ESERCIZI GAMBE
AFFONDI STACCHI GAMBE TESE
1°SERIE: 15 RIPETIZIONI 1°SERIE: 15 RIPETIZIONI
2°SERIE: 12 RIPETIZIONI 2°SERIE: 12 RIPETIZIONI
3°SERIE: 10 RIPETIZIONI 3°SERIE: 10 RIPETIZIONI
4°SERIE: 8 RIPETIZIONI 4°SERIE: 8 RIPETIZIONI
RECUPERO TRA LE SERIE : 1,30/ 2 MIN RECUPERO TRA LE SERIE : 1,30/ 2 MIN
LEG EXTENSION LEG CURL CULF IN PIEDI
1°SERIE: 20 RIPETIZIONI 1°SERIE: 20 RIPETIZIONI 1°SERIE: 20 RIPETIZIONI
2°SERIE: 15 RIPETIZIONI 2°SERIE: 15 RIPETIZIONI 2°SERIE: 15 RIPETIZIONI
3°SERIE: 12 RIPETIZIONI 3°SERIE: 12 RIPETIZIONI 3°SERIE: 10 RIPETIZIONI
4°SERIE: 10 RIPETIZIONI 4°SERIE: 10 RIPETIZIONI 4°SERIE: 8 RIPETIZIONI
RECUPERO TRA LE SERIE : 1,30 MIN RECUPERO TRA LE SERIE : RECUPERO TRA LE SERIE : 1 MIN
1,30 MIN
 SCHEDA A2 - PETTO-SPALLE -TRICIPITI
RISCALDAMENTO :5/10 MIN
ESERCIZI PETTO
SUPER SET SPINTE A 3 MODALITA DI SPINTE A 3 MODALITA DI
SPINTE CON ROTAZIONE PANCA PIANA + CROCI PANCA CHIUSURA SU CHIUSURA SU
PIANA PANCA INCLINATA MANUBRI PANCA DECLINATA MANUBRI

1°SERIE: 10 RIPETIZIONI + 15 RIPETIZIONI 1°SERIE: 5 + 5 + 5 RIPETIZIONI 1°SERIE: 5 + 5 + 5 RIPETIZIONI

2°SERIE: 10 RIPETIZIONI + 15 RIPETIZIONI 2°SERIE: 5 + 5 + 5 RIPETIZIONI 2°SERIE: 4 + 4 + 4 RIPETIZIONI
3°SERIE: 10 RIPETIZIONI + 15 RIPETIZIONI 3°SERIE: 4 + 4 + 4 RIPETIZIONI 3°SERIE: 4 + 4 + 4 RIPETIZIONI
4°SERIE: 10 RIPETIZIONI + 15 RIPETIZIONI 3°SERIE: 4 + 4 + 4 RIPETIZIONI
RECUPERO TRA LE SERIE :1,30MIN
RECUPERO TRA LE SERIE :1,30MIN RECUPERO TRA LE SERIE :1,30MIN

SUPERSET ALZATE IN POSIZIONE PUSH DOWN AI CAVI

ALZATE LATERALI + ALZATE FRONTALI PRONA SU PANCA

1°SERIE: 12 RIPETIZIONI + 12 RIPETIZIONI 1°SERIE: 15 RIPETIZIONI 1°SERIE: 15 RIPETIZIONI

2°SERIE: 12 RIPETIZIONI + 12 RIPETIZIONI 2°SERIE: 12 RIPETIZIONI 2°SERIE: 12 RIPETIZIONI
3°SERIE: 10 RIPETIZIONI + 10 RIPETIZIONI 3°SERIE: 12 RIPETIZIONI 3°SERIE: STRIPPPING 7-7-7
4°SERIE: 10 RIPETIZIONI + 10 RIPETIZIONI 4°SERIE: STRIPPPING 6-6-6
RECUPERO TRA LE SERIE : 1,30 MIN
RECUPERO TRA LE SERIE :1,30MIN RECUPERO TRA LE SERIE :1,30MIN

LAT MACHINE
1°SERIE: 15 RIPETIZIONI
2°SERIE: 12 RIPETIZIONI
3°SERIE: STRIPPPING 7-7-7
4°SERIE: STRIPPPING 6-6-6
RECUPERO TRA LE SERIE :1,30MIN
CURL ALTERANTO
1°SERIE: 15 RIPETIZIONI
2°SERIE: 12 RIPETIZIONI
3°SERIE: 10 RIPETIZIONI
RECUPERO TRA LE SERIE :1,30MIN
SCHEDA B2 - DORSO-BICIPITI
RISCALDAMENTO :5/10 MIN
ESERCIZI DORSO
PULLEY BASSO SUPER SET -REMATORE MANUBRI SU PANCA + PULL
DOWN
1°SERIE: 15 RIPETIZIONI 1°SERIE: 12 RIPETIZIONI + 12 RIPETIZIONI
2°SERIE: 12 RIPETIZIONI 2°SERIE: 12 RIPETIZIONI + 12 RIPETIZIONI
3°SERIE: STRIPPPING 7-7-7 3°SERIE: 12 RIPETIZIONI + 12 RIPETIZIONI
4°SERIE: STRIPPPING 6-6-6
RECUPERO TRA LE SERIE :1,30MIN
RECUPERO TRA LE SERIE :1,30MIN
ESERCIZI BICIPITI
CURL IN 3 MODALITA DI ESECUZIONE SPIDER CURL
SU PANCA INCLINATA
V
1°SERIE: 6 + 6 + 6 RIPETIZIONI 1°SERIE: 15 RIPETIZIONI
2°SERIE: 5 + 5 + 5 RIPETIZIONI 2°SERIE: 12 RIPETIZIONI
3°SERIE: 4 + 4 + 4 RIPETIZIONI 3°SERIE: 10 RIPETIZIONI
RECUPERO TRA LE SERIE :1,30MIN RECUPERO TRA LE SERIE :1,30MIN
 REGISTRO CARICHI ALLENAMENTO 6 SETTIMANE

SCHEDA A1 : PETTO-SPALLE-TRICIPITI
PANCA PIANA BILANCIERE - 5 SERIE
1° serie: 8 ripetzioni 2° serie: 8 ripetzioni 3° serie: 6 ripetzioni 4° serie: 6ripetzioni 5° serie: 4 ripetzioni
1°SETTIMANA

2°SETTIMANA

3°SETTIMANA

4°SETTIMANA

5°SETTIMANA

6°SETTIMANA

PANCA INCLINATA BILANCIERE - 4 SERIE

1° serie: 8 ripetzioni 2° serie: 8 ripetzioni 3° serie: 6 ripetzioni 4° serie: 6 ripetzioni
1°SETTIMANA

2°SETTIMANA

3°SETTIMANA

4°SETTIMANA

5°SETTIMANA

6°SETTIMANA

PANCA DECLINATA BILANCIERE - 4 SERIE

1° serie: 8 ripetzioni 1° serie: 8 ripetzioni 1° serie: 6 ripetzioni 1° serie: 6 ripetzioni
1°SETTIMANA

2°SETTIMANA

3°SETTIMANA

4°SETTIMANA

5°SETTIMANA

6°SETTIMANA

DIP - 3 SERIE : registra le ripetizioni date ad ogni serie

1° serie: 8/10 ripetzioni 2° serie: 8/10 ripetzioni 3° serie: 8/10 ripetzioni
1°SETTIMANA

2°SETTIMANA

3°SETTIMANA

4°SETTIMANA

5°SETTIMANA

6°SETTIMANA

TIRATE AL MENTO - 4 SERIE

1° serie: 8 ripetzioni 2° serie: 8 ripetzioni 3° serie: 6 ripetzioni 4° serie: 6 ripetzioni
1°SETTIMANA
2°SETTIMANA

3°SETTIMANA

4°SETTIMANA

5°SETTIMANA

6°SETTIMANA

MILITARY PRESS
1° serie: 8 ripetzioni 2° serie: 8 ripetzioni 3° serie: 6 ripetzioni 4° serie: 6 ripetzioni

1°SETTIMANA

2°SETTIMANA

3°SETTIMANA

4°SETTIMANA

5°SETTIMANA

6°SETTIMANA

FRENCH PRESS
1° serie: 8 ripetzioni 2° serie: 8 ripetzioni 3° serie: 6 ripetzioni 4° serie: 6 ripetzioni

1°SETTIMANA

2°SETTIMANA

3°SETTIMANA

4°SETTIMANA

5°SETTIMANA

6°SETTIMANA

SCHEDA B1 - DORSO - BICIPITI

TRAZIONI - 5 SERIE : registra le ripetizioni date ad ogni serie
1° serie: 8/10 2° serie: 8/10 3° serie: 6/8 4° serie: 6 /8 5° serie: 6/8
ripetzioni ripetzioni ripetzioni ripetzioni ripetzioni
1°SETTIMANA

2°SETTIMANA

3°SETTIMANA

4°SETTIMANA

5°SETTIMANA

6°SETTIMANA

LAT MACHINE AVANTI CON TRIANGOLO - 4 SERIE

1° serie: 8 ripetzioni 2° serie: 8 ripetzioni 3° serie: 6 ripetzioni 4° serie: 6 ripetzioni

1°SETTIMANA

2°SETTIMANA

3°SETTIMANA
4°SETTIMANA

5°SETTIMANA

6°SETTIMANA

REMATORE BILANCIERE
1° serie: 8 ripetzioni 2° serie: 8 ripetzioni 3° serie: 6 ripetzioni 4° serie: 6 ripetzioni

1°SETTIMANA

2°SETTIMANA

3°SETTIMANA

4°SETTIMANA

5°SETTIMANA

6°SETTIMANA

CURL BILANCIERE
1° serie: 10 ripetzioni 2° serie: 8 ripetzioni 3° serie: 6 ripetzioni 4° serie: 6 ripetzioni

1°SETTIMANA

2°SETTIMANA

3°SETTIMANA

4°SETTIMANA

5°SETTIMANA

6°SETTIMANA

CURL A MARTELLO
1° serie: 8 ripetzioni 2° serie: 8 ripetzioni 3° serie: 6 ripetzioni 4° serie: 6 ripetzioni

1°SETTIMANA

2°SETTIMANA

3°SETTIMANA

4°SETTIMANA

5°SETTIMANA

6°SETTIMANA

SCHEDA C1 - GAMBE
SQUAT - 5 SERIE
1° serie: 20 ripetzioni 2° serie: 15 ripetzioni 3° serie: 12 ripetzioni 4° serie: 10 ripetzioni 5° serie: 8 ripetzioni

1°SETTIMANA

2°SETTIMANA

3°SETTIMANA

4°SETTIMANA

5°SETTIMANA

6°SETTIMANA
 AFFONDI - 4 SERIE
1° serie: 15 ripetzioni 2° serie: 12 ripetzioni 3° serie: 10 ripetzioni 4° serie: 8 ripetzioni

1°SETTIMANA

2°SETTIMANA

3°SETTIMANA

4°SETTIMANA

5°SETTIMANA

6°SETTIMANA

STACCHI GAMBE TESE- 4 SERIE

1° serie: 15 ripetzioni 2° serie: 12 ripetzioni 3° serie: 10 ripetzioni 4° serie: 8 ripetzioni

1°SETTIMANA

2°SETTIMANA

3°SETTIMANA

4°SETTIMANA

5°SETTIMANA

6°SETTIMANA

GLUTE RAISE- 4 SERIE

1° serie: 20 ripetzioni 2° serie: 15 ripetzioni 3° serie: 12 ripetzioni 4° serie: 10 ripetzioni

1°SETTIMANA

2°SETTIMANA

3°SETTIMANA

4°SETTIMANA

5°SETTIMANA

6°SETTIMANA

LEG EXTENSION- 4 SERIE

1° serie: 20 ripetzioni 2° serie: 15 ripetzioni 3° serie: 12 ripetzioni 4° serie: 10 ripetzioni

1°SETTIMANA

2°SETTIMANA

3°SETTIMANA

4°SETTIMANA

5°SETTIMANA

6°SETTIMANA

SEATED LEG CURL- 4 SERIE

1° serie: 20 ripetzioni 2° serie: 15 ripetzioni 3° serie: 12 ripetzioni 4° serie: 10 ripetzioni

1°SETTIMANA

2°SETTIMANA
3°SETTIMANA

4°SETTIMANA

5°SETTIMANA

6°SETTIMANA

CULF IN PIEDI-4 SERIE

1° serie: 20 ripetzioni 2° serie: 15 ripetzioni 3° serie: 12 ripetzioni 4° serie: 8ripetzioni

1°SETTIMANA

2°SETTIMANA

3°SETTIMANA

4°SETTIMANA

5°SETTIMANA

6°SETTIMANA

SCHEDA A2
SUPER SET
SPINTE CON ROTAZIONE PANCA PIANA + CROCI PANCA PIANA --4 SERIE
1° serie: 10 + 15 ripetizioni 2° serie: 10 + 15 3° serie: 10 + 15 ripetizioni 4° serie: 10 + 15 ripetizioni
ripetizioni
1°SETTIMANA

2°SETTIMANA

3°SETTIMANA

4°SETTIMANA

5°SETTIMANA

6°SETTIMANA

SPINTE A 3 MODALITA DI CHIUSURA SU

PANCA INCLINATA MANUBRI --4 SERIE
1° serie: 5+5+5 ripetizioni 2° serie: 5+5+5 3° serie: 4+4+4 ripetizioni 4° serie: 4+4+4 ripetizioni
ripetizioni
1°SETTIMANA

2°SETTIMANA

3°SETTIMANA

4°SETTIMANA

5°SETTIMANA

6°SETTIMANA

SPINTE A 3 MODALITA DI CHIUSURA SU

PANCA DECLINATA MANUBRI - 3 SERIE
1° serie: 5+5+5 ripetizioni 2° serie: 4+4+4 ripetizioni 3° serie: 4+4+4 ripetizioni

1°SETTIMANA

2°SETTIMANA

3°SETTIMANA

4°SETTIMANA
5°SETTIMANA

6°SETTIMANA

SUPERSET
ALZATE LATERALI + ALZATE FRONTALI - 4 SERIE
1° serie: 12+ 12 ripetizioni 2° serie: 12 + 12 3° serie: 10 + 10 ripetizioni 4° serie: 10 + 10 ripetizioni
ripetizioni
1°SETTIMANA

2°SETTIMANA

3°SETTIMANA

4°SETTIMANA

5°SETTIMANA

6°SETTIMANA

ALZATE IN POSIZIONE PRONA SU PANCA - 3 SERIE

1° serie: 15 ripetIzioni 2° serie: 12 ripetIzioni 3° serie: 12 ripetIzioni

1°SETTIMANA

2°SETTIMANA

3°SETTIMANA

4°SETTIMANA

5°SETTIMANA

6°SETTIMANA

PUSH DOWN AI CAVI - 4 SERIE

1° serie: 15 ripetizioni 2° serie: 12 ripetizioni 3° serie: 7+7+7 ripetizioni 4° serie: 6+6+6 ripetizioni

1°SETTIMANA

2°SETTIMANA

3°SETTIMANA

4°SETTIMANA

5°SETTIMANA

6°SETTIMANA

SCHEDA B2 DORSO-BICIPITI
LAT MACHINE - 4 SERIE
1° serie: 15 ripetizioni 2° serie: 12 ripetizioni 3° serie: 7+7+7 ripetizioni 4° serie: 6+6+6 ripetizioni

1°SETTIMANA

2°SETTIMANA

3°SETTIMANA

4°SETTIMANA

5°SETTIMANA

6°SETTIMANA
 PULLEY BASSO
1° serie: 15 ripetizioni 2° serie: 12 ripetizioni 3° serie: 7+7+7 ripetizioni 4° serie: 6+6+6 ripetizioni
1°SETTIMANA

2°SETTIMANA

3°SETTIMANA

4°SETTIMANA

5°SETTIMANA

6°SETTIMANA

SUPER SET -REMATORE MANUBRI SU PANCA + PULL DOWN - 3 SERIE

1° serie: 12+ 12 ripetizioni 2° serie: 12 + 12 ripetizioni 3° serie: 12 + 12 ripetizioni

1°SETTIMANA

2°SETTIMANA

3°SETTIMANA

4°SETTIMANA

5°SETTIMANA

6°SETTIMANA

CURL ALTERANTO MANUBRI

1° serie: 15 ripetIzioni 2° serie: 12 ripetIzioni 3° serie: 10 ripetIzioni
1°SETTIMANA

2°SETTIMANA

3°SETTIMANA

4°SETTIMANA

5°SETTIMANA

6°SETTIMANA

CURL IN 3 MODALITA DI ESECUZIONE SU PANCA INCLINATA

1° serie: 6+6+6 ripetIzioni 2° serie: 5+5+5 ripetIzioni 3° serie: 4+4+4 ripetIzioni
1°SETTIMANA

2°SETTIMANA

3°SETTIMANA

4°SETTIMANA

5°SETTIMANA

6°SETTIMANA

SPIDER CURL
1° serie: 15 ripetIzioni 2° serie: 12 ripetIzioni 3° serie: 10 ripetIzioni

1°SETTIMANA

2°SETTIMANA

3°SETTIMANA
4°SETTIMANA

5°SETTIMANA

6°SETTIMANA