B EG I N N E R

warfit.it
 BENVENUTO!
Ciao e benvenuto nella tua prima di tante programmazioni! (spero)

Probabilmente non ti sei mai approcciato al mondo della palestra e stai per
iniziare ora, oppure ti alleni da poco tempo; dopo tante tante richieste ho
deciso di fare una programmazione per te che sei agli inizi.

Chi è un principiante?
Un principiante è colui che si allena da 0 a 8-10 mesi ma non si intende solo
una persona che non ha ancora un fisico estetico e ben piazzato come spes-
so si pensa, ma anche una persona che non ha ancora le basi per poter ese-
guire bene il 99% degli esercizi e non sa come impostare i carichi, in modo
tale da sfruttare appieno una scheda di allenamento.
Quando non si è più considerati principianti?
A livello MECCANICO se ti alleni bene, dopo già 8 mesi dovresti essere in gra-
do di eseguire la maggior parte degli esercizi base e potresti già essere con-
siderato un intermedio (ovviamente dipende da quanto ti impegni! conosco
persone che si allenano da 10 anni e sono sempre principianti, proprio perché
non si impegnano e non imparano a capire come eseguire bene gli esercizi).

Capisco che all’inizio vuoi semplicemente “sapere” se sei o no sulla strada

giusta, vuoi già subito la “miglior” scheda ed in alcuni casi in tantissimi voglio-
no già iniziare con tutti gli integratori del mondo…
Mi dispiace deluderti ma purtroppo tutto questo non accadrà! Anche con
un’ipotetica scheda perfetta e tutti gli integratori, posso affermarti che i risul-
tati saranno più o meno gli stessi…
Perché? Perché ancora non sai allenarti.
Prima di pensare a quale macchina comprare, a quali modifiche apportare,
a quale benzina mettere, devi avere la patente e saper portare la macchina,
altrimenti stai solo sprecando tempo nel pensare tutto questo in anticipo.

Con questo protocollo ti guiderò per le prossime 10/14 settimane dove nelle
prime 2 settimane farai un full body, quindi allenerai tutto il corpo in un singo-
lo allenamento e facendo sempre gli stessi esercizi per queste 2 settimane.
Ora mi chiederai, perché?
Perché devi IMPARARE ad eseguire bene gli esercizi e l’unico modo per im-
parare a farlo e ripeterli continuamente.

PR O T O C OLLO BEGI NNER

Ti ricordo che qui ti sto INSEGNANDO a guidare la macchina, con questo
protocollo le schede partiranno da un livello basso e pian piano aumenterà
obbligandoti ad adeguarti e migliorare ulteriormente pian piano che diventi
più “allenato”.

È molto “facile” scassare e distruggere un principiante...facendoti una sche-

da massacrante, io in quel momento ti massacrerei semplicemente e pense-
rai anche di essere sulla strada giusta! ma sarebbe uno sforzo e un sacrificio
invano! se prima non impari e riesci ad eseguire bene gli esercizi...

Nelle prime 2 settimane eseguirai maggiormente esercizi sui macchinari gui-

dati, per iniziare ad abituarti allo sforzo del sovraccarico e prepararti ad ese-
guire gli esercizi non guidati (bilanciere e manubri).

Finite queste due settimane, inizierò ad inserire alcuni esercizi con i manubri
e i bilancieri, ma non ti preoccupare inizialmente ti sentirai del tutto scoordi-
nato, storto e squilibrato, però vedrai che pian piano migliorerai.

Due cose fondamentali:

ESEGUIRE BENE GLI ESERCIZI
Oltre che a vedere tutti i video che metterò qui come esempio, ti con-
siglio vivamente di registrarti mentre ti alleni e successivamente con un
occhio critico, cercare difetti nella tua esecuzione per migliorarla ulte-
riormente.
DEVI USCIRE DALLA TUA ZONA COMODA!
All’inizio devi sempre ricercare la “fatica”, non ha alcun senso allenarti
con un peso estremamente leggero e finire l’allenamento “bene e in
forma”! Sarà proprio il fatto di mettere sotto stress il tuo corpo, che ti farà
migliorare ulteriormente (e parlo sia per perdere grasso e sia per mettere
muscoli). Quindi, se ti accorgi che è tutto troppo leggero, devi essere tu
ad aumentare il carico e ovviamente sempre senza sporcare l’esecu-
zione rischiando di farti del male.

LAVORO AEROBICO (CARDIO): in questa fase iniziale fai tra 10 minuti e 25 mi-
nuti a fine allenamento.
- Se parti da una situazione di sottopeso, non eccedere troppo con il lavoro
aerobico;
- Se sei in sovrappeso ed hai come obiettivo principale ridurre la % di massa
grassa, ti consiglio di partire magari con 20 minuti per ogni scheda e aumen-
tare di 5 minuti ogni 2 settimane.

PR O T O C OLLO BEGI NNER

RISCALDAMENTO: è fondamentale preparare il nostro corpo prima di iniziare
l’allenamento. Il riscaldamento che ti consiglio è quello di fare alcune serie
di avvicinamento e cioè, serie aggiuntive del primo esercizio della scheda
con un carico molto basso tale da non stancarti già prima di iniziare,
Esempio: se hai la chest press come primo esercizio e dovrai fare 4 serie da
10, con un carico molto basso farai tra 1 e 2 serie da 15 ripetizioni, in modo
tale da riscaldare per bene anche le tue articolazioni.

SCHEDA 1
(mantenere questo schema tra 2 e 4 settimane)

Qualora sentissi la necessità, puoi tranquillamente mantenere per più settimane

questa scheda prima di passare alla prossima (anche 6/8 settimane).
In questa scheda il nostro obiettivo è preparare il tuo corpo ad affrontare una sche-
da leggermente più tosta, quindi anche se ti sembrerà eccessivamente leggera
ricorda che puoi aumentare i carichi gradualmente per renderla sempre più pesan-
te.
A prescindere da quante volte ti allenerai durante la settimana, ripeti sempre questa.

ESERCIZI SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE

CHEST PRESS 2-3 10 90” ESECUZIONE

LAT MACHINE triangolo 2-3 10 90” ESECUZIONE

SHOULDER PRESS 2-3 10 90” ESECUZIONE

PUSHDOWN cavo 2-3 10 90” ESECUZIONE

ESECUZIONE 1
CURL MACHINE 2-3 10 90”
ESECUZIONE 2

LEG EXT 2-3 10 90” ESECUZIONE

LEG CURL 2-3 10 90” ESECUZIONE

CALF MACHINE 1 12 0 ESECUZIONE

CRUNCH 3 MAX 60” ESECUZIONE

PLANK 1 MAX 60” ESECUZIONE

PR O T O C OLLO BEGI NNER

 SCHEDA 2
(mantenere tra 3 e 6 settimane)

Qualora sentissi la necessità, puoi tranquillamente mantenere per più settimane

questa scheda prima di passare alla prossima (anche 7/10 settimane).
Dopo aver finito la prima scheda siamo già al 10% del nostro percorso.
Se hai svolto tutto alla perfezione, dovresti già saper eseguire alcuni esercizi guidati
preparando così il tuo corpo e il tuo sistema nervoso centrale ad una “base” per
poter svolgere esercizi non guidati.
Adesso hai una scheda suddivisa su 2 giorni e dovrai sempre alternare giorno 1 e
giorno 2 a prescindere da quante volte ti alleni.
ESEMPIO: se ti alleni 3 giorni farai giorno 1, 2, 1.
Se ti alleni 4 giorni farai giorno 1, 2, 1, 2 e così via...

GIORNO 1
ESERCIZI SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE

PANCA PIANA BILANCIERE 4 8 90” ESECUZIONE

DISTENSIONI MANUBRI
3 10 60” ESECUZIONE
PANCA A 30°

ALZATE LATERALI MANUBRI 4 8 90” ESECUZIONE

DISTENSIONI MANUBRI
4 10 60” ESECUZIONE
SEDUTO
Fai riferimento
PUSH DOWN CORDA 4 10 60” all’esecuzione del
pushdown al cavo.

LEG CURL 2-3 12 60”

Fai riferimento
all’es. della calf
CALF 2 12 60” machine, applican-
do il movimento in
piedi/seduto.

CRUNCH 3 MAX 60”

PR O T O C OLLO BEGI NNER

 GIORNO 2
ESERCIZI SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE

REMATORE 1 MANUBRIO
4 8 90” ESECUZIONE
SU PANCA PIANA

LAT MACHINE PRESA LARGA 3 10 60” ESECUZIONE

APERTURE DIETRO
3 12 60” ESECUZIONE
POSTERIORI MANUBRI

CURL A MARTELLO MANUBRI 3 8 60” ESECUZIONE

CURL BILANCIERE
3 10 60” ESECUZIONE
ANGOLATO

SQUAT SUMO 1 MANUBRIO 3 10 60” ESECUZIONE

LEG PRESS 2 10 60” ESECUZIONE

PLANK 1 MAX 60”

Piccola riflessione...

Ora probabilmente starai pensando:“Preferisco fare le macchine, visto che sono

più facili...”
Ed in questa fase se inizi a “scegliere” cosa fare, starai commettendo un grosso er-
rore.
Da principiante, la tua priorità dovrebbe essere imparare ad eseguire tutto e non
scegliere solo ciò che ti risulta più facile.
Manubri e bilancieri sono più difficili da controllare perché devi stabilizzare ed equi-
librare il peso, richiede più concentrazione e impegno da parte tua, ma il nostro
cervello è pigro e cerca sempre di farci fare ciò che ci risulta più comodo! questo
vale non solo per l’allenamento, ma anche per la vita in generale.
Quando ti accorgi che stai per fare una scelta solo ed esclusivamente per
“comodità”, dovresti avere la maturità nel capire che sicuramente sarà una
scelta che limiterà i tuoi risultati.

PR O T O C OLLO BEGI NNER

 SCHEDA 3
(mantenere 8 settimane)

Tra la scheda 1 e la scheda 2, dovrebbe essere trascorso già un minimo di 5 settima-

ne ed un MASSIMO di 10, ora possiamo sicuramente iniziare ad approcciarci ad una
scheda già suddivisa su 3 giorni con più esercizi per i singoli gruppi muscolari.
Se in una settimana ti allenerai più di 3 volte farai a rotazione; quindi esempio: 1,2,3,1.

GIORNO 1
ESERCIZI SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE

DISTENSIONI MANUBRI
4 8866 90” ESECUZIONE
PANCA ORIZZONTALE

CHEST PRESS 4 8 60”

CROCI AI CAVI DALL’ALTO 3 10 90” ESECUZIONE

CROCI CON I MANUBRI

3 12 60” ESECUZIONE
PANCA A 30°

FRENCH PRESS PANCA

ORIZZONTALE CON 4 10 60” ESECUZIONE
MANUBRI

PUSH DOWN CORDA CAVO 4 12 60”

CALF IN PIEDI 4 20 60”

CRUNCH 4 MAX 60”

PR O T O C OLLO BEGI NNER

 GIORNO 2
ESERCIZI SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE

REMATORE BILANCIERE
4 8866 90” ESECUZIONE
PRESA PRONA

PULLEY TRIANGOLO 4 8 60” ESECUZIONE

LAT MACHINE PRESA LARGA 4 10 90”

SCROLLATE MANUBRI 3 12 60” ESECUZIONE

CURL MANUBRI ALTERNATI 4 8 60” ESECUZIONE

CURL PANCA SCOTT 4 12 60” ESECUZIONE

PLANK 4 MAX 60”

GIORNO 3
ESERCIZI SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE

BACK SQUAT BILANCIERE 4 8866 90” ESECUZIONE

LEG PRESS 4 8 90”

LEG EXT 4 12 60”

LEG CURL 4 15 60”

ALZATE LATERALI MANUBRI 3 8 60”

SHOULDER PRESS 3 8 60”

APERTURE DIETRO
3 12 60”
POSTERIORI MANUBRI

ALZATE FRONTALI DISCO 3 12 60” ESECUZIONE

LEG RAISES 4 MAX 60”

Se vuoi imparare ad allenarti, sei costretto a vedere questo video:

https://www.youtube.com/watch?v=F4QP1SM1nt8&t=37s

PR O T O C OLLO BEGI NNER

 DOMANDE FREQUENTI E CONSIGLI
Se per caso non ho modo di fare alcun esercizio che trovo nella scheda,
come posso fare?
Semplice, qui sotto troverai delle alternative per ogni singolo esercizio che ti
dividerò per gruppi muscolari, e dovrai scegliere tra una di queste che an-
dranno a sostituire l’esercizio che non potrai eseguire.

PETTO
CHEST PRESS: distensioni manubri orizzontale, chest press da disteso, panca
piana bilanciere, distensioni multipower orizzontale;
DISTENSIONI PANCA 30°: incline chest machine, panca inclinata bilanciere,
distensioni multipower panca 30°;
CROCI AI CAVI: croci pec machine, croci flyes machine, croci manubri pan-
ca orizzontale;
CROCI MANUBRI 30°: croci ai cavi con panca a 30°, pec machine, flyes ma-
chine.

DORSALI
LAT MACHINE TRIANGOLO: lat machine con sbarra, trazioni assistite, trazioni a
corpo libero, lever lat machine (pulldown);
REMATORE 1 MANUBRIO: rematore al cavo basso con maniglia, pulley basso
con triangolo / presa stretta, low row machine;
LAT MACHINE PRESA LARGA: trazioni assistite o libere a presa larga;
APERTURE POSTERIORI MANUBRI (vale anche per quando lo svolgi nel giorno
dei ‘deltoidi’): rear delts machine, aperture posteriori ai cavi incrociati, verti-
cal row machine (presa ampia e alta, gomiti larghi), pulley basso presa larga
(gomiti larghi e tirate ad altezza petto);
REMATORE BILANCIERE PRESA PRONA: rematore 2 manubri in piedi presa pro-
na, rematore 2 manubri su panca 30° presa prona (gomiti larghi), vertical row
machine, rematore al cavo basso con sbarra, t-bar presa prona;
PULLEY TRIANGOLO: pulley al cavo basso con triangolo, vertical row machine
presa stretta (gomiti stretti), rematore 2 manubri presa neutra (gomiti stretti),
t-bar presa stretta;
SCROLLATE MANUBRI: scrollate con bilanciere, scrollate alla deadlift machine.

PR O T O C OLLO BEGI NNER

TRICIPITI
PUSHDOWN CAVO: french press con manubri disteso su panca, kickback con
manubri, distensioni presa stretta (e gomiti stretti) con manubri/bilanciere,
estensione 1 manubrio da seduto/in piedi;
FRENCH PRESS MANUBRI: french press con bilanciere, pushdown sbarra al
cavo alto, dip machine o corpo libero, french press (un braccio) da seduto/
in piedi.

BICIPITI
CURL MACHINE: curl con 2 manubri, curl al cavo basso con sbarra, curl su
panca scott con manubri/bilanciere;
CURL MARTELLO: curl al cavo basso con corda (presa neutra);
CURL BILANCIERE ANGOLATO: curl 2 manubri, curl al cavo basso con sbarra
dritta/angolata;
CURL MANUBRI ALTERNATI: curl manubri/bilanciere, curl al cavo basso un
braccio con maniglia;
CURL PANCA SCOTT: curl un manubrio concentrato su panca, curl machine,
curl al cavo basso con sbarra (gomiti stretti attaccati al corpo).

COSCE
LEG EXTENSION: squat a corpo libero, leg press piedi bassi (sulla pedana);
LEG CURL: puoi farla sia da sdraiato che da seduto, squat a corpo libero, leg
press piedi alti (leggermente larghi sulla pedana), leg curl machine una gam-
ba (in piedi o alla leg extension);
SQUAT SUMO: squat sumo con bilanciere o multipower, leg press piedi alti e
larghi, affondi sul posto con manubri/multipower;
LEG PRESS: squat manubri/bilanciere/multipower, leg extension + leg curl (in-
sieme), affondi sul posto manubri /multipower, hack squat;
BACK SQUAT: leg press, squat manubri/multipower, hack squat.

POLPACCI
Puoi eseguire qualsiasi variante del calf, quindi calf machine in piedi/da se-
duto, in piedi con manubri/bilanciere, alla leg press eseguendo il movimento
del calf.

PR O T O C OLLO BEGI NNER

 DIETA
Inutile dirti quanto sia importante avere una dieta ben strutturata per ottenere
dei risultati, ormai per me è una cosa scontata da dire ma per molti non lo è!
quindi ribadiamo il concetto.
L’allenamento crea uno stimolo al nostro corpo per aumentare la massa ma-
gra e/o bruciare grasso, stimolo però che dipende da tutto ciò che mangi!
quindi possiamo creare uno stimolo perfetto, ma se non mangi nel modo
adeguato sarai sempre limitato.
Dunque se vuoi mettere massa magra, ma non hai una dieta strutturata per
consentirlo, non riuscirai a farlo nel migliori dei modi oppure se vuoi perdere
grasso ma non sei in deficit calorico, puoi allenarti anche 5 ore al giorno ma
non dimagrirai.
Ovviamente non sei costretto a fare la dieta, capisco che molte persone si
allenano per sentirsi bene e stare bene con se stessi (il che è una cosa giustis-
sima) ma la cosa importante è essere coerenti con le proprie scelte: se non
ti alleni bene oppure non fai una dieta , è normale che non potrai ottenere
il massimo dei risultati.
In ogni caso, se ci tieni a seguire un piano alimentare specifico fatto in colla-
borazione con il biologo del mio team, ti ricordo che trovi la programmazione
basic solo dieta sul sito warfit.it.

INTEGRATORI
Sarò molto sincero con te e sono certo che la mia opinione non ti piacerà...
per un principiante non è ancora necessario integrare, lo so...vuoi sempre mi-
gliorare velocemente, mi ricordo... ma ti ricordo invece che se non ti sai an-
cora allenare bene e non hai una dieta ben strutturata, cercare di integrare
pensando di avere ‘risultati’ extra che andranno a compensare la mancanza
di una dieta e di un allenamento fatto bene, ti farà solo buttare soldi.
Capisco che spesso (nel 99% dei casi) tutto ciò che riguarda l’argomento
principianti per integrazione, questa mia “teoria” non piace e spesso vengo
del tutto ignorato quindi a questo punto, se proprio ci tieni a buttare dei soldi
in questa fase “iniziale”, io collaboro e consiglio tutti gli integratori della tsu-
nami.
www.tsunaminutrition.it
Codice sconto: warfit10

PR O T O C OLLO BEGI NNER

Concludendo il capitolo integratori, potresti iniziare anche con un semplice
multivitaminico e valutare l’idea di integrare con delle proteine in polvere,
solo per aiutarti inizialmente a raggiungere la tua quota proteica giornaliera.
Multivitaminico: multivit complete
Proteine in polvere: iso pure

ACCESSORI
Tutti gli accessori che uso e consiglio sono della Insane Stone.
Gli unici realmente essenziali per darti un supporto maggiore in questa fase
iniziale, saranno dei polsini e se hai difficolta nel sentire i dorsali, degli straps
(ti aiuteranno a non perdere la presa e quindi isolare meglio il dorso negli al-
lenamenti).
www.insanestone.com
Codice sconto: warfit10

BUON ALLENAMENTO!