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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO AL TRAVE PER LA RESISTENZA

By Daniel Andrada

1° Livello
Ripetere 2 volte prima di passare al 2° livello.

N° ES. - MINUTO - ESERCIZIO


1 0 2 trazioni alla sbarra
2 1 10” di sospensione sul manettone, 2 trazioni alla sbarra
3 2 10” di sospensione sul manettone, 2 trazioni alla sbarra
4 3 10” di sospensione a 140°sul manettone,2 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
5 4 10” di sospensione a 90°sul manettone,2 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
6 5 10” di sospensione al max. sulla tacca da 2.5 cm ,2 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
7 6 10” di sospensione a 90° sulla tacca da 3.5 cm, 2 trazioni sulla tacca da 2.5 cm
8 7 10” di sospensione a 140° sul manettone, 2 trazioni sulle pinze
9 8 15" di sospensione in pinza
10 9 sospensione dinamica alla sbarra

2° Livello
Ripetere 2 volte prima di passare al 3° livello.

N° ES. - MINUTO - ESERCIZIO


1 0 3 trazioni alla sbarra
2 1 10” di sospensione sul manettone, 2 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
3 2 10” di sospensione a 140°sul manettone, 2 trazioni sulle pinze
4 3 10” di sospensione a 90°sula tacca da 2.5cm, 2 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
5 4 10” di sospensione al max. sul manettone, 2 trazioni sulla tacca da 1.5 cm
6 5 15” di sospensione sul manettone, 2 trazioni sulla tacca da 2.5 cm
7 6 15” di sospensione a 90°sulla tacca da 2.5, 2 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
8 7 15” di sospensione al max. sulla tacca da 1.5, 2 trazioni sulle pinze
9 8 3 trazioni sul manettone
10 9 sospensione dinamica alla sbarra

3° Livello
Ripetere 2 volte prima di passare al 4° livello.

N° ES. - MINUTO - ESERCIZIO


1 0 4 trazioni tacca da 3.5 cm
2 1 10” di sospensione al manettone, 2 trazioni tacca da 2.5 cm
3 2 10” di sospensione a 140° tacca da 3.5cm, 2 trazioni al manettone
4 3 15” di sospensione a 90° al manettone, 2 trazioni tacca da 3.5 cm
5 4 15” di sospensione al massimo sulla tacca da 2.5 cm, 3 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
6 5 15” di sospensione a 140° in pinza, 3 trazioni tacca da 2.5 cm
7 6 15” di sospensione a 90° tacca da 1.5 cm, 3 trazioni in pinza
8 7 15” di sospensione al massimo sul manettone, 3 trazioni in pinza
9 8 15” di sospensione sulle pinza, 2 trazioni sul manettone
10 9 20” di sospensione sul manettone, 2 trazioni sul manettone
11 10 15” di sospensione a 140° sulla tacca da 1.5 cm, 2 trazioni sul manettone
12 11 15” di sospensione a 90° sulla tacca da 2.5 cm, 2 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
13 12 15” di sospensione al massimo sul manettone, 2 trazioni sulla tacca da 1.5 cm
14 13 4 trazioni tacca da 3.5 cm
15 14 sospensione dinamica al manettone (da annotare)

4° Livello
Ripetere 2 volte prima di passare al livello successivo.

N° ES. - MINUTO - ESERCIZIO


1 0 6 trazioni sulla tacca da 2.5 cm
2 1 10” di sospensione a 140° sul manettone, 2 trazioni sulla tacca da 2.5 cm
3 2 15” di sospensione a 90° sulla tacca da 3.5 cm, 2 trazioni sul manettone
4 3 15” di sospensione al max sulla tacca da 1.5 cm, 3 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
5 4 20” di sospensione al max sulla tacca da 2.5 cm, 3 trazioni sul manettone
6 5 20” di sospensione a 90° in pinza, 4 trazioni sulla tacca da 2.5 cm
7 6 20” di sospensione a 140° sul manettone, 4 trazioni in pinza
8 7 20” di sospensione a 90° sul manettone, 4 trazioni sulla tacca da 2.5 cm
9 8 20” di sospensione al max in pinza, 3 trazioni sul manettone
10 9 25” di sospensione al max sul manettone, 3 trazioni sul manettone
11 10 20” di sospensione a 90° sulla tacca da 1.5 cm, 3 trazioni sul manettone
12 11 15” di sospensione a 90° in pinza, 3 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
13 12 15” di sospensione al max sul manettone, 3 trazioni sulla tacca da 1.5 cm
14 13 6 trazioni sulla tacca da 2.5 cm
15 14 sospensione dinamica al manettone (da annotare)

GLOSSARIO

SOSPENSIONE resti appeso a braccia distese, ovviamente con i piedi staccati da terra
SOSPENSIONE a 140° trazioni lievemente fino a che si forma un angolo di 140° fra bicipite e
avambraccio
SOSPENSIONE a 90° trazioni lievemente fino a che si forma un angolo di 90° fra bicipite e avambraccio
SOSPENSIONE al max trazioni fino al massimo che riesci e mantieni la posizione di bloccaggio in
sospensione per il tempo stabilito
SOSPENSIONE dinamica alla sbarra compiere una trazione e rimanere bloccati al max fino che si riesce,
poi rilassare lentamente le braccia. Quando queste sono completamente distese, resistere appesi per il
maggior tempo possibile

NB.: il tempo trascorso in sospensione dinamica alla sbarra è il tempo di riposo che intercorrerà fra la 1°
e la 2° ripetizione del livello.

MANUALE D’USO

Per eseguire correttamente questo programma è meglio essere i due: uno tiene i tempi e l’altro
stramazza, poi si rifarà sul cronometrista...
Quando il cronometrista fa partire il tempo, il malcapitato deve eseguire l’esercizio prima dello scadere
del minuto; tutto il tempo che impiega in meno gli servirà per rifiatare. Ad esempio, se deve eseguire 2
trazioni alla sbarra, e le conclude in 10”, i rimanenti 50” gli serviranno per meditare sugli esercizi che
seguiranno.
Per i primi livelli non è necessaria la presenza del cronometrista, ma per eseguire correttamente i livelli
successivi, tale figura è solitamente apprezzata (anche se, come si dice, cronometrista o no,
L’IMPORTANTE È TENERSI!!!).

RACCOMANDAZIONI

Riscaldarsi bene prima di iniziare


segnarsi i tempi della sospensione dinamica alla sbarra

Dopo le tabelle di Massari ecco qui la bella sfida di Andrada per allenare la resistenza alla forza al trave.

Commenti graditi, astenersi caxxoni e perditempo.

P.S. : chi mi fa da cronometrista???

1° Livello
Ripetere 2 volte prima di passare al 2° livello.

2 trazioni alla sbarra


10” di sospensione sul manettone, 2 trazioni alla sbarra
10” di sospensione sul manettone, 2 trazioni alla sbarra
10” di sospensione a 140°sul manettone,2 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
10” di sospensione a 90°sul manettone,2 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
10” di sospensione al max. sulla tacca da 2.5 cm ,2 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
10” di sospensione a 90° sulla tacca da 3.5 cm, 2 trazioni sulla tacca da 2.5 cm
10” di sospensione a 140° sul manettone, 2 trazioni sulle pinze
15" di sospensione in pinza
sospensione dinamica alla sbarra

2° Livello
Ripetere 2 volte prima di passare al 3° livello.

3 trazioni alla sbarra


10” di sospensione sul manettone, 2 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
10” di sospensione a 140°sul manettone, 2 trazioni sulle pinze
10” di sospensione a 90°sula tacca da 2.5cm, 2 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
10” di sospensione al max. sul manettone, 2 trazioni sulla tacca da 1.5 cm
15” di sospensione sul manettone, 2 trazioni sulla tacca da 2.5 cm
15” di sospensione a 90°sulla tacca da 2.5, 2 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
15” di sospensione al max. sulla tacca da 1.5, 2 trazioni sulle pinze
3 trazioni sul manettone
sospensione dinamica alla sbarra

3° Livello
Ripetere 2 volte prima di passare al 4° livello.

4 trazioni tacca da 3.5 cm


10” di sospensione al manettone, 2 trazioni tacca da 2.5 cm
10” di sospensione a 140° tacca da 3.5cm, 2 trazioni al manettone
15” di sospensione a 90° al manettone, 2 trazioni tacca da 3.5 cm
15” di sospensione al massimo sulla tacca da 2.5 cm, 3 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
15” di sospensione a 140° in pinza, 3 trazioni tacca da 2.5 cm
15” di sospensione a 90° tacca da 1.5 cm, 3 trazioni in pinza
15” di sospensione al massimo sul manettone, 3 trazioni in pinza
15” di sospensione sulle pinza, 2 trazioni sul manettone
20” di sospensione sul manettone, 2 trazioni sul manettone
15” di sospensione a 140° sulla tacca da 1.5 cm, 2 trazioni sul manettone
15” di sospensione a 90° sulla tacca da 2.5 cm, 2 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
15” di sospensione al massimo sul manettone, 2 trazioni sulla tacca da 1.5 cm
4 trazioni tacca da 3.5 cm
sospensione dinamica al manettone (da annotare)

4° Livello
Ripetere 2 volte prima di passare al livello successivo.

6 trazioni sulla tacca da 2.5 cm


10” di sospensione a 140° sul manettone, 2 trazioni sulla tacca da 2.5 cm
15” di sospensione a 90° sulla tacca da 3.5 cm, 2 trazioni sul manettone
15” di sospensione al max sulla tacca da 1.5 cm, 3 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
20” di sospensione al max sulla tacca da 2.5 cm, 3 trazioni sul manettone
20” di sospensione a 90° in pinza, 4 trazioni sulla tacca da 2.5 cm
20” di sospensione a 140° sul manettone, 4 trazioni in pinza
20” di sospensione a 90° sul manettone, 4 trazioni sulla tacca da 2.5 cm
20” di sospensione al max in pinza, 3 trazioni sul manettone
25” di sospensione al max sul manettone, 3 trazioni sul manettone
20” di sospensione a 90° sulla tacca da 1.5 cm, 3 trazioni sul manettone
15” di sospensione a 90° in pinza, 3 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
15” di sospensione al max sul manettone, 3 trazioni sulla tacca da 1.5 cm
6 trazioni sulla tacca da 2.5 cm
sospensione dinamica al manettone (da annotare)

GLOSSARIO
SOSPENSIONE resti appeso a braccia distese, ovviamente con i piedi staccati da terra
SOSPENSIONE a 140° trazioni lievemente fino a che si forma un angolo di 140° fra bicipite e avambraccio
SOSPENSIONE a 90° trazioni lievemente fino a che si forma un angolo di 90° fra bicipite e avambraccio
SOSPENSIONE al max trazioni fino al massimo che riesci e mantieni la posizione di bloccaggio in
sospensione per il tempo stabilito
SOSPENSIONE dinamica alla sbarra compiere una trazione e rimanere bloccati al max fino che si riesce, poi
rilassare lentamente le braccia. Quando queste sono completamente distese, resistere appesi per il
maggior tempo possibile

NB.: il tempo trascorso in sospensione dinamica alla sbarra è il tempo di riposo che intercorrerà fra la 1°
e la 2° ripetizione del livello.

MANUALE D’USO

Per eseguire correttamente questo programma è meglio essere i due: uno tiene i tempi e l’altro
stramazza, poi si rifarà sul cronometrista...
Quando il cronometrista fa partire il tempo, il malcapitato deve eseguire l’esercizio prima dello scadere
del minuto; tutto il tempo che impiega in meno gli servirà per rifiatare. Ad esempio, se deve eseguire 2
trazioni alla sbarra, e le conclude in 10”, i rimanenti 50” gli serviranno per meditare sugli esercizi che
seguiranno.
Per i primi livelli non è necessaria la presenza del cronometrista, ma per eseguire correttamente i livelli
successivi, tale figura è solitamente apprezzata (anche se, come si dice, cronometrista o no,
L’IMPORTANTE È TENERSI!!!).