QUADRICIPITI

WORKOUT CON IL METODO SST

di Patrick Tuor

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PREMESSA
di Patrick Tuor

Oggi vediamo un esempio di come interpretare la filosofia SST, per un allenamento

dei quadricipiti.

Il primo fattore da considerare é la tipologia delle fibre muscolari che compongono

il quadricipite: in maggioranza del tipo “bianche” o a contrazione rapida (tipo 2b).

Al loro interno, troviamo un’elevata concentrazione di enzimi tipici del metabolismo

anaerobico alattacido e glicolitico.

L’altra tipologia di fibre che troviamo nel quadricipite, a fianco di quelle puramente
veloci che per loro conformazione si affaticano rapidamente, sono un sub-tipo di
fibre che rispondono a velocità di contrazione leggermente inferiori, ma capaci di
resistere più a lungo a uno stimolo allenante (tipo 2a).

Il tipo di fibra 2a funge da passaggio dalle fibre veloci a quelle lente.

Il punto interessante é proprio questa transizione che é stimolabile, in un senso o
nell’altro, strutturando gli allenamenti in modo specifico per un periodo abbastanza
lungo, da portare a un adattamento fisiologico cronico.

Allenamento SST per i quadricipiti:

Questo è un esempio di un allenamento avanzato e non adatto a principianti o atleti
che non hanno ancora raggiunto un adeguato livello di forza.

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ESERCIZIO
DI RISCALDAMENTO
ABDUZIONE E ADDUZIONE

5 MINUTI DI CYCLETTE O SCALE

SERIE RIPETIZIONI

1 10 / 12
ABDUZIONE

1 10 / 12

1 10 / 12

1 10 / 12
ADDUZIONE

1 10 / 12

1 10 / 12

TUTTO CON LO STESSO CARICO INIZIALE. SENZA PAUSA TRA UNO E L’ALTRO.

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ESERCIZIO 1
LEG EXTENSION

RISCALDAMENTO AD AUMENTARE DI CARICO, FINO A RAGGIUNGERE UN PESO

CHE PERMETTE AL MASSIMO 10 RIPETIZIONI.

2 SERIE A GRAPPOLO:

SERIE RIPETIZIONI

1 5
pausa 10-15 SECONDI

1 5

pausa 10-15 SECONDI

1 5

pausa 10-15 SECONDI

1 5

2 MINUTI DI PAUSA TRA I 2 GRAPPOLI

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ESERCIZIO 2
PRESSA 45°

RISCALDAMENTO PER TESTARE LA FORZA

SERIE RIPETIZIONI

1 8 (MAX POSSIBILE)
pausa 1 MINUTO

1 MAX

TUTTO CON LO STESSO CARICO INIZIALE

pausa 45 SECONDI

1 MAX
pausa 30 SECONDI

1 MAX
pausa 15 SECONDI

1 MAX
pausa 30 SECONDI

1 MAX
pausa 45 SECONDI

1 MAX
pausa 60 SECONDI

1 MAX

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ESERCIZIO 3
HACK SQUAT
O SQUAT ALLA MULTI POWER

RISCALDAMENTO PER TESTARE LA FORZA

2 SERIE A VARIAZIONE DI VELOCITÀ DI CONTRAZIONE:

SERIE RIPETIZIONI

1 8 (MAX POSSIBILE)
pausa 20 SECONDI

1 MAX
(5 SEC. FASE ECCENTRICA)

ESEGUIRE IL MASSIMO NUMERO DI RIPETIZIONI CON 5 SECONDI DI FASE

ECCENTRICA. SE POSSIBILE FARSI AIUTARE A RISALIRE NELLA FASE
CONCENTRICA. UTILIZZARE LO STESSO CARICO DELLA SERIE INIZIALE.

pausa 2 / 3 MINUTI

TOGLIERE IL 30/40% DEL CARICO, NEL MODO PIÙ RAPIDO POSSIBILE.

1 MAX
(5 SEC. FASE CONCENTRICA)

ESEGUIRE IL MASSIMO NUMERO DI RIPETIZIONI

CON 5 SECONDI DI FASE CONCENTRICA.

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ESERCIZIO 4
SUMO SQUAT
CON MANUBRIO

SERIE RIPETIZIONI

1 10
pausa 20 SECONDI

1 10
pausa 20 SECONDI

1 10
pausa 20 SECONDI

1 10
pausa 20 SECONDI

1 10
pausa 20 SECONDI

BUON ALLENAMENTO SST A TUTTI!

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