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G LI SPECIALI

Training
Ph. Alex Ardenti - model: Mark Andreuw

SPORTMAN & Fitness # 59


COMINCIAMO COL MIGLIORARE
L’EFFICIENZA FISICA
di Francesco Currò
Ph. Alex Ardenti

60 # SPORTMAN & Fitness


Gli Speciali

Qualche tempo fa, il Prof. Zaccone - du- sviluppate nell’est europeo, come ad Passando al pratico, una proposta ba-
rante un dialogo in cui mi illustrava alcuni esempio quella di Mat veev, prevedeva- sata su quanto ho finora illustrato, po-
aspet ti delle Sue ricerche riguardo il mo- no una prima parte (piut tosto lunga) del- trebbe essere la seguente, che consi-
nossido di azoto - mi fece notare come, la preparazione in cui erano prevalenti le ste in tre Mesocicli di 3 set timane così
ai fini della crescita muscolare, fosse cosiddet te “esercitazioni generali” fina- suddivisi:
fondamentale migliorare la vascolarizza- lizzate a costruire le basi dell’ef ficienza • Mesociclo I, a bassa intensità, fina-
zione. Quel giorno non mi sof fermai più fisica (migliore ef ficienza cardiovasco- lizzato a riprendere “confidenza” con i
di tanto sull’importanza di tale questione, lare, migliore vascolarizzazione, maggio- pesi;
ma qualche tempo dopo riguardando re ef ficienza dei sistemi di traspor to e di • Mesociclo II, con densità (e volume)
alcuni vecchi scrit ti che suggerivano lo recupero). di allenamento via via crescente;
stesso concet to, cominciai a chiedermi
come potrebbero essere inseriti (in ma-
Mesociclo I I I Rig. II II II Rig. III III III III
niera pratica) nella periodizzazione an-
Unità di allenamento 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
nuale uno o più Mesocicli finalizzati allo
% Carico Ma x 1R 50 55 60 55 65 65 65 55 75/65 75/65 75/65 75/65
sviluppo della vascolarizzazione, con lo
Ripetizioni 12 12 12 12 Ma x Ma x Ma x 12 Ma x Ma x Ma x Ma x
scopo di migliorare ulteriormente l’ef fi-
Serie Q, F, D 5 6 7 5 7 8 9 7 9 10 11 12
cacia del training: più vascolarizzazione
= più nutrimento ai muscoli, recupero Serie P, S 4 5 6 4 6 7 8 6 8 9 10 11

più veloce e meno problemi articolari. Serie B, T, A, G 3 4 5 3 5 6 7 5 7 8 9 9

Ultimamente, questo importante aspet to Tempo di recupero 60 60 60 60 60 50 40 60 90/40 90/40 90/40 90/40

della preparazione è stato messo in se- Legenda: Q= quadricipiti, D= dorsali, P= pet torali, F= bicipiti femorali, S= deltoidi, B= bicipiti,
condo piano da alcuni preparatori “natu- T= tricipiti, A= addominali, G= polpacci

ral”, che - essendo a corto di argomenti


- non fanno altro che raccontare la solita
“storiella”: l’unico allenamento che un
“povero natural” deve eseguire è quello
per lo sviluppo della forza.
I risultati, di queste metodologie (basta
guardare le foto della stragrande mag-
gioranza dei signori che le divulgano),
sono noti a tut ti: sviluppo muscolare
latitante, fisici “lisci” e problemi artico-
lari... cioè esat tamente l’opposto di ciò
che vorremmo! Non tut ti sono però così
integralisti come i signori appena citati, e
qualcuno tra coloro che utilizzano meto-
dologie più varie, potrebbe obiet tare: ma
non si fa già del lavoro leggero ad alte
ripetizioni durante il Mesociclo di ripresa
degli allenamenti? Sono d’accordissi-
mo, ma a mio av viso il carico di lavoro di
questo Mesociclo è troppo basso per in-
durre dei fenomeni di adat tamento. Una
delle soluzioni potrebbe essere quella di
far seguire al “Mesociclo di ripresa”, un
periodo sempre indirizzato allo sviluppo
delle qualità prima esposte, ma con un
carico di lavoro sensibilmente maggio-
re. Se ricordate, alcune periodizzazioni
SPORTMAN & Fitness # 61
Gli Speciali

• Mesociclo III, con diversificazione del carico sugli at trezzi per prepararsi al Mesociclo successivo. Vi sembra complicato o
scomodo calcolare ogni volta i massimali? Nient’af fat to se utilizzate il servizio interactive training, che (per chi fosse interessato,
è anche ultraeconomico...) ad ogni Mesociclo fornisce all’atleta una det tagliatissima tabella, dove oltre alle tecniche di intensità,
ai tempi di riposo, ecc., (grazie ad un oppor tuno e esclusivo sof t ware da me elaborato) sono indicati chiaramente tut ti (addirit tura,
anche quelli da adot tare per il riscaldamento) i carichi da usare in ogni serie!

DISTRIBUZIONE DELLE UNITÀ DI ALLENAMENTO NEI MESOCICLI

L M M G V S D L M M G V S D L M M G V S D

Mesociclo I A B * A B * A B * A B

Mesociclo II A * B * A B * A * B * A B *

Mesociclo III A * B C * A B C * A * B C A * B * C

NOTE:
Gli asterischi indicano le sedute aerobiche.
Tabella A del primo e del secondo Mesociclo: D, P, S, T, B ;
Tabella B del primo e del secondo Mesociclo: Q, F, G, A ;

LE SEDUTE AEROBICHE (CORSA, ECC.) VENGONO EFFETTUATE NEL SEGUENTE MODO:

Freq. Set timanale Durata (min.) % Frequenza cardiaca massima

Mesociclo I 1 20 60 / 70

Mesociclo II 2 25 65 / 75

Mesociclo III 2 30 70 / 80

Tabella A del terzo Mesociclo: D, P, A ;


Tabella B del terzo Mesociclo: S, T, B, G ;
Tabella C del terzo Mesociclo: Q, F, A

Le sedute aerobiche possono essere eseguite anche in giorni


diversi da quelli indicati. L’impor tante è però non eseguirli dopo
aver allenato le gambe.

NOTE:
• La terza set timana dei primi due Mesocicli è di “rigenerazio-
ne” e quindi le serie non vanno tirate al limite. Bisogna cioé fer-
marsi alle ripetizioni indicate anche se è possibile farne altre.
Alla fine del terzo Mesococlo occorre fermarsi TOTALMENTE
per una set timan.
• Nel primo mesociclo le serie non vanno portate al limite e
bisogna fermarsi alle ripetizioni indi-cate, mentre negli ultimi
due Mesocicli le serie vanno portate a cedimento.
• Nell’ultimo Mesociclo occorre diversificare il carico sugli at-
trezzi, cioé bisogna eseguire un terzo delle serie con il 75 %
del massimale (e 90 secondi di riposo tra le serie) e due terzi
delle serie con il 65 % del massimale (e 40 secondi di riposo
tra le serie).
SPORTMAN & Fitness # 63
di Francesco Currò - Ph. Angelo Bani

IL MIGLIOR
ALLENAMENTO
PER LA FORZA di Francesco Currò

CHE ABBIATE MAI FATTO !


Se pensate che questo sia uno dei tanti articoli -
“tut ti uguali” - dedicati agli allenamenti per lo svi-
luppo della forza, che di tanto in tanto si leggono
sulle riviste, siete completamente fuori strada.
Il programma che adesso esporrò è avanti anni luce - e
vi spiegherò perché - rispet to a tut ti i programmi per lo
sviluppo della forza che fino ad ora avete visto!
Essenzialmente i cardini che determinano la superiorità
- a mio av viso - indiscussa di tale programma, rispet to
agli altri che fino ad ora ho visto in let teratura, sono i
seguenti:
1. Mesociclo impostato secondo i canoni dell’etero-
cronismo del ripristino muscolare;
2. Allenamento alternato tra muscoli antagonisti;
3. Serie finali a carico ridot to.
Vediamo di esplicitare i concet ti appena elencati:

1. Come sicuramente saprete, le modalità dell’eterocronismo 2. Dopo un sforzo massimale esaustivo, i fosfati nel muscolo si
del ripristino muscolare - alla base delle conoscenze at tuali ricaricano, approssimativamente, secondo il grafico a fianco:
- sono indubbiamente il miglior modo per costruire un pro- Rispet to ai classici programmi per lo sviluppo della forza, in
gramma di allenamento, in quanto consentono, in accordo ai cui ci si concentra sul singolo muscolo e si tiene una pausa tra
principi della Fisiologia, un diversificato tempo di recupero alle i set di circa 3 minuti, alternando due muscoli antagonisti con,
singole sezioni muscolari. ad esempio, una pausa di 2,5 minuti ci consente di ot tenere i
Come al solito, proporrò un programma congruente (cioè lo- seguenti vantaggi:
gico e non stampato a caso come fanno altri....) e adat to alla • Impiegare meno tempo per allenarsi e/o raddoppiare il cari-
capacità di recupero di un atleta “medio”. co di lavoro in un certo periodo di tempo: sappiamo tut ti quan-
to sia importante - soprat tut to per i “natural” - contenere entro
Ripristino percentuale del CreatinoFosfato certi limiti la durata del training.
100 • Cominciare ogni serie con i muscoli ben più carichi di fosfati
98 (nel caso specifico dell’esempio citato si ha un incremento del
5%), cioé pronti per una migliore performance, al fine di sfrut-
96 tare al massimo il training.
Ricordo che lo scopo degli allenamenti per lo sviluppo della
94
forza non è svuotare i fosfati, ma at taccare il sistema nervoso
% del CP

92 al fine di farlo adat tare ai forti carichi.


• Allenare più omogeneamente - visto che vengono sot toposti
90
a uguali (o quasi) carichi di lavoro - i muscoli antagonisti. In tal
88 modo si riducono anche gli infortuni.
86 • Per motivi fisiologici non ancora spiegati, inoltre, allenando i
muscoli agonisti insieme agli antagonisti, si ot tiene una perfor-
2 3 4 5 6 7 8
Tempo in minuti
mance maggiore.

SPORTMAN & Fitness # 65


Non è un caso che molti dei record mondiali di panca siano alte-medie ripetizioni, il problema viene ot timamente risolto.
stati ot tenuti dopo una serie di trazioni alla sbarra o rematore!
La teoria è una bella cosa, ma l’applicazione pratica (lo so) è
3. Quante volte i classici programmi indirizzati allo sviluppo quello che vi interessa maggiormente.
della forza si rivelano un quasi-totale fallimento a causa del
fat to che non si riesce a mantenere l’incremento dei carichi Ecco quindi il Mesociclo con programma a frequenza multi-
alle ripetizioni medio-alte? Quasi sempre! Il motivo è che con- pla (NB: tale programma, denominato come XIV è registrato, e
centrandosi esclusivamente sulle basse ripetizioni si finisce quindi dif fido i “soliti copioni” ad arrogarsene il merito.....)
col perdere resistenza muscolare. Con qualche serie finale ad

Legenda:
L M M G V S D L M M G V S D L M M G V S D L M M G V S D
Q = quadricipiti,
D = dorsali,
P = pet torali,
B D B Q S D S Q B D B Q S D S Q F = bicipiti femorali,
S = deltoidi,
T P T F A P A F T P T F A P A F
B = bicipiti,
A S A G B G A S A G B G T = tricipiti,
A = addominali,
G G T G G T
G = polpacci

66 # SPORTMAN & Fitness


Gli Speciali

Ecco le tabelle in det taglio:

QUADRICIPITI + BICIPITI FEMORALI Riscaldamento Serie Ripetizioni % Carico Riposo


Squat o Leg press (1) 3x5 6-5 Ma x 90 2,5 min.
Leg curl (1) o Stacchi da terra a gambe tese 2x5 6-5 Ma x 85 2,5 min.
Squat o Leg press (2) 2 Ma x 65 1,5 min.
Leg curl (2) o Stacchi da terra a gambe tese 2 Ma x 65 1,5 min.
NOTE: le serie indicate con lo stesso numero vanno alternate tra loro.

DORSALI + PETTORALI Riscaldamento Serie Ripetizioni % Carico Riposo


Pulley basso (1) 3x5 6-5 Ma x 90 2,5 min.
Panca orizz. (1) o Panca a 30° 2x5 6-5 Ma x 85 2,5 min.
Lat Machine (2) 2 Ma x 65 1,5 min.
Panca a 30° o Panca orizz. (2) 2 Ma x 65 1,5 min.
NOTE: le serie indicate con lo stesso numero vanno alternate tra loro.

BRACCIA Riscaldamento Serie Ripetizioni % Carico Riposo


Bicipiti con bilanciere (1) 2x5 5-4 Ma x 85 2 min.
Panca stret ta (1) 2x5 5-4 Ma x 85 2 min.
Bicipiti su panca inclinata (2) 2 Ma x 65 1 min.
French press (2) 2 Ma x 65 1 min.
NOTE: le serie indicate con lo stesso numero vanno alternate tra loro.

DELTOIDI Riscaldamento Serie Ripetizioni % Carico Riposo


Lento avanti (1) 2x5 6-5 Ma x 90 2 min.
Rematore con bilanciere* (1) 2x5 6-5 Ma x 85 2 min.
Alzate laterali (2) 2 Ma x 65 1 min.
Alzate a 90° (2) 2 Ma x 65 1 min.
NOTE: * impugnatura larga, gomiti all’esterno, por tare i bilanciere al torace; se non avete al schiena troppo stabile, potete eseguire lo stesso
esercizio ai cavi. Le serie indicate con lo stesso numero vanno alternate tra loro.

ADDOMINALI Riscaldamento Serie Ripetizioni Tecniche Riposo


Crunch, Crunch ai cavi o Crunch inversi 3-6 6-5 Ma x 60 sec.
NOTE: scegliere uno o più esercizi tra quelli indicati ed eseguire 3-6 serie complessive.

POLPACCI Riscaldamento Serie Ripetizioni % Carico Riposo


Polpacci alla pressa 2x5 6-5 Ma x 80 1,5 min.
Calf Machine 2 Ma x 60 30 sec.

Note finali:
•Tut te le serie, escluse quelle di riscaldamento devono essere portate al limite.
• Nelle serie di riscaldamento caricare gli at trezzi con pesi pari al 50-70% di quelli che utilizzerete nella prima serie ef fet tiva.
• Alla fine di ogni Mesociclo prendetevi una set timana di assoluto riposo.
• Potete ripetere il Mesociclo per due (estremamente consigliato) o tre volte.
• Dal secondo Mesociclo in poi (se ne ef fet tuate più di uno), aggiungete alla fine delle ultime due serie pesanti (tra quelle all’85-
90%) di ogni esercizio, delle ripetizioni Forzate o Rest-Pause.
Penso che passerà parecchio tempo prima che qualcuno riesca a proporvi qualcosa di meglio....
SPORTMAN & Fitness # 67
ALLENARE LA FORZA
UNA PERSONALE REVISIONE DEL “SISTEMA BULGARO”
di Alberto Pisani
Ph. Alex Ardenti
model: Tony Morris

68 # SPORTMAN & Fitness


Gli Speciali

sincronismo di intervento rapido e massimale delle fibre del


muscolo che sto sollecitando
• dalla coordinazione intermuscolare, cioè il coordinamento
ot timale dei muscoli sinergici
• dalla sezione traversa del muscolo: più ampia è questa se-
zione, più elevata sarà la forza
• dagli at triti interni
• dall’incremento della massa muscolare e, quindi, dall’au-
mento della sezione traversa del muscolo
• dalla giusta modulazione dei muscoli antagonisti.
In generale, esistono tre metodi per sviluppare la forza:
1) lavorare con un carico massimale (al massimo 3 RIP. per
serie) e, quindi, sforzo massimale (S.M.)
2) lavorare con un carico non massimale fino all’af faticamento
(6 RIP. e, quindi, sforzi ripetuti – S.R. )
3) lavorare con un carico non massimale ma alla massima ve-
locità (8-10- RIP. , sforzo dinamico – S.D.)
Passiamo ora a descrivere brevemente i principi del metodo
dei contrasti o metodo bulgaro.
Esso consiste nell’alternare serie con carichi elevati e serie con
carichi leggeri, entrambe le serie sono eseguite a velocità mas-
simale ma, mentre nelle serie pesanti il carico verrà spostato
lentamente (l’atleta vorrebbe spostarlo a velocità massimale
ma il peso elevato non glielo consente), nelle serie leggere,
invece, la velocità sarà massimale. Il tut to si ot tiene con un
Esistono molti tipi di metodiche per l’allenamento della for-
contrasto tra carichi e velocità di esecuzione molto allenante,
za. Personalmente, per la mia sperimentazione ho scelto
che stimola sia il sistema neuromuscolare sia la coordinazione
come base di partenza il sistema dei contrasti, più comu-
intra e intermuscolare.
nemente chiamato “sistema bulgaro”, modificato in modo
Secondo Zatsiorski esistono:
radicale per le ragioni che descriverò più avanti.
• sforzi massimali 90-95% R.M. (S.M.)
A titolo puramente informativo vorrei precisare che cosa si in-
• sforzi ripetuti 75-80% R.M. (S.R.)
tende per “forza”.
• sforzi dinamici 60-65% R.M. (S.D.)
In fisiologia, la forza è definita come la capacità che hanno i
Possiamo integrare il sistema bulgaro con lo schema Zatsior-
muscoli di sviluppare tensioni al fine di vincere od opporsi a
ski, abbinando nella seduta di allenamento S.M. S.R. oppure
resistenze esterne. Avremo quindi:
S.M. S.D. oppure S.M. S.R. S.D. esempio:
• una forza massima
• una forza veloce
1 S.M. 1 S.R. (2’P = 2 minuti di pausa)
• una forza resistente
S.M. 2' P S.R. 2' P S.M. 2' P S.R.
Per uno sport come il body building è la forza massimale quel-
la più curata e, secondo Harre, la forza massimale e la forza più
elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere
Nel primo caso si alterneranno con 2’ di riposo carichi pesanti
con una contrazione volontaria.
(S.M.) e carichi medi (S.R.).
Si parlerà di forza assoluta quando ci si riferisce al massimo
sviluppo di forza senza tener conto del peso corporeo, di forza
relativa quando la forza viene messa in relazione con il peso 2 S.M. 2 S.R. 2 S.D. (2’P = 2 minuti di pausa)
del sogget to. S.M. 2'P S.M. 2'P S.R. 2'P S.R. 2'P S.D. 2'P S.D.
La forza dipende da diversi fat tori:
• dalla qualità dei fasci muscolari (fibre bianche e fibre rosse)
• dal numero di fibre che si riesce ad at tivare e, quindi, dalla Nel secondo caso si alterneranno 2 carichi pesanti (S.M.) , 2
coordinazione intramuscolare cioè dal più o meno perfet to carichi medi (S.R.) 2 carichi leggeri (S.D.).

SPORTMAN & Fitness # 69


Gli Speciali

Passiamo adesso all’esempio concreto di un allenamento ti-


pico con l’applicazione del metodo bulgaro modificato da me
per lo sviluppo specifico della forza con un’at tenzione partico-
lare all’aspet to mentale che nell’esercizio massimale rappre-
senta un aspet to da non sot tovalutare.

PANCA PIANA (S.M. - S.M. - S.R. – S.D. – S.D.)


(95% - 95% - 75% - 60% - 60%)
2R. 2'P 2R. 2'P 4R. 2'P 6R. 2'P 6R.

recupero completo almeno 6 minuti.

PANCA PIANA scarico 10%


2R noP 2R noP 4R noP 6R noP 6R noP

recupero completo almeno 6 minuti.

PANCA PIANA (S.M. - S.M. - S.R. – S.D. – S.D.)


2R. 2'P 2R. 2'P 4R. 2'P 6R. 2'P 6R. importante nella pratica del body building, capacità che ci per-
met te di af frontare carichi e sforzi notevoli senza soggezione,
aspet to fondamentale per chi vuole superare un limite.
Il segreto per ot tenere i giusti stimoli sta nel realizzare la se-
P = pausa NoP = senza pausa R= ripetizioni quenza senza la pausa, situazione che met te in gioco più la
volontà che il ricorso alle forze ed energie proprie che, natu-
L’enfasi del lavoro dal punto di vista della forza è concentrata ralmente, vengono a mancare, avendo eliminate le pause di
sui primi due elementi che riguardano lo sforzo massimale, an- ripristino, della deplezione muscolare, derivata dagli sforzi mu-
che se l’atleta, pur essendosi adeguatamente riscaldato, non scolari.
ha ancora raggiunto il top del rendimento (i meccanismi ner- Nella terza serie (che si ripropone con la sequenza della prima)
vosi non sono ancora at tivati) . La serie centrale (4 RIP S.R.) l’atleta è nelle migliori condizioni dal punto di vista neuromu-
è intermedia e segue il recupero massimale e ha lo scopo di scolare, oppure dal punto di vista fisiologico e anche mentale
stimolare con più ampio rendimento delle due fasi successi- (viene dalla serie precedente senza pause e vede quasi con
ve (Sforzo Dinamico) che verranno af frontate in condizione di sollievo il lavoro con pause) perciò è nelle migliori condizioni
pre-af faticamento. per realizzare massimale precedente. Perciò questa terza serie
Premet to che lo Sforzo Dinamico non è finalizzato alla veloci- è la fase di conferma, verifica e di realizzazione degli obiet tivi.
tà pura come capacità condizionale, ma ha come obiet tivo la Saranno le qualità dell’atleta e la sensibilità e l’esperienza del-
creazione di un contrasto pesante, lento, leggero, veloce. An- l’allenatore a garantire lo sviluppo di tale metodo in palestra.
che perché, nella ricerca del carico dinamico, perché questo Diventa quindi fondamentale che tale metodo venga applica-
ultimo dia giusti stimoli e per un’ot tima esecuzione tecnica, si to con la giusta delicatezza e con adeguata precisione. Sarà
rischierebbe di essere troppo vicini allo sforzo massimale. il connubio tra allenatore e atleta a rendere ef ficace questo
Perciò la fase intermedia porta ad uno stato di af faticamento sistema d’allenamento. Importante è l’assistenza che l’allena-
che non interferisce in modo negativo nella fase successiva, tore o, in sua mancanza, un eventuale partner di lavoro, deve
però mi permet te di utilizzare dei carichi più bassi senza com- dare. Questa metodologia di allenamento è frut to di un per-
promet tere un buon rendimento della fase di contrasto . corso di crescita di tut ti gli elementi e i riferimenti che lo com-
pongono. Per questo diventa molto importante tut ta la fase di
Nella seconda serie la peculiarità del sistema è più concentrata crescita che permet te la realizzazione di una metodologia di
nello sviluppo della fase mentale dell’esercizio di forza, molto lavoro molto raf finata.
SPORTMAN & Fitness # 71
Gli Speciali

di Franco Fassi - Ph. Alex Ardenti - model: Binois Begovic

REST PAUSE
SYSTEM
Datti una mossa!
Come uscire dal punto “fermo”
negli allenamenti
Succede a tut ti, ed a qualsiasi livello, principianti, interme-
di ed avanzati che, dopo aver ot tenuto risultati decisamen-
te positivi, ci si trovi in uno stato di apparente arresto di
ogni progresso.
Precisiamo che ov viamente non vi può essere una
crescita continua ma, in ogni caso, il costante alle-
namento migliorerà continuamente ininterrot ta-
mente, se non le misure, sicuramente la qualità
muscolare. Esiste però l’assoluta necessità di
dare, generalmente ogni 2 mesi, una auten-
tica “scossa” al fisico che, macchina mera-
vigliosa, tende ad adat tarsi rapidamente ad
ogni situazione di stress muscolare.
Da qui l’importanza di cambiamenti tecnici
di allenamento, variandoli anche secon-
do la stagione. Generalmente si ricerca
la Massa (forza e misura) nei periodi di
fine anno con esercizi di alta intensità
con poche serie e ripetizioni tipo Heav y
Duty, seguiti nei mesi tiepidi o caldi da
esercizi ad alta intensità ed alto numero
di serie e ripetizioni (massima definizio-
ne), metodo Scot t (pesante/leggero).
Tra i metodi ad alta intensità per la massa
abbiamo il “REST-PAUSE”.
Questo concet to di allenamento,
tiene conto di un fat tore molto
importante nel bodybuilding:
incrementare la forza, per im-
pegnare più duramente poi,
nei normali allenamenti, i vostri
muscoli. Assistiamo frequen-
temente in palestra a gente che
usa carichi decisamente esagerati
per le loro possibilità, facendosi aiutare
(e molto) dal compagno di allenamento, oppure eseguendo
ripetizioni scorret te, slaciando il peso.

SPORTMAN & Fitness # 73


Gli Speciali

Non è questa la via per migliorare la forza! CONSIGLI


Se desiderate realmente forza e massa applicate corret tamen-
Ef fet tuare il “REST-PAUSE”; su un esercizio base della vo-
te i consigli indicati, riguardanti il “REST-PAUSE SYSTEM”.
stra scheda. Usatelo 2 volte per set timana, sui muscoli che
necessitano a vostro av viso, di essere migliorati.
CONSIGLI
Non prolungate questo metodo per più di 4/6 set timane.
Eseguite il “REST-PAUSE” negli esercizi base (Panca, Sbar-
ra fisa, Lento dietro, Parallele). Per le gambe non usate lo
Il “REST-PAUSE” produce il massimo sforzo nel minimo
squat. Sostituitelo con la pressa 60°.
tempo, quindi i massimi risultati.
Usate un peso che potete sollevare con il massimo stile (e
da soli) per sole 2/3 ripetizioni.
E’ però molto faticoso, quindi non abusatene.
A questo punto eseguite le prime 3 ripetizioni, restate al-
Accertatevi che la vostra alimentazione e supplementazione
l’at trezzo con cui state lavorando riposandovi e respirando
siano adeguate.
profondamente per 30/40 secondi poi ripetete l’operazione,
sino a raggiungere 7/10 ripetizioni totali.
Per meglio capire i concet ti e le modalità di questo metodo,
Usate indubbiamente un carico molto più pesante di quello leggete con at tenzione le due tabelle indicate.
vostro abituale (in questo caso, la presenza di un compagno
di allenamento è sicuramente utile). Ricordatevi che spesso è molto più dif ficile fare una serie
in meno che in più.
Il “REST-PAUSE” deve essere preceduto da un valido pre-ri-
scaldamento, sot to forma anche di normale serie della vostra
Forzatevi, se il vostro entusiasmo vi porta a strafare, di mante-
scheda di allenamento.
nere la serie “REST-PAUSE” a due.
Eviterete di perdere i vantaggi che potrete ot tenere da questo
CONSIGLI
duro, ma produt tivo allenamento.
- Non superate mai più di 2 serie di “REST-PAUSE” alla fine
delle vostre normali serie di allenamento.
E’ necessaria una pausa di almeno 3 minuti, tra un set e l’altro.

SPORTMAN & Fitness # 75


Gli Speciali

CONCETTO BASE DI ALLENAMENTO PER


“POTENZIAMENTO AD INTERVALLI”
A. Eseguite le serie solo dopo un normale set di riscalda-
mento
B. Usate il massimo peso che vi è possibile, per 2-3 ripetizio-
ni senza l’aiuto di nessuno
C. Riposate 30/40 secondi. Fate poi un secondo set di 2-3
ripetizioni ma portate il tempo di recupero da 40 a 60 se-
condi
D. Fate un terzo set da 2 ripetizioni e riposate 60-90 secondi,
quindi terminate la serie con 1-2 ripetizioni ulteriori.
E. In sintesi sarà un lungo set intervallato da recuperi brevi
(da 30-40 secondi, 40-60 secondi, 60-90 secondi) di 7-10
ripetizioni, mai di più. Se siete particolarmente allenati e con
un’anzianità di “TRAINING” considerevole, provate questo
schema a “SUPER-INTENSITA’”.
F. Fate il normale riscaldamento, oppure eseguite questa se-
rie di intervalli dopo aver terminato le vostre serie normali di
allenamento.
G. Caricate l’at trezzo con un peso che vi consenta una sola
ripetizione (carico massimale), eseguitela, riposate per 40-
60 secondi.
H. Diminuite leggermente il carico ed eseguite ancora una
ripetizione, con susseguente recupero di 40-90 secondi
I. Continuate così, diminuendo leggermente il peso ed il me-
desimo recupero, sempre con una sola ripetizione, sino a
completare un’intensa super-serie ad intervallo di 8-10 ripe-
tizioni.
Questa serie (unica per ogni allenamento su gruppo musco-
lare) vi darà esat tamente la misura di quanto siete in grado
di sollevare (senza nessun aiuto del par tner) stimolerà le fibre
più profonde, potenziandovi per gli allenamenti successivi.

SPORTMAN & Fitness # 77


HEAVY
AND
LIGHT
di Federico Focherini
Ph. Remo Michelotti
model: Ivan Zangirolami

Le motivazioni sono fondamentali per


rendere più divertente e produt tivo
l’allenamento.
Un buon approccio psicologico con
volontà intensa di allenarvi, vi pone
sicuramente nelle migliori condizioni
di crescere.
Eliminate quindi il più possibile “la noia”
di allenamenti standard, sempre uguali
in esercizi, carichi agli at trezzi, cadenza
delle ripetizioni.
In questo articolo, vi propongo allenamenti a set timane alter- lazioni e soprat tut to con una dif ferente metodica il muscolo
nate dove ad esercizi di potenza e massa, a bassa cadenza, in tut te le sue carat teristiche, esaltando sia il movimento da
con molto carico agli at trezzi a basse ripetizioni, si susseguono power lif ter sia il pompaggio che da quel piacevole e doloroso
quelli con ripetizioni più veloci, pesi relativamente più leggeri, gonfiore muscolare.
per linea e definizione. Proverete più entusiasmo durante la 1ª set timana dove usere-
L’alternanza delle due tecniche e dei carichi tengono sempre te carichi pesanti con movimenti esplosivi nella fase positiva e
“sot to pressione” la strut tura muscolare, cementando consi- lenti in quella negativa, riposando come minimo 2 minuti fra un
derevolmente la crescita del volume e della definizione e se- set e l’altro; ne proverete assai meno durante la 2ª quando, re-
parazione. cuperando solo 40-50 secondi, dovrete ef fet tuare molte ripeti-
L’ulteriore tecnica dei richiami di potenza massimale ogni due zioni con un movimento cadenzato leggermente più veloce.
set timane, permet te di mantenere sempre sot to controllo il vo-
stro reale stato di forza e condizione. I muscoli vi bruceranno.
Usate intelligenza, metodo e controllo, nell’esecuzione che do-
vrà essere sempre corret ta, sia con carichi pesanti (è conces- Mi raccomando, usate un peso che non vi consenta di fare una
so un piccolo slancio, od aiuto, solo nelle ultime due ripetizioni) sola ripetizione in più!
sia quando il carico sarà più leggero, e dovrete mantenere la
velocità di cadenza delle ripetizioni.
Nei giorni di carico della massima potenza, cercate di riscal- LUNEDI’:
darvi bene prima di tentare carichi molto elevati, per due ripe- Pet torali - Bicipiti
tizioni. MARTEDI’:
Può essere di notevole aiuto l’ausilio di fasciature e di creme Quadricipiti - Femorali - Polpacci
riscaldanti. GIOVEDI’:
Schiena - Spalle posteriori - Trapezi
L’ALLENAMENTO HEAV Y AND LIGHT VENERDI’:
E’ un tipo di allenamento che stimola sia le fibre bianche esplo- Spalle antero-mediali - Tricipiti
sive, sia quelle rosse più resistenti. Stimola da diverse ango-
SPORTMAN & Fitness # 79
Gli Speciali

1ª SETTIMANA:
recupero 2’ circa; movimento lento nella
fase negativa (veloce), esplosivo in quella
positiva.

2ª SETTIMANA:
recupero 40”-50” circa; movimento caden-
zato leggermente più veloce.

L’allenamento deve essere eseguito per 6-


8 set timane senza però mai dimenticarsi di
stimolare la forza esplosiva almeno una vol-
ta ogni 15 giorni. Ricordiamoci che la forza
esplosiva è un fat tore vulnerabile e altale- 1ª SETTIMANA 2ª SETTIMANA
nante del nostro corpo. LUNEDI’ LUNEDI’
E’ dif ficilissimo mantenerla viva e costante
Panca piana 4x6-8 Panca piana 4x12-15
perché condizionata dal nostro stile di vita,
Panca inclinata 4x6-8 Panca inclinata con manubri 4x12-15
dai problemi, dallo stress, da ciò che man-
giamo. E’ addirit tura più facile perdere forza Parallele larghe 4x6-8 Pullover 4x12

che perdere la condizione fisica. Curl bilanciere 3x6-8 Panca Scot t 3x12-15
Sono due fat tori intrinsecamente legati e se Curl manubri 3x6-8 Concentrato con 1 manubrio 3x12
volete mantenere e migliorare la condizione Curl inverso 3x6-8 Hammer con manubrio 3x12-15
fisica, la forza va aumentata e mantenuta
sempre a livelli elevati. MARTEDI’ MARTEDI’
Come fare? Squat 4x6-8 Squat 4x12-15
Scegliete nell’arco delle 2 set timane un
Pressa 45% 4x6-8 Hack squat 4x12
giorno in cui vi immergerete completamen-
Hack squat (gambe larghe) 4x6-8 Leg ex tension (1”concentr. al top) 4x15
te in sollevamenti al 90-95% dei vostri cari-
chi massimali. Leg curl sdraiato 3x8 Leg curl 1 manubrio sdraiato 3x12-26

Il giorno precedente e il giorno successi- Stacchi a gambe tese 4x8 Stacchi a gambe tese 4x12-15
vo all’allenamento riposate. Leg curl a 1 gamba 3x8 Leg curl a 1 gamba 3x12-15
In questo giorno dimenticate la tabella di Calf in piedi 3x10-12 Calf in piedi 3x15-20
allenamento qui riportata e seguite questo
Calf seduto 3x10-12 Calf seduto 3x25-30
specchiet to che lavorerà totalmente ogni
Calf press 3x10-12 Calf con compagno 3x25-30
area muscolare:
Recupero 3’ minimo, oppure ascoltate il
GIOVEDI’ GIOVEDI’
vostro corpo: è il miglior cronometro, siete
Sbarra avanti 4x6-8 Lat machine avanti 4x12
voi che dovete dominare lo schema di alle-
namento, secondo le forze e gli stimoli del Rematore con bilanciere 4x6-8 Pulley basso o Rowing 4x12-15
momento. Lat inverso 4x6-8 Lat inverso 4x12-15
(Non diventate succubi del programma teorico). Stacco da terra 4x6-8 Hyperex tension 4x15-20
Alzate 90% 4x8 Alzate 90° o Pectoral inverso 4x12-15
Scrollato con bilanciere 4x6-8 Scrollate con manubrio 4x12-15
Panca piana 5x5
Lento dietro 4x5-6 VENERDI’ VENERDI’
½ Stacco da terra Lento dietro 4x6-8 Arnold press 4x12
al Multy power 5x6 Alzate laterali (seduto) 4x8 Alzate laterali (seduto) 4x12-15
Curl bilanciere 3x5 Alzate laterali 1 mano 3x8 Alzate laterali 1 mano 3x12-15
Parallele stret te 3x5 Push Down 3x6-8 Push down 3x15-18
Pressa 45° 6x5 French press (sdraiato) 3x6-8 French press (sdraiato) 3x12-15

Calf in piedi 4x6-8 Panca stret ta 3x6-8 Dietro con una mano 3x12

80 # SPORTMAN & Fitness


ALL'INFERNO
E RITORNO
di Roberto Mazzoli
Ph. Alex Ardenti
models: Enrico Veronese e Mark Andrew

SPORTMAN & Fitness # 81


Quindi, ancora una volta, allenamenti duri e potenti fin quanto
volete ma mai, e qui insisto, pesanti.
Questo è alla fine il vero segreto per ot tenere grandi risultati e
mantenersi negli anni al top delle proprie capacità.
Ancora una volta quindi, nulla di nuovo sot to le stelle, ma solo
intelligenza, costanza e tanta passione per la “Formula 1” degli
sport: il Bodybuilding.
Mi viene fat ta spesso questa domanda: “Dopo quanto tempo
si può allenare di nuovo un distret to muscolare senza rischia-
re di andare in superallenamento e quindi ot tenere dei buoni
risultati?”.
Il buon senso mi impone la sola risposta possibile, ossia “al-
lenare nuovamente un distret to muscolare, solo quando si è
certi di aver realmente smaltito la fatica dell’allenamento pre-
cedente”.

Quindi il “vero” recupero è estremamente soggettivo.

Personalmente da un allenamento all’altro (tirando al massimo)


ho bisogno di almeno uno e a volte anche due giorni di com-
pleto riposo, per smaltire prima la fatica generale (tut to il cor-
po), poi quella locale (il distret to muscolare allenato in quell’oc-
casione). Quindi anche se pensate di essere sulla giusta strada
non esagerate, il buon allenamento è quello che vi fa sentire
“benevolmente stanchi” ma non “distrut ti”, ascoltate sempre
i messaggi che vi manda il vostro corpo e non sot tovalutateli
mai. Ma ora bando alle chiacchiere e cominciamo ad andare
“All’inferno e Ritorno” con il nostro “Mega” micidiale allena-
Probabilmente avrete, chi più chi meno, già sperimentato
mento. Sono suf ficienti non più di 3 allenamenti alla set timana
ogni sorta di diavolerie per rendere più duri i vostri allena-
ma a volte ne bastano anche 2, tut to il corpo andrà quindi alle-
menti, ma un osso duro come questo penso proprio non
nato con tre sessioni distinte:
l’abbiate mai provato!
• la prima sarà dedicata alle Spalle e Braccia,
Anche se non mi stancherò mai di consigliare ai miei allievi
• la seconda ai Pet torali, Dorsali e Spalle posteriori,
la massima cautela, specie con le cose “buone”, allenarsi è
meraviglioso, ci fa sentire talmente bene che è inimmaginabile • ed infine, la terza ed ultima, alle Gambe e Polpacci.
pensare a qualcosa di meglio, ma non esagerate, di più non
sempre vuol dire meglio anzi, a volte è l’esat to contrario. Vediamo ora nel det taglio che cosa ci aspet ta, per far esplode-
Super allenarsi significa solo privarsi di quei risultati che tanto re la “Massa” dei nostri muscoli.
agognate. Il sistema comprende due “Mega Serie Giganti” e una serie
Infat ti da un po’ di tempo a questa parte ricevo molte telefona- “Interrot ta”.
te da persone che si lamentano della mancanza di risultati con- La prima “Mega Serie Gigante” sarà composta da ben 9
creti, ma da quello che mi è parso di capire, il più delle volte esercizi, 10 ripetizioni in sequenza “no-stop” che conside-
tut to ciò è da at tribuirsi al famigerato superallenamento. reremo un buon “riscaldamento”, dopo due minuti di recupe-
Non esistono scorciatoie o particolari segreti per ot tenere un ro passeremo, aumentando il più possibile i carichi, alla se-
fisico che si rispet ti o una forza da “Superman”, tut to quello rie “Interrot ta” del tipo: 5+5+5+5 ogni 20”, scegliendo tre
che avete bisogno è un approccio allenante “molto intenso”, esercizi per la massa (uno per ogni gruppo muscolare) finendo
ma non per questo pesantissimo, come molti erroneamente il nostro allenamento con una nuova ed ultima “Mega Serie
pensano o ancor peggio fanno, causandosi in molte occasioni Gigante” sempre mantenendo gli stessi “nove” esercizi della
solo danni a volte irreversibili. prima “Mega Serie”, ma con 20 ripetizioni (possibilmente con
Quanti atleti si vedono purtroppo in giro, con evidenti e antie- i carichi della prima “Mega Serie Gigante”), dando così fondo
stetiche menomazioni muscolari del bicipite, tricipite, pet torale a tutte le energie restanti obbligando i nostri “dannati muscoli”
o addirit tura di un quadricipite, grazie all’estrema violenza di nella successiva fase di riposo a super compensare, reazione
esagerati ed inutili allenamenti? che ci farà crescere più che mai, “provare per credere”.

82 # SPORTMAN & Fitness


Gli Speciali

3ª Serie - “Mega Serie Gigante” N°2


ALLENAMENTO N°1 SPALLE Stessi esercizi della “Mega Serie”N°1, con gli stessi carichi al-
1ª Serie – “Mega Serie Gigante” N°1 leggeriti, ma come già det to prima, ogni esercizio andrà por-
Alzate Laterali tato a 20 ripetizioni, per un totale quindi di ben 180 ripetizioni
“no-stop”. Solo tre serie “composte” per allenamento, ma che
Bicipite Bilanciere
serie!!
Tricipiti Lat Machine L’ultima poi sarà quella della verità (20 ripetizioni per esercizio),
Lento Dietro cioè quella che ci farà esplodere let teralmente i muscoli.
Bic. due manubri alternati
Tric. bilanciere panca piana ALLENAMENTO N°2
PETTORALI/DORSALI/SPALLE - POSTERIORI
Tirate al mento
1ª Serie – “Mega Serie Gigante” N°1
Bic. manubri concentrazione
Panca testa alta
Tric. man. due mani sopra la testa
Lat Machine front.
Questi “nove” esercizi, come già det to, vanno eseguiti “no-stop” con un
carico che permet ta 10 ripetizioni. Alzate Laterali 90°

2ª Serie – “Serie Interrot ta” Panca Man. su panca piana


Prendendo in considerazione tre tra i migliori esercizi per la Lat Pulley
massa, uno per ogni gruppo muscolare: Alzate laterali 90°
Lento dietro / Bicipiti bilanciere / tricipiti bil. su panca piana.
Croci ai cavi
Inizieremo con il “Lento dietro”, caricando il bilanciere del Mul-
ty Power con un peso che ci permet terebbe “ot to” ripetizioni, Lat Machine impugnatura inversa
ma nel nostro caso ne eseguiremo solo cinque, quindi ci fer- Alzate laterali 90°
meremo per non più di 20 secondi continuando così per altre 9 esercizi “no-stop” da 10 ripetizioni c.u. Totale 90 ripetizioni di seguito.
tre serie (5+5+5+5) per un totale di quat tro serie, due minuti
di recupero e si può passare al secondo gruppo muscolare, 2ª Serie – Serie “Interrot ta”
con l’esercizio di “Bicipiti con bilanciere”, stessa tecnica del Scegliamo anche in questo caso tre esercizi per la massa,
primo esercizio, altri due minuti di recupero e saremo pronti uno per ogni gruppo muscolare tipo: 1° “panca testa alta”;
per il terzo gruppo muscolare, con l’esercizio “Tricipiti con bi- 2° “Lat Machine impugnatura inversa”; 3° “Alzate laterali
lanciere su panca piana”, anche in questo caso stessa tecnica 90°”; la tecnica prevista sarà la stessa dell’allenamento N°1
dei primi due esercizi. (5+5+5+5 ripetizioni ogni 20 secondi per ogni esercizio).

SPORTMAN & Fitness # 83


Gli Speciali

3ª Serie – “Mega Serie Gigante” 2ª Serie – “Interrot ta” – Tre esercizi


Terza Serie dell’allenamento N°2, ancora i 9 esercizi della pri- 1° Squat; 2° Mezzi stacchi da terra a gambe semitese; 3°
ma “Mega Serie Gigante”, sempre con sequenza “no-stop”, Polpacci in piedi alla macchina. Come nei programmi prece-
carichi leggermente alleggeriti, ma come nell’allenamento N°1 denti si dovrà cercare sempre di usare dei carichi considere-
tut ti gli esercizi portati a 20 ripetizioni. voli, ma non esagerati (vedi tute le raccomandazioni all’inizio
dell’articolo) che ci permet tano almeno 8 ripetizioni ma ese-
guiti ancora una volta con il sistema 5+5+5+5, ogni 20” per
ALLENAMENTO N°3 ogni esercizio.
GAMBE/FEMORALI/POLPACCI
1ª Serie – “Mega Serie Gigante” N°1 3ªSerie – “Mega Serie Gigante” N°2
Stessi pesi, stessi esercizi della “Mega Serie Gigante” N° 1 e
Leg Ex tension
ancora una volta tut ti a 20 ripetizioni, per un totale di ben 180.
Leg curl in piedi

Polpacci alla macchina in piedi

Squat

Leg curl coricato

Polpacci alla Pressa

Hack squat

Mezzi stacchi da terra a gambe semi tese per Femorali

Polpacci da seduto

9 esercizi “no-stop” da 10 ripetizioni c.u. Totale 90 ripetizioni.

SPORTMAN & Fitness # 85


Gli Speciali

POSITION
OF FLEXION
CONSIDERAZIONI
SUL METODO P.O.F
Del Prof. Enrico Veronese
Ph. Alex Ardenti

Diret tamente dall’America è approdato in Italia


un nuovo metodo di allenamento che, pur non
rivelandoci chissà quale novità fisiologica
biomeccanica, è molto ef ficace e soprat-
tut to ha una logica.
Conoscere i principi delle varie meto-
diche è importante, ma se non li
applichiamo in maniera corret ta
ed intelligente, rischiamo di vanifi-
care i nostri sforzi. La metodica, così
come proposta da Steve Holman su Mu-
scle Media, consiste nell’eseguire per ogni
area tre esercizi di cui il primo (fondamenta-
le), il secondo che sfrut ta il pieno allungamento
muscolare ed il terzo monoarticolare che provo-
chi la contrazione massima.
Riassumendo:
1) Un esercizio fondamentale (dove il muscolo
nella sua posizione di par tenza è in una posizione
di allungamento medio) vedi tabella 1;
Pull-over per i dorsali
2) Un esercizio di allungamento (dove il muscolo nella sua
Distensioni con 2 manubri per le spalle
posizione iniziale è prestirato al massimo in tut ta la sua lun-
ghezza; per fare un esempio, per i pet torali raggiungeremo lo Lat. Mac. avanti per i dorsali
scopo eseguendo delle croci con due manubri anziché delle Leg-curl da coricato per i femorali
distensioni con bilanciere) vedi tabella 2; Calf-machine in piedi per i polpacci
3) Un esercizio di contrazione (dove il muscolo par te gia da
una situazione di accorciamento evidenziata dalla minor distan- Se analizzate la biomeccanica di questi movimenti, noterete
za tra le due ar ticolazioni che interessa) vedi tabella 3; che il muscolo non subisce mai un allungamento completo, in
• In questa metodica risultano importantissimi gli esercizi uti- quanto la posizione in questi esercizi fa si che i capi d’inserzio-
lizzati; mi spiego, l’esercizio iniziale delle sequenze deve esse- ne muscolare non siano mai alla massima distanza.
re un esercizio base;
• Di qui la considerazione di inserire in sequenza un eserci-
ESEMPI tabella 1 zio di completa estensione muscolare che, facendo lavorare
Curl con il bilanciere in piedi per i bicipiti la medesima area da angolazione diversa, provoca nell’esten-

French press coricato portando il bilanciere alla fronte sione il massimo allungamento.
Questo per favorire alcuni meccanismi di cui tra poco parlere-
Panca piana per i pet torali
mo.
Squat per i quadricipiti

SPORTMAN & Fitness # 87


Gli Speciali

Nella tabella 2 noterete che, per la meccanica delle leve e la


posizione del fulcro, il muscolo si allunga al massimo.

ESEMPI tabella 2
Curl 2 manubri seduti per i bicipiti
French press in piedi per i tricipiti
Croci per i pet torali
Sissy squat per i quadricipiti
Pull-over per i dorsali
Alzata laterale al cavo ad un braccio per le spalle
Stacchi a gambe tese per i femorali
Donkey calf per i polpacci

• Passiamo poi ad un esercizio che sfrut ti al massimo la con-


trazione e che il suo asse di lavoro permet ta il massimo isola-
mento di un muscolo in posizione di accorciamneto come da
esercizi nella tabella 3.

ESEMPI tabella 3
Curl conc. Bicipiti
Kick Back per tricipiti re gli esercizi in queste tre suddivisioni per poi poter applica-
re il metodo. Vediamo di capire il perché di questa sequenza
Cavi pet torali
e di aggiungere qualche considerazione, maturata nell’ambito
Leg ex tension gambe
dell’Accademia, per rendere il sistema ancora più vario ed ef fi-
Alz. Laterali spalle cace. Un esercizio base, che quindi sfrut ta in sinergia più aree
Spinte al lat mac. a braccia tese (la contrazione andrà man- muscolari, è di sicuro un ot timo metodo per provocare un
tenuta per un secondo o due.) esaurimento dei fosfati ed il reclutamento delle fibre muscolari
Leg-curl da seduto per i femorali , entrambi causa dell’ipertrofia.
Quindi per i pet torali potrebbe andare bene panca piana 3x8.
Calf da seduto per i polpacci
Per assicurarci meglio l’obiet tivo, potremmo cercare di provo-
Come avrete capito, non è tanto il tipo care un lavoro anaerobico alat tacido, applicando una “serie
di esecuzione che dif ferenzia que- interrot ta” alla Massaroni.
sta tecnica dalle altre, ma il tipo Per intermedi ed avanzati:
di esercizio, quindi vi consi- panca piana 5 ripetizioni, 10” di recupero/ 5 ripetizioni, 10” di
glio di rispolverare i vostri
testi di Kinesiologia e
provare a raggruppa-

88 ## SPORTMAN
SPORTMAN &
& Fitness
Fitness
recupero per 4-5 volte. Le ripetizioni, la quarta e la quinta volta, Il terzo esercizio del P.O.F è monoarticolare, cioè un eser-
possono diminuire a 3-4. cizio che noi definiamo completamente di concentrazione,
Possiamo passare quindi all’esercizio da noi definito di allun- dove l’area che lavora subisce pochissimo aiuto da altre aree
gamento. muscolari. Il lavoro, al contrario dell’esercizio precedente,
Il secondo esercizio vuole invece sfrut tare il riflesso mio- non viene eseguito in completa estensione, ma si ricerca una
tat tico del muscolo, cioè il fat to che la fibra, se obbligata ad massima contrazione, mantenendola per 1-2 secondi. Questo
allungarsi al massimo, “reagisce” dando un impulso a livello ulteriore stimolo causa nel muscolo una serie di eventi bio-
nervoso molto forte e provocando una reazione contrat tile chimici, vediamo di analizzarli. Per prima cosa ci troviamo in
esplosiva che permet te un ulteriore esaurimento dell’unità mo- una situazione di lavoro anaerobico lat tacido dove, il protrarsi
toria. Ad esempio, sempre per i pet torali: croci su panca 3x12. dello stimolo in questa situazione, porta quasi il muscolo alla
Anche in questo caso si può intensificare il tut to applicando la fase ischemica causando, in parole semplicissime, lesioni alle
metodica del Power Stretching. Un sistema che consiglio uni- membrane cellulari, il rilascio degli IGF1 e stimolo alla produ-
camente ad atleti avanzati e che va eseguito con un compagno zione del GH che a sua volta permet te, tramite il fegato, la pro-
di allenamento e con la massima at tenzione. duzione degli stessi ormoni. Gli IGF1 a loro volta, pare siano
Consiste nell’esasperare l’allungamento muscolare con una la causa della dif ferenziazione di cellule che stanno tra le varie
lieve “forzatura” proveniente dall’esterno. Ov viamente questo fibre muscolari (e che potrebbero rimanere come tali o se ne-
si può fare solo dove le articolazioni lo permet tono, quindi su cessario diventare tessuto cicatriziale). Questa dif ferenziazio-
pochi e mirati esercizi. I più adat ti per i pet torali sono le addu- ne non è altro che quello che scientificamente viene denomi-
zioni al Pectoral e distensioni al Peck deck. nato “il fenomeno dell’iperplasia” (ad esempio: per i pet torali,
Una volta raggiunta la massima apertura, un compagno ac- cavi incrociati 2x10 esasperando la contrazione per 1-2”).
centuerà il movimento spingendo sull’esterno per 1-2 secondi, Quindi volendo sfrut tare ancora al meglio questo meccani-
provocando così un ulteriore allungamento, poi lascerà imme- smo, perché non usare lo stripping ossia una metodica di al-
diatamente l’at trezzo e non farà alcuna resistenza nella fase lenamento che sfrut ta al massimo questi principi; quindi, ad
positiva. In genere, il Power Stretching si applica, nell’ambito esempio, per i pet torali: cavi 2x8-8-8 stripping.
della serie, nelle 2-3 ripetizioni centrali, ad esempio Pectoral Stripping significa fare 24 ripetizioni consecutive scalando il
3x8 con Power S. nella quinta, sesta, set tima ripetizione. Que- peso all’ot tava e alla sedicesima senza fermarsi, poi riposare
sto sistema aumenta la tensione delle cellule interfusali che, un minuto e ripetere, mas-
stimolando il sistema nervoso, inviano un messaggio che pro- simizzando così la produ-
voca un riflesso protet tivo miotat tico, intensificando ulterior- zione di acido lat tico che è
mente la contrazione. alla base della stimolazio-
Trovare gli esercizi a cui adat tare questa metodica richiede, ne del GH-GF1.
come già det to, buona conoscenza delle Kinesiologia, studio
ed intelligenza. Quindi ri- ESEMPI
peto, se volete provarla Panca piana 5x5 ripetizioni 10” di recupero
fatelo con la massima Pectoral 3x8 in cui nelle ultime 2 serie nelle ripetizioni 5-6-7
at tenzione.
Power Stretching
Cavi 2x8-8-8 stripping

Riassumendo, impostate una scheda per i pet torali del


tut to esemplificativa, studiandola con il vostro tecnico
di fiducia, utilizzando le metodiche da me apportate al
metodo P.O.F, adat tandole alle vostre esigenze.

SPORTMAN
SPORTMAN & Fitness #
& Fitness # 89
Gli Speciali

8x8 ... fa 64
le “tabelline” per crescere
di Rossella Pruneti
Ph. Angelo Bani
model: Max Bertolani

SPORTMAN & Fitness # 91


Gli Speciali

ironda
V ince G anni
d i 5 0
all ‘etá

Alle volte si parla di grandi contributi all’allenamento con i Questi nomi li faccio tanto per rendervi un’idea della fama del-
pesi e il discorso verte su alcuni nomi recenti, per non dire l’”Iron Guru”, ma lasciano il tempo che trovano, perché il suc-
recentissimi, purtroppo nomi che sono “molto fumo e poco cesso delle teorie di Gironda sarà quello che produrranno al-
arrosto”. Pochi di noi hanno studiato e hanno il coraggio lenando voi. Vince Gironda ideò la panca chiamata “preacher
di ricordare I VERI PIONIERI del nostro sport, le leggende, curl” e che in seguito assunse il nome di “panca Scot t” ossia
cioè quei bodybuilder che innovavano veramente, che pro- “panca di Larry Scot t” perché con i consigli di Gironda pare
vavano sulla propria pelle tecniche ed esercizi che nessu- che Scot t passò dal terzo posto del Mr. Los Angeles al Mr. Ca-
no aveva riproposto con un “copia ed incolla” elet tronico. lifornia, al Mr. America, al Mr. Universo e ai primi due titoli di Mr.
Quei bodybuilder sono stati i papà e gli allenatori di molti Olympia. Per finire, Vince Gironda dimostrò con il proprio fisico
altri grandi bodybuilder e campioni, hanno ideato at trezzi e di intendersi di bodybuilding arrivando secondo al NABBA Pro
ci hanno lasciato in eredità teorie d’allenamento originali. Mr. Universe (ed aveva già 42 anni!).
Vince Gironda allenò nella sua palestra centinaia di star (il cen- Parte dell’importante eredità che Vince Gironda ci ha lasciato
tro era la Vince’s Gym di Hollywood, Los Angeles, che a di- sono appunto le sue “pazze” teorie. Gironda ha sfidato ogni
spet to della clientela e della vicinanza ai quartieri sfarzosi sul- principio e regola del gioco del ferro (anche nell’alimentazio-
le colline de “la mecca del cinema” era una vera palestraccia ne, consigliando uova intere e gallate in abbondanza!).
da appassionati del ferro gestita da Vince come un saloon di Una di queste teorie è l’8 x 8, ossia il sistema d’allenamento
cowboy senza tanti complimenti e vero impegno con la ghisa). che prevede per ogni esercizio ot to serie da ot to ripetizioni
Intendo “star” non solo per il nostro sport (Arnold Schwarze- ciascuna.
negger, Larry Scot t, Don Howorth, Reg Lewis, Chris Dicker- 8 X 8: COSA È ATTRAVERSO I PUNTI ESSENZIALI DA RI-
son, Frank Zane, Sergio Olivia, Jake Steinman) ma stelle (let- CORDARE
teralmente) dello showbiz americano e mondiale (la cantante • Protocollo:
Cher; at tori come Clint Eastwood, Denzel Washington, James 8 ripetizioni per serie, 8 serie per esercizio
Garner, Brian Keith, Tommy Chong di Cheech & Chong, Erik • Applicazione:
Estrada di C.H.I.P.S. ...). per atleti di livello avanzato.

92 # SPORTMAN & Fitness


nuti: risparmiate sia la vostra schiena sia il vostro tempo! Se
superate questi tempi, allora state riposando troppo a lungo tra
le serie – mentre i recuperi non devono assolutamente protrar-
si oltre i 45 secondi. Non va bene allenarsi troppo lentamente:
i muscoli si raf freddano e questo può aumentare il rischio di
un infortunio. Inoltre se non riposate il meno possibile tra una
serie e l’altra, non sfrut terete l’ef fet to positivo che ha questo
metodo sull’apparato cardiovascolare.
• I recuperi devono essere ridot ti tra i 20 ed i 30 secondi. Per le
gambe Rich permet te qualche secondo di recupero in più.
• Dovete portare a cedimento muscolare ogni muscolo usan-
do il giusto carico e le ultime due serie sono e devono essere
veramente faticose.
Chi lo ha inventato: la vecchia scuola di Vince Gironda. A dire
il vero non sappiamo se sia stato proprio Vince Gironda l’in-
ventore del metodo d’allenamento che passa sot to il nome di
“8 x 8”. Ma Gironda scriveva nel suo libro Unleashing the Wild
Physique: “Ritorno a seguire questo ‘allenamento onesto’ ad
elevata intensità più spesso che ad ogni altro metodo. Ho una
net ta preferenza per il metodo delle 8 serie da 8 ripetizioni”.
Il segreto del metodo 8 x 8 è il recupero in poco tempo. Ed
il segreto del recupero in poco tempo è il carico d’ossigeno:
“Dopo una serie ef fet tuate 5-10 inspirazioni ed espirazioni
lente, at traverso le labbra appena dischiuse”. Si trat ta della
“iperventilazione”. Ripagate il debito di ossigeno forzandolo
Il metodo è impegnativo tanto per la muscolatura quanto per nel torrente ematico – e state anche pompando ferro che è
l’apparato cardiovascolare. Non si trat ta di un programma si- una meraviglia!
mile ad un circuito o ad una sessione con un numero elevato di Rich Gaspari – la vecchia scuola rivisitata… ma neppure
ripetizioni, seppure la sensazione sia simile: vi sentite il debito tanto. Ho let to per la prima volta di questo metodo sul libro di
d’ossigeno, super pompati e, dopo qualche ora, glutei, femo- Gironda ma l’ho imparato “in pratica” da Rich Gaspari. Il “New
rali e quadricipiti sono veramente a pezzi. Jersey Super Kid” irruppe sui palchi del bodybuilding profes-
• Obiet tivo: sionistico appena ventenne con una massa incredibile ed una
Gironda lo consigliava quale “allenamento onesto”. Voleva dire definizione muscolare che ha fat to storia. Fu il principale osta-
che permet te di ot tenere pure fibre muscolari e, quindi, met- colo di Lee Haney all’Olympia per tut ta la metà degli anni ’80.
tere massa solida con densità muscolare. La capillarizzazio- Negli ultimi anni è giudice professionista IFBB ed ha sviluppato
ne, secondo Vince, sarebbe stata minima. Nella rivisitazione la propria linea d’integratori alimentari (Gaspari Nutrition). Rich,
di Rich Gaspari, abbinandovi anche il lavoro High Intensity, si proprio allenandosi fin da adolescente con carichi mostruosi
può ot tenere un ot timo compromesso. Il compresso più har- (ha iniziato sui 14 anni) e un po’ per predisposizione della fa-
dcore, ad ogni modo, era, nelle stesse parole di Vince, que- miglia, si è trovato a doversi allenare nonostante un problema
sto: Quando vi ponete l’annosa questione se sia meglio che alla schiena ed è ricorso a questo metodo delle 8 serie da 8
vi alleniate con carichi elevati e poche ripetizioni oppure poco ripetizioni di Vince Gironda per continuare ad allenarsi intensa-
peso e un numero elevato di ripetizioni, sappiate che l’ideale da mente come ha sempre fat to. Così facendo, ha apportato delle
consigliare è: allenatevi con carichi elevati e un numero elevato variazioni all’originario metodo di Vince Gironda ma in pratica,
di ripetizioni! ne ha conservato gran parte della strut tura originaria.
[da Vince Gironda & Rober t Kennedy, Unleashing the Wild Phy- Ho imparato più cose sul metodo delle 8 serie da 8 ripetizioni
sique, 1984, p. 24, traduzione del brano di Rossella Pruneti]. con una sessione di 45 minuti di allenamento per le gambe
• Nessuna sessione basata sul metodo 8 x 8 dovrebbe richie- insieme a Rich presso la Gold’s Gym di Lynchburg, Virginia, di
dere oltre i 30-45 minuti. Per prima cosa potete allenarvi con quanto avrei potuto leggere su un centinaio di pagine.
un carico minimo e limitare la durata della sessione a 45 mi- Quindi, dopo avere let to come si fa, vi invito a provarlo in pra-

SPORTMAN & Fitness # 93


Gli Speciali

tica. A quel punto, stabilite se il metodo vi piace. Dopo diverse parole: “Inizio con le distensioni con manubri. Mi piace aumen-
set timane, guardandovi allo specchio, saprete rispondervi se tare il carico ad ogni serie fino ad arrivare ad un massimale con
il metodo funziona anche per voi. il quale eseguire 5-6 ripetizioni, quindi lo abbasso di nuovo e
Altre volte Rich Gaspari mi ha mostrato come “mescolare” o aggiungo una serie da 12.
Praticamente è un piramidale, così: la serie di riscaldamento
con 15 ripetizioni leggere, la prima serie da 10 ripetizioni, la
SCHEDA N. 1 Serie
seconda da ot to, la terza da sei e la quarta da dodici.
TABELLA 8 X 8 PER LE GAMBE RIVISTA DA RICH GASPARI Passo quindi alle alzate laterali, in piedi. Qui mi piace applicare
LIVELLO: avanzato il metodo delle ot to serie da ot to ripetizioni di Vince Gironda.
DURATA: 4-6 set timane Tra una serie e l’altra non recupero più di 25 secondi. Dopo
lat. avanti: 3 x 10 l’esercizio con l’8 x 8 inserisco una superserie (3 serie da 10-
12 ripetizioni) con tirate al mento ed alzate frontali, entrambi gli
Leg Ex tension (riscaldamento) 1 x 15
esercizi eseguiti con manubri. Per il capo posteriore dei deltoi-
Leg Ex tension 8x8
di applico nuovamente il metodo 8 x 8 alla pectoral machine
Leg Press 8x8 inversa (cioè sedendosi volti verso lo schienale).
Hack Squat 8x8 Termino con le scrollate con bilanciere: 4 serie da 8-10 ripe-
Af fondi 8x8 tizioni ma nonostante il numero di ripetizioni rimanga quello,
cerco di aumentare il carico ad ogni serie”.
Leg Curl 8x8
Standing Leg Curl 3 x 15
SCHEDA N. 3 Serie
TABELLA PER I DELTOIDI: RIVISITAZIONE DELL’ 8 X 8 DI
SCHEDA N. 2 Serie
GIRONDA E LA CONSUETA “HIGH INTENSITY”
TABELLA 8 X 8 PER LE GAMBE RIVISTA DA RICH GASPARI
Distensioni con manubri (riscaldamento) 1 x 15
LIVELLO: avanzato
Distensioni con manubri 4 x 10, 8, 6, 12
DURATA: 4-6 set timane
Alzate laterali 8x8
Leg Press 8x8
Tirate al mento con manubri in
Leg ex tension in superserie con sissy squat 3 x 10 3 x 10, 12
superserie con alzate frontali
Leg curl 8x8 Pectoral machine inverso 8x8
Af fondi 8x8 Scrollate con bilanciere 4 x 8, 10
NOTE: Ecco un’altra versione rivista da Rich Gaspari. Potete passare a
questa dopo avere provato la prima per 4-6 set timane.
Anche se la Scheda n. 1 e la n. 2 sono esempi per i muscoli
“implementare” la sua rivisitazione dell’8 x 8 di Gironda con principali degli arti inferiori e per la parte superiore del corpo
la consueta metodica d’allenamento High Intensity - perché avete solo un programma (la Scheda n. 3) per le spalle, ri-
niente lo vieta, se sapete dosare intensità e carico di lavoro. cordatevi che potete applicare questo metodo 8 x 8 ad ogni
Date un’occhiata alla Scheda n. 3. Rich la illustra con queste gruppo e anche basarci sopra l’intero programma.

SPORTMAN & Fitness # 95


Gli Speciali

GERMAN
VOLUME
TRAINING
di Leo Caminotto
Ph. Angelo Bani
model: Leo Caminotto

Quello che voglio proporvi ora è un sistema


di allenamento super-collaudato in Germania,
riprovato in America e per finire testato per-
sonalmente da me e dai miei allievi H/P che
sono totalmente Natural.
Il primo a parlarne fu, tanto per cambiare, il mio
amico e sponsor Enrico Levantino. Alternando
un tipo di allenamento Heav y Duty prima manie-
ra al “German Volume Training” sono riuscito ad
aumentare di 8 Kg di muscoli in un solo anno.
Questo di per sé è eccezionale ma lo è ancora
di più se considerate il fat to che io mi alleno da
oltre 16 anni e sono già ben sviluppato. Quello
che posso garantirvi è che con questo tipo di
allenamento met tere su parecchi chili di massa
magra in soli 3 mesi. Questo sistema fu inventa-
Volume di lavoro
to da Rolf Feser, allenatore della squadra di sollevamento
Anche se, come vedrete, per ciascun esercizio andrete ad
pesi negli anni 70 in Germania.
eseguire un grosso volume di lavoro, ogni allenamento sarà
In seguito in America divenne noto come il “sistema delle 10
composto da 26 serie.
serie”. Di recente è stato rimesso in circolo da Charles Poliquin
Si trat ta quindi di un numero di serie alla portata di tut ti e che
(autore del libro: “I principi di Poliquin”). Il programma è pro-
non vi faranno cadere assolutamente nel super-allenamento,
get tato per colpire in modo estremamente profondo, con un
soprat tut to se si considera che durante la set timana avete 4
notevole volume di lavoro, determinate fibre muscolari che non
giorni di assoluto riposo.
hanno altra scelta che reagire volumizzandosi.
IN COSA CONSISTE IL SISTEMA
Frequenza
Si trat ta di scegliere alcuni esercizi base e di questi eseguire
Nel German volume training ef fet tuerete 3 allenamenti a set-
10 serie da 10 ripetizioni. At tenzione: non dovete pensare che
timana, allenando ciascuna parte del corpo una volta a set ti-
eseguire 5 esercizi diversi per 2 serie l’uno sia la stessa cosa
mana. Vi sconsiglio di allenarvi con una frequenza superiore.
che eseguire un esercizio solo per 10 serie.
Avreste minori risultati.
Con il primo sistema sicuramente impegnerete il muscolo da
Quali esercizi diversi angoli, impegnando più fibre
In questo tipo di allenamento bisogna scegliere i principali muscolari, ma questo non significa che quelle fibre siano poi
esercizi base per coinvolgere il maggior numero di fibre pos- state impegnate a fondo.
sibili e sono pertanto esclusi tut ti quegli eserciziet ti che fareb- Scegliendo un solo esercizio base ed eseguendolo per ben 10
bero ben poco per stimolare l’ipertrofia. serie, allenerete quelle fibre in profondità fino a che non siano
SPORTMAN & Fitness # 97
Gli Speciali

totalmente esauste e dovranno crescere.


Verrà quindi scelto un solo esercizio per area muscolare che
recluti il maggior numero possibile di fibre muscolari.
In seguito, dopo che sarete cresciuti, potrete tornare ad ese-
guire un allenamento che comprenda anche esercizi di defini-
zione e di rifinitura.

ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI


E’ tempo di porre at tenzione anche allo stile con cui eseguite
gli esercizi.
Variare l’allenamento induce più crescita muscolare che non
eseguire sempre, anno dopo anno, gli stessi esercizi.
Allo stesso modo anche variare il tempo di esecuzione può
fornire ai muscoli dif ferenti stimoli.
Ad esempio supponiamo che 2 ragazzi stiano eseguendo una
serie di distensioni su panca da 10 ripetizioni.
Uno esegue l’esercizio molto lentamente tipo 3 secondi per
sollevare il peso e 6 secondi per abbassarlo. Invece l’altro ra-
gazzo solleva velocemente il peso in 1 secondo e lo abbassa
subito in 2. Ora entrambe hanno eseguito lo stesso esercizio
ed entrambe hanno eseguito 10 ripetizioni.
Capirete però da soli che le due esecuzioni diverse avranno
prodot to anche uno stimolo diverso. In questo allenamento at-
tenetevi ai tempi che vi verranno forniti nella scheda.
Ad esempio se per la distensione su panca viene fornito un fare una gran fatica ma, come vi ho già det to, senza che ve ne
tempo 4-0-2, significa che dovrete abbassare il peso in 4 se- rendiate conto avrete allenato determinate fibre muscolari con
condi, dovrete sollevare il peso in 2 secondi e dovrete sostare un volume notevole e le avrete stimolate oltre ogni limite.
per 0 secondi (ov vero non vi fermerete af fat to). Tenete quindi il peso costante ed eseguite 10 serie da 10 ripe-
Quindi il primo numero si riferisce all’abbassamento del peso, tizioni (se ci riuscite). At tenzione! Durante questi allenamenti
il terzo numero si riferisce al tempo che impiegherete nel sol- non dovrete eseguire alcuna ripetizione forzata o negativa, al-
levarlo e il secondo numero indica quanto tempo sostare nella trimenti il super-allenamento non sarà più una probabilità ma
posizione di massima tensione muscolare. diverrà una certezza.
Lasciate che sia il volume a prendersi cura della crescita.
SCELTA DEL PESO Semplicemente cercate di arrivare a 10 serie da 10 ripetizioni.
Per eseguire l’esercizio base scegliete un peso che vi consen-
tirebbe, se lo voleste, di eseguire 20 ripetizioni (circa il 60% del RIPOSO TRA LE SERIE
massimale) ed allenatevi con quello. Quanto tempo riposare fra gli esercizi? Si è det to di tut to. C’è
Quando riuscirete a compiere tut te e 10 le serie di 10 ripetizioni chi dice 5 minuti, chi 30 secondi e chi dice che dipende da
con lo stesso peso, potrete aumentare il carico di circa il 4%. quanto te la senti.
All’inizio le prime serie vi sembreranno facilissime. Forse vi an- Proprio di recente leggevo che una ricerca ha provato che du-
noierete e forse vi chiederete addirit tura se il sistema sia vali- rante una serie viene esaurito tut to l’ATP e la fosfocreatina che
do. Tut tavia nelle serie finali vi assicuro che i muscoli vi bruce- un muscolo ha a disposizione e che ci vogliono fino a 5 minuti
ranno da impazzire. E che dire dei giorni seguenti? Avrete dei prima che quella scorta sia ricostruita.
dolori atroci, soprat tut to le prime volte, ma anche in seguito. Noi non aspet teremo 5 minuti senza fare nulla ma faremo in
Ve lo garantisco. modo, pur tenendo in moto l’organismo, di far si che passi
Il problema è che mentre vi allenate all’inizio non vi sembra di abbastanza tempo prima di tornare a colpire quel muscolo con

98 # SPORTMAN & Fitness


una nuova serie (almeno negli esercizi base).
Comunque nel German volume Training il fat tore tempo deve
essere assolutamente controllato.
Capirete anche voi che eseguire 10 serie da 10 ripetizioni con
90 Kg in 25 minuti non è la stessa cosa che impiegarcene 40.
Se il lavoro viene eseguito nell’arco di tempo breve o lungo
non è la stessa cosa. In questo tipo di allenamento dovrete
controllare assolutamente il tempo di riposo tra gli esercizi.
Non dovrete riposare ne di più, ne di meno.
Per questo motivo vi consiglio di recarvi presso un negozio di Trat to dal libr o
articoli sportivi ed acquistare un cronometro. "German Volume Training"
Red Edizioni S.r.l.
Appendetevelo al collo e non appena terminate la serie av-
viatelo immediatamente perché dovrete riposare per il tempo
stabilito, e solo per quel tempo.

Vediamo adesso la tabella di allenamento

Primo allenamento: PETTO E SCHIENA Serie Ripetizioni Tempo Riposo


A1 Distensione su panca con bilanciere 10 10 4-0-2 90’’
A2 Trazioni alla sbarra imp. inversa (o al Lat Machine) 10 10 4-0-2 90’’
B1 Croce su panca inclinata (possibilmente usando i cavi) 3 10-12 3-0-2 60’’
B2 Rematore con un manubrio 3 10-12 3-0-2 60’’

Nota: Riposate per 90 secondi fra gli esercizi base nella superserie. Ad esempio eseguite una serie di Distensione su panca, riposate
per 90 secondi. Poi eseguite una serie di Trazioni alla sbarra e riposate per 90 secondi e poi tornate a ripetere il ciclo. Negli esercizi
complementari il tempo di riposo è di 60 secondi. Quindi eseguite una serie di Croce su panca, riposate per 60 secondi, poi eseguite
una serie di Rematore con un manubrio, riposate per 60 secondi e così via.

Secondo allenamento: GAMBE E ADDOMINALI Serie Ripetizioni Tempo Riposo


A1 Squat con bilanciere 10 10 4-0-2 90’’
A2 Leg-Curl 10 10 4-0-2 90’’

B1 Addominali:trazioni ginocchia al pet to usando gli “AB originals” 3 20-25 2-1-2 60’’

B1 Polpacci al Leg-press 3 15-20 2-1-2 60’’

Terzo allenamento: SPALLE E BRACCIA Serie Ripetizioni Tempo Riposo


A1 Parallele imp. stret ta 10 10 4-0-2 90’’
A2 Bicipiti con bilanciere 10 10 4-0-2 90’’

B1 Aperture laterali ai cavi 3 10-12 2-0-1 60’’

B2 Aperture laterali con manubri corpo 90° 3 10-12 2-0-1 60’’

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