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IL METODO DI CICLIZZAZIONE DEI CARBOIDRATI

Guadagnate muscoli e perdete grasso in modo ottimale!


di Christian Thibaudeau
La Logica Dietro il Sistema
Ci sono due verit inevitabili quando cercate di guadagnate muscoli o perdere
grasso:
1) Per incrementare la massa muscolare dovete consumare pi calorie di quelle che
consumate.
2) Per perdere grasso dovete consumare meno calorie di quelle che consumate.
Sicuramente, il tipo di cibo che ingerite ha un forte impatto sul risultato finale.
Se il grosso delle calorie vengono da cibi spazzatura, c la possibilit che prendiate
pi grasso che muscolo. In modo simile, se la qualit del cibo che ingerite scadente
quando siete a dieta, potreste perdere pi massa muscolare.
Si vede che quello che mangiate importante tanto quando quanto mangiate. Daltra
parte la quantit di quello che mangiate rimane sempre la cosa di pip grossa
importanza quando cercate di guadagnare o perdere peso.
Unaltra cosa da considerare leffetto dei nutrienti sugli ormoni e leffetto degli
ormoni sul guadagno d muscoli o perdita di grasso. Per esempio, linsulina uno
degli ormoni pi anabolici del corpo. Influenza direttamente la quantit di aminoacidi
e glucosio trasportati allinterno delle cellule muscolari. E una cosa positiva, pi ne
producete, e pi crescerete.
In pratica, linsulina responsabile del trasportare i mattoni nel sito di costruzione.
Linsulina previene anche la mobilitazione dei nutrienti conservati nei muscoli, come
glicogeno e tessuto muscolare stesso. Quindi linsulina favorisce la crescita
muscolare e diminuisce la distruzione muscolare. Questa la ragione per la quale
linsulina largamente utilizzata dai bodybuilders professionali.
Daltronde, siccome lutilizzo dellinsulina esogena fuori discussione per gli individui
natural interessanti nellevitare il diabete e la morte prematura, dobbiamo stimolare il
corpo a produrre insulina. Linsulina rilasciata dal pancreas in risposta
allincremento nel sangue del livello di glucosio (che si ha quanto si consumano i
carboidrati e certi aminoacidi). Quindi se vogliamo aumentare la produzione
endogena di insulina, necessario consumare un mix di carboidrati e proteine.
Daltro canto, il glucagone, che lormone antagonista dellinsulina, promuove la
mobilitazione e utilizzazione dei nutrienti conservati, inclusi glicogeno e aminoacidi.
Quando la vostra dieta bassa in carboidrati, i livelli di glucagone prendono il volo,
mettendovi in grado di distruzione/mobilitazione invece del modo anabolico di
costruzione.

Devo anche dire che senza ingerire carboidrati difficile avere sessioni intense di
allenamento. E vero che taluni aminoacidi si trasformano in glucosio e che i corpi
chetonici possono essere utilizzati come carburante dopo un periodo di adattamento.
Ma comunque una dieta bassa in carbo vi toglie la capacit di allenarvi duramente.
C anche il rischio che perdiate la massa muscolare perch il vostro corpo pu
decidere di distruggere il tessuto muscolare in aminoacidi per produrre nuovo
glucosio!
Infine, la conversione del T4/tiroxina (lormone tiroideo relativamente inattivo) a
T3/tiiodiotironina (lormone tiroideo attivo) viene danneggiata quando quantit
insufficienti di carboidrati vengono consumati. Un livello basso di T3 porta un calo nel
metabolismo e questo rende difficile perdere grasso corporeo.
Per queste ragioni si vede che necessario consumare carboidrati durante lo
sviluppo di un corpo muscoloso. Daltra parte, linsulina ha anche un lato cattivo: pu
promuovere lo stoccaggio di grasso corporeo e ridurre la mobilitazione di grasso
corporeo per essere utilizzato come carburante.
Un livello cronicamente elevato di insulina ha profonde capacit di incrementare il
grasso corporeo. Quindi consumare sempre elevate quantit di carbo pu farvi
somigliare allomino Michelin!
Quindi Cosa Possiamo Fare?
Per stimolare la massima crescita muscolare avete bisogno di carboidrati. Senza
molte calorie e carboidrati, difficile guadagnare massa muscolare, anche con una
grande quantit di proteine, Daltronde, mangiarne troppe e troppo spesso pu
rendervi grassi.
Il primo metodo usato dai bodybuilders era dividere il loro allenamento annuale nella
fase di massa e fase di definizione: consumando tonnellate di calorie e carboidrati
durante la fase di massa, e diminuendo le calorie e carboidrati a livelli sotto il
mantenimento quando entravano nella fase di definizione. Questo funziona... per
qualcuno.
Questa tecnica permette di guadagnare molto pesi, ma molti di loro perdono la gran
parte durante la fase di dieta. Nessuno dice per che questo pu peggiorare la
sensibilit allinsulina il che causa una grosso aumento di adipe durante la fase di
massa. in pi guadagnare e perdere 9-15 kg non molto salutare. Impone un
grosso stress sul corpo e pu portare problemi di salute.
Infine, da un punto di vista estetico, esplodere guadagnando 7-9 kg di grasso per
guadagnare 5 kg di muscoli non la cosa ideale da fare. Idealmente, vogliamo
essere in forma per la maggior parte del tempo, non solo per qualche mese allanno.
Mi dispiace bambina, spegni la luce in questo mese, sono in massa.

In questambito le diete chetogeniche cicliche iniziano ad apparire. Sono basate su


un lungo periodo di privazione dai carboidrati (generalmente 5 giorni interi) dove
meno di 50 g di carboidrati vengono consumati, seguiti da uno o due giorni di ricarica
dei carboidrati.
Mentre molto utile per stimolare la perdita di grasso, il lungo periodo senza
carboidrati non ottimale per laccumulo muscolare. Infatti, dal secondo o terzo
giorno vi ritroverete in uno stato catabolico severo. Sicuramente, c una risposta
anabolica durante i giorni di carica. Ma non sono sicuro che possa compensare nel
resto della settimana. Penso che possa prevenire la perdita muscolare, ma che non
sia abbastanza per promuovere la massima crescita muscolare.
Onestamente, ho usato questo tipo di dieta molte volte nella mia vita e ho sempre avuto
grandi risultati per quanto concerne la perdita di grasso corporeo. Sono stato capace
anche di guadagnare una piccola quantit di muscoli, ma non sono mai riuscito a
guadagnare una grossa quantit di muscoli.
Infine, un terzo approccio utilizzato dal Dr. John Berardi ha iniziato a guadagnare in
popolarit. Questo approccio dietetico basato sul fatto di non consumare molti grassi e
carboidrati insieme e utilizzare i carboidrati quanto la sensibilit allinsulina massima
(di mattina e nel post-workout). Quindi si hanno 3 pasti con carboidrati e pasti senza
carboidrati ogni giorno.
Questo approccio dannatamente perfetto per guadagnare massa muscolare con il
minimo accumulo di grasso.
La Soluzione
La soluzione che spiegher (finalmente) chiamato ciclizzazione dei carboidrati, ma
potrebbe essere anche chiamato ciclizzazione delle calorie. Si basa sulla teoria di
ingerire carboidrati solo di mattina e dopo lallenamento. Lunica differenza la quantit
di calorie e carboidrati varieranno ogni giorno. A cosa serve?
Permette di includere giorni di massima ossidazione dei grassi e giorni di guadagno
muscolare nella stessa settimana.
Permette un rallentamento metabolico grazie a frequenti variazioni caloriche.
Favorisce un successo a lungo termine perch relativamente facile da seguire,
specialmente se paragonato alle diete chetogeniche pi restrittive.
Ciclizzazione dei Carboidrati:
La Struttura Base
La ciclizzazione dei carboidrati si basa sullutilizzo di tre differenti livelli di assunzione di
carboidrati durante la settimana: alti carboidrati, carboidrati moderati, e carboidrati bassi.
Questi giorni possono essere splittati considerando la vostra scheda di allenamento.

Se vi allenate 4 volte a settimana:


Selezionate due allenamenti prioritari. Possono essere gli allenamenti nei quali
allenati i gruppi muscolari che devono essere migliorati di pi. In questi giorni userete il
giorno pi alto in carboidrati.
Negli altri due giorni di allenamento, consumerete la quantit moderata.
Nei tre giorni nei quali non vi allenate utilizzerete la quantit pi bassa di carboidrati.
Se vi allenate 3 giorni a settimana:
Selezionate due allenamenti prioritari. In questi giorni utilizzerete alti carboidrati.
Nellaltro allenamento utilizzerete il giorno a carboidrati medi.
Negli altri 4 giorni di non allenamento utilizzerete un giorno a carbo moderati e tre
giorni a carboidrati bassi.
Se vi allenate 5 giorni a settimana:
Selezionate due allenamenti di priorit --> carbo alti.
Selezionate due allenamenti secondari --> carbo medi.
Nei giorni rimanenti --> bassi carbo.
In breve, si potrebbe sintetizzare con: mangia a seconda di quello che fai.
Livelli di Carboidrati e Calorie
Quando stabilite la struttura base, dovete stabilire la quantit di cibo da digerire in modo
appropriato. La prima cosa da fare calcolare la spesa energetica giornaliera (in
calorie) usata ogni giorno. Questa vi servir per stabilire lassunzione calorica e di
nutrienti durante i vari tipi di dieta.
Primo Passo:
Calcolare il Tasso Metabolico a Riposo
Il vostro tasso metabolico a riposo (BMR) significa semplicemente la quantit di energia
che il corpo consuma in un periodo di 24 ore nel quale nessuna attivit viene svolta. In
altre parole, se siete inattivi per 24 ore di fila, bruciate ancora la quantit di calorie
equivalenti al vostro BMR.
Il vostro BMR in funzione del sesso, peso ed et (ndr.: o per meglio dire funzione
della massa magra). E anche influenzato dallo stato metabolico (ipo o ipertiroideo ad
esempio). Possiamo calcolare il nostro BMR con le seguenti formule (quelle di HarrisBenedict):
Per gli uomini
BMR = 66 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x et)
Quindi per un bodybuilder di 30 anni e 100 kg di peso per 178 cm diventa:
BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) (6.8 x 30)
BMR = 2122 calories per day
Per le donne
BMR = 655 + (9.6 x peso in kg) + (1.7 x altezza in cm) - (4.7 x et)
Quindi per unatleta di 28 anni e 60kg per 165cm diventa:
BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) (4.7 x 28)
BMR = 1380 calories per day

Secondo Passo:
Calcolate il livello di attivit
La quantit di calorie che si usano con la formula di Harris-Benedict sono quelle che il
corpo brucia nellintera giornata, senza fare niente. Naturalmente, pi attivi siete pi
carburante consumate. Quindi, la spesa energetica aumenter quando lattivit sale
verso lalto.
Per avere unadeguata stima avete bisogno di moltiplicare il vostro BMR per un fattore di
attivit fisica.
Fattore del livello di attivit Livello di Attivit
1.0 Sedentario
1.2 Attivit molto leggera
1.4 Attivit leggera
1.6 Attivit moderata
1.8 Alta attivit
2.0 Estrema attivit
Per sedentario indichiamo chi non fa niente tutto il giorno (stando a letto e guardando la
TV).
Con attivit molto leggera indichiamo chi non fa attivit fisica. Lavorare alla scrivania o
ad un computer senza fare nessun livello di attivit fisica durante
la giornata.
Con attivit leggera indichiamo chi fa un lavoro non fisico (scrivania, computer, ecc) ma
fa una sorta di lieve attivit fisica durante il giorno ma non duro allenamento.
Con attivit moderata intendo chi fa un lavoro non fisico, facendo una certa attivit fisica
durante il giorno e includendo una sessione giornaliera durante la giornata. Questo
quello che fanno la maggior parte di noi.
Con alta attivit intendo chi fa un lavoro fisico e si allena anche o chi fa doppie sessioni
giornaliere.
Con estrema attivit chi fa un lavoro molto pesante e un duro allenamento.
Quindi se il nostro bodybuilder di 100 kg con un BMR of 2122 kcal/giorno
moderatamente attivo, il suo dispendio calorico deve essere moltiplicato x 1.6 = 3395
kcal al giorno. Questa la quantit di cibo da ingerire per mantenere lo stesso peso
corporeo.
Terzo Passo:
Aggiustare lintroito calorico a seconda dei vostri obbiettivi
Per aumentare la massa muscolare dovete ingerire pi di quello che usate ogni giorno.
Per perdere grasso corporeo invece lopposto. Un aumento o diminuzione del 20%
lideale per molto individui. Non un aumento/diminuzione drastica, quindi non
dovrebbe permettere una eccessiva perdita di massa muscolare o un grosso aumento di
grasso.
Il nostro bodybuilder ha una spesa calorica giornaliera di 3395 kcal. Se egli volesse
guadagnare muscoli dovrebbe aumentare lintroito calorico a 4074 kcals. E se egli
volesse perdere grasso corporeo dovrebbe diminuire lintroito di cibo attorno alle 2716

kcals.
A seconda del tipo corporeo e del metabolismo, dovreste aggiustare questi numeri. Gli
ectomorfi dovrebbero aumentare introito calorico pi del 20% per aumentare la
muscolatura (attorno al 30% meglio per loro) e dovrebbero diminuire lintroito calorico
meno del normale quando cercando di perdere grasso (del 10% invece che del 20%).
Gli endomorfi dovrebbero incrementare solo del 10% quando cercano di prendere peso,
ma abbassarlo del 20% adeguato anche per loro.
Per esempio, se il nostro bodybuilder endomorfo egli dovrebbe ingerire 3734 kcal al
giorno quando cerca di prendere peso (invece di 4074kcals).

Quarto passo:
Settare lintroito dei nutrientu durante i giorni moderati
Lintroito di proteine dovrebbe rimanere stabile durante tutti e tre tipi di giorni. Almeno
2.2 g/kg sono necessari, ma io raccomando 3.3 g/kg per migliori risultati (quindi 330
g/day per un individuo di 100 kg).
Quando provate a prendere peso, il livello di carboidrati nel giorno moderato deve
essere equivalente allintroito di proteine. Quindi nel caso del bodybuilder di 100 kg,
significa 330 grammi.
Quindi egli ora consumer 2640 kcal al giorno (1320 dalle proteine e 1320 dai
carboidrati). Ricordatevi che un endomorfo. Se volete che guadagni massa
muscolare, il suo introito calorico dovrebbe essere attorno alle 3734 kcal al giorno.
Cos 1094 kcal dovrebbero essere consumate in forma di grassi, preferibilmente
grassi buoni. Siccome i grassi sono 9 kcal x g, diventerebbero 121 g di grassi al
giorno.
Per riassumere, il nostro bodybuilder endomorfo di 100 kg per guadagnare massa
muscolare dovrebbe consumare nel giorno moderato::
330g di proteine
330g di carboidrati
121g di grassi
Se desiderasse perdere peso, lintroito di carboidrati dovrebbe essere pari a 2.75
g/kg di peso corporeo. Nel nostro esempio sarebbero 275 g al giorno.
Lintroito di proteine sempre a 3.3 g/kg (330g nel nostro esempio) e il resto delle
calorie fatte dai grassi.
Nel caso del bodybuuilder endomorfo dovrebbe consumare 2716 kcal/day per tirarsi,
e utilizzando 2420 kcal da proteine e carboidrati, cos circa 300 kcal dovrebbero
venire dai grassi: 33 g al giorno.
Per ricapitolare, il nostro bodybuilder endomorfo di 100 kg che vuole tirarsi dovrebbe
consumare nei giorni moderati:
330g di proteine
275g di carboidrati
33g di grassi

Quinto passo:
Settare lintroito di nutrienti per gli altri giorni.
Gli introiti di proteine e grassi rimangono costanti durante la settimana. Solo i
carboidrati fluttuano in alto e in basso. Durante il giorno con carboidrati alti,
aumentiate i carboidrati del 25% rispetto al giorno moderato. Durante i giorno con
carbo bassi li abbassate del 25%.
Per continuare il nostro esempio, il nostro bodybuilder di 100 kg dovrebbe
consumare:
1) Quando cerca di prendere massa muscolare:
Giorni con carbo alti = 330 g proteine, 412 g carbo, 121 g grassi
Giorni con carbo medi = 330 g proteine, 330 g carbo, 121 g grassi
Giorni con carbo bassi = 330 g proteine, 247 g carbo, 121 g grassi
2) Quando cerca di perdere grasso:
Giorni con carbo alti = 330 g proteine, 344 g carbo, 33 g grassi
Giorni con carbo medi = 330 g proteine, 275 g carbo, 33 g grassi
Giorni con carbo bassi = 330 g proteine, 206 g carbo, 33 g grassi
Sesto passo:
Aggiustare lintroito man mano che la dieta procede
Attenzione: Secondo me, nessuno che vuole essere muscoloso dovrebbe seguire
una dieta restrittiva per pi di 4 mesi di seguito. E la maggior parte delle persone
farebbe meglio a seguirla per 8-12 settimane.
Se non siete arrivati al grado di magrezza che volete dopo 12 settimane di dieta,
prendetevi 4 settimane di non dieta (continuando a mangiare pulito, ma
aumentando le calorie) per diminuire le kcal per un altro periodo.
Quando cercate di perdere grasso, dovreste eventualmente diminuire le kcal quando
il corpo si abitua a un certo livello di introito di cibo. Con questo tipo di approccio il
problema minore perch i carboidrati e le calorie fluttuano. Ma comunque ogni 3-4
settimane, dovete abbassare carboidrati e calorie leggermente per continuare ad
perdere grasso a una velocit ottimale.
Daltronde, non dovreste fare nessun taglio drastico, e questa una ragione per la
quale molte persone perdono muscolo durante una dieta dimagrante. Suggerisco di
diminuire circa 20 g di carbo ogni 3-4 settimane. Per esempio, se consumate 344 g,
275 g e 206 g, dovresti ridurli a 324 g, 255 g e 186 g.
Quando cercate di aumentare la massa muscolare, se dopo 2-3 settimane non avete
prese peso, incrementate carboidrati e proteine di 25 g ognuno. Per prima cosa,
aumentateli durante il pasto dopo allenamento. Se dopo altre 2-3 settimane non ci
sono cambiamenti aumentate la stessa quantit a colazione. Se non guadagnate
ancora, aggiungete ancora la stessa quantit nel post WO....
Distribuzione dei pasti
Per massimizzare lassorbimento dei nutrienti e favorire la massa muscolare invece
del grasso muscolare (o per preservare la massa magra mentre si a dieta)
dovreste ingerire 6-7 pasti al giorno. Tre di questi pasti dovrebbero contenere

carboidrati e proteine (colazione, bevanda postWO e pasto 60-90 dopo


lallenamento). I rimanenti 3-4 pasti dovrebbero essere fatti da proteine, grassi buoni
e verdura a foglia verde.
Se vi allenate verso le 10:00, questo dovrebbe essere il vostro piano alimentare.
Meal 1 (appena svegli): Carboidrati e proteine
Meal 2 (post-workout, attorno alle 11:00): Drink con carboidrati e proteine
Meal 3 (12:30): Carboidrati e proteine
Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 5 (18:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 6 (21:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Naturalmente non tutti si allenano alla stessa ora. Per quelli che si allenano di sera
alle 17:00 o alle 18:00, il seguente piano alimentare appropriato:
Meal 1 (Appena svegli): Carbo e proteine
Meal 2 (10:00): Carboidrati, proteine e verdura a foglia verde
Meal 3 (12:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 5 (Post-workout, attorno alle 18:00): Drink con carbo e proteine
Meal 6 (21:00): Carbo e proteine
infine per chi si allena attorno alle 8:00 dovrebbe usare questo piano:
Meal 1 (Appena svegli): Drink con carboidrati e proteine
Meal 2 (post-workout, around 9:00): Drink con carboidrati e proteine
Meal 3 (12:30): Carbo e proteine
Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 5 (18:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 6 (21:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
* Nota che in questa ultima situazione abbiamo bisogno del drink di proteine e
carboidrati a colazione, perch abbiamo bisogno che i nutrienti vengano assorbiti pi
velocemente possibile per far si che la digestione non interferisca con lallenamento.
Nutrienti per Pasti
Siccome le proteine vengono ingerite in ogni pasto dovrebbero essere
uniformemente divise. Per esempio se consumate 330 g di proteine al giorno
dovreste utilizzare 6 pasti da 55 g ognuno.
I grassi dovrebbero essere ingeriti in 3 dei 6 pasti e dovrebbero essere equamente
divisi tra loro. Quindi se utilizzate 100 g di grassi ne utilizzerete 33 nei 3 pasti.
I carboidrati sono ingeriti in 3 pasti. Circa il 50% dei carboidrati verranno consumati
immediatamente dopo il WO, il 25% a colazione e il 25% 60-90 dopo lallenamento.
Quindi se ingerite 250 g al giorno, ne utilizzerete 125 g nel post WO, 75 g a
colazione e 75 g dopo 60-90 dal post WO.

Scelta degli alimenti


Abbiamo parlato delle quantit fino a ora. ora il tempo di parlare della qualit! Una
caloria non una caloria; non tutti gli alimenti sono creati uguali. Per massimizzare i
risultati, avete bisogno di mettere la roba giusta in corpo. Qui c una lista degli
appropriati alimenti per ogni tipo di pasto.
Colazione (carboidrati e proteine)
Fonti di proteine: bianchi duovo, proteine in polvere, tonno, pollo
Fonte di carboidrati: frutta (1-2 pezzi per riempire le scorte epatiche), avena, grits (?),
patate dolci, cerali All-Bran, frittelle di grano saraceno (senza sciroppo)
Post-workout (carboidrati e proteine)
Surge pi riso per riempire la richiesta di carboidrati
60-90 minutes post-workout (carboidrati e proteine)
Fonti di proteine: pollo, pesce, gamberi, carne magra
Fonte di carboidrati: patate dolci, riso scuro, pomodori, carote, funghi, grits (?)
Protein + fat meals
Fonti di proteine: tutti i tagli di carne, pesce, pollo, tacchino, tonno, uova, prosciutto,
formaggi molli o a pasta dura stagionati (quelli senza carboidrati)
Fonti di grassi: le fonti di proteine stesse, olio di pesce, olio di lino
Verdura a foglia verde: 100-200 g