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L'allenamento per "intermedi" secondo Tom Platz

Dopo circa tre mesi di allenamento progressivamente pi pesante, Tom Platz - nel suo
libro "BodyBuilding da professionisti" - consiglia di utilizzare un allenamento frazionato in
"parte alta" e "parte bassa" per un totale di quattro allenamenti settimanali.
Tale routine di allenamento, che quella che riporter tra qualche riga, viene consigliata
dal campione per chiunque (in buona salute), abbia da uno a quatto anni di allenamento
costante dietro di s.
Tale programma potrebbe sembrare eccessivamente semplice a molti lettori, ma - a detta
di Platz (ma, non si pu non essere d'accordo) - la chiave per conseguire aumenti di
massa e forza non sta nel quanto complicata la routne, ma nel quanto duramente ci si
allena.
Come nota finale, dovreste sempre iniziare i set importanti (per es. quelli fatti per tre set
di tre ripetizioni, tre set di cinque ripetizioni, ecc.) con un peso leggero abbastanza al di
sotto dei vostri limiti. Questo vi consente di aumentare il peso massimo per questi
importanti esercizi di 2,5 o 5 Kg la settimana con difficolt minime. Questo sistema di
aumentare da un peso basso ad un nuovo optimum personale in ogni esercizio nel corso
di un periodo di tempo di otto/dieci settimane, anche se per alcuni pu sembrare
inconsueto, un metodo molto utilizzato nel sollevamento pesi.
Ecco quindi le tabelle di allenamento alla Tom Platz:

Luned
(Torace, schiena, spalle, addominali)

Set Ripetizioni

Distensioni su panca (riscaldamento, poi le


serie previste) 3 x 3
Ulteriori distensioni su panca 1 x 10*
Croce con manubri - panca inclinata alta 2 x 8-12**
Trazioni alla sbarra dietro il collo 3 x massimo
Rematore con bilanciere 3 x 10-12

Pullover 2 x 15
Lento dietro, da seduti 3 x 6-8**
Alzate busto 90' 2 x 15
Sollevamenti alla sedia romana 3-4 x 25-30

Marted
(Gambe e braccia)

Set Ripetizioni

Squat (riscaldamento, poi le serie previste) 3 x 3


Hack squats 2 x 6-8**
Leg curls 2 x 10-15**
Polpacci in posizione eretta 3-6 x 6-20
Bicipiti con manubri, da seduti 3-5 x 6-8**
Spinte verso il basso 3-5 x 10-12**

Gioved
(Schiena, torace, spalle, addominali)

Set Ripetizioni

Stacchi da terra (riscaldamento, poi le


serie previste) 1 x 3
Tirate frontali alla sbarra 3 x massimo
Rematore con bilanciere 3 x 6-8**
Pullover 2 x 15

Distensioni su panca (riscaldamento, poi le


serie previste) 3 x 5
Croci su panca inclinata alta 2 x 10-15**
Lento dietro da seduti 3 x 10-12
Alzate busto 90 2 x 15
Sollevamenti gambe su panca 3-5 x 25-30

Venerd
(Braccia e gambe)

Set Ripetizioni

Bicipiti con manubri da seduti 5 x 6-8**


Spinte verso il basso 5 x 10-12**
Squat (prima riscaldamento) 2 x 15**
Hack squats 3 x 6-8**
Leg curls 2 x 15**
Polpacci da seduti 3-6 x 6-20

* Solo con un peso moderato, come set di raffreddamento. ** Continuare fino alla
completa congestione.

Con piccoli ritocchi - a detta di Tom Platz - potete usare questa routine per almeno due
anni con buoni risultati. Continuate semplicemente a spingere per aggiungere peso alla
sbarra e cercate sempre di fare le vostre poche prime ripetizioni - nonch tutti i set pi
pesanti - in forma rigorosa.