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EvolutionFit - Scheda allenamento 06/12/13 12:41

L'ANGOLO DEL FITNESS - WWW.ANGOLODELFITNESS.IT


SCHEDA MODELLO
FORZA & IPERTROFIA
OBIETTIVO LIVELLO DURATA PERIODO
FORZA AVANZATO 4 SETTIMANE DAL 06-12-2013
SEDUTE : 3 AL 03-01-2014

1 SEDUTA DI ALLENAMENTO
1 - Cardio 2 - Pettorali 3 - Pettorali
CORSA SU TAPPETO SPINTE PANCA PIANA SPINTE PANCA ALTA
BILANCERE BILANCIERE
Serie e rip. (Rec. : 02.00) Serie e rip. (Rec. : 01.30)
5-3-2 3x8
5 - 10 MINUTI DI
RISCALDAMENTO

4 - Pettorali 5 - Pettorali 6 - Pettorali


APERTURE PANCA CHIUSURE AI CAVI SPINTE PANCA PIANA
PIANA 2 MANUBRI ALTI 2 MANUBRI
Serie e rip. (Rec. : 01.30) Serie e rip. Serie e rip. (Rec. : 02.30)
3x8 3x6 3x6
DA ESEGUIRE IN SUPER SET DA ESEGUIRE IN SUPER SET
CON L'ESERCIZIO 6 CON L'ESERCIZIO 5

7 - Pettorali 8 - Bicipiti 9 - Bicipiti


PIEGAMENTI ALLE CURL BILANCIERE IN CURL MANUBRI
PARALLELE PIEDI SEDUTO MANI FUORI
Serie e rip. Serie e rip. (Rec. : 02.00) Serie e rip. (Rec. : 01.30)
1X30 5-3-2 3X8
PAUSE DI 5 SECONDI OGNI 5
RIPETIZIONI

10 - Bicipiti 11 - Bicipiti 12 - Bicipiti


CURL ALTERNATO CURL PANCA SCOTT CURL IN PIEDI 2
SEDUTO PANCA ALTA 1 MANUBRIO MANUBRI ALTERNATI
2 MANUBRI
Serie e rip. (Rec. : 01.30) Serie e rip. Serie e rip. (Rec. : 02.30)
3X8 3X6 3X6
DA ESEGUIRE IN SUPER SET DA ESEGUIRE IN SUPER SET
CON L'ESERCIZIO 12 CON L'ESERCIZIO 11

13 - Bicipiti
CURL AI CAVI ALTI

Serie e rip.
1X30
PAUSE DI 5 SECONDI OGNI 5
RIPETIZIONI

2 SEDUTA DI ALLENAMENTO
1 - Cardio 2 - Quadricipiti 3 - Quadricipiti
CORSA SU TAPPETO SQUAT HACK SQUAT

Serie e rip. (Rec. : 02.00) Serie e rip. (Rec. : 01.30)


3X8 3X6
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3X8 3X6
5 - 10 MINUTI DI
RISCALDAMENTO

Software on-line per schede allenamento, anamnesi e plicometria. pagina 1

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4 - Quadricipiti 5 - Femorali 6 - Polpacci


PRESSA 45 LEG CURL SDRAIATO CALF MACHINE
SEDUTO
Serie e rip. (Rec. : 01.30) Serie e rip. (Rec. : 01.30) Serie e rip. (Rec. : 01.00)
3X8 3X8 3X12

7 - Polpacci 8 - Spalle 9 - Spalle


CALF IN PIEDI LENTO DIETRO VOLARE IN PIEDI 2
SINGOLA GAMBA SEDUTO BILANCIERE MANUBRI
Serie e rip. (Rec. : 01.00) Serie e rip. (Rec. : 02.00) Serie e rip. (Rec. : 01.30)
3X12 5-3-2 3X8

10 - Spalle 11 - Spalle 12 - Spalle


ALZATE LATERALI ALZATE FRONTALI IN SPINTE SEDUTO 2
SINGOLO CAVO IN PIEDI BILANCIERE MANUBRI
PIEDI
Serie e rip. (Rec. : 01.30) Serie e rip. Serie e rip. (Rec. : 02.30)
3X8 3X6 3X6
DA ESEGUIRE IN SUPER SET DA ESEGUIRE IN SUPER SET
CON L'ESERCIZIO 12 CON L'ESERCIZIO 11

3 SEDUTA DI ALLENAMENTO
1 - Cardio 2 - Dorsali 3 - Dorsali
CORSA SU TAPPETO REMATORE TRAZIONI PULLEY
BILANCERE BASSO
Serie e rip. (Rec. : 02.00) Serie e rip. (Rec. : 01.30)
5-3-2 3x8
5 - 10 MINUTI DI
RISCALDAMENTO

4 - Dorsali 5 - Dorsali 6 - Dorsali


LAT MACHINE AVANTI TRAZIONI ALLA REMATORE 1MAN
SBARRA AVANTI BUSTO 90
Serie e rip. (Rec. : 01.30) Serie e rip. (Rec. : 01.00) Serie e rip. (Rec. : 01.30)
3x8 3*8 3x6

7 - Dorsali 8 - Spalle 9 - Trapezi


PULL DOWN AL LAT VOLARE INVERSO SHRUGS BILANCIERE
MACHINE PANCA ALTA 2 IN PIEDI
MANUBRI
Serie e rip. (Rec. : 01.30) Serie e rip. (Rec. : 01.30) Serie e rip. (Rec. : 01.00)
3*6+6+6 3x8 3*12
TECNICA STRIPPING

10 - Tricipiti 11 - Tricipiti 12 - Tricipiti


DISTENSIONI FRENCH PRESS SPINTE AI CAVI
BILANCIERE PRESA BILANCIERE PANCA
STRETTA PANCA PIANA
PIANA
Serie e rip. (Rec. : 01.30) Serie e rip. (Rec. : 01.30) Serie e rip. (Rec. : 01.30)

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5-3-2 3x8 3x8

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13 - Addominali 14 - Addominali 15 - Addominali


ALZATE GAMBE TESE ALZATE GAMBE SU CRUNCH A TERRA
ALLE PARALLELE PANCA RECLINATA
Serie e rip. (Rec. : 00.30) Serie e rip. (Rec. : 00.30) Serie e rip. (Rec. : 00.30)
3x20 3x12 3x12
CON SOVRACCARICO CON SOVRACCARICO

16 - Addominali
CRISS CROSS A
TERRA
Serie e rip. (Rec. : 00.30)
3x12
CON SOVRACCARICO

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