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  • Langolo Del Fitness Scheda Allenamento Forza e Ipertrofia

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    scheda allenamento massa muscolare

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    di 6

    EvolutionFit - Scheda allenamento 06/12/13 12:41

    L'ANGOLO DEL FITNESS - WWW.ANGOLODELFITNESS.IT


    SCHEDA MODELLO
    FORZA & IPERTROFIA
    OBIETTIVO LIVELLO DURATA PERIODO
    FORZA AVANZATO 4 SETTIMANE DAL 06-12-2013
    SEDUTE : 3 AL 03-01-2014

    1 SEDUTA DI ALLENAMENTO
    1 - Cardio 2 - Pettorali 3 - Pettorali
    CORSA SU TAPPETO SPINTE PANCA PIANA SPINTE PANCA ALTA
    BILANCERE BILANCIERE
    Serie e rip. (Rec. : 02.00) Serie e rip. (Rec. : 01.30)
    5-3-2 3x8
    5 - 10 MINUTI DI
    RISCALDAMENTO

    4 - Pettorali 5 - Pettorali 6 - Pettorali


    APERTURE PANCA CHIUSURE AI CAVI SPINTE PANCA PIANA
    PIANA 2 MANUBRI ALTI 2 MANUBRI
    Serie e rip. (Rec. : 01.30) Serie e rip. Serie e rip. (Rec. : 02.30)
    3x8 3x6 3x6
    DA ESEGUIRE IN SUPER SET DA ESEGUIRE IN SUPER SET
    CON L'ESERCIZIO 6 CON L'ESERCIZIO 5

    7 - Pettorali 8 - Bicipiti 9 - Bicipiti


    PIEGAMENTI ALLE CURL BILANCIERE IN CURL MANUBRI
    PARALLELE PIEDI SEDUTO MANI FUORI
    Serie e rip. Serie e rip. (Rec. : 02.00) Serie e rip. (Rec. : 01.30)
    1X30 5-3-2 3X8
    PAUSE DI 5 SECONDI OGNI 5
    RIPETIZIONI

    10 - Bicipiti 11 - Bicipiti 12 - Bicipiti


    CURL ALTERNATO CURL PANCA SCOTT CURL IN PIEDI 2
    SEDUTO PANCA ALTA 1 MANUBRIO MANUBRI ALTERNATI
    2 MANUBRI
    Serie e rip. (Rec. : 01.30) Serie e rip. Serie e rip. (Rec. : 02.30)
    3X8 3X6 3X6
    DA ESEGUIRE IN SUPER SET DA ESEGUIRE IN SUPER SET
    CON L'ESERCIZIO 12 CON L'ESERCIZIO 11

    13 - Bicipiti
    CURL AI CAVI ALTI

    Serie e rip.
    1X30
    PAUSE DI 5 SECONDI OGNI 5
    RIPETIZIONI

    2 SEDUTA DI ALLENAMENTO
    1 - Cardio 2 - Quadricipiti 3 - Quadricipiti
    CORSA SU TAPPETO SQUAT HACK SQUAT

    Serie e rip. (Rec. : 02.00) Serie e rip. (Rec. : 01.30)


    3X8 3X6
    http://www.evolutionfit.it/software/stampaschedaformato1.aspx?code=27710 Pagina 1 di 6
    EvolutionFit - Scheda allenamento 06/12/13 12:41

    3X8 3X6
    5 - 10 MINUTI DI
    RISCALDAMENTO

    Software on-line per schede allenamento, anamnesi e plicometria. pagina 1

    http://www.evolutionfit.it/software/stampaschedaformato1.aspx?code=27710 Pagina 2 di 6
    EvolutionFit - Scheda allenamento 06/12/13 12:41

    4 - Quadricipiti 5 - Femorali 6 - Polpacci


    PRESSA 45 LEG CURL SDRAIATO CALF MACHINE
    SEDUTO
    Serie e rip. (Rec. : 01.30) Serie e rip. (Rec. : 01.30) Serie e rip. (Rec. : 01.00)
    3X8 3X8 3X12

    7 - Polpacci 8 - Spalle 9 - Spalle


    CALF IN PIEDI LENTO DIETRO VOLARE IN PIEDI 2
    SINGOLA GAMBA SEDUTO BILANCIERE MANUBRI
    Serie e rip. (Rec. : 01.00) Serie e rip. (Rec. : 02.00) Serie e rip. (Rec. : 01.30)
    3X12 5-3-2 3X8

    10 - Spalle 11 - Spalle 12 - Spalle


    ALZATE LATERALI ALZATE FRONTALI IN SPINTE SEDUTO 2
    SINGOLO CAVO IN PIEDI BILANCIERE MANUBRI
    PIEDI
    Serie e rip. (Rec. : 01.30) Serie e rip. Serie e rip. (Rec. : 02.30)
    3X8 3X6 3X6
    DA ESEGUIRE IN SUPER SET DA ESEGUIRE IN SUPER SET
    CON L'ESERCIZIO 12 CON L'ESERCIZIO 11

    3 SEDUTA DI ALLENAMENTO
    1 - Cardio 2 - Dorsali 3 - Dorsali
    CORSA SU TAPPETO REMATORE TRAZIONI PULLEY
    BILANCERE BASSO
    Serie e rip. (Rec. : 02.00) Serie e rip. (Rec. : 01.30)
    5-3-2 3x8
    5 - 10 MINUTI DI
    RISCALDAMENTO

    4 - Dorsali 5 - Dorsali 6 - Dorsali


    LAT MACHINE AVANTI TRAZIONI ALLA REMATORE 1MAN
    SBARRA AVANTI BUSTO 90
    Serie e rip. (Rec. : 01.30) Serie e rip. (Rec. : 01.00) Serie e rip. (Rec. : 01.30)
    3x8 3*8 3x6

    7 - Dorsali 8 - Spalle 9 - Trapezi


    PULL DOWN AL LAT VOLARE INVERSO SHRUGS BILANCIERE
    MACHINE PANCA ALTA 2 IN PIEDI
    MANUBRI
    Serie e rip. (Rec. : 01.30) Serie e rip. (Rec. : 01.30) Serie e rip. (Rec. : 01.00)
    3*6+6+6 3x8 3*12
    TECNICA STRIPPING

    10 - Tricipiti 11 - Tricipiti 12 - Tricipiti


    DISTENSIONI FRENCH PRESS SPINTE AI CAVI
    BILANCIERE PRESA BILANCIERE PANCA
    STRETTA PANCA PIANA
    PIANA
    Serie e rip. (Rec. : 01.30) Serie e rip. (Rec. : 01.30) Serie e rip. (Rec. : 01.30)

    http://www.evolutionfit.it/software/stampaschedaformato1.aspx?code=27710 Pagina 3 di 6
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    5-3-2 3x8 3x8

    Software on-line per schede allenamento, anamnesi e plicometria. pagina 2

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    13 - Addominali 14 - Addominali 15 - Addominali


    ALZATE GAMBE TESE ALZATE GAMBE SU CRUNCH A TERRA
    ALLE PARALLELE PANCA RECLINATA
    Serie e rip. (Rec. : 00.30) Serie e rip. (Rec. : 00.30) Serie e rip. (Rec. : 00.30)
    3x20 3x12 3x12
    CON SOVRACCARICO CON SOVRACCARICO

    16 - Addominali
    CRISS CROSS A
    TERRA
    Serie e rip. (Rec. : 00.30)
    3x12
    CON SOVRACCARICO

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    Software on-line per schede allenamento, anamnesi e plicometria. pagina 3

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