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Sessione 1a (marted: bicipiti - tricipiti) Curl con barra Pull Down con spalle (2 bracci) Curl un braccio seduto (cavo basso) Triceps kick back (un braccio) Curl due bracci seduto (cavo basso) Estensioni manubri dietro testa (un braccio) Curl di concentrazione (manubri) French press bilanciere (seduto) Sessione 2a (gioved: spalle e dorsali) Standing Row (rematori in piedi, un braccio) Lat Pull Down (dorsali, presa larga, supinazione) Bent Row (rematori al cavo, da seduto) Distensioni alla Arnold Distensioni con barra (in piedi) Shoulder Shrug (in piedi al cavo alto / bilanciere) Shoulder Raise (spalle al cavo basso) Lateral Raise (deltoidi in piedi 90) Sessione 3a (sabato: pettorali) Distensioni su panca piana Chest Fly (impugnatura esterna) Distensioni su panca declinata Chest Fly (impugnatura standard) Chest Press (petto da seduto) Flessioni alla torre Pettorali al cavo alto (un braccio) Bilanciere giro Lateral Raise (deltoidi in piedi) Addominali laterali in piedi al cavo Sessione 1b (marted: bicipiti - tricipiti) Curl alla zottman (supinazione) Triceps push down (2 bracci) Curl con manubri (2 bracci alternati) Single arm triceps pull down Standing curl (in piedi al cavo basso, 2 bracci) Distensione tricipiti peso dietro Curl al cavo basso (un braccio) Piegamenti tricipiti Sessione 2b (gioved: spalle e dorsali) Upright row (tirate al mento) Distensioni unilaterali per le spalle (1 braccio) Rematori su panca inclinata (1 braccio) Lat pull down (dorsali, presa larga, pronazione) Bent row (rematori al cavo in piedi) Lombari al cavo basso Gorilla press (manubri) Rematori con bilanciere (90 gradi) Pull over con manubri Sessione 3b (sabato: pettorali) Distensioni su panca piana Croci su piana Distensioni su panca inclinata Croci su inclinata Distensioni al centro Pettorali a un braccio (manubrio) Squat con bilanciere Flessioni alla torre Addominali laterali in piedi al cavo

12,5 x 6 (3) 25 x 6 (3) 8,5 x 6 (3) 7 x 8/9/10 35 x 6 (3) 19 x 6(3) 13 x 6 (3) 8,5 x 6 (3)

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30 x 6/7/8 60 x 6/7/8 60 x 6/7/8 15 x 8 (3) 13,5 x 6 (3) 60 x 6/7/8 65 x 6/7/8 3 x 6 (3)

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33 x 6 (3) 40 x 6 (3) 26,5 x 6 (3) 30 x 6 (3) 55 x 8 (3) 21 20 x 6 (3) 30 x 3 3 x 6 (3) 20 x 50

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15 x 6/7/8 30 x 6 (3) 13 x 6/7/8 15 x 6 (3) 30 x 6 (3) 22,5 x 6/7/8 15 x 6 (3) 16 x 3

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30 x 19 x 19 x 50 x 45 x 50 x

6 (4) 8 (3) 8 (3) 8 (3) 8 (3) 8 (3)

12,5 x 8 (3) 7 x 8 (3)

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33 x 6 (3) 15 x 6/7/8 29 x 6 (3) 15 x 6/7/8 19 x 6 (3) 20 x 8 (3) 14 x 6 (3) 20 25 x 35

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Sessione 1a (marted: bicipiti - tricipiti) Curl con barra Pull Down con spalle (2 bracci) Curl un braccio seduto (cavo basso) Triceps kick back (un braccio) Curl due bracci seduto (cavo basso) Estensioni manubri dietro testa (un braccio) Curl di concentrazione (manubri) French press bilanciere (seduto) Addominali alla torre (ginocchi su) Sessione 2a (gioved: spalle e dorsali) Standing Row (rematori in piedi, un braccio) Lat Pull Down (dorsali, presa larga, supinazione) Bent Row (rematori al cavo, da seduto) Distensioni alla Arnold Distensioni con barra (in piedi) Shoulder Shrug (in piedi al cavo alto / bilanciere) Shoulder Raise (spalle al cavo basso) Lateral Raise (deltoidi in piedi 90) Addominali con peso 5 kg Sessione 3a (sabato: pettorali) Distensioni su panca piana Chest Fly (impugnatura esterna) Distensioni su panca declinata Chest Fly (impugnatura standard) Chest Press (petto da seduto) Flessioni alla torre Pettorali al cavo alto (un braccio) Bilanciere giro Lateral Raise (deltoidi in piedi) Addominali laterali in piedi al cavo Addominali alla macchina

10 x 10 (3) 15 x 12 (3) 6 x 10 (3) 5 x 10 (3) 25 x 10 (3) 15 x 12 (3) 10 x 12 (3) 7 x 12 (3) 15 x 3 20 x 12 (3) 45 x 10 (3) 45 x 10 (3) 12 x 12 (3) 11 x 10 (3) 45 x 15 (3) 5 x 10 (3) 2 x 10 (3) 15 x 3 25 x 10 (3) 30 x 10 (3) 21 x 10 (3) 20 x 10 (3) 40 x 10 (3) 10 x 3 15 x 12 (3) 30 x 3 2 x 10 (3) 20 x 50 30 x 50

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Sessione 1b (marted: bicipiti - tricipiti) Curl alla zottman (supinazione) Triceps push down (2 bracci) Curl con manubri (2 bracci alternati) Single arm triceps pull down Standing curl (in piedi al cavo basso, 2 bracci) Distensione tricipiti peso dietro Curl al cavo basso (un braccio) Piegamenti tricipiti Addominali alla torre (ginocchi su) Sessione 2b (gioved: spalle e dorsali) Upright row (tirate al mento) Distensioni unilaterali per le spalle (1 braccio) Rematori su panca inclinata (1 braccio) Lat pull down (dorsali, presa larga, pronazione) Bent row (rematori al cavo in piedi) Lombari al cavo basso Gorilla press (manubri) Rematori con bilanciere (90 gradi) Pull over con bilanciere Addominali con peso 5 kg Sessione 3b (sabato: pettorali) Distensioni su panca piana Croci su piana Distensioni su panca inclinata Croci su inclinata Distensioni al centro Pettorali a un braccio (manubrio) Squat con bilanciere Flessioni alla torre Addominali laterali in piedi al cavo Addominali alla macchina

12 x 10 (3) 20 x 15 (3) 10 x 10 (3) 10 x 15 (3) 20 x 15 (3) 18 x 12 (3) 10 x 10 (3) 16 x 3 15 x 3 20 x 12 (3) 15 x 10 (3) 15 x 12 (3) 35 x 12 (3) 30 x 12 (3) 35 x 12 (3) 3 x 10 (3) 10 x 15 (3) 5 x 15 (3) 15 x 3 25 x 10 (3) 12 x 10 (3) 22 x 10 (3) 12 x 10 (3) 15 x 12 (3) 16 x 12 (3) 12 x 10 (3) 10 x 3 25 x 35 30 x 50