Corso Allenatore di Base

Modulo Preparazione Fisica

Soriano nel Cimino – Luglio 2006

Marco Tamantini
Un po’ di storia
 NASCE LA PREPARAZIONE ATLETICA
(anni 70)
 Viene così definita perché sono gli specialisti dell’atletica leggera a
svilupparla
 Il calcio la introduce per primo (Varese anni 60)
 Chi la effettua non ha quasi mai alcuna conoscenza dei modelli
prestativi dei giochi sportivi ( che si svilupperanno negli anni 80-90)
 Applicazione dei modelli di sport ciclico (corsa lunga continua )
 Modesta importanza attribuita alla forza sviluppata con isometria e
qualche lavoro con i pesi per effetto della cultura degli americani
che giocano da noi
 Si copia la periodizzazione degli sport individuali con un picco di
forma annuale ,quando il campionato dura 8 mesi
 Si svolge sempre sulla pista di atletica ed è importante nei due mesi
precedenti il campionato , poi durante l’anno si fa molto poco o niente
 ANNI 80 –90 AUMENTA LA
NECESSITA’’ DI ESPRIMERE FORZA
 Inizia un lavoro sistematico sulla forza , con criteri
ancora una volta copiati dagli specialisti (forza per
sollevatori pesi, velocisti , body builders ) che produrrà
ancora errori importanti.
 Si usano molte macchine di muscolazione.
 Introduzione dello stretching come riscaldamento , ma
considerato per migliorare la mobilità articolare
 Si sviluppano metodiche di corse con variazioni di
ritmo (fartlek) o lavori di corsa sul campo da basket
 Fanno la loro comparsa i richiami settimanali di
preparazione fisica
 Qualche preparatore fisico semiprofessionista inizia a
sviluppare lavori individualizzati per giocatori anziani
 FINE ANNI 90 –I GRANDI DUBBI E LA
SCOPERTA DELLA SPECIFICITA’

 L’enorme crescita degli infortuni fa ripensare alla preparazione atletica che deve
diventare più adattata al gioco e a i giocatori
 Si comincia a dare molta più importanza alla valutazione della postura del giocatore
della sua funzionalità muscolare ed i piani di allenamento cercano di essere più
individualizzati
 Il preparatore fisico comincia ad essere a tempo pieno, il suo spazio comunque
dipende sempre dal suo rapporto con l’ allenatore
 Il lavoro del preparatore si sviluppa per tutto l’anno le periodizzazioni tipiche degli
sport individuali vengono abbandonate
 Vengono ripensate le esercitazioni di forza con e senza sovraccarico , messe in
discussione le macchine
 Fanno la loro comparsa ipotesi di lavoro con esercizi di tecnica abbinata al
condizionamento metabolico
 L’intervento sui giovani giocatori rimane clamorosamente in ritardo , per una
diminuita attenzione verso i settori giovanili
 PROBLEMI DELLA PREPARAZIONE FISICA

 Presenza sporadica che non consente una reale interazione con

l’allenatore e gli altri componenti dello staff :
 Intervento troppo ritardato nello sviluppo del giovane cestista
 teorie obsolete che derivano da altri sport (corsa continua ,
culturisti, saltatori e velocisti , sollevamento pesi )
 Scarsissime conoscenze specifiche del gioco
 Mancanza di una metodologia dell’allenamento per i giochi
Sportivi

 LA PREPARAZIONE FISICA RISULTA SENZA

RACCORDO CON LA DIREZIONE DI SVILUPPO DEL
GIOCATORE GIOVANE ED ASPECIFICA PER IL
GIOCATORE EVOLUTO
 Un po di fisiologia
 Meccanismi energetici: Aerobico –
Anaerobico Lattacido – Anaerobico
Alattacido
 Il muscolo: Composizione – Fibre Rosse e
Bianche – Intermedie – Ipertrofia – Iperplasia
 La contrazione muscolare: Legge del tutto o
niente – Movimento volontario –
coordinazione intra e inter muscolare
LA NUOVA FRONTIERA
AUMENTA LA NECESSITÀ DI
ESPRIMERE DIVERSI REGIMI
DI FORZA NELLE
ESECUZIONI TECNICOTATTICHE,
REITERANDOLA
MOLTE VOLTE CON BREVI
RECUPERI
 LA PREPARAZIONE FISICA MODERNA

 Valutazione ed intervento sulla funzionalità

muscolare (giocatori basket fuori dimensione )
 Preparazione individualizzata sulla forza specifica
( I PIEDI !!)
 Valutazione carico allenamento metabolico ed
intervento a sostegno specifico
 IL RECUPERO ( infortunati , tra le partite , tra gli
allenamenti )
 Gestione problemi individuali cronici
 Preparazione integrata
 Tecnica
 Psicologica
 Atletica

L’allenatore è il regista di tutto ed è il miglior

preparatore atletico!
 Caratteristiche del basket
 Dal punto di vista bioenergetico:
- impegno metabolico misto

 Dal punto di vista meccanico, muscolare

- forza esplosiva reattiva
In una partita di basket la FC si colloca per oltre
l’80% del tempo tra 80-95% della FCMAX
In allenamento possiamo avere l’identificazione dell’intensità del
lavoro del sistema aerobico tramite le % nelle zone di FCMAX
La FC non può darci , invece l’identificazione della qualità
dell’intervento del metabolismo anaerobico e della qualità tecnica
% Frequenza cardiaca max
La qualità
49%
dell’allenamento
metabolico nel basket
deriva dal contenuto 13%
18%
12%
tecnico-tattico , se svolto 7%

ad intensità utili .
<80% 80-85% 85-90% 90-95% >95%
 In pratica il basket risulta uno sport dove vengono
compiute azioni esplosive ( circa 1000 in una partita
per giocatore ) dovute alle ridotte dimensioni del
campo , dove le fasi attive durano per il 60% fino a
40” , ed anche i recuperi sono maggioritariamente di
questa durata . Questo significa che l’impegno
muscolare è molto alto e la ripetizione di tali
impegni eleva il consumo di ossigeno a valori
compresi tra il 60 e l’80% del massimo .
 Tali impegni ravvicinati comunque non provocano un
ingente ricorso al meccanismo lattacido , l’acido lattico
difficilmente supera le 7 mM per i giocatori perimetrali ,
mentre rimane nettamente più basso per i giocatori interni .
Ciò implica quindi un intervento costante di fibre rapide che
traggono la loro energia dal sistema alattacido .
Inoltre dalle rilevazioni effettuate sappiamo che nel basket vi
sono anche molti azioni di salto, di cambi direzione e
velocità , arresti che implicano anche delle espressioni di
forza
 Deve saper correre a ritmi variabili su diverse
distanze, con continui cambi di direzione;
eseguire continuamente salti, da fermo o con
rincorsa e lanciare contemporaneamente la palla
(oltre 500 gr) a varie distanze con grande
precisione. Deve saper lottare e muoversi in
spazi limitati con ripetizione continua di tali
sforzi, sotto pressione avversaria e con tempi di
recupero molto brevi.
(Betran-Cami 1992)
 Nel basket si alternano momenti ad impegno
prevalentemente aerobico (corsa a bassa velocità,
cammino, recuperi e pause di gioco) con altri ad
impegno anaerobico prevalentemente di tipo
alattacido ( tiri in corsa, salti, sprint,accelerazioni,
cambi di direzione e velocità) Deve quindi
possedere qualità di resistenza specifica medio
alte ed elevate capacità di scatto e salto, oltre che
buone doti di forza, coordinazione e flessibilità
muscolare.
(Benelli-Martelli 1995)
 OBIETTIVI DELLA PREPARAZIONE

 Realizzare un progetto di formazione

pluriennale
 Orientare i contenuti in funzione delle
capacità di prestazione dell’età
 Garantire la costruzione a lungo termine
della prestazione
 Individuare e promuovere il talento
 Programmare

1. Stagione
2. Periodi (macrocicli)
3. Settimana (microcicli)
4. Giornata
5. Seduta
 STAGIONE
 Precampionato
 Stagione agonistica
 Postcampionato
 2. Periodi (macrocicli)
• Periodi di maggior/minor carico, come come
squadra ed individuali
• Periodi speciali di preparazione in relazione agli
obiettivi della squadra
• Periodi speciali di recupero, come squadra ed
individuali
 3. Settimana
• Periodi dell’’anno
• Programmazione annuale
• Programma delle partite
• Stato di salute squadra
• Trasferte
• Altri fattori di stress
 4. Giornata
• Lontananza/vicinanza gara
• Numero di sedute giornaliere
• Orario degli allenamenti
• Tipologia degli allenamenti previsti
• Stato salute squadra
• Altri fattori stress
 5. Seduta
• Obiettivo principale
• Sinergia con altre sedute giornaliere
• Timing delle varie fasi
• Organizzazione attrezzatura
• Organizzazione gruppi, coppie, ecc.
• Ecc. (emotività )
 LA PREPARAZIONE DELLA SQUADRA
DURA TUTTO L’ANNO

Il primo periodo di preparazione dura

almeno 10 -12 settimane e non
coincide con il
precampionato che ne fa parte integrante
 METODOLOGIA

Allenare compiti motori specifici (non un muscolo!)

Gradualizzazione del carico

Lavorare in regimi di accelerazione e

decelerazione

Lavorare secondo spazi specifici

Lavorare dalla posizione in piedi

 Baskte Femminile
 Conformazione fisica
 % massa grassa
 Comparsa Menarca
 Fasi sensibili per la forza (2 anni dopo il menarca)
 Crescita (dopo il menarca 5 cm)
 Differenza con i maschi di circa 2 anni
 Lavorare sulla Forza reattiva e non su quella
esplosiva (testosterone)
 Se si vuole migliorare la capacità di
prestazione sportiva, sono necessari stimoli
di carico adeguati.
 Ciò si ottiene attraverso la catena:
- Carico
- Alterazione dell’omeostasi
- Adattamento
- Stato funzionale più elevato
 La capacità di carico
 Per capacità di carico s’intende la capacità
dell’organismo di tollerare sforzi senza
alterazioni della salute.

 Significa assimilazione, tolleranza del carico

ed è la condizione di base per l’adattamento
 I fattori della capacità di carico
 Predisposizioni genetiche
 Fattori d’incidenza esogeni
 Condizioni endogene

Il livello dell’adattamento determina in modo

essenziale il tipo e il modo della risposta
agli stimoli dei carichi e quindi anche la
capacità di recupero dopo di essi
 Categorie della capacità di carico

 La capacità generale di carico

dell’organismo
 La capacità meccanica di carico
 La capacità di carico dei sistemi che
determinano la prestazione
 La grandezza della capacità di carico
dell’organismo equivale alla capacità di
prestazione della sua componente più debole.
Quindi è su di essa che si deve regolare il carico.
 Per quanto riguarda l’allenamento in età infantile
ed adolescenziale, in primo piano ci sono i limiti
di tolleranza dei sistemi biologici, perché questa è
la fase nella quale sono sensibili al massimo ad
alterazioni provocate dal carico.
 Componenti del carico

 Intensità
 Densità
 Durata
 Volume
 Frequenza

L’accento che si pone nella scelta delle relative

componenti del carico ha una importanza
decisiva sulla qualità dell’allenamento,
rappresentata dall’ottenimento di un effetto
speciale di allenamento
 IL CARICO MOTORIO

 Intensità dello stimolo

Grandezza del singolo stimolo
 Densità dello stimolo
Rapporto temporale tra fasi di carico e di recupero
 Durata dello stimolo
Durata dell’azione di un singolo stimolo o di una serie di stimoli
 Volume dello stimolo
Durata e numero degli stimoli per unità di tempo
 Frequenza dell’allenamento
Numero delle unità di allenamento quotidiane o settimanali
 Metodi per l’allenamento aerobico
CONTINUO INTERVALLATO
 Progressivo  Ripetute

 Ritmo uniforme  Interval Training

 Continuo/variato  Intermittente
(variazione della velocità
di esecuzione) La differenza è data dai
recuperi
 Metodi per l’allenamento aerobico
INTERVALLATO
 Ripetute: ripetute intense – recupero a 2/3 dello sforzo
fatto – F.C. 90/95 – 100/105 – Elevata produzione di acido
lattico – 2 minuti

 Interval Training: recupero a ½ o 1/3 con F.C. a 120/125 –

fra 45” e 90” – media produzione di acido lattico

 Intermittente: è importantissimo nel basket – F.C. elevata –

recupero al max sui 30”/35” – bassa produzione di acido
lattico
LAVORO INTERMITTENTE
 DEFINIZIONI

 Il lavoro intermittente può essere definito

come esercizi a corta-media durata e medio-
elevata intensità dove l’alternanza di lavoro e
recupero è frequente, tutto questo per lo
sviluppo della potenza aerobica.
 Finalità
1. L’allenamento intermittente è un mezzo allenante,
al fine di ottenere cambiamenti favorevoli alla
prestazione è indispensabile variare le tipologie.
2. Costituisce uno stimolo sufficiente ad indurre un
miglioramento rispetto alle attività svolte durante la
partita e durante l’allenamento.
3. Migliora il meccanismo aerobico importante nelle
fasi di recupero per pagare più rapidamente i debiti
di ossigeno.
Condizione cardiovascolare

La Massima Potenza Aerobica (MPA

VO2max) è Il massimo volume di ossigeno
che può essere utilizzato dal nostro organismo
nell’unità di tempo, durante una prova
massimale; raggiunto il limite massimo ogni
incremento di intensità non provoca aumenti di
assunzione di ossigeno.
 POTENZA AEROBICA
Fattori centrali
 Che assicurano ai muscoli l’apporto di ossigeno
 Funzionalità apparato respiratorio e circolatorio

Fattori periferici
• Che consentono l’utilizzo dell’ossigeno da parte delle fibre
muscolari.
• Dimensione capillari, quantità di mioglobina, concentrazione
enzimi mitocondriali
Elementi Chiave
Relazioni necessarie
Numero, durata e tipologia delle pause
Esercitazioni tecnico-tattiche che
stimolano il sistema aerobico
Fondamentali individuali a metà
campo e a tutto campo
Collaborazioni a metà campo a 2 e 3
giocatori senza e con difesa
Esercizi in continuità
Distribuzione settimanale
dell’allenamento aerobico