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l’Allenamento ad Alta Intensità:

Nuove Acquisizioni
Carlo Castagna
Corso di Laurea in Scienze Motorie
Università di Roma Tor Vergata, Rome, Italy
Carlo Castagna Team-Sports
castagnac@libero.it Research Area
www.carlocastagna.com

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Sommario Gli Sport ad “Alta Intensità”

Gli Sport ad Alta Intensità Sport Durata < 8 min

Fisiologia dell’Alta Intensità Giochi Sportivi


Training ad Alta Intensità
Sequenze ad alta Intensità
“Consensus Statement”
Repeated Sprint Ability
Discussione e Conclusioni

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L’Allenamento ad Alta Intensità L’Allenamento ad Alta Intensità

Esempio
Sprint Training

Interval Training Ciclista vVO2max → 400 W

Intermittent Training Picco Potenza →1200 W


(test 10”)

Iaia & Bangsbo 2010


vVO2max → 33% PP

Iaia & Bangsbo 2010

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L’Allenamento ad Alta Intensità L’Allenamento ad Alta Intensità

Dominio Training Alta Intensità Anaerobic Training


Speed Endurance Training
vVO2max ↔ PP
Speed Training
Supra‐maximal Training
Anaerobic Training
Reilly & Bangsbo 1998

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L’Allenamento ad Alta Intensità L’Allenamento ad Alta Intensità

Anaerobic Training Anaerobic Training


Speed Training Speed Endurance Training
Max Intensità ↔ 2‐10” PRODUCTION
Recupero 50 —100” MAINTENANCE
Reilly & Bangsbo 1998

Reilly & Bangsbo 1998

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L’Allenamento ad Alta Intensità L’Allenamento ad Alta Intensità

Speed Endurance Speed Endurance


PRODUCTION Training MAINTENANCE Training
Durata <40” Max Intensità Durata 5‐90”Alta Intensità
Recupero >5 volte durata Recupero ≤3 Volte Durata
Costanza Performance Accumulo Fatica
Reilly & Bangsbo 1998 Reilly & Bangsbo 1998

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L’Allenamento ad Alta Intensità L’Allenamento ad Alta Intensità

Speed Endurance Training Speed Endurance Training


Intensità > 70% Massimo Adattamenti Fisiologici:
Training Study
Iaia & Bangsbo 2010 Mohr e coll. 2007

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L’Allenamento ad Alta Intensità L’Allenamento ad Alta Intensità

Speed Endurance Training Speed Endurance Training


Protocollo: Risposte Fisiologiche:
8x30” 130% VO2max Picco 97% FCmax
158‐170m Media 84% FCmax
Recupero 90” Lattato Ematico 16.5mM
MAINTENANCE training Lattato Muscolare 45mM

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L’Allenamento ad Alta Intensità L’Allenamento ad Alta Intensità

Speed Endurance Training Speed Endurance Training


Risposte Fisiologiche: Adattamenti Fisiologici:
↑ Metabolismo Anae/Aero Descriptive Study
Da ↑ Anae ↓ Aero Nevill et al. 1994
A ↓Anae ↑ Aero
MAINTENANCE training

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L’Allenamento ad Alta Intensità L’Allenamento ad Alta Intensità

vVO2max → 303 W

Picco Potenza →1391 W

vVO2max → 22% PP

Bogdanis et al 1996

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L’Allenamento ad Alta Intensità L’Allenamento ad Alta Intensità

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L’Allenamento ad Alta Intensità L’Allenamento ad Alta Intensità

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“ATP Turnover” L’Allenamento ad Alta Intensità

30” 30”

4’

PCr 21% 20%


Glyc 50% 36%
Aero 29% 44%

Nevill et al. 1994

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L’Allenamento ad Alta Intensità L’Allenamento ad Alta Intensità

Speed Endurance Training Speed Endurance Training


8‐12x 30” Sprint /Rec. 3’ 8‐12x 30” Sprint /Rec. 3’
PRODUCTION training n=9 3.4±0.1 d⋅w‐1 n=9
Endurance Training Endurance Training
52.3±2.4 min 52.3±2.4 min
AEROBIC training n=8 3‐4 d⋅w‐1 n=8

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L’Allenamento ad Alta Intensità L’Allenamento ad Alta Intensità

Speed Endurance Training Speed Endurance Training


5.7±0.1 km⋅wk‐1 5.7±0.1 km⋅wk‐1
93±0.5% → 30” All‐out PRODUCTION training n=9
Endurance Training Endurance Training
45.7±0.1 km⋅wk‐1 45.7±0.1 km⋅wk‐1
3‐5 Sessions 3‐5 Sessions

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L’Allenamento ad Alta Intensità L’Allenamento ad Alta Intensità

[La] VO 10Km MC ME
2MAX
-6.4%
-5.7%
SET NC NC NC NC NC -7.6%
-6.6%
END NC NC NC NC NC
Heart Rate Response:
SET 35‐40’ 73‐92% HRmax

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L’Allenamento ad Alta Intensità L’Allenamento ad Alta Intensità

Speed Endurance Training:


Utile per Mantenimento
Aerobico.
Miglioramento Economia
Corsa.
Riduzione Drastica Volume

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L’Allenamento ad Alta Intensità L’Allenamento ad Alta Intensità

Speed Endurance Training Training Design:


8‐12x 30” Sprint /Rec. 3’ 4 settimane
90‐95% vel 30” all‐out n=8 Gruppi Paralleli (2 Gruppi)
Endurance Training Longitudinale (Pre‐Post)
45‐60’x Day; 3‐5 t. x w.
9‐12 km n=7

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L’Allenamento ad Alta Intensità L’Allenamento ad Alta Intensità

Speed Endurance Training


8‐12x 30” Sprint /Rec. 3’
Mean 73% →Peak 92% HRmax
Endurance Training
9‐12km; 3‐5 t. x w.
Mean 80% →Peak 87% HRmax

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L’Allenamento ad Alta Intensità L’Allenamento ad Alta Intensità

Valutazioni Fisiologiche:
Yo‐Yo IR2
EX1→Exh «Rec. 2’» EX2 →Exh
**EX= 130% vVO2max
10 km
Test VO2max

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L’Allenamento ad Alta Intensità L’Allenamento ad Alta Intensità

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L’Allenamento ad Alta Intensità L’Allenamento ad Alta Intensità

Speed Endurance Training


8x 30” Sprint /Rec. 90”
∼130% VO2max n=7
Sprint Training
15x 6” Sprint /Rec. 1’
95% of Max Speed n=6

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L’Allenamento ad Alta Intensità L’Allenamento ad Alta Intensità

Speed Endurance Training ST & SE Training (8 weeks):


8x 30” Sprint /Rec. 90” 3 times x week 1th 2 weeks
158→170m 4 times x week 3 weeks
Sprint Training 5 times x week 2 weeks
15x 6” Sprint /Rec. 1’ 6 times x week Last week
40→42m More than 30 Sessions

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L’Allenamento ad Alta Intensità L’Allenamento ad Alta Intensità

Valutazioni Fisiologiche:
Yo‐Yo IR2
5x30m Sprint /25” Active Rec.
2x50m Sprint/5’ Rec.
Test VO2max

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L’Allenamento ad Alta Intensità L’Allenamento ad Alta Intensità

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L’Allenamento ad Alta Intensità L’Allenamento ad Alta Intensità

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Allenamento ad alta Intensità Allenamento ad alta Intensità

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Allenamento ad alta Intensità Allenamento ad alta Intensità

RSA test=6x40m/30”

Recupero:

Cammino, Jogging

2-4’ tra le serie

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Allenamento ad alta Intensità Allenamento ad alta Intensità

Training
Training
Protocollo N=16 Wingate Test 30s
7
6 6
Burgomaster e coll. JAP 2005
5
4 4
Sprint 30s Max
C C
C test test
Wingate Test
4 min Recupero 2 weeks 3d/w
Burgomaster e coll. JAP 2005

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Allenamento ad alta Intensità L’Allenamento Anaerobico

Risultati
Variabili Post‐Training
Citrato Sintasi +38%
VO2max ‐‐‐‐‐‐
Glicogeno Muscolare +26%

Prova 80% VO2max +100% [26→51min.]


Iaia & Bangsbo 2010
Wingate Test 30s ↑ Picco Potenza

Burgomaster e coll. JAP 2005 N=16

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L’Allenamento ad Alta Intensità L’Allenamento ad Alta Intensità

Speed Endurance Training Speed Endurance Training


Protocolli: Effetti:
30” ∼Max Int. Rec. ∼3’ Miglioramento
Lavoro: Pausa >1:4 Con Ridotto Volume
PRODUCTION training di Allenamento
PRODUCTION training

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L’Allenamento ad Alta Intensità L’Allenamento ad Alta Intensità

PRODUCTION Training PRODUCTION Training


Interesse: ∼1:6 → +++ Sforzi Ripetuti
400‐800‐1500m Atletica Es. Abilità Ripetere Sprint
1000m Ciclismo
100‐200m nuoto
Sport di Squadra

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L’Allenamento ad Alta Intensità Consensus Statements

Laursen 2010

MAINTENANCE Training
1:1‐3 → +++ Sforzi AI Cont.
Es. Gare 4‐6’

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Consensus Statements Consensus Statements

Gli Atleti Dovrebbero Interval‐Training


Effettuare a Alta Intensità
Interval‐Training a Intensità > VO2max
Alta Intensità

Bangsbo 2010 Bangsbo 2010

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Consensus Statements Consensus Statements

Tapering Tapering
Enfasi su AI Enfasi su AI
Diminuzione Volume Miglioramento e/o
Mantenimento effetti
Allenamento
Bangsbo 2010 Bangsbo 2010

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Consensus Statements Consensus Statements

L’allenamento della Forza L’allenamento della Forza


con sovraccarichi elevati con sovraccarichi elevati

Migliora la Performance Senza Ipertrofia migliora


negli Sport ad AI L’ENDURANCE per SAI di
breve durata
Bangsbo 2010 Bangsbo 2010

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Consensus Statements Consensus Statements

L’allenamento della Forza L’allenamento della Forza:


in:
Calcio‐Volley‐Basket‐ 4‐12 reps (70‐95% 1RM)
Sprint‐Salti‐Ciclismo Pista‐
Kayak‐Canottaggio‐Karate
Bangsbo 2010 Bangsbo 2010

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Consensus Statements Consensus Statements

L’allenamento della Forza: Concurrent Training:


Miglioramento Miglioramento
ENDURANCE in Sport di ENDURANCE in assenza
Resistenza media lunga Ipertrofia
durata
Bangsbo 2010 Bangsbo 2010

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Consensus Statements Consensus Statements

Alimentazione: Proteine:
Importante Timing (20‐25g)
Carboidrati
Proteine

Bangsbo 2010 Bangsbo 2010

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Consensus Statements Consensus Statements

Importanza Idratazione: Training


Prima gara training Lunga durata Bassa
Post gara training Intensità+o‐AI
“Fare Peso” ? Ottimale per Atleti di Elite

Bangsbo 2010 Bangsbo 2010

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