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103 DICEMBRE 2012 articolo

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RIVISTA ELETTRONICA DELLA CASA EDITRICE WWW.ALLENATORE.NET
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PREPARAZIONE

Programmare il lavoro mensile sulla forza:

metodi, mezzi e risultati.
A cura di Francesco Carchedi

Categoria Allievi: come pianificare l’allenamento della forza all’interno

del mesociclo calcistico.

Carchedi Francesco nato a Vibo Valentia il 21/10/1981.

In possesso di Laurea Magistrale in Scienze e Tecnica dello Sport con votazione 110 e
lode.
Laureato in Scienze Motorie con votazione di 110/110
Preparatore Atletico Professionista presso il Centro Tecnico Federale F.I.G.C. Coverciano
Preparatore atletico Giov.Nazionali Empoli FC.
Istruttore Scuola Calcio Empoli Giovani.

Il presente studio espone un valutazione funzionale pre, post e in

“macrociclo forza” della durata di 7 itinere, valutando il carico interno ed il
settimane con lo scopo di massimizzare carico esterno non solo della parte
i livelli prestativi di forza e velocità per prettamente atletica ma anche di quella
la categoria allievi. svolta dal mister.
Il poter svolgere un macrociclo
prettamente sulla forza (in un periodo
che non sia quello del precampionato)
prevede una grande intesa e
collaborazione tra mister e preparatore
atletico poiché limitare il lavoro solo ad
una sfera della componente atletica,
comporta prendersi dei rischi sulla
tenuta in campo della squadra e il tener
presente che nell’arco di questo periodo
la prestazione potrà e dovrà subire un
peggioramento atletico e tecnico.
La squadra eseguiva 3 allenamenti Avendo a disposizione solo 3 sedute di
settimanali oltre alla partita di allenamento, perlomeno due di esse
campionato la domenica. L’intero dovranno essere dedite a lavori di forza
macrociclo era costantemente e quindi tutto ciò che concerne la
monitorato attraverso test di tenuta in campo sotto il profilo della
resistenza potrà subire un calo di
rendimento. Per ovviare a tale
problema gli allenamenti tecnico-tattici
svolti dal mister erano programmati in
modo da interessare il metabolismo
aerobico o meglio la capacità aerobica.
Il pensare di incrementare la forza
effettuando un allenamento alla
settimana ( il martedì o il mercoledì che
sia ), come lo svolgere una seduta di
rapidità isolata il venerdì oppure il
I metodi di allenamento utilizzati erano:
- Core stability
- Carico crescente
- Contrasto
Al fine di prevenire infortuni da
sovraccarico, dovuti ai lavori di forza,
come metodo di potenziamento si è
utilizzato il core stability. Gli atleti
eseguivano una scheda di
potenziamento generale il lunedì e il
mercoledì. Al contempo una consistente
parte di queste sedute erano dedite a
esercizi di stretching e posture. Gli altri
due metodi ovvero il carico crescente e
il contrasto, venivano utilizzati per
modulare i carichi di lavoro e offrire
un’intensità implementare agli esercizi
svolti. Il metodo del contrasto in modo
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giorno pre partita a mio avviso è inutile
se l’intento è quello di avere un
beneficio in partita! L’incremento di un
parametro qualunque esso sia, forza o
velocità, richiede un adattamento:
processo ben più complesso dallo
svolgere una singola seduta di
allenamento.
L’andamento dei carichi di lavoro era
strutturato come segue (vedi grafico 1).
particolare veniva utilizzato nelle sedute
di allenamento prossime alla partita in
modo da sollecitare la capacità
d’accelerazione ( ovvero il cambio
passo come si definisce in gergo
calcistico ) e quindi di rendere gli atleti
più esplosivi.
I mezzi utilizzati erano i seguenti:
- Affondi
- Sprint con elastici
- Esercizi specifici sul dominio palla
- Corsa balzata
- Percorsi di destrezza funzionali al
gioco calcio
Tutti gli esercizi per renderli funzionali
allo sport praticato, venivano introdotti
all’interno di un contesto tecnico e/o
tattico. In questo macrociclo mezzi e
metodi di lavoro venivano integrati in
situazioni di:
- 1c1 laterale
- Capacità d’anticipazione
- Uomo – solo.
Al fine di non perdere gli adattamenti
conseguiti fino a quel punto della
stagione, il martedì della III, IV e V
settimana del macrociclo veniva svolto
un lavoro implementare di resistenza
Al termine del macrociclo ovvero alla
VII settimana i risultati ottenuti erano i
seguenti:
- Incremento massa muscolare del
quadricipite femorale 3 cm;
- Nessun infortunio;
- Incremento valori velocità 7%;
- Incremento valori forza 12%;
I dati sopra riportati, rappresentano i
valori medi della squadra dopo 5
settimane di lavoro. Dati ben più
interessanti emergono nella valutazione
del singolo individuo e degli incrementi
da esso conseguiti in riferimento a se
stesso. Valutare il singolo penso sia
l’aspetto più interessante se vogliamo
alla velocità strutturato su cambi di
direzione e di senso il cui volume
andava dai 250 metri ai 450 metri.
Nelle due settimane successive ovvero
la VI e la VII, i volumi di lavoro si sono
abbassati drasticamente, e le sedute
erano principalmente orientate a lavori
di coordinazione specifica e speciale. La
linea blu, del grafico sottostante, indica
lo stato di performance della squadra in
funzione del tempo e dei carichi svolti.
valutare il potenziale motorio dell’atleta
e le sue prospettive di crescita.
Sul test dei 10 metri si sono registrati
incrementi dal 2 all’8%; sul test dei 30
metri dall’1 al 4%; sui 20 metri dal 5 al
10% e sull’aumento della massa
muscolare del quadricipite femorale da
0 a 4cm.
Leggendo i dati sotto questa
prospettiva si può notare che alcuni
atleti hanno subito un lieve
miglioramento mentre altri hanno
ottenuto risultati eccellenti (in un
periodo di lavoro di 7 settimane ovvero
5 settimane di carico e 2 settimane di
recupero). Traducendo i valori in
percentuale in dati da campo, alcuni
atleti effettuavano:
- 10 metri in 1,66 secondi
- 20 metri in 2,87 secondi
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 - 30 metri in 4,01 secondi
- Squat Jump 43 cm

Tali dati risultano ancora più

interessanti se paragonati con i valori
medi di giocatori di serie A sui test dei
10 metri e dei 20 metri i cui tempi
erano rispettivamente 1,77 secondi e
2,92 secondi.

Le problematiche riscontrate in questo

macrociclo sono state:

- Sovraccarico a livello tendineo

del muscolo psoas e quadricipite
femorale senza comportare però
alcun infortunio o periodo di stop
per l’atleta;

Notevole stato di affaticamento

registrato nella V e VI settimana del
macrociclo, mentre dalla VII settimana
in poi si sono registrati notevoli
incrementi prestativi sui valori di forza,
velocità e sulla resistenza alla velocità.