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LA PREPARAZIONE FISICA NELLA PALLACANESTRO

I tre aspetti principali per la preparazione fisica sono la valutazione degli atleti, gli obbiettivi che
vogliamo raggiungere nel corso della stagione e la possibilità di ricaduta nel lavoro complessivo.
La progressione si sviluppa nel seguente modo: mobilizzazione, stretching dinamico e in carico.

 Ball handling attorno alla vita o alle ginocchia alternando i movimenti, si possono osservare
le posture di ginocchia (es. valgo al ginocchio) e schiena. 

 Palleggio sul posto, osservando l'allineamento del tronco, modificabile con l'inserimento di
cambi di mano, osservando qui il piegamento delle ginocchia e della colonna evitando lo
sbilanciamento 

Attivazione fisica

 Circonduzione di braccia con ginocchia piegate (prima avanti e poi all'indietro). 



 Rotazione del busto sganciando i talloni in modo alternato. 

 Inclinazioni laterali, gonfiando il petto per fissare le scapole. 

 Torsioni laterali con le braccia. 

 Circonduzioni del bacino (in entrambi i sensi). 

 Retroversione e antiversione del bacino. 

 Circonduzione delle ginocchia (in entrambi i sensi). 

 Mobilizzazione delle caviglie (circonduzione e flessione). 

 Slancio ginocchia verso l'alto. 

 Flessione posteriore del ginocchio. 

 Apertura laterale alternata della gamba. 

 Serie di piegamenti in posizione fondamentale. 

 Serie di squat laterali senza sollevare la pianta del piede. 

 Piegamenti in posizione fondamentale con successiva distensione del busto sul piano sagittale
a gambe tese. 

Stretching dinamico

 Camminata a ginocchia alte (accompagnata da movimento delle braccia). 

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Formatori: Enrico Valentini & Luca Scarpa

 Camminata con calciata (accompagnata dal movimento delle braccia). 



 Camminata con alzata laterale. 

 Camminata con torsione alternata del busto. 

 Camminata con torsione del busto incrociando braccia e gambe all'indietro. 

 Camminata con flessione della gamba all'indietro e distensione del braccio opposto. 

 Camminata con distensione della gamba lateralmente e successiva trazione di essa (porto il
piede sulla coscia interna dell'altra gamba). 

 Camminata con distensione posteriore della gamba e successiva flessione del ginocchio
contro il petto. 

Stretching con carico

 Camminata, ogni tre passi piegarsi in posizione fondamentale. 



 Camminata, ogni tre passi uno squat laterale. 

 Camminata, ogni tre passi posizione ad angelo (in equilibrio su una gamba, braccia busto e
l'altra gamba in linea perpendicolare ad essa). 

Esempio di progressione didattica 1

 Corsa saltellata in avanti. 



 Corsa carioca. 

 Corsa slalom. 

 Cambi di direzione. 

 Corsa in accelerazione fino alla linea del tiro libero e decelerazione mantenendo l'equilibrio,
infine riaccelero fino a metà campo. 

 Partendo con i piedi rivolti verso la linea laterale, due passi saltellati verso la linea di metà
campo e due passi di scivolamento, verificando che il busto sia sempre eretto e che cambi la
posizione del baricentro. 

 Partendo come l'esercizio precedente, eseguire due scivolamenti verso la metà campo, una
torsione per poi accelerare verso la metà campo, infine decelerazione in prossimità della linea
mediana del campo. 

 Andata in corsa slalom e ritorno eseguendo cambi di direzione, verificando la corretta
esecuzione del cambio di direzione (sposto il peso su un piede e parto con il piede opposto
che punta ad una direzione diversa). 

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Mobilizazione dei piedi

 Posizionandosi perpendicolarmente ad una linea del campo eseguire tre tocchi con
l'avampiede a destra della linea e tre tocchi a sinistra in avanzamento, mantenendo la
posizione fondamentale. 

 Come il precedente con due tocchi (prima il piede più vicino alla linea) e successivamente
eseguire uno scivolamento in avanzamento superando la linea di riferimento. 

 Posizionandosi di fronte ad una linea del campo eseguire quattro tocchi con l'avampiede (due
avanti e due indietro), l'ultimo tocco è di spinta per uno scivolamento laterale. 

 Hockey dribble sulla linea di fondo, al via scatto fino al gomito dell'area, decelerazione in
controllo e esecuzione di due scivolamenti nella direzione indicata dal preparatore/coach. 

Il basket è fisicamente caratterizzato da attività ad impegno anaerobico (non attiva il metabolismo


dell'ossigeno)- aerobico (metabolismo che consuma ossigeno e attiva l'attività di resistenza)
alternati , dovuto al rapido susseguirsi di fasi di gioco e pause, con azioni più blande alterate a
fasi più intense, recupero (time-out, tiri liberi, intervalli brevi e lungo) e lavoro.

E’ quindi caratterizzato da:

azioni svolte ad alta intensità con recupero casuale,

elevato livello di forza specifica che permette uno sviluppo della coordinazione.

Le ricerche dimostrano come gli sforzi fisici varino in base al ruolo:

in particolare Ali e play fanno circa 4km a partita con azioni a velocità più alta e difesa sulla palla

un centro ne fa 3 facendo invece molta difesa da lato debole.

Per quanto riguarda i tempi di gioco si gioca per il 73% del tempo si gioca senza pausa fino a 60'',
solamente il 5% si gioca oltre i 120'', allenamenti intensi (soprattutto individuali) che superano i 2
minuti vanno nella direzione opposta al modello prestativo (non è allenante poiché non incontrerà
mai una situazione fisica in partita). Per quanto riguarda le pause per il 78% sono fino ai 60'', e per
il 6% a 120''. L'acido lattico prodotto in partita non supera le 7 mmoli, rendendo più difficili le
operazioni muscolari, le ali piccole hanno la maggior produzione 5-6mM, i centri la più bassa 2-
4mM. Se facciamo accumulare più acido lattico di quello che si può avere in partita perdiamo la
qualità dell'allenamento. La fase di recupero per il modello prestativo di base dovrebbe essere 1-1,
se si lavora in situazioni di 1vs1 non ci sono situazioni di recupero (attive-passive) quindi la fase
di recupero deve essere più lunga 1-2 o 1-3. L'attivazione del meccanismo aerobico favorisce
l'eliminazione dell'acido lattico.

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LA PREPARAZIONE FISICA RIFERITA AL BASKET

OBIETTIVI DELL’ALLENAMENTO
 Sviluppo delle capacità tecniche 

 Sviluppo delle capacità fisiche 

 Sviluppo delle capacità cognitive 

 Sviluppo delle capacità psichiche 

OBIETTIVI DELLA PREPARAZIONE


 Realizzare un progetto di formazione pluriennale 

 Garantire la costruzione a lungo termine della prestazione 

LE FASI DELL’ALLENAMENTO GIOVANILE (Platonov)


 Iniziale: fino a 12 anni 

 Avviamento: 13 – 15 anni 

 Specifica: 16/17 18/19 

 Sviluppo: 18/19 20/21 

 Maturazione: > 20 

OBIETTIVI GENERALI
 Definire il profilo metabolico e muscolare del giocatore di basket (a livello fisico, strutturale
e posturale). 

 Orientare i contenuti in funzione delle capacità di prestazione dell’età 

 Individuare e promuovere il talento 

L'OBIETTIVO DELL'ALLENAMENTO
 Evitare la specializzazione precoce per non ridurre i margini del futuro miglioramento degli
atleti. 

L'OBIETTIVO DELLA PREPARAZIONE FISICA


 Considerare le differenze biologiche e cronologiche degli atleti e inserire le proposte di lavoro
in un progetto di miglioramento a lungo termine. 

 Favorire una crescita muscolare equilibrata. 
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L’ALLENAMENTO GIOVANILE
DIVERSITA’ NELLA MATURAZIONE FISICA
DIVERSITA’ TRA MASCHI E FEMMINE
CARATTERISTICHE DEL CARICO

I PRINCIPI DELL'ALLENAMENTO DI UN SETTORE GIOVANILE


 Individualizzazione 

 Quantità (tempi di lavoro-tempi di recupero) 

 Intensità (tempi di recupero-persone x fila-1/2 campo-tutto campo) 

 Tipo (tipologia esercizi) (metabolici e non-spazi da coprire ecc es:arresti) 

 Progressività 

 Continuità 

 Alternanza 

 Recupero 

Tutto questo DEVE far parte di una PROGRAMMAZIONE ben specifica (possibilmente
dell’allenatore in accordo con il preparatore) e deve essere supportato da momenti di
VERIFICA del lavoro.

COSA FARE:
Acquisire una corretta capacità di corsa e salto.
Sviluppare le capacità di coordinazione rapida specifica“mov.Basket”
Sviluppare la velocità d’azione in risposta ad uno stimolo specifico (visivo o tattico) – dal gioco
all’allenamento.
Sviluppare le abilità di apprendimento, della
tecnica Sviluppare la capacità di carico
Sviluppare le diverse espressioni di forza (esplosiva, reattiva, dinamica-massima e massima) in rapporto
alla maturazione e alle necessità del gioco–raggiungimento obiettivi forza relativi al basket
Sviluppare una crescita muscolare equilibrata (FUNZIONALITA’) nasce dalla relazione dei
lavori di forza compatibili con le problematiche posturali

QUANDO E COME FARE:


SUDDIVISIONE IN FASCE DI ETA’
COSA DEVONO SAPER FARE AL TERMINE DI OGNI FASCIA
PRIORITA’ DELL’ALLENAMENTO DI OGNI FASCIA
METODOLOGIA DI LAVORO

FASCIA DI ETA’ FINO A 12 ANNI

OBIETTIVI:

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 Flessibilità 

 Coordinazione generale e specifica 

 Reattività 

 Equilibrio 

 Spazio e tempo 

Curare sotto forma ludica le varie capacità, tenendo presente l’importanza che rivestiranno
in seguito la flessibilità, la reattività, l’equilibrio inteso come gestione del proprio corpo.

CONTENUTI:

 Es. di sensibilità dei piedi 



 Es. posturali e di compenso (rinforzo a carico naturale e flessibilità) 

 Andature generali e specifiche 

 Es. di coordinazione generale e specifica 

 Es. con la funicella – tempi di contatto 

 Es. di spostamento rapido – brevi e non prolungati 

 Giochi di forza reattiva – Preacrobatica 

 Giochi di velocità 

 Giochi di reazione 

 Giochi di ritmo 

FASCIA DI ETA’ DAI 13 AI 14 ANNI:

OBIETTIVI OPERATIVI:
 Coordinazione specifica – gambe braccia 

 Rapidità dei piedi 

 Spazio e tempi specifici -spacing 

 Variazioni di ritmo 

CONTENUTI:
 Es. posturali e di compenso (rinforzo a carico naturale e flessibilità) 

 Es. di coordinazione specifica – gambe, braccia 

 Es. di salti – vari tipi di arresto…. 

 Preacrobatica 

 Es. di forza in circuito con il peso corporeo -cedimento catena posteriore 
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 Esercitazioni con palle zavorrate ed in torsione 



 Es. di rapidità dei piedi 

 Es. di velocità di spostamento (inizio e valutare il carico) 

 Partenze da posizioni statiche e sprint 

 Es. di equilibrio specifici -propriocettività 

FASCIA DI ETA’ 15 -16 ANNI:

OBIETTIVO:

INDIVIDUARE E PROMUOVERE IL TALENTO

OBIETTIVI OPERATIVI:
 Indicazioni di lavoro per la funzionalità muscolare 

 Velocità di spostamento 

 Accelerazione 

 Forza reattiva ed esplosiva 

 Introduzione all’impegno metabolico nell’allenamento 

CONTENUTI:
 Es. posturali e di compenso (rinforzo a carico naturale e flessibilità) 

 Es. di bouncing 

 Esercitazioni con palle zavorrate in “torsione” 

 Esercitazioni in appoggio monopodalico 

 Es. di forza con sovraccarico – fase didattica di sollevamento 

 Es. di forza in forma eccentrica -tecnica 

 Es. di velocità 

 Accelerazioni 

FASCIA DI ETA’ 17 –18 ANNI:FASCIA DI ETA’ 17 – 18 ANNI:

OBIETTIVO:
INDIVIDUALIZZAZIONE DEL CARICO DI ALLENAMENTO

OBIETTIVI OPERATIVI:
 Velocità specifica 

 Accelerazione e decelerazione 

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 Inizio di sviluppo di Forza dinamica massima e forza massima – Esercizi a carico libero… 

 Forza reattiva , esplosiva 

 Organizzazione dell’impegno metabolico nell’allenamento tecnico 

 Es. di funzionalità muscolare 

 Es. di prevenzione 

Ogni atleta dovrebbe avere a questo punto il proprio carico di allenamento in base ai suoi deficit
ed alle sue caratteristiche fisiche (stretching..-pesi-corsa)

CONTENUTI:
 Es. di funzionalità muscolare 

 Es. posturali e mobilizzazione con stretching dinamico 

 Es. di rapidità 

 Salti reattivi ed esplosivi 

 Es. di forza con sovraccarico – uso corretto del bilanciere – individualizzazione del carico 

 Es. di forza in forma eccentrica 

 Es. di velocità 

 Accelerazioni e decelerazioni 

 Es. intermittenti (di corsa o vario genere) 

Simulazione di attivazione fisica funzionale


Dopo una proposta di attivazione con esercizi di mobilità statica e dinamica, con posizioni in
elevazione e posizioni di carico in stazione monopodalica e stazione bipodalica, viene proposta
una progressione di lavoro divisa in tre parti:

 Esercitazioni in controllo 

 Esercitazioni in movimento 

 Esercitazioni specifiche per il gioco della pallacanestro 

Esercizi con elastici


L’elastico ha una funzione auxotonica la quale ci permette di lavorare sia in fase eccentrica,
isometrica e concentrica. Durante questo lavoro per ogni due persone lavorano una guarda.

Alcune proposte sono state:

 Squat con movimento di trazione dell’elastico dietro le spalle e dietro la testa. 

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 Un compagno fronte all’altro ed esecuzione di movimento di fissazione delle scapole; 



 Un compagno fronte all’altro partendo dalla situazione precedente, esecuzione di trazioni,
trazioni alternate, spinte e spinte alternate (controllare la tenuta della posizione
fondamentale); 

Esercizi con palla


Esercizi simili ai precedenti ma con l'utilizzo della palla in sostituzione degli elastici.

Alcuni esempi sono:

 Giocatore tiene il pallone con due mani davanti allo sterno fissando le scapole ed eseguendo
un movimento di squat; 

 Con la stessa posizione di partenza eseguire movimenti di spinta in avanti e in alto; 

 Due giocatori uno fronte all’altro con due palloni tengono la posizione fondamentale
eseguendo una spinta verso l’altro; 

 Lo stesso esercizio si può eseguire con spinte alternate verso avanti, verso l’esterno, verso
l’alto o in opposizione; 

 Due giocatori uno fronte all’altro con due palloni fra le mani partono in posizione split con la
stessa gamba avanti, effettuano un movimento in avanzamento uno, e l’altro in arretramento
in base al compagno effettuando una spinta ed una tenuta. 

Esercitazioni con obiettivo difensivo

 I giocatori si dispongono a coppie, un giocatore ha la palla e l’altro è in posizione difensiva. 



Il giocatore con la palla la sposta simulando diverse posizioni (tiro, partenza destra...), il
difensore traccia la palla con le mani attive e cambiando la posizione dei piedi. L’obiettivo è
mantenere una posizione stabile e pronta per una eventuale partenza nonostante i movimenti
della palla dell’attaccante. 

 Disposizione dei giocatori con tre file a fondo campo con palla e tre file sul tiro libero e
prolungamento senza palla. L’esercizio consiste nel passare la palla al compagno davanti ed
eseguire un close out, tenendo la posizione difensiva per tre secondi. 

 La prima variante che è stata applicata è di eseguire un palleggio lateralmente, dopo che il
difensore ha toccato la palla al quale corrisponde uno scivolamento del difensore. 

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 La seconda variante applicata è di eseguire un palleggio lateralmente senza aspettare che il


difensore tocchi la palla. 

Sono state fatte delle proposte anche per allenare la visione periferica del giocatore oltre che
la reattività:

 A coppie, un giocatore si posiziona alle spalle del compagno con la palla e lascia cadere la
palla in varie direzioni per far si che il compagno recuperi il pallone nel minor tempo possibile
e riacquisti nel più breve tempo possibile la posizione di equilibrio. 

 Come esercizio precedente con il giocatore davanti che deve prendere la palla facendogli fare
il minor numero di rimbalzi, ripristinando sempre la posizione fondamentale. È importante
che il giocatore senza palla tenga lo sguardo sempre in avanti. 

 Disporsi a terzetti con un giocatore sulla linea di fondo campo, uno sul tiro libero ed uno al
centro. I giocatori laterali sono uno fronte all’altro invece il giocatore centrale è in posizione
difensiva parallelo alla linea laterale. Al momento del passaggio il giocatore centrale deve
effettuare nel più breve tempo possibile un close out. 

Proposte di lavoro metabolico

Per rendere efficiente il lavoro metabolico è necessario tenere in considerazione il tempo di lavoro e
tempo di recupero che è determinato dal numero di giocatori che ho a disposizione e gli spazi
utilizzati; se il tempo di lavoro dei giocatori coinvolti è troppo breve rapportato con il tempo di
recupero il lavoro risulta non metabolico. Viceversa se il tempo di lavoro è troppo lungo in
confronto con il tempo del recupero, il carico del lavoro può essere troppo elevato.

Il rapporto tra lavoro e recupero ideale per un corretto lavoro metabolico è 1:3 o 1:4.

Un esempio per eseguire un corretto lavoro metabolico è l’esercizio di 1c1 su un quarto di campo.
Due coppie lavorano in contemporanea sui due quarti di campo. Abbiamo sperimentato che
l’azione di gioco ha una durata di circa 5-7 secondi ed il tempo di recupero quindi sarà determinato
dalle 2 coppie di giocatori che recuperano fuori dal campo (15 secondi circa).

Si potrebbe coinvolgere più giocatori nel lavoro metabolico aumentando lo spazio di gioco,
utilizzando tutto il campo. (Es. 1vs1 su un quarto di campo e conversione del difensore che ha
subito canestro o recuperato palla.

Per questo scopo si possono utilizzare anche esercizi di 2c2, 3c3, 4c4 in continuità o ad onde.

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L'allenatore deve coordinarsi con il preparatore sul lavoro che intende svolgere in campo; in
assenza del preparatore, valutare un'attivazione propedeutica e coerente con l'obiettivo e
tenere sempre in considerazione tempi di lavoro e di recupero dei giocatori.

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