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Il corpo e la

pallacanestro

Lavoro svolto da: Tovazzi Daniele, Bertò


Sara, Quaglia Paola e Giglio Anthony.

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La pallacanestro
• La pallacanestro nasce nel
1891, in una scuola
americana, come attività
fisica da svolgere nel
corso delle ora di
educazione fisica.

• Nel corso degli anni si è


sviluppata sino a
diventare uno sport vero
e proprio, che si gioca 5
contro 5 in un campo di
metri 28x15.
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Abilità nella pallacanestro
• La pallacanestro è una
disciplina tra le più
complete: sollecita tutte
le parti del corpo
promuovendo uno
sviluppo muscolare
armonico.

• La rapida dinamica del


gioco porta anche ad uno
sviluppo dei riflessi,
della concentrazione e
della rapidità di
decisione.
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Muscolatura interessata…
nella corsa
Nell’ambito della
pallacanestro, la corsa
coinvolge i seguenti
muscoli:

• Quadricipite femorale
• Bicipite femorale (retro
coscia)
• Soleo (retro gamba)
• Gemelli (retro gamba) Quadricipite
• Gastrocnemio
• Sartorio Sartorio

Si noti che la muscolatura Gastrocnemio


interessata nel salto è
pressoché identica.

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…nello scivolamento
Lo scivolamento è una
sorta di corsa laterale
fondamentale nella
pallacanestro poiché base
dell’azione difensiva. La
muscolatura interessata in
questo movimento prevede,
come nella corsa, l’uso di
quadricipite, bicipite
femorale e sartorio ma si Abduttore
inseriscono i muscoli: Adduttore
• Adduttori
• Abduttori

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…nel tiro
Il tiro è un movimento
armonico e complesso, che
comprende la fase di
caricamento (nella quale si
impiegano muscoli degli arti
inferiori) e la fase di
rilascio (muscoli degli arti
superiori). Inoltre, si deve
mantenere il busto in
posizione più eretta
possibile, andando quindi a
lavorare anche su
muscolatura posturale.
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Quindi si userà la muscolatura
del tronco, addominale, del Tricipite
dorso e lombare. Nella fase di
caricamento sono
principalmente interessati
bicipite e quadricipite femorale.
Rivolgendo però l’attenzione Deltoide
sugli arti superiori si nota l’uso
di:
Succlavio
• Tricipite
• Deltoide
• Grande pettorale Grande pettorale
• Succlavio
• Trapezio

Nelle azioni di palleggio e


passaggio la muscolatura
coinvolta è analoga a quella a
quella descritta sopra,
escludendo ciò che riguarda gli
arti inferiori.
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Il riscaldamento
Il riscaldamento è essenziale prima di cominciare l’attività sportiva.
Esso infatti serve ad:

• Adattare l’organismo agli sforzi intensi;


• Facilitare gli scambi gassosi e i processi biochimici a livello
muscolare;
• Evitare infortuni di carattere muscolare (stiramenti, contratture,
strappi) ed articolare (microtraumi, distorsioni);
• Preparare psicologicamente all’attività.

Quindi, un buon riscaldamento porta ad ottenere i seguenti effetti:

• Aumento della temperatura corporea;


• Aumento della frequenza cardiaca e respiratoria;
• Aumento dell’assorbimento dell’ossigeno.

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Modalità di riscaldamento
Il riscaldamento si divide in:

• Fase introduttiva: nella quale si mira all’adattamento del


corpo allo sforzo, comprendente quindi corsa leggera ed
eventuali varianti;
• Stretching: fondamentale per evitare gli infortuni sia
muscolari che articolari;
• Fase specifica: nella quale si punta a riscaldare in
particolare i muscoli interessati nella pallacanestro
ripetendo movimenti che saranno poi svolti nel corso della
partita o dell’allenamento. Si raggiungono questi scopi
svolgendo esercizi utilizzando il pallone da basket (quindi
palleggiando, tirando, passando ecc..)
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Lo sforzo
A seconda del tipo di sforzo l’energia viene prodotta da differenti
sistemi:

• Sistema anaerobico alattacido: usato in sforzi brevi ma intensi,


utilizza l’ATP e la PC (fosfocreatina) già presenti nei muscoli;

• Sistema aerobico: usato quando la sforzo è prolungati ma di media


intensità. Questo sistema utilizza i carboidrati, prima semplici poi
complessi, per produrre ATP (glicolisi, ciclo di Krebs, trasporto
finale di elettroni). Tuttavia, quando si sono consumati i carboidrati,
il nostro organismo utilizzerà prima lipidi poi proteine;

• Sistema anaerobico lattacido: quando lo sforzo è di elevata intensità


e prolungato e si entra in debito di ossigeno, il nostro organismo,
attraverso la fermentazione lattica, produce energia a partire da
piruvato. Il prodotto di “scarto”, l’acido lattico, rilasciato da questo
processo viene subito scisso, poiché altamente nocivo, in ioni H + e La-
(lattato). L’elevata presenza di ioni H+ nel sangue può danneggiare le
fibre muscolari. 10
Sistema Vantaggi Svantaggi
Anaerobico Subito disponibile, non Breve durata
alattacido necessita O2
Aerobico Elevata produzione Processo lento,
energetica necessità di O2
Anaerobico Non necessita di O2 Bassa resa
lattacido energetica,
produzione di
acido lattico

Si noti che la pallacanestro è uno sport tale che


comporta di affrontare tutti i tipi di sforzi descritti.
Quindi è probabile che nel corso dell’attività l’organismo
impieghi tutti e tre i sistemi produttori di energia.
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Il recupero
Il recupero dopo lo sforzo è spesso ignorato, tuttavia
è importantissimo: fermarsi improvvisamente
comporta rischi quali scarso ritorno di sangue al cuore
ed al cervello (nel breve periodo) e dolori muscolari o
articolari (nel lungo periodo).

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Il defaticamento
Dopo uno sforzo, basta osservare semplici regole per
avere un recupero ottimale:

• Non fermarsi di colpo ma ridurre progressivamente


l’intensità dell’attività;
• Svolgere con cura esercizi di stretching, specie nelle
zone più affaticate o se si è ripreso l’esercizio dopo un
periodo, anche breve, di inattività;
• Inoltre, ricordiamoci che facendo stretching a fine
sforzo, si può sfruttare la muscolatura calda per
incrementare in modo sostanziale l’elasticità dei muscoli,
il che aiuta moltissimo nella prevenzione dei principali
infortuni cui gli atleti di pallacanestro sono soggetti.

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Il potenziamento muscolare
La forza muscolare si tratta di un fattore determinante per la
prestazione di un giocatore nel corso del gioco della pallacanestro.
Quindi il potenziamento muscolare è importante per vari motivi:

• Incremento delle capacità di prestazione (elevazione, capacità di


scatto, forza per il tiro,…);
• Prevenzione dei traumi: una muscolatura ben sviluppata rappresenta
una delle forme più efficaci di protezione per l’apparato motorio;
• Miglior dispendio energetico nel corso dell’attività;
• Una buona muscolatura aiuta a mantenere la postura ideale anche al
di fuori dello sport, riducendo il rischio alto al giorno d’oggi di
cifosi, scogliosi e lordosi.

Attenzione però: svolgere attività di potenziamento senza un


adeguato riscaldamento (soprattutto articolare) può rappresentare
un alto rischio di infortunio.

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Muscoli da potenziare
Ovviamente, nel corso di una seduta di potenziamento si
andrà a lavorare sui muscoli usati nei principali movimenti
propri della pallacanestro; quindi esercizi per lo sviluppo di:

• Muscoli posturali (addominali, lombari, dorsali,…);


• Muscoli delle gambe (quadricipite e bicipite femorale,
gastrocnemio,…);
• Grande pettorale;
• Trapezio;
• Bicipiti e tricipiti brachiali.

Nota: il potenziamento muscolare è un tipo di sforzo che


comporta il ricorso, da parte del nostro organismo, al
sistema anaerobico, sia alattacido che lattacido.
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Esercizi
Ecco alcuni esercizi da svolgere per un potenziamento mirato
alla pallacanestro:

Muscolo Esercizio
Retto dell’addome Sit up
Addominali laterali Sit up con torsione
Lombari “good morning”
Dorsali Alzate laterali
Grande pettorale Panca / Croci
Quadricipite femorale Squat / Leg press
Bicipite femorale Leg extension
Gastrocnemio / Soleo Alzate sugli avanpiedi
Bicipite brachiale Manubri
Tricipite brachiale Ercolina 16
Basket ed alimentazione
Nell’alimentazione, le aree su cui bisogna porre particolare
attenzione sono:

• Ammontare delle calorie introdotte;


• Seguire una dieta bilanciata: scelta dei cibi varia e non in quantità
eccessive, seguendo una dieta che contenga sufficienti carboidrati e
proteine;
• Assunzione ferro: i depositi di ferro sottoforma di emoglobina sono
fondamentali affinché l’organismo dell’atleta possa rispondere alle
esigenze di trasporto di ossigeno verso muscoli e cervello. Bisogna
quindi seguire una dieta ricca di ferro;
• Assunzione calcio: oltre al rinforzo osseo, vi è da ricordare che la
contrazione muscolare non può avvenire senza ioni Ca2+. Una dieta
povera di calcio può quindi non solo indebolire le ossa, ma anche
compromettere la capacità di prestazione, riducendo l’efficacia della
contrazione muscolare.

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Alimentazione
Riassumendo i punti appena descritti, possiamo
concludere che tutti i gruppi alimentari sono importanti.
Favorire ad esempio i carboidrati nella speranza di un
rapido apporto energetico, trascurando le proteine può
compromettere la prestazione sportiva.

Inoltre, è bene ricordare che assumere proteine (carne,


uova,…) dopo una seduta di potenziamento muscolare
favorisce il raggiungimento di un risultato ottimale sulla
base del lavoro svolto. Come è infatti noto, le fibre
muscolare sono composte da proteine: assumendone
quindi dopo un lavoro di quel tipo si fornisce
all’organismo la “materia prima” per sviluppare il
muscolo.

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Piramide alimentare
Olio Le “regole” della piramide degli alimenti:
grassi
dolci 1. Limitare all’indispensabile condimenti e dolci
Uova
Latte 2. Consumare ogni giorno frutta e verdura
carne
formaggi
pesce 3. Pasta e pane vanno assunti ogni giorno

4. I secondi piatti devono alternare


Verdura Frutta carne, pesce, uova e formaggi

5. Nessun alimento può


soddisfare da solo le
Pane e pasta
esigenze dell’organismo

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I gruppi nutrizionali
Possiamo dividere gli alimenti in 5 diversi gruppi nutrizionale, in base al
loro contenuto (è bene conoscerli per poter alternare i cibi: infatti, gli
alimenti si possono sostituire tra loro all’interno dello stesso gruppo):

Gruppo nutrizionale Contenuto


1. Carne pesce uova Proteine nobili, ferro, lipidi, vit.B
2. Latte e derivati Proteine nobili, calcio, fosforo, lipidi, vit.B
3. Cereali e patate Carboidrati, vit.B, proteine di medio valore
4. Legumi Ferro, carboidrati, fibre, vit.B, pro. di medio val.
5. Grassi da Lipidi, acidi grassi essenziali, vitamine
condimento
6. Ortaggi e frutta Minerali, fibre, acqua, zucchero, vitamine

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Cosa bere durante l’attività sportiva

La sudorazione (meccanismo attraverso il quale il


nostro corpo mantiene la temperatura di 37 °C)
comporta la perdita, durante lo sforzo, di fluidi e
sali minerali, quali calcio, fosforo, magnesio, sodio,
potassio).

Se questa perdita non è controllata l’atleta è


sottoposto al rischio di disidratazione (limitazione
prestazioni, rischio collasso cardiaco). Anche la
quantità dei carboidrati non deve raggiungere
livelli troppo bassi. Una bevanda opportunamente
composta può far fronte a questi problemi che
sorgono durante l’attività sportiva.

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Bevande per lo sport
Ci sono tre tipi di bevande:
Tipo Contenuto
Ipotonica Liquido, sali minerali, carboidrati <2/3%
Isotonica Liquido, sali minerali, 5/6% di carboidrati
Ipertonica Liquido, sali minerali, carboidrati >8%

• Una bevanda ipotonica può essere assunta prima dello


sforzo, poiché grazie al basso livello di carboidrati viene
svuotata rapidamente dallo stomaco introducendo
comunque sali minerali che saranno poi persi;
• Una bevanda ipertonica va assunta dopo lo sforzo per
l’elevato apporto calorico;
• Una bevanda isotonica è da assumere durante lo sforzo,
poiché contiene il giusto apporto di carboidrati e sali
minerali. 22
Pallacanestro e benessere
Come in altri sport, la pallacanestro porta i seguenti
benefici:

• Mantenere il corpo in forma, riducendo i depositi di


tessuto adiposo;
• Evitare problemi fisici (un esempio può essere il mal di
schiena);
• Mantenere una postura corretta;
• Potenziare il sistema immunitario, riducendo il rischio di
malattie;
• Ridurre il rischio di diabete;
• Ridurre rischi cardiovascolari;
• Creare benessere psicologico;
• Socializzazione (nel caso si parli di sport a livello giovanile)
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Bibliografia
• Pannella, Bejor - LA PREPARAZIONE FISICA NELLA
PALLACANESTRO GIOVANILE, Libreria dello Sport;
• Curtis, Barnes - INVITO ALLA BIOLOGIA, VOL.B,
Zanichelli;
• Dell’Eva - METODOLOGIA E TEORIA
DELL’ALLENAMENTO, Coni sezione TN;
• Tisot - IN FORMA: GIOCARE BENE PER STARE
MEGLIO, Arcadia
• Balboni, Dispenza - MANUALE ILLUSTRATO
DELL’EDUCAZIONE FISICA SCOLASTICA, Il capitello;
• Jurgen, Weineck - LA PREPARAZIONE OTTIMALE DEL
GIOCATORE DI PALLACANESTRO, Mariucci;
• Martini, Timmons - ANATOMIA UMANA, Ediser

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