METODOLOGIA DEL

RISCALDAMENTO E
PREVENZIONE DEGLI
INFORTUNI

VALTORTA ANDREA
1.1 RISCALDAMENTO

In ogni sport o attività fisica vi è una prima fase comune, tanto utile quanto
trascurata: il riscaldamento.
Il riscaldamento, specialmente nel Calisthenics, è una fase importantissima per poter
approcciare l’allenamento riducendo il rischio di infortuni e preparandosi al meglio
all’attività.
Durante il riscaldamento si possono già allenare le proprie capacità coordinative per
migliorare la qualità ed il controllo dei movimenti. A livello fisiologico il
riscaldamento provoca un aumento della temperatura corporea (per questo deve
essere attivo), aiuta il metabolismo a produrre meno lattato, aumenta la sua capacità
di smaltimento e, quindi, posticipa l’insorgenza dell’affaticamento muscolare.
Inoltre durante questa importante fase dell’allenamento si ha un aumento
della lubrificazione delle articolazioni e di conseguenza si avrà un miglioramento sia
in termini di ROM che di fluidità di esecuzione. Infine prepara il sistema nervoso
centrale (SNC), ne aumenta l’attività degli impulsi nervosi e quindi migliora la
capacità di attivazione muscolare.

1.2 TIPOLOGIE DI RISCALDAMENTO

Il riscaldamento può essere globalmente suddiviso in generale e specifico:

• Generale: prevede un’attivazione con esercizi di corsa/aerobici, stretching blando e
che non richiamano gli schemi motori e l’attivazione neurologica propria del
Calisthenics e della ginnastica artistica;
• Specifico: comprende tutti quegli esercizi che richiamano gli schemi motori tipici
del calisthenics e che hanno come obbiettivo, oltre all’aumento della temperatura
corporea, il miglioramento, l’automatizzazione e il perfezionamento della tecnica
sportiva corretta.
Durante questa fase del riscaldamento si deve dare molta importanza al
perfezionamento della propria tensione muscolare di base, la cosi detta “tenuta del
corpo”, che nel Calisthenics assume un ruolo fondamentale per la miglior
esecuzione possibile delle skills e per un loro apprendimento nettamente più rapido
e sicuro.

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1.3 FASI DEL RISCALDAMENTO

Il nostro riscaldamento viene suddiviso in fasi sia per una ottimizzazione della sua
efficacia sia per una sua facile ed intuitiva messa in atto durante gli allenamenti e
prevede:
1. Attivazione generale: corsa, salto della corda, esercizi aerobici generali;
2. Mobilizzazione articolare: seguire un ordine logico per non dimenticarsi
nessuna parte del corpo, esempio partire dal collo (dall’alto) e scendere
progressivamente alle articolazioni anatomicamente inferiori (spalle, gomiti,
polsi, schiena, anche). Utilizzare per lo più esercizi di stretching dinamico
(obbiettivo è scaldare!). Questa tipologia di stretching ha il vantaggio di allungare
rapidamente la muscolatura e lubrificare le articolazioni, preparando le strutture
alla prestazione sportiva (per approfondimenti vedi modulo specifico su mobilità
e stretching);
3. Attivazione muscolare mirata: conoscendone l’anatomia e la biomeccanica, si
eseguono esercizi semplici che hanno lo scopo di attivare un determinato
muscolo (esempio, push up scapolare per attivare il gran dentato). In questa fase
è molto utile lavorare con elastici, sopratutto per tutta la muscolatura della parte
superiore del corpo e della spalla;
4. Core: in questo sport l’allenamento, il rinforzo e la propriocezione del core sono
fondamentali. Nel riscaldamento si deve lavorare sulla “tecnica” del core, per
apprendere al meglio le posizioni e gli schemi motori e per attivare la
muscolatura, mentre sarebbe meglio lasciare a fine allenamento il lavoro più
pesante e di carico.
Concentrarsi sulla tecnica del core nella parte iniziale della seduta (plank,
retroversione, superman ecc.) consente di essere lucidi e pronti ad eseguirlo nel
miglior modo possibile e con la massima coscienza del movimento.
Gli esercizi destinati al rinforzo del core devono essere variati ad ogni
allenamento in modo da dar il maggior numero possibile di stimoli ed aumentare
cosi la stabilità.
Si rimanda al modulo specifico sul core per tutti gli approfondimenti del caso.

Il riscaldamento (prendendo in considerazione un allenamento di 1 ora) deve durare

circa 15 minuti e deve comprendere:
• 2-3 minuti di attivazione generale;
• 2-3 minuti mobilità articolare;
• 5 minuti attivazione muscolare specifica;
• 5 minuti core stability.
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1.4 BENEFICI DEL RISCALDAMENTO

Schematicamente sono stati riportati i principali benefici che un riscaldamento, ben

strutturato e bene eseguito, hanno sull’organismo dell’atleta:
- Aumenta la temperatura corporea;
- Aumenta l’apporto di sangue ai muscoli;
- Aumenta l’apporto di nutrienti ai muscoli;
- Migliora l’attività del metabolismo energetico;
- Migliora la prestazione fisica, la forza e la potenza muscolare;
- Aumenta la velocità e la qualità di attivazione muscolare;
- Migliora l’elasticità muscolare;
- Riduce il rischio di infortuni;
- Controlla la produzione di lattato.

Oltre ad avere benefici fisiologici (come elencato sopra), il riscaldamento è

fondamentale per migliorare la connessione neuro-muscolare. È importante insistere
su propriocezione, conoscenza e coscienza del proprio corpo in statica e in dinamica.
Il compito dell’allenatore è quello di aiutare l’atleta proponendo esercizi adatti alle
sue capacità, al suo livello e ad eventuali sue difficoltà; non bisogna quindi
standardizzare il riscaldamento, ma renderlo sempre vario e stimolante.
Il riscaldamento deve, inoltre, variare in base alla programmazione del workout. Se si
decide che nella parte centrale dell’allenamento si lavorerà principalmente su una
determinata skill, il riscaldamento dovrà tener conto di questo e concentrarsi su tutte
le parti del corpo maggiormente stressate. Riprendendo le posizioni fondamentali di
base ed enfatizzando gli schemi motori fondamentali per l’esecuzione della skill
stessa, si può sfruttare il riscaldamento come primo approccio alla tecnica.
Un’adeguato riscaldamento muscolare e articolare gioca un ruolo fondamentale nella
prevenzione degli infortuni.

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2.1 PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI

Questo capitolo vuol essere un aiuto ed un approfondimento, ma in caso di infortunio,

dolore o altro la prima cosa da fare è consultare un esperto in campo medico.

Gli infortuni sportivi vengono generalmente classificati in base all’evento scatenante:

• Da trauma, esempio caduta accidentale;
• Da contatto, causati dal contatto durante attività sportiva con un altro atleta;
• Da non contatto (es. infortuni muscolari);
• Da sovrallenamento o malallenamento (esercizi eseguiti in maniera scorretta sia
quantitativamente che qualitativamente), da non confondere con il solo
overtraining (esagerazione della quantità di carico di lavoro).

Nel nostro sport i principali infortuni nei quali si incappa sono quelli da non contatto
e da sovrallenamento (o malallenamento).
Per questo, il riscaldamento e lo stretching rivestono un ruolo fondamentale nella
prevenzione degli infortuni.
L’allenatore riveste un ruolo fondamentale per ridurre questi eventi al minimo (ma
purtroppo non si possono eliminare del tutto). Il tecnico ha il compito di
programmare in maniera ottimale, personalizzando l’insegnamento e trasmettendo
una tecnica impeccabile. Inoltre deve sottolineare l’importanza della mobilità
articolare e dell’allungamento muscolare.
Il rischio di incappare in un “abuso di professione” è, però, molto alto, motivo per cui
è importante conoscere i confini del proprio ruolo e reindirizzare ad altri specialisti
quando necessario.

2.2 PRINCIPI GENERALI PER LA PREVENZIONE DEGLI

INFORTUNI

Nella prevenzione degli infortuni questi 4 punti sono fondamentali e devono essere
sempre tenuti in considerazione in ogni allenamento e in ogni programmazione:
1. Potenziamento dei muscoli del CORE;
2. Potenziamento dei muscoli della scapola e della cuffia dei rotatori;
3. Allenamento della propriocettività abbinata al potenziamento muscolare;
4. Miglioramento della flessibilità.

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Nel calisthenics l’infortunio più frequente riguarda l’articolazione della spalla,
motivo per cui approfondiremo maggiormente questo aspetto.

2.3 LA SPALLA NEL CALISTHENICS

Le sollecitazioni a livello muscolare ed articolare della spalla riscontrabili nel

calisthenics sono notevoli. La spalla degli atleti è sollecitata in tutti i suoi movimenti
come ABDuzione, ADDuzione, anteposizione (flessione), retroposizione
(estensione), movimenti in appoggio e sospensione ecc.
La complessità, la massima ampiezza e la gran quantità di gesti tecnici specifici
richiesti nel calisthenics comportano numerose sollecitazioni alla parte superiore del
corpo dell’atleta. Questo stress sottopone le strutture muscolo-tendienee e capsulo-
legamentose dell’articolazione della spalla a microtraumi ripetuti che possono
determinare l’insorgenza di patologie come ad esempio la sindrome da conflitto,
lesioni della cuffia dei rotatori, tendiniti ecc.
Molto spesso le patologie della spalla non causate da un evento traumatico seguono
un’evoluzione simile. I microtraumi ripetuti, la mancanza di controllo neuro-
muscolare, la debolezza dei muscoli scapolo-toracici, lo squilibrio di forza tra
agonisti e antagonisti e tra deltoide e cuffia dei rotatori possono causare una
discinesia della testa dell’omero all’interno della glena della scapola (scorretto
centramento della testa dell’omero). Questo può portare a varie patologie, tra le quali
la più comune è l’impingement (conflitto. subacromiale).
La mancanza di preparazione e l’errata esecuzione di movimenti tecnico-sportivi
possono essere una causa di insorgenza di infortuni.
I requisiti fondamentali per assicurare un’ottima stabilità della spalla sono il
raggiungimento di equilibrio fra i vari distretti muscolari e la coordinazione/
propriocezione.

2.4 ESEMPI PRATICI

L’allenatore, basandosi su conoscenze anatomiche e di biomeccanica del movimento,

potrà proporre esercizi differenziati per ogni atleta. Non esiste, quindi, un protocollo
standard da seguire alla lettera, ma bisogna fare affidamento sulla propria
formazione, esperienza e fantasia.

Vedremo insieme alcuni esercizi di esempio per migliorare il controllo delle scapole.

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Gli esercizi più utili da poter inserire anche in una routine di riscaldamento. sono
sicuramente le andature in quadrupedia:
• Andatura in quadrupedia in avanti e indietro;
• Andature in quadrupedia laterale;
• Andature in quadrupedia laterali incrociando le mani;
• Andature in quadrupedia pancia in su.
Altra tipologia utile di esercizi da aver sempre all’interno del riscaldamento prevede
l’utilizzo di elastici o loop band.
Per lavorare sempre sul potenziamento e sull’aumento della mobilità delle spalle e sui
relativi muscoli sono molto utili gli esercizi a corpo proteso prono, come ad esempio:
• Prono, portare gli arti superiori tesi dall’alto in fuori e poi in basso in
extrarotazione,
• Prono, sollevare in alto gli arti superiori tesi e successivamente tenendoli sollevati
dal suolo, flettere i gomiti a 90° (posizione a candeliere) e ridistenderli.
Per potenziare e aumentare la propriocezione di tutto il cingolo scapolare e della
spalla è quasi indispensabile utilizzare superfici instabili come fittball, bosu, cuscino
propriocettivo ecc.

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INDICE

METODOLOGIA DEL RISCALDAMENTO E PREVENZIONE DEGLI

INFORTUNI 1

1.1 RISCALDAMENTO 2

1.2 TIPOLOGIE DI RISCALDAMENTO 2

1.3 FASI DEL RISCALDAMENTO 3

1.4 BENEFICI DEL RISCALDAMENTO 4

2.1 PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI 5

2.2 PRINCIPI GENERALI PER LA PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI 5

2.3 LA SPALLA NEL CALISTHENICS 6

2.4 ESEMPI PRATICI 6

INDICE 8