allenamento e adattamento

L'allenamento nel fitness e nel body building una attivit motoria finalizzata al conseguimento di
obiettivi estetici e salutistici. A differenza di tutte le attivit sportive, dove l'obiettivo rappresentato
da una prestazione confrontabile nel tempo, l'allenamento per chi frequenta una palestra di fitness
pensato, strutturato e somministrato in palestra per fare migliorare chi lo realizza. Proprio per
questo motivo di primaria importanza la personalizzazione.
Perch un fisico allenato migliora?
Per effetto degli adattamenti che seguono le stimolazioni proposte in palestra
Che cosa un adattamento?
L'adattamento una riorganizzazione dei sistemi del nostro organismo che consente modificazioni:
anatomiche, funzionali, metaboliche, neuronali (forza fisica), metabolico-contrattili (resistenza
locale - massa/volume/tono muscolare), allo scopo di meglio sopportare l'eventuale reiterazione
dello stimolo. Un esempio l'ipercheratosi cutanea circoscritta (callo). Si forma in risposta ad una
stimolazione che diversamente lacererebbe la cute. L'ispessimento della stessa funge da protezione
naturale, una sorta di guanto biologico. E' noto che i calli sulle mani sono tipici di chi fa lavori
manuali e in chi si allena intensamente in palestra in assenza o con scarse protezioni (spugnette o
guanti). Si tratta di un adattamento di carattere progressivo. Esiste anche un adattamento al lavoro
fisico (svuotamento energetico ATP-CP. Vi sono anche adattamenti di tipo regressivo, come la
scomparsa dell'abbronzatura alla fine delle vacanze, quando non ci si espone pi al sole estivo, e
l'ipotrofia muscolare, conseguente all'inattivit fisica.
Ci sono diversi vantaggi di tipo adattativo per l'atleta che si frequenta la palestra con una certa
regolarit, rispetto al sedentario, soprattutto riguardo alla salute: maggiore tolleranza agli sbalzi di
temperatura, maggiore capacit a sopportare l'ipossia (carenza di ossigeno), migliore difesa contro
le infezioni, maggiore resistenza alle tossine e migliore stabilit psichica (Israel).
Quanti tipi di adattamento ci sono?
Vi sono due tipi di adattamenti + uno: attamenti genetici, adattamenti extragenetici e adattamenti
incrociati:
Gli adattamenti genetici riguardano le caratteristiche genetiche di una specie, di una razza, di una
stirpe e non riguardano una solo individuo. Non esiste nulla, allenamento o quant'altro, in grado di
fare mutare le caratteristiche genetiche ad un individuo. La codificazione presente nel nucleo
cellulare, sviluppatosi nel corso dell'evoluzione. Il programma genetico non modificabile nel
corso della vita di un individuo, le sue mutazioni richiedono periodi di tempo secolari e millenari.
Gli adattamenti extragenetici si ottengono con l'allenamento, avvengono in strutture modificabili a
breve termine (un anno, un semestre, un trimestre, un mese. Evidentemente riguardano un singolo
individuo. Il programma o tabella di allenamento si pone proprio questo obiettivo: il miglioramento
da attivit motoria personalizzata. Se l'obiettivo la forza il programma dovr prevedere
adattamenti di carattere neuronale (sistema nervoso). Se l'obiettivo il dimagrimento, l'allenamento
dovr prevedere attivit a bassa intensit ed elevato consumo di ossigeno. Se l'obiettivo il tono
muscolare, l'allenamento dovr prevedere prima di tutto una verifica di carattere biomeccanico sul
soggetto per meglio adeguare gli esercizi ed il lavoro ai distretti muscolari interessati, etc.
Gli adattamenti extragenetici si dividono in:
ADATTAMENTO METABOLICO E ADATTAMENTO EPIGENETICO

ADATTAMENTO METABOLICO
L'adattamento metabolico rappresentato dalla totalit delle modificazioni funzionali e metaboliche
che seguono la somministrazione dello stimolo. Si realizza e manifesta con adeguamenti
cardiorespiratori e da alterazioni biochimiche, che portano ad una attivazione metabolica delle
funzioni cellulari. Ad esempio, se dobbiamo effettuare una corsa impegnativa per non perdere il bus
o il tram o il treno, osserveremo un innalzamento della frequenza cardiaca, un affanno respiratorio
(soprattutto se non siamo abituati a correre) ed una diffusa sudorazione.
ADATTAMENTO EPIGENETICO
Se la corsa per prendere il treno diventer una abitudine quotidiana, l'aumento della frequenza
cardiaca tender ad attenuarsi a parit di prestazione. Questa maggiore facilit, data dalla ripetizione
nel tempo della prestazione, rappresenta un adattamento epigenetico. L'adattamento epigenetico
l'insieme delle modificazioni stabili conseguenti al ripetersi nel tempo dello stimolo allenante.
Questi cambiamenti sono di carattere morfofunzionale, sono pi stabili e si producono con lentezza.
Rimangono permanenti quando lo stimolo somministrato nel tempo con una certa regolarit (2 o 3
allenamenti settimanali, per un lunghissimo periodo). Allenamento in palestra.
L'attivit motoria svolta in palestra produce adattamenti epigenetici. Il tono muscolare un
adattamento epigenetico.
LA SUPERCOMPENSAZIONE
L'adattamento epigenetico si realizza per effetto della supercompensazione. L'organismo reagisce,
dopo una serie di stimoli, migliorando la propria capacit funzionale, si prepara a sopportare uno
stimolo di pari intensit con meno difficolt. La conoscenza dei tempi della supercompensazione
fondamentale per la programmazione dell'allenamento. E' un fenomeno assolutamente soggettivo e
condizionato da diversi fattori: et, livello di allenamento, costituzione fisica, emotivit, possibilit
di riposare (quantit e qualit del sonno), stress psicofisico da attivit professionale, vita sociale,
vita sentimentale, episodi stressanti etc.). Si richiede una profonda conoscenza ed esperienza da
parte di istruttori e personal trainer, al fine di evitare i danni derivanti da una errata programmazione
che tende ad esagerare o rendere inutili gli stress allenanti.
Gli adattamenti incrociati.
Ci insegnano a comprendere il fenomeno per il quale, ad uno stimolo in grado di produrre un
adattamento principale, seguono altri processi, sempre di natura adattativa, a carico di strutture e
funzioni non direttamente coinvolte. Il miglior tono generale ed uno stabile stato di salute
psicofisica, collegati all'attivit fisica, sono la conseguenza degli adattamenti incrociati. E' noto che
la persona dinamica che si allena moderatamente e con una certa regolarit, manifesta rari episodi
influenzali, malattie da raffreddamento, stagionali e malanni in generale. La persona allenata pi
sana. la macchina bilogica una macchina che, se adeguatamente e non eccessivamente stimolata,
dura pi a lungo, a differenza di tutte le macchine costruite dall'uomo. Sono sufficienti uno o due
allenamenti alla settimana di un ora, eseguiti con impegno e intensit moderata per beneficiare di
quegli aspetti salutistiche che il fitness pu offrire.
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