I 5 esercizi da effettuare per

non soffrire di mal di schiena

Dr. Daniele Marti D.O.
Osteopata Membro del R.O.I.

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informazioni contenute in questo prodotto sono da considerarsi come
semplici consigli che non sostituiscono ne la terapia osteopatia ne il parere
medico specialista. L’autore declina ogni responsabilità riguardo ad azioni
compiute seguendo le indicazioni in queste pagine. Usando questo prodotto
l’utente accetta in pieno di essere il solo responsabile delle sue azioni. Data
la diversità delle persone, non è garantito il raggiungimento dei risultati.
Questo prodotto non intende sostituirsi a nessun tipo di trattamento
medico, se si sospetta o si è a conoscenza di eventuali disturbi fisici si invita
ad affidarsi ad un trattamento medico specifico.

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 INDICE

Pag. 4 Osteopatia ed esercizi mirati

Pag. 5 Il mal di schiena
Pag. 6 Prevenire è meglio che curare
Pag. 7 Quanto sport è necessario per prevenire patologie come il mal di schiena?
Pag. 8 Servono costanza e dedizione, ma i risultati sono garantiti
Pag. 10 Mal di schiena? ecco cosa fare
Pag. 12 I 5 esercizi per non soffrire di mal di schiena
Pag. 13 Lo stretching
Pag. 14 Come eseguire correttamente un esercizio di stretching
Pag. 15 Esercizio 1 - Flesso-Estensione della colonna vertebrale
Pag. 16 Esercizio 2 - Allungamento del muscolo Ileo-Psoas
Pag. 17 Esercizio 3 - Allungamento del muscolo Quadrato dei lombi
Pag. 18 Esercizio 4 - Allungamento del muscolo Piriforme
Pag. 19 Esercizio 5 - Srotolamento Cervicale

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 OSTEOPATIA E ESERCIZI MIRATI
Esercizi mirati e specifici possono essere di grande aiuto nella
regressione di fastidiosi dolori alla colonna vertebrale. Tutti noi
abbiamo sofferto di mal di schiena almeno una volta nella vita: è un
dolore molto comune che può avere diverse cause ma molto spesso
può essere alleviato, oltre che con specifici trattamenti osteopatici,
anche grazie a mirati esercizi di rieducazione neuro-muscolare. L’80%
delle cause del mal di schiena deriva da tre fattori migliorabili
direttamente e indirettamente con la terapia manuale e con l’esercizio
fisico: postura scorretta, condizione fisica carente, stress
psicologici. Per passare dalla teoria alla pratica, questo
approfondimento ti fornirà alcuni consigli utili non tanto a curare,
quanto piuttosto a prevenire il mal di schiena attraverso semplici ma
specifici esercizi. Nelle pagine seguenti troverai un programma di
allenamento che ho pensato per te.

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 IL MAL DI SCHIENA

Le origini del mal di schiena sono molteplici a causa

dell’elevato numero di varianti in gioco:
dall’alimentazione all’attività fisica, dal tipo di lavoro
allo stress, dalla qualità di vita ai traumi subiti
durante tutta la nostra esistenza. Fra le cause più
diffuse troviamo, cause strutturali (blocco di una o
più vertebre a causa di posture errate mantenute
per molto tempo), cause viscerali (come gastriti,
colon irritabile, fase premestruale e altro),
infiammazioni croniche o acute, paramorfismi
(atteggiamenti posturali scorretti) o dismorfismi
(vere e proprie alterazioni strutturali, come ad
esempio la scoliosi) della colonna vertebrale. Ecco
perché è importante giocare d’anticipo.

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 PREVENIRE E’ MEGLIO CHE CURARE

La prevenzione delle patologie è l’ultima frontiera dell’antiaging:

anziché curare le malattie una volta che queste sono presenti, la nuova
tendenza è quella di cercare di prevenirle attraverso uno stile di vita
sano e una corretta alimentazione. L’attività fisica è la medicina più
potente che ci sia: il movimento previene più di 40 patologie croniche
comuni, come diabete, depressione, cancro al colon e al seno,
ipertensione, patologie cardiovascolari, obesità, ansia e osteoporosi.

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 QUANTO SPORT È NECESSARIO PER PREVENIRE
PATOLOGIE COME IL MAL DI SCHIENA?

Agli adulti servono 150 minuti alla settimana di attività fisica, suddivisi
in 30 minuti al giorno per 5 giorni. Se lo scopo è dimagrire meglio
raddoppiare i minuti, portandoli a 300 ogni settimana. Ai bambini
invece sono necessari almeno 60 minuti al giorno. Secondo l’American
college of sport medicine “Si può usare il tapis roulant o la cyclette a
casa o andare in palestra, ma se si aggiunge anche solo una
camminata al giorno i risultati si faranno vedere velocemente. Molti
studi dimostrano che aggiungere 10 minuti di attività fisica al giorno da
già importanti benefici per la salute. Camminare inoltre fa sentire
meno soli, fa socializzare. Basta provare, lo sport diventa “contagioso”.

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 SERVONO COSTANZA E DEDIZIONE
MA I RISULTATI SONO GARANTITI

L’esercizio fisico diventa

terapeutico solo se effettuato
con metodo e frequenza
costante, altrimenti è più
difficile trarne beneficio. Se si
è sempre condotta una vita
sedentaria è bene cominciare
con qualcosa di “leggero”,
come passeggiate, per
passare in modo graduale a
esercizi più “impegnativi”.

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 SERVONO COSTANZA E DEDIZIONE
MA I RISULTATI SONO GARANTITI

Bisogna sempre stare attenti a non “strafare” perché bisogna

dare tempo al sistema cardio-circolatorio di adattarsi ai
nuovi stimoli senza creare effetti collaterali. Camminare a
ritmo vivace e sostenuto è l’attività più accessibile alla
maggior parte delle persone. Gli esperti considerano i 5.000
passi al giorno (circa 3 km) la misura ideale minima per
mantenersi attivi e in buona salute cardiovascolare.

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 MAL DI SCHIENA? ECCO COSA FARE
Nel caso del mal di schiena è importante individuare un percorso specifico
con il proprio osteopata di fiducia che potrà così individuare la strategia più
adeguata al vostro stato di salute e che vi accompagni durante il percorso di
rieducazione. Un programma di rieducazione, se seguito con costanza, aiuterà
sicuramente a stare meglio e porterà in tempi ragionevoli ad ottimi risultati. La
colonna vertebrale è la parte più importante del nostro sistema bio-meccanico
ed è soggetto a molte sollecitazioni dal momento in cui ci alziamo dal letto e ci
mettiamo in piedi. Infatti, la gravità tende a “schiacciarci” dall’alto verso il
basso ed è per questo che la natura ci ha dotato delle curve fisiologiche come
le lordosi e le cifosi. Queste curve servono a distribuire il carico gravitazionale
su tutte le vertebre in modo da far lavorare la colonna vertebrale come un
ammortizzatore in grado di sopportare le quotidiane sollecitazioni pressorie. I
traumi durante il nostro percorso di vita, tendono ad annullare o ridurre queste
curve con la conseguenza di aumentare la pressione solo in determinate
vertebre e dischi intervertebrali che nel tempo si possono disidratare e
degenerare in protrusioni discali sino ad erniare.

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 MAL DI SCHIENA? ECCO COSA FARE
I dischi intervertebrali sono dei cuscinetti pieni di acqua con
all’interno un nucleo polposo. La loro funzione è, appunto, quella
di assorbire tutte le sollecitazioni quotidiane. I dischi durante il
giorno tendono a perdere liquidi e ad assottigliarsi e durante il
riposo notturno si reidratano ritornando alla loro forma iniziale.

Ecco perché si dice che la mattina appena svegli siamo più alti
rispetto alla sera, a fine giornata!

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 MAL DI SCHIENA? ECCO COSA FARE
Gli esercizi di riabilitazione possono comprendere esercizi mirati a
rinforzare diverse parti del corpo. Mentre alcuni muscoli vengono
stimolati quotidianamente, altri hanno bisogno di essere sollecitati
attraverso l’esercizio fisico, in modo da mettere in funzione il sistema
muscolare. Qui di seguito ho preparato un programma di 5 esercizi
specifici che puoi comodamente effettuare a casa senza attrezzi di
nessun genere eccetto che per un tappettino da posizionare a terra.

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 I 5 ESERCIZI PER NON SOFFRIRE
DI MAL DI SCHIENA

Questi 5 semplici esercizi, se eseguiti con costanza (almeno 3 giorni a

settimana sino ad effettuarli quotidianamente), sono in grado, da soli,
di mantenere gli effetti positivi di un trattamento osteopatico per
moltissimo tempo, evitando così fastidiose fasi acute e mettendo
l’osteopata nella condizione migliore per potervi trattare con successo.

Ti consiglio di iniziare a eseguire il programma di allenamento che

troverai di seguito a giorni alterni per due mesi, per poi intensificare.
Nel primo periodo puoi iniziare con 15 minuti al giorno aumentando in
un secondo momento fino ad arrivare a 30 minuti al giorno.

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 Lo stretching
C’è una regola fondamentale da rispettare perché il lavoro di
allungamento muscolare sia efficace e non, addirittura,
controproducente:

quando allunghi un muscolo devi farlo con moltissima

calma e molto lentamente in modo da permettere alle
fibre muscolari e ai fusi di allungarsi senza percepire
uno stato di “pericolo” che produrrebbe invece una
maggiore contrazione e non un allungamento!

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 COME ESEGUIRE CORRETTAMENTE UN ESERCIZIO DI
STRETCHING
Un singolo esercizio di allungamento deve durare da 1 a 3 minuti rispettando e
ascoltando la risposta che il muscolo ci da.

LA TECNICA DI ESECUZIONE.
Ci posizioniamo come descritto nelle istruzioni dell’esercizio e portiamo il muscolo
ad una tensione del 30/40%. A questo punto ci fermiamo e aspettiamo.

Possono succedere 3 cose:

1. Quella tensione diminuisce. A questo punto aumentiamo nuovamente la tensione

di quel muscolo sino a riportarla al 30/40%

2. La tensione rimane costante. Il muscolo non si rilascia ma non aumenta il dolore.

Mantengo la posizione per 2 minuti

3. La tensione aumenta e supera il 30/40% aumentando così anche il dolore.

Allento la tensione del muscolo sino a che non sento più dolore e aspetto 2 minuti

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 ESERCIZIO 1

FLESSO-ESTENSIONE DELLA COLONNA

POSIZIONE DI PARTENZA: in quadrupedia e schiena parallela al pavimento

ESECUZIONE: prima inarchiamo la schiena portando anche la testa verso l’alto (foto di sinistra)
e manteniamo la posizione 4-5 secondi poi, lentamente portiamo la schiena verso l’alto come se
un filo ancorato al centro della nostra schiena ci tirasse verso l’alto e manteniamo la posizione
per 4-5 secondi
SERIE: alterno il movimento per 10 volte
RECUPERO: 30 secondi
BENEFICI: rende più elastica la colonna vertebrale migliorando le curve fisiologiche

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 ESERCIZIO 2

ALLUNGAMENTO DEL MUSCOLO ILEO-PSOAS

POSIZIONE DI PARTENZA: portiamo una gamba avanti flessa a 90° in modo da essere ben
stabili. L’altra gamba la estendiamo indietro il più possibile.
ESECUZIONE: A questo punto estendo il busto sino a sentire una tensione nella parte interna
dell’anca della gamba distesa indietro e manteniamo la posizione per 30-60 secondi
SERIE: alterno il movimento per 5 volte con la gamba destra e la sinistra
RECUPERO: 30 secondi
BENEFICI: questo esercizio serve ad allungare il muscolo Ileo-Psoas responsabile di molte
lombalgie

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 ESERCIZIO 3

ALLUNGAMENTO DEL MUSCOLO QUADRATO DEI LOMBI

POSIZIONE DI PARTENZA: supino (faccia in alto) piega una gamba e con il braccio afferri il
ginocchio della gamba opposta.
ESECUZIONE: A questo punto porti il ginocchio verso il pavimento ruotando così il bacino e la
colonna vertebrale. Non forzare la torsione ma fermati prima di sentire dolore. Infine ruota la testa
e distendi il braccio del lato della gamba ruotata. Mantieni la posizione per 60 secondi.

N.B. l’obbiettivo è quello di portare, nel tempo, il ginocchio flesso sino a toccare il pavimento, ma
NON metterti fretta, ci vorrà del tempo!

SERIE: alterno il movimento per 3 volte per lato

RECUPERO: 30 secondi
BENEFICI: questo esercizio serve ad allungare il muscolo Quadrato dei Lombi
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 ESERCIZIO 4

ALLUNGAMENTO DEL MUSCOLO PIRIFORME

POSIZIONE DI PARTENZA: Ci posizioniamo sdraiati faccia in alto e pieghiamo tutte e due le gambe
con i piedi in appoggio nel pavimento.
ESECUZIONE: A questo punto portiamo un piede sul ginocchio della gamba opposta. Afferriamo
dall’interno con tutte e due le mani la gamba in appoggio nel pavimento e la portiamo
LENTAMENTE verso il busto. Dovremmo sentire una tensione nel gluteo. All’inizio di questa
tensione ci fermiamo ed aspettiamo per 1-2 minuti che questa tensione diminuisca. Dopodiché
invertiamo le gambe e ripetiamo l’esercizio.
RECUPERO: 30 secondi
BENEFICI: Questo esercizio serve ad allungare il muscolo Piramidale responsabile della “Falsa
Sciatica”
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 ESERCIZIO 5

SROTOLAMENTO CERVICALE

N.B. NON effettuare MAI questi esercizi in piedi perchè la loro esecuzione potrebbe provocare
VERTIGINE.

POSIZIONE DI PARTENZA: Ci posizioniamo seduti su una sedia o sul letto.

ESECUZIONE FASE 1: MOLTO LENTAMENTE flettiamo il capo in avanti e lo portiamo indietro sino ad
riuscire a guardare il soffitto (manteniamo SEMPRE gli occhi APERTI perchè potrebbero
sopraggiungere vertigini). Ripetiamo il movimento 5 volte.
ESECUZIONE FASE 2: MOLTO LENTAMENTE ruotiamo la testa a destra e sinistra, ruotando anche gli
occhi. Ripetiamo il movimento 5 volte.
ESECUZIONE FASE 3: MOLTO LENTAMENTE incliniamo il capo lateralmente a destra e poi a sinistra.
Ripetiamo il movimento 5 volte.
BENEFICI: Questo esercizio serve ad allungare tutta la muscolatura anteriore e posteriore del tratto
cervicale e cervico-dorsale, in modo da migliorare la mobilità.
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 ESERCIZIO 5

SROTOLAMENTO CERVICALE

Potreste sentire vertebre che scrocchiamo o una sensazione come di

sabbia nelle vertebre. Normalmente continuando ad effettuare gli esercizi
nel giro di qualche settimana queste sensazioni dovrebbero scomparire.

Se durante l’esecuzione di questi esercizi dovessero verificarsi episodi di

nausea, vertigine, mal di testa o dolori alle braccia, si consiglia di
sospendere l’esecuzione e rivolgersi al proprio medico o specialista di
fiducia.

IMPORTANTE: DURANTE L’ESECUZIONE NON DOBBIAMO MAI FORZARE I

MOVIMENTI E NON DOBBIAMO MAI ARRIVARE ALLA SENSAZIONE DI
DOLORE!

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Se seguirai le mie istruzioni con attenzione ti garantisco che i risultati
arriveranno ma c’è bisogno di rispettare una regola fondamentale:

LA COSTANZA
Se vorrai migliorare la tua postura, se vorrai evitare quelle fastidiose
fasi acute che ti fanno vivere con il terrore di bloccarti da un momento
all’altro, hai bisogno di prenderti cura del tuo corpo attraverso:
1. un lavoro quotidiano di esercizi come indicato in questa guida
2. un costante rapporto con me per prevenire eventuali
problematiche posturali
3. un piano alimentare corretto e salutare
4. un programma di attività fisica ideale per te

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Dr. Daniele Marti D.O.

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