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BODY
BUILDING
DA PALESTRATO AD ATLETA
Questo eBook è dedicato a tutti gli sportivi italiani, senza alcuna
distinzione di disciplina, squadre, circoli e federazioni.
Questo eBook è per chi vive lo sport come Passione e Stile di Vita, così come
per chi da tempo sta pensando di incorporare un pò di sana attività fisica
nella propria routine quotidiana. La crisi globale che stiamo attraversando in
questi giorni ci costringe a rimanere in isolamento ed a limitare il più possibile
il contatto sociale. Oggi più che mai l’attività fisica regolare può diventare la
nostra arma di difesa contro l’ansia, lo stress e la monotonia di intere settimane
trascorse in un forzato e destabilizzante isolamento.
L’allenamento da casa funziona e può permetterci di conseguire ugualmente

i nostri obiettivi di miglioramento della composizione corporea e di prestazione
atletica.
Da anni parlo di Natural Bodybuilding nel senso letterale del termine ovvero
di “costruzione del nostro fisico” tramite un allenamento progressivo ed
un’alimentazione bilanciata. Non abbiamo necessariamente bisogno di
manubri, bilancieri ed attrezzature professionali per la palestra al fine di “costruire
il nostro fisico”. Dovremmo andare oltre il binomio Bodybuilding-Palestra ed
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aprire gli orizzonti ad altri percorsi di allenamento per la costruzione muscolare,
prendendo come esempio anche atleti di altre discipline sportive.
In realtà, questo periodo di quarantena forzata può rappresentare

un’opportunità più unica che rara per imparare sempre più ad essere
atleti a 360 gradi piuttosto che semplici palestrati. Il workout a corpo
libero o da casa, con attrezzatura limitata, può insegnarci ad essere più umili
perchè può richiedere un ritorno alla basi (anche per molti bodybuilders che si
ritengono avanzati) e molto spesso risulta più impegnativo e stressante, rispetto
alle sessioni in palestra a cui siamo abituati.
La passione per lo sport e l’attività fisica va oltre le mura di una palestra o di un

centro sportivo! Ora più che mai si vedrà chi si allenava solo per scattare selfies
allo specchio e, al contrario, chi continuerà a farlo perchè l’allenamento è parte
integrante del proprio stile di vita sano ed equilibrato.
Oggi più che mai la locuzione “Mens sana in corpore sano” acquista più
significato e più valore per tutti noi!
Dobbiamo cercare di fare un fronte unico ed abbattere le nostre divergenze di

pensiero. Sentirci più solidali ed uniti l’uno con l’altro e utilizzare l’attività fisica
come arma importante del nostro arsenale per sentirci più forti e compatti ed
uscire insieme da questo incubo!
STAYSTRONG
Fran a.k.a. IronManager
3 REGOLE FONDAMENTALI
IN QUESTO PERIODO
DI EMERGENZA
In questo periodo di emergenza che ci accomuna tutti è ancora più importante
cercare di seguire alcuni fondamenti di uno stile di vita sano ed equilibrato.
Anche in questo caso non esistono soluzioni, diete ed alimenti magici capaci
di “proteggere od irrobustire” il nostro sistema immunitario. È completamente
inutile sprecare denaro acquistando integratori ed alimenti dalle discutibili
proprietà di protezione del sistema immunitario, come ci fanno credere i fitness
influencers che, da un giorno all’altro, si sono improvvisati esperti di virologia e
nutrizione.
Il nostro sistema immunitario, in condizioni normali di salute, dispone di

tutte le difese necessarie per proteggere il nostro organismo dai virus,
compreso il coronavirus.
Se abbiamo invece un sistema immunitario debilitato (per svariate ragioni) è
alquanto ingenuo credere che assumendo un integratore o consumando un
determinato alimento, mai mangiato prima, si possa magicamente creare uno
scudo difensivo in grado di renderci immuni contro il coronavirus.
Le armi efficaci a nostra disposizione sono quelle che sono sempre state alla
base di uno stile di vita sano ed equilibrato.
1. Continuare a fare attività fisica in maniera regolare durante la

settimana. Diversi studi hanno dimostrato la correlazione tra esercizio fisico
e salute del nostro sistema immunitario (Nieman & Wentz, 2019; Chen et al.,
2019). Chiaramente in questa situazione di emergenza è fondamentale svolgere
attività fisica nel proprio ambiente domestico, per scongiurare il più possibile
le occasioni di contagio. Anche chi è sempre stato sedentario può in realtà
cogliere questa occasione di clausura forzata, interrompendo la monotonia
della giornata con un po’ di sana attività fisica in casa. I benefici sono molteplici
e non solo a livello di rafforzamento del sistema immunitario.
2. Continuare a mangiare sano riducendo il più possibile il consumo di

alimenti industriali e processati. Non esiste una dieta in grado di renderci
immuni dal contagio da coronavirus od una dieta superiore ad un’altra. È
fondamentale tuttavia continuare a prediligere alimenti naturali ed integrali, con
una maggior densità di nutrienti necessari per la salute del nostro organismo.
In questo periodo di isolamento forzato e di potenziali momenti depressivi è
ancora più importante ricorrere ad un’alimentazione sana per fornire al nostro
organismo tutti i nutrienti necessari, senza cadere in episodi di binge eating od
altri disordini alimentari scatenati da momenti di profondo sconforto.
3. Continuare a seguire le regole base di igiene personale e a mantenere
la distanza sociale (social distancing) per evitare occasioni di contagio.
In Italia, al momento della scrittura (15.03.2020) è in atto un national lockdown,
per consentire ai cittadini di restare chiusi in casa, limitando il contatto con altri
connazionali. Altri Paesi europei hanno adottato la stessa strategia in toto od in
maniera un po’ meno restrittiva (es. chiusura solo delle scuole ed altri luoghi
pubblici). Qui in UK al momento, non è stato ancora imposto un isolamento
forzato per tutti ma solo per chi evidenzi il sorgere di sintomi da coronavirus.
Personalmente ho deciso di anticipare il mio isolamento, valutando lo sviluppo
dell’epidemia in Cina ed in Italia, mi sono persuaso che fosse più saggio agire
quando ancora c’era tempo per farlo, appunto giocando d’anticipo. Per essere
solidale con gli Italiani, anch’io nei prossimi giorni mi allenerò qui da casa!
L’ALLENAMENTO
DA CASA È EFFICACE?
L’allenamento da casa funziona ma dipende sempre dal nostro punto di
partenza e livello di fitness iniziale. Se non ci siamo mai allenati o se poco prima
trascorrevamo la maggior parte delle nostre giornate seduti sul divano, un
allenamento da casa, se ben strutturato, può aiutarci a raggiungere un discreto
livello di fitness senza dover investire subito in un abbonamento in palestra.
Se siamo alle prime armi con l’allenamento, partire con esercizi a corpo libero
a casa può essere la soluzione migliore per sviluppare forza ed imparare la
corretta esecuzione degli esercizi principali con i propri tempi, senza la pressione
psicologica che la palestra può dare a molti.
In realtà l’allenamento a corpo libero è ancora molto sottovalutato. Anche chi

decide di lanciarsi subito in palestra dovrebbe prima partire dagli esercizi a corpo
libero per prendere maggior padronanza del proprio corpo, coordinazione del
movimento ed attivazione muscolare. Che senso ha caricare il prima possibile
100 Kg sul bilanciere dello squat se non si è nemmeno capaci di eseguire
un’accosciata completa a corpo libero?
Ancora oggi, nonostante i miei 20+ anni di allenamento con i pesi, molto
spesso durante i miei viaggi mi ritrovo ad allenarmi “da casa” o nelle stanze
degli hotel dove alloggio. Conoscendo un buon numero di esercizi e riuscendo
ad “arrangiarmi” con la poca attrezzatura a disposizione (es. sedie, letti, divani)
riesco sempre a fare un buon workout senza uscire dalla mia stanza.
Chi pratica calisthenics da diversi anni ed ha un ottimo controllo dei movimenti

del proprio corpo, non ha bisogno di manubri o bilancieri per improvvisare
workouts casalinghi a volte anche più intensi di un classico allenamento di
bodybuilding.
Per farvi capire come anche un allenamento da casa possa essere efficace ai fini
dello sviluppo muscolare e miglioramento delle qualità atletiche devo fare una
breve digressione sulla teoria dell’allenamento e sui parametri che entrano in
gioco nel cosiddetto program design per l’ipertrofia.
COME FACCIO
A DIVENTARE GROSSO?
Il nostro corpo non solo si adatta dal punto di vista metabolico unicamente
alla variazione di introito calorico, ma anche allo stimolo allenante al quale lo
sottoponiamo.
I primi mesi di palestra, per esempio, sono quelli in cui otteniamo i maggior
miglioramenti e risultati visibili sul nostro fisico. Quando un muscolo è esposto
ad un nuovo stimolo o fonte di stress (allenamento in palestra, o a casa),
risponde adattandosi velocemente a quello stimolo, per evitare un continuo
danneggiamento del tessuto muscolare e per prepararsi al meglio ad una
nuova fonte di stress od allenamento.
Trascorso un po’ di tempo in cui ci si allena regolarmente, i miglioramenti

in termini di forza ed ipertrofia tendono a rallentare. Molto semplicemente,
il nostro corpo si è abituato alla situazione ed è diventato più efficiente nel
rispondere alla fonte di stress al quale lo sottoponiamo con l’allenamento. ll
processo di rimodellamento del tessuto muscolare è infatti molto dispendioso
a livello energetico ed il nostro corpo è sempre alla ricerca della strada più
efficiente.
PERIODI DI STALLO DI CRESCITA MUSCOLARE

I cosiddetti periodi di stallo in palestra emergono in realtà solo quando si
continua a fornire al nostro corpo sempre lo stesso stimolo, confidando
in un suo adattamento. La crescita muscolare progressiva può infatti
avvenire solo se diamo ai nostri muscoli uno stimolo nuovo nel corso del
tempo, senza lasciare loro il tempo di abituarsi ad una situazione.
Anche se un tetto massimo di crescita muscolare può esistere a livello teorico

per ognuno di noi, è davvero difficile raggiungere il nostro potenziale genetico,
ma esiste sempre la possibilità di migliorare. Un aumento di massa muscolare
può presentarsi anche nel caso di atleti avanzati, ovviamente non con lo stesso
ritmo di un atleta che è alle prime armi.
Numerosi studi empirici, fra cui uno recente condotto da Brad Schoenfeld
(2015), hanno dimostrato che l’aumento di massa muscolare può avvenire anche
in atleti con diversi anni di esperienza se un nuovo stimolo allenante è applicato
alle loro sessioni in palestra. Schoenfeld per esempio ha partecipato ad uno
studio di questo tipo in Brasile con natural bodybuilders professionisti durante
il periodo di off-season. In seguito ad esami con la DEXA, è stato verificato un
aumento di massa muscolare in questi soggetti molto allenati dopo appena
4 settimane di protocollo d’allenamento leggermente diverso da quello a cui
erano abituati.
Naturalmente, più ti avvicini al tuo limite genetico e più dovrai assumere
un approccio scientifico all’allenamento e alla dieta. Dal punto di vista
dell’allenamento, questo significa riuscire a manipolare al meglio tutte le
variabili stimolanti la forza e l’ipertrofia, nell’ottica di una periodizzazione
annuale che permetta all’atleta di raggiungere nuovi livelli.
IL SOVRACCARICO PROGRESSIVO
La ricerca del sovraccarico progressivo in allenamento è l’unico modo
per continuare a rimodellare il proprio fisico nel corso del tempo e per
ottenere progressi a livello di forza ed ipertrofia.
Focalizzarsi sul sovraccarico progressivo significa sfidare i nostri muscoli
a fare qualcosa di più rispetto al periodo precedente e continuare a farlo
nel corso del tempo (doing more over time).
La sindrome di adattamento al sovraccarico progressivo con la conseguente

miglior risposta ipertrofica è descritta molto bene dal mito delle preparazioni
alle Olimpiadi di Milo da Crotone.
Si narra che l’atleta avesse cominciato fin da giovane a portare ogni mattina
sulle spalle un piccolo vitellino appena nato. Con il tempo l’animale crebbe
e da vitellino diventò un vitello più pesante e quindi un bue adulto. Allo
stesso tempo, anche il fisico di Milo si adattò al maggior peso dell’animale,
sviluppando una muscolatura adeguata per sostenere il nuovo carico nel
corso del tempo. Il mito narra che questo fu il segreto del successo dell’atleta
Milo di Crotone a diverse edizioni delle olimpiadi ateniesi.
Forse la storia di Milo da Crotone può aiutarci ora a capire che dopo alcuni
mesi di allenamento è alquanto improbabile pensare di riuscire a continuare a
scolpire i propri glutei utilizzando solo delle cavigliere rosa da 1 Kg, eseguendo
delle semplici estensioni unilaterali dell’anca come fanno le fitness influencers
australiane. È necessario trovare un modo per fare qualcosa di più, rendere il
nostro allenamento più challenging (più stimolante) nel corso del tempo se si
vuole continuare ad ottenere risultati progressivi.
Il concetto di “progressive overload” (o sovraccarico progressivo) non si

limita tuttavia solo all’aumento del carico sul bilanciere o la percentuale di
intensità di lavoro rispetto al nostro massimale (1RM) per quel determinato
esercizio.
Se il nostro obiettivo è quello di sviluppo muscolare, il concetto di sovraccarico

progressivo deve essere esteso a tutte le altre variabili complementari e
sinergiche stimolanti l’ipertrofia.
00/06
1. 01/06
LA DOMANDA DA UN
MILIONE DI DOLLARI:
COME FACCIO COME DIVENTO GROSSO?
Il nostro corpo si adatta dal punto di vista
A DIVENTARE metabolico, ma anche allo stimolo allenante.

I primi mesi di palestra, infatti, sono quelli in cui
otteniamo i maggior miglioramenti e risultati
visibili, mentre dopo un po’ di tempo in cui ci si
GROSSO? allena i miglioramenti tendono a rallentare.
2. 02/06
ADATTAMENTO ED EUSTRESS
Ovvero lo stress biologico che consiste in un adattamento
positivo nell’aumento della crescita muscolare e della forza
in tre diverse fasi:
In risposta a questa minaccia

il corpo decide di mettere in
atto una serie di processi
intracellulari, con lo scopo di
incrementare la massa
muscolare.
FASE DI ALLARME FASE DI RESISTENZA O FASE DI ESAURIMENTO O

DI ADATTAMENTO DI AFFATICAMENTO
introduzione al
il corpo si adatta all’esercizio l’incapacità del corpo di
programma di
e inizia un processo di continuare l’adattamento ad un
allenamento
crescente rafforzamento determinato stimolo senza un
recupero sufficiente.
3. 03/06
4. 04/06
RISPOSTA DEL CORPO DOPO PERIODI DI STALLO

I PRIMI MESI DI ALLENAMENTO I periodi di stallo emergono solo quando si continua
a dare al nostro corpo lo stesso stimolo.
Dopo alcuni mesi di allenamento i dolori muscolari
post-allenamento (DOMs) sono quasi scomparsi, e questo La crescita muscolare progressiva può infatti avvenire
fa parte del processo di adattamento. solo se diamo ai nostri muscoli uno stimolo nuovo,
senza lasciar loro il tempo di abituarsi ad una situazione.
Questi dolori non sono sinonimo di un buon allenamento o
di crescita muscolare, ma la loro riduzione è indicazione Dal punto di vista dell’allenamento, questo significa
di un processo di adattamento. riuscire a manipolare al meglio tutte le variabili
stimolanti la forza e l’ipertrofia nell’ottica di una
Quando ciò accade è di solito arrivato il momento di periodizzazione annuale.
aggiungere un nuovo stimolo allenante od una
3x8
progressione ai nostri workouts.
4x12
ADATTAMENTO
5. 05/06
IL SOVRACCARICO PROGRESSIVO
ED IL MITO DI MILO DA CROTONE
Focalizzarsi sul sovraccarico progressivo significa sfidare i Il concetto di “progressive overload”
nostri muscoli a fare qualcosa di più rispetto al periodo non si limita tuttavia solo all’aumento
precedente e continuare a farlo nel corso del tempo. del carico o la percentuale di
La sindrome di adattamento al sovraccarico progressivo intensità di lavoro rispetto al
con la conseguente miglior risposta ipertrofica è descritta nostro massimale (1RM).
molto bene dal mito delle preparazioni alle Olimpiadi di Se il nostro obiettivo è
Milo da Crotone. aumentare la massa muscolare,
il concetto di sovraccarico
progressivo deve essere
Si narra che da ragazzo portasse tutti i esteso a tutte le altre variabili
giorni un vitello sulle spalle. stimolanti l’ipertroﬁa.
Con il tempo l’animale aumentò di Lo sapevi per esempio che si può
peso fino a diventare un bue adulto diventare GROSSI anche lavorando
ma così aumentò anche la forza e con intensità medio-basse ed un più
muscolatura del giovane Milo.
alto volume totale di allenamento?
COME GESTIRE IL SOVRACCARICO
PROGRESSIVO IN ALLENAMENTO:
3 VARIABILI PRINCIPALI
Il sovraccarico progressivo parte dal nostro livello di fitness di partenza. Agli inizi
non preoccupiamoci di quello che sollevano gli altri in palestra o su YouTube,
piuttosto cerchiamo di focalizzarci in primis sulla corretta esecuzione del
movimento. Proprio per questa ragione l’allenamento da casa può essere un
buon punto di partenza per tutti.
Se non siamo di eseguire nemmeno 10 piegamenti a terra, non ha senso andare

alla panca piana e caricare 20 Kg per parte sul bilanciere cercando di arrivare
il prima possibile al traguardo dei 100 Kg di panca. Se perdiamo l’equilibrio o
non ci sentiamo sicuri nel fare uno squat a corpo libero, non ha alcun senso
andare subito sotto al bilanciere per fare 3 sets da 10 di dildo squat.
La nostra prima preoccupazione dovrebbe sempre essere la corretta

esecuzione dell’esercizio, partendo in molti casi dai movimenti a
corpo libero. Non cerchiamo di accelerare i tempi e confrontarci con altri,
focalizziamoci sempre sul nostro percorso.
Allo stesso modo, e questo vale anche per lifters più esperti, il sovraccarico
progressivo o la nostra progressione nel tempo non deve mai compromettere
la corretta esecuzione del movimento.
Il sovraccarico progressivo funziona solo quando sfidiamo i nostri muscoli

a fare qualcosa di più rispetto a prima nel corso del tempo. Quando
cerchiamo semplicemente di sollevare un carico da A a B con un’esecuzione
scorretta non portiamo necessariamente i nostri muscoli “a fare di più” ma
piuttosto a coinvolgere altre catene cinetiche o a far eseguire gran parte del
lavoro ad altri muscoli.
Volendo accelerare la progressione attraverso un’esecuzione scorretta del

movimento, diventa poi molto più facile infortunarsi o convivere con acciacchi
perenni che non ci permetteranno poi di progredire con il ritmo che avremmo
potuto avere se solo fossimo stati più pazienti nel curare maggiormente
l’esecuzione del movimento.
L’unico modo infatti per essere certi di aver avuto un progresso di forza sta
nell’assicurarsi di eseguire quel determinato movimento sempre allo stesso
modo con una cura quasi maniacale dell’esecuzione.
INTENSITÀ
La prima variabile di misura del sovraccarico progressivo è l’intensità o intensità
di carico. L’intensità si riferisce alla percentuale di forza massima stabilita
dal programma di allenamento per l’esecuzione dei sets e ripetizioni di
un particolare esercizio.
Questa è espressa solitamente con un numero od una percentuale rispetto
al nostro massimale (1RM) per quel determinato esercizio. Se per esempio il
mio massimale (il peso che riesco a sollevare solo per una ripetizione) di stacco
è 200 Kg e quel giorno in particolare decido di lavorare con 200 Kg, la mia
intensità di lavoro in quell’allenamento sarà 100% 1RM.
Questo significa che sarà necessario uno sforzo massimo per sollevare quel
peso per una sola ripetizione e non sarò quindi capace di farne una seconda.
Se al contrario solleverò 160 Kg, allora utilizzerò un’intensità di sovraccarico pari
all’80% del mio massimale.
VOLUME
Il volume o volume allenante è semplicemente il peso totale alzato
in una seduta di allenamento per un determinato esercizio o gruppo
muscolare.
Tornando al nostro esempio di stacco da terra, se sollevo 160 Kg (80% del

mio 1RM) per 3 sets da 5 ripetizioni il mio volume totale di allenamento sarà
calcolato in questo modo:
Volume Stacco da Terra = Peso sollevato x (n. di ripetizioni x n. di sets)
160 x (5×3) = 2400 Kg
Volendo calcolare il volume allenante per distretto muscolare (es. pettorali),

invece che per esercizio in una seduta di allenamento potremo fare:
3 sets da 5 reps di panca piana @ 100 Kg

3 sets da 10 reps di croci con manubri su panca inclinata @20Kg per parte
Volume Pettorali = 100 x (5 x 3) + 40 x (10 x 3)

1500 + 1200 = 2700 Kg
DENSITÀ
Questa terza variabile per il sovraccarico progressivo fu introdotta per la prima
volta nel bodybuilding da Vince Gironda, portando l’opinione pubblica a
riflettere sull’allenamento dei velocisti rispetto ai maratoneti.
La densità di lavoro è espressa come la quantità di volume allenante

coperta in un determinato lasso di tempo. Se per esempio durante una
sessione di stacco da terra arrivo a fare un volume totale di 2000 Kg in 15 minuti,
la densità di lavoro di quella sessione sarà calcolata in questo modo: 2000 ÷ 15
= 133.3 Kg al minuto.
Un modo per migliorare la mia performance sarà quella di cercare di aumentare

la densità di lavoro o cercare di completare lo stesso volume di lavoro per
esempio in 12 minuti:
2000 ÷ 12 = 166.6 Kg / min
In altre parole si può stilare nel tempo una progressione nell’allenamento

in 3 modi principali:
• INTENSITÀ
aumentando il peso da sollevare;
• VOLUME
aumentando il volume complessivo di peso sollevato in una seduta
d’allenamento;
• DENSITÀ
aumentando il volume complessivo di peso sollevato in un intervallo
di tempo sempre più corto.
COME GESTIRE IL SOVRACCARICO
PROGRESSIVO CON
L’ALLENAMENTO DA CASA
Ormai dovrebbe essere piuttosto chiaro che per “diventare grossi” o per
continuare a migliorare le proprie prestazioni atletiche non è necessario
solo aumentare il carico sui bilancieri.
Il Bodybuilding, inteso nel senso letterale del termine di “costruzione muscolare”,

permette di raggiungere nuove dimensioni ipertrofiche e livelli di fitness,
percorrendo anche strade meno convenzionali.
L’intensità di carico non è l’unica strada per aumentare la massa muscolare

e forse questo è l’aspetto più interessante del Body-Building. Ognuno
di noi può raggiungere risultati straordinari scegliendo di percorrere strade
completamente diverse che si spera corrispondano allo stile di allenamento
che più piace!
Impariamo dunque a non sottovalutare l’allenamento da casa e a corpo libero
perchè, se gestito nei migliori dei modi ed alla ricerca di un sovraccarico
progressivo, può portare agli stessi risultati a cui eravamo abituati prima.
Tuttavia quando siamo alle prime armi con l’allenamento o ci siamo sempre
allenati solo ed esclusivamente in palestra, sono veramente pochi i movimenti
che conosciamo e di cui disponiamo nel nostro repertorio.
Allenarsi in palestra con le macchine e traiettorie di movimento guidate risulta

decisamente più semplice e meno impegnativo ma anche meno divertente e
gratificante al fine di raggiungere una maggior padronanza dei movimenti del
proprio corpo e sviluppo di qualità atletiche.
In palestra la ricerca del sovraccarico progressivo è piuttosto facile: possiamo

semplicemente concentrarci sull’intensità di carico sollevando, nel corso del
tempo, manubri e bilancieri sempre più pesanti.
Diverso è invece l’allenamento da casa a corpo libero, in cui stabilire una
progressione nel tempo può risultare più complicato e richiedere più ingegno
e anche creatività.
Per chi è alle prime armi con l’allenamento a corpo libero le strategie più comuni
per progredire sono:
• eseguire lo stesso movimento per un numero maggiore di ripetizioni
(aumento del volume allenante) Es. 10 ripetizioni di Squat per 3 sets —>
15 ripetizioni di Squat per 3 sets
• cercare di eseguire lo stesso numero di ripetizioni in un intervallo di
tempo più breve (aumento della densità di lavoro) Es. 100 piegamenti a
terra in 15 minuti —> 100 piegamenti a terra in 12 minuti
Il rischio che si corre con queste metodiche tuttavia è quello di trasformare i

nostri workouts in allenamenti di endurance (resistenza) più che di tonificazione
ed ipertrofia per la crescita muscolare.
Un altro metodo è quello di inserire nel corso del tempo varianti più
complesse e difficili degli esercizi più comuni. Es. piegamenti con
ginocchia a terra —> piegamenti a terra —> drop push-up —> pike push-
up —> plyo push-up, etc.
Lavorando su range di movimento diversi si può sfidare il proprio corpo a fare

un lavoro diverso dal solito ed imparare a prendere più padronanza di tutte le
catene muscolari coinvolte nel movimento.
In alcuni casi può essere un percorso lungo e frustrante che richiede un

po’ di umiltà per questo ritorno all’allenamento a corpo libero, tuttavia vi
assicuro che poi il trasfer di forza sui classici esercizi di bodybuilding con
il bilanciere è incredibile!
«Vi renderete conto che l’allenamento a
corpo libero è più facile solo se siete davvero
parecchio forti! Nella maggior parte dei casi i
bodybuilders si trovano costretti a fare un atto
di umiltà e tornare alle basi!»
«Gli esercizi migliori rimangono sempre

quelli che coinvolgono più distretti muscolari
contemporaneamente.»
«La selezione degli esercizi è importante

ma la progressione nel tempo sugli esercizi
principali è più importante.»
«Allenarsi in full body più volte a settimana

rimane la soluzione ideale per massimizzare
lo stimolo della sintesi proteica per la crescita
muscolare.»
«Non è necessario allenarsi con i pesi tutti

i giorni per ottenere risultati. Se riesci ad
allenarti tutti i giorni significa che hai già
una discreta esperienza di allenamento o
semplicemente non ti alleni ad una intensità
adeguata.»
LA CASSETTA DEGLI
ATTREZZI DELL’ATLETA
Intensità, Volume e Densità sono le metodiche di progressione principali
dell’allenamento di forza (resistance training), premettendo sempre una corretta
esecuzione dei movimenti, standardizzata nel corso delle settimane.
Il Bodybuilding però, da sempre, è andato oltre questi parametri per trovare

soluzioni alternative e rendere l’allenamento più difficile allo scopo di
massimizzare lo stimolo per la crescita muscolare. Il Bodybuilder viaggia sempre
con la sua cassetta degli attrezzi per rendere il suo allenamento il più efficace
possibile ai fini dello stimolo ipertrofico.
Ecco altri esempi di metodiche di allenamento che saranno utilizzate nei
programmi da casa proposti in questo eBook:
• sollevare lo stesso carico di lavoro per un range di movimento più

ampio (es. piegamenti a terra —> piegamenti a terra su manubri o parallettes)
• sollevare lo stesso carico di lavoro con maggior controllo nella

fase eccentrica del movimento (variando il TEMPO di esecuzione del
movimento e Time Under Tension – TUT) (es. curl con manubri rallentando
la fase di discesa dei manubri lungo i fianchi del corpo)
• sollevare lo stesso carico di lavoro con maggior velocità ed

accelerazione (es. speed work nel powerbodybuilding)
• sollevare lo stesso carico e volume di lavoro più spesso durante la

settimana (frequenza)
• inserire serie allenanti a completo cedimento muscolare
• eseguire un esercizio dopo l’altro senza tempi di recupero fra uno e
l’altro (es. supersets, giant sets - densità di lavoro)
• inserire esercizi pliometrici di potenza ed esplosività
• sollevare lo stesso carico e volume di lavoro inserendo tecniche di

intensificazione degli esercizi come ripetizioni forzate, parziali, scalate
(drop sets), rest pause (intensificazione dello sforzo)
• utilizzare bande elastiche di resistenza per aumentare la tensione

meccanica sui muscoli target durante la contrazione di picco
LE VIE DELL’IPERTROFIA
STRESS TENSIONE DANNO

METABOLICO MECCANICA MUSCOLARE
Focus sul pump Focus sul sovraccarico es. focus sul Tempo di
muscolare con serie ad progressivo nel corso ciascuna ripetizione ed
alte ripetizioni e con del tempo in particolare la fase
brevi intervalli di tempo eccentrica o negativa
fra un set ed un altro
(alta densità di lavoro)
INDIRETTO
INDIRETTO
IPERTROFIA
MUSCOLARE
Annalisa
“Allenarsi a casa non è semplice, non tanto per la motivazione ma più che altro
perché non disponiamo di tutti gli attrezzi! Dopo anni è la prima volta che mi capita
di dovermi allenare a casa ma niente panico perché ci sono tanti modi per farlo! Io
personalmente ho provveduto ad attrezzarmi con pesi, bilanciere ed elastici in modo
da riuscire per quanto possibile a seguire la mia scheda di allenamento ma per chi
non avesse questa possibilità non si deve scoraggiare perché un buon allenamento
può essere fatto sia a corpo libero o usando al posto dei pesi qualsiasi cosa si
disponga in casa! Basta solo un po› di fantasia e be positive perché un mese lontano
dalla palestra non ci farà certo perdere i risultati ottenuti fino ad ora, anzi ci darà la
possibilità di scoprire nuovi metodi di allenamento.”
Chiara
Ho iniziato ad allenarmi proprio partendo da casa, con pochissimi attrezzi e

altrettanta scarsa esperienza. Con il tempo, appassionandomi al mondo del fitness
sono passata alla palestra, ma periodicamente causa viaggi o esperienze all’estero
ho avuto la necessità di allenarmi a casa. Basta poco, una/due bands e un peso
- anche improvvisato - e il gioco è fatto. Ora ho scoperto anche un altro grande
vantaggio dell’allenamento a casa, la riscoperta della vera connessione mente-
corpo, sentire quando il muscolo, anche con il solo peso corporeo, sta facendo uno
sforzo.
Insomma l’allenamento a casa non solo è possibile ma è anche efficace!
Davide
Devo fare un preambolo. Il punto secondo me non è tanto dove ci si allena. Il punto è
cambiare la mentalità.
Sono partito a riallenarmi dopo molti anni di completa inattività (circa 8). Il
grosso scoglio iniziale non è stato tanto quello fisico, con DOMS devastanti e una
fisiologica insicurezza nella gestione del proprio corpo, bensì quello mentale.
Il fatto di avere un appuntamento fisso con il miglioramento del mio io, è senza dubbio
destabilizzante. Devi ritagliarti del tempo, spostare impegni, incastrare situazioni,
ed è facile trovare sempre una scusa per rimandare.
Inoltre, le persone hanno questo preconcetto quando si tratta di esercizio fisico:

si vuole evitare il disagio, il fastidio di essere sudati, la non voglia di prepararsi una
borsa, di cambiarsi, di tenere i tempi, etc.
Questo però è esattamente quello che bisogna superare all›inizio, mentre una volta
che si è già «in forma», l›esercizio, la fatica e tutto ciò che ne consegue sono proprio
le cose che si vanno a ricercare.
Io, ad esempio, non vedo l›ora di finire la giornata con tutti gli impegni per dedicarmi
al MIO momento per me stesso. Quindi, al posto di pensare: «Che stress, non ho
voglia di sudare e di stancarmi...», si comincia a pensare :»Non vedo l›ora di finire
quello che sto facendo, per sentirmi bene dopo l›allenamento, per sentirmi vivo!».
Ripeto, è un passaggio difficile da affrontare all›inizio, ma una volta che questo
seme si è piantato nel cervello, i «disagi» dell›allenamento diventano punti di forza. Il
malessere e il dolore si trasformano in compagni di viaggio, non riuscirai più a farne
a meno, e sai che ti aiuteranno a migliorarti sempre di più.
Detto ciò, in questo periodo difficile, non vedo quale sia il problema dell›affrontare
un allenamento «casalingo». Da poco più di 4 mesi mi alleno nella palestra di casa,
con manubri, bilanciere, panca, elastici e poco altro; nessuna multi-station con
display e carichi incrementali di 0,1 Kg.
Con la giusta supervisione, corretta alimentazione (con qualche sgarro), l›impegno
e la costanza, sono riuscito ad ottenere risultati visibili che continuano a darmi
soddisfazione ogni mese.
Da circa una settimana la palestra condominiale è però stata chiusa per ovvi motivi
e mi sono ritrovato per qualche giorno completamente senza nulla. Nulla ad eccezion
fatta per il mio corpo, che è tutto quello che mi serve.
Ecco quindi che il divano è diventato un appoggio per i piedi durante le flessioni
inclinate, le sedie sono divenute dei manubri con cui eseguire alzate laterali, frontali,
e anche curl per bicipiti, posso fare diamond push up, affondi camminati lungo il
corridoio, squat con una cassa d›acqua, bulgarian split squat, hip thrust unilaterali
con un elastico.
L’elenco sarebbe ancora lungo, ma il succo è che, ora che ho sposato questo stile
di vita, non riuscirei più a farne a meno. Mentre scrivo questo messaggio sono le
2.30 di notte e tra poco mi vedrò su FaceTime con un amico di Los Angeles per
fare un po› di allenamento insieme. Non mi serve una palestra attrezzata, ma solo la
voglia di fare bene per me stesso!
Leoluca
Da subito, dalla prima settimana di allenamento seguendo le direttive di Fran ho

capito che fino a quel momento non avevo compreso cosa volesse dire allenarsi, gli
strumenti erano quelli che avevo sempre usato: in 20 mq di stanza una panca, un
bilanciere, 2 manubri alcuni dischi di ghisa ed una sbarra per le trazioni, circondato
da sedie, tavolo e dal mio letto.
Il mio programma era fighissimo, niente di tutto quello che avevo comprato e
scaricato su internet o visto su youtube, qualcosa di diverso e sostenibile, studiato
su misura per i miei spazi e le mie capacità. Ma il bello doveva ancora arrivare!
Sentivo oltre ad allenare il mio corpo, oltre a migliorare il mio equilibrio e la mia
postura, anche e soprattutto stavo allenando la mia mente, anzi era proprio l’
esigenza di adattarmi alle varianti proposte mese dopo mese da Fran, attraverso i
programmi IronManager e i confronti settimanali via chat, che la mia mente iniziava
ad allenare il mio corpo e prendersene cura con l’alimentazione.
Possiamo avere tutto. Solo non tutto insieme.

Oprah Winfrey
Gli aquiloni salgono più in alto opponendosi al vento, non seguendolo.

Winston Churchill
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ATTREZZATURA OPZIONALE
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CALENDARIO SETTIMANALE
(SUGGERITO)
Questa è solo una proposta indicativa. Variare lo stile di allenamento nel corso
della settimana contribuisce, senza dubbio, a ridurre la monotonia delle giornate
trascorse forzatamente in casa.
LUNEDÌ MOBILITÀ + MEDITAZIONE
MARTEDÌ ALLENAMENTO FORZA
MERCOLEDÌ CARDIO HIIT + LISS
GIOVEDÌ ALLENAMENTO FORZA
VENERDÌ CARDIO HIIT + LISS
SABATO MOBILITÀ + MEDITAZIONE
DOMENICA ALLENAMENTO FORZA
MOBILITÀ + MEDITAZIONE
Mens Sana in Corpore Sano
La flessibilità è la capacità di un muscolo di allungarsi. La mobilità invece si

riferisce alla possibilità di un’articolazione o una serie di articolazioni di muoversi
liberamente per permettere un range di movimento più o meno ampio.
Un classico esempio per descrivere questa differenza è quella di un atleta che

lamenta di avere i femorali sempre troppo “duri”. Provando a toccare la punta
dei piedi con le mani sente tirare dietro alle gambe pertanto attribuisce la colpa
alla mancanza di flessibilità di quei muscoli per la sua limitata mobilità. Stessa
sensazione ai femorali coricandosi a terra ed alzando solo una gamba tesa verso
il soffitto ma, in questo caso, l’atleta riesce a raggiungere un range normale di
flessione di circa 70 gradi.
Nel secondo caso l’atleta dimostra una buona flessibilità dei femorali ma
difficoltà ad avere una certa mobilità in alcune posizioni (toccare la punta dei
piedi con le gambe tese senza curvare la schiena - pike position). Aumentare
la sessioni di stretching dei femorali non servirà a nulla. Sarà fondamentale per
l’atleta migliorare la propria mobilità attiva, l’equilibrio e la forza dei muscoli
della schiena e delle anche per riuscire a raggiungere quella posizione senza
difficoltà.
Questo video mostra alcuni esercizi di stretching dinamico per migliorare

progressivamente la vostra mobilità nel corso del tempo. Consiglio di
dedicare inizialmente 10 minuti tutti i giorni prima dei workouts oppure
di dedicare almeno 2 sessioni settimanali solo al lavoro sulla mobilità
articolare. L’obiettivo non è quello di convertirvi in yogi masters ma migliorare
progressivamente la vostra mobilità per diventare più forti su tutto il range di
movimento articolare e conseguire quindi un ottimo transfer anche sui classici
esercizi con i pesi e a corpo libero.
CIRCUITO ESERCIZI DI MOBILITÀ
Guarda il video
Durante le giornate di lavoro sulla mobilità articolare, consiglio anche di dedicare

almeno una decina di minuti del vostro tempo alla meditazione. In questo
contesto non posso dilungarmi troppo sull’importanza di questa pratica ma,
in molti casi, può davvero essere life changing. Molto spesso siamo troppo
focalizzati sull’allenamento del corpo e ci dimentichiamo della mente
quando sappiamo benissimo che “mens sana in corpore sano”. Con la
meditazione quotidiana possiamo imparare a gestire in maniera efficace gli alti
livelli di stress di questo periodo ed avere quindi anche dei benefici diretti sulla
qualità degli allenamenti in casa.
Queste sono due app per fare Meditazione guidata che suggerisco
SUPPORTA
LA CAMPAGNA
#IoMiAllenoACasa
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Il ricavato verrà interamente devoluto a Italia

No Profit per la raccolta fondi per gli ospedali italiani
IL CARDIO A CASA
Protocolli alternativi
per l’allenamento da casa
In questo periodo di quarantena nel quale dobbiamo limitare il più possibile
le nostre uscite di casa è opportuno organizzarsi con attività cardiovascolari da
svolgere entro le pareti di casa o nei pressi del nostro giardino, cortile (o scale
del condominio).
In questi casi è logicamente opportuno optare per protocolli cardio in stile

HIIT ovvero High Intensity Interval Training, protocolli brevi ma molto
intensi che ci permettono di fare un ottimo allenamento in 20-30 minuti
senza dover correre per ore intorno al perimetro della nostra abitazione.
I protocolli HIIT sono anche più indicati per gli atleti di forza e permettono di
migliorare progressivamente la nostra capacità cardio-respiratoria.
Per chi dispone di una bike, treadmill, vogatore o macchina ellittica a casa,
svolgere questi protocolli sarà più semplice ed in alcuni casi più facile.
Consiglio di prediligere sempre, quando possibile, i movimenti a corpo libero
ed eventualmente integrare i 20-30 minuti di HIIT con cardio a bassa intensità e
costante (LISS Low Intensity Steady State) su una macchina da casa.
In questa tabella trovate una serie di protocolli cardio alternativi. Premetto che
chi non è allenato a questo tipo di lavoro soffrirà parecchio nelle prime
settimane ma verificherete presto dei benefici sulla vostra salute fisica
e mentale.
PROTOCOLLI CARDIO
PROTOCOLLO COME FARLO
CARDIO HIIT
60 secondi di touch & go continui intervallati da 60 secondi di

Touch & Go (a.k.a. suicidio)
riposo X 10 volte
15 sprints di minimo 50 metri intervallati da ritorno lento (anche

Sprint e ritorno lento
camminando) di massimo 60 secondi prima di ripartire
60 secondi di su e giù continuo sui gradoni intervallato da 60

Su e giù gradoni
secondi di riposo X 10 volte
60 secondi di su e giù continuo sulle scale intervallato da 60

Su e giù dalle scale
secondi di riposo X 10 volte
10 sprints di minimo 100 metri intervallati da corsetta a passo

Sprints e Corsa a passo sostenuto
sostenuto di massimo 60 secondi prima di ripartire
20 secondi di massimo numero possibile di ripetizioni per un

esercizio seguiti da 10 secondi di pausa quindi altri 20 secondi
HIIT stile Tabata
di massimo numero possibile di ripetizioni di un altro esercizio
e così via per un totale di 20 minuti di sessione Tabata
30 affondi totali (15 dx - 15 sx) seguiti immediatamente da 15

Affondi camminati + Burpees
burpees X 10 volte
20 tuck jumps seguiti immediatamente da 30 affondi camminati

Tuck jumps + Affondi camminati
(15 dx - 15 sx) X 8 volte
30 secondi di salti laterali intervallati da 30 secondi di riposo X

Salti laterali
10 volte
60 secondi di salti laterali su e giù da una panca intervallati da

Salti laterali su e giù da una panca
60 secondi di riposo X 10 volte
60 secondi di affondi alternati con salto intervallati da 60

Affondi alternati con salto
secondi di pausa X 8 volte
Box jumps pliometrici 30 box jumps intervallati da 30 secondi di riposo X 10 volte
Jump squats 30 jump squat intervallati da 60 secondi di riposo x 10 volte
10 jump squat con ginocchia al petto intervallati da 30 secondi di

Jump Squat con ginocchia verso il petto
riposo X 10 volte
Frog jumps 10 frog jumps intervallati da 60 secondi di riposo X 10 volte
10 plyo kneeling squat intervallati da 60 secondi di riposo per 10

Squat con salto partendo da inginocchiati
volte
PROTOCOLLI (PER CHI HA TREADMILL O BIKE STAZIONARIA IN CASA)
HIIT su bike 30 secondi di sprint intervallati da 30 secondi di riposo X 10 volte
CARDIO LISS
Cardio a bassa intensità e velocità costante

Dai 20 ai 60 minuti a seconda del tuo livello di fitness di partenza
intorno a casa
LISS su macchina stazionaria da casa Dai 20 ai 60 minuti a seconda del tuo livello di fitness di partenza
PROGRAMMA UOMO
Mettiti alla prova
con questo test d’ingresso!
Prima di partire con il programma mettiti alla prova con questi tests.
Li ripeterai poi alla fine della 4 settimane!
Quanti piegamenti a terra riesci a fare in 60 secondi?
Quanti air squat (squat a corpo libero) riesci a fare in 60 secondi?
Quante wall walks riesci a fare in 60 secondi?
* Consiglio di provare questi test dopo una giornata di riposo assoluto dagli
allenamenti (almeno 24 ore)
PROGRAMMA UOMO
Week #01 - Workout A
TEMPO DI
ESERCIZIO SERIE REPS NOTE
RECUPERO
GIANT SET - un esercizio dopo l'altro con pausa di

Deadbug 3 30 0 secs 60 secondi solo una volta completate le ripetizioni
del terzo esercizio

Superman dinamico 3 15 0 secs 60 secondi solo una volta completate le ripetizioni
del terzo esercizio

Facepull con banda
3 15 60 secs 60 secondi solo una volta completate le ripetizioni
elastica
del terzo esercizio
Australian pull-ups al Gambe piegate a 90 gradi - Rallenta la fase

5 7 60 secs
tavolo negativa contando ogni volta 1001, 1002, 1003
Si può utilizzare anche una cassa d'acqua o

Goblet Squat con banda
5 20 60 secs qualsiasi sovraccarico se non si dispone di alcun
elastica sotto i piedi
manubrio o kettlebell
Full wipers 2 20 30 secs 10 a dx e 10 a sx
Prova a mantenere la posizione per più tempo

Wall handstand 3 n/a 60 secs
possibile - almeno 20 secondi
Rallenta la fase eccentrica contando 1001, 1002,

Push-ups 4 12 90 secs
1003 ad ogni ripetizione
Frog pumps con loop

4 20 30 secs Mantieni tempo di recupero breve (Densità)
band
Alterna gambe 10 dx, 10 sx, 10 dx, 10 sx quindi

Fire Hydrant con loop pausa e ripeti - mantieni contrazione di picco di
2 40 60 secs
band abduzione dell'anca invece di tornare subito in
posizione di partenza
10 gamba dx / 10 gamba sx - al posto dello step si

Affondi inversi con
4 20 45 secs può utilizzare il gradino di una scala - movimento
piede in appoggio
eseguito lentamente e con controllo
Curl bicipiti con gomiti Quante più ripetizioni possibili per ogni set -
4 MAX 30 secs
appoggiati alla parete rispetta il tempo di recupero breve (Densità)
PROGRAMMA UOMO
Week #01 - Workout B
TEMPO DI
RECUPERO
SUPERSET - un esercizio dopo l'altro con pausa di

Wall slides 3 10 0 secs 30 secondi solo una volta completate le ripetizioni
del secondo esercizio

Caterpillar walk 3 3 30 secs 30 secondi solo una volta completate le ripetizioni
Band pulls 4 20 30 secs Mantieni tempo di recupero breve (Densità)
Pulley con banda

3 20 30 secs
elastica
Push-ups con banda

4 10 60 secs
elastica
Renegade rows 2 20 30 secs Alternando braccio
Alzate laterali singole Anche con bottiglie d'acqua - alternando braccio

4 10 n/a
(leaning away) senza pause - 2 serie braccio dx / 2 series braccio sx
Stacco rumeno Anche con un qualsiasi leggero sovraccarico -

4 10 n/a
unilaterale con peso alternando gamba senza pause
Hip thrust unilaterale

4 12 n/a Alternando gamba senza pause
con banda elastica
Slanci unilaterali con

15 dx / 15 sx quindi recupero di 60 secondi e ripeti
banda elastica che tira 4 30 60 secs
per altri 3 sets
indietro
10 reps a dx e 10 a sx - GIANT SET - un esercizio

Russian Twist 4 20 0 secs dopo l'altro con pausa di 60 secondi solo una volta
completate le ripetizioni del terzo esercizio

Ponte laterale con
4 20 0 secs dopo l'altro con pausa di 60 secondi solo una volta
rotazione
Mantieni la posizione per almeno 30 secondi -

Plank 4 n/a 60 secs
60 secondi solo una volta completate le ripetizioni
del terzo esercizio
Rallenta l'eccentrica contando 1001, 1002, 1003 ad

Diamond push-ups 4 15 45 secs
ogni ripetizione
Curl unilaterali con

4 15 n/a Alternando braccio senza pause
banda elastica
PROGRAMMA UOMO
Week #01 - Workout C
TEMPO DI
RECUPERO
20 lato dx / 20 lato sx - SUPERSET - un esercizio

Alternating deadbug 4 40 0 secs dopo l'altro con pausa di 30 secondi solo una volta
completate le ripetizioni del secondo esercizio
30 secondi lato dx / 30 secondi lato sx - SUPERSET

- un esercizio dopo l'altro con pausa di 30 secondi
Plank laterale 4 n/a 30 secs
solo una volta completate le ripetizioni del secondo
esercizio
Ripetizioni in superslow cercando di alzare i

manubri ai fianchi contanto fino 1001, 1002, 1003
quindi mantenere la contrazione di picco contanto
Rematore
4 10 60 secs 1001, 1002 e ritornare contanto sempre 1001,
con manubri a 90 gradi
1002, 1003 - fondamentale mantenere mai inarcare
la schiena - si possono anche usare due bottiglie
d'acqua o qualsiasi sovraccarico
Massimo numero di ripetizioni per ogni set -

Alzate laterali con
SUPERSET - un esercizio dopo l'altro con pausa di 60
banda elastica sotto i 4 MAX 0 secs
secondi solo una volta completate le ripetizioni del
piedi
secondo esercizio

Wall walks 4 5 60 secs
secondo esercizio
L'obiettivo è quello di arrivare a 60 ripetizioni totali

rispettando i 30 secondi di recupero fra un set ed
Piegamenti Arriva
n/a 30 secs un altro. Se sei forte puoi riuscire a farle anche tutte
con mani su rialzo a 60
anche in un singolo set. Arriva a 60 ripetizioni e
fermati.
Bridge unilaterale
4 20 n/a 10 gamba dx / 10 gamba sx
con gamba dritta
Crab walk 3 20 30 secs 10 passi a dx / 10 passi a sx
Utilizza qualsiasi altro tipo di sovraccarico se non

hai un manubrio - 10 sx - 10 dx - 10 sx - 10 dx quindi
Bulgarian split squat riposa 40 secondi e ripeti per altri 2 sets. Al terzo ed
3+1 40 60 secs
con drop set ultimo set senza fermarsi metti il peso a terra e fai
un altro set senza sovraccarico: 10 sx - 10 dx - 10
sx - 10 dx.
Jacknife laterale 4 15 n/a Alternando lato senza pause
Isometria in posizione
di hollow con peso 3 n/a 30 secs Mantieni per almeno 20 secondi
sulle mani
Kickback tricipiti Contrazione di picco di almeno 2 secondi (1001,

4 10 30 secs
con manubrio 1002)
Bicipiti unilaterali Rallenta l'eccentrica contando 1001, 1002, 1003.

4 10 n/a
in trazione Alternando braccio senza pause
PROGRAMMA UOMO
TEMPO DI
RECUPERO

del terzo esercizio

del terzo esercizio

Facepull con banda
elastica
del terzo esercizio
Australian pull-ups al Gambe piegate a 90 gradi - Rallenta la fase negativa

5 10 60 secs
tavolo contando ogni volta 1001, 1002, 1003
Si può utilizzare anche una cassa d'acqua o qualsiasi

Sumo squat con due
5 20 60 secs sovraccarico se non si dispone di alcun manubrio o
manubri avanti
kettlebell
Crunch inversi a terra 3 20 30 secs

Plyo push-ups 4 7 90 secs
Frog pumps con loop

band

2 40 60 secs

Affondi inversi con
piede in appoggio
4 MAX 30 secs
PROGRAMMA UOMO
TEMPO DI
RECUPERO


Pulley con banda

3 20 30 secs
elastica
Push-ups con banda

4 10 60 secs
elastica

4 10 n/a
(leaning away) senza pause
Stacco rumeno con peso

e banda elastica che tira 4 15 60 secs
indietro

con banda elastica

per altri 3 sets
indietro


Ponte laterale con
rotazione

Giant set - un esercizio dopo l'altro con pausa di 60
Plank 4 n/a 60 secs
terzo esercizio

ogni ripetizione

banda elastica
PROGRAMMA UOMO
TEMPO DI
RECUPERO


esercizio

Rematore con manubri
a 90 gradi

Alzate laterali con
piedi
secondo esercizio

secondo esercizio

Piegamenti con mani su Arriva
rialzo a 80
fermati.
Bridge unilaterale con

gamba dritta

3+1 40 60 secs
sx - 10 dx.
di hollow con peso sulle 3 n/a 30 secs Mantieni per almeno 20 secondi
mani
Kickback tricipiti con Contrazione di picco di almeno 2 secondi (1001,

4 10 30 secs
manubrio 1002)
Bicipiti unilaterali in Rallenta l'eccentrica contando 1001, 1002, 1003.

6 10 n/a
trazione Alternando braccio senza pause
PROGRAMMA UOMO
TEMPO DI
RECUPERO
GIANT SET - un esercizio dopo l'altro con pausa di 60

Deadbug 4 30 0 secs secondi solo una volta completate le ripetizioni del
terzo esercizio

Superman dinamico 4 15 0 secs secondi solo una volta completate le ripetizioni del
terzo esercizio

Facepull con banda
4 15 60 secs secondi solo una volta completate le ripetizioni del
elastica
terzo esercizio
Australian pull-ups al Gambe dritte - Rallenta la fase negativa contando ogni

4 7 60 secs
tavolo volta 1001, 1002, 1003
Plyo Squat 5 5 60 secs Movimento esplosivo
Air Bike 4 20 30 secs 10 dx / 10 sx
Wall handstand shrugs 4 10 60 secs Movimento fluido e controllato
Piegamenti con mani su

4 20 60 secs
rialzo
Frog pumps con loop

band

3 40 60 secs

Affondi inversi con
piede in appoggio
4 MAX 30 secs
PROGRAMMA UOMO
TEMPO DI
RECUPERO

Wall slides 4 10 0 secs secondi solo una volta completate le ripetizioni del
secondo esercizio

Caterpillar walk 4 5 30 secs secondi solo una volta completate le ripetizioni del
secondo esercizio
Pulley con banda

3 20 30 secs
elastica
Obiettivo arrivare a 50 ripetizioni con 60 secondi di

Push-ups con banda pausa fra un set ed un altro. Se sei forte puoi riuscire a
n/a 50 60 secs
elastica fare 50 ripetizioni con la banda di resistenza anche i un
unico set
Pulley unilaterale con

banda elastica
6 Ways 4 10 45 secs
Nordic Hamstring curl 4 10 60 secs

con banda elastica

Affondi camminati 4 30 0 secs 60 secondi solo una volta completate le ripetizioni

Burpees 4 15 60 secs 60 secondi solo una volta completate le ripetizioni


Ponte laterale con
rotazione

Plank 4 n/a 60 secs
del terzo esercizio

ogni ripetizione

banda elastica
PROGRAMMA UOMO
TEMPO DI
RECUPERO


esercizio
Rematore con manubrio

e banda elastica

Alzate laterali con
piedi
secondo esercizio

secondo esercizio

Piegamenti con mani su Arriva
rialzo a 100
fermati.

gamba dritta

3+1 40 60 secs
sx - 10 dx.
mani

4 10 30 secs
manubrio 1002)

6 10 n/a
PROGRAMMA UOMO
TEMPO DI
RECUPERO

Deadbug 4 30 0 secs secondi solo una volta completate le ripetizioni del
terzo esercizio

Superman dinamico 4 15 0 secs secondi solo una volta completate le ripetizioni del
terzo esercizio

Facepull con banda
elastica
terzo esercizio
Australian pull-ups al Gambe dritte - Rallenta la fase negativa contando ogni

4 10 60 secs
tavolo volta 1001, 1002, 1003
Plyo Squat 5 5 60 secs Movimento esplosivo
Air Bike 4 20 30 secs 10 dx / 10 sx
Wall handstand shrugs 4 15 60 secs Movimento fluido e controllato

4 25 90 secs
rialzo
Frog pumps con loop

band

4 40 60 secs

Affondi inversi con
piede in appoggio
4 MAX 30 secs
PROGRAMMA UOMO
TEMPO DI
RECUPERO



Band pulls 4 20 0 secs 30 secondi solo una volta completate le ripetizioni

Pulley con banda
elastica
secondo esercizio
Obiettivo arrivare a 50 ripetizioni con 60 secondi di

Push-ups con banda pausa fra un set ed un altro. Se sei forte puoi riuscire a
n/a 50 60 secs
elastica fare 50 ripetizioni con la banda di resistenza anche i un
unico set
Pulley unilaterale con

banda elastica
6 Ways 4 10 45 secs
Nordic Hamstring curl 4 10 60 secs

con banda elastica

Affondi camminati 4 30 0 secs secondi solo una volta completate le ripetizioni del
secondo esercizio

Burpees 4 15 60 secs secondi solo una volta completate le ripetizioni del
secondo esercizio


Ponte laterale con
rotazione

Plank 4 n/a 60 secs
del terzo esercizio

ogni ripetizione

banda elastica
PROGRAMMA UOMO
TEMPO DI
RECUPERO


esercizio

e banda elastica

Alzate laterali
con banda elastica 4 MAX 0 secs
sotto i piedi
secondo esercizio

secondo esercizio

4 15 30 secs
rialzo

gamba dritta
Crab walk 4 20 30 10 passi a dx / 10 passi a sx

3+1 40 60 secs
sx - 10 dx.
mani

4 10 30 secs
manubrio 1002)

4 10 n/a
TEST FINALE
Ripeti il test d’ingresso
alla fine delle 4 settimane!
Quante wall walks riesci a fare in 60 secondi?
CERCHI UN�ALTERNATIVA
O UNA PROGRESSIONE
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di video Tutorial Esercizi
selezionabili per
gruppo muscolare
ed attrezzatura
a tua disposizione!
PROGRAMMA DONNA
Mettiti alla prova
con questi tests d’ingresso!
Prima di partire con il programma mettiti alla prova con questi tests.
Li ripeterai poi alla fine della 4 settimane!
Quante renegade rows riesci a fare in 60 secondi?
PROGRAMMA DONNA
TEMPO DI
RECUPERO

del terzo esercizio

del terzo esercizio

Facepull con banda
elastica
del terzo esercizio
In & Out fra due rialzi

4 20 60 secs
con loop band
Conchiglia da coricata
2 30 30 secs 15 dx e 15 sx
a terra

Piegamenti a terra
con banda elastica di 4 10 90 secs
supporto
Frog pumps con loop

band

2 40 60 secs
Abduzione delle anche

con loop band (4 angoli 3 80 45 secs 20+20+20+20 reps ad ogni set
di lavoro)

Affondi inversi con
piede in appoggio
Calcio d'asino in Quante più ripetizioni possibili per ogni set - rispetta il
4 MAX 30 secs
pliometria tempo di recupero breve (Densità)
PROGRAMMA DONNA
TEMPO DI
RECUPERO


Pulley con banda

3 20 60 secs
elastica
Push-ups con ginocchia

4 10 90 secs
a terra

e banda elastica

4 10 n/a

4 10 n/a

4 MAX 30 secs Numero massimo di ripetizioni per ogni set
a terra con loop band

con banda elastica

per altri 2 sets
indietro


Ponte laterale con
rotazione

Plank 4 n/a 60 secs
del terzo esercizio

ogni ripetizione
4 MAX 30 secs
PROGRAMMA DONNA
TEMPO DI
RECUPERO


esercizio

a 90 gradi

Alzate laterali con
piedi
secondo esercizio

secondo esercizio

4-3-1 Sumo squat fra Arriva
due rialzi a 100
fermati.

gamba dritta

3+1 40 60 secs
sx - 10 dx.
Affondi laterali con loop

4 40 60 secs 20 dx / 20 sx
band su rialzo
3 n/a 30 secs Mantieni per almeno 20 secondi
di hollow

4 10 30 secs
manubrio 1002)
Burpees 4 MAX 90 secs Quante più ripetizioni possibili per ogni set
PROGRAMMA DONNA
TEMPO DI
RECUPERO

del terzo esercizio

del terzo esercizio

Facepull con banda
elastica
del terzo esercizio

4 20 60 secs
con loop band
4 30 30 secs 15 dx e 15 sx
a terra

Piegamenti a terra
supporto
Frog pumps con loop

band

2 40 60 secs

di lavoro)

Affondi inversi con
piede in appoggio
Goblet Squat con banda

4 25 60 secs Arriva a 100 reps totali anche se devi fare più sets
elastica sotto i piedi
PROGRAMMA DONNA
TEMPO DI
RECUPERO


Pulley con banda

3 20 60 secs
elastica

4 10 90 secs
a terra

e banda elastica

4 10 n/a
Stacco rumeno con

Concentrati sulla contrazione di picco ad ogni
sovraccarico e banda 4 15 60 secs
ripetizione - conta 1001, 1002, 1003
elastica che tira indietro

4 MAX 30 secs Numero massimo di ripetizioni per ogni set
a terra con loop band

con banda elastica
Affondo inverso con

10 dx / 10 sx movimento esplosivo, cerca di saltare
spinta del ginocchio 3 20 60 secs
più in alto possibile
verso l'alto


Ponte laterale con
rotazione

Plank 4 n/a 60 secs
del terzo esercizio

ogni ripetizione
4 MAX 30 secs
PROGRAMMA DONNA
TEMPO DI
RECUPERO


esercizio

a 90 gradi

Alzate laterali con
piedi
secondo esercizio

secondo esercizio
Stacco rumeno
4 30 60 secs 15 dx / 15 sx
unilaterale con peso

gamba dritta
Affondo incrociato
4 20 60 secs 10 sx / 10 dx
posteriore
Affondi laterali con loop

3 40 60 secs 20 dx / 20 sx
band su rialzo
di hollow

4 10 30 secs
manubrio 1002)
PROGRAMMA DONNA
TEMPO DI
RECUPERO

del terzo esercizio

del terzo esercizio

Facepull con banda
elastica
del terzo esercizio

5 20 60 secs
con loop band
2 30 30 secs 15 dx e 15 sx
a terra

Piegamenti a terra
supporto
Bridge con loop band

con piedi su rialzo

2 40 60 secs
Squat in ginocchio con

Concentrati sulla contrazione di picco - Conta 1001,
1002, 1003 ad ogni ripetizione
indietro

Affondi inversi con
piede in appoggio
Reverse hyper con

Quante più ripetizioni possibili per ogni set - rispetta il
abduzione delle anche 4 MAX 30 secs
tempo di recupero breve (Densità)
con loop band
PROGRAMMA DONNA
TEMPO DI
RECUPERO


Pulley con banda

3 20 60 secs
elastica

4 10 90 secs
a terra

e banda elastica
6 Ways 4 10 45 secs

4 10 n/a
Camminata avanti con

Continua per 60 secondi poi prendi altri 60 secondi
banda elastica che tira 4 n/a 60 secs
di recupero
indietro

con banda elastica
Isolamento glutei con

4 20 60 secs 10 dx / 10 sx
banda elastica


Ponte laterale con
rotazione

Plank 4 n/a 60 secs
del terzo esercizio

ogni ripetizione
4 MAX 30 secs
PROGRAMMA DONNA
TEMPO DI
RECUPERO


esercizio

a 90 gradi

Alzate laterali con
piedi
secondo esercizio

secondo esercizio

4-3-1 Sumo squat fra Arriva
due rialzi a 100
fermati.

gamba dritta

3+1 40 60 secs
sx - 10 dx.
10 dx / 10 sx esegui il movimento lentamente

Glutes step up su panca
4 20 60 secs cercando di attivare al massimo i glutei con
o rialzo
appoggio del piede sul rialzo
di hollow

4 10 30 secs
manubrio 1002)
PROGRAMMA DONNA
TEMPO DI
RECUPERO

del terzo esercizio

del terzo esercizio

Facepull con banda
elastica
del terzo esercizio

5 20 60 secs
con loop band
2 30 30 secs 15 dx e 15 sx
a terra

Piegamenti a terra
supporto
Bridge con loop band

con piedi su rialzo

2 40 60 secs

di lavoro)

Affondi inversi con
piede in appoggio
Reverse hyper con

Quante più ripetizioni possibili per ogni set - rispetta il
abduzione delle anche 4 MAX 30 secs
tempo di recupero breve (Densità)
con loop band
PROGRAMMA DONNA
TEMPO DI
RECUPERO


Pulley con banda

3 20 60 secs
elastica

4 10 90 secs
a terra

e banda elastica
6 Ways 4 10 45 secs

4 10 n/a
Camminata avanti con

Continua per 60 secondi poi prendi altri 60 secondi
banda elastica che tira 4 n/a 60 secs
di recupero
indietro

con banda elastica
Isolamento glutei con

4 20 60 secs 10 dx / 10 sx
banda elastica


Ponte laterale con
rotazione

Plank 4 n/a 60 secs
del terzo esercizio

ogni ripetizione
4 MAX 30 secs
PROGRAMMA DONNA
TEMPO DI
RECUPERO


esercizio

a 90 gradi

Alzate laterali con
piedi
secondo esercizio

secondo esercizio
Salti su e giù dalla Continua per 90 secondi quindi prendi 60 secondi

3 n/a 60 secs
panca di riposo e ripeti

gamba dritta
Un passo a dx ed un
passo a sx in leggera 3 30 30 secs 15 dx / 15 sx
accosciata

3+1 40 60 secs
sx - 10 dx.
10 dx / 10 sx esegui il movimento lentamente

Glutes step up su panca
4 20 60 secs cercando di attivare al massimo i glutei con
o rialzo
appoggio del piede sul rialzo
di hollow

4 10 30 secs
manubrio 1002)
Squat con banda Concentrati sulla contrazione di picco - Conta 1001,

4 15 60 secs
elastica che tira indietro 1002, 1003 ad ogni ripetizione
TEST FINALE
Ripeti il test d’ingresso
alla fine delle 4 settimane!
Quante renegade rows riesci a fare in 60 secondi?
Sul gruppo Facebook IronManager Sul mio account Instagram e Youtube
troverete il supporto mio e di altri atleti continuerò a postare varianti e
dell�IronManager Army per allenarci progressioni degli esercizi da casa per
insieme durante questo periodo di rendere i vostri allenamenti sempre più
quarantena! interessanti
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agg nzitutto
n gli a or
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e s o c u b b io la
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Fran imana di è senza o vado in ! Mi
Ciao e tt s ta n d tto
t a s q u e q u a disfa
ques ico che iunta da olto sod rato ne
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per t ione.
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ip e
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ALLENAMENTO DA CASA
La testimonianza e proposta di Angie
Ciao,
il mio nome è Angelica Pratissoli e sono un’atleta dell’IronManager Army. Sono
qui per darti la mia testimonianza su come mi comporterò in queste settimane
(o in qualsiasi altro periodo) di allenamento a corpo libero.
Innanzitutto, ci tengo a precisare che, a meno che non sei un atleta professionista
e la sala pesi è il tuo lavoro, tutti abbiamo degli imprevisti. Mi è capitato svariate
volte di non avere il tempo per allenarmi in palestra e di ripiegare con un
allenamento a casa. In questo periodo siamo tutti forzati a rimanere in casa per
un’emergenza mondiale, ma in generale l’allenamento da casa può essere una
soluzione versatile e utile soprattutto per le persone che hanno poco tempo
a disposizione. “Corpo libero” non necessariamente vuol dire “più facile”!
Esistono svariati esercizi che
richiedono una buona
dose di forza, equilibrio,
coordinazione senza l’utilizzo
di nessun carico esterno.
In passato, come ho già detto,

mi è capitato di fare periodi
di stop dalla sala pesi (anche
di mesi!) e ti posso assicurare
che qualche settimana non
peggiora così drasticamente
la tua condizione. Ora ti
spiego il perché.
Punto N1. La perdita di

massa muscolare avviene
dopo 2/3 settimane di
completa inattività fisica
(specialmente le donne
tendono a perdere meno
massa muscolare rispetto
agli uomini). Perciò se
continui ad allenarti con costanza, seppure senza un sovraccarico esagerato,
la perdita di massa magra sarà minima! Ricorda che rimanere attivi è sempre
meglio di non fare nulla.
Punto N2. Una volta che riprenderai con la tua classica routine in palestra, vedrai
che ti basteranno pochi allenamenti per riacquistare i precedenti livelli di forza.
Questo perché esiste il concetto di memoria muscolare, secondo il quale il tuo
muscolo “si ricorda” ciò che ha imparato durante mesi di allenamento. Più nello
specifico, attraverso l’allenamento, quindi un adeguato stimolo ipertrofico, i
mionuclei contenuti nelle cellule muscolari aumentano di numero. Quando poi
si interrompe l’allenamento, la sezione (=dimensione) della fibra muscolare si
ridurrà, ma il numero di mionuclei non calerà altrettanto velocemente! Pertanto,
riprendere è sempre più facile e rapido di partire da zero.
Punto N3. Col tempo potresti vedere un cambiamento nella composizione

corporea e nel bilancio idrico. La massa magra verrà progressivamente
convertita in massa grassa e l’acqua intracellulare in acqua extracellulare (un
grammo di glicogeno muscolare
richiama fino a 2.7 grammi d’acqua!).
Ma ripeto, questo è un processo che
avviene LENTAMENTE nel tempo ed
è frenato quanto più rimarrai attivo.
Ora, dopo un bel papiro teorico,

veniamo a quelli che sono i miei
consigli pratici.
Per rendere efficace l’allenamento
da casa punta sulla frequenza
(numero di allenamenti a settimana)
e sul volume (serie*ripetizioni). Un
buon accorgimento inoltre è quello
di cercare di lavorare in tensione
continua, con range di movimento
(ROM) completi e tempi sotto
tensione (TUT) piuttosto elevati. Ciò si
traduce nel mantenere la contrazione
e nel sentire lavorare bene il muscolo
durante tutto il movimento. A mio
avviso sono indispensabili elastici
(per creare resistenze variabili), loop
band (per i glutei), un appoggio (come una sedia e un muro) e in aggiunta, per
chi vuole investire un po’ di più, dei dischi e un’asta per trazioni.
Lo sport, nella giusta misura e abbinato a una dieta corretta, è prima di tutto
salute! Per molte persone è una valvola di sfogo, un momento che dedicano
a loro stessi, oltre che un mezzo per restare in forma e sentirsi bene. In queste
situazioni, è certamente più benefico cercare di adattarsi piuttosto che disperarsi
perché non si può andare in palestra. Puoi anche cogliere l’occasione per
cimentarti in sport diversi come la corsa, l’HIIT (che dà un ottimo rilascio di
endorfine) o lo yoga (disciplina rilassante). Puoi sfruttare l’allenamento a corpo
libero per lavorare sulla tecnica, sulla propriocezione o sull’esplosività e la
velocità del gesto atletico.
“Do what you can, with what you have, where you are”.
Se sei alla ricerca di circuiti, allenamenti o esercizi che potresti provare puoi
seguirmi sulla mia pagina Instagram @angie_pratissoli - aggiorno costantemente
il profilo con nuove idee e workout gratuiti.
Un bacio,
Angie
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RINGRAZIAMENTI
Questo eBook è stato scritto ed impaginato in meno di una settimana per
venire incontro all’emergenza del momento. E’ molto probabile che ci siano
ancora errori o refusi e per questi vi chiedo di essere comprensivi.
Voglio ringraziare personalmente Domenico per le ultime nottate trascorse

insieme via Skype a finire di impaginare il manoscritto e sistemare tutti i links dei
video tutorial degli esercizi nei programmi di allenamento.
Un ringraziamento particolare va anche ad Alessio per la messa online in
tempi record della sezione libreria sul sito IronManager Academy. Grazie a tutti
i medici e professionisti del settore sanitario, i veri eroi in questo periodo.
Grazie ad Andrea per le sue fantastiche infografiche sull’ipertrofia, ai fotografi

Mauro, Riccardo, Andrea, Sylvain, Mario per gli scatti e riprese contenute
in questo eBook. Per finire un ringraziamento speciale a tutti i ragazzi
dell’IronManager Army per il loro supporto e la condivisione delle loro
testimonianze senza le quali questo eBook avrebbe sicuramente avuto un
minor coinvolgimento umano ed emotivo.
STAYSTRONG
Fran a.k.a. IronManager
SFIDA BEFORE & AFTER
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Home Body Building Allenarsi A Casa Ai Tempi Del Coronavirus IronManager

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L’allenamento da casa funziona e può permetterci di conseguire ugualmente

In realtà, questo periodo di quarantena forzata può rappresentare

La passione per lo sport e l’attività fisica va oltre le mura di una palestra o di un

Dobbiamo cercare di fare un fronte unico ed abbattere le nostre divergenze di

Il nostro sistema immunitario, in condizioni normali di salute, dispone di

Se abbiamo invece un sistema immunitario debilitato (per svariate ragioni) è

1. Continuare a fare attività fisica in maniera regolare durante la

2. Continuare a mangiare sano riducendo il più possibile il consumo di

In realtà l’allenamento a corpo libero è ancora molto sottovalutato. Anche chi

Chi pratica calisthenics da diversi anni ed ha un ottimo controllo dei movimenti

Trascorso un po’ di tempo in cui ci si allena regolarmente, i miglioramenti

PERIODI DI STALLO DI CRESCITA MUSCOLARE

Anche se un tetto massimo di crescita muscolare può esistere a livello teorico

La sindrome di adattamento al sovraccarico progressivo con la conseguente

Il concetto di “progressive overload” (o sovraccarico progressivo) non si

Se il nostro obiettivo è quello di sviluppo muscolare, il concetto di sovraccarico

A DIVENTARE metabolico, ma anche allo stimolo allenante.

GROSSO? allena i miglioramenti tendono a rallentare.

In risposta a questa minaccia

FASE DI ALLARME FASE DI RESISTENZA O FASE DI ESAURIMENTO O

RISPOSTA DEL CORPO DOPO PERIODI DI STALLO

Se non siamo di eseguire nemmeno 10 piegamenti a terra, non ha senso andare

La nostra prima preoccupazione dovrebbe sempre essere la corretta

Il sovraccarico progressivo funziona solo quando sfidiamo i nostri muscoli

Volendo accelerare la progressione attraverso un’esecuzione scorretta del

Tornando al nostro esempio di stacco da terra, se sollevo 160 Kg (80% del

Volendo calcolare il volume allenante per distretto muscolare (es. pettorali),

3 sets da 5 reps di panca piana @ 100 Kg

Volume Pettorali = 100 x (5 x 3) + 40 x (10 x 3)

La densità di lavoro è espressa come la quantità di volume allenante

Un modo per migliorare la mia performance sarà quella di cercare di aumentare

2000 ÷ 12 = 166.6 Kg / min

In altre parole si può stilare nel tempo una progressione nell’allenamento

Il Bodybuilding, inteso nel senso letterale del termine di “costruzione muscolare”,

L’intensità di carico non è l’unica strada per aumentare la massa muscolare

Impariamo dunque a non sottovalutare l’allenamento da casa e a corpo libero

Allenarsi in palestra con le macchine e traiettorie di movimento guidate risulta

In palestra la ricerca del sovraccarico progressivo è piuttosto facile: possiamo

Il rischio che si corre con queste metodiche tuttavia è quello di trasformare i

Lavorando su range di movimento diversi si può sfidare il proprio corpo a fare

In alcuni casi può essere un percorso lungo e frustrante che richiede un

«Gli esercizi migliori rimangono sempre

«La selezione degli esercizi è importante

«Allenarsi in full body più volte a settimana

«Non è necessario allenarsi con i pesi tutti

Il Bodybuilding però, da sempre, è andato oltre questi parametri per trovare

• sollevare lo stesso carico di lavoro per un range di movimento più

• sollevare lo stesso carico di lavoro con maggior controllo nella

• sollevare lo stesso carico di lavoro con maggior velocità ed

• sollevare lo stesso carico e volume di lavoro più spesso durante la

• inserire serie allenanti a completo cedimento muscolare

• inserire esercizi pliometrici di potenza ed esplosività

• sollevare lo stesso carico e volume di lavoro inserendo tecniche di

• utilizzare bande elastiche di resistenza per aumentare la tensione

STRESS TENSIONE DANNO

Ho iniziato ad allenarmi proprio partendo da casa, con pochissimi attrezzi e

Inoltre, le persone hanno questo preconcetto quando si tratta di esercizio fisico:

Da subito, dalla prima settimana di allenamento seguendo le direttive di Fran ho

Possiamo avere tutto. Solo non tutto insieme.

Gli aquiloni salgono più in alto opponendosi al vento, non seguendolo.

LUNEDÌ MOBILITÀ + MEDITAZIONE