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Allenatore Andrea Bussone Istruttore Qualificato CONI FIGC Allenatore di Base UEFA B Societ G. Castello 2Cat.

Lazio

09/01/1981

I principi dell'allenamento
Ogni tipo di attivit fisica apporta sempre dei cambiamenti sull'organismo. Attraverso la ripetizione sistematica e continuativa ,inoltre, determina effetti di natura fisiologica con conseguenti risposte funzionali che favoriscono un miglioramento della prestazione. L'allenamento processo pedagogico educativo continuo che si concretizza nell'organizzazione dell'esercizio fisico ripetuto in qualit, quantit e intensit tali da produrre carichi progressivamente crescenti che stimolano i processi fisiologici di supercompensazione dell'organismo e favoriscono l'aumento delle capacit fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell'atleta, al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento in gara (C. Vittori) Mentre secondo Verjoshansky: Se un atleta non ha un potenziale da campione non lo diventer nemmeno con il miglior allenamento. In definitiva: un processo d'azione complesso il cui scopo quello di raggiungere, attraverso la pianificazione di carichi di lavoro fisici, tecnico-tattici, psichici, un risultato o una prestazione anche di alto livello.

Il principio di adattamento
La situazione di equilibrio che l'organismo umano chiamato a mantenere al suo interno e nei confronti della realt circostante, si chiama omeostasi E' un sistema elastico che mantiene l'equilibrio entro i limiti che lo caratterizzano come stazionario, L'allenamento crea delle modificazioni, e queste risposte agli stress sono definite aggiustamenti e adattamenti. Per aggiustamento si intende una risposta acuta, rapida e temporanea ma non stabile nel tempo. Per adattamento, invece, una risposta cronica, che avviene pi lentamente e che risulta, nel tempo, pi resistente. Questo processo biologico si manifesta attraverso modificazioni morfologiche, cardiache, respiratorie, metaboliche e strutturali.

I cambiamenti dovuti all'allenamento


Cambiamenti anatomici: Ipertrofia Ipertrofia cardiaca Diminuizione della massa grassa Cambiamenti ultrastrutturali: Aumento del numero dei mitocondri Trasformazione delle fibre muscolari da un tipo a un altro Cambiamenti biochimici: Legati al meccanismo lattacido Cambiamenti funzionali: Cambia la funzione Aumentata capacit di reclutare fibre muscolari.

Supercompensazione
E' la risposta fisiologica all'alterata omeostasi da parte di uno o pi stimoli allenanti o stress. L'organismo, per non essere nuovamente stressato da un carico di pari entit, attiva un processo di supercompensazione per migliorare il livello prestativo di partenza.

Con l'allenamento, quindi, si tende a instaurare il ciclo adattamento-risposta ai carichi e allo stress attraverso adeguati stimoli (esercizi).

Il carico di allenamento
Si suddivide in: Carico esterno: la quantificazione oggettiva dei mezzi utilizzati nell'allenamento Carico interno: rappresentato dalla somma degli stress che subisce l'organismo sottoposto a un carico esterno; strettamente soggettivo. Per migliorare la prestazione, quindi, sono necessari carichi individuali adeguati; inoltre il carico deve obbligatoriamente tenere conto dei seguenti parametri: intensit (ripetute a un ritmo troppo basso o carichi troppo deboli) durata (deve avere una durata allenante) densit (giusto rapporto fra fasi di impegno e di recupero) volume (un adeguato numero e un'adeguata durata degli stimoli allenanti) frequenza (un giusto numero di allenamenti settimanali) In ultima analisi, quindi, il carico di lavoro costituisce l'insieme delle sollecitazioni funzionali, di tipo fisico, tecnico-tattico e psicologico, a cui l'atleta viene sottoposto durante il processo di allenamento. Carico di allenamento = Quantit x Intensit L'intensit dell'allenamento pu esser divisa in 5 livelli diversi: leggera media forte intensa massimale La quantificazione del carico non mai stata una cosa semplice La La La La frequenza cardiaca massima (FC Max) velocit aerobica massimale (VAM) velocit di soglia anaerobica velocit record sulla distanza

Un altro sistema per stabilire l'intensit del carico proposto la scala di Borg.

Le sei regole per organizzare un carico di allenamento


1 Principio della progressivit del carico (Aumentare il carico in modo graduale e progressivo) 2 Principio della continuit del carico (Continuit del processo di allenamento) 3 Principio della periodizzazione del carico (Alternanza tra periodi di carico e periodi di scarico) 4 Principio della variazione del carico (Alternare i carichi tra l'aerobico e i 2 anaerobici) 5 Principio della successione razionale dei carichi (Gerarchizzazione dei carichi durante la seduta) 6 Principio dell'efficacia del carico (Carichi in quantit e intensit allenanti)

I mezzi e i metodi di allenamento


I mezzi si dividono in 3 categorie: Esercizi di carattere generale Miglioramento generalizzato della capacit motorie (Forza Velocit Resistenza - Flessibilit) Esercizi di carattere speciale Contengono uno o pi elementi esecutivi tipici della

gara, rispettando spazio e tempo Esercizi di gara

Sono simili alla gara

I metodi sono le procedure sistematiche adottate.

La seduta di allenamento
In linea generale una seduta di allenamento deve esser strutturata con: 1) Una prima parte che comprende il riscaldamento (Aumento della temperatura corporea, migliore coordinazione articolare, una predisposizione del fisico ai carichi di lavoro successivi) 2) Una parte centrale che prevede il vero obiettivo/obiettivi della seduta (Migliorare le qualit fisiche tecniche e tattiche utili alla disciplina sportiva) 3) Una parte finale o defaticamento (Di riportare gradatamente alla normalit l'organismo dopo lo stress, di ridurre il rischio di infortuni che possono capitare successivi all'allenamento, di decontrarre la muscolatura).

La corretta successione dei mezzi allenanti


1 L'aumento dell'impegno muscolare deve essere graduale: dal pi blando al pi intenso 2 Le esercitazioni che impegnano considerevolmente la muscolatura non devono essere precedute da altri mezzi che abbiano stancato pesantemente l'organismo: 3 Conviene proporre gli impegni organici elevati come unico mezzo della seduta o dopo mezzi di media/bassa intensit 4 Conviene proporre le esercitazioni tecnico-tattiche prima di esercitazioni che possono stancare notevolmente 5 Mezzi che prevedono gesti esplosivi o veloci non possono esser preceduti da esercitazioni con carichi elevati