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1 ALLENAMENTO LUNEDI:
10 min Core Stability (30 di Lavoro e 30 di Recupero);
Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;
15 min Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilit Articolare Arti Superiori
e Inferiori;
2 ALLENAMENTO MARTEDI:
10 min Propriocettivit (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Bouncer ecc.);
15 min Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilit Articolare Arti Superiori
e Inferiori;
05 min Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20);
15 min Circuito Forza Isometrica;
3 X 30
b) Squat 90 3 X 30
rec 30
3 X 30
rec 30
rec 30
3 X 30
rec 30
rec 30
3 ALLENAMENTO MERCOLEDI:
10 min Core Stability (30 di Lavoro e 30 di Recupero);
Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
4 ALLENAMENTO GIOVEDI:
10 min Propriocettivit (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Bouncer ecc.);
15 min Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilit Articolare Arti Superiori
e Inferiori;
05 min Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20);
15 min Circuito Forza Isometrica;
3 X 30
b) Squat 90 3 X 30
rec 30
3 X 30
rec 30
rec 30
3 X 30
rec 30
rec 30
5 ALLENAMENTO VENERDI:
DOMENICA Riposo.
7 ALLENAMENTO LUNEDI:
10 min Addominali e Parte Alta (30 di Lavoro e 30 di Recupero);
Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;
15 min Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilit Articolare Arti Superiori
e Inferiori;
05 min Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20);
05 min Rapidit (3 circuiti di rapidit con cambi di direzione e frenate da fare 3 volte
ciascuno rec 45);
30 min Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensit;
25 min Potenza Aerobica
CCVV 2 serie da 10' 1' corsa lenta e 1 allungo recupero 4' con stretching e palleggi;
10 min Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
8 ALLENAMENTO MARTEDI:
10 min Propriocettivit (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Bouncer ecc.);
15 min Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilit Articolare Arti Superiori
e Inferiori;
05 min Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20);
15 min Circuito Forza Concentrica;
3 X 30
rec 45
rec 45
3 X 30
rec 45
rec 45
rec 45
Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;
15 min Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilit Articolare Arti Superiori
e Inferiori;
05 min Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20);
05 min Rapidit (3 circuiti di rapidit con cambi di direzione e frenate da fare 3 volte
ciascuno rec 45);
30 min Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensit;
25 min Potenza Aerobica
CCVV 2 serie da 8' 30 corsa lenta e 30 allungo recupero 4' con stretching e
palleggi;
10 min Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
11 ALLENAMENTO VENERDI:
10 min Propriocettivit (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Bouncer ecc.);
15 min Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilit Articolare Arti Superiori
e Inferiori;
05 min Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20);
15 min Circuito Forza Concentrica;
a) Calf concentrico (Polpacci)
b) Squat 90 3 X 30
3 X 30
rec 45
rec 45
3 X 30
rec 45
rec 45
rec 45
12 ALLENAMENTO SABATO:
90 min Amichevole;
10 min Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
DOMENICA: Riposo.
13 ALLENAMENTO LUNEDI:
10 min Addominali e Parte Alta (30 di Lavoro e 30 di Recupero);
Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;
15 min Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilit Articolare Arti Superiori
e Inferiori;
05 min Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20);
05 min Rapidit (3 circuiti di rapidit con cambi di direzione e frenate da fare 3 volte
ciascuno rec 45);
30 min Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensit;
20 min Potenza Aerobica:
Intermittente 2 serie da 8': gruppi divisi in base al test
3 X 06
rec 45
rec 45
rec 45
3 X 06
3 X 06
rec 45
rec 45
Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;
15 min Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilit Articolare Arti Superiori
e Inferiori;
05 min Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20);
05 min Rapidit (3 circuiti di rapidit con cambi di direzione e frenate da fare 3 volte
ciascuno rec 45);
30 min Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensit;
20 min Potenza Aerobica:
3 X 06
rec 45
rec 45
rec 45
3 X 06
3 X 06
rec 45
rec 45
17 ALLENAMENTO VENERDI:
15 min Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilit Articolare Arti Superiori
e Inferiori;
05 min Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20);
05 min Rapidit e Psicocinetica (3 circuiti con cambi di direzione e frenate in base a
stimoli esterni visivi,
tattili e uditivi da compiere 3 volte ciascuno rec 45);
30 min Esercitazioni di Tattica 11vs0 (come rifinitura pre-partita);
10 min Partita libera 11vs11 campo ridotto;
10 min Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
SABATO: Riposo.
18 ALLENAMENTO DOMENICA:
90 min 1 Partita di Coppa;
10 min Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
4a settimana preparazione atletica per Prima e Seconda categoria
LUNEDI: Riposo.
19 ALLENAMENTO MARTEDI:
10 min Addominali e Parte Alta (30 di Lavoro e 30 di Recupero);
Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;
15 min Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilit Articolare Arti Superiori
e Inferiori;
05 min Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20);
21 ALLENAMENTO VENERDI:
10 min Propriocettivit (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Bouncer ecc.);
15 min Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilit Articolare Arti Superiori
e Inferiori;
05 min Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20);
15 min Circuito Forza Elastica (30 rec tra ripetizioni 2' tra le serie);
3 percorsi con cambi di direzione tot. 20m 2 serie da 3 ripetizioni per ogni percorso:
5m+5m+10m (forma di L);
5m+5m+5m (forma di N);
5m+3m+3m+5m (forma di M);
15 min Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensit;
15 min Partite a Tema Intense (4vs4 5vs5 Gabbia ecc.) rec 1:1;
15 min Partita libera 11vs11 campo ridotto;
10 min Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
SABATO: Riposo.
22 ALLENAMENTO DOMENICA:
90 min 3 Partita di Coppa;
10 min Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
5a settimana preparazione atletica per Prima e Seconda categoria
LUNEDI: Riposo.
23 ALLENAMENTO MARTEDI:
10 min Addominali e Parte Alta (30 di Lavoro e 30 di Recupero);
Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;
15 min Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilit Articolare Arti Superiori
e Inferiori;
05 min Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20);
05 min Rapidit (3 circuiti di rapidit con cambi di direzione e frenate da fare 3 volte
ciascuno rec 45);
30 min Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensit;
10 min Potenza Aerobica: (V=scatto L=corsa lenta)
24 ALLENAMENTO GIOVEDI:
10 min Propriocettivit (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Bouncer ecc.);
15 min Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilit Articolare Arti Superiori
e Inferiori;
05 min Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20);
15 min Circuito Forza Esplosiva (2 serie per ogni stazione rec. 50 tra le ripetizioni e
2' tra le serie):
a) 4 calf + 4 balzi gambe tese (polpacci) su 4 over + skip basso + sprint 5m;
b) skip alto 5m + 2 balzi dx e sx in 4 cerchi + sprint 5m;
c) 4 squat + 4 balzi su 4 ostacoli 50 cm + skip alto + sprint 5m.