Csi Feltre

Corso di calcio

La preparazione fisica del calciatore

RELATORE: Modesto Bonan

Feltre, 14 settembre 2009 1

 Argomenti:
La prestazione sportiva
Le fonti energetiche
Le qualità fisiche dell’uomo
Tipi di contrazione muscolare
Sviluppo della Forza, della Velocità e della Resistenza
L’allenamento per mezzo delle salite
Struttura dell’allenamento
Elementi che influenzano l’allenamento
Il riscaldamento
Organizzazione di una seduta e di una settimana di allenamento
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 Le componenti della prestazione sportiva

Capacità
Coordinative
Capacità Capacità
Psichiche Abilità Motorie Tattiche

Prestazione
sportiva

Caratteristiche Tecnica di base Condizioni

Strutturali Esterne

Capacità Condizionali 3
Meccanismo Anaerobico Alattacido
• tipico degli sforzi brevi
• non richiede ossigeno
• non produce acido lattico

P
P • usa la Fosfocreatina (CP) depositata nei
muscoli, le cui scorte sono limitate

P
P
CP ATP
4
 Metabolismo Anaerobico Lattacido
• tipico degli sforzi molto intensi
• non richiede ossigeno
• produce acido lattico
• demolisce gli zuccheri

Glicidi
P
P + ACIDO LATTICO
L’acido lattico disturba la
(Zuccheri) muscolatura e se lo sforzo
è prolungato può uscire
dalle fibre muscolari e
immettersi nel sangue
5
 Metabolismo aerobico

+ OSSIGENO P
P
LIPIDI
GLICIDI
Acqua Anidride
carbonica
si
as

eri
• tipico degli sforzi molto lunghi
Gr

ch

• richiede ossigeno
c
Zu

• produce acido lattico

• demolisce una combinazione
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tra grassi e zuccheri
 Durata dei Metabolismi in generale:

anaerobica alattacida Pochi secondi

Qualche decina
anaerobica lattacida di secondi

Diversi minuti,
aerobica ore

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 Utilizzo dei Metabolismi nel calcio:

anaerobica alattacida 1-3 secondi

10-20 secondi
anaerobica lattacida

60 – 100
aerobica minuti

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 Quali capacità condizionali?

V
F

9
R
Quali qualità fisiche?

Quali capacità biomotorie?

 F

V R
10
 Tipi di contrazione
CONCENTRICA: il muscolo si contrae (si accorcia) per
vincere una resistenza. Le inserzioni muscolari si avvicinano.

ISOMETRICA: il muscolo mantiene la stessa lunghezza,

cioè produce una forza senza spostamento delle sue
inserzioni.

ECCENTRICA: il muscolo si distende (si allunga) frenando il peso

che altrimenti scenderebbe più velocemente, pertanto la
resistenza che devo sostenere è superiore alla forza applicata.

PLIOMETRICA : le inserzioni muscolari si

allontanano e si avvicinano in tempi brevissimi.
In pratica è un passaggio rapido da una fase
eccentrica ad una concentrica che segue
naturalmente.
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 << Legge del Triangolo >>

Forza Massimale

Carichi elevati Pliometria-Velocità

Forza Iniziale Forza Esplosiva

Pliometria

AB Via Diretta

ACB Via Indiretta Incremento Forza + Trasformazione

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 FORZA
ESPLOSIVA

FORZA FORZA
VELOCE ESPLOSIVO-
ELASTICA

FORZA
ESPLOSIVO-
REATTIVA
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 Cerchi

Piccoli rialzi

Potenziamento
delle cosce

Panche

Ostacoli

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 Skip

Balzi Incrociati

Potenziamento
dei polpacci

Panche basse o step

Ostacolini

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Velocità:
“ è la capacità di eseguire azioni motorie – semplici o complesse –
nel più breve tempo possibile “

Le componenti che determinano la velocità:

1) La velocità di reazione
2) La rapidità del singolo movimento
3) La frequenza dei movimenti

VELOCITÀ CICLICA: di solito la corsa oppure una successione di azioni simili. La

durata dell’azione è di diversi secondi (4-10 secondi)

VELOCITÀ ACICLICA: può essere identificata anche come rapidità.

E’ un’azione motoria isolata o meno, ad esempio un salto.
E’ tipica degli sport di squadra e dura molto poco (1-2 secondi).
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 Confronto tra 2 allenamenti di velocità
6x10 mt
4x20 mt Micropausa 45”
Micropausa 40-60” Macropausa 3 minuti
Macropausa 5 minuti 6x15 mt
4x40 mt Micropausa 45”
Micropausa 60-90” Macropausa 3 minuti
Macropausa 5 minuti 4x20 mt
2x60 mt Micropausa 60”
Micropausa 2/3 minuti Macropausa 3 minuti
4x30 mt
Micropausa 90”

Totale mt 360 Totale mt 350

Allenamento Generico della velocità Allenamento specifico per il calcio
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La resistenza

La Capacità Aerobica (è il serbatoio che un individuo

dispone per svolgere un certo lavoro) esprime l’abilità
di sostenere un esercizio per un periodo prolungato ed
è sinonimo di Resistenza.

La Potenza Aerobica (è il carburatore, cioè la quantità di

energia che si può erogare in un certo tempo) esprime
l’abilità di produrre energia aerobica ad un ritmo elevato
nell’unità di tempo.

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I vantaggi di una buona Potenza Aerobica:

Consente un recupero veloce con maggiori scorte di

glicogeno muscolare

Consente ai giocatori di percorrere una distanza

complessiva in metri molto elevata

Consente ai giocatori di effettuare un maggior numero di

sprint e recuperarli velocemente

Consente ai giocatori di avere un maggior coinvolgimento

con la palla, effettuare passaggi più corretti e mantenere
alta l’intensità di gioco
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 Come allenarla?
 Non è più “di moda” allenarla con la corsa lunga
 Non si fa più ricorso alle prove ripetute su distanze
medio-lunghe
☺ L’orientamento è rivolto verso il lavoro Intermittente
Intermittente Corsa : si tratta di compiere uno sforzo massimale di
corsa, intervallato da una sollecitazione di intensità inferiore (per
permettere un parziale recupero) che può essere svolto anche in forma
fisica (corsa lenta)

Esempi di Intermittente Corsa:

30-30, 15-30 e 20-20 (periodo preparatorio)
10-10 e 15-15 (periodo preparatorio e saltuariamente nel periodo agonistico)
10-20, 5-25 (periodo agonistico)
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Intermittente Forza: si tratta di compiere uno sforzo massimale
o sub-massimale orientato sulla Forza, intervallato da una
sollecitazione di intensità inferiore che può essere svolto anche
in forma fisica (corsa lenta)

Intermittente Tecnico: si tratta di compiere uno sforzo

massimale o sub-massimale orientato sulla Corsa o sulla
Forza, intervallato da una sollecitazione di intensità inferiore
che viene svolto in forma tecnica specifica della disciplina
(palleggi, vari tipi di passaggi, etc., individuali e a coppie)

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 Esempio di Intermittente Corsa

Corsa Sub-Max Corsa Lenta Corsa Sub-Max Corsa Lenta

30” 30” 30” 30”

Possibilità: 15-15, 10-20, 30-30, 15-30, 20-20

Esercitazioni: da 1 a 3 volte per 5-8 minuti.

Recupero tra serie 1:1 22
 Esempio di Intermittente Forza

Balzi Later. Corsa Lenta Skip tra coni Corsa Lenta

10” 20” 10” 20”

Possibilità: 5-25, 5-15, 10-20,

Esercitazioni: da 2 a 4 volte per 4-6 minuti.

Recupero tra serie 1:1 23
 Esempio di Intermittente Tecnico

Balzi Later. Passaggi a 2 Corsa Sub-Max Palleggi

10” 20” 10” 20”

Possibilità: 5-25, 5-15, 10-20,

Esercitazioni: da 2 a 4 volte per 4-6 minuti.

Recupero tra serie 1:1 24
 P V RM RO P V RM RO P V RM RO
100

90 Allenamento per mezzo delle salite

80

70

60

50

40

30

20

10

Salite Brevi Salite Medie Salite Lunghe

P= Potenza V= Velocità RM= Resistenza Muscolare RO= Resistenza Organica

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 Struttura dell’allenamento

Allenamento Cambiamenti Miglioramento

sportivo nell’organismo delle prestazioni

Stimolo Processo di Miglioramento delle

allenante adattamento prestazioni

COMPITI DELL'ALLENAMENTO

Preparazione fisica
Preparazione tecnica
Preparazione tattica
Preparazione psicologica
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 Gli incontri precedenti L’incontro successivo

Personalità e
competenza
dell’allenatore Influenza della
programmazione

Seduta Giorno e
numero delle
sedute alla
Il materiale a
settimana
disposizione

Numero dei
Disponibilità
giocatori a
dell’allenatore
disposizione
e loro Elementi che influiscono sulla
disponibilità seduta di allenamento
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 Proposta di allenamento fisico in periodo agonistico
Microciclo con 1 o 2 allenamenti + Gara

Lun Mar Mer Gio Ven Sab Dom

Forza 1 all.

Velocità
Gara

Lun Mar Mer Gio Ven Sab Dom

Forza Velocità 2 all.
Rapidità

Resistenza Gara
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☺ Abbinamenti possibili:

Forza + Resistenza
Velocità + Resistenza
Velocità + Forza
Velocità - Forza + Resistenza

 Abbinamenti poco ragionevoli:

Resistenza + Forza
Resistenza + Velocità
Resistenza lattacida + Forza
Resistenza lattacida + Velocità
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 Scopi del riscaldamento
• Preparare l’organismo a sopportare con efficienza i carichi
di lavoro successivi
• Preparare la competizione
• Prevenzione da infortuni
• Ricerca della giusta concentrazione
• Richiamare alla mente gli schemi che saranno utilizzati
nelle attività programmate
La durata grosso modo varia da 15-40 minuti e dipende:
 dall’età
 dal momento della giornata (al mattino il riscaldamento deve
essere più graduale e prolungato)
 dalle condizioni climatiche (con il caldo si accorcia, con il
freddo si prolunga)
 dal livello di preparazione (un atleta poco allenato non deve
riscaldarsi con troppa intensità) 30
 Organizzare una seduta di allenamento
La seduta di allenamento si compone generalmente in 3 parti:

1. riscaldamento

2. parte principale

3. defaticamento 31
Ipotesi: organizzazione di una seduta di allenamento (con 2 all. x settim.)
Obiettivo: miglioramento della Forza e Resistenza

a) 2-3’ di corsa medio lenta Il riscaldamento spesso (sempre) può essere

Riscal b) 5-8’ andature coordinative
da c) 5’ mobilizzazione generale
mento d) skip – calciata dietro
e) allunghi
anche tecnico (o misto-tecnico) con
l’introduzione di esercizi con la palla,
purché eseguiti a media intensità, sia di
tecnica individuale o con partitelle con mani
e piedi con regole particolari per evitare
sforzi violenti.

Miglioramento della Forza (arti inferiori)

Prima
Fase esercizi addominali
esercitazioni specifiche per i quadricipiti
esercitazioni specifiche per i polpacci

Esempio: complessivamente 60 addominali, 20 balzi su Hs alti 60 cm,

32 balzelli su hs bassi 15 cm. Da eseguire in serie. 32
 Esercitazioni tecnico-tattiche
Seconda
Fase esercitazioni tecniche a media intensità
esercitazioni tattiche a media intensità
partitina a media intensità

miglioramento della resistenza

Terza esercitazioni di corsa nelle forme programmate
Fase

FACOLTATIVO
Defatica corsa leggera qualche minuto
mento stretching statico

33
Fine
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