Allenamento: processo sistematico che determina cambiamenti nell’organismo.

Il corpo reagisce alla fatica da ripetute,

adeguate esercitazioni.
Capacità fisiche: capacità organico-muscolari di forza, resistenza, rapidità, flessibilità.
Capacità psichiche: conoscenza di sé, autocontrollo, forza di volontà.
Capacità e abilità coordinative: capacità tecniche
Capacità cognitive: aspetti tecnici e tattici delle abilità, conoscenze acquisite rispetto al processo di allenamento.
Omeostasi: l’organismo cerca di mantenere costanti certi parametri interni. Lo fa tramite:
Aggiustamento: risponde ad uno stimolo reagendo in maniera rapida, ritorna allo stato di partenza in qualche
minuto.
Adattamento: lente ma durature modifiche che permettono al corpo di fare meno fatica.

STIMOLO -> ADATTAMENTO -> MIGLIORAMENTO DELLA PRESTAZIONE

Supercompensazione: durante l’allenamento, l’organismo si affatica e riduce le sue prestazioni. Dopo l’allenamento
inizia la fase di recupero, in cui vengono attuati adattamenti organici che gli permettono fare meno fatica, migliorando
l’efficienza fisica.
Adattamenti: dipendono da tipo di lavoro, carico, intervalli, durata e gruppi muscolari impegnati.
Carico allenante: gli stimoli devono essere misurati secondo:
Intensità: la grandezza dello stimolo.
Quantità: la somma degli stimoli.
Si divide in:
Carico esterno: rapporto ottimale tra intensità e quantità. Uno stimolo deve avere una certa intensità per indurre un
adattamento.
Carico interno: reazione organica all’allenamento. Lo stesso carico non induce uguali reazioni in tutti i soggetti ed in
ogni momento.
Recupero: a ogni attività deve seguire un tempo di riposo. Vale per i singolo esercizi e le sessioni. La durata delle pause
varia in base all’allenamento.
Rigenerazione: risposta di adattamento che avviene durante la fase di recupero.
Si migliorano tramite:
Mezzi pedagogici: organizzare il proprio allenamento secondo le capacità di recupero.
Mezzi fisici: docce, saune, massaggi.
Mezzi farmacologici: integratori, vitamine.
Mezzi psicologici: tecniche di concentrazione, rilassamento.
Sovrallenamento: stanchezza cronica che deriva da un allenamento eccessivo o errato. Può durare anche mesi, ed è
necessario ridurre i carichi di allenamento ed aumentare i tempi di recupero.

Tipi di esercizio:
Esercizi generali: non necessariamente inerenti allo sport in questione, ma necessari per una condizione fisica
ottimale.
Esercizi speciali: affinità parziale o totale con i gesti di gara.
Esercizi specifici: riproduzione completa dei movimenti della competizione.
In relazione all’età: evitare di specializzarsi da giovani, aumentare gli allenamenti speciali e specifici con la crescità.
Tempi di allenamento:
Pianificazione: stabilire a lungo termine degli obiettivi, delle scadenze e i mezzi da usare negli allenamenti.
Periodizzazione: suddivisione degli allenamenti in fasi prestabilite (microcicli e macrocicli).
Programmazione: i contenuti dei singoli allenamenti.

Principi dell’allenamento:
Specificità: solo gli stimoli specifici producono effetti funzionali.
Intensità: solo gli stimoli che superano una certa intensità inducono modifiche organiche.
Individualizzazione: il carico deve essere appropriato al livello di esperienza, allenamento e disponibilità psicologica.
Continuità: gli allenamenti devono essere costanti.
Progressività: per aumentare le prestazioni bisogna aumentare gli stimoli.
Ciclicità: gli esercizi devono essere ripetuti ciclicamente.
Varietà: bisogna introdurre variazione oltre che aumentare di intensità.
Ordine: stimolare prima rapidità e coordinazione, poi forza e infine resistenza.
Alternanza: conoscere i tempi per la rigenerazione ed alternare gli stimoli.
 Inattività: le capacità acquisite velocemente si perderanno velocemente, e quelle acquisite lentamente si perderanno
lentamente.
Programmazione: necessita un’alternanza di momenti di carico con momenti di scarico, e di fasi a maggiore intensità
con fasi a maggiore quantità.
Tempi di recupero: bisogna considerare i tempi di recupero, anche quelli brevi, oltre che i carichi.
L’allenamento:
Riscaldamento: parte introduttiva, prepara l’organismo.
Parte principale: l’organismo si trova in condizioni ottimali, con miglior rendimento.
Ripristino: conclude l’allenamento, serve a facilitare il recupero.

Riscaldamento: migliora le prestazione generali, le capacità coordinative, ottimizza le disponibilità psichiche e previene
infortuni.
Riscaldamento generale attivo: esercizi di mobilità attiva, esercizi di allungamento e scioltezza; azioni che inducono
una leggera traspirazione; esercizi di ginnastica.
Riscaldamento specifico attivo: preparare il sistema nervoso e l’apparato neuromuscolare agli esercizi
dell’allenamento.
Riscaldamento passivo: meno indicato, comprende saune, docce calde, pomate, massaggi.
Effetti del riscaldamento: le reazioni chimiche sono accelerate, aumenta il trasporto di ossigeno, aumenta il flusso
sanguigno, aumenta la cessione di ossigeno da parte dell’emoglobina, migliora il rendimento muscolare, si facilità la
trasmissione degli impulsi nervosi.
Principi del riscaldamento: accordo tra contenuto e parte principale dell’allenamento, ripetere gli esercizi, accelerare il
ritmo, movimenti ampi, non forzare, rispettare un ordine logico.

Differenze fisiologiche fra uomo e donna: una struttura mediamente più bassa, meno peso, bacino più largo e ruotato in
avanti sull’asse trasversale, busto e spalle più strette, 4,5% di massa grassa in più, 18-20% di massa muscolare in meno,
ciclo ovarico mensile.
In tutti gli sport le prestazioni femminili sono inferiori, eccetto per il nuoto. Un maggior grasso corporeo significa meno
resistenza idrodinamica e migliora le prestazioni.