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Massaggio Sportivo Dott.

Giovanni Posabella Massaggio Sportivo

Lo scopo del massaggio sportivo quello di aumentare la capacit di prestazione e, pertanto, riveste un ruolo importante nel sistema di preparazione degli atleti. Tuttavia deve essere considerato come un mezzo complementare delle altre pi importanti misure attive di allenamento. Infatti pur rappresentando un ottimo mezzo per superare la fatica e recuperare la capacit lavorativa, il massaggio prima della gara o dell'allenamento ha ceduto il posto a pratiche di riscaldamento ed allungamento muscolare con una stimolazione attiva della funzione circolatoria che molto pi efficace. Il massaggio sportivo invece, insostituibile nel compito di azione generale sulla psiche: influenza positivamente non solo la situazione fisica, ma anche lo stato generale di benessere calmando gli atleti nervosi e stimolando quelli rilassati. In generale, comunque, il fine di dare all'apparato locomotore la sua completa dimensione al servizio dell'attivit sportiva. Il massaggio di preparazione immediata alla sforzo l'indicazione pi frequente. Esso ha funzioni di riscaldamento in quanto genera calare aumentando la temperatura della pelle e dei muscoli, eccita la funzione muscolare aumentandone lacapacit di azione, mette in azione i riflessi in genere, in modo che i muscoli siano posti in stato di ricettivit tonica, pronti a contrarsi con la massima velocit e forza e migliora la mobilit articolare preparando alle massime ampiezze richieste dalla provain particolare, grazie anche agli stiramenti ed alle mobilizzazioni passive associate. Durante l'esecuzione di questo massaggio di riscaldamento bisogna tener presente prima di tutto lo stato psicoemotivo e funzionale dell'atleta, l'affaticamento fisico,l'eventuale presenza di traumi non completamente guariti. La sua durata, quindi, dipende oltre che dal tipo di sport, dalle caratteristiche individuali dell'atleta. La metodica del massaggio, comunque, deve essere semplice, non deve affaticare l'atleta e deve includere un minimo di varianti per una durata di 5/15 minuti. Anche le articolazioni soggette a maggior carico necessitano di un massaggio accurato: si procede per ogni articolazione con frizionimobilizzanti i legamentie le inserzioni muscolari per terminare con stiramenti e mobilizzazioni al fine di ottenere la massima escursione articolare soprattutto se vi sono vecchie lesioni. bene che al termine l'atleta

resti ben coperto ed in leggero movimento continuando il riscaldamento muscolare attivo e articolare con esercizi appropriati con posture che realizzino i massimi stiramenti. Il massaggio non sostituisce gli esercizi di riscaldamento che hanno una funzione primaria anche preventiva anti infortunistica. Infatti, sia gli esercizi fisici generali che quelli specifici per ogni sport fanno aumentare la temperatura muscolare fino ad un livello ottimale per lo svolgimento dei processi di ossigenazione dei tessuti, pi i muscoli sono "riscaldati" minore la probabilit di traumi e maggiori sono le possibilit di una buona prestazione nelle gare. Il massaggio sportivo inteso anche come massaggio di recupero dopo lo sforzo, ed rivolto ad accelerare lo smaltimento della fatica evitando la comparsa di indolenzimento muscolare. Si basa sul fatto che i prodotti catabolici del ricambio non vanno a depositarsi nei tessuti subito dopo la prestazione fisica e si cerca di favorirne al massimo l'eliminazione eseguendo il massaggio da 30 minuti a quattro ore dopo le gare o gli allenamenti in dipendenza del grado di affaticamento. La durata del trattamento dipende dal tipo di sport e dalle esigenze dell'atleta che, pu aver bisogno di un massaggio completo o localizzato alle aree muscolariche hanno sopportato il maggior carico. Indicativamente non deve per mai superare i 40 minuti in quanto non deve affaticare il soggetto. Non sono quindi indicate le manovre stimolanti quali le percussioni col bordo ulnare della mano, ma si devono usare le varianti ad azione profonda che favoriscono il deflusso e decongestionano e rilassano, quali:sfioramenti, sfregamenti drenanti,impastamentolentoassociando,intercalandole,vibrazioni leggere a scopo calmante e sedativo. Evitare, comunque, le manovre troppo energiche, all'inizio va massaggiata la schiena, quindi gli arti inferiori posteriormente, poi anteriormente ed eventualmente il petto e gli arti superiori. Se l'atleta molto stanco il massaggio di recupero deve essere leggero e di breve durata, riservando il trattamento principalmente alla schiena ed alle zone paravertebrali. Il giorno successivo si useranno le manovre piprofondecompletandopossibilmenteiltrattamentoconidroterapia tiepida o calda con bagni e sauna per defaticare i muscoli e distendere il sistema nervoso. Di pari efficacia, come misure antifatica, sono il nuoto in piscina (28/30 min.), corsa lenta e ginnastica di compenso in forma leggera. L'uso

della sauna e dell'idroterapia deve sottostare a regole precise. Infatti, sono ottimi mezzi per combattere la fatica e ristabilire la capacit lavorativa, ma affinch si evidenzino i loro effetti bisogna tenere conto delle caratteristiche individuali dell'atleta, del suo stato funzionale, del livello di preparazione e dello stato in cui si trova l'apparato neuro - muscolare. Gli effetti della sauna si evidenziano con cambiamenti positivi del sistema cardiocircolatorio, respiratorio e muscolare, nell'eliminazione dei prodotti catabolici col sudore, nella riduzione del tono muscolare. La sauna migliora tutte le funzioni della pelle e stimola i meccanismi d difesa. Per accelerare i processi di recupero dopo grandi fatiche fisiche sono consigliate 1 - 2 entrate in sauna per la durata di 5/10 minuti ciascuna, alla temperatura di 70-90. L'atleta dopo fa una doccia calda e un massaggio, che deve essere leggero ( sfregamenti e impastamenti leggeri, vibrazioni), per 20 - 25 minuti. L'uso della sauna non indicato se l'atleta molto stanco e se subito dopo in programma l'allenamento: una eccessiva permanenza in sauna pu peggiorare lo stato di salute generale, infatti quando se ne abusa i muscoli diventano troppo rilassati, l'organismo si disidrata e si verificano disfunzioni nel sonno e nell'appetito. Il massaggio per la preparazione a lungo termine viene eseguito alla ripresa delle attivit dopo un infortunio, durante gli allenamenti, sui punti deboli dell'atleta ed in modo particolare sulle zone cicatriziali muscolo - legamentose. Si utilizzano manovre leggere all'inizio per poi abituare gradualmente il corpo ad un massaggio pi energico utilizzando sfregament, impastamenti, e, soprattutto, le frizioni precise che hanno un ruolo preponderante per cancellare i punti dolorosi, preparare allo sforzo e migliorare il trofismo. Tuttavia la scomparsa del dolore non da identificare con la guarigione, per la quale, indispensabile il ritornodella forza, della velocit ed il ripristino delle ampiezze di movimento dopo uno specifico training lavorativo muscolare, propriocettivo e senso motorio. Per il trattamentodelle lesioni muscolo - tendinee, capsulari e legamentose periarticolari si pu utilizzare il massaggio di CYriax che consiste nel localizzare itessuti colpiti da lesione e su questi effettuare una frizione trasversale profonda perpendicolarmente alla direzione delle fibre colpite.
Responsabile Scientifico Dott. Giovanni Posabella |

I meccanismi energetici
Le fonti energetiche della contrazione muscolare Qualsiasi gesto motorio richiede la contrazione dei muscoli scheletrici, bene sottolineare che la contrazione muscolare richiede energia. Il muscolo si contrae grazie allo scorrimento dell'actina sulla miosina, l'energia necessaria per questo lavoro viene fornita da molecole di una sostanza detta ATP (acido adenosintrifosforico). Questa energia viene liberata dalla demolizione dell'ATP e costituisce la fonte immediata dell'energia che pu essere usata dalla cellula muscolare per eseguire il suo lavoro. L'ATP una molecola che viene sintetizzata all'interno dei mitocondri (organuli presenti in gran numero all'interno delle cellule), si trova nei muscoli in percentuale insufficiente alla loro attivit; si realizza una continua sintesi che distingue la produzione di energia anaerobica (senza ossigeno) da quella aerobica (con utilizzo di ossigeno). Questa una specie di accumulatore di energia dalle capacit limitate, deve quindi essere tenuto continuamente sotto carica, la ricarica pu avvenire attraverso tre diversi meccanismi fisiologici. 1. Il meccanismo energetico anaerobico alattacido 2. Il meccanismo energetico anaerobico lattacido 3. Il meccanismo energetico aerobico Il meccanismo energetico anaerobico alattacido in grado di fornire moltissima energia nell'unit di tempo, ma pu farlo solo per pochi secondi, poich esaurisce rapidamente le sue riserve. Sistema ATP-PC, o del fosfageno, in questo sistema l'energia occorente per la resintesi dell'ATP proviene da un solo composto: la fosfocreatina (PC). Questa, viene scissa liberando energia utile per la ricarica di ATP. In tale reazione biochimica non vi utilizzazione di ossigeno, n formazione di acido lattico (sistema energetico anaerobico-alattacido) ed il pi importante negli sforzi intensi ma molto brevi. L'ATP e il PC contengono gruppi fosfato altamente energetici, che quando vengono rimossi liberano una forte quantit di energia. PC Pi + C + ENERGIA ENERGIA + ADP +Pi ATP PC + ADP Creatina + ATP L'energia resa libera dalla demolizione di alimenti e di fosfocreatina viene funzionalmente collegata, accoppiata, alle necessit energetiche della resintesi di ATP a partire da ADP e Pi (fosfato inorganico) La fosfocreatina provvede quindi ad una rapidissima e diretta ricostituzione dell'ATP, per, nonostante la sua presenza sia cinque volte maggiore di quella dell'ATP, le riserve energetiche sono limitate e la quantit complessiva di lavoro che il muscolo pu ottenere di appena 10-15 secondi. La reazione di ricarica dell'ATP, a partire dalla fosfocreatina, legata all'attivit di un enzima: la Creatinfosfochinasi (CPK). Il lavoro di questo enzima fortemente influenzato dall'allenamento, nel senso che quest'ultimo migliora la quantit della CPK. La massima potenza di questo sistema funzione della massima quantit che l'atleta riesce a generare nell'unit di tempo, a partire dalla fosfocreatina, essa dipende dalla percentuale di fibre muscolari veloci presenti nel muscolo e dalla capacit della CPK. La massima capacit di questo meccanismo dipende dalla disponibilit totale di PC e ATP presenti a livello muscolare Il meccanismo energetico anaerobico lattacido, la glicolisi anaerobica, o sistema dell'acido lattico, fornisce ATP (energia) attraverso la parziale degradazione di glucosio o di glicogeno ad ac. Lattico. Catena enzimatica 1 Glucosio + 2 ADP ==> 2 acido lattico + 2 ATP I carboidrati, sono in grado di fornire una grande quantit di energia per la ricarica di ATP, attraverso una serie di reazioni biochimiche fino ad acido lattico, prodotto della glicolisi anaerobica. Dalla demolizione di una molecola di glucosio, si ha la formazione di due molecole di ATP, rendimento scarso se paragonato al meccanismo aerobico (una molecola di glucosio porta alla sintesi di 36 molecole di ATP). La demolizione anaerobica del glucosio ad acido lattico viene effettuata tutte le volte che ci si trova in condizioni di emergenza: " All'inizio di un lavoro muscolare, necessario un certo tempo prima che si metta in moto il meccanismo Quando questo meccanismo energetico viene attivato in modo consistente si ha un considerevole accumulo di acido lattico nei muscoli, questo pregiudica l'efficienza delle contrazioni e causa una tipica dolenzia muscolare. L'acido lattico che si accumula nei muscoli, viene smaltito dall'organismo durante il lavoro o dopo lo sfozo nel giro di una decina di minuti. Il dolore

muscolare che si avverte il giorno successivo ad un lavoro impegnativo solitamente dovuto a microlesioni determinate dall'esercizio muscolare in alcune fibre, e non alla presenza di alte quantit di acido lattico presente nei muscoli. Il meccanismo anaerobico lattacido permette comunque di produrre una quantit maggiore di energia rispetto al meccanismo alattacido, la potenza massima pari solo al 50%, ma l'autonomia del sistema assai superiore, cio alune decine di secondi. Il meccanismo energetico aerobico La glicolisi (fermentazione anaerobia del lattato) un processo fondamentale nella bioenergetica degli esseri viventi, in grado di fornire energia solo in presenza di ossigeno. Esso si attiva normalmente con la fosforilazione del glucosio (anche a partire dal glicogeno) a glucosio-6-fosfato, che attraverso le varie tappe viene trasformato in piruvato, il cui destino, come vedremo, diverso soprattutto in funzione della disponibilit di O2. La tappa centrale del processo glicolitico l'ossidazione della 3-fosfogliceraldeide a difosfoglicerato (catalizzata da gliceraldeide-3fosfato-deidrogenasi). Essa ha come cofattore il NAD che si riduce a NADH e dipende quindi dalla disponibilit di NAD in forma ossidata, mentre accettore dell'H+ usualmente il piruvato che si riduce a lattato. La reazione glicolitica ha un rendimento netto di 2 moli di ATP (+ 2 moli di NADH + 2H+ + 2 moli di acido lattico) a partire da 1 mole di glucosio. Da un punto di vista energetico bisogna considerare il diverso destino dei prodotti di questa via metabolica. In condizioni di disponibilit di O2, segue la via che porta alla trasformazione ad acetil-CoA (catalizzata dalla piruvatodeidrogenasi della membrana mitocondriale) entrando nel ciclo di Krebs. Altri possibili destini metabolici del piruvato sono la transaminazione ad Alanina (in misura minore) oppure la carbossilazione ad acido alfaossalacetico (via non percorribile nel cuore). Attraverso la glicolisi, nei muscoli scheletrici impegnati in esercizi di intensit elevata, ovvero al di sopra della soglia anaerobica, si produce una elevata quantit di acido lattico che segue destini metabolici diversi nei differenti organi secondo modelli biochimici tuttora in via di definizione. Nel fegato, viene utilizzato per la gluconeogenesi mediante il ciclo di Cori; nei muscoli non in ipossia, viene captato per mezzo di un trasportatore specifico, trasformato in piruvato e sequenzialmente ossidato. Ci avviene anche nel muscolo cardiaco che ha una capacit di estrazione del lattato dal sangue proporzionale alla sua concentrazione. L'enzima catalizzante la trasformazione reversibile del lattato in piruvato la lattico-deidrogenasi (LDH). La LDH pu essere differenziata con varie tecniche analitiche in diversi isoenzimi che pur catalizzando la medesima reazione hanno strutture molecolari differenti. La glicolisi attiva anche in carenza di O2, mentre la via della -ossidazione degli acidi grassi richiede tempi pi lunghi e maggiore disponibilit di O2. Nell'unit di tempo l'energia che pu essere fornita dal meccanismo aerobico pari alla met circa di quella che pu essere fornita dal meccanismo anaerobico lattacido, teoricamente questo pu essere illimitato nel tempo, almeno finch il soggetto pu alimentarsi e respirare. Processo metabolico Fonte di energia Tipo di sforzo Fattori limitanti Recupero Anaerobico alattacido ATP-CP nel muscolo Massima intensit 5-15 secondi Sprint massimale Carenza di ATP-CP Breve entro il minuto Anaerobico lattacido Glicogenolisi e debito di O2 Intensit sub-massimale 30-60 secondi Utilizzo di tutto il glicogeno e diminuizione delle riserve alcaline 4-5 minuti Aerobico Utilizzo di idrati di carbonio e grassi in presenza di O2 Media intensit lunga durata Ossigeno, ipoglicemia, perdita di sali Strettamente legate all'allenamento Tipi di lavoro che vengono differenziati principalmente in relazione alla durata ed alla intensit 1. Attivit di brevissima durata (1-3 sec.) con intensit vicino al 98-100 % 2. Attivit di breve durata fino a 10 sec., intensit vicino al 95-98 % 3. Lavoro fino a 60 sec., con intensit intorno al 85-95 % 4. Lavoro fino a 3-5 min., con intensit che arriva fino a 80-85 % 5. Lavoro oltre i 10 min., con intensit variante dal 70-80 % 6. Corsa con variazioni di velocit Il sistema aerobico. Il significato fisiologico di VO2max dipende dalla funzionalit del sistema trasporto - utilizzo dell'ossigeno. Il sistema trasporto dipende dal legame dell'O2 con l'emoglobina e dall'azione di pompa del cuore. Il sistema di utilizzo prevede la capacit delle cellule muscolari di usare l'O2 a livello mitocondriale. Quando il consumo di O2 non aumenta pi in risposta ad un aumento della richiesta

energetica, si dice che si raggiunto il massimo consumo di O2 (VO2max) oppure che il soggetto sta erogando la massima potenza aerobica. E' noto che dopo l'esercizio il consumo di O2 rimane elevato e non ritorna rapidamente al livello basale. Se l'attivit fisica di bassa intensit e durata, il ritorno del consumo di O2 a livello basale rapido. Se l'attivit fisica stata particolarmente intensa il ritorno del consumo di O2 verso il valore basale fortemente rallentato. La via di risintesi dell'ATP dipende dall'intensit e dalla durata dell'esercizio. Prove di elevata intensit e breve durata- l'energia deriva dai fosfati altamente energetici ATP e CP presenti nel muscolo. Esercizio fisico di intensit inferiore e di durata maggiore (non oltre 1-2 minuti) l'energia deriva dal sistema anaerobico glicolitico con formazione di acido lattico. Per lavori di intensit bassa e di durata progressivamente crescente, il sistema aerobico prende il sopravvento. In condizioni di stato stazionario, esiste un bilancio tra la richiesta energetica e la velocit di risintesi di ATP per via ossidativa. Il termine di debito di O2 sta ad indicare la differenza tra livello energetico richiesto dall'esercizio e l'energia fornita dal meccanismo ossidativo. Il massimo consumo di O2 il principale indicatore della capacit del soggetto di sostenere un lavoro aerobico di elevata intensit. E' importante considerare le differenze morfologiche dell'atleta per valutare la potenza aerobica e anaerobica. Responsabile Scientifico Dott. Giovanni Posabella |

LE ORIGINI DEL MASSAGGIO Il massaggio una pratica molto antica, che affonda le sue radici nella medicina popolare. Ippocrate, famoso medico dellantichit e fondatore dellArs Medica Antiqua, faceva gi riferimento a questa tecnica nel quinto secolo a.c. Cinesi e Ind, furono i primi a descrivere metodi di massaggio e la loro applicazione come cura per le malattie. Nella cultura orientale, il massaggio ha una valenza quasi mistica, con un forte legame tra mente e corpo e viene tuttora utilizzato come medicina. In occidente viene invece utilizzato sia per fini terapeutiche e rigeneranti, sia per pratiche estetiche e rilassanti. Un sistema di azioni meccaniche, praticate sulla superficie del corpo, aventi lo scopo di rimuovere eventuali limitazioni delle funzioni biologiche del corpo umano e di aumentare le capacit fi siche ed intellettive dellindividuo. Ecco la definizione esatta del termine massaggio. Pu essere praticato attraverso azioni di frazionamento, sfi oramento, vibrazione, prodotte con le mani o con strumenti appositi. Leffetto sulla pelle Il primo organo a reagire al massaggio la pelle. Massaggiandola viene stimolato il sistema nervoso centrale, si eliminano le cellule morte, viene aumentata la traspirazione e migliorata la circolazione. Il massaggio stimola inoltre la formazione di sostanze chimiche attive che si diffondono in tutto lorganismo influenzandolo positivamente. Sempre grazie al massaggio aumenta il tono del derma e dei muscoli, rendendo la pelle pi elastica e liscia. Lincremento di temperatura superficiale che si verifica col massaggio, infine, provoca una piacevole sensazione di sollievo, favorendo in alcuni casi laffievolirsi di dolori locali. Leffetto sulla circolazione sanguigna Lazione del massaggio determina una dilatazione dei vasi sanguigni, la cui capienza ne risulta cos aumentata, incrementando contestualmente la circolazione sanguigna. La maggiore

vascolarizzazione determina altres una maggiore ossigenazione dei tessuti. Aumenta quindi il metabolismo dei tessuti e vengono create condizioni favorevoli per leliminazione dei cataboliti organici. Leffetto sul sistema nervoso Leffetto del massaggio sul sistema nervoso dipende dalla modalit di applicazione: alcuni movimenti, come ad esempio lo scuotimento e la percussione, provocano eccitazione ed irritazione, altri, come lo sfi oramento, lo stiramento e il frizionamento, hanno effetto rilassante. A prescindere da come praticato, il massaggio svolge un ruolo basilare nella riduzione del dolore muscolare post-sforzo. Leffetto sui muscoli Il massaggio stimola lattivit elettrica nelle fibre muscolari, favorendo lossigenazione e il recupero del muscolo e aiutando a ripristinare il tono muscolare dopo carichi fisici importanti. Lazione del massaggio, inoltre, migliora lelasticit dei muscoli e dona alle articolazoni maggiora mobilit. IL MASSAGGIO SPORTIVO Il massaggio sportivo ha tre effetti: prepara il muscolo rendendolo pronto allimpegno, lo rilassa dopo lattivit e ne migliora i tempi di recupero. Pu infine essere praticato per un semplice rilassamento generale o locale. A cosa serve: rilassa la muscolatura contratta migliora la circolazione favorisce il ricambio metabolico agevola il drenaggio delle tossine prodotte durante lo sforzo aumenta lossigenazione dei tessuti accelera i tempi di recupero produce effetti benefi ci sul sistema nervoso, favorendo un senso di rilassamento. Quando opportuno: prima di un impegno muscolare gravoso al termine dellimpegno stesso in occasione di una gara nei giorni di scarico quando si sente la necessit di raggiungere un migliore stato di rilassamento. Come si pratica: a mani nude, avvalendosi di oli o creme specifiche. La mano nuda scivola infatti con difficolt sulla pelle, scaldandosi rapidamente e provocando abrasioni o irritazioni. Luso di appositi unguenti aumenta, quindi, la fluidit il massaggio. Se contenenti principi attivi questi ultimi associano il beneficio del massaggio a quello determinato dai loro componenti. Nella cura di traumi e malattie dellapparato e nella profilassi vengono quindi usati oli, gel e creme con diverse funzioni: analgesica, antinfiammatoria, di riduzione dellirritabilit dei tessuti, di accelerazione del riassorbimento, di riduzione degli ematomi, di miglioramento della microcircolazione, di nutrizione dei tessuti e di stimolazione della rigenerazione dei tessuti. MASSAGGIO PRE GARA Si esegue alcuni minuti prima della gara. Oltre a riscaldare i muscoli, aumentando la loro capacit di lavoro, il tono e la mobilit articolare, il massaggio pre-gara ha funzione di prevenire i traumi e stemperare lansia che precede il via. Viene inoltre stimolato il sistema nervoso centrale, favorendo la sua completa attivazione. Le parti del corpo massaggiate saranno quelle soggette al maggior carico e pi soggette a traumi. Si compie con manovre veloci, atte a creare lalternarsi di lievi contrazioni, che abbinate al prodotto utilizzato, favoriscono lapporto di sangue nel muscolo e aumentano la temperatura locale. La durata deve essere compresa tra 5 e 10 minuti, abbinando qualche esercizio di riscaldamento per la muscolatura della schiena e delle spalle. dei tessuti. In condizioni climatiche fredde e ventose, e in tutte le discipline in cui latleta soggetto a bruschi sbalzi di temperatura, opportuno effettuare il massaggio utilizzando prodotti riscaldanti. Il prodotto va

applicato pochi minuti prima dellattivit, distribuendolo sulla pelle e portandolo a completo assorbimento senza massaggiare eccessivamente. MASSAGGIO DOPO GARA Si esegue alcuni minuti dopo il termine dello sforzo. La sua azione di recupero, favorisce il drenaggio del sangue venoso e conseguentemente delle tossine prodotte, migliorando quindi lapporto di sangue arterioso. La durata del trattamento, superiore a quella del pre-gara, quantifi cabile tra i 25 e i 30 minuti ed in ogni caso legata al grado di affaticamento. Se latleta molto stanco, il massaggio deve essere leggero e di breve durata, per poi essere approfondito il giorno successivo. Il massaggio deve favorire il drenaggio dei muscoli e deve essere svolto con movimenti lenti e delicati. Il massaggio dopogara crea un piacevole effetto sedativo, stimolando i recettori nervosi presenti sulla cute. Labbinamento ideale a questo tipo di massaggio una crema tonificante, grazie alla sua manualit e i suoi principi attivi. In essa, la sinergia tra gli ozonidi, con la loro capacit vasodilatante e ossigenante dei tessuti, e i benefici provenienti dai suoi estratti naturali, determina un rapido recupero nel dopo-gara, soprattutto in caso di sforzo anaerobico. Al termine della sessione di massaggio e per tonificare e rinfrescare le zone soggette a sforzo inoltre opportuno utilizzare un olio rinfrescante .
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