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Ci siamo quas

Perfetto! Il primo passo è f

paolo volpe
ta

178 cm
le
At

73 kg
TEXAS METHOD
DATI ATLETA
Inserisci i tuoi dati qui sotto:

Nome: paolo
Cognome: volpe
Età: 28 anni
Altezza: 178.0 cm
Peso: 73.0 kg

Ciao paolo, Scegli i 3 Multiarticolari che vuoi portare in gara:

Accosciata: Squat Low Bar


Spinta Orizzontale: Panca Piana
Estensione Anca: Stacco da Terra

Ottimo paolo, ora possiamo calcolare i tuoi massimali:


peso ripetizioni 1RM
Squat Low Bar: 100.0 kg x1 100.0
Panca Piana: 100.0 kg x1 100.0
Stacco da Terra: 100.0 kg x1 100.0

Ci siamo quasi paolo, Scegli i 3 Multiarticolari di Assistenza che utilizzerai nella programmazione:

Spinta Verticale: Over Head Press


Assistente Estensore Anca: Stacco a Gambe Tese
Trazione Verticale: Trazione Presa Prona

Perfetto! Il primo passo è fatto. Controlla i dati qui sotto per fare un'ultima verifica prima di inizare con la programmazione!

Squat Low Bar: 100 kg


a
i
al

nz

Panca Piana: 100 kg


sim

te
sis
as

Stacco da Terra: 100 kg


As
M

Tutto in ordine? Iniziamo!


mmazione:

on la programmazione!

Over Head Press


a
nz

Stacco a Gambe Tese


te
sis

Trazione Presa Prona


As
T
Parco Esercizi
paolo Accos
volpe Spinta Orizzo
Estensione
3 Allenamenti settimanali utilizzando la metodologia Texana
Spinta Ver
Tra
Età: 28 anni Estensione Anc
Altezza: 178 cm
Peso: 73 kg

SESSIONE FOCUS ESERCIZIO

Squat Low Bar

A lu
m
e
Vo

Panca Piana

Stacco da Terra

SESSIONE FOCUS ESERCIZIO

B
Squat Low Bar

Over Head Press


ico
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Trazione Presa Prona


Sc
B Stacco a Gambe Tese

SESSIONE FOCUS ESERCIZIO

C
Squat Low Bar

ità
Panca Piana

ns
te
In
Stacco da Terra
TEXAS METHOD
Parco Esercizi Massimali
Accosciata Squat Low Bar 100.0 100.0
Squat Panca
Spinta Orizzontale Panca Piana
Estensione Anca Stacco da Terra 5RM Attuali
Spinta Verticale Over Head Press 70 70
Trazione Trazione Presa Prona Squat Panca
Estensione Anca ASS Stacco a Gambe Tese questa casella si aggiornerà nel tempo mano a
Assicurati di segnare sempre il nuovo 5RM nelle

RCIZIO SERIE RIPETIZIONI CARICO PERCENTUALE


necessità 10 Bilanciere -
1 5 20.0 kg 30% del peso allenante
1 5 32.5 kg 50% del peso allenante
Low Bar 1 3 45.0 kg 70% del peso allenante
1 2 50.0 kg 80% del peso allenante
1 1 57.5 kg 90% del peso allenante
5 5 62.5 kg 90%
necessità 10 Bilanciere -
1 5 20.0 kg 30% del peso allenante
e

1 5 32.5 kg 50% del peso allenante


m
lu
Vo

a Piana 1 3 45.0 kg 70% del peso allenante


1 2 50.0 kg 80% del peso allenante
1 1 57.5 kg 90% del peso allenante
5 5 62.5 kg 90%
necessità 10 60.0 kg Classiche 2 pizze da 20 kg
1 3 45.0 kg 70% del peso allenante
da Terra 1 2 50.0 kg 80% del peso allenante
1 1 57.5 kg 90% del peso allenante
1 5 62.5 kg 90%

RCIZIO SERIE RIPETIZIONI CARICO PERCENTUALE


Low Bar 2 5 50.0 kg 80% del peso utilizzato in SA
ead Press 5 5 RPE 9 -
Presa Prona 3 MAX - 1 - -
Gambe Tese 5 10 RPE 7-8 -

RCIZIO SERIE RIPETIZIONI NUOVO 5RM


Low Bar 1 5 inserisci il nuovo 5RM
a Piana 1 5 inserisci il nuovo 5RM
da Terra 1 5 inserisci il nuovo 5RM
100.0 300.0 kg
Stacco Totale

70
Stacco
aggiornerà nel tempo mano a mano che progredirai con i carichi.
are sempre il nuovo 5RM nelle celle colorate della Sessione C

NOTE volume
#VALUE!

La percentuale è settata con il 90% del 5RM della Sessione C. Solo per La prima
settimana utilizzeremo un 65% dell'1RM in quanto non abbiamo ancora un 5RM
da utilzzare. Le prime serie sono di riscaldamento. Sali fino alle 5 serie allenanti
della sessione
3
2

NOTE
80% del carico sollevato in Sessione A
Cerca il sovraccarico progressivo
Cerca il sovraccarico progressivo
NOTE

Riscaldati per bene e tenta i nuovi 5RM. Una volta testato il carico inserisci il
peso sollevato nella cella colorata. Aumenta il carico gradualmente nel tempo,
aggiungendo al massimo 5-10 kg al bilanciere.
intensità
-

70.0%

70.0%
80.0%