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Giorno #1

Giorno #2

Settimana #1

Power Lower

Power Upper (A)

Settimana #2

Power Lower

Power Upper (B)

Settimana #3

Power Lower

Power Upper (A)

Settimana #4 (SCARICO)

Power Lower

Power Upper (B)

Settimana #5

Power Lower

Power Upper (A)

Settimana #6

Power Lower

Power Upper (B)

Settimana #7

Power Lower

Power Upper (A)

Settimana #8 (SCARICO)

Power Lower

Power Upper (B)

Settimana #9

Power Lower

Power Upper (A)

Settimana #10

Power Lower

Power Upper (B)

Settimana #11

Power Lower

Power Upper (A)

Settimana#12 (SCARICO)

Power Lower

Power Upper (B)

Power = Giorno con focus sull'allenamento per la potenza


Hyper = Giorno con focus sull'allenamento per l'ipertrofia
Power/Hyper = Giorno con allenamento ibrido potenza/ipertrofia

Giorno #3

Giorno #4

Giorno #5

Giorno #6

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (A)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (B)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (A)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (B)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (A)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (B)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (A)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (B)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (A)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (B)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (A)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (B)

Lower = muscoli della parte bassa del corpo (es. quadricipiti, femorali, glutei, muscoli dell'anca, polpacci, etc...)
Upper = muscoli della parte alta del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, etc...)
Push = muscoli di spinta (pettorali, spalle e tricipiti)
Pull = muscoli di trazione (dorsali e bicipiti)

Giorno #7
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo

'anca, polpacci, etc...)

(Kg)
(Esempio)

Quadricipiti

Femorali

Spalle

Pettorali

Settimana #1

19,727

8,680

4,088

6,615

Settimana #2

Settimana #3

Settimana #4

Settimana #5

Settimana #6

Settimana #7

Settimana #8

Settimana #9

Settimana #10

Settimana #11

Settimana #12

Questa e' una semplicissima tabella per aiutarvi a tenere sott'occhio il volume totale dei vostri allenamenti se
Naturalmente non e' indispensabile, e' un semplice tool che metto a vostra disposizione per aiutarvi per esem
Questa tabella puo' anche essere utilizzata come punto di riferimento nelle settimane di Deload (Scarico) qua
Per calcolare il volume totale di allenamento per distretto muscolare utilizzo una app che si chiama Gym Goa
Uso questa app da 2 anni e mezzo come diario di allenamento digitale - ho fatto anche un video sul canale Y
(Video recensione Gym Goal 2 sul canale di YouTube)

Dorsali

Tricipiti

Bicipiti

Grand Total

Total # Sets

(+/-) Sets

19,391

4,779

1,760

65,040

120

117

-3

130

13

-130

otale dei vostri allenamenti settimanali nel corso delle 12 settimane del Programma
posizione per aiutarvi per esempio a capire sul lungo termine il volume di allenamento piu' adatto alle vostre caratteristiche individuali
timane di Deload (Scarico) quando andrete appunto ad abbassare anche il volume totale di allenamento (# di sets)
a app che si chiama Gym Goal 2 (opzionale)
o anche un video sul canale YouTube che trovate qui sotto

(Esempio)
(Esempio)
(Esempio)

caratteristiche individuali

POWER
HYPER

Ho scelto appositamente di lasciare il nome degli esercizi in inglese per aiutarvi a tro
(sperando che sia il meno ambigua possibile), link a video illustrativo e note aggiunt
Gruppo Facebook IronManager

Esercizio

Seated Leg Curls

Full Squat

Hack Squat

Leg Press 45 degrees

Stiff Legs Deadlift

Good Girls (Adductors)

Bad Girls (Abductors)

Leg Press Calf Raise

Weighted Chins

10

High Rows

11

Vertical Rows

12

Overhead Presses (OHP)

13

Inclined Dumbell Flyes

14

Barbell Curls

15

Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)

16

Facepulls

17

Leg press feet high, push with heels

18

Deadlift

19

Pause Squat

20

Leg Press

21

Leg extensions

22

Walking Lunges

23

Standing Calves

24

Seated Calves

25

Inclined Dumbell Press

26

Flat Barbell Chest Press

27

Hammer Strength Press (incline)

28

Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)

29

Side Lateral Raises

30

Shoulder Press Machine

31

Triceps Pushdown

32

Overhead Triceps Extensions (cable)

33

Chest supported rear delt raise

34

Pendlay Rows/Smith Machine Rows

35

T-bar Rows

36

Close-grip Pulldowns

37

DB 45 degrees Curls

38

Barbell Preacher Curls

39

Hammer Biceps Curls

40

Flat Dumbell Press

41

Weighted Dips

42

Dumbell Shoulders Press

43

Floor Skull Crushers

44

Pull-ups (also assisted machine)

45

Wide grip Lat Pulldowns

46

Chest-supported Rows (Inclined)

47

Meadows Rows

48

Standing biceps curls against wall

49

Barbell Spider Curls

50

Cross body hammer curls

51

Lying leg curl

52

Horizontal Leg Press

53

Sissy Squat

54

Hip Thrusts

55

Decline Dumbell Flyes

56

Skull Crushers (decline bench)

57

Pause Hack Squat

58

Decline Dumbell Press

59

Cable Lateral Raises (stretch behind back)

60

Triceps Pushdown with rope

61

Dips between benches

62

Vertical Rows (unilateral)

63

Meadows Row (ext. grip)

64

Pulley Rows

65

Standing Dumbell Curls

66

Bulgarian Split Squat

67

Triceps Pushdown (reverse grip)

New

68

Reverse Grip bent-over Rows

New

69

Reverse Grip Lat Pulldown

New

70

Flat Barbell Chest Press with chest deadstop

New

71

Sumo Squat

i in inglese per aiutarvi a trovare piu' facilmente tutorials e video di esecuzione corretta online. Qui sotto tuttavia ho riportato per ciascun
o illustrativo e note aggiuntive sull'esecuzione. Se avete ancora dubbi postate online sul gruppo IronManager e sono sicuro che trovere

Traduzione
Leg Curl da seduto
Squat con accosciata completa
Hack Squat (Macchina)
Pressa gambe a 45 gradi
Stacco a Gambe tese
Macchina adduttori
Macchina abduttori
Polpacci alla pressa
Trazioni alla sbarra con sovrappeso
Trazioni presa inversa alla Hammer o "rematori alti"
Rematore alla macchina in posizione verticale
Alzate con il bilanciere sopra la testa
Croci con manubri su panca inclinata
Curls bicipiti con bilanciere
Panca stretta tricipiti
Tirate al volto (verso gli occhi)
Pressa gambe con piedi in alto spingendo con talloni
Stacco convenzionale
Squat con pausa in accosciata completa
Pressa gambe
Leg extensions
Affondi camminati
Polpacci macchina in piedi
Polpacci macchina seduti
Spinte con manubri su panca inclinata
Panca Piana con bilanciere
Chest press inclinata
Croci ai cavi / Croci alla macchina

Alzate laterali con manubri


Alzate alla macchina per le spalle
Tricipiti al cavo
Estensioni tricipiti al cavo
Alzate deltoidi posteriori con busto appoggiato a panca
Rematore alla Pendlay / Rematore alla Smith Machine
Rematore alla T-bar
Lat machine con presa stretta (triangolo)
Bicipiti con manubri su panca a 45 gradi
Bicipiti su panca alla Larry Scott
Bicipiti a martello
Spinte con manubri su panca piana
Dips alle parallele con sovrappeso
Alzate con manubri spalle
"French Press" da coricato su pavimento
Trazioni alla sbarra assistite alla macchina
"Lat Machine" presa larghezza spalle
Rematore con manubri con busto contro panca inclinata
Rematori stile Meadow
Bicipiti con manubri contro parete
Bicipiti con bilanciere con busto contro panca inclinata
Bicipiti Hammer "verso spalla opposta"
Leg curls da coricato
Pressa gambe orrizzontale
Sissy Squat
Spinte con bacino
Croci con manubri su panca declinata
"French Press" su panca declinata
Hack Squat con pausa in accosciata completa
Spinte con manubri su panca declinata
Alzate laterali al cavo
Tricipiti al cavo con corda

Dips fra due panche


Rematore alla macchina in posizione verticale (singolo)
Rematore alla Meadow presa esterna
Rematore al pulley (cavo)
Bicipiti con manubri in piedi
Squat Bulgaro in spaccata
Tricipiti al cavo con presa inversa
Rematore con bilanciere alla Yates
Lat machine presa inversa - palmi mano verso volto
Panca piana con fermo al petto
Sumo Squat

uzione corretta online. Qui sotto tuttavia ho riportato per ciascun esercizio una traduzione approssimativa
ostate online sul gruppo IronManager e sono sicuro che troverete presto una risposta.

Video
https://www.youtube.com/watch?v=F488k67BTNo
https://www.youtube.com/watch?v=1xMaFs0L3ao
https://www.youtube.com/watch?v=ZmZ-tu_Rqc4
https://www.youtube.com/watch?v=-gASt9GYz34
https://www.youtube.com/watch?v=mu2rJiF2dLE
https://www.youtube.com/watch?v=aB67P2N-iHE
https://www.youtube.com/watch?v=aB67P2N-iHE
https://www.youtube.com/watch?v=Boq2fZuJCmQ
https://www.youtube.com/watch?v=bZ6Ysk9jf6E
https://www.youtube.com/watch?v=wWLSErG8qGk
https://www.youtube.com/watch?v=ghQ9odgit3E
https://www.youtube.com/watch?v=SAXPJ3PfdyY
https://www.youtube.com/watch?v=bDaIL_zKbGs
https://www.youtube.com/watch?v=LY1V6UbRHFM
https://www.youtube.com/watch?v=3VP9HV1nAyQ
https://www.youtube.com/watch?v=Ump40tRo318
https://www.youtube.com/watch?v=JGwUugBmZWU
https://www.youtube.com/watch?v=sLqn0uP6iCU
https://www.youtube.com/watch?v=aa2rwP18HpQ
https://www.youtube.com/watch?v=-gASt9GYz34
https://www.youtube.com/watch?v=OjRjyvnLTgU
https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o
https://www.youtube.com/watch?v=VdGuHOh7vE8
https://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0
https://www.youtube.com/watch?v=8iPEnn-ltC8
https://www.youtube.com/watch?v=GIqcXj2pAPA
https://www.youtube.com/watch?v=ig0NyNlSce4
https://www.youtube.com/watch?v=Z57CtFmRMxA

https://www.youtube.com/watch?v=kDqklk1ZESo
https://www.youtube.com/watch?v=Wqq43dKW1TU
https://www.youtube.com/watch?v=whMAtRrYB-s
https://www.youtube.com/watch?v=IoLGNWCEcSM
https://www.youtube.com/watch?v=GeBy39UZ7cU
https://www.youtube.com/watch?v=Weu9HMHdiDA
https://www.youtube.com/watch?v=j3Igk5nyZE4
https://www.youtube.com/watch?v=0B2yY2Hi20w
https://www.youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U
https://www.youtube.com/watch?v=GERCafX8b8I
https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4
https://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94
https://www.youtube.com/watch?v=22JPetRuHqE
https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog
https://www.youtube.com/watch?v=cF58KMjVxxg
https://www.youtube.com/watch?v=Pwwlc8xUJDE
https://www.youtube.com/watch?v=lueEJGjTuPQ
https://www.youtube.com/watch?v=lthUc2I9NNo
https://www.youtube.com/watch?v=ExuDK5iWKM8
https://www.youtube.com/watch?v=sDtFdZtX41c
https://www.youtube.com/watch?v=JNtWHNSXDMQ
https://www.youtube.com/watch?v=0jLf1MYSp3c
https://www.youtube.com/watch?v=3h6lab4GusU
https://www.youtube.com/watch?v=30N6fKpuTNo
https://www.youtube.com/watch?v=VUiFlZ2FsKA
https://www.youtube.com/watch?v=cBrHdatPj9g
https://www.youtube.com/watch?v=UA6NjBnj2fI
https://www.youtube.com/watch?v=tcEXNmQWB3c
https://www.youtube.com/watch?v=rDfjBj2E0rc
https://www.youtube.com/watch?v=mlXPNdw2Sns
https://www.youtube.com/watch?v=luYasOJlNjY
https://www.youtube.com/watch?v=BLvSbziilmo

https://www.youtube.com/watch?v=G9mZE9UE3HA
https://www.youtube.com/watch?v=jwmkwRrxeOE
https://www.youtube.com/watch?v=NMONO_cTI-Q
https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74
https://www.youtube.com/watch?v=sAq_ocpRh_I
https://www.youtube.com/watch?v=I1Ee3M6SDgQ
https://www.youtube.com/watch?v=jJ5Q9fL-xdk
https://www.youtube.com/watch?v=rNjwZ1fxtCQ
https://www.youtube.com/watch?v=apzFTbsm7HU
https://www.youtube.com/watch?v=nvpw3B-vPUg
https://www.youtube.com/watch?v=MuNBo4Innko

o una traduzione approssimativa


una risposta.

Note
Contrazioni di picco di almeno 1 secondo e cercando di alzare simultaneamente le ginocchia leggermente
Sotto parallelo, anche piu' basse delle ginocchia in accosciata
Accosciata profonda con breve pausa prima di ripartire esplosivi
Punte dei piedi leggermente divergenti

Spingere glutei in fuori ad attivare femorali, bilanciere arriva a meta' stinco, sempre controllato mantendo curva fisiologica lo
Picco di contrazione in "chiusura" di 2 secondi
Picco di contrazione in "apertura" di 2 secondi
Contrazione di picco di almeno un paio di secondi
Scendi fino in fondo e comincia a risalire abbassando le spalle, rimani in contrazione in alto per almeno 1 secondo
Massimo allungamento e contrazione di picco di almeno 1 secondo tenendo sempre petto alto e schiena inarcata
Massimo allungamento e contrazione di picco di almeno 1 secondo tenendo sempre petto alto e schiena inarcata
Stance larghezza spalle, alza la barra sopra la testa bloccando I gomiti e scendi di nuovo fino a poco sotto il mento
Movimento controllato con pausa di 1 secondo sia in massimo allungamento che contrazione di picco
Max stretch contraendo I tricipiti e picco di contrazione di 1 secondo
Fermo al petto per almeno un secondo prima di ripartire esplosivi
Lavoro scapolare, max allungamento e contrazione di picco di 1 secondo
Movimento fluido cercando di spingere sempre con I talloni per focalizzare il lavoro sui femorali
Barra sempre vicina, stinchi perpendicolari alla barra, petto alto
Pausa di almeno 2 secondi (conta fino a 3)
Punte dei piedi leggermente divergenti
Eccentrica rallentata e contrazione di picco di almeno 2 secondi
Accosciata profonda con pausa
Mantieni contrazione di picco per almeno 2 secondi
Fermo in basso per almeno 2 secondi e contrazione di picco di 1 secondo
Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo)
Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo)
Contrazione di picco di 1 secondo
Presa prona o senza impugnatura con contrazione di picco di almeno 2 secondi

Braccia arrivano ad essere parallele al pavimento, rimani 1sec in contrazione


Mai salire fino in fondo, mantieni ROM per max tensione sui deltoidi
Braccia parallele al pavimento, petto in fuori, contrazione di picco di 2 secs
Max stretch e contrazione di picco, eccentrica rallentata
Gomiti alti e leggermente proiettati in avanti
Cercare di mantenere il dorso il piu' possibile parallelo alla pedana di lavoro, ogni ripetizione e' in deadstop
Ripetizioni esplosive sempre mantenendo curvatura fisiologica della schiena (alterna presa stretta e larga)
Petto alto, triangolo altezza sterno, picco di contrazione di 2 secondi
Contrai tricipiti in discesa, picco di contrazione di 1 secondo
Minimizza coinvolgimento delle spalle e cerca di mantenere tensione continua sui bicipiti
Picco di contrazione di 2 secondi
Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo)
Non scendere troppo e concentra il lavoro su petto e tricipiti proiettandoti in avanti

Schienale della panca sempre dritto, non staccare mai schiena dalla panca, fermati poco prima di stendere completamente
Gomiti stretti e deadstop a terra di almeno 1 secondo (non rimbalzare)
Scendi fino in fondo e comincia a risalire abbassando le spalle, eccentrica di 3 secondi
Schiena dritta, scendi fino a poco sotto il mento e comincia a risalire abbassando le spalle
Massimo allungamento e adduzione delle scapole con contrazione di picco di almeno 2 secondi
Pausa di 1 secondo in max stretch,minimizza coinvolgimento del braccio, movimento parte dal gomito
Tensione continua senza mai staccare le spalle e I gomiti dalla parete
Massima estensione e contrazione di picco di almeno 2 secondi
Contrazione di picco di 2 secondi, lavoro di bicipite e non di spalla
Massimo allungamento e contrazione di picco tenendo le anche attaccate alla panca
Movimento fluido e controllato senza mai fermarsi tra una ripetizione ed un'altra
Punte dei piedi leggermente divergenti, guarda in alto mentre scendi
Mantenere almeno 1 secondo di picco di contrazione in alto. Punte piedi leggermente divergenti
Movimento controllato con pausa di 1 secondo sia in massimo allungamento che contrazione di picco
Gomiti stretti e bilanciere che passa appena dietro l'apice della testa
Pausa in accosciata di almeno 2 secondi
Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo)
Fai passare il cavo dietro la schiena per max stretch del deltoide
Petto alto, focus sui tricipiti con contrazione di picco spingendo le estremita' della corda verso l'esterno

Non scendere troppo e sposta il peso del corpo sui tricipiti


Petto alto, schiena inarcata, massimo allungamento e contrazione di picco di 1 secondo
Pausa di 1 secondo in max stretch,minimizza coinvolgimento del braccio, movimento parte dal gomito
Lavoro scapolare con movimento di "tirata" a partire dai gomiti
Gomiti sempre vicini al busto e contrazione di picco di 2 secondi
Contrazione di picco di 2 secondi
Petto alto, gomiti vicini al busto, contrazione di picco
Mantieni curva fisiologica della schiena per tutto movimento, "tira" con I gomiti e non con le braccia
Allunga bene I dorsali e mantieni picco di contrazione portando barra poco piu' in basso del mento
Appoggia la barra al petto ogni ripetizione e conta fino a 3 prima di ripartire esplosivo
Stance piu' larga delle spalle, punte divergenti, rimani in accosciata per un paio di secondi prima di ripartire ad ogni rep

ermente

ntendo curva fisiologica lombare

meno 1 secondo

chiena inarcata

chiena inarcata

oco sotto il mento

cco

meno 1 secondo)

meno 1 secondo)

deadstop
e larga)

meno 1 secondo)

stendere completamente le braccia

mito

meno 1 secondo)

mito

di ripartire ad ogni rep

POWER LOWER (SQUAT)


Exercise

Sets

Seated Leg Curls


Full Squat
Leg Press 45 degrees/ Horizontal Leg Press
Leg Extensions
Stiff Legs Deadlift
Good Girls (Adductors)
Bad Girls (Abductors)
Leg Press Calf Raise

Da 2 a 3
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 4 a 5
Da 3 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4

POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE"


Exercise

Sets

Weighted Chins
Reverse Grip Lat Pulldown
Vertical Rows/Pulley Rows

Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4

Overhead Presses (OHP)


Inclined Dumbell Flyes

Da 3 a 5
Da 2 a 4

Barbell Curls
Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)
Facepulls

3
3
3
POWER/HYPER LOWER (STACCO)

Exercise

Sets

Lying down Leg press feet high, push with heels


Deadlift
Pause Squat
Leg Press
Leg extensions
Walking Lunges
Standing Calves
Seated Calves

Da 2 a 4
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
PUSH DAY

Exercise

Sets

Inclined Dumbell Press


Flat Barbell Chest Press with chest deadstop
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)

Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4

Side Lateral Raises


Shoulder Press Machine

5
Da 2 a 3

Triceps Pushdown
Overhead Triceps Extensions (cable)
Facepulls

3
3
Da 2 a 4
PULL DAY (A) - "SPESSORE" DORSO

Exercise

Sets

Chest supported rear delt raise


Pendlay Rows/Smith Machine Rows
T-bar Rows
Close-grip Pulldowns

Da 2 a 3
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4

DB 45 degrees Curls
Barbell Preacher Curls
Hammer Biceps Curls

3
3
3

ER (SQUAT)
Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 8 a 10
Da 10 a 15
Da 10 a 15
Da 20 a 30

40 secs
120 secs
90 secs
60 secs
90 secs
Superset
40 secs

Tot Sets

(#)

Tot Sets

(#)

Tot Sets

(#)

Tot Sets

(#)

IEZZA DORSO E SPALLE"


Reps

Rest Pause

Da 3 a 5
Da 6 a 10
Da 6 a 10

120 secs
90 secs
90 secs

Da 3 a 5
Da 8 a 10

120 secs
60 secs

Da 6 a 8
Da 8 a 10
Da 10 a 12

60 secs
60 secs
40 secs

OWER (STACCO)
Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 15 a 20
Da 12 a 15
Da 10 a 12
Da 10 a 15
Da 10 a 15

40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
60 secs

Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 8 a 10

60 secs
60 secs
60 secs

Da 10 a 15
Da 10 a 15

60 secs
60 secs

Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 10 a 12

40 secs
40 secs
40 secs

Superset

DAY

ESSORE" DORSO

Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 8 a 10
10 to 12
Da 8 a 10

40 secs
60 secs
60 secs
60 secs

Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 8 a 10

60 secs
Superset

Tot Sets

(#)

Quadricipiti

Totale

Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzi
Femorali
Spalle
Pettorali
Dorsali
0
0
0

0
0

0
0
0

0
0

0
0
0
0
0
0

i) - Gym Goal 2 app (opzionale)


Tricipiti

Bicipiti

0
0

0
0

POWER LOWER (SQUAT)


Exercise

Sets

Seated Leg Curls


Full Squat
Leg Extensions
Leg Press 45 degrees/ Horizontal Leg Press
Stiff Legs Deadlift
Good Girls (Adductors)
Bad Girls (Abductors)
Leg Press Calf Raise

Da 2 o 3
Da 3 a 5
Da 4 a 5
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4

POWER UPPER (B) - "SPESSORE" DORSO E PETTORALI


Exercise

Sets

Pendlay Rows
T-Bar Rows
Close-grip Pulldowns

Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4

Flat Dumbell Press


Weighted Dips
Dumbell Shoulders Press

Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4

DB 45 degrees Curls
Floor Skull Crushers

3
3
LOWER (STACCO)

Exercise

Sets

Leg press feet high, push with heels


Deadlift
Pause Squat
Leg Press
Leg extensions
Walking Lunges
Standing Calves
Seated Calves

Da 2 a 4
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
PUSH DAY

Exercise

Sets

Inclined Dumbell Press


Flat Barbell Chest Press with chest deadstop
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)

Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4

Side Lateral Raises


Shoulder Press Machine

5
Da 2 a 3

Triceps Pushdown
Overhead Triceps Extensions (cable)

3
3

Facepulls

Da 2 a 4
PULL DAY (B) "AMPIEZZA" DORSO

Exercise

Sets

Pull-ups (also assisted machine)


Wide grip Lat Pulldowns
Chest-supported Rows (Inclined)
Meadows Rows

Da 4 a 5
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 3

Standing biceps curls against wall


Barbell Spider Curls
Cross body hammer curls

3
3
3

WER (SQUAT)
Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 10 a 12
Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 10 a 15
Da 10 a 15
Da 20 a 30

40 secs
120 secs
60 secs
90 secs
90 secs
Superset
40 secs

Totale
Tot Sets

(#)

Tot Sets

(#)

Tot Sets

(#)

SORE" DORSO E PETTORALI


Reps

Rest Pause

Da 4 a 6
Da 6 a 10
Da 6 a 10

120 secs
90 secs
90 secs

Da 3 a 5
Da 6 a 10
Da 8 a 10

120 secs
60 secs
60 secs

Da 8 a 10
Da 8 a 10

60 secs
60 secs

Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 15 a 20
Da 12 a 15
Da 10 a 12
Da 10 a 15
Da 10 a 15

40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
60 secs

Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 8 a 10

60 secs
60 secs
60 secs

Da 10 a 15
Da 10 a 15

60 secs
60 secs

Da 8 a 10
Da 10 a 12

40 secs
40 secs

STACCO)

Superset

H DAY

Da 10 a 12

40 secs

Tot Sets

(#)

Tot Sets

(#)

MPIEZZA" DORSO
Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 8 a 10

60 secs
60 secs
60 secs
60 secs

Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 10 a 12

Superset
40 secs

Quadricipiti

Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)
Femorali
Spalle
Pettorali
Dorsali
Tricipiti
0
0
0

0
0

0
0
0

0
0

0
0
0
0
0
0

0
0

pp (opzionale)
Bicipiti
0
0

POWER LOWER (SQUAT)


Exercise

Sets

Seated Leg Curls


Full Squat
Leg Extensions
Leg Press 45 degrees/ Horizontal Leg Press
Stiff Legs Deadlift
Good Girls (Adductors)
Bad Girls (Abductors)
Leg Press Calf Raise

Da 2 o 3
Da 3 a 5
Da 4 a 5
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4

POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE"


Exercise

Sets

Weighted Chins
Reverse Grip Lat Pulldown
Vertical Rows/Pulley Rows

Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4

Overhead Presses (OHP)


Inclined Dumbell Flyes

Da 3 a 5
Da 2 a 4

Barbell Curls
Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)
Facepulls

3
3
3
POWER/HYPER LOWER (STACCO)

Exercise

Sets

Leg press feet high, push with heels


Deadlift
Pause Squat
Leg Press
Leg extensions
Walking Lunges
Standing Calves
Seated Calves

Da 2 a 4
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
PUSH DAY

Exercise

Sets

Inclined Dumbell Press


Flat Barbell Chest Press with chest deadstop
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)

Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4

Side Lateral Raises


Shoulder Press Machine

5
Da 2 a 3

Triceps Pushdown
Overhead Triceps Extensions (cable)

3
3

Facepulls

Da 2 a 4
PULL DAY (A) - "SPESSORE" DORSO

Exercise

Sets

Chest supported rear delt raise


Pendlay Rows/Smith Machine Rows
T-bar Rows
Close-grip Pulldowns

Da 2 a 3
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4

DB 45 degrees Curls
Barbell Preacher Curls
Hammer Biceps Curls

3
3
3

ER (SQUAT)
Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 10 a 12
Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 10 a 15
Da 10 a 15
Da 20 a 30

40 secs
120 secs
60 secs
90 secs
90 secs
Superset
40 secs

Totale
Tot Sets

(#)

Tot Sets

(#)

Tot Sets

(#)

IEZZA DORSO E SPALLE"


Reps

Rest Pause

Da 3 a 5
Da 6 a 10
Da 6 a 10

120 secs
90 secs
90 secs

Da 3 a 5
Da 8 a 10

120 secs
60 secs

Da 6 a 8
Da 8 a 10
Da 10 a 12

60 secs
60 secs
40 secs

OWER (STACCO)
Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 15 a 20
Da 12 a 15
Da 10 a 12
Da 10 a 15
Da 10 a 15

40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
60 secs

Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 8 a 10

60 secs
60 secs
60 secs

Da 10 a 15
Da 10 a 15

60 secs
60 secs

Da 8 a 10
Da 10 a 12

40 secs
40 secs

Superset

DAY

Da 10 a 12

40 secs

Tot Sets

(#)

Tot Sets

(#)

ESSORE" DORSO
Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 8 a 10
10 to 12
Da 8 a 10

40 secs
60 secs
60 secs
60 secs

Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 8 a 10

60 secs
Superset

Quadricipiti

Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)
Femorali
Spalle
Pettorali
Dorsali
Tricipiti
0
0
0

0
0

0
0
0

0
0

0
0
0
0
0
0

0
0

pp (opzionale)
Bicipiti
0
0

POWER LOWER (SQUAT)


Exercise

Sets

Seated Leg Curls


Full Squat
Leg Extensions
Leg Press 45 degrees/ Horizontal Leg Press
Stiff Legs Deadlift
Good Girls (Adductors)
Bad Girls (Abductors)
Leg Press Calf Raise

Da 2 o 3
Da 3 a 5
Da 4 a 5
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4

POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE"


Exercise

Sets

Weighted Chins
Reverse Grip Lat Pulldown
Vertical Rows/Pulley Rows

Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4

Overhead Presses (OHP)


Inclined Dumbell Flyes

Da 3 a 5
Da 2 a 4

Barbell Curls
Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)
Facepulls

3
3
3
POWER/HYPER LOWER (STACCO)

Exercise

Sets

Leg press feet high, push with heels


Deadlift
Pause Squat
Leg Press
Leg extensions
Walking Lunges
Standing Calves
Seated Calves

Da 2 a 4
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
PUSH DAY

Exercise

Sets

Inclined Dumbell Press


Flat Barbell Chest Press with chest deadstop
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)

Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4

Side Lateral Raises


Shoulder Press Machine

5
Da 2 a 3

Triceps Pushdown
Overhead Triceps Extensions (cable)

3
3

Facepulls

Da 2 a 4
PULL DAY (A) - "SPESSORE" DORSO

Exercise

Sets

Chest supported rear delt raise


Pendlay Rows/Smith Machine Rows
T-bar Rows
Close-grip Pulldowns

Da 2 a 3
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4

DB 45 degrees Curls
Barbell Preacher Curls
Hammer Biceps Curls

3
3
3

ER (SQUAT)
Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 10 a 12
Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 10 a 15
Da 10 a 15
Da 20 a 30

40 secs
120 secs
60 secs
90 secs
90 secs
Superset
40 secs

Totale
Tot Sets

(#)

Tot Sets

(#)

Tot Sets

(#)

IEZZA DORSO E SPALLE"


Reps

Rest Pause

Da 3 a 5
Da 6 a 10
Da 6 a 10

120 secs
90 secs
90 secs

Da 3 a 5
Da 8 a 10

120 secs
60 secs

Da 6 a 8
Da 8 a 10
Da 10 a 12

60 secs
60 secs
40 secs

OWER (STACCO)
Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 15 a 20
Da 12 a 15
Da 10 a 12
Da 10 a 15
Da 10 a 15

40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
60 secs

Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 8 a 10

60 secs
60 secs
60 secs

Da 10 a 15
Da 10 a 15

60 secs
60 secs

Da 8 a 10
Da 10 a 12

40 secs
40 secs

Superset

DAY

Da 10 a 12

40 secs

Tot Sets

(#)

Tot Sets

(#)

ESSORE" DORSO
Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 8 a 10
10 to 12
Da 8 a 10

40 secs
60 secs
60 secs
60 secs

Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 8 a 10

60 secs
Superset

Quadricipiti

Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)
Femorali
Spalle
Pettorali
Dorsali
Tricipiti
0
0
0

0
0

0
0
0

0
0

0
0
0
0
0
0

0
0

pp (opzionale)
Bicipiti
0
0

POWER LOWER (STACCO)


Exercise

Sets

Lying leg curl


Deadlift
Leg Press 45 degrees/ Horizontal Leg Press
Sissy Squat
Hip Thrusts
Good Girls (Adductors)
Bad Girls (Abductors)
Leg Press Calf Raise

Da 2 o 3
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4

POWER UPPER (B) - "SPESSORE" DORSO E PETTORALI


Exercise

Sets

Pendlay Rows
T-Bar Rows
Chest-supported Rows (Inclined)

Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4

Flat Barbell Chest Press


Decline Dumbell Flyes
Dumbell Shoulders Press

Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4

DB 45 degrees Curls
Skull Crushers (decline bench)

3
3
LOWER (SQUAT)

Exercise

Sets

Good morning
Full Squat
Sumo Squat
Leg extensions
Hip Thrusts
Standing Calves
Seated Calves

Da 2 a 4
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
PUSH DAY

Exercise

Sets

Inclined Dumbell Press


Decline Dumbell Press
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)

Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4

Cable Lateral Raises (stretch behind back)


Shoulder Press Machine

5
Da 2 a 3

Triceps Pushdown with rope


Dips between benches
Facepulls

3
3
Da 2 a 4

PULL DAY (B) "AMPIEZZA" DORSO


Exercise

Sets

Pull-ups (also assisted machine)


Wide grip Lat Pulldowns
Vertical Rows/Pulley Rows (unilateral)
Meadows Rows

Da 4 a 5
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 3

Standing biceps curls against wall


Barbell Spider Curls
Cross body hammer curls

3
3
3

ER (STACCO)
Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 8 a 10
Da 10 a 15
Da 10 a 15
Da 20 a 30

40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
Superset
40 secs

Totale
Tot Sets

(#)

Tot Sets

(#)

Tot Sets

(#)

Tot Sets

(#)

SORE" DORSO E PETTORALI


Reps

Rest Pause

Da 4 a 6
Da 6 a 10
Da 8 a 12

120 secs
90 secs
90 secs

Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 8 a 10

120 secs
60 secs
60 secs

Da 8 a 10
Da 8 a 10

60 secs
60 secs

Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 15 a 20
Da 12 a 15
Da 10 a 12
Da 10 a 15
Da 10 a 15

40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
60 secs

Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 8 a 10

60 secs
60 secs
60 secs

Da 10 a 15
Da 10 a 15

60 secs
60 secs

Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 10 a 12

40 secs
40 secs
40 secs

(SQUAT)

Superset

H DAY

MPIEZZA" DORSO
Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 8 a 10

60 secs
60 secs
60 secs
60 secs

Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 10 a 12

Superset
40 secs

Tot Sets

(#)

Quadricipiti

Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)
Femorali
Spalle
Pettorali
Dorsali
Tricipiti
0
0
0

0
0

0
0
0

0
0

0
0
0
0
0
0

0
0

pp (opzionale)
Bicipiti
0
0

POWER LOWER (STACCO)


Exercise

Sets

Lying leg curl


Deadlift
Leg Press 45 degrees/ Horizontal Leg Press
Sissy Squat
Hip Thrusts
Good Girls (Adductors)
Bad Girls (Abductors)
Leg Press Calf Raise

Da 2 o 3
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4

POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE"


Exercise

Sets

Weighted Chins
Reverse Grip Lat Pulldown
Meadows Row (ext. grip)

Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4

Overhead Presses (OHP)


Inclined Dumbell Flyes

Da 3 a 5
Da 2 a 4

Spider Barbell Curls


Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)
Facepulls

3
3
3
LOWER (SQUAT)

Exercise

Sets

Good morning
Full Squat
Sumo Squat
Leg extensions
Hip Thrusts
Standing Calves
Seated Calves
Seated Calves

Da 2 a 4
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
3
PUSH DAY

Exercise

Sets

Inclined Dumbell Press


Decline Dumbell Press
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)

Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4

Cable Lateral Raises (stretch behind back)


Shoulder Press Machine

5
Da 2 a 3

Triceps Pushdown with rope


Dips between benches

3
3

Facepulls

Da 2 a 4
PULL DAY (A) - "SPESSORE" DORSO

Exercise

Sets

Chest supported Posterior Deltoids


Pendlay Rows/Smith Machine Rows
T-bar Rows
Pulley Rows

Da 2 a 3
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4

DB 45 degrees Curls
Standing Dumbell Curls
Hammer Biceps Curls

3
3
3

ER (STACCO)
Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 8 a 10
Da 10 a 15
Da 10 a 15
Da 20 a 30

40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
Superset
40 secs

Totale
Tot Sets

(#)

Tot Sets

(#)

Tot Sets

(#)

IEZZA DORSO E SPALLE"


Reps

Rest Pause

Da 3 a 5
Da 6 a 10
Da 6 a 10

120 secs
90 secs
90 secs

Da 3 a 5
Da 8 a 10

120 secs
60 secs

Da 6 a 8
Da 8 a 10
Da 10 a 12

60 secs
60 secs
40 secs

Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 15 a 20
Da 12 a 15
Da 10 a 12
Da 10 a 15
Da 10 a 15
Da 10 a 15

40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
60 secs

Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 8 a 10

60 secs
60 secs
60 secs

Da 10 a 15
Da 10 a 15

60 secs
60 secs

Da 8 a 10
Da 10 a 12

40 secs
40 secs

SQUAT)

Superset

DAY

Da 10 a 12

40 secs

Tot Sets

(#)

Tot Sets

(#)

ESSORE" DORSO
Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 8 a 10
10 to 12
Da 10 a 12

40 secs
60 secs
60 secs
60 secs

Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 8 a 10

60 secs
Superset

Quadricipiti

Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)
Femorali
Spalle
Pettorali
Dorsali
Tricipiti
0
0
0

0
0

0
0
0

0
0

0
0
0
0
0
0

0
0

pp (opzionale)
Bicipiti
0
0

POWER LOWER (STACCO)


Exercise

Sets

Lying leg curl


Deadlift
Leg Press 45 degrees/ Horizontal Leg Press
Sissy Squat
Hip Thrusts
Good Girls (Adductors)
Bad Girls (Abductors)
Leg Press Calf Raise

Da 2 o 3
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4

POWER UPPER (B) - "SPESSORE" DORSO E PETTORALI


Exercise

Sets

Pendlay Rows
T-Bar Rows
Chest-supported Rows (Inclined)

Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4

Flat Barbell Chest Press


Decline Dumbell Flyes
Dumbell Shoulders Press

Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4

DB 45 degrees Curls
Skull Crushers (decline bench)

3
3
LOWER (SQUAT)

Exercise

Sets

Good morning
Full Squat
Sumo Squat
Leg extensions
Hip Thrusts
Standing Calves
Seated Calves

Da 2 a 4
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
PUSH DAY

Exercise

Sets

Inclined Dumbell Press


Decline Dumbell Press
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)

Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4

Cable Lateral Raises (stretch behind back)


Shoulder Press Machine

5
Da 2 a 3

Triceps Pushdown with rope


Dips between benches
Facepulls

3
3
Da 2 a 4

PULL DAY (B) "AMPIEZZA" DORSO


Exercise

Sets

Pull-ups (also assisted machine)


Wide grip Lat Pulldowns
Vertical Rows/Pulley Rows (unilateral)
Meadows Rows

Da 4 a 5
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 3

Standing biceps curls against wall


Barbell Spider Curls
Cross body hammer curls

3
3
3

ER (STACCO)
Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 8 a 10
Da 10 a 15
Da 10 a 15
Da 20 a 30

40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
Superset
40 secs

Totale
Tot Sets

(#)

Tot Sets

(#)

Tot Sets

(#)

Tot Sets

(#)

SORE" DORSO E PETTORALI


Reps

Rest Pause

Da 4 a 6
Da 6 a 10
Da 8 a 12

120 secs
90 secs
90 secs

Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 8 a 10

120 secs
60 secs
60 secs

Da 8 a 10
Da 8 a 10

60 secs
60 secs

Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 15 a 20
Da 12 a 15
Da 10 a 12
Da 10 a 15
Da 10 a 15

40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
60 secs

Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 8 a 10

60 secs
60 secs
60 secs

Da 10 a 15
Da 10 a 15

60 secs
60 secs

Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 10 a 12

40 secs
40 secs
40 secs

(SQUAT)

Superset

H DAY

MPIEZZA" DORSO
Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 8 a 10

60 secs
60 secs
60 secs
60 secs

Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 10 a 12

Superset
40 secs

Tot Sets

(#)

Quadricipiti

Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)
Femorali
Spalle
Pettorali
Dorsali
Tricipiti
0
0
0

0
0

0
0
0

0
0

0
0
0
0
0
0

0
0

pp (opzionale)
Bicipiti
0
0

POWER LOWER (STACCO)


Exercise

Sets

Lying leg curl


Deadlift
Leg Press 45 degrees/ Horizontal Leg Press
Sissy Squat
Hip Thrusts
Good Girls (Adductors)
Bad Girls (Abductors)
Leg Press Calf Raise

Da 2 o 3
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4

POWER UPPER (B) - "SPESSORE" DORSO E PETTORALI


Exercise

Sets

Pendlay Rows
T-Bar Rows
Chest-supported Rows (Inclined)

Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4

Flat Barbell Chest Press


Decline Dumbell Flyes
Dumbell Shoulders Press

Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4

DB 45 degrees Curls
Skull Crushers (decline bench)

3
3
LOWER (SQUAT)

Exercise

Sets

Good morning
Full Squat
Sumo Squat
Leg extensions
Hip Thrusts
Standing Calves
Seated Calves

Da 2 a 4
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
PUSH DAY

Exercise

Sets

Inclined Dumbell Press


Decline Dumbell Press
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)

Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4

Cable Lateral Raises (stretch behind back)


Shoulder Press Machine

5
Da 2 a 3

Triceps Pushdown with rope


Dips between benches
Facepulls

3
3
Da 2 a 4

PULL DAY (B) "AMPIEZZA" DORSO


Exercise

Sets

Pull-ups (also assisted machine)


Wide grip Lat Pulldowns
Vertical Rows/Pulley Rows (unilateral)
Meadows Rows

Da 4 a 5
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 3

Standing biceps curls against wall


Barbell Spider Curls
Cross body hammer curls

3
3
3

ER (STACCO)
Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 8 a 10
Da 10 a 15
Da 10 a 15
Da 20 a 30

40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
Superset
40 secs

Totale
Tot Sets

(#)

Tot Sets

(#)

Tot Sets

(#)

Tot Sets

(#)

SORE" DORSO E PETTORALI


Reps

Rest Pause

Da 4 a 6
Da 6 a 10
Da 8 a 12

120 secs
90 secs
90 secs

Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 8 a 10

120 secs
60 secs
60 secs

Da 8 a 10
Da 8 a 10

60 secs
60 secs

Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 15 a 20
Da 12 a 15
Da 10 a 12
Da 10 a 15
Da 10 a 15

40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
60 secs

Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 8 a 10

60 secs
60 secs
60 secs

Da 10 a 15
Da 10 a 15

60 secs
60 secs

Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 10 a 12

40 secs
40 secs
40 secs

(SQUAT)

Superset

H DAY

MPIEZZA" DORSO
Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 8 a 10

60 secs
60 secs
60 secs
60 secs

Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 10 a 12

Superset
40 secs

Tot Sets

(#)

Quadricipiti

Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)
Femorali
Spalle
Pettorali
Dorsali
Tricipiti
0
0
0

0
0

0
0
0

0
0

0
0
0
0
0
0

0
0

pp (opzionale)
Bicipiti
0
0

POWER LOWER (SQUAT)


Exercise

Sets

Seated Leg Curls


Full Squat
Leg Press 45 degrees/ Horizontal Leg Press
Lunges
Stiff Legs Deadlift
Good Girls (Adductors)
Bad Girls (Abductors)
Leg Press Calf Raise

Da 2 o 3
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4

POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE"


Exercise

Sets

Weighted Chins
Rack Chins
Reverse Grip bent-over Rows

Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4

Overhead Presses (OHP)


Inclined Dumbell Flyes

Da 3 a 5
Da 2 a 4

Standing Dumbell Curls


Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)
Facepulls

3
3
3
LOWER (STACCO)

Exercise

Sets

Lying down Leg press feet high, push with heels


Deadlift
Pause Squat
Leg Press 45 degrees
Leg extensions (unilateral)
Bulgarian Split Squat
Standing Calves
Seated Calves

Da 2 a 4
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
PUSH DAY

Exercise

Sets

Inclined Dumbell Press


Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)

Da 5 a 6
Da 2 a 4

Side Lateral Raises


Shoulder Press Machine

5
Da 2 a 3

Triceps Pushdown (reverse grip)


Triceps Pushdown Triangle
Facepulls

3
3
Da 2 a 4

PULL DAY (A) - "SPESSORE" DORSO


Exercise

Sets

Chest supported Posterior Deltoids


Pendlay Rows/Smith Machine Rows
T-bar Rows
Dumbell Rows

Da 2 a 3
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4

DB 45 degrees Curls
Spider Barbell Curls
Hammer Biceps Curls

3
3
3

ER (SQUAT)
Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 12 a 15
Da 8 a 10
Da 10 a 15
Da 10 a 15
Da 20 a 30

40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
Superset
40 secs

Totale
Tot Sets

(#)

Tot Sets

(#)

Tot Sets

(#)

Tot Sets

(#)

IEZZA DORSO E SPALLE"


Reps

Rest Pause

Da 3 a 5
Da 6 a 10
Da 8 a 10

120 secs
90 secs
90 secs

Da 3 a 5
Da 8 a 10

120 secs
60 secs

Da 6 a 8
Da 8 a 10
Da 10 a 12

60 secs
60 secs
40 secs

Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 15 a 20
Da 12 a 15
Da 10 a 12
Da 10 a 15
Da 10 a 15

40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
60 secs

Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 8 a 10

60 secs
60 secs

Da 10 a 15
Da 10 a 15

60 secs
60 secs

Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 10 a 12

40 secs
40 secs
40 secs

STACCO)

Superset

DAY

ESSORE" DORSO
Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 8 a 10
10 to 12
Da 10 a 12

40 secs
60 secs
60 secs
60 secs

Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 8 a 10

60 secs
Superset

Tot Sets

(#)

Quadricipiti

Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)
Femorali
Spalle
Pettorali
Dorsali
Tricipiti
0
0
0

0
0

0
0
0

0
0

0
0
0
0
0
0

0
0

pp (opzionale)
Bicipiti
0
0

POWER LOWER (SQUAT)


Exercise

Sets

Seated Leg Curls


Full Squat
Leg Press 45 degrees/ Horizontal Leg Press
Lunges
Stiff Legs Deadlift
Good Girls (Adductors)
Bad Girls (Abductors)
Leg Press Calf Raise

Da 2 o 3
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4

POWER UPPER (B) - "SPESSORE" DORSO E PETTORALI


Exercise

Sets

Pendlay Rows
T-Bar Rows
Close-grip Pulldowns

Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4

Flat Dumbell Press


Incline Dumbell Flyes
Dumbell Shoulders Press

Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4

DB 45 degrees Curls
Skull Crushers (flat bench)

3
3
LOWER (STACCO)

Exercise

Sets

Lying down Leg press feet high, push with heels


Deadlift
Pause Squat
Leg Press 45 degrees
Leg extensions (unilateral)
Bulgarian Split Squat
Standing Calves
Seated Calves

Da 2 a 4
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
PUSH DAY

Exercise

Sets

Inclined Dumbell Press


Standing Cable Cross-over
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)

Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4

Cable Lateral Raises (stretch behind back)


Shoulder Press Machine

5
Da 2 a 3

Triceps Pushdown with rope


Dips between benches

3
3

Facepulls

Da 2 a 4
PULL DAY (B) "AMPIEZZA" DORSO

Exercise

Sets

Pull-ups (also assisted machine)


Wide grip Lat Pulldowns
Meadows Rows

Da 4 a 5
Da 3 a 4
Da 4 a 5

Standing biceps curls against wall


Dumbell Preacher Curls
Cross body hammer curls

3
3
3

WER (SQUAT)
Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 12 a 15
Da 8 a 10
Da 10 a 15
Da 10 a 15
Da 20 a 30

40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
Superset
40 secs

Totale
Tot Sets

(#)

Tot Sets

(#)

Tot Sets

(#)

SORE" DORSO E PETTORALI


Reps

Rest Pause

Da 4 a 6
Da 6 a 10
Da 8 a 12

120 secs
90 secs
90 secs

Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 8 a 10

120 secs
60 secs
60 secs

Da 8 a 10
Da 8 a 10

60 secs
60 secs

Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 15 a 20
Da 12 a 15
Da 10 a 12
Da 10 a 15
Da 10 a 15

40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
60 secs

Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 8 a 10

60 secs
60 secs
60 secs

Da 10 a 15
Da 10 a 15

60 secs
60 secs

Da 8 a 10
Da 10 a 12

40 secs
40 secs

STACCO)

Superset

H DAY

Da 10 a 12

40 secs

Tot Sets

(#)

Tot Sets

(#)

MPIEZZA" DORSO
Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 8 a 10

60 secs
60 secs
60 secs

Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 10 a 12

Superset
40 secs

Quadricipiti

Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)
Femorali
Spalle
Pettorali
Dorsali
Tricipiti
0
0
0

0
0

0
0
0

0
0

0
0
0
0
0
0

0
0

pp (opzionale)
Bicipiti
0
0

POWER LOWER (SQUAT)


Exercise

Sets

Seated Leg Curls


Full Squat
Leg Press 45 degrees/ Horizontal Leg Press
Lunges
Stiff Legs Deadlift
Good Girls (Adductors)
Bad Girls (Abductors)
Leg Press Calf Raise

Da 2 o 3
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4

POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE"


Exercise

Sets

Weighted Chins
Rack Chins
Reverse Grip bent-over Rows

Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4

Overhead Presses (OHP)


Inclined Dumbell Flyes

Da 3 a 5
Da 2 a 4

Standing Dumbell Curls


Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)
Facepulls

3
3
3
LOWER (STACCO)

Exercise

Sets

Lying down Leg press feet high, push with heels


Deadlift
Pause Squat
Leg Press 45 degrees
Leg extensions (unilateral)
Bulgarian Split Squat
Standing Calves
Seated Calves

Da 2 a 4
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
PUSH DAY

Exercise

Sets

Inclined Dumbell Press


Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)

Da 5 a 6
Da 2 a 4

Side Lateral Raises


Shoulder Press Machine

5
Da 2 a 3

Triceps Pushdown (reverse grip)


Triceps Pushdown Triangle
Facepulls

3
3
Da 2 a 4

PULL DAY (A) - "SPESSORE" DORSO


Exercise

Sets

Chest supported Posterior Deltoids


Pendlay Rows/Smith Machine Rows
T-bar Rows
Dumbell Rows

Da 2 a 3
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4

DB 45 degrees Curls
Spider Barbell Curls
Hammer Biceps Curls

3
3
3

ER (SQUAT)
Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 12 a 15
Da 8 a 10
Da 10 a 15
Da 10 a 15
Da 20 a 30

40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
Superset
40 secs

Totale
Tot Sets

(#)

Tot Sets

(#)

Tot Sets

(#)

Tot Sets

(#)

IEZZA DORSO E SPALLE"


Reps

Rest Pause

Da 3 a 5
Da 6 a 10
Da 8 a 10

120 secs
90 secs
90 secs

Da 3 a 5
Da 8 a 10

120 secs
60 secs

Da 6 a 8
Da 8 a 10
Da 10 a 12

60 secs
60 secs
40 secs

Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 15 a 20
Da 12 a 15
Da 10 a 12
Da 10 a 15
Da 10 a 15

40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
60 secs

Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 8 a 10

60 secs
60 secs

Da 10 a 15
Da 10 a 15

60 secs
60 secs

Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 10 a 12

40 secs
40 secs
40 secs

STACCO)

Superset

DAY

ESSORE" DORSO
Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 8 a 10
10 to 12
Da 10 a 12

40 secs
60 secs
60 secs
60 secs

Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 8 a 10

60 secs
Superset

Tot Sets

(#)

Quadricipiti

Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)
Femorali
Spalle
Pettorali
Dorsali
Tricipiti
0
0
0

0
0

0
0
0

0
0

0
0
0
0
0
0

0
0

pp (opzionale)
Bicipiti
0
0

POWER LOWER (SQUAT)


Exercise

Sets

Seated Leg Curls


Full Squat
Leg Press 45 degrees/ Horizontal Leg Press
Lunges
Stiff Legs Deadlift
Good Girls (Adductors)
Bad Girls (Abductors)
Leg Press Calf Raise

Da 2 o 3
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4

POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE"


Exercise

Sets

Weighted Chins
Rack Chins
Reverse Grip bent-over Rows

Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4

Overhead Presses (OHP)


Inclined Dumbell Flyes

Da 3 a 5
Da 2 a 4

Standing Dumbell Curls


Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)
Facepulls

3
3
3
LOWER (STACCO)

Exercise

Sets

Lying down Leg press feet high, push with heels


Deadlift
Pause Squat
Leg Press 45 degrees
Leg extensions (unilateral)
Bulgarian Split Squat
Standing Calves
Seated Calves

Da 2 a 4
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
PUSH DAY

Exercise

Sets

Inclined Dumbell Press


Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)

Da 5 a 6
Da 2 a 4

Side Lateral Raises


Shoulder Press Machine

5
Da 2 a 3

Triceps Pushdown (reverse grip)


Triceps Pushdown Triangle
Facepulls

3
3
Da 2 a 4

PULL DAY (A) - "SPESSORE" DORSO


Exercise

Sets

Chest supported Posterior Deltoids


Pendlay Rows/Smith Machine Rows
T-bar Rows
Dumbell Rows

Da 2 a 3
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4

DB 45 degrees Curls
Spider Barbell Curls
Hammer Biceps Curls

3
3
3

ER (SQUAT)
Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 12 a 15
Da 8 a 10
Da 10 a 15
Da 10 a 15
Da 20 a 30

40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
Superset
40 secs

Totale
Tot Sets

(#)

Tot Sets

(#)

Tot Sets

(#)

Tot Sets

(#)

IEZZA DORSO E SPALLE"


Reps

Rest Pause

Da 3 a 5
Da 6 a 10
Da 8 a 10

120 secs
90 secs
90 secs

Da 3 a 5
Da 8 a 10

120 secs
60 secs

Da 6 a 8
Da 8 a 10
Da 10 a 12

60 secs
60 secs
40 secs

Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 15 a 20
Da 12 a 15
Da 10 a 12
Da 10 a 15
Da 10 a 15

40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
60 secs

Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 8 a 10

60 secs
60 secs

Da 10 a 15
Da 10 a 15

60 secs
60 secs

Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 10 a 12

40 secs
40 secs
40 secs

STACCO)

Superset

DAY

ESSORE" DORSO
Reps

Rest Pause

Da 8 a 10
Da 8 a 10
10 to 12
Da 10 a 12

40 secs
60 secs
60 secs
60 secs

Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 8 a 10

60 secs
Superset

Tot Sets

(#)

Quadricipiti

Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)
Femorali
Spalle
Pettorali
Dorsali
Tricipiti
0
0
0

0
0

0
0
0

0
0

0
0
0
0
0
0

0
0

pp (opzionale)
Bicipiti
0
0