IronManager Programma Gratis - Allenamento Uomini (Fitness Club) - 2

Giorno #1
Giorno #2
Settimana #1
Power Lower
Power Upper (A)
Settimana #2
Power Lower
Power Upper (B)
Settimana #3
Power Lower
Power Upper (A)
Settimana #4 (SCARICO)
Power Lower
Power Upper (B)
Settimana #5
Power Lower
Power Upper (A)
Settimana #6
Power Lower
Power Upper (B)
Settimana #7
Power Lower
Power Upper (A)
Settimana #8 (SCARICO)
Power Lower
Power Upper (B)
Settimana #9
Power Lower
Power Upper (A)
Settimana #10
Power Lower
Power Upper (B)
Settimana #11
Power Lower
Power Upper (A)
Settimana#12 (SCARICO)
Power Lower
Power Upper (B)
Power = Giorno con focus sull'allenamento per la potenza

Hyper = Giorno con focus sull'allenamento per l'ipertrofia
Power/Hyper = Giorno con allenamento ibrido potenza/ipertrofia
Giorno #3
Giorno #4
Giorno #5
Giorno #6
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (B)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (B)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (B)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (B)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (B)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (B)
Lower = muscoli della parte bassa del corpo (es. quadricipiti, femorali, glutei, muscoli dell'anca, polpacci, etc...)
Upper = muscoli della parte alta del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, etc...)
Push = muscoli di spinta (pettorali, spalle e tricipiti)
Pull = muscoli di trazione (dorsali e bicipiti)
Giorno #7
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
'anca, polpacci, etc...)
(Kg)
(Esempio)
Quadricipiti
Femorali
Spalle
Pettorali
Settimana #1
19,727
8,680
4,088
6,615
Settimana #2
Settimana #3
Settimana #4
Settimana #5
Settimana #6
Settimana #7
Settimana #8
Settimana #9
Settimana #10
Settimana #11
Settimana #12
Questa e' una semplicissima tabella per aiutarvi a tenere sott'occhio il volume totale dei vostri allenamenti se
Naturalmente non e' indispensabile, e' un semplice tool che metto a vostra disposizione per aiutarvi per esem
Questa tabella puo' anche essere utilizzata come punto di riferimento nelle settimane di Deload (Scarico) qua
Per calcolare il volume totale di allenamento per distretto muscolare utilizzo una app che si chiama Gym Goa
Uso questa app da 2 anni e mezzo come diario di allenamento digitale - ho fatto anche un video sul canale Y
(Video recensione Gym Goal 2 sul canale di YouTube)
Dorsali
Tricipiti
Bicipiti
Grand Total
Total # Sets
(+/-) Sets
19,391
4,779
1,760
65,040
120
117
-3
130
13
-130
otale dei vostri allenamenti settimanali nel corso delle 12 settimane del Programma
posizione per aiutarvi per esempio a capire sul lungo termine il volume di allenamento piu' adatto alle vostre caratteristiche individuali
timane di Deload (Scarico) quando andrete appunto ad abbassare anche il volume totale di allenamento (# di sets)
a app che si chiama Gym Goal 2 (opzionale)
o anche un video sul canale YouTube che trovate qui sotto
(Esempio)
(Esempio)
(Esempio)
caratteristiche individuali
POWER
HYPER
Ho scelto appositamente di lasciare il nome degli esercizi in inglese per aiutarvi a tro
(sperando che sia il meno ambigua possibile), link a video illustrativo e note aggiunt
Gruppo Facebook IronManager
Esercizio
Seated Leg Curls
Full Squat
Hack Squat
Leg Press 45 degrees
Stiff Legs Deadlift
Good Girls (Adductors)
Bad Girls (Abductors)
Leg Press Calf Raise
Weighted Chins
10
High Rows
11
Vertical Rows
12
Overhead Presses (OHP)
13
Inclined Dumbell Flyes
14
Barbell Curls
15
Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)
16
Facepulls
17
Leg press feet high, push with heels
18
Deadlift
19
Pause Squat
20
Leg Press
21
Leg extensions
22
Walking Lunges
23
Standing Calves
24
Seated Calves
25
Inclined Dumbell Press
26
Flat Barbell Chest Press
27
Hammer Strength Press (incline)
28
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)
29
Side Lateral Raises
30
Shoulder Press Machine
31
Triceps Pushdown
32
Overhead Triceps Extensions (cable)
33
Chest supported rear delt raise
34
Pendlay Rows/Smith Machine Rows
35
T-bar Rows
36
Close-grip Pulldowns
37
DB 45 degrees Curls
38
Barbell Preacher Curls
39
Hammer Biceps Curls
40
Flat Dumbell Press
41
Weighted Dips
42
Dumbell Shoulders Press
43
Floor Skull Crushers
44
Pull-ups (also assisted machine)
45
Wide grip Lat Pulldowns
46
Chest-supported Rows (Inclined)
47
Meadows Rows
48
Standing biceps curls against wall
49
Barbell Spider Curls
50
Cross body hammer curls
51
Lying leg curl
52
Horizontal Leg Press
53
Sissy Squat
54
Hip Thrusts
55
Decline Dumbell Flyes
56
Skull Crushers (decline bench)
57
Pause Hack Squat
58
Decline Dumbell Press
59
Cable Lateral Raises (stretch behind back)
60
Triceps Pushdown with rope
61
Dips between benches
62
Vertical Rows (unilateral)
63
Meadows Row (ext. grip)
64
Pulley Rows
65
Standing Dumbell Curls
66
Bulgarian Split Squat
67
Triceps Pushdown (reverse grip)
New
68
Reverse Grip bent-over Rows
New
69
Reverse Grip Lat Pulldown
New
70
Flat Barbell Chest Press with chest deadstop
New
71
Sumo Squat
i in inglese per aiutarvi a trovare piu' facilmente tutorials e video di esecuzione corretta online. Qui sotto tuttavia ho riportato per ciascun
o illustrativo e note aggiuntive sull'esecuzione. Se avete ancora dubbi postate online sul gruppo IronManager e sono sicuro che trovere
Traduzione
Leg Curl da seduto
Squat con accosciata completa
Hack Squat (Macchina)
Pressa gambe a 45 gradi
Stacco a Gambe tese
Macchina adduttori
Macchina abduttori
Polpacci alla pressa
Trazioni alla sbarra con sovrappeso
Trazioni presa inversa alla Hammer o "rematori alti"
Rematore alla macchina in posizione verticale
Alzate con il bilanciere sopra la testa
Croci con manubri su panca inclinata
Curls bicipiti con bilanciere
Panca stretta tricipiti
Tirate al volto (verso gli occhi)
Pressa gambe con piedi in alto spingendo con talloni
Stacco convenzionale
Squat con pausa in accosciata completa
Pressa gambe
Leg extensions
Affondi camminati
Polpacci macchina in piedi
Polpacci macchina seduti
Spinte con manubri su panca inclinata
Panca Piana con bilanciere
Chest press inclinata
Croci ai cavi / Croci alla macchina
Alzate laterali con manubri

Alzate alla macchina per le spalle
Tricipiti al cavo
Estensioni tricipiti al cavo
Alzate deltoidi posteriori con busto appoggiato a panca
Rematore alla Pendlay / Rematore alla Smith Machine
Rematore alla T-bar
Lat machine con presa stretta (triangolo)
Bicipiti con manubri su panca a 45 gradi
Bicipiti su panca alla Larry Scott
Bicipiti a martello
Spinte con manubri su panca piana
Dips alle parallele con sovrappeso
Alzate con manubri spalle
"French Press" da coricato su pavimento
Trazioni alla sbarra assistite alla macchina
"Lat Machine" presa larghezza spalle
Rematore con manubri con busto contro panca inclinata
Rematori stile Meadow
Bicipiti con manubri contro parete
Bicipiti con bilanciere con busto contro panca inclinata
Bicipiti Hammer "verso spalla opposta"
Leg curls da coricato
Pressa gambe orrizzontale
Sissy Squat
Spinte con bacino
Croci con manubri su panca declinata
"French Press" su panca declinata
Hack Squat con pausa in accosciata completa
Spinte con manubri su panca declinata
Alzate laterali al cavo
Tricipiti al cavo con corda
Dips fra due panche

Rematore alla macchina in posizione verticale (singolo)
Rematore alla Meadow presa esterna
Rematore al pulley (cavo)
Bicipiti con manubri in piedi
Squat Bulgaro in spaccata
Tricipiti al cavo con presa inversa
Rematore con bilanciere alla Yates
Lat machine presa inversa - palmi mano verso volto
Panca piana con fermo al petto
Sumo Squat
uzione corretta online. Qui sotto tuttavia ho riportato per ciascun esercizio una traduzione approssimativa
ostate online sul gruppo IronManager e sono sicuro che troverete presto una risposta.
Video
https://www.youtube.com/watch?v=F488k67BTNo
https://www.youtube.com/watch?v=1xMaFs0L3ao
https://www.youtube.com/watch?v=ZmZ-tu_Rqc4
https://www.youtube.com/watch?v=-gASt9GYz34
https://www.youtube.com/watch?v=mu2rJiF2dLE
https://www.youtube.com/watch?v=aB67P2N-iHE
https://www.youtube.com/watch?v=aB67P2N-iHE
https://www.youtube.com/watch?v=Boq2fZuJCmQ
https://www.youtube.com/watch?v=bZ6Ysk9jf6E
https://www.youtube.com/watch?v=wWLSErG8qGk
https://www.youtube.com/watch?v=ghQ9odgit3E
https://www.youtube.com/watch?v=SAXPJ3PfdyY
https://www.youtube.com/watch?v=bDaIL_zKbGs
https://www.youtube.com/watch?v=LY1V6UbRHFM
https://www.youtube.com/watch?v=3VP9HV1nAyQ
https://www.youtube.com/watch?v=Ump40tRo318
https://www.youtube.com/watch?v=JGwUugBmZWU
https://www.youtube.com/watch?v=sLqn0uP6iCU
https://www.youtube.com/watch?v=aa2rwP18HpQ
https://www.youtube.com/watch?v=-gASt9GYz34
https://www.youtube.com/watch?v=OjRjyvnLTgU
https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o
https://www.youtube.com/watch?v=VdGuHOh7vE8
https://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0
https://www.youtube.com/watch?v=8iPEnn-ltC8
https://www.youtube.com/watch?v=GIqcXj2pAPA
https://www.youtube.com/watch?v=ig0NyNlSce4
https://www.youtube.com/watch?v=Z57CtFmRMxA
https://www.youtube.com/watch?v=kDqklk1ZESo
https://www.youtube.com/watch?v=Wqq43dKW1TU
https://www.youtube.com/watch?v=whMAtRrYB-s
https://www.youtube.com/watch?v=IoLGNWCEcSM
https://www.youtube.com/watch?v=GeBy39UZ7cU
https://www.youtube.com/watch?v=Weu9HMHdiDA
https://www.youtube.com/watch?v=j3Igk5nyZE4
https://www.youtube.com/watch?v=0B2yY2Hi20w
https://www.youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U
https://www.youtube.com/watch?v=GERCafX8b8I
https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4
https://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94
https://www.youtube.com/watch?v=22JPetRuHqE
https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog
https://www.youtube.com/watch?v=cF58KMjVxxg
https://www.youtube.com/watch?v=Pwwlc8xUJDE
https://www.youtube.com/watch?v=lueEJGjTuPQ
https://www.youtube.com/watch?v=lthUc2I9NNo
https://www.youtube.com/watch?v=ExuDK5iWKM8
https://www.youtube.com/watch?v=sDtFdZtX41c
https://www.youtube.com/watch?v=JNtWHNSXDMQ
https://www.youtube.com/watch?v=0jLf1MYSp3c
https://www.youtube.com/watch?v=3h6lab4GusU
https://www.youtube.com/watch?v=30N6fKpuTNo
https://www.youtube.com/watch?v=VUiFlZ2FsKA
https://www.youtube.com/watch?v=cBrHdatPj9g
https://www.youtube.com/watch?v=UA6NjBnj2fI
https://www.youtube.com/watch?v=tcEXNmQWB3c
https://www.youtube.com/watch?v=rDfjBj2E0rc
https://www.youtube.com/watch?v=mlXPNdw2Sns
https://www.youtube.com/watch?v=luYasOJlNjY
https://www.youtube.com/watch?v=BLvSbziilmo
https://www.youtube.com/watch?v=G9mZE9UE3HA
https://www.youtube.com/watch?v=jwmkwRrxeOE
https://www.youtube.com/watch?v=NMONO_cTI-Q
https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74
https://www.youtube.com/watch?v=sAq_ocpRh_I
https://www.youtube.com/watch?v=I1Ee3M6SDgQ
https://www.youtube.com/watch?v=jJ5Q9fL-xdk
https://www.youtube.com/watch?v=rNjwZ1fxtCQ
https://www.youtube.com/watch?v=apzFTbsm7HU
https://www.youtube.com/watch?v=nvpw3B-vPUg
https://www.youtube.com/watch?v=MuNBo4Innko
o una traduzione approssimativa

una risposta.
Note
Contrazioni di picco di almeno 1 secondo e cercando di alzare simultaneamente le ginocchia leggermente
Sotto parallelo, anche piu' basse delle ginocchia in accosciata
Accosciata profonda con breve pausa prima di ripartire esplosivi
Punte dei piedi leggermente divergenti
Spingere glutei in fuori ad attivare femorali, bilanciere arriva a meta' stinco, sempre controllato mantendo curva fisiologica lo
Picco di contrazione in "chiusura" di 2 secondi
Picco di contrazione in "apertura" di 2 secondi
Contrazione di picco di almeno un paio di secondi
Scendi fino in fondo e comincia a risalire abbassando le spalle, rimani in contrazione in alto per almeno 1 secondo
Massimo allungamento e contrazione di picco di almeno 1 secondo tenendo sempre petto alto e schiena inarcata
Massimo allungamento e contrazione di picco di almeno 1 secondo tenendo sempre petto alto e schiena inarcata
Stance larghezza spalle, alza la barra sopra la testa bloccando I gomiti e scendi di nuovo fino a poco sotto il mento
Movimento controllato con pausa di 1 secondo sia in massimo allungamento che contrazione di picco
Max stretch contraendo I tricipiti e picco di contrazione di 1 secondo
Fermo al petto per almeno un secondo prima di ripartire esplosivi
Lavoro scapolare, max allungamento e contrazione di picco di 1 secondo
Movimento fluido cercando di spingere sempre con I talloni per focalizzare il lavoro sui femorali
Barra sempre vicina, stinchi perpendicolari alla barra, petto alto
Pausa di almeno 2 secondi (conta fino a 3)
Punte dei piedi leggermente divergenti
Eccentrica rallentata e contrazione di picco di almeno 2 secondi
Accosciata profonda con pausa
Mantieni contrazione di picco per almeno 2 secondi
Fermo in basso per almeno 2 secondi e contrazione di picco di 1 secondo
Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo)
Contrazione di picco di 1 secondo
Presa prona o senza impugnatura con contrazione di picco di almeno 2 secondi
Braccia arrivano ad essere parallele al pavimento, rimani 1sec in contrazione

Mai salire fino in fondo, mantieni ROM per max tensione sui deltoidi
Braccia parallele al pavimento, petto in fuori, contrazione di picco di 2 secs
Max stretch e contrazione di picco, eccentrica rallentata
Gomiti alti e leggermente proiettati in avanti
Cercare di mantenere il dorso il piu' possibile parallelo alla pedana di lavoro, ogni ripetizione e' in deadstop
Ripetizioni esplosive sempre mantenendo curvatura fisiologica della schiena (alterna presa stretta e larga)
Petto alto, triangolo altezza sterno, picco di contrazione di 2 secondi
Contrai tricipiti in discesa, picco di contrazione di 1 secondo
Minimizza coinvolgimento delle spalle e cerca di mantenere tensione continua sui bicipiti
Picco di contrazione di 2 secondi
Non scendere troppo e concentra il lavoro su petto e tricipiti proiettandoti in avanti
Schienale della panca sempre dritto, non staccare mai schiena dalla panca, fermati poco prima di stendere completamente
Gomiti stretti e deadstop a terra di almeno 1 secondo (non rimbalzare)
Scendi fino in fondo e comincia a risalire abbassando le spalle, eccentrica di 3 secondi
Schiena dritta, scendi fino a poco sotto il mento e comincia a risalire abbassando le spalle
Massimo allungamento e adduzione delle scapole con contrazione di picco di almeno 2 secondi
Pausa di 1 secondo in max stretch,minimizza coinvolgimento del braccio, movimento parte dal gomito
Tensione continua senza mai staccare le spalle e I gomiti dalla parete
Massima estensione e contrazione di picco di almeno 2 secondi
Contrazione di picco di 2 secondi, lavoro di bicipite e non di spalla
Massimo allungamento e contrazione di picco tenendo le anche attaccate alla panca
Movimento fluido e controllato senza mai fermarsi tra una ripetizione ed un'altra
Punte dei piedi leggermente divergenti, guarda in alto mentre scendi
Mantenere almeno 1 secondo di picco di contrazione in alto. Punte piedi leggermente divergenti
Movimento controllato con pausa di 1 secondo sia in massimo allungamento che contrazione di picco
Gomiti stretti e bilanciere che passa appena dietro l'apice della testa
Pausa in accosciata di almeno 2 secondi
Fai passare il cavo dietro la schiena per max stretch del deltoide
Petto alto, focus sui tricipiti con contrazione di picco spingendo le estremita' della corda verso l'esterno
Non scendere troppo e sposta il peso del corpo sui tricipiti

Petto alto, schiena inarcata, massimo allungamento e contrazione di picco di 1 secondo
Pausa di 1 secondo in max stretch,minimizza coinvolgimento del braccio, movimento parte dal gomito
Lavoro scapolare con movimento di "tirata" a partire dai gomiti
Gomiti sempre vicini al busto e contrazione di picco di 2 secondi
Contrazione di picco di 2 secondi
Petto alto, gomiti vicini al busto, contrazione di picco
Mantieni curva fisiologica della schiena per tutto movimento, "tira" con I gomiti e non con le braccia
Allunga bene I dorsali e mantieni picco di contrazione portando barra poco piu' in basso del mento
Appoggia la barra al petto ogni ripetizione e conta fino a 3 prima di ripartire esplosivo
Stance piu' larga delle spalle, punte divergenti, rimani in accosciata per un paio di secondi prima di ripartire ad ogni rep
ermente
ntendo curva fisiologica lombare
meno 1 secondo
chiena inarcata
chiena inarcata
oco sotto il mento
cco
meno 1 secondo)
meno 1 secondo)
deadstop
e larga)
meno 1 secondo)
stendere completamente le braccia
mito
meno 1 secondo)
mito
di ripartire ad ogni rep
POWER LOWER (SQUAT)

Exercise
Sets
Seated Leg Curls

Full Squat
Leg Press 45 degrees/ Horizontal Leg Press
Leg Extensions
Stiff Legs Deadlift
Da 2 a 3
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 4 a 5
Da 3 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4
POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE"

Exercise
Sets
Weighted Chins
Vertical Rows/Pulley Rows
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4

Da 3 a 5
Da 2 a 4
Barbell Curls
Facepulls
3
3
3
POWER/HYPER LOWER (STACCO)
Exercise
Sets
Lying down Leg press feet high, push with heels

Deadlift
Pause Squat
Leg Press
Leg extensions
Walking Lunges
Standing Calves
Seated Calves
Da 2 a 4
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
PUSH DAY
Exercise
Sets

Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Side Lateral Raises

5
Da 2 a 3
Triceps Pushdown
Facepulls
3
3
Da 2 a 4
PULL DAY (A) - "SPESSORE" DORSO
Exercise
Sets

T-bar Rows
Da 2 a 3
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
DB 45 degrees Curls
Hammer Biceps Curls
3
3
3
ER (SQUAT)
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 8 a 10
Da 10 a 15
Da 10 a 15
Da 20 a 30
40 secs
120 secs
90 secs
60 secs
90 secs
Superset
40 secs
Tot Sets
(#)
Tot Sets
(#)
Tot Sets
(#)
Tot Sets
(#)
IEZZA DORSO E SPALLE"

Reps
Rest Pause
Da 3 a 5
Da 6 a 10
Da 6 a 10
120 secs
90 secs
90 secs
Da 3 a 5
Da 8 a 10
120 secs
60 secs
Da 6 a 8
Da 8 a 10
Da 10 a 12
60 secs
60 secs
40 secs
OWER (STACCO)
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 15 a 20
Da 12 a 15
Da 10 a 12
Da 10 a 15
Da 10 a 15
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
60 secs
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 8 a 10
60 secs
60 secs
60 secs
Da 10 a 15
Da 10 a 15
60 secs
60 secs
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 10 a 12
40 secs
40 secs
40 secs
Superset
DAY
ESSORE" DORSO
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 8 a 10
10 to 12
Da 8 a 10
40 secs
60 secs
60 secs
60 secs
Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 8 a 10
60 secs
Superset
Tot Sets
(#)
Quadricipiti
Totale
Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzi
Femorali
Spalle
Pettorali
Dorsali
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
i) - Gym Goal 2 app (opzionale)

Tricipiti
Bicipiti
0
0
0
0
POWER LOWER (SQUAT)

Exercise
Sets
Seated Leg Curls

Full Squat
Leg Extensions
Stiff Legs Deadlift
Da 2 o 3
Da 3 a 5
Da 4 a 5
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4
POWER UPPER (B) - "SPESSORE" DORSO E PETTORALI

Exercise
Sets
Pendlay Rows
T-Bar Rows
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Flat Dumbell Press

Weighted Dips
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
DB 45 degrees Curls
Floor Skull Crushers
3
3
LOWER (STACCO)
Exercise
Sets

Deadlift
Pause Squat
Leg Press
Leg extensions
Walking Lunges
Standing Calves
Seated Calves
Da 2 a 4
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
PUSH DAY
Exercise
Sets

Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Side Lateral Raises

5
Da 2 a 3
Triceps Pushdown
3
3
Facepulls
Da 2 a 4
PULL DAY (B) "AMPIEZZA" DORSO
Exercise
Sets

Meadows Rows
Da 4 a 5
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 3

3
3
3
WER (SQUAT)
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 10 a 12
Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 10 a 15
Da 10 a 15
Da 20 a 30
40 secs
120 secs
60 secs
90 secs
90 secs
Superset
40 secs
Totale
Tot Sets
(#)
Tot Sets
(#)
Tot Sets
(#)
SORE" DORSO E PETTORALI

Reps
Rest Pause
Da 4 a 6
Da 6 a 10
Da 6 a 10
120 secs
90 secs
90 secs
Da 3 a 5
Da 6 a 10
Da 8 a 10
120 secs
60 secs
60 secs
Da 8 a 10
Da 8 a 10
60 secs
60 secs
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 15 a 20
Da 12 a 15
Da 10 a 12
Da 10 a 15
Da 10 a 15
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
60 secs
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 8 a 10
60 secs
60 secs
60 secs
Da 10 a 15
Da 10 a 15
60 secs
60 secs
Da 8 a 10
Da 10 a 12
40 secs
40 secs
STACCO)
Superset
H DAY
Da 10 a 12
40 secs
Tot Sets
(#)
Tot Sets
(#)
MPIEZZA" DORSO
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 8 a 10
60 secs
60 secs
60 secs
60 secs
Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Superset
40 secs
Quadricipiti
Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)
Femorali
Spalle
Pettorali
Dorsali
Tricipiti
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
pp (opzionale)
Bicipiti
0
0
POWER LOWER (SQUAT)

Exercise
Sets
Seated Leg Curls

Full Squat
Leg Extensions
Stiff Legs Deadlift
Da 2 o 3
Da 3 a 5
Da 4 a 5
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4

Exercise
Sets
Weighted Chins
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4

Da 3 a 5
Da 2 a 4
Barbell Curls
Facepulls
3
3
3
Exercise
Sets

Deadlift
Pause Squat
Leg Press
Leg extensions
Walking Lunges
Standing Calves
Seated Calves
Da 2 a 4
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
PUSH DAY
Exercise
Sets

Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Side Lateral Raises

5
Da 2 a 3
Triceps Pushdown
3
3
Facepulls
Da 2 a 4
Exercise
Sets

T-bar Rows
Da 2 a 3
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
DB 45 degrees Curls
Hammer Biceps Curls
3
3
3
ER (SQUAT)
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 10 a 12
Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 10 a 15
Da 10 a 15
Da 20 a 30
40 secs
120 secs
60 secs
90 secs
90 secs
Superset
40 secs
Totale
Tot Sets
(#)
Tot Sets
(#)
Tot Sets
(#)

Reps
Rest Pause
Da 3 a 5
Da 6 a 10
Da 6 a 10
120 secs
90 secs
90 secs
Da 3 a 5
Da 8 a 10
120 secs
60 secs
Da 6 a 8
Da 8 a 10
Da 10 a 12
60 secs
60 secs
40 secs
OWER (STACCO)
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 15 a 20
Da 12 a 15
Da 10 a 12
Da 10 a 15
Da 10 a 15
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
60 secs
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 8 a 10
60 secs
60 secs
60 secs
Da 10 a 15
Da 10 a 15
60 secs
60 secs
Da 8 a 10
Da 10 a 12
40 secs
40 secs
Superset
DAY
Da 10 a 12
40 secs
Tot Sets
(#)
Tot Sets
(#)
ESSORE" DORSO
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 8 a 10
10 to 12
Da 8 a 10
40 secs
60 secs
60 secs
60 secs
Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 8 a 10
60 secs
Superset
Quadricipiti
Femorali
Spalle
Pettorali
Dorsali
Tricipiti
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
pp (opzionale)
Bicipiti
0
0
POWER LOWER (SQUAT)

Exercise
Sets
Seated Leg Curls

Full Squat
Leg Extensions
Stiff Legs Deadlift
Da 2 o 3
Da 3 a 5
Da 4 a 5
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4

Exercise
Sets
Weighted Chins
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4

Da 3 a 5
Da 2 a 4
Barbell Curls
Facepulls
3
3
3
Exercise
Sets

Deadlift
Pause Squat
Leg Press
Leg extensions
Walking Lunges
Standing Calves
Seated Calves
Da 2 a 4
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
PUSH DAY
Exercise
Sets

Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Side Lateral Raises

5
Da 2 a 3
Triceps Pushdown
3
3
Facepulls
Da 2 a 4
Exercise
Sets

T-bar Rows
Da 2 a 3
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
DB 45 degrees Curls
Hammer Biceps Curls
3
3
3
ER (SQUAT)
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 10 a 12
Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 10 a 15
Da 10 a 15
Da 20 a 30
40 secs
120 secs
60 secs
90 secs
90 secs
Superset
40 secs
Totale
Tot Sets
(#)
Tot Sets
(#)
Tot Sets
(#)

Reps
Rest Pause
Da 3 a 5
Da 6 a 10
Da 6 a 10
120 secs
90 secs
90 secs
Da 3 a 5
Da 8 a 10
120 secs
60 secs
Da 6 a 8
Da 8 a 10
Da 10 a 12
60 secs
60 secs
40 secs
OWER (STACCO)
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 15 a 20
Da 12 a 15
Da 10 a 12
Da 10 a 15
Da 10 a 15
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
60 secs
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 8 a 10
60 secs
60 secs
60 secs
Da 10 a 15
Da 10 a 15
60 secs
60 secs
Da 8 a 10
Da 10 a 12
40 secs
40 secs
Superset
DAY
Da 10 a 12
40 secs
Tot Sets
(#)
Tot Sets
(#)
ESSORE" DORSO
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 8 a 10
10 to 12
Da 8 a 10
40 secs
60 secs
60 secs
60 secs
Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 8 a 10
60 secs
Superset
Quadricipiti
Femorali
Spalle
Pettorali
Dorsali
Tricipiti
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
pp (opzionale)
Bicipiti
0
0
POWER LOWER (STACCO)

Exercise
Sets
Lying leg curl

Deadlift
Sissy Squat
Hip Thrusts
Da 2 o 3
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4

Exercise
Sets
Pendlay Rows
T-Bar Rows
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4

Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
DB 45 degrees Curls
3
3
LOWER (SQUAT)
Exercise
Sets
Good morning
Full Squat
Sumo Squat
Leg extensions
Hip Thrusts
Standing Calves
Seated Calves
Da 2 a 4
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
PUSH DAY
Exercise
Sets

Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4

5
Da 2 a 3

Facepulls
3
3
Da 2 a 4

Exercise
Sets

Vertical Rows/Pulley Rows (unilateral)
Meadows Rows
Da 4 a 5
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 3

3
3
3
ER (STACCO)
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 8 a 10
Da 10 a 15
Da 10 a 15
Da 20 a 30
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
Superset
40 secs
Totale
Tot Sets
(#)
Tot Sets
(#)
Tot Sets
(#)
Tot Sets
(#)

Reps
Rest Pause
Da 4 a 6
Da 6 a 10
Da 8 a 12
120 secs
90 secs
90 secs
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 8 a 10
120 secs
60 secs
60 secs
Da 8 a 10
Da 8 a 10
60 secs
60 secs
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 15 a 20
Da 12 a 15
Da 10 a 12
Da 10 a 15
Da 10 a 15
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
60 secs
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 8 a 10
60 secs
60 secs
60 secs
Da 10 a 15
Da 10 a 15
60 secs
60 secs
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 10 a 12
40 secs
40 secs
40 secs
(SQUAT)
Superset
H DAY
MPIEZZA" DORSO
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 8 a 10
60 secs
60 secs
60 secs
60 secs
Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Superset
40 secs
Tot Sets
(#)
Quadricipiti
Femorali
Spalle
Pettorali
Dorsali
Tricipiti
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
pp (opzionale)
Bicipiti
0
0

Exercise
Sets
Lying leg curl

Deadlift
Sissy Squat
Hip Thrusts
Da 2 o 3
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4

Exercise
Sets
Weighted Chins
Meadows Row (ext. grip)
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4

Da 3 a 5
Da 2 a 4
Spider Barbell Curls

Facepulls
3
3
3
LOWER (SQUAT)
Exercise
Sets
Good morning
Full Squat
Sumo Squat
Leg extensions
Hip Thrusts
Standing Calves
Seated Calves
Seated Calves
Da 2 a 4
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
3
PUSH DAY
Exercise
Sets

Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4

5
Da 2 a 3

3
3
Facepulls
Da 2 a 4
Exercise
Sets
Chest supported Posterior Deltoids

T-bar Rows
Pulley Rows
Da 2 a 3
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
DB 45 degrees Curls
Hammer Biceps Curls
3
3
3
ER (STACCO)
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 8 a 10
Da 10 a 15
Da 10 a 15
Da 20 a 30
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
Superset
40 secs
Totale
Tot Sets
(#)
Tot Sets
(#)
Tot Sets
(#)

Reps
Rest Pause
Da 3 a 5
Da 6 a 10
Da 6 a 10
120 secs
90 secs
90 secs
Da 3 a 5
Da 8 a 10
120 secs
60 secs
Da 6 a 8
Da 8 a 10
Da 10 a 12
60 secs
60 secs
40 secs
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 15 a 20
Da 12 a 15
Da 10 a 12
Da 10 a 15
Da 10 a 15
Da 10 a 15
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
60 secs
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 8 a 10
60 secs
60 secs
60 secs
Da 10 a 15
Da 10 a 15
60 secs
60 secs
Da 8 a 10
Da 10 a 12
40 secs
40 secs
SQUAT)
Superset
DAY
Da 10 a 12
40 secs
Tot Sets
(#)
Tot Sets
(#)
ESSORE" DORSO
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 8 a 10
10 to 12
Da 10 a 12
40 secs
60 secs
60 secs
60 secs
Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 8 a 10
60 secs
Superset
Quadricipiti
Femorali
Spalle
Pettorali
Dorsali
Tricipiti
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
pp (opzionale)
Bicipiti
0
0

Exercise
Sets
Lying leg curl

Deadlift
Sissy Squat
Hip Thrusts
Da 2 o 3
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4

Exercise
Sets
Pendlay Rows
T-Bar Rows
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4

Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
DB 45 degrees Curls
3
3
LOWER (SQUAT)
Exercise
Sets
Good morning
Full Squat
Sumo Squat
Leg extensions
Hip Thrusts
Standing Calves
Seated Calves
Da 2 a 4
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
PUSH DAY
Exercise
Sets

Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4

5
Da 2 a 3

Facepulls
3
3
Da 2 a 4

Exercise
Sets

Meadows Rows
Da 4 a 5
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 3

3
3
3
ER (STACCO)
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 8 a 10
Da 10 a 15
Da 10 a 15
Da 20 a 30
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
Superset
40 secs
Totale
Tot Sets
(#)
Tot Sets
(#)
Tot Sets
(#)
Tot Sets
(#)

Reps
Rest Pause
Da 4 a 6
Da 6 a 10
Da 8 a 12
120 secs
90 secs
90 secs
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 8 a 10
120 secs
60 secs
60 secs
Da 8 a 10
Da 8 a 10
60 secs
60 secs
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 15 a 20
Da 12 a 15
Da 10 a 12
Da 10 a 15
Da 10 a 15
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
60 secs
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 8 a 10
60 secs
60 secs
60 secs
Da 10 a 15
Da 10 a 15
60 secs
60 secs
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 10 a 12
40 secs
40 secs
40 secs
(SQUAT)
Superset
H DAY
MPIEZZA" DORSO
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 8 a 10
60 secs
60 secs
60 secs
60 secs
Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Superset
40 secs
Tot Sets
(#)
Quadricipiti
Femorali
Spalle
Pettorali
Dorsali
Tricipiti
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
pp (opzionale)
Bicipiti
0
0

Exercise
Sets
Lying leg curl

Deadlift
Sissy Squat
Hip Thrusts
Da 2 o 3
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4

Exercise
Sets
Pendlay Rows
T-Bar Rows
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4

Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
DB 45 degrees Curls
3
3
LOWER (SQUAT)
Exercise
Sets
Good morning
Full Squat
Sumo Squat
Leg extensions
Hip Thrusts
Standing Calves
Seated Calves
Da 2 a 4
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
PUSH DAY
Exercise
Sets

Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4

5
Da 2 a 3

Facepulls
3
3
Da 2 a 4

Exercise
Sets

Meadows Rows
Da 4 a 5
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 3

3
3
3
ER (STACCO)
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 8 a 10
Da 10 a 15
Da 10 a 15
Da 20 a 30
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
Superset
40 secs
Totale
Tot Sets
(#)
Tot Sets
(#)
Tot Sets
(#)
Tot Sets
(#)

Reps
Rest Pause
Da 4 a 6
Da 6 a 10
Da 8 a 12
120 secs
90 secs
90 secs
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 8 a 10
120 secs
60 secs
60 secs
Da 8 a 10
Da 8 a 10
60 secs
60 secs
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 15 a 20
Da 12 a 15
Da 10 a 12
Da 10 a 15
Da 10 a 15
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
60 secs
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 8 a 10
60 secs
60 secs
60 secs
Da 10 a 15
Da 10 a 15
60 secs
60 secs
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 10 a 12
40 secs
40 secs
40 secs
(SQUAT)
Superset
H DAY
MPIEZZA" DORSO
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 8 a 10
60 secs
60 secs
60 secs
60 secs
Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Superset
40 secs
Tot Sets
(#)
Quadricipiti
Femorali
Spalle
Pettorali
Dorsali
Tricipiti
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
pp (opzionale)
Bicipiti
0
0
POWER LOWER (SQUAT)

Exercise
Sets
Seated Leg Curls

Full Squat
Lunges
Stiff Legs Deadlift
Da 2 o 3
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4

Exercise
Sets
Weighted Chins
Rack Chins
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4

Da 3 a 5
Da 2 a 4

Facepulls
3
3
3
LOWER (STACCO)
Exercise
Sets

Deadlift
Pause Squat
Leg extensions (unilateral)
Standing Calves
Seated Calves
Da 2 a 4
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
PUSH DAY
Exercise
Sets

Da 5 a 6
Da 2 a 4
Side Lateral Raises

5
Da 2 a 3

Triceps Pushdown Triangle
Facepulls
3
3
Da 2 a 4

Exercise
Sets

T-bar Rows
Dumbell Rows
Da 2 a 3
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
DB 45 degrees Curls
Hammer Biceps Curls
3
3
3
ER (SQUAT)
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 12 a 15
Da 8 a 10
Da 10 a 15
Da 10 a 15
Da 20 a 30
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
Superset
40 secs
Totale
Tot Sets
(#)
Tot Sets
(#)
Tot Sets
(#)
Tot Sets
(#)

Reps
Rest Pause
Da 3 a 5
Da 6 a 10
Da 8 a 10
120 secs
90 secs
90 secs
Da 3 a 5
Da 8 a 10
120 secs
60 secs
Da 6 a 8
Da 8 a 10
Da 10 a 12
60 secs
60 secs
40 secs
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 15 a 20
Da 12 a 15
Da 10 a 12
Da 10 a 15
Da 10 a 15
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
60 secs
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 8 a 10
60 secs
60 secs
Da 10 a 15
Da 10 a 15
60 secs
60 secs
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 10 a 12
40 secs
40 secs
40 secs
STACCO)
Superset
DAY
ESSORE" DORSO
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 8 a 10
10 to 12
Da 10 a 12
40 secs
60 secs
60 secs
60 secs
Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 8 a 10
60 secs
Superset
Tot Sets
(#)
Quadricipiti
Femorali
Spalle
Pettorali
Dorsali
Tricipiti
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
pp (opzionale)
Bicipiti
0
0
POWER LOWER (SQUAT)

Exercise
Sets
Seated Leg Curls

Full Squat
Lunges
Stiff Legs Deadlift
Da 2 o 3
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4

Exercise
Sets
Pendlay Rows
T-Bar Rows
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Flat Dumbell Press

Incline Dumbell Flyes
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
DB 45 degrees Curls
Skull Crushers (flat bench)
3
3
LOWER (STACCO)
Exercise
Sets

Deadlift
Pause Squat
Standing Calves
Seated Calves
Da 2 a 4
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
PUSH DAY
Exercise
Sets

Standing Cable Cross-over
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4

5
Da 2 a 3

3
3
Facepulls
Da 2 a 4
Exercise
Sets

Meadows Rows
Da 4 a 5
Da 3 a 4
Da 4 a 5

Dumbell Preacher Curls
3
3
3
WER (SQUAT)
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 12 a 15
Da 8 a 10
Da 10 a 15
Da 10 a 15
Da 20 a 30
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
Superset
40 secs
Totale
Tot Sets
(#)
Tot Sets
(#)
Tot Sets
(#)

Reps
Rest Pause
Da 4 a 6
Da 6 a 10
Da 8 a 12
120 secs
90 secs
90 secs
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 8 a 10
120 secs
60 secs
60 secs
Da 8 a 10
Da 8 a 10
60 secs
60 secs
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 15 a 20
Da 12 a 15
Da 10 a 12
Da 10 a 15
Da 10 a 15
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
60 secs
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 8 a 10
60 secs
60 secs
60 secs
Da 10 a 15
Da 10 a 15
60 secs
60 secs
Da 8 a 10
Da 10 a 12
40 secs
40 secs
STACCO)
Superset
H DAY
Da 10 a 12
40 secs
Tot Sets
(#)
Tot Sets
(#)
MPIEZZA" DORSO
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 8 a 10
60 secs
60 secs
60 secs
Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Superset
40 secs
Quadricipiti
Femorali
Spalle
Pettorali
Dorsali
Tricipiti
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
pp (opzionale)
Bicipiti
0
0
POWER LOWER (SQUAT)

Exercise
Sets
Seated Leg Curls

Full Squat
Lunges
Stiff Legs Deadlift
Da 2 o 3
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4

Exercise
Sets
Weighted Chins
Rack Chins
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4

Da 3 a 5
Da 2 a 4

Facepulls
3
3
3
LOWER (STACCO)
Exercise
Sets

Deadlift
Pause Squat
Standing Calves
Seated Calves
Da 2 a 4
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
PUSH DAY
Exercise
Sets

Da 5 a 6
Da 2 a 4
Side Lateral Raises

5
Da 2 a 3

Facepulls
3
3
Da 2 a 4

Exercise
Sets

T-bar Rows
Dumbell Rows
Da 2 a 3
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
DB 45 degrees Curls
Hammer Biceps Curls
3
3
3
ER (SQUAT)
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 12 a 15
Da 8 a 10
Da 10 a 15
Da 10 a 15
Da 20 a 30
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
Superset
40 secs
Totale
Tot Sets
(#)
Tot Sets
(#)
Tot Sets
(#)
Tot Sets
(#)

Reps
Rest Pause
Da 3 a 5
Da 6 a 10
Da 8 a 10
120 secs
90 secs
90 secs
Da 3 a 5
Da 8 a 10
120 secs
60 secs
Da 6 a 8
Da 8 a 10
Da 10 a 12
60 secs
60 secs
40 secs
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 15 a 20
Da 12 a 15
Da 10 a 12
Da 10 a 15
Da 10 a 15
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
60 secs
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 8 a 10
60 secs
60 secs
Da 10 a 15
Da 10 a 15
60 secs
60 secs
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 10 a 12
40 secs
40 secs
40 secs
STACCO)
Superset
DAY
ESSORE" DORSO
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 8 a 10
10 to 12
Da 10 a 12
40 secs
60 secs
60 secs
60 secs
Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 8 a 10
60 secs
Superset
Tot Sets
(#)
Quadricipiti
Femorali
Spalle
Pettorali
Dorsali
Tricipiti
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
pp (opzionale)
Bicipiti
0
0
POWER LOWER (SQUAT)

Exercise
Sets
Seated Leg Curls

Full Squat
Lunges
Stiff Legs Deadlift
Da 2 o 3
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4

Exercise
Sets
Weighted Chins
Rack Chins
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4

Da 3 a 5
Da 2 a 4

Facepulls
3
3
3
LOWER (STACCO)
Exercise
Sets

Deadlift
Pause Squat
Standing Calves
Seated Calves
Da 2 a 4
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
PUSH DAY
Exercise
Sets

Da 5 a 6
Da 2 a 4
Side Lateral Raises

5
Da 2 a 3

Facepulls
3
3
Da 2 a 4

Exercise
Sets

T-bar Rows
Dumbell Rows
Da 2 a 3
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
DB 45 degrees Curls
Hammer Biceps Curls
3
3
3
ER (SQUAT)
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 12 a 15
Da 8 a 10
Da 10 a 15
Da 10 a 15
Da 20 a 30
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
Superset
40 secs
Totale
Tot Sets
(#)
Tot Sets
(#)
Tot Sets
(#)
Tot Sets
(#)

Reps
Rest Pause
Da 3 a 5
Da 6 a 10
Da 8 a 10
120 secs
90 secs
90 secs
Da 3 a 5
Da 8 a 10
120 secs
60 secs
Da 6 a 8
Da 8 a 10
Da 10 a 12
60 secs
60 secs
40 secs
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 15 a 20
Da 12 a 15
Da 10 a 12
Da 10 a 15
Da 10 a 15
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
60 secs
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 8 a 10
60 secs
60 secs
Da 10 a 15
Da 10 a 15
60 secs
60 secs
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 10 a 12
40 secs
40 secs
40 secs
STACCO)
Superset
DAY
ESSORE" DORSO
Reps
Rest Pause
Da 8 a 10
Da 8 a 10
10 to 12
Da 10 a 12
40 secs
60 secs
60 secs
60 secs
Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 8 a 10
60 secs
Superset
Tot Sets
(#)
Quadricipiti
Femorali
Spalle
Pettorali
Dorsali
Tricipiti
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
pp (opzionale)
Bicipiti
0
0

IronManager Programma Gratis - Allenamento Uomini (Fitness Club) - 2

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Giorno #1

Power Upper (A)

Power Upper (B)

Power Upper (A)

Power Upper (B)

Power Upper (A)

Power Upper (B)

Power Upper (A)

Power Upper (B)

Power Upper (A)

Power Upper (B)

Power Upper (A)

Power Upper (B)

Power = Giorno con focus sull'allenamento per la potenza

Hyper Pull (A)

Hyper Pull (B)

Hyper Pull (A)

Hyper Pull (B)

Hyper Pull (A)

Hyper Pull (B)

Hyper Pull (A)

Hyper Pull (B)

Hyper Pull (A)

Hyper Pull (B)

Hyper Pull (A)

Hyper Pull (B)

'anca, polpacci, etc...)

Seated Leg Curls

Leg Press 45 degrees

Stiff Legs Deadlift

Good Girls (Adductors)

Bad Girls (Abductors)

Leg Press Calf Raise

Overhead Presses (OHP)

Inclined Dumbell Flyes

Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)

Leg press feet high, push with heels

Inclined Dumbell Press

Flat Barbell Chest Press

Hammer Strength Press (incline)

Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)

Side Lateral Raises

Shoulder Press Machine

Overhead Triceps Extensions (cable)

Chest supported rear delt raise

Pendlay Rows/Smith Machine Rows

Barbell Preacher Curls

Hammer Biceps Curls

Flat Dumbell Press

Dumbell Shoulders Press

Floor Skull Crushers

Pull-ups (also assisted machine)

Wide grip Lat Pulldowns

Chest-supported Rows (Inclined)

Standing biceps curls against wall

Barbell Spider Curls

Cross body hammer curls

Lying leg curl

Horizontal Leg Press

Decline Dumbell Flyes

Skull Crushers (decline bench)

Pause Hack Squat

Decline Dumbell Press