Sretching Per Rimanere Giovani e Senza Dolore-Jessica Matthews PDF

Sommario
Titolo Pagina
Copyright Pagina
Contenuti
introduzione
PARTE PRIMA: LA SCIENZA
Capitolo 1: Perché funziona lo stretching
CAPITOLO 2: un adeguato stretching
CAPITOLO 3: La vostra esperienza Stretching
PARTE SECONDA: i tratti
Capitolo 4: collo, torace, spalle e
Infilare l'ago
Floor Angeli
Open-Cuore Stretch
Seduti Neck Stretch
cerchi braccio
Cerniera e Reach
Reverse tavolo
Capitolo 5: braccia, mani e polsi
bicipiti Stretch
Overhead Tricipiti Stretch
Polso-estensore Stretch
Polso-Flexor Stretch
CAPITOLO 6: Parte posteriore e Torso
Self-miofasciale rilascio per la metà e parte superiore della schiena
basso Cobra
Cat-mucca
Supina torsione spinale
Standing Crescent Moon
Abbraccio da orso
Inginocchiare Lat Stretch
Head-to-Toe Stretch
Bird-Dog
quadrupede Rotazioni
CAPITOLO 7: Fianchi e glutei
Signore mezzo dei pesci
Angolo Bound
Figura 4
Self-miofasciale di uscita per glutei
Altalene Leg
Figura 8
Da lato a lato in piedi Diagonali
CAPITOLO 8: ginocchia e cosce
Assisted Supina tendine del ginocchio Stretch

Supportato Standing quadricipiti Stretch
Wide-Legged Forward Piegare con la cassa di espansione
Assisted affondo basso
Capitolo 9: parte inferiore delle gambe, caviglie e piedi
Circles caviglia
Standing Calf Stretch
Tibiale anteriore Stretch
Self-miofasciale di uscita per Vitelli
Rivolta verso il basso Dog
PARTE TERZA: gli allenamenti
CAPITOLO 10: tutti i giorni Attività
GIORNO.LAVORATIVO Allunga
Allunga in viaggio
Routine mattutina
Bedtime routine
Mentre si guarda la TV
Dopo un telefono Call lungo
Giardinaggio
spalare la neve
sollevamento pesante
CAPITOLO 11: Vita attiva
A piedi
In esecuzione
Nuoto
Ciclismo
Golf
danza
Tennis
Escursionismo
Baseball / Softball
Sci di fondo
Parte superiore del corpo allenamento di resistenza
Parte inferiore del corpo allenamento di resistenza
CAPITOLO 12: Facilitare dolori
Torcicollo
Mal di polsi e gomiti
Spalla congelata
Fianchi stretti
Ginocchia doloranti e caviglie
Artrite
Diabete
CAPITOLO 13: Specialized routine
Generale Warm-Up
Generale defaticamento
Yoga-Inspired
Rotolo e Stretch
Puntelli e supporto
CAPITOLO 14: Personalizza il tuo allenamento
risorse
Riferimenti
Copyright © 2016 da Jessica Matthews
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Illustrazioni © 2016 Christian Papazoglakis / IlloZoo

ISBN: 978-1-62315-806-4 Stampa | eBook 978-1-62315-807-1
Per il mio sorprendente marito e mia madre incredibili. Vi ringrazio entrambi
per il vostro amore incondizionato e il sostegno che mi tiene a terra e flessibile
nel mio approccio alla vita.
CONTENUTI
introduzione
PRIMA PARTE: LA SCIENZA
CAPITOLO 1: Perché funziona lo stretching
CAPITOLO 2: La corretta stretching
CAPITOLO 3: La vostra esperienza Stretching
SECONDA PARTE: I tratti
CAPITOLO 4: Collo, torace, spalle e
Infilare l'ago
Floor Angeli
Open-Cuore Stretch
Seduti Neck Stretch
cerchi braccio
Cerniera e Reach
Reverse tavolo
CAPITOLO 5: Braccia, mani e polsi
bicipiti Stretch
Overhead Tricipiti Stretch
Polso-estensore Stretch
Polso-Flexor Stretch
CAPITOLO 6: Indietro e Torso
Self-miofasciale rilascio per la metà e parte superiore della schiena
basso Cobra
Cat-mucca
Supina torsione spinale
Standing Crescent Moon
Abbraccio da orso
Inginocchiare Lat Stretch
Head-to-Toe Stretch
Bird-Dog
quadrupede Rotazioni
CAPITOLO 7: Fianchi e glutei
Angolo Bound
Figura 4
Self-miofasciale di uscita per glutei
Altalene Leg
Figura 8
Da lato a lato in piedi Diagonali
CAPITOLO 8: Ginocchia e cosce
Assisted Supina tendine del ginocchio Stretch
Supportato Standing quadricipiti Stretch
Wide-Legged Forward Piegare con la cassa di espansione
Assisted affondo basso
CAPITOLO 9: Parte inferiore delle gambe, caviglie e piedi

Circles caviglia
Standing Calf Stretch
Tibiale anteriore Stretch
Self-miofasciale di uscita per Vitelli
Rivolta verso il basso Dog
PARTE TERZA: Gli allenamenti
CAPITOLO 10: Attività quotidiane
Allunga in viaggio
Routine mattutina
Bedtime routine
Giardinaggio
spalare la neve
CAPITOLO 11: Active Living
A piedi
In esecuzione
Nuoto
Ciclismo
Golf
danza
Tennis
Escursionismo
Baseball / Softball
Sci di fondo
Parte superiore del corpo allenamento di resistenza
Parte inferiore del corpo allenamento di resistenza
CAPITOLO 12: Facilitare dolori e dolori
Torcicollo
Spalla congelata
Fianchi stretti
Artrite
Diabete
CAPITOLO 13: Specialized routine
Generale Warm-Up
Yoga-Inspired
Rotolo e Stretch
Puntelli e supporto
CAPITOLO 14: Personalizza il tuo allenamento

risorse
Riferimenti
introduzione
F o più di 16 anni, sono stato nel business di aiutare le persone muoversi meglio,
sentirsi meglio, e godersi la vita nella sua pienezza. Mi sono interessato della salute e
fitness dopo aver assistito in prima persona gli effetti devastanti delle malattie
croniche, come il diabete, sullo stato di salute della mia famiglia. Volevo aiutare me ei
miei cari hanno una migliore qualità della vita, così ho deciso di imparare come sano
stile di vita, tra cui regolare attività fisica-in grado di migliorare il nostro benessere. E
'stato subito chiaro per me che una carriera nel fitness era la mia vocazione. Così, in
giovane età, ho preso la decisione di concentrare i miei interessi accademici e lavoro
professionale su educare e ispirare gli altri a più sano vivere, una vita più attiva.
Come l'educazione fisica importante, istruttore di fitness di gruppo, e personal
trainer, ho trascorso la maggior parte della prima parte della mia carriera approfondire
la mia comprensione del corpo fisico. Ho insegnato un assortimento di classi gruppo
cardio, tra cui step aerobica e kickboxing cardio, e sviluppato programmi di resistenza
di formazione personalizzati per i clienti. Nel frattempo stavo studiando argomenti
tecnici, come l'esercizio fisico fisiologia e biomeccanica, come parte del mio lavoro di
laurea.
Anche se avevo imparato sulla formazione flessibilità da parte libri e compreso
come lo stretching ha lavorato, non è stato fino a quando ho frequentato la mia prima
lezione di yoga che ho veramente capito quanto sia importante la flessibilità è per la
salute e il benessere generale. Al momento ho fatto per lo più gli allenamenti cardio e
forza-based, come molte persone fanno, lasciando poco o nessun tempo per lo
stretching. Come ho continuato a trascurare stretching prima e dopo i miei
allenamenti, ho notato che i corsi di ginnastica ad alto impatto sono stato
l'insegnamento, per non parlare delle lunghe ore trascorse a studiare, prendere lezioni,
e la scrittura di documenti, stavano prendendo un pedaggio su di me e provocando una
costante sensazione di oppressione.
Non dimenticherò mai quella prima volta che ho messo piede sul mio tappetino da
yoga e come umiliato ero dalla mia estrema mancanza di flessibilità. Diciamo solo che
ero ben lungi dall'essere in grado di toccare le dita dei piedi! Una volta ero discosto
regolarmente, però, ho cominciato a muoversi più facilmente, non solo durante
l'attività fisica, ma nella mia vita di ogni giorno. Ho aumentato il mio raggio di
movimento e riscosso un enorme flessibilità, eliminando i dolori che avevo abituati.
Eppure il tempo di “me” Ho passato stretching e respirazione ogni giorno mi ha
insegnato la bellezza di rallentare e messa a punto in, ma anche di avermi dato la
possibilità di navigare mentalmente la tran tran e gli eventi imprevisti nella mia vita
con maggiore facilità.
Con questo libro, spero di trovare quello che mi c'è voluto così tanto tempo per
trovare per me stesso: un modo per migliorare la vostra forma fisica, la salute e il
benessere. La quota di saggezza che ho con voi qui è radicata nella maggior parte
della ricerca e della scienza up-to-date. Ho cercato di impostare le cose in chiaro su
molti dei miti comuni che esistono sullo stretching e di fornire un assortimento di
tratti facili da seguire e le routine flessibilità di formazione per permetterti di vivere la
vita che vi meritate.
Allunga tutti
Come molti animali, noi esseri umani sono fatti per muoversi. In realtà, i nostri corpi
sono progettati unicamente per eseguire una vasta gamma di movimenti. Tuttavia, a
causa dei progressi nei trasporti e nella tecnologia, ci muoviamo meno durante il
giorno rispetto al passato. Prendiamo ascensori al posto delle scale di arrampicata. Ci
dirigiamo verso il negozio locale e la speranza di ottenere il posto di parcheggio più
vicino possibile invece di camminare. Guidiamo falciatrici da giardino, invece di
spingerli, e utilizziamo spazzaneve, invece di spalare la neve. E ci scambiamo
innumerevoli e-mail con i colleghi invece di camminare a parlare con loro faccia a
faccia. Tutto questo ci lascia seduto per ore alla volta.
Per ogni tratto compreso in questo libro, ho incluso semplici passi da seguire,
numerati che descrivono come eseguire correttamente il movimento, insieme alle
informazioni sui vantaggi di ogni tratto e le aree chiave del corpo gli obiettivi di
stirata. Fare il massimo dalla vostra routine di stretching utilizzando i miei consigli su
come affinare la forma e raccomandazioni su come variare i tratti che utilizzano
oggetti di scena o di altre forme di sostegno (come ad esempio un tavolo, da parete, o
una sedia) per soddisfare il vostro attuale livello di forma fisica, se questo significa
che si desidera che il tratto sia più facile o più difficile.
Lo stretching non è un concetto nuovo. E 'stato a lungo rappresentato nel corso
della storia nella letteratura e opere d'arte da tutto il mondo. Ha svolto un ruolo
importante nelle attività-da fisici secoli fa per programmi di terapia atletica e fisica
più recente e anche di addestramento al combattimento. Se fatto correttamente, che si
estende si sente bene, sia fisicamente che mentalmente, e migliora la vostra forma
fisica generale. Indipendentemente dalla vostra età, stile di vita, condizione fisica, o
attuale livello di flessibilità, è possibile si estende su misura per soddisfare le vostre
esigenze personali e obiettivi. Quando si eseguono i tratti in questo libro regolarmente
e con un senso di agio e di relax, potrete migliorare notevolmente come si muovono e
positivamente migliorare la qualità complessiva della vita.
La flessibilità è essenziale per la forma fisica. Aumentiamo flessibilità allungando. Per
definizione, la flessibilità è la gamma di movimento attorno a un giunto. Ognuna delle
nostre articolazioni possiede un proprio grado di movimento, quindi non c'è vera
standard con cui misurare la flessibilità “buona”, come ad esempio la capacità di
toccare le dita dei piedi. Invece, se sei un adulto sano, si dovrebbe essere in grado di
spostare ogni comune o una serie di articolazioni in modo fluido specifico, senza
stress o disagio, attraverso la gamma completa di movimento. Anche se il vostro
livello di flessibilità può essere influenzata da fattori quali l'età (vedicapitolo 3 ), La
meccanica di flessibilità sono gli stessi per tutti noi, come i nostri muscoli
condividono le stesse strutture e le funzioni.
Conosci i tuoi muscoli

Ognuno di noi possediamo tre diversi tipi di tessuto muscolare nel nostro corpo. In
particolare, il muscolo scheletrico è il tipo che permette il movimento in
corrispondenza delle articolazioni. Diversi muscoli del corpo producono diversi tipi di
movimenti di accorciamento o contrazione, mentre altri muscoli devono allungare, o
tratto. Queste azioni opposte, in ultima analisi, creare movimenti controllati del vostro
corpo.
Nei nostri allenamenti spesso isolare i muscoli e movimenti. Ma il nostro corpo è
più simile a una catena cinetica, in cui i nostri singoli gruppi muscolari connettersi e
lavorare insieme come una singola unità. Per noi di raggiungere fluidità e flessibilità,
questo senso di equilibrio tra i vari muscoli deve esistere. Quando i muscoli su
ciascun lato di una quota comune un pari grado di tirare, siamo in grado di spostare il
giunto liberamente in tutte le direzioni. Tuttavia, quando uno dei nostri muscoli
diventa cronicamente stretti e teso, indebolendo muscoli opposti, creiamo usura su
varie articolazioni.
Se i muscoli sono sempre teso, stretto, e contratta, si indeboliscono, causando a
diventare meno agile. Cattiva postura, forma impropria durante l'esecuzione delle
attività quotidiane, movimenti ripetitivi, e trascorrere lunghi periodi di tempo seduti
comunemente portare a muscoli stretti e tesi. Questo è il motivo per cui stretching
regolare utilizzando una varietà di tecniche è così vitale per la nostra salute generale e
il benessere.
Studi hanno dimostrato
Numerosi studi dimostrano che sperimentiamo una migliore qualità della vita e di altri
benefici a lungo termine quando includiamo vari tipi di stretching nella nostra routine
quotidiana. Questi benefici sono i seguenti:
MINORE RIGIDITA Secondo uno studio del 2009 pubblicato sul Journal of Sciences
Sport, completando due di 30 secondi attacchi di stretching statico può diminuire in
modo significativo la rigidità nei muscoli delle gambe inferiori.
I pazienti con osteoartrite miglioramento della funzione del ginocchio migliorato la

loro gamma di movimento e stabilità complessiva quando combinati esercizi di
resistenza di formazione con stretching statico e facilitazione neuromuscolare
propriocettiva (PNF) stiro (see Qui ), Sulla base di uno studio del 2009 nel Journal of
Kaohsiung Medical Sciences.
RIDOTTO dolore a seguito di una di quattro settimane routine di stretching, donne

con dolore al collo non specifico ridotto i loro livelli di dolore, secondo uno studio del
2007 nel Journal of Rehabilitation Medicine.
Enhanced Performance Uno studio del 2008 di ricerca nel Journal of Strength e
condizionamento Research ha rilevato che una di quattro settimane, che si estende
vigorosa programma di warm-up è aumentato l'agilità, la potenza, la forza muscolare e
la resistenza degli atleti.
GAMMA MIGLIORATO DI MOVIMENTO individui dai 60 ai 70 può vedere

significativi miglioramenti nei loro anche e spalle archi di movimento durante
l'esecuzione di stretching statico due volte alla settimana nel corso di 13 settimane,
secondo uno studio 2012 in Journal of Forza e condizionamento Research.
Migliore equilibrio dei tre Esecuzione di 15 secondi attacchi di stretching statico,

combattendo le principali muscoli della parte inferiore del corpo in grado di produrre
miglioramenti significativi nel vostro equilibrio, secondo uno studio del 2009 nel
Journal of Strength e condizionamento Research.
Diminuzione dell'ansia E DEPRESSIONE A seguito di un programma completo di

yoga di sette giorni che tratti di yoga a base inclusi e tecniche di respirazione
consapevole, i partecipanti con dolore alla bassa schiena cronico ridotto la loro ansia,
depressione e dolore, secondo uno studio 2012 in Complementary Therapies in
Medicine.
I benefici di Stretching
Quando si aumenta la flessibilità, i benefici che seguono saranno collettivamente
arricchire la vostra vita. Con il miglioramento della gamma di movimento, si ridurrà
al minimo fastidio e dolore, migliorare la postura, e fare attività fisica più divertente.
Quando il raggio di movimento è limitata da stretti, muscoli rigidi, questo non solo
influisce negativamente come si muovono quando l'esercizio e quando si va sulle
vostre attività quotidiane, ma riguarda anche come ti senti fisicamente e mentalmente.
Sia che si sta allenando con un obiettivo specifico di fitness in mente o semplicemente
desidera spostare con maggiore facilità mentre si lavora intorno alla casa, si andrà a
beneficio in molti modi da stiramento regolare.
STRESS E RIDUZIONE rilassamento fisico

Se si verifica lo stress cronico, il corpo passa attraverso una serie di risposte
indesiderate, tra cui i sentimenti di ansia, stanchezza, e la tensione. L'eccessiva
tensione muscolare può aumentare la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e la
frequenza respiratoria e può anche portare a dolore e rigidità del collo e parte bassa
della schiena. Infatti, l'80 per cento di noi soffrono di attacchi di dolore alla bassa
schiena. Ma se abbiamo regolarmente ad effettuare esercizi di stretching, gli studi
hanno dimostrato che possiamo ridurre il nostro stress, pressione arteriosa, frequenza
cardiaca, frequenza respiratoria, e cronico al collo o abbassare-mal di schiena.
Miglioramento delle prestazioni FISICA

Indipendentemente dal vostro attuale stato di forma fisica, che si estende può
beneficiare nel breve e lungo termine. Si può anche sperimentare i benefici a breve
termine subito dopo gli esercizi e anche dopo da un minimo di 7 a 10 sedute in un
intenso programma, o nel più breve tempo tre o quattro settimane di stretching almeno
due volte a settimana.
Quando si allunga, è possibile iniziare a mostrare un miglioramento nella vostra
forza muscolare, agilità, potenza e velocità. E quando si include la flessibilità della
formazione come parte della vostra forma fisica a tutto tondo di routine-one che
comprende anche esercizi di resistenza per rafforzare i muscoli che influenzano la
postura-il saldo migliorerà, e, nel tempo, il tuo corpo sarà nella migliore allineamento
e la vostra movimenti saranno più pronunciati ed efficiente.
Prevenzione degli infortuni, dolore muscolare e crampi

Anche se non abbiamo prove definitive, alcuni risultati promettenti suggeriscono che
allungando possiamo prevenire il dolore muscolare, crampi muscolari alleviare e
ridurre il nostro rischio di lesioni. È possibile evitare i dolori di mal di muscoli,
aumentando gradualmente la durata e l'intensità del vostro esercizio di routine per un
periodo di tempo, che è particolarmente importante quando si è appena agli inizi.
Inoltre, con un adeguato warm-up, si può evitare un dolore intenso conosciuto come
insorgenza ritardata dolore muscolare (DOMS), che mostra di solito entro uno o due
giorni di esercizio. Un riscaldamento appropriato aumenta la temperatura corporea e
prepara il corpo per i movimenti di venire a ceppi impedisce, distorsioni, rotture o
muscoli freddi e tendini. E quando si allunga regolarmente, i vostri crampi muscolari
diventeranno meno frequenti e gravi, riducendo al minimo alcuni dei disagi che
spesso sperimentiamo dopo l'esercizio.
Quando si allunga, si sta lavorando per aumentare la gamma di movimento intorno le
principali articolazioni e allungare i muscoli. Una routine di flessibilità-formazione
ben arrotondati comprende tratti per le principali unità muscolo-tendinee delle
caviglie, gambe, fianchi, schiena, torace, petto, spalle e collo, utilizzando una varietà
di tecniche di stretching e strategie.
Che cosa rende un buon tratto?

movimento per la qualità coinvolge i nervi, il tessuto connettivo, i muscoli e tutti
lavorano insieme, quindi è importante per affrontare la routine che si estende da una
varietà di angolazioni. Quando si esegue una “buona” tratto si muovano
sostanzialmente le due estremità di un muscolo noto come origine e inserimento-
distanti tra loro nella direzione e la disposizione delle fibre del muscolo. Per una fibra
muscolare per essere allungato, una forza esterna deve agire su di esso. È possibile
utilizzare qualsiasi cosa, da gravità, lo slancio, il peso del corpo, forza resistente
applicata da un partner, o di un puntello come un asciugamano o una cinghia.
Oltre a allungare i muscoli, dobbiamo concentrarci sulla fascia. Fascia è il web
trama fitta, specializzata di tessuto connettivo che fornisce struttura e sostegno al
corpo. Copre e unisce tutti singole parti del corpo come un'unità integrata. Se la fascia
sta funzionando come dovrebbe, i movimenti devono sentirsi senza restrizioni e senza
dolore. Tuttavia, se siete stati feriti, hanno cattiva postura, o subire stress ripetitivo
all'interno del vostro corpo, la vostra fascia diventerà stretto e limitato, limitando in tal
modo il raggio di movimento.
stretching statico
Spesso definito come la forma più diffusa di formazione di flessibilità, stretching
statico è un approccio passivo alla stretching. Si tratta di stiramento di un muscolo al
punto in cui ci si sente un leggero fastidio, e tenendo quel tratto a quel punto per un
periodo prolungato di tempo, senza muoversi. Per stretching statico, si consiglia di
tenere il tratto per 15 a 30 secondi per ripetizione. Se siete di 65 anni o più, o di 50
anni a 64 anni e l'esperienza condizioni croniche o limitazioni fisiche che influenzano
la vostra forma fisica e la gamma di movimento, tenendo allungamenti statici per un
po 'di più, da 30 a 60 secondi per ripetizione, può offrire maggiori vantaggi . In
generale, è necessario completare un totale di 60 secondi di un esercizio flessibilità
per giunto, che può essere fatto ripetendo ogni esercizio flessibilità due a quattro
volte, a seconda della lunghezza del tempo per ogni ripetizione.
stretching dinamico
Stretching dinamico è un approccio più attivo allo stiramento che coinvolge muovere
le articolazioni attraverso gamme di movimento con movimenti combinati effettuati a
velocità controllata. Comunemente parte della routine di warm-up in forma fisica e lo
sport, questo tipo di stretching è fondamentalmente la vostra opportunità “prova
generale” in cui il vostro sistema nervoso e dei muscoli noti come il neuromuscolare
del sistema-lavoro insieme per preparare gli esercizi o attività da seguire più intense .
Si dovrebbe iniziare con movimenti di base gamma-di-movimento, sia in avanti che
all'indietro (come rotolare le spalle) prima di aggiungere da lato a lato e movimenti di
rotazione. Idealmente ogni tratto dinamico di eseguire dovrebbe essere fatto ad un
ritmo costante per un totale di 10 ripetizioni.
Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva

Propriocettiva facilitazione neuromuscolare, noto come PNF, è una tecnica di
stretching specializzato che si è sviluppato metodi di riabilitazione fisica. Questa
tensione combina approccio nel muscolo prodotto con poco o nessun movimento in
corrispondenza del giunto, conosciuto come contrazioni muscolari isometriche,
insieme con allungamenti statici. Mentre si possono incontrare diverse varianti di
stretching PNF, un approccio comune è il metodo di contratto a rilassarsi, che
coinvolge contrarre il muscolo si prendono di mira e poi rilassarsi e stretching con
l'assistenza di un partner o di attrezzature come un asciugamano o una cinghia.
Per eseguire stretching PNF, contraete il muscolo per 3 a 6 secondi e seguirla con
10 a 30 secondi di stretching statico per ogni ripetizione. Seguendo la contrazione con
un tratto statico, si attiva il muscolo su un lato del vostro giunto, che permette al
muscolo opposto a diventare limitato, in modo efficace lo stretching.
STAMPA AUTO-MIOFASCIALE
Anche se non è tecnicamente una tecnica, il rilascio di auto-miofasciale di stretching
migliorerà il vostro range di movimento. Si rilascia la tenuta all'interno della vostra
fascia, migliorando la flessibilità nel muscolo sottostante (s) ci si rivolge. Mentre
addestrati professionisti della salute e del fitness possono mostrare come eseguire
tecniche di rilascio miofasciale, è possibile eseguire queste tecniche da soli
utilizzando uno strumento come un rullo di schiuma. Un rullo di schiuma si presenta
come una tagliatella piscina ed è disponibile in diversi livelli di fermezza per i vari
livelli di intensità e di sensazione.
È possibile applicare una pressione zone sensibili del corpo effettuando piccoli
movimenti di va e vieni in continuo su un rullo di schiuma per 30 a 60 secondi. Se una
zona del corpo è particolarmente tenera ed è doloroso per eseguire i movimenti
indietro e indietro, è possibile posizionare il rullo di schiuma direttamente sopra o
vicino, l'area interessata, a seconda della vostra tolleranza al dolore, e semplicemente
tenerlo lì per fare pressione.
Considerazioni per lo stretching

L'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda l'esecuzione di esercizi
di flessibilità a base di almeno due o tre giorni a settimana, con il quotidiano che si
estende di essere il più efficace. Si dovrebbe tenere allungamenti statici passivi al
punto di tensione lieve o lieve disagio per migliorare la gamma del vostro giunto di
movimento, ma mai al punto in cui si sente dolore.
È interessante notare che i nostri muscoli sono dotati di misure di salvaguardia che
li proteggono. Quando si allunga un muscolo troppo velocemente o intensamente, i
tuoi reagisce corpo con una risposta involontaria conosciuto come il riflesso di
stiramento, in cui i vostri muscolo si contrae per proteggersi da un infortunio. Mentre
questo built-in di salvaguardia è utile, si dovrebbe comunque usare i movimenti
misurati e la forma corretta per facilitare e rendere esecutivo si estende in modo sicuro
e corretto in modo da evitare di causare dolore o lesioni e per ottenere il massimo da
ogni tratto.
RISCALDAMENTO
Correttamente prepararsi per l'attività fisica, sia fisicamente che mentalmente, è
altrettanto importante, se non di più, che svolge l'attività stessa. Con il giusto
approccio, è possibile creare un tutto tondo di routine warm-up che prepara i muscoli
per lo sport o attività da seguire. Questo aiuta a ridurre il rischio di lesioni affrontando
eventuali squilibri muscolari sottostanti si possono avere e migliorare la vostra gamma
di movimento. Sebbene non ci sia un modo “giusto” per scaldarsi, ci sono alcune
considerazioni chiave da tenere a mente.
Una corretta warm-up dovrebbe preparare in modo efficace i muscoli e il tessuto
connettivo per l'attività. È possibile utilizzare gli esercizi di rilascio auto-miofasciale
per rilassare eventuali tensioni muscolari, soprattutto per dolente o aree sensibili. Rulli
di gomma piuma sono grandi per l'applicazione di pressione a specifiche aree del
corpo in cui si desidera aumentare il flusso sanguigno e allentare le articolazioni,
come ad esempio la vostra parte superiore della schiena e mezzo, che vi permetterà di
ruotare in con più facilità. Si può facilitare ulteriormente la mobilità articolare, mentre
anche a poco a poco il riscaldamento il corpo includendo tratti dinamici nella vostra
routine di warm-up. Quando si esegue questi tipi di tratti, a migliorare la gamma di
movimento nelle quattro aree chiave del vostro corpo:
1. Caviglie
2. Fianchi
3. parte superiore della schiena
4. spalle
Movimenti come le altalene Leg (Qui ) E la figura 8 (Qui ) Sono un valore

aggiunto per la vostra routine di warm-up, così come lo sono altri movimenti
funzionali come la cerniera e Reach (Qui) Che si muove mimici che facciamo nella
vita di tutti i giorni, come accovacciata per sedersi o affondo salire una rampa di scale.
Potrai aumentare la temperatura corporea, risolvere eventuali lotte si possono avere
con certi movimenti, migliorare la vostra gamma di movimento, e di ridurre il rischio
di lesioni. I suoi tratti dinamici dovrebbero essere abbastanza intenso per aumentare la
temperatura interna del corpo a poco a poco, ma non così intenso che si sta troppo
spazzato via per eseguire l'attività che si stava riscaldando per in primo luogo.
RAFFREDDAMENTO
Non solo è importante per aumentare la temperatura corporea e aumentare la
frequenza cardiaca durante la fase di warm-up dei vostri allenamenti, ma è anche
importante per diminuire l'intensità dell'attività gradualmente durante la fase di
defaticamento. Prendendo il tempo di abbassare la frequenza cardiaca e ridurre
l'intensità del vostro allenamento, ad esempio per camminare o fare jogging in un
lento a moderata andatura, si attiva il sangue di fluire di nuovo al vostro cuore, come
una notevole quantità di sangue si muovono anche alla tua in precedenza i muscoli a
lavorare. Se si interrompe bruscamente esercizio intenso, il sangue può piscina nel
vostro estremità inferiori, che potrebbero causare a capogiri o addirittura svenimento.
Fate attenzione e dare il vostro corpo il tempo di transizione da intensa attività fisica
torna a uno stato di riposo. Si potrebbe anche salvare se stessi da dolori muscolari e
può anche rendere i muscoli più rilassati.
Gli studi suggeriscono che beneficeranno maggiormente di esercizi di flessibilità
quando il vostro corpo è caldo, come dopo che sei andato a fare un giro in bicicletta o
hai fatto qualche push-up. Quindi, si sta meglio eseguire allungamenti statici durante
il raffreddamento. Prima di iniziare si estende nella fase di raffreddamento, si
consiglia di incorporare una versione auto-miofasciale di indirizzare tutte le zone
particolarmente strette. esercizi Schiuma-rolling saranno alleviare la tensione e ridurre
lo stress in spazi ristretti del vostro corpo, come i glutei e parte superiore della
schiena. Seguendo questi esercizi rilascio auto-miofasciale con allungamenti statici,
come una figura 4 (Qui ) O in posizione supina torsione spinale (Qui ), Potrai
aumentare la flessibilità e la gamma di movimento, e anche migliorare la postura.
È possibile variare la lunghezza del raffreddamento e ciò che è incluso a seconda
del tipo di attività che si impegnati in; l'intensità di tali attività; il vostro attuale livello
di fitness, la salute personale, i tuoi obiettivi di fitness, e la quantità di tempo che
avete.
RESPIRAZIONE E CONTEGGIO
Corretta respirazione gioca un ruolo importante mentre si estende. Lento, ritmico,
respiro-in consapevole e fuori attraverso il naso-vi rilasserà. Il ritmo del tuo respiro
può anche tenere in sintonia con quanto intensamente si dovrebbe essere stretching.
Se in qualsiasi momento durante un tratto si trova si stanno limitando la respirazione o
trattenere il respiro, questo è il tuo spunto per ridurre l'intensità del tratto in modo da
poter respirare liberamente e in modo naturale.
È inoltre possibile utilizzare il respiro per la transizione dentro e fuori di tratti. Ad
esempio, quando si esegue un tratto statica, come il Wide-Legged Forward Piegare
con la cassa di espansione (Qui), Inalare come allungare la spina dorsale mantenendo
corretto allineamento del corpo, ed espirare come ci si sposta in avanti in piega, tiene
il punto finale del tratto come respira liberamente dentro e fuori attraverso il naso.
Quando si espira, il diaframma ei muscoli nel tuo petto cavità relax, rendendo i
muscoli si sta di stretching rilassarsi ancora di più.
Concentrandosi su e perfezionare la respirazione aiuta anche a tenere traccia di
quanto tempo si sta svolgendo ogni tratto, senza la necessità di tenere gli occhi
sull'orologio. Dato che l'adulto medio richiede da 12 a 20 respiri al minuto, è possibile
garantire si tiene ogni allungamento statico per almeno 15 secondi contando cinque
respiri lenti e controllati durante ogni ripetizione allungamento. Questa strategia è più
semplice, più accurato e più coerente di conteggio continuamente off 15, 30, o 60
secondi mentre nel mezzo di un tratto.
PROPS
Lo stretching è grande, perché può praticamente essere fatto ovunque, in qualsiasi
momento, e senza costose attrezzature. Tuttavia, a seconda dei tipi di tratti che si
fanno come parte della vostra routine di flessibilità-formazione, si potrebbe desiderare
di utilizzare un paio di puntelli a basso costo e articoli per la casa su misura per i tratti
per raggiungere i tuoi obiettivi e le esigenze personali.
Quando si esegue tratti in posizione seduta, come il signore mezzo dei pesci (Qui),
Sedersi sulla cima di un telo da bagno piegato per un maggiore comfort.
L'asciugamano aiuta anche posizionare il bacino in modo corretto e migliorare la
postura.
È anche possibile inserire un asciugamano sotto le ginocchia per maggiore
sostegno nei tratti che iniziano in una posizione in ginocchio, come il ginocchio Lat
Stretch (Qui ), O tirare un asciugamano e posizionarlo sotto la vostra parte bassa della
schiena durante l'esecuzione si estende come lo Stretch Head-to-Toe (Qui ).
Trovo una sedia robusta è utile quando si fa tratti come il tibiale anteriore
(StretchQui ), Come può una porta o parete, che può essere utilizzato come leva
durante l'esecuzione tratti, come la Assist affondo basso (Qui ) E il bicipite Stretch
(Qui ).
È possibile utilizzare una cinghia o un asciugamano mano per allungare in modo
sicuro mediante l'applicazione di una quantità adeguata di forza senza spingere il
corpo oltre i suoi limiti, per esempio, quando si fa il Assisted supino Hamstring
Stretch (Qui). blocchi di schiuma, come quelli utilizzati nelle classi di yoga, possono
essere utilizzati anche per le modifiche di vari tratti. Blocchi sarebbe un grande aiuto
per il Bound Angle (Qui); posizionare un blocco sotto ogni ginocchio per il supporto.
E come accennato in precedenza, rulli di schiuma sono economici, versatili e
puntelli valide per esercizi rilascio auto-miofasciale (vedi Qui , Qui , e Qui ).
Prima di saltare a destra in tratti, essere consapevoli del fatto che non esistono due
corpi sono esattamente uguali, e probabilmente vi avvicinerete il vostro allenamento
flessibilità in un modo leggermente diverso dalla persona successiva. In realtà, si può
anche scoprire che il proprio corpo si sente diverso da un giorno all'altro.
Ognuno è diverso
Perché ognuno è diverso, si dovrebbe sempre ascoltare il tuo corpo e la casa in ogni
giorno su come tratti si sentono oggi più che fino a che punto si è in grado di
allungare. Ricordate, la vostra routine di stretching personale dovrebbe essere
un'esperienza mente-corpo rilassante e rigenerante che sostiene e nutre la vostra salute
generale e il benessere.
Allunga alla ogni fase della vita

Mentre stretching è importante per tutti, senza distinzione di età, tutti i cambiamenti di
esperienza nei nostri corpi quando invecchiamo. In particolare, per molti di noi, la
nostra forza muscolare e diminuire la flessibilità con l'età, soprattutto se non siamo
fisicamente attivi. Infatti, per alcuni, flessibilità può diminuire del 50 per cento in
alcune zone del corpo. Con l'avanzare dell'età, le dimensioni e il numero di fibre
muscolari nei nostri corpi diminuiscono. Sorprendentemente, a partire all'età di 30
anni, si perde circa mezzo chilo di muscoli all'anno (che equivale a cinque sterline per
decennio) se non completiamo regolarmente alcun allenamento di resistenza. Perché
stiamo perdendo massa muscolare, le nostre fibre muscolari sono sostituite da
collagene, che diventa densa e rigida quando invecchiamo, aggiungendo alla nostra
diminuzione della mobilità. Inoltre, perdiamo fibre elastiche nel nostro cartilagini,
legamenti, tendini e muscoli con l'età, così la nostra flessibilità complessiva è
ulteriormente ridotto e ci sono più probabilità di soffrire di lesioni, come strappi
muscolari.
Ma io ho una buona notizia-schiaccianti prove scientifiche hanno dimostrato che
impegnarsi in una regolare attività fisica, tra cui si estende e la gamma-esercizi di
mobilizzazione, rallenta i cambiamenti fisiologici associati con l'invecchiamento,
indipendentemente dalla vostra età o livello di forma fisica attuale. Migliorare la
vostra forza e la flessibilità aumenta la longevità e migliora la qualità complessiva
della vita!
Miti ed errori
Si può avere incontrato alcuni dei tanti miti e idee sbagliate circa formazione di
flessibilità. Di conseguenza, ci si potrebbe chiedere quanto sia importante lo
stretching è davvero. O pensare che lo stretching è eccessivamente complicato. Sono
qui per impostare le cose in chiaro sullo stretching e gli errori di indirizzo le persone
fanno spesso quando si estende in modo da non perdere i benefici che essa fornisce.
NON devono essere flessibili di allungare. Alcune persone assumono che lo stretching
è utile solo per coloro che sono già flessibili. La realtà è che lo stretching può
migliorare la flessibilità, la postura e la consapevolezza del corpo di chiunque e
contribuire ad alleviare sia lo stress fisico e mentale. Indipendentemente da come sei
in forma, comprendono formazione di flessibilità come una parte normale della vostra
routine. Non importa dove si inizia, se costantemente allungare, la vostra flessibilità
migliorerà nel corso del tempo e sarete in grado di godere di attività quotidiane con
maggiore facilità.
MUSCOLI FOCUS su tutte le principali. Molte persone pensano gli unici muscoli che
hanno bisogno di essere allungato sono quelli specificamente rafforzato o mirati
durante il loro allenamento più recente. Tuttavia, dovremmo concentrarci su tutti i
principali gruppi muscolari quando abbiamo tratto. Per i nostri corpi per funzionare al
loro picco, abbiamo bisogno di allungare i muscoli principali utilizzati nel corso di un
particolare tipo di attività, e comprendono esercizi di flessibilità per tutti i muscoli,
soprattutto quelli che usiamo ogni giorno. Ad esempio, dopo essere andato a fare un
giro in bicicletta, abbiamo naturalmente prevediamo di allungare i muscoli principali
che abbiamo appena usato, come i nostri polpacci, muscoli posteriori della coscia,
quadricipiti e flessori dell'anca. Come parte di una routine di stretching completo,
dobbiamo anche allungare altri muscoli che usiamo nelle nostre attività quotidiane,
come la schiena, petto e spalle. Se abbiamo un approccio equilibrato e completo allo
stiramento, ci sentiremo e la funzione del nostro meglio.
La forma corretta è la chiave. Molte persone credono che per raccogliere il massimo
beneficio da un tratto, si devono muovere in profondità nel tratto, anche se sacrificano
buona postura e la forma nel processo. corretta meccanica del corpo evitare lesioni
mentre noi raccogliere i frutti previsti di ogni tratto. Evitare di arrotondamento il collo
e le spalle o alla schiena, e cerniera ai fianchi in contrasto con la vostra vita durante
l'esecuzione di qualsiasi tipo di curva in avanti, mantenendo una spina dorsale
allungata. Inoltre, si sforzano di piegare dolcemente le ginocchia e gomiti per evitare
iperestensione o “bloccando” le articolazioni.
VARIETA 'OFFRE VANTAGGI (E BATTE NOIA). La tua formazione la flessibilità

può essere piena di varietà. Data la varietà di strategie di ricerca supportati per la
formazione di flessibilità, non c'è ragione per la vostra routine di stretching personali
deve essere noioso. Come visto nei capitoli da 4 a 9, ci sono molte tecniche di
stretching diverse. Questo include tratti ispirati alle discipline mente-corpo come lo
yoga, come il basso Cobra (Qui ) E orientato verso il basso Dog (Qui), Che può
fornire un nuovo approccio per migliorare la vostra flessibilità. Ascoltare la musica
durante l'allenamento di stretching o aggiungere aromaterapia per creare un'esperienza
ancora più rilassante e piacevole.
DOLORE NON significa GAIN. Quando si tratta di flessibilità di formazione-o

qualsiasi tipo di allenamento fisico per quella materia-non si guadagna nulla,
spingendo il vostro corpo fino al punto di sentire dolore. Costringendo il corpo a
lavorare oltre i suoi limiti riduce non solo i potenziali benefici di stretching, ma anche
aumenta in modo significativo il rischio di lesioni (e fa male!). Per sfidare se stessi in
modo efficace e sicuro, tratto solo fino al punto in cui ci si sente tenuta o un leggero
fastidio, non dolore.
Lento e costante mantiene al sicuro. Come notato in precedenza, i nostri muscoli sono
dotati di built-in meccanismi di sicurezza per tenere noi da farci del male. Quando i
nostri muscoli rilevano una variazione di lunghezza, come ad esempio durante un
tratto, un segnale viene inviato al nostro sistema nervoso che inneschi il tratto riflesso
il tentativo del corpo per fermare il cambiamento di lunghezza del muscolo,
provocando il muscolo allungato a contratto, o accorciare. Il più improvviso tratto, più
forte è la contrazione, che aumenta la tensione nel muscolo e rende allungamento più
difficile che nega lo scopo del tratto stesso. E 'per questa ragione che stretching
balistico-un tipo di stretching dinamico che coinvolge rimbalzo veloce o movimenti
com'è ormeggiate generalmente raccomandato per la maggior parte adulti (con
l'eccezione di alcuni atleti ben allenati), dato l'aumento del rischio di lesioni connesse
con tale movimenti rapidi.
Questo riflesso tratto è anche parte del motivo si raccomanda di tenere un tratto
statico per almeno 15 secondi per ripetizione: Questa è la lunghezza di tempo che
consente ai meccanismi nel muscolo allungato per diventare gradualmente abituati
alla allungamento. Questo aiuta a ridurre al minimo la segnalazione avversaria che
inneschi l'aumento riflessiva in tensione, un tipo di desensibilizzazione indicati come
il rilassamento stress. Quando un tratto viene tenuto abbastanza lungo per questo
stress relaxation a verificarsi, esso consente un intervallo maggiore di movimento
dell'articolazione e un tratto maggiore del muscolo associati e tessuto connettivo.
Un equilibrio tra mobilità e stabilità. Pur garantendo la gamma di movimento

disinibita attorno a un giunto-comune cosiddetta mobilità è importante, così, anche, è
la stabilità articolare, o la capacità di controllare la posizione o il movimento di un
giunto. Mentre la definizione di flessibilità, e lo scopo di tratti performing, è quello di
migliorare range di movimento, per il corpo di muoversi e funzione più efficiente e
sicuro, ci deve essere un equilibrio ottimale di stabilità e mobilità in tutto il corpo.
Come tale, si trovano tratti dinamici nel libro, come Bird-Dog (Qui ) E da pavimento
Angeli (Qui), Progettato per migliorare la stabilità, soprattutto in aree chiave come la
parte bassa della schiena (rachide lombare) e cingolo scapolare, ma anche di
promuovere la mobilità nei vicini articolazioni della spalla e dell'anca. Questo, in
ultima analisi, permette di movimento più funzionale, efficiente e senza dolore.
IT è mai troppo tardi per iniziare. offerte di stretching un assortimento di benefici, non
importa la vostra età o condizione fisica attuale. Infatti, gli studi hanno dimostrato che
per le persone sopra i 50 anni che l'accoppiamento che si estende con altre forme di
attività fisica, come camminare o acqua aerobica regolare, i miglioramenti nella
flessibilità nelle aree chiave del corpo, come i fianchi e le spalle, è significativa .
Questo non solo aiuta a migliorare l'efficienza durante l'esecuzione di attività
quotidiane, ma può anche ridurre il rischio di cadute e altre lesioni, come ceppi e
distorsioni, permettendo di vivere in modo indipendente e con una maggiore vitalità.
Personalizzare il Routine
Dato che ogni persona è diversa, è importante capire come personalizzare la vostra
routine per soddisfare le vostre esigenze individuali in un giorno particolare. In quanto
tale, vi incoraggio a esplorare la funzione “Change It Up” per ogni tratto in primo
piano in questo libro. Questo fornisce diversi modi per variare ogni tratto di creare più
comfort e sostegno, o aggiungere più intensità, la profondità, o la sfida, a seconda di
quello che ti serve.
Per ulteriori idee su come personalizzare la vostra esperienza, fare riferimento a
capitolo 14 per suggerimenti e strategie per progettare il proprio programma di
stretching.
Come fare i tratti
Mentre avete innumerevoli opzioni quando si tratta di stiramento, in questo libro, ho
voluto fornire con allungamenti statici e dinamici essenziali per tutto il corpo così
come le tecniche di rilascio di auto-miofasciale per numerosi settori chiave per aiutare
a migliorare la flessibilità e la forma fisica. In questa sezione, troverete una serie di
tratti sicuri ed efficaci che sono facili da fare a casa, in palestra, al lavoro, all'aperto, o
anche sulla strada durante il viaggio, in modo da poter mantenere la formazione
flessibilità e suoi numerosi benefici una priorità.
Per ogni tratto compreso in questo libro, ho incluso semplici passi da seguire,
numerati che descrivono come eseguire correttamente il movimento, insieme alle
informazioni sui vantaggi di ogni tratto e le aree chiave del corpo gli obiettivi di
stirata. Fare il massimo dalla vostra routine di stretching utilizzando i miei consigli su
come mettere a punto il modulo e raccomandazioni su come variare i tratti che
utilizzano oggetti di scena o di altre forme di sostegno (come ad esempio un tavolo, da
parete, o una sedia) per soddisfare la vostra forma fisica attuale livello, se questo
significa che si desidera che il tratto sia più facile o più difficile.
ZONA 1 Neck
torna ZONA 2 superiore (trapezio, rombi, colonna vertebrale toracica, della scapola)
ZONA 3 anteriore delle spalle (anteriore e deltoide medio) e il torace (pettorali)
ZONA 4 posteriore delle spalle (deltoidi posteriori) e ritorno (gran dorsale)
braccia ZONA 5 superiori (bicipite brachiale e tricipiti brachiale) e avambracci / polsi
ZONA 6 tronco (retto addominale, obliqui, trasverso addominale e erettore spinale)
ZONA 7 glutei, fianchi esterni (tensore della fascia lata e iliotibial [IT] banda) ed
interno cosce (adduttori dell'anca)
ZONA 8 flessori dell'anca e cosce (quadricipite e muscoli posteriori della coscia)
gambe ZONA 9 inferiori / caviglie (tibiale anteriore, gastrocnemio e soleo)

Infilare l'ago
Indietro di spalle (deltoidi posteriori), parte superiore della schiena (colonna vertebrale toracica e
rombi), e il collo
Se vi trovate a svolgere attività in testa-da cose che raggiungono su uno scaffale alto a
lanciare una palla da baseball, questo tratto è per voi. Si può anche contribuire ad
alleviare qualsiasi dolore si può avere a che fare con la causa della cuffia dei rotatori
tendinite e borsiti spalla.
Defaticamento • STATICO
ISTRUZIONI
1. Da una posizione hands-e-ginocchia, girare la testa a sinistra e far scorrere il braccio destro
lungo il pavimento sotto il braccio sinistro, posizionando il palmo della mano per affrontare il
soffitto.
2. Mantenere i fianchi impilati sulle ginocchia, estendere il braccio sinistro completamente di

fronte al vostro corpo, e premere l'avambraccio destro e il braccio superiore (se possibile)
saldamente nel pavimento. Tenere questo tratto.
3. Interruttore lati e ripetere.
Cambiare in su
• Se si desidera una versione più semplice di questo tratto, prendere una posizione seduta e
cross braccio uno sul petto. Usando la mano opposta, applicare una leggera pressione al
braccio o avambraccio per tirare il braccio attraversato più vicino al vostro corpo.
• Per un'altra variante, assumere una posizione in piedi di fronte a un muro. Posizionare un
braccio sul petto e appoggiare saldamente il braccio contro il muro. Disegnare la spalla del
braccio attraversato più vicino alla parete per più sensazione.
Tenere premuto a fondo nel pavimento l'avambraccio e utilizzare il terreno come leva durante
l'esecuzione di questo tratto.
ANGELS FLOOR
Fronte di spalle, petto e schiena (gran dorsale)
Questo tratto dinamico scioglie le articolazioni della spalla, minimizzando dolore e
diminuendo la probabilità di lesioni di spalla connessi.
WARM-UP • DINAMICO
ISTRUZIONI
1. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate, piedi appoggiati sul pavimento, le braccia
piegate accanto al vostro corpo, i gomiti bloccati nei vostri fianchi e palmi verso l'alto.
2. Mantenere le braccia a contatto con il pavimento, inalare e far scorrere le braccia fuori e
sopra la testa fino a quando il dito indice tocco.
3. Durante l'espirazione, far scorrere le braccia indietro fino alla posizione di partenza,
mantenendo le braccia e le mani a contatto con il pavimento per tutto il movimento.
4. Ripetere la sequenza di movimenti.
Cambiare in su
• Per rendere più facile questo tratto, ridurre la gamma di movimento, mantenendo i gomiti
leggermente piegati più come si raggiunge le braccia sopra la testa.
• Per un'altra variazione, eseguire il movimento in piedi con la schiena contro una parete.
Cercate di tenere le braccia, avambracci e le mani a contatto con la superficie, o il più vicino
possibile, tutto il movimento, ed evitare di inarcare la parte bassa della schiena, come si
allungare le braccia sopra la testa.
A cuore aperto STRETCH

Torace, collo, e la parte anteriore delle spalle (anteriore deltoide)
Questa mossa facile allunga il petto, spalle e muscoli del collo che spesso diventano
stretti a causa di una cattiva postura.
ISTRUZIONI
1. Da seduti, intrecciate le mani dietro la schiena superiore della testa, vicino alla corona.
2. Estrarre delicatamente la testa in avanti, guidando il mento verso il petto, mantenendo i

gomiti aprire il più ampio possibile. Tenere questo tratto.
Cambiare in su
• Se si desidera un tratto il collo un po 'meno intenso, eseguire questo tratto in posizione eretta.
• Se si desidera un tratto il collo un po 'più intenso, disegnare il mento il più basso possibile
sul tuo petto.
Per ottenere il massimo da questo tratto, evitare l'arrotondamento le spalle in avanti. Invece,
concentrarsi sul coinvolgimento dei muscoli tra le scapole di tenere le spalle tirato indietro e i
gomiti spalancare.
SEDUTO NECK STRETCH

Collo
Questo tratto allunga i muscoli del collo, che diventano stretti e rigidi quando si
dorme con la testa girata da un lato, avere cattiva postura cronica, o tenere la testa in
posizione avanzata (spesso indicati come “collo tech”). Oltre ad aiutare ad alleviare il
dolore al collo e il disagio e migliorare la postura, questo tratto può anche aiutare a
minimizzare il mal di testa.
ISTRUZIONI
1. In posizione seduta, posizionare il palmo della mano sinistra sulla parte superiore della
schiena della testa, solo leggermente al di sopra e dietro l'orecchio destro.
2. girare delicatamente la testa verso sinistra, poi l'angolo il mento verso il basso il più vicino
alla tua spalla sinistra il più possibile. Tenere questo tratto.
Cambiare in su
• Se si desidera un tratto un po 'meno intenso, fare questo tratto in posizione eretta.
• Se si desidera un tratto un po 'più intenso, disegnare il mento il più basso possibile sul tuo
petto.
Inizia guidando l'orecchio alla spalla, poi puntare il mento verso il basso verso la spalla. Questo
renderà il tratto ancora più efficace nel allungando i muscoli del collo.
cerchi braccio
Spalle (anteriore e posteriore) e parte superiore della schiena
Questo tratto vi darà maggiore gamma di movimento nelle spalle, mentre anche il
riscaldamento per qualsiasi attività possono seguire.
ISTRUZIONI
1. Stare con i piedi hip-larghezza delle spalle. Estendere le braccia lungo i fianchi all'altezza
delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso.
2. Con i gomiti estesi, iniziare lentamente girando entrambe le braccia avanti

contemporaneamente, iniziando con una piccola gamma di movimento (piccoli cerchi) e
rendendo progressivamente grandi cerchi.
3. Una volta completato girando le braccia in avanti, passare le direzioni, facendo piccoli
cerchi con le braccia prima e aumentando le dimensioni dei cerchi indietro nella posizione di
partenza.
Cambiare in su
• Se si desidera una versione più semplice di questo esercizio, mantenere i cerchi piccoli e
all'interno di una gamma che ti permette di rimanere senza dolore. È inoltre possibile piegare i
gomiti leggermente per un maggiore comfort.
• Per un'altra variante, eseguire questo movimento con un braccio alla volta, notando eventuali
differenze tra una spalla e l'altra.
Quando si muove le braccia in entrambe le direzioni, iniziare con una gamma più ridotta di
movimento prima di aumentare la dimensione dei cerchi di esplorare una gamma più ampia di
movimento.
CERNIERA E REACH
Spalle (anteriore e posteriore), schiena, torace, braccia (bicipiti e tricipiti) e fianchi (flessori
dell'anca)
Questo tratto dinamica è una mossa warm-up ideale per una vasta gamma di attività
quotidiane e le attività ricreative, tra cui sport come il softball e tennis che
coinvolgono oscillare e gettando i movimenti.
ISTRUZIONI
1. Stare con i piedi hip-larghezza delle spalle, braccia rilassate lungo il corpo, e le palme di
fronte all'altro.
2. Mantenere una curva morbida tra le ginocchia e mantenere una spina dorsale allungata,
cerniera sui fianchi, premendo i glutei (glutei) indietro mentre allungando le braccia davanti a
voi all'altezza delle spalle, palmi rivolti ancora reciprocamente.
3. Spinta i fianchi leggermente in avanti e il ritorno ad una posizione eretta e

contemporaneamente oscillare le braccia leggermente dietro il corpo.
4. Ripetere questa sequenza.
Cambiare in su
• Per una versione modificata di questo movimento, spezzare questo esercizio in due diversi
tratti dinamici. Concentrarsi prima a oscillare le braccia davanti e dietro, e poi lavorare
esclusivamente sulla cerniera dell'anca.
• Per un'altra variante, scambiare il movimento hip-imperniato per mezzo squat, piegando le
ginocchia, come si spostare i fianchi indietro e verso il basso.
Questo tratto dinamica è un esercizio di warm-up. Pertanto, è importante passare attraverso i
movimenti ad un ritmo lento e controllato per consentire al corpo di prepararsi gradualmente per
l'attività da seguire.
REVERSE TAVOLO
Torace, collo e fianchi (flessori dell'anca)
Questa mossa si estende vari muscoli, come i pettorali e flessori dell'anca. Questi
muscoli possono diventare stretti e rigidi da seduto per lunghi periodi di tempo, sia
che lavorino a una scrivania o alla guida di un'auto.
ISTRUZIONI
1. In posizione seduta con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento, posizionare i
palmi delle mani direttamente dietro il vostro corpo con le dita puntate verso il retro.
2. Inspirare mentre una leggera pressione nelle vostre mani e piedi per sollevare i glutei
(glutei) dal pavimento, che si estende i fianchi verso il soffitto.
3. Espirare e delicatamente disegnano le scapole verso l'altro per aprire il petto verso il
soffitto, mentre con attenzione abbassare la parte posteriore della testa e inclinando il mento.
Tenere questo tratto.
Cambiare in su
• Per variare questo tratto, si trovano sulla schiena con le ginocchia piegate, piedi appoggiati
sul pavimento, braccia lungo i fianchi. Press nelle tue mani e piedi per sollevare i glutei
(glutei) fuori dal tappeto per una posa ponte. Per allungare il petto e le spalle, shimmy le
braccia sotto il corpo e interlacciamento le dita mentre si tiene questa posizione sollevata,
sollevando busto e al bacino verso il soffitto.
• Per un tratto più intenso, estendere le gambe completamente e sollevare i fianchi,

radicamento le piante dei piedi in terra per una posizione della plancia inverso.
A causa del peso puro della testa, abbassare la schiena testa in modo lento e controllato,
inclinando gradualmente il mento verso il soffitto di evitare di mettere eccessivo stress sul collo.
BICIPITE STRETCH
parte superiore delle braccia (bicipiti) e avambracci / polsi
Questo tratto è perfetto se stai cercando di allungare i muscoli che flettono i gomiti. E
'l'ideale se si trascorrono molte ore al telefono, digitando su una tastiera, sollevando
scatole pesanti, o soffre di sindrome del tunnel carpale o gomito del golfista.
ISTRUZIONI
1. In piedi con le anche e le spalle parallelo ad una parete. Posizionare il palmo della mano
destra contro la superficie (dita rivolte verso destra, il pollice rivolto verso l'alto) con il braccio
completamente esteso all'altezza delle spalle. Tenere il braccio sinistro disteso al vostro fianco.
2. Mantenere il palmo della mano a contatto con la parete, perno sui piedi per ruotare il vostro
corpo a sinistra, assumendo una posizione-con split-posizione il piede sinistro avanti e indietro
piede destro. Piantare entrambi i piedi saldamente mentre si ruota l'anca e la spalla di distanza
dal muro. Tenere questo tratto.
Cambiare in su
• Se si vuole diminuire l'intensità di questo tratto, mantenere una leggera curva a gomito del
braccio esteso.
• Per aumentare l'intensità del tratto, premere la mano con forza contro il muro e spostare il
petto leggermente in avanti per approfondire il tratto.
Mentre si dovrebbe, idealmente, la posizione il braccio all'altezza delle spalle, è ancora possibile
raccogliere i frutti di questo tratto posizionando il braccio leggermente inferiore sulla parete.
OVERHEAD TRICIPITI STRETCH

parte superiore delle braccia (tricipiti)
È possibile utilizzare i nostri tricipiti ogni volta che qualcosa di “push”, da manubri
presse spalla e push-up in palestra per chiudere la porta auto e puntellare te stesso sul
letto. Assicurati di allungare questo muscolo utile a lesioni evitare.
ISTRUZIONI
1. Stare con i piedi hip-larghezza delle spalle. Estendere il braccio destro sopra la testa,
piegando il gomito e girando il palmo della mano per toccare il centro della vostra parte
superiore della schiena.
2. Mantenere il gomito destro vicino all'orecchio destro, mettere la mano sinistra sulla parte
superiore del gomito destro e applicare delicatamente pressione, spingendo il palmo della
mano destra più in basso la schiena. Tenere questo tratto.
Cambiare in su
• In caso di problemi con la bilancia, eseguire questo tratto seduti.
• Per variare la sensazione di questo tratto, contemporaneamente tirare il gomito più vicino al
tuo orecchio mentre si applica una pressione al ribasso sul braccio.
Tenere la schiena dritta ed evitare il curling il collo quando si fa questo tratto.
POLSO-EXTENSOR STRETCH
Avambracci / polsi
I giocatori di tennis e preparatori atletici: Includere questo tratto nella tua formazione
flessibilità. E 'perfetto per lo stretching i muscoli che circondano i polsi e possono
alleviare il gomito di tennis!
ISTRUZIONI
1. Stare con i piedi hip-larghezza delle spalle. Estendere il braccio destro davanti al corpo
all'altezza delle spalle, con il palmo rivolto verso il basso.
2. Mantenere il palmo verso il basso e il gomito esteso, puntare le dita a destra verso il
pavimento. Premere la mano sinistra contro le nocche della mano destra, disegno le dita più
vicino al tuo corpo. Tenere questo tratto.
Cambiare in su
• Per una maggiore comodità e supporto, eseguire questo tratto in posizione seduta alla
scrivania.
• Per una variazione di questo tratto, assume una posizione in ginocchio con i palmi delle mani
sul pavimento e le dita puntato verso il corpo. Spostare i fianchi un po 'indietro verso i talloni,
mantenendo entrambe le mani ben piantate a terra, creando il livello desiderato di sensibilità.
Quando si esegue questo tratto, aspirare lentamente le dita verso di voi in modo da non causare
alcun dolore alle dita delle mani o al polso.
POLSO-FLEXOR STRETCH
Avambracci / polsi
Dopo aver trascorso un lungo periodo di tempo con i polsi in una posizione flessa,
come ad esempio quando si digita o si parla al telefono, questo tratto aiuterà ad
alleviare qualsiasi disagio.
ISTRUZIONI
1. Stare con i piedi hip-larghezza delle spalle. Intrecciate le dita e capovolgere i palmi delle
mani al volto lontano dal corpo.
2. Alza le braccia all'altezza delle spalle ed estendere i gomiti, e contemporaneamente premere

i palmi delle mani lontano dal corpo. Tenere questo tratto.
Cambiare in su
• Per una maggiore comodità e supporto, eseguire questo tratto in posizione seduta alla
scrivania.
• Per aggiungere un po 'di varietà a questo movimento e fornire qualche tratto per la schiena e
avambracci, estendere le braccia sopra la testa con i palmi rivolti verso il soffitto.
Tenere i gomiti estesi e si concentrano a spingere i palmi delle mani lontano dal corpo per
massimizzare questo tratto.
AUTO-Release miofasciale per la metà e la parte
superiore INDIETRO
parte superiore della schiena (toracica)
Questa tecnica allenta la vostra parte superiore della schiena, alias la colonna
vertebrale toracica, una serie fondamentale di giunti che usiamo quando eseguiamo i
movimenti di rotazione, come ad esempio oscillare una racchetta da tennis o di spalare
la neve. Questo esercizio richiede un rullo di schiuma.
WARM-UP • raffreddamento • PROP (FOAM ROLLER)
ISTRUZIONI
1. Sedersi a terra con le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento. Posizionare un rullo di
schiuma dietro la schiena vicino le scapole.
2. Incrociate le braccia sul petto e rotolare il vostro corpo in modo che il centro del vostro
back end up in cima al rullo di schiuma.
3. Spostare la schiena corpo e indietro sul rullo di schiuma, utilizzando piccoli (da 2 a 6
pollici) continui movimenti sopra la vostra metà e la parte superiore della schiena, applicando
una leggera pressione a tutte le zone di gara in cui si sente il disagio.
Cambiare in su
• Se si dispone di un punto particolarmente dolente e tenera sulla schiena, applicare una

pressione vicino, ma non direttamente sopra, l'area e attesa per un massimo di 60 secondi.
• Per aumentare la sensazione di liberazione che si ottiene da questa mossa, posizionare il rullo
di schiuma direttamente sopra l'area di gara ci si rivolge e applicare la pressione, tenendo la
posizione per un massimo di 30 secondi.
Oltre a spostare avanti e indietro, permettere che la tua colonna vertebrale di drappo sopra il rullo
di schiuma, quasi come se si stesse eseguendo mini scricchiolii sottili. Questa delicata
inarcamento della parte superiore della schiena contribuirà ad aumentare la sua estensione, che
può rendere le vostre spalle si sentono meno limitate quando si solleva le braccia in alto per
mettere via generi alimentari o piatti in armadi alti.
LOW COBRA
Torso (addominali)
Ispirato da yoga, questa mossa si allunga i muscoli addominali ed è un ottimo

contrappeso a passare molte ore seduto a una scrivania o alla guida di un auto, dove la
schiena superiore può essere in una posizione arrotondata e causare dolore alla bassa
schiena. Inoltre, allentando i muscoli addominali, si migliora la respirazione, che può
diventare limitato se i muscoli addominali sono stretti.
ISTRUZIONI
1. Sdraiatevi a pancia in giù con i gomiti piegati e le mani sotto le spalle. Stendi le gambe, hip-
larghezza delle spalle, che poggia le cime dei piedi sul pavimento.
2. Mantenere i palmi delle mani e le cime dei piedi pressato nel pavimento. Inspirate mentre si
fa scorrere il petto leggermente in avanti e sollevarlo dal pavimento. Coinvolgere i glutei
(glutei) ed estendere i gomiti leggermente, mantenendo le braccia vicine al corpo. Rimani in
questa posizione.
3. Espirare mentre si abbassa la schiena petto al pavimento.
Cambiare in su
• Per un tratto più facile che gli obiettivi ancora gli stessi muscoli, sdraiati sulla schiena con un
asciugamano arrotolato sotto il piccolo della schiena. Questo sostegno contribuirà a ridurre al
minimo la pressione esercitata sulla colonna vertebrale.
• Per aumentare l'intensità di questo tratto, estendere completamente i gomiti e sollevare il

petto, pancia e cosce dal pavimento, che entrano in cane rivolto verso l'alto.
Per muoversi in questo tratto in modo sicuro, iniziare facendo scorrere il petto
leggermente in avanti prima di sollevarlo da terra. Inoltre, coinvolgente i glutei quando inarcare
la schiena allevia alcuni dei stress sulla parte bassa della schiena.
Per muoversi in questo tratto in modo sicuro, iniziare facendo scorrere il petto leggermente in
avanti prima di sollevarlo da terra. Inoltre, coinvolgente i glutei quando inarcare la schiena
allevia alcuni dei stress sulla parte bassa della schiena.
CAT-COW
Back (colonna vertebrale toracica), busto (addominali), caviglie e collo
Questo esercizio dinamica di movimento aiuta a sciogliere la vostra parte superiore

della schiena e si ottiene pronto ad affrontare le attività quotidiane, mentre anche in
modo efficace è in fase di riscaldamento per varie attività, come la danza, il nuoto e il
ciclismo.
ISTRUZIONI
1. Iniziare in una posizione hands-e-le ginocchia, con i polsi allineati sotto le spalle e le
ginocchia allineate sotto i fianchi. Tenere la schiena esteso e le dita dei piedi infilata sotto.
2. Inspirare, rilassare il ventre in modo che si muove verso il pavimento, e delicatamente

inarcare la schiena, inclinando il coccige e il mento verso il soffitto.
3. Espirare, delicatamente intorno la colonna vertebrale, disegnare il mento verso il petto, e

untuck le dita dei piedi, ponendo le cime dei piedi sul pavimento.
4. Ripetere la sequenza di movimenti.
Cambiare in su
• Per fare questa mossa più facile, farlo in una posizione seduta, sia sul pavimento o su una
sedia. Mettere i palmi delle mani sulla parte superiore delle cosce e delicatamente rotondo e
inarcare la schiena.
• Per modificare questo movimento, giro la spina dorsale mentre espirate mentre
simultaneamente spostando i fianchi di nuovo verso i talloni. Quando inspirate, spostare il
peso in avanti e tornare a quattro zampe prima di ammorbidire la pancia e inarcare la schiena
per continuare la sequenza.
Con questo esercizio, ci si sposta piuttosto che restare statico, in modo da concentrarsi
maggiormente sul movimento stesso, piuttosto che ad approfondire il tratto.
SUPINE torsione spinale

Dorsali, busto e fianchi esterni
Questo delicato tocco allevia la tensione nella vostra spina dorsale allungando i
muscoli della schiena. Inoltre contribuisce a ridurre eventuali sentimenti di stress e
ansia si può avere, rendendo questo un tratto di benvenuto alla fine di una giornata
intensa.
ISTRUZIONI
1. Mentre sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati, allungare la
gamba sinistra lungo il pavimento, mantenendo una leggera curva in ginocchio.
2. Inspirare, sollevare il piede destro, e, con le mani, disegnare il ginocchio destro verso il
petto.
3. Espirare, allungare il braccio destro, con il palmo rivolto verso l'alto, verso il vostro lato
destro. Con la mano sinistra, guidare delicatamente il ginocchio destro attraverso il vostro
corpo per cadere fuori l'anca sinistra.
4. Gira la testa a guardare verso la mano destra. Tenere questo tratto.
5. lati di commutazione e ripetere.
Cambiare in su
• Per ulteriori supporto, posto un blocco di schiuma sulla parte esterna della vostra anca e
riposare il vostro ginocchio piegato sulla parte superiore del blocco.
• Per variare la sensazione, scoot tuoi fianchi leggermente verso la direzione del braccio teso e
utilizzare l'altra mano come leva sul ginocchio piegato per approfondire la rotazione e stirata.
Tenere entrambe le spalle a contatto con il pavimento, o il più vicino possibile,

quando si esegue questa torsione.
Tenere entrambe le spalle a contatto con il pavimento, o il più vicino possibile, quando si esegue
questa torsione.
STANDING MEZZALUNA
Torso (obliqui)
Questo tratto si concentra su girare la colonna vertebrale in vita, un movimento

importante che ridurrà alcun dolore lombare che si ha e migliorare la postura.
ISTRUZIONI
1. Stare con i piedi hip-larghezza delle spalle, braccia lungo i fianchi.
2. Inspirare, spazzando il braccio sinistro verso il soffitto con il palmo rivolto verso destra.
3. Espirare, raggiungere la punta delle dita a sinistra fino e oltre verso il lato destro,
appoggiato il busto verso destra per allungare il lato sinistro del corpo. Tenere questo tratto.
Cambiare in su
• Per una versione più semplice di questo tratto, farlo sedere sul bordo di una sedia con i piedi
sul pavimento, un braccio disteso al fianco o appoggiata sulla coscia, se si utilizza una sedia
con braccioli.
• Per un tratto più profondo, estendere entrambe le braccia e testa con le mani giunte.
Per allungare il lato del corpo in modo efficace, concentrarsi prima su come raggiungere la
braccio esteso fino prima di raggiungere verso l'altro lato.
ABBRACCIO DA ORSO
Indietro di spalle, schiena (gran dorsale), e parte superiore della schiena (rombi e trapezio)
In caso di dolore nelle spalle, in particolare intorno le scapole, a causa della cattiva
postura, questo tratto sarà di aiuto. Può anche essere di beneficio se si soffre di
problemi di spalla, come borsite o spalla congelata. Inoltre, questo tratto può rendere
più facile eseguire faccende domestiche che richiedono sovraccarico portata.
ISTRUZIONI
1. Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle, le braccia spalancate.
2. Croce un braccio sopra l'altro a gomiti, raggiungendo le mani sulle spalle di fronte come se
stessi dando un abbraccio.
3. aspirare lentamente le spalle in avanti. Tenere questo tratto.
Cambiare in su
• Se è troppo difficile raggiungere le spalle, eseguire questo tratto afferrando la parte superiore
del braccio opposto invece della spalla, disegno avambracci paralleli tra loro, come si tira
delicatamente le spalle in avanti.
• Per un tratto più intenso, utilizzare una porta: Croce un braccio davanti al corpo all'altezza
delle spalle. Punta il pollice verso il basso ed estendere il gomito, mentre afferrando lo stipite
della porta. Ruotare il corpo delicatamente nella direzione opposta per creare il livello
desiderato di stiramento. Ripetere sul lato opposto.
Ogni volta che si ripete questo tratto, di attraversamento si alternano le braccia e nota se da un
lato si sente più a suo agio rispetto agli altri.
INGINOCCHIATA LAT STRETCH

Indietro (gran dorsale)
Questo tratto si rivolge il vostro gran dorsale, il grande muscolo della schiena, e aiuta
le attività quotidiane che coinvolgono make raggiungendo le braccia in alto, come
prendere qualcosa fuori uno scaffale alto, così come le attività ricreative come il
nuoto, più facile da eseguire. Inoltre, quando si allunga questo muscolo chiave, è
aiutare a prevenire il dolore alla spalla e il disagio, tra cui lesioni della cuffia dei
rotatori.
Defaticamento • STATICO • PROP (coperta o un asciugamano)
ISTRUZIONI
1. Avviare in una posizione in ginocchio, di fronte alla sede di una sedia o un divano, e
riposare le ginocchia, hip-larghezza delle spalle, su una coperta o un asciugamano ripiegato
per un maggiore comfort.
2. Mantenere la colonna vertebrale estesa e piegare ai vostri fianchi per creare un angolo di 90
gradi con il tuo corpo, come si posiziona gli avambracci, le palme di fronte all'altro, sulla parte
superiore del sedile di fronte a voi. Tenere questo tratto.
Cambiare in su
• Per rendere più facile questo tratto, inizia in una posizione eretta e di utilizzare una tabella o
un controsoffitto al posto di una sedia. Mantenere i palmi delle mani verso il basso per ridurre
il tratto.
• Per approfondire il tratto, girare i palmi delle mani fino al soffitto o unirsi a loro insieme e
piegare i gomiti.
Come si piega in avanti, mantenere i fianchi impilati sulle ginocchia e mettere i
gomiti vicino al bordo del sedile, mentre attivamente protrusione le braccia.
Come si piega in avanti, mantenere i fianchi impilati sulle ginocchia e mettere i gomiti vicino al
bordo del sedile, mentre attivamente protrusione le braccia.
HEAD-to-toe STRETCH
Torso (addominali), posteriore (gran dorsale), e inferiore delle gambe / caviglie (tibiale anteriore)
Questo tratto di tutto il corpo allunga i muscoli addominali, che possono diventare
stretto come un risultato di una cattiva postura e causare dolore alla bassa schiena.
Usando la spugna in questo esercizio aiuta a ridurre ogni indebita pressione sulla
colonna vertebrale. Raggiungere le braccia in alto, mentre punta le dita dei piedi si
estende la schiena e tibie.
Defaticamento • STATICO • PROP (asciugamano)
ISTRUZIONI
1. Da una posizione seduta con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento, mettere
un piccolo asciugamano arrotolato sotto il piccolo della schiena. Recline in una posizione
sdraiata, allungando le gambe lungo il pavimento.
2. Inspirare, allungare le braccia sopra la testa, i palmi rivolti verso il soffitto, permettendo le
braccia e le mani per toccare il pavimento o disegnare il più vicino al pavimento il più
possibile, mantenendo la schiena a contatto con l'asciugamano. Allo stesso tempo, puntare le
dita dei piedi lontano dal corpo. Mantenere i glutei (glutei), parte superiore della schiena, e la
parte posteriore della testa in contatto con il pavimento in ogni momento. Tenere questo tratto.
Cambiare in su
• Per sostenere la zona lombare ancora di più, tenere le ginocchia piegate con i piedi sul
pavimento.
• Per un tratto più intenso e più profondo, rotolare la spugna in una dimensione leggermente
più grande per aumentare il tratto in abs.
Quando si esegue questo tratto, premere delicatamente le natiche per ridurre al

minimo l'accento posto sulla parte bassa della schiena. Mantenere i glutei, parte superiore della
schiena, e la parte posteriore della testa in contatto con il pavimento in ogni momento.
Quando si esegue questo tratto, premere delicatamente le natiche per ridurre al minimo l'accento
posto sulla parte bassa della schiena. Mantenere i glutei, parte superiore della schiena, e la parte
posteriore della testa in contatto con il pavimento in ogni momento.
Bird-dog
Torso
Questo esercizio dinamica di movimento si basa la stabilità nella parte bassa della
schiena, riducendo in tal modo il rischio di dolore lombare.
ISTRUZIONI
1. Iniziare in una posizione hands-e-le ginocchia con i polsi allineate sotto le spalle e le
ginocchia sotto i fianchi; Le dita devono puntare in avanti.
2. Tuck le dita dei piedi a destra sotto ed estendere la gamba destra dietro di voi. Lentamente
sollevare la gamba dal pavimento, sollevandolo non superiore all'altezza dei fianchi.
3. Brace vostro core delicatamente in modo da mantenere una spina dorsale allungata.
Lentamente raggiungere il braccio sinistro in avanti, non superiore all'altezza delle spalle, e
girare il palmo della mano sul volto verso l'interno, mentre puntando il pollice verso il soffitto.
Mantenere questa posizione estesa per non più di 7 a 8 secondi, mantenendo i fianchi e il
livello delle spalle.
4. Tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento sul lato opposto.
Cambiare in su
• Per facilitare questa operazione, rompere questo esercizio in due diversi movimenti.
Concentrarsi prima di estendere la gamba dietro di voi, sia mantenendo le dita dei piedi a terra
o di sollevamento. Ritorna alla posizione di partenza con entrambe le ginocchia a terra, prima
di estendere il braccio opposto in avanti.
• Per una variazione, eseguire diverse ripetizioni (3 o 4) con la gamba destra / braccio sinistro,
abbassando le membra solo fino a quando si spazzola pavimento tra ascensori. lati di
commutazione e ripetere questo esercizio con il braccio opposto e la gamba (gamba sinistra /
braccio destro).
È molto più probabile per costruire la resistenza, aumentando il numero di ripetizioni
che fate in contrapposizione a trattenere il braccio e la gamba estesa per un tempo più lungo
periodo. Pertanto, tenere la gamma di movimento per non più di 7 a 8 secondi e evitare di
spostare il proprio peso quando alternando i lati.
È molto più probabile per costruire la resistenza, aumentando il numero di ripetizioni che fate in
contrapposizione a trattenere il braccio e la gamba estesa per un tempo più lungo periodo.
Pertanto, tenere la gamma di movimento per non più di 7 a 8 secondi e evitare di spostare il
proprio peso quando alternando i lati.
quadrupede ROTAZIONI
parte superiore della schiena (toracica)
Questo tratto dinamica aumenta la gamma di movimento nella parte superiore della
schiena, utile per tanti movimenti di tutti i giorni-da raggiungere attraverso il vostro
corpo a mettere su una cintura di sicurezza per oscillare una mazza da golf.
ISTRUZIONI
1. Iniziare in una posizione hands-e-le ginocchia con le ginocchia allineate sotto i fianchi e
polsi sotto le spalle.
2. Disegnare la punta delle dita a sinistra dietro l'orecchio sinistro, mantenendo il gomito
piegato e aperto al lato del corpo.
3. Ruotare il busto verso sinistra, disegnando il gomito sinistro al punto verso il soffitto.
4. invertire il movimento, restituendo il busto alla posizione iniziale parallelo al pavimento
mentre attraversano il gomito sinistro verso il braccio destro. Continuare questo movimento.
Cambiare in su
• Se i polsi o le ginocchia fastidio quando si è in una posizione di hands-e-le ginocchia,

provate questo tratto dinamica seduti, con entrambi i set di dita dietro le orecchie e gomiti
fuori di larghezza.
• Per una variazione, eseguire questo movimento di rotazione in una posizione in ginocchio-
alto con entrambe le serie di dita dietro le orecchie e gomiti larghi. Come si ruota in una
direzione, tuffo un gomito verso il suolo, seguito dagli altri, e torcere un po 'di più nella stessa
direzione per aumentare la gamma di movimento.
Per ridurre la pressione sulla colonna vertebrale, visualizzare ruotando il busto intero, compresa
la testa e collo, come un'unità quando si muove in ogni direzione, torcendo dalla parte superiore
della schiena in modo controllato.
Outer fianchi, glutei, e il busto (erettori spinali)
Questo tratto è vantaggioso se si soffre di bassa-schiena e dolore all'anca, tra cui la

sciatica.
ISTRUZIONI
1. Sedersi sul pavimento con le gambe distese davanti a voi. Piegate il ginocchio destro e
passo il piede destro sopra la coscia sinistra, piantare il piede destro sul pavimento fuori il
ginocchio sinistro.
2. Posizionare la mano destra dietro l'anca destra con le dita in direzione opposta dal corpo.
Inspirate e sollevare il braccio sinistro verso il soffitto, mentre allungando la spina dorsale.
3. Espirare, ruotare delicatamente il busto verso destra, abbracciando il ginocchio destro con il
braccio sinistro o agganciando il gomito sinistro fuori il ginocchio destro. Lo sguardo sopra la
spalla destra, se si può gestire. Tenere questo tratto.
Cambiare in su
• Per ulteriori sostegno e conforto, sedersi su una coperta, asciugamano, o blocco di schiuma
piegata.
• Per un tratto più intenso, piegate la gamba estesa, piegare il tallone verso il gluteo in
opposto.
Mantenere la lunghezza della colonna vertebrale durante l'esecuzione di questo tratto

e consentire la testa per girare ad affrontare la stessa direzione che si sta torsione.
Mantenere la lunghezza della colonna vertebrale durante l'esecuzione di questo tratto e

consentire la testa per girare ad affrontare la stessa direzione che si sta torsione.
ANGOLO BOUND
interno cosce (adduttori dell'anca), posteriore (erettori spinali)
Questo tratto per le cosce è utile se si partecipa ad attività ricreative come lo sci di
fondo o ballare.
ISTRUZIONI
1. Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e disegnare le piante dei piedi uniti. Lasciate
che le vostre ginocchia rilasciano distanza l'uno dall'altro.
2. Mettete le mani sulle cime dei piedi o appena sopra le caviglie, mantenendo i bordi esterni
dei piedi a contatto con il pavimento. Inspirate e mantenere la lunghezza nella vostra spina
dorsale.
3. Espirare, magra leggermente in avanti, disegnare il petto verso i talloni, e premere
delicatamente i gomiti nelle cosce. Mantenere la posizione per 3 a 5 respiri.
Cambiare in su
• Posizionare un blocco di schiuma o un asciugamano arrotolato sotto ogni ginocchio per

ulteriore supporto.
• Per approfondire il tratto, posizionare i talloni più vicino al tuo coccige.
Sporgendosi il corpo in avanti approfondisce il tratto nei muscoli dell'interno coscia, mentre
anche allungando i muscoli della parte inferiore della schiena.
FIGURA 4
fianchi esterni e glutei
Questo tratto per i fianchi esterni è di beneficio se si cammina, corsa, passeggiate a

piedi, o in bicicletta regolarmente.
ISTRUZIONI
1. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate, piedi appoggiati sul pavimento. Sollevare
il piede destro, attraversando la caviglia destra al ginocchio sinistro come il ginocchio destro
si apre a destra.
2. Tenere la testa, il collo e le spalle a contatto con il pavimento e sollevare il piede sinistro da
terra, mantenendo il ginocchio sinistro piegato.
3. Far passare il braccio destro attraverso lo spazio tra le gambe e raggiungere il braccio
sinistro intorno la gamba sinistra per intrecciare le mani dietro la coscia sinistra. Guida il tuo
ginocchio sinistro verso il petto e tenere questo tratto.
4. Lentamente sfilano le braccia e rilasciare le gambe per tornare alla posizione di partenza.
Cambiare in su
• Mantenere piegato un ginocchio con un piede sul pavimento e le braccia rilassate lungo i
fianchi per un tratto più facile.
• Tirare il ginocchio più vicino verso il petto mentre si usa il gomito per spingere il vostro
ginocchio opposto più aperta al lato per un tratto più profondo.
Disegnare entrambe le serie di punta dei piedi verso gli stinchi per contribuire a
stabilizzare le ginocchia mentre si lavora attraverso questo tratto.
Disegnare entrambe le serie di punta dei piedi verso gli stinchi per contribuire a stabilizzare le
ginocchia mentre si lavora attraverso questo tratto.
STAMPA AUTO-MIOFASCIALE PER

glutei
fianchi esterni e glutei
Quest'azione è rivolta a spostare stretto, aree riservate della vostra fascia (vedi Qui)
Così come i glutei sottostanti. Se si gioca sport come il golf o tennis, in cui si fanno un
sacco di movimenti ripetitivi in una direzione, con un conseguente squilibrio
muscolare, includono questa mossa nella tua formazione flessibilità. Avrete bisogno di
un rullo di schiuma.
ISTRUZIONI
1. Seduto su un rullo di schiuma con le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento, mettere la
mano destra a terra con le dita angolate lontano dal corpo direttamente dietro il rullo di
schiuma.
2. Tenere la gamba sinistra piegata, estendere la gamba destra completamente, e l'angolo

leggermente il corpo, spostando il peso verso destra in modo che il rullo sia posizionata sotto
il sedere.
3. Girare il corpo avanti e indietro sul rullo di schiuma utilizzando piccole (da 2 a 6 pollici)
continui movimenti, esercitando una leggera pressione a tutte le aree di gara.
Cambiare in su
• Se si dispone di un punto particolarmente dolente e tenera nei glutei, esercitare una pressione
nei pressi, ma non direttamente sopra, l'area e attesa per un massimo di 60 secondi.
• Per approfondire il rilascio di un punto dolente o l'offerta, la posizione del rullo di schiuma
direttamente sopra la zona e applicare una pressione, tenendo per un massimo di 30 secondi.
È possibile controllare l'intensità dell'eventuale disagio utilizzando più o meno

pressione, a seconda del vostro livello di tolleranza. Per ottenere un ancora maggiore rilascio di
tensione, respirare lentamente e profondamente attraverso il naso, che ti aiuta a sentirsi più
rilassato.
È possibile controllare l'intensità dell'eventuale disagio utilizzando più o meno pressione, a

seconda del vostro livello di tolleranza. Per ottenere un ancora maggiore rilascio di tensione,
respirare lentamente e profondamente attraverso il naso, che ti aiuta a sentirsi più rilassato.
OSCILLAZIONI LEG
fianchi esterni (tensore della fascia lata), glutei, cosce (quadricipiti e bicipiti femorali) e flessori
dell'anca
Questo è un grande dinamica warm-up per fare prima di affrontare le attività
quotidiane o impegnati in allenamenti ad alta intensità, come la corsa, escursioni a
piedi, o in bicicletta.
WARM-UP • DINAMICO • PROP (muro o una sedia, se necessario)
ISTRUZIONI
1. Stand con i piedi leggermente divaricate e le mani appoggiate sui fianchi.
2. Spostare il peso sul piede sinistro, piegando il ginocchio destro leggermente mentre si
solleva il tallone destro.
3. Mantenere il ginocchio destro leggermente piegato, oscillare attivamente la gamba destra in

avanti e indietro, permettendo il ginocchio destro a naturalmente piegare ed estendere per tutto
il movimento, il tutto mantenendo la schiena dritta. Continuare questo movimento.
Cambiare in su
• Se hai bisogno di aiuto con equilibrio, utilizzare una parete o sul retro di una sedia robusta
per il supporto.
• Per approfondire il tratto, aumentare la gamma di movimento quando si oscillare la gamba in

avanti e indietro, mantenendo il busto in posizione verticale e la schiena dritta.
Eseguire questo movimento in un controllato, tempo ritmico. Quando si utilizza allungamenti
dinamici per riscaldarsi, iniziare con front-to-back movimenti, come questa, prima di passare al
lato a lato o movimenti rotazionali.
FIGURA 8
Outer dell'anca, glutei, interno cosce e caviglie
Questo tratto attiva obiettivi muscoli profondi del vostro anca ed è un grande
preparazione per le attività che richiedono rapidi cambi di velocità e direzione, come
il tennis e la danza. Inoltre, se si dispone di artrite, si alleviare alcuni dei rigidità e
dolore associato con la condizione quando si esegue questi cerchi dell'anca.
WARM-UP • DINAMICO • PROP (parete o una sedia)
ISTRUZIONI
1. Stand di fronte a un muro o sul retro di una sedia robusta. Estendere completamente le
braccia e mettere entrambe le mani sul muro o una sedia.
2. Spostare il peso sul piede sinistro. Piegate il ginocchio destro leggermente mentre si solleva
il tallone destro, mantenendo le dita dei piedi sul pavimento.
3. Con il ginocchio piegato a destra, tracce di un modello di figura 8 sul pavimento con le dita
dei piedi, estendendo l'anca destra e il ginocchio e poi portarli in più vicino a voi in un
movimento fluido. Continuare questo movimento.
Cambiare in su
• Per un maggiore sostegno, eseguire questo tratto sulle mani e sulle ginocchia piuttosto che in
piedi.
• Per aggiungere un po 'più di difficoltà di questo esercizio, eseguire questo movimento di
distanza da un muro, mantenendo le mani sui fianchi a lavorare sul vostro equilibrio.
Per la vostra sicurezza, mantenere questa mossa all'interno della vostra gamma confortevole di
movimento e aumentare gradualmente la dimensione dei cerchi come si cresce più a suo agio.
Ricordarsi di completare questo tratto, in modo scorrevole, fluido.
Lato a piedi fianco diagonali

interno cosce, fianchi esterni, spalle (anteriore e posteriore), e il tronco
Per allentare i fianchi e migliorare la vostra stabilità del ginocchio, aggiungere questo
tratto dinamico al vostro repertorio. movimenti laterali migliorano la mobilità
dell'anca, e movimenti del braccio trasversale del corpo rendono le spalle si sentono
meno limitati e ridurre la probabilità che si farà male la vostra cuffia dei rotatori della
spalla.
ISTRUZIONI
1. Stand con i piedi uniti. Sollevare il braccio destro e un pugno fuori sciolto e lontano dal
corpo, verso il soffitto, con un angolo di 45 gradi.
2. Passo il piede destro fuori da 1 a 2 piedi a destra, trasformare il vostro corpo ai fianchi e
piegando il ginocchio destro per andare in un affondo laterale. Allo stesso tempo, attraversare
il braccio destro davanti al corpo con il gomito piegato e la mano di fronte al vostro fianco
sinistro, l'avambraccio destro parallelamente al tuo ventre.
3. spingere delicatamente fuori il piede destro, tornando di nuovo alla posizione di partenza
con i piedi uniti e il braccio destro alzato. Continuare questo movimento.
Cambiare in su
• Per rendere più facile questo tratto, rompere il movimento verso il basso in due parti distinte.
Concentrarsi prima sul movimento da lato a lato affondo con le mani sui fianchi; poi sulla
rotazione sui fianchi, mentre in piedi, mantenendo le braccia in una posizione stazionaria.
• Per testare la coordinazione, inizia questo tratto con entrambe le braccia estese per formare
una forma a V. lati alterni, affondo a sinistra e destra mentre alternata che armare si attraversa
per ogni ripetizione.
Evitare di fare un passo troppo lontano al vostro fianco durante l'affondo e mantenere il
ginocchio della gamba piegata in linea con il secondo dito del piede che per evitare di sforzare il
ginocchio o dell'anca.
ASSISTITA SUPINE TENDINE STRETCH
Cosce (muscoli posteriori della coscia) e parte inferiore delle gambe / caviglie (gastrocnemio e
soleo)
I muscoli posteriori della coscia possono diventare stretto dopo le attività come la
corsa e le escursioni. E 'importante per allungare i muscoli posteriori della coscia di
evitare e alleviare il dolore alla bassa schiena. Avrete bisogno di una cinghia per
questo.
Defaticamento • STATICO • PROP (STRAP)
ISTRUZIONI
1. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate, piedi appoggiati sul pavimento. Disegna il
ginocchio destro verso il petto, looping la cinghia intorno alla pianta del piede destro. Tenere
un'estremità della cinghia in ogni mano con i palmi delle mani uno di fronte all'altro.
2. Estendere la gamba sinistra di fronte a voi sul pavimento mentre si estende la gamba destra,
premendo il tallone destro verso il soffitto per attirare la vostra gamba perpendicolare al
pavimento il più possibile.
3. Tenere la parte posteriore della testa e le spalle a terra. Applicare una leggera pressione per
il piede destro con la cinghia, piegando i gomiti e disegnare le dita dei piedi verso il vostro
stinco. Tenere questo tratto.
Cambiare in su
• Per ulteriori supporto, fosso la cinghia ed eseguire questo tratto in un portone invece,
appoggiata gamba estesa allo stipite della porta. È possibile modificare la profondità del tratto
posizionando i glutei più vicino o più lontano dal telaio della porta.
• Per un tratto più profondo, eseguire questo come un tratto PNF (see Qui ), Premendo con il
piede contro la cinghia per resistere tratto, contraendo i femorali da 3 a 6 secondi prima di
utilizzare la cinghia per portare il ginocchio più verso il corpo, tenendolo per 15 a 30 secondi.
Disegnare le dita dei piedi verso il vostro stinco mentre si fa questo tratto del tendine
del ginocchio dà anche i muscoli del polpaccio un buon tratto.
Disegnare le dita dei piedi verso il vostro stinco mentre si fa questo tratto del tendine del
ginocchio dà anche i muscoli del polpaccio un buon tratto.
SUPPORTATI IN PIEDI QUADRICIPITI

STRETCH
Cosce (quadricipite) e flessori dell'anca
Questo tratto si concentra sui quadricipiti, o quadricipiti (i muscoli che compongono

la parte superiore delle cosce), che si usa tutti i giorni per tali attività come
camminare, salire le scale, e solo in piedi.
Defaticamento • STATICO • PROP (parete o una sedia; asciugamano o CINGHIA)
ISTRUZIONI
1. Stare con i piedi hip-larghezza delle spalle, parallelo ad una parete o sul retro di una sedia
robusta. Mettere la mano destra sulla superficie per il supporto.
2. Spostare il peso sul piede destro e piegare il ginocchio sinistro, tirando il tallone verso i
glutei e raggiungere la mano sinistra dietro per afferrare la parte superiore del piede sinistro o
alla caviglia.
3. Mantenere il ginocchio vicino a sinistra e in linea con il ginocchio destro. Spostare i fianchi
leggermente in avanti. Tenere questo tratto.
Cambiare in su
• Per una maggiore assistenza, disteso sul fianco, mantenendo la gamba in basso esteso come
si piega la gamba in alto per allungare la coscia. Se avete bisogno di una versione più semplice
di questo tratto, utilizzare un asciugamano o una cinghia per disegnare il tallone della schiena
superiore gamba verso i glutei (glutei).
• Per testare il vostro equilibrio, fare questo tratto di distanza dal muro, mantenendo la mano
libera sul fianco.
Nel fare questo tratto, puntare il ginocchio in giù verso il suolo in modo coscia è perpendicolare
con il pavimento e le ginocchia sono in linea con l'altro.
WIDE ZAMPE IN AVANTI volte con

PETTO DI ESPANSIONE
Cosce (muscoli posteriori della coscia), interno cosce (alcuni adduttori dell'anca), torso (erettori
spinali), petto e spalle davanti
Questo yoga di ispirazione obiettivi tratto principali muscoli del corpo superiore e
inferiore, con l'attenzione primaria ai muscoli posteriori della coscia, un gruppo
muscolare che può diventare stretto quando si cammina, escursione, corsa e bicicletta,
tra le altre attività. L'utilizzo di una cinghia aiuta i muscoli stretti tratto nel tuo petto e
le spalle da tutte le lunghe ore che passiamo di battitura o di guida.
Defaticamento • STATICO • PROP (STRAP)
ISTRUZIONI
1. Stand con i piedi di larghezza, circa 3 a 4 piedi a parte, e paralleli tra loro, le ginocchia
leggermente piegate. Tenere una cinghia in una mano con il palmo rivolto verso dietro di voi e
raggiungere la vostra mano opposta dietro di cogliere l'altra estremità della cinghia.
2. Inspirare, tenere la schiena dritta, e rotolare le spalle indietro e verso il basso.
3. Espirare e piegare in avanti da soli, imperniato sui fianchi per disegnare il busto verso le
cosce e la parte superiore della testa verso il pavimento. Consentire le braccia di muoversi in
avanti mentre si continua a tenere la cinghia. Tenere questo tratto.
Cambiare in su
• Per una versione più semplice di questo tratto e più sostegno, fosso la cinghia e usare una
sedia. Eseguire questo tratto come descritto mentre di fronte alla sede di una sedia robusta,
appoggiando i gomiti e gli avambracci sul sedile sedia per il supporto. Focus su stretching i
muscoli posteriori della coscia e la schiena in un intervallo di movimento che è comodo per
voi.
• Per approfondire il tratto, saltare la cinghia, si intrecciano le dita, e disegnare le nocche verso
il soffitto.
Lasciare che la parte superiore della testa per spostare verso il pavimento durante questo avanti
piegare per dare la schiena un buon tratto e la tensione di rilascio.
ASSISTITA LOW LUNGE
Cosce (quadricipite) e fianchi (flessori dell'anca)
Questo tratto si rivolge i quadricipiti e flessori dell'anca, i muscoli che sono spesso
forti, ma stretto. Se si spendono lunghi periodi di tempo seduti al lavoro o correre o in
bicicletta spesso, includere questo tratto nella tua formazione flessibilità.
Defaticamento • STATICO • PROP (asciugamano o un cuscino)
ISTRUZIONI
1. Avviare in ginocchio su un asciugamano piegato o un cuscino sottile con le dita dei piedi
nascosto sotto e le palle dei vostri piedi premuta contro un muro. Passo avanti il piede destro,
piegando il ginocchio destro di circa 90 gradi. Mantenere il ginocchio destro in linea con il
secondo dito del piede destro.
2. Scivolo leggermente indietro il ginocchio sinistro in modo che la parte superiore del piede
sta appoggiato contro la parete e le dita dei piedi puntare verso il soffitto, creando un tratto
nella parte alta della coscia sinistra e l'anca. Tenere questo tratto con le mani sulla parte
superiore della coscia.
Cambiare in su
• Per un po 'di varietà, utilizzare una cinghia per piegare il ginocchio sinistro e disegnare il
tallone verso i glutei.
• Per approfondire il tratto a livello dei fianchi e quad, sollevare il petto leggermente, mentre
spostando le anche in avanti.
Per ridurre il rischio di sforzare il ginocchio anteriore, tenere il ginocchio in linea con il secondo
dito del piede anteriore. Ciò significa che dovreste essere in grado di vedere l'alluce del piede
anteriore quando si fa questo tratto. Si può anche scegliere di mantenere le dita del piede
posteriore nascosto in contrapposizione a riposo la parte superiore del piede contro il muro.
CERCHI CAVIGLIA
Abbassare gambe / caviglie
Questo esercizio dinamica gamma-di-movimento scioglie le articolazioni della

caviglia, che può farti più comodo quando camminare, correre, e le escursioni. Inoltre,
assicurandosi che le articolazioni della caviglia sentirsi meno ristretta possono aiutare
a ridurre il dolore al ginocchio.
ISTRUZIONI
1. Sedersi vicino al bordo di una sedia con i piedi ben piantati a terra e le mani appoggiate
sulle cosce.
2. Sollevare il piede destro dal pavimento ed estendere la gamba destra un po 'lontano dal
corpo.
3. Senza muovere la gamba sollevata, spostare il piede in un movimento circolare in senso

orario alla caviglia. Completare questo movimento, quindi ripetere andando in senso
antiorario.
4. Ripetere con il piede sinistro.
Cambiare in su
• Se avete bisogno di più sostegno, mantenendo la gamba, leggermente tenere la parte

posteriore della coscia destra con entrambe le mani.
• Per sfidare te stesso e prova il vostro equilibrio, eseguire questo esercizio in posizione eretta
con le mani sui fianchi.
Quando si sposta il piede in cerchio alla caviglia, concentrarsi davvero su ciascuna parte del
movimento: spostare la caviglia verso l'interno (ruotando il lato mignolo punta del piede
leggermente sollevata), quindi puntare le dita dei piedi verso terra, seguita spostando il caviglia
verso l'esterno (ruotando il grande lato-punta del piede leggermente sollevata), e quindi le punte
dei piedi e tirare indietro verso stinco.
PIEDI VITELLO STRETCH

Parte inferiore della gamba, caviglie, polpacci
Se si cammina e le scale salire un sacco o spesso portano i tacchi alti, che stringono i
muscoli del polpaccio, questo tratto è fondamentale perché aiuta alleviare il dolore nei
entrambe le caviglie e ginocchia.
ISTRUZIONI
1. Avviare in una posizione di split-presa di posizione, di fronte a un muro, con il piede

sinistro barcollando davanti al piede destro, alla larghezza delle spalle. Mettere entrambe le
mani sul muro di sostegno. Il piede sinistro, che è di fronte, dovrebbe essere da 1 a 2 piedi di
distanza dal muro, con il piede destro da 2 a 3 piedi di distanza dal muro.
2. Con entrambi i talloni premuto a fondo nel pavimento, piegare il ginocchio sinistro
leggermente mentre disegna il petto più vicino alla parete, creando un tratto nella parte
posteriore inferiore della gamba destra. Se è possibile, piegare i gomiti e posizionare i palmi
delle mani e degli avambracci contro la parete, parallele l'una all'altra. Tenere questo tratto,
quindi portare il piede destro in avanti e mettere la schiena piede sinistro.
3. Ripetere.
Cambiare in su
• Per un tratto meno intenso, magra il tuo corpo solo leggermente in avanti, mantenendo solo i
palmi delle mani piantate sul muro e il torace più lontano da esso.
• Per modificare questo tratto, invece di scavalcare la schiena piede destro, posizionare le dita
del piede destro puntato contro il muro, con la pianta del piede parallelo al pavimento e il
tallone saldamente piantato sul terreno. Disegna il petto più vicino alla parete per creare il
tratto nella parte posteriore della parte inferiore della gamba destra, così come il piede destro e
le dita dei piedi.
Per ottenere un buon tratto nei polpacci, mantenere il vostro tallone piantato tutto il tratto e
consentire il ginocchio davanti a piegare un po 'come si sposta il petto più vicino alla parete.
TIBIALE ANTERIORE STRETCH

Parte inferiore della gamba / caviglie (tibiale anteriore)
Questo tratto si basa sul peso del corpo di indirizzare i muscoli che corrono lungo il
lato anteriore della gamba più bassa, come ad esempio il tibiale anteriore, che può
alleviare il dolore, se si tende ad ottenere shin stecche da camminare, correre, o
escursioni. Utilizzare un asciugamano piegato o fare questo tratto su una superficie
ricoperta con moquette per un maggiore comfort e supporto.
Defaticamento • STATICO • PROP (muro o una sedia, asciugamano)
ISTRUZIONI
1. Con i piedi uniti, si distinguono in parallelo ad una parete o una sedia e usare la mano
sinistra per il supporto.
2. Piegare il ginocchio destro, disegnare la schiena tallone, e posizionare la parte superiore del
piede destro sul pavimento, le dita dei piedi nascosto sotto.
3. Mantenere la parte superiore del piede destro a contatto con il pavimento, spostare il peso
leggermente in avanti per creare un tratto nella parte anteriore inferiore della gamba. Tenere
questo tratto per 3 a 5 respiri.
4. lati interruttore e ripetere con la gamba sinistra.
Cambiare in su
• Se avete bisogno di più sostegno, fare questo tratto seduto sul bordo di una sedia e disegnare
un piede leggermente sotto il sedile per posizionare la parte superiore che piede sul
pavimento.
• Per modificare questo tratto, esplorare diverse angolazioni con il piede, posizionando il
tallone leggermente verso l'interno o verso l'esterno, per modificare lo stato attivo del tratto.
Durante questo tratto, spostare il peso in avanti invece di trascinare il piede sul pavimento per
raggiungere il livello desiderato di tratto.
STAMPA AUTO-MIOFASCIALE PER
VITELLI
parte inferiore delle gambe (vitelli)
Questo tratto allenta la vostra fascia (Qui) E muscoli del polpaccio e migliora la
gamma di movimento delle caviglie, riducendo il rischio di distorsioni della caviglia.
Mettendo le mani dietro il corpo con le dita indietro a punta, si estendono al petto, la
spalla e il braccio muscoli che possono diventare stretto come un risultato di una
cattiva postura. Questo esercizio utilizza un rullo di schiuma.
ISTRUZIONI
1. Sedersi a terra con entrambe le ginocchia piegate, piedi appoggiati sul pavimento. Piantare
entrambi i palmi dietro il vostro corpo con le dita angolate lontano dai vostri piedi.
2. Tenere il ginocchio sinistro piegato ed estendere la gamba destra in cima ad un rullo di

schiuma con le dita dei piedi fino sottolineato, posizionando il rullo sotto la parte posteriore
della gamba destra.
3. Spostare la schiena corpo e indietro sul rullo di schiuma a vari angoli, utilizzando piccoli
(da 2 a 6 pollici) movimenti continui, applicando una leggera pressione a qualsiasi area di
gara.
Cambiare in su
• Per diminuire il fastidio, applicare la pressione vicino, ma non direttamente sopra, in
particolare le aree di gara e attesa per un massimo di 60 secondi. Si consiglia inoltre di angolo
le dita leggermente in avanti, se i polsi fastidio mentre si fa questo tratto.
• Per una posizione alternativa e un tratto più profondo, una gamba trasversale sull'altro e
posizionare il rullo di schiuma sopra della zona di gara, applicando pressione e tenendo la
posizione per 30 secondi.
È possibile controllare la profondità di questo tratto applicando più o meno pressione, a seconda
della vostra tolleranza per il disagio. Assicurarsi di respirare lentamente e profondamente
attraverso il naso per rendere questo tratto ancora più rilassante. Per ottenere il massimo da
questa mossa per i muscoli del polpaccio, provare diverse angolazioni durante il rotolamento e
mantenere le dita dei piedi ha sottolineato l'alto e verso il vostro stinco.
DOG rivolta verso il basso
Lower gambe / caviglie (vitelli), cosce (muscoli posteriori della coscia) e posteriore (gran
dorsale)
Una delle posizioni yoga più noti, questa mossa si estende il vostro prosciutto-stringhe
e vitelli rafforzando contemporaneamente le mani e le braccia.
ISTRUZIONI
1. Iniziare sulle mani e sulle ginocchia, con le ginocchia allineate sotto i fianchi e le mani
leggermente davanti delle spalle, dita divaricate.
2. Premere i palmi delle mani saldamente nel pavimento. Inspirate mentre infilando le dita dei
piedi sotto.
3. Espirare mentre si estendono le gambe, sollevare i fianchi e coccige verso il soffitto per
creare una forma di V rovesciata con il tuo corpo, disegnando i talloni verso il pavimento,
mentre si mantiene la lunghezza della colonna vertebrale. Tenere questo tratto.
Cambiare in su
• Se questo tratto sembra troppo difficile, tenere le ginocchia piegate per mantenere la
lunghezza della colonna vertebrale e mettere le mani su un paio di blocchi di schiuma.
• Per un tratto più profondo, sollevare da soli ad alta sulle punte dei piedi, quindi abbassare
lentamente i talloni, premendo con forza i piedi sul pavimento.
Per garantire una corretta forma per questa posa yoga-ispirato, coinvolgere le braccia
superiore e permettere che la tua testa e il collo di rimanere posizionate tra i bicipiti come si tiene
questo tratto. Una cinghia può sempre essere avvolto intorno le braccia appena sopra i gomiti per
ricordare di tenere le braccia in.
Per garantire una corretta forma per questa posa yoga-ispirato, coinvolgere le braccia superiore e
permettere che la tua testa e il collo di rimanere posizionate tra i bicipiti come si tiene questo
tratto. Una cinghia può sempre essere avvolto intorno le braccia appena sopra i gomiti per
ricordare di tenere le braccia in.
Dopo che hai speso ore di lavoro ad una scrivania e digitando su un computer,
completare questo allenamento per alleviare la tenuta nel tuo petto, spalle, collo, polsi
e fianchi.
1. Cat-mucca (8 ripetizioni) Qui
2. Piano Angeli (10 ripetizioni) Qui

3. Altalene Gamba (10 ripetizioni per lato) Qui
4. da lato a lato in piedi Diagonali (8 ripetizioni per lato) Qui
5. In piedi Crescent Moon (30 secondi per lato) Qui

6. Aprire-Heart Stretch (30 secondi) Qui
7. bicipite Stretch (30 secondi per lato) Qui
8. abbraccio (30 secondi) Qui

9. polso-Flexor Stretch (30 secondi) Qui
10. Seduti Collo Stretch (30 secondi per lato) Qui
11. signore mezzo dei pesci (30 secondi per lato) Qui
Allunga come Cat-Mucca e pavimenti Angeli possono essere modificate per fare in posizione
seduta piuttosto che sul pavimento (vedere “Change it Up” per ogni tratto), rendendo questa
routine facile fare anche mentre in ufficio.
Allunga in viaggio
Non importa dove il vostro viaggio vi porterà, completano questa serie di tratti per
alleviare i dolori ed i dolori comuni che insieme a dopo lunghe ore di pendolarismo o
in viaggio.
1. cerchi caviglia (10 ripetizioni per lato, 5 in ogni direzione) Qui


8. Figura 4 (30 secondi per lato) Qui
Ogni tratto in questa routine può essere può essere fatto in posizione seduta (vedere “Change It
Up” per ogni tratto), in modo da poter fare questo ovunque, sia sulla strada (anche se non durante
la guida!) O in aria.
Routine mattutina
Aumento e lustro con questa dinamica di stretching routine che gradualmente ottenere
il vostro sangue che scorre e risvegliare il vostro corpo dopo una notte di sonno
riposante. Sarete eccitato e pronto per qualunque sia il giorno, può comportare.
3. Bird-Dog (6 ripetizioni per lato) Qui

4. Quadrupede Rotazioni (6 ripetizioni per lato) Qui
5. Oscillazioni Gamba (10 ripetizioni per lato) Qui
6. Cerniera e Reach (10 ripetizioni) Qui

7. Figura 8 (8 ripetizioni per lato) Qui
8. lato a lato permanente diagonali (8 ripetizioni per lato) Qui
Si possono trovare alcune zone del vostro corpo si sentono particolarmente stretto e rigido
quando ti alzi la mattina. Ricordarsi di ascoltare il tuo corpo e il lavoro all'interno di una gamma
di movimento che si sente comodo per voi.
Bedtime routine
Stretching statico è un modo ideale per rilassarsi e alleviare alcuni stress dopo una
lunga giornata. Questa routine dà sia la mente e il corpo la possibilità di rilassarsi in
modo da poter godere di un sonno riposante e rigenerante di.

2. orientato verso il basso Dog (30 secondi) Qui
3. Infilare l'ago (30 secondi per lato) Qui
4. ginocchio Lat Stretch (30 secondi) Qui

6. Assisted supino Hamstring Stretch (30 secondi per lato) Qui
7. Testa a Toe Stretch (30 secondi) Qui
8. supina torsione spinale (30 secondi per lato) Qui
I muscoli sono più tese quando sono caldo, quindi creare un rituale serale per voi stessi prima
che gode di un bagno caldo rilassante o doccia prima di iniziare questi tratti.
Questo facile da seguire di routine può essere eseguita nella vostra camera da letto o
soggiorno mentre si guarda i tuoi programmi e film preferiti. Per massimizzare
l'efficacia di questi tratti, camminare sul posto per i primi 2 o 3 minuti per ottenere il
sangue che scorre e scaldare i muscoli. Avrete bisogno di un rullo di schiuma per una
parte di questa routine.
1. Auto-miofasciale di uscita per glutei (30 secondi per lato) Qui
3. cerchi braccio (10 ripetizioni per lato, 5 in ogni direzione) Qui

6. assistito affondo basso (30 secondi per lato) Qui

7. Angolo Bound (30 secondi) Qui
Quando si fa un tratto come il signore mezzo dei pesci, la posizione se stessi in modo la gamba
piegata è sempre più vicino al televisore. In questo modo, quando ti giri, si stanno rivolgendo
verso la TV non perdere un minuto del vostro programma preferito!

Dopo aver speso un po 'al telefono, utilizzare questa serie di tratti per allentare il
collo, le braccia, avambracci e polsi, che spesso stringono dopo tenendo il telefono
nella stessa posizione per un periodo prolungato di tempo.
2. lato a piedi fianco Diagonali (6 ripetizioni per lato) Qui

5. Overhead Tricipiti Stretch (30 secondi per lato) Qui

9. polso-Extensor Stretch (30 secondi per lato) Qui

Se sei bloccato al telefono, passo tranquillamente avanti e indietro, se possibile, come un po 'di
un warm-up. Potrai aumentare la temperatura muscolare, il che rende questi tratti ancora più
efficace una volta che hai finito la tua chiamata.
Giardinaggio
Prima di iniziare a scavare nel fango, preparare il vostro corpo con questa
combinazione di tratti dinamici e statici che colpiscono la schiena e fianchi e sarà
diminuire qualsiasi tenuta e la rigidità si potrebbe sentire dopo il diserbo e la semina.


6. In piedi Calf Stretch (30 secondi per lato) Qui
8. Wide-gambe Forward volte con Cassa di espansione (30 secondi) Qui

11. Basso Cobra (30 secondi) Qui
Oltre a seguire questa routine di stretching, assicurarsi di utilizzare una buona postura e del corpo
della meccanica, come imperniata sui fianchi, un modello di movimento il tratto cerniera e Reach
aiuta, per ridurre qualsiasi tensione e il disagio si può sentire durante il lavoro in cantiere.
spalare la neve
Se la neve è un evento normale inverno nella vostra zona, completare questa serie di
tratti prima di uscire per liberare la strada privata o un marciapiede così i muscoli
sono preparati per il sollevamento di carichi pesanti e ripetuti torsioni necessarie per
spalare. Avrete bisogno di un rullo di schiuma per una parte di questa sequenza.
1. Auto-Release miofasciale per la metà e parte superiore della schiena (60 secondi) Qui


7. Supportato Standing quadricipite Stretch (30 secondi per lato) Qui
9. Basso Cobra (30 secondi per lato) Qui

Per proteggere la parte bassa della schiena, Self-miofasciale rilascio per la metà e parte superiore
della schiena è un tratto fondamentale di questa serie. Aumenta la gamma di movimento nella
colonna vertebrale toracica, una serie chiave di giunti utilizzato per ruotare la parte superiore del
corpo, un movimento di base quando spalare la neve.
Che tu sia la pulizia il garage, lo spostamento in una nuova casa, o che trasportano le
caselle al lavoro, questa routine include tratti dinamici per i fianchi e schiena per
aiutarti a rimanere al sicuro e si muovono con facilità.



10. Low Cobra (30 secondi) Qui
10. Low Cobra (30 secondi) Qui
Includo allungamenti statici in questa routine di indirizzare i bicipiti, che può diventare stretto
dopo che il peso traino pesante in un piegato-braccio (flesso) posizione.
A piedi
Dal momento che a piedi è una parte normale della nostra vita quotidiana così come
forma principale di molte persone di attività fisica, I specificamente progettato questo

prima e dopo la serie di tratti di aiuto si cammina con maggiore facilità.
PRIMA

DOPO
2. tibiale anteriore Stretch (30 secondi per lato) Qui
3. Standing Calf Stretch (30 secondi per lato) Qui

Secondo l'American College of Sports Medicine, stretching statico è più efficace quando i
muscoli sono caldi, in modo che il “dopo” la sequenza è perfetto dopo una bella passeggiata.
In esecuzione
Per tenervi in funzione e senza dolore, ho messo insieme questa serie di prima e dopo
tratti di concentrarsi sui muscoli della parte inferiore della gamba, vale a dire il tibiale
anteriore, gastrocnemio e soleo. A seguito di questa routine si riduce la probabilità di
ottenere stecche di stinco o che soffrono distorsioni della caviglia. Avrete bisogno di
un rullo di schiuma per una parte di questa sequenza.
PRIMA
2. Auto-Release miofasciale dei vitelli (30 secondi per lato) Qui


DOPO

3. Wide-Legged Forward Piegare con la cassa di espansione (30 secondi) Qui
Essendo che i muscoli del polpaccio (gastrocnemio e soleo) sono collegate al tendine di Achille,
che si estende regolarmente questi muscoli aiuta a prevenire la tendinite del tendine di Achille,
un'infiammazione cronica che fa camminare e correre dolorosa.
Nuoto
Il nuoto è un basso impatto, full-body workout. Questa prima e dopo la serie si
estende il corpo dalla testa ai piedi, con particolare attenzione sulla schiena e le spalle
in modo da poter migliorare la vostra corsa, evitando qualsiasi dolore alla spalla o
disagio. Avrete bisogno di un rullo di schiuma per una parte di questa sequenza.
PRIMA


DOPO


6. Reverse tavolo (30 secondi) Qui
Stretching il gran dorsale, il muscolo grande della schiena, può aiutare a ridurre il rischio di
subire un infortunio della cuffia dei rotatori.
Ciclismo
Dopo un lungo giro in bicicletta sulla strada aperta, i fianchi, torace, spalle,
addominali e possono diventare stretti e rigidi da essere in una posizione flessa. Ho
creato queste sequenze prima e dopo tratto specificamente per scaldare e sciogliere
questi gruppi muscolari. Avrete bisogno di un rullo di schiuma per una parte di questa
sequenza.
PRIMA

DOPO



Dal momento che i gomiti sono in una posizione piegata (flessa) insieme con il resto del tuo
corpo mentre in bicicletta, il bicipite Stretch in questa routine è destinato per aiutare a prevenire
il dolore i gomiti.
Golf
Questa routine inizia con tratti dinamici per riscaldarsi prima di colpire i collegamenti
ed è progettato per aumentare la mobilità nella parte superiore della schiena.
Allentamento questa zona del corpo permette di produrre i necessari movimenti di
rotazione per il campo perfetto ictus e il punteggio. Avrete bisogno di un rullo di

schiuma per una parte di questa sequenza.
PRIMA
1. Auto-Release miofasciale per la metà e parte superiore della schiena (30 secondi per lato)
Qui

DOPO

Incorporo il Signore Metà dei pesci in questa sequenza per compensare eventuali squilibri
muscolari che potreste avere in seguito a movimenti ripetitivi in una direzione, come ad esempio
dal tuo swing golf.
danza
Ballare è un modo divertente e dinamica forma di attività fisica che comprende una
gamma completa di movimenti. Opportunamente, questa serie di prima e dopo tratti
prepara il tuo corpo per muoversi agevolmente e in sicurezza (e con garbo) in una data
direzione.
PRIMA

DOPO

Migliora il tuo mobilità della caviglia con tratti quali cerchi caviglia, in piedi Vitello Stretch, e
orientato verso il basso Dog per ridurre il rischio di distorsioni della caviglia.
Tennis
Se ti piace un gioco piacevole e competitivo del tennis, includo qui sia dinamica e
movimenti statici per i fianchi a preparare per il rapidi cambiamenti di velocità e la
direzione di questo sport potenzialmente frenetico è conosciuto per. Avrete bisogno di
un rullo di schiuma per una parte di questa sequenza.
PRIMA

DOPO

3. polso-Flexor Stretch (30 secondi per lato) Qui

5. Inginocchiare Lat Stretch (30 secondi) Qui
Data la natura di uno sport come il tennis racchetta, è importante eseguire tratti per i muscoli
dell'avambraccio, che sia flettere ed estendere i polsi.
Escursionismo
Dato che usiamo le nostre gambe così tanto quando si va su e giù per le colline
durante un'escursione, ho creato una sequenza di prima e dopo tratti che si concentra
sullo stretching i muscoli principali del corpo più basso, inclusi i muscoli posteriori
della coscia, glutei, e polpacci. Avrete bisogno di un rullo di schiuma per una parte di
questa sequenza.
PRIMA

DOPO


Quando si tratto i muscoli della gamba, come il tibiale anteriore, a diminuire il rischio di
sviluppare questa sindrome.
Baseball / Softball
Con tutto il lancio, oscillante, e raggiungendo coinvolti nel gioco del baseball e
softball, ti consigliamo di tenere la parte superiore della schiena e delle spalle perdere.
Ho costruito dinamico e allungamenti statici per le spalle in questa prima e dopo la
sequenza per aiutare a migliorare alcune competenze chiave, come il lancio. Avrete
bisogno di un rullo di schiuma per una parte di questa sequenza.
PRIMA

DOPO


Infilare l'ago è un grande tratto per le spalle se si soffre di borsite o tendinite, dal momento che
aiuta a ridurre il dolore causato da queste condizioni.
Sci di fondo
Questa serie di prima e dopo tratti include alcuni movimenti dinamici per i fianchi,
che può diventare stretto e rigido, mentre si sci di fondo. Avrete bisogno di un rullo di
PRIMA

DOPO

Efficacemente allungando le cosce interne (gli adduttori dell'anca) e cosce esterno (abduttori
dell'anca) con mosse come Bound dall'alto e la figura 4 può migliorare la stabilità in ginocchio.
Parte superiore del corpo allenamento di
resistenza
Questa prima e dopo la serie di tratti si concentra sui principali muscoli della parte
superiore del corpo, come ad esempio il petto e le spalle-spesso oggetto di routine di
allenamento della forza. Avrete bisogno di un rullo di schiuma per una parte di questa
sequenza.
PRIMA
1. Auto-Release miofasciale per la metà e parte superiore della schiena (60 secondi per lato)
Qui

DOPO


Quando si utilizza un rullo di schiuma, permettere che la tua parte superiore della schiena di arco
e drappeggio delicatamente sul rullo. Questo movimento, insieme con il movimento avanti e
indietro a rotazione, allenta le spalle e fa parte superiore del corpo esercizi di potenziamento
muscolare, come presse spalla, più facile.
Parte inferiore del corpo allenamento di

resistenza
Questa prima e dopo la serie di tratti si concentra sui principali muscoli del corpo più
basso, come ad esempio i glutei, i polpacci e quadricipiti, comunemente lavorato
durante l'allenamento della forza. Avrete bisogno di un rullo di schiuma per una parte
di questa sequenza.
PRIMA
DOPO


Perché si potrebbe fare esercizi inferiore del corpo, come squat e affondi, mentre si tiene manubri
o un bilanciere, includo un polso-estensore Stretch in questa routine per allungare i muscoli
dell'avambraccio.
Torcicollo
Effettivamente allungando il collo e parte superiore della schiena può aiutare a ridurre
il dolore e il disagio in queste zone come mal di testa così come potenzialmente
alleviare. Avrete bisogno di un rullo di schiuma per una parte di questa sequenza.


Gatto-mucca è più di un esercizio di movimento di un tratto. Invece di tenere la fine del

movimento per un po ', che può ceppo il collo, eseguire questo tratto dinamico fluidicamente
utilizzando le inalazioni ed esalazioni per impostare il tempo.

Per alleviare il dolore da gomito del tennista, sindrome del tunnel carpale, gomito del
golfista, e simili, includo estende per muscoli che agiscono sul gomito, così come
quelli che agiscono sui polsi, tra cui i bicipiti, tricipiti e muscoli dell'avambraccio.


Il polso-Flexor e l'indirizzo da polso-estensore tratti senso di oppressione al avambracci e polsi,

che può diventare stretto dopo lunghi periodi di battitura.
Spalla congelata
Per alleviare il dolore e rigidità nella vostra spalla, questa serie di tratti comprende
esercizi dinamici range of motion. Avrete bisogno di un rullo di schiuma per una parte
di questa sequenza.



10. Filo dell'ago (30 secondi per lato) Qui
10. Filo dell'ago (30 secondi per lato) Qui
Oltre a tratti dinamici, allungamenti statici come l'orso abbraccio può aiutare a minimizzare i
problemi della spalla-related.
Fianchi stretti
Questa serie di tratti è stato progettato per alleviare la rigidità si ottiene da seduti per
periodi di tempo prolungati. Avrete bisogno di un rullo di schiuma per una parte di
questa sequenza.


Si muove come il Reverse tavolo può aiutare allungare i fianchi rafforzando

contemporaneamente i glutei (glutei), che diventano spesso indebolito quando si ha la tenuta a
livello dei fianchi.
Per ridurre il disagio nei quadricipiti, tendini del ginocchio, e di vitelli, questa serie di
tratti si concentra sui principali muscoli delle gambe. Avrete bisogno di un rullo di


Stretching parte posteriore della gamba può migliorare la mobilità nella vostra caviglia, che può
alleviare qualche dolore in entrambe le caviglie e le ginocchia.
Artrite
Per gli individui con l'artrite, questa serie di dinamica si estende lubrifica le
articolazioni, aiutando aumentare e mantenere la loro gamma di movimento e fare
movimenti più confortevole.


Inizia lentamente, e con una piccola gamma di movimento, quando si fa ogni tratto così il vostro
corpo ha tutto il tempo per riscaldarsi.
Diabete
Lo stretching è vantaggioso non solo per aumentare la flessibilità. Diversi studi hanno
trovato che lo stretching statico può anche aiutare a regolare i livelli di glucosio nel
sangue se si è diabetici.



10. Testa a punta Stretch (30 secondi) Qui
Per una più confortevole esperienza di stretching, camminare intorno al blocco o semplicemente
passeggiare sul posto per diversi minuti prima di eseguire questi esercizi statici per ottenere il
vostro sangue che scorre e muscoli riscaldato.
Generale Warm-Up
Questo attiva warm-up vi preparerà per quasi ogni tipo di allenamento. Le emissioni
di auto-miofasciale e tratti dinamici range of motion aumenterà la vostra temperatura
corporea e migliorare la mobilità. Avrete bisogno di un rullo di schiuma per una parte
di questa sequenza.



Oscillazioni 10. piedino (8 ripetizioni per lato) Qui
Oscillazioni 10. piedino (8 ripetizioni per lato) Qui
12. Lato-a-Lato In piedi Diagonali (6 ripetizioni per lato) Qui
12. Lato-a-Lato In piedi Diagonali (6 ripetizioni per lato) Qui
Migliorando densità dei tessuti prima attraverso l'emissione di auto-miofasciale, si può alleviare
la tensione, aumentare il flusso di sangue, migliorare la mobilità e migliorare il movimento
complessivo in tutto il corpo.
Perfetto per la post-esercizio di stretching, ho progettato questa serie di tratti per

allentare i principali gruppi muscolari tipicamente utilizzati nelle attività quotidiane,
compresi i polpacci, cosce, fianchi, busto, schiena, petto e spalle.



10. Bound Angle (30 secondi) Qui
10. Bound Angle (30 secondi) Qui

Se avete tempo supplementare, eseguire ciascuna di queste allungamenti statici due volte,
tenendo la posizione per 30 secondi, riposare per 15 secondi, e ripetendo per 30 secondi, per un
totale di 60 secondi per stiramento.
Yoga-Inspired
Come suggerisce il nome, ho creato questa routine di yoga di ispirazione per allungare
il vostro intero corpo con respirazione lenta, ritmica, e consapevole, dentro e fuori
attraverso il naso, per incoraggiarvi a rilassarsi.
1. Cat-mucca (5 respiri in e fuori) Qui
2. orientato verso il basso Dog (5 respiri dentro e fuori) Qui

3. In piedi Crescent Moon (5 respiri dentro e fuori per lato) Qui
4. Wide-Legged Forward Piegare con la cassa di espansione (5 respiri dentro e fuori) Qui
5. assistito affondo basso (5 respiri dentro e fuori per lato) Qui

6. Basso Cobra (5 respiri dentro e fuori) Qui
7. Infilare l'ago (5 respiri dentro e fuori per lato) Qui
8. signore mezzo dei pesci (5 respiri dentro e fuori per lato) Qui
9. Bound Angle (5 respiri dentro e fuori) Qui
10. supina torsione spinale (5 respiri dentro e fuori per lato) Qui
10. supina torsione spinale (5 respiri dentro e fuori per lato) Qui
Invece di contare il numero di secondi per stiramento, attenzione per contare i cicli di respiro (un
ciclo è un'inspirazione ed espirazione piena) per sottolineare ulteriormente l'importanza di una
corretta respirazione mentre si estende.
Rotolo e Stretch
In questa routine, rilascio auto-miofasciale è accoppiato con stretching statico per
migliorare la densità del tessuto e la lunghezza del tessuto, che ottiene l'intero
movimento corpo come un'unità collegata. Potrai utilizzare un rullo di schiuma per
alcuni di questi esercizi.


Se siete a corto di tempo, è sufficiente eseguire ciascuno dei tratti statici (si estende da 4 a 6) per
30 secondi ciascuno.
Puntelli e supporto
Per rendere allungamento comoda e facile, per questa serie di tratti mi consiglia di
utilizzare vari puntelli di sostegno, ad esempio una cinghia, tovagliolo, e una parete.



Se non si dispone di una cinghia a disposizione per la Wide-Legged Forward Fold con la cassa di
espansione o l'Assisted supina Hamstring Stretch, utilizzare un piccolo asciugamano o alla
cintura come sostituto.
Essere il tuo allenatore! Come si diventa familiarità con gli allenamenti in questo
libro, sfidare se stessi di essere creativi e di creare i propri allenamenti. Si può iniziare
seguendo le strutture di allenamento che fornisco nei capitoli da 10 a 13 e
semplicemente sostituire ogni movimento con una delle varianti indicati nella sezione
“Change It Up” per ogni tratto. In aggiunta a queste variazioni, si può anche
sviluppare una propria routine di stretching mescolando e la congruenza dei tratti da
parte 2 per soddisfare le proprie esigenze e obiettivi.
Che cosa rende un buon allungamento

allenamento?
Quando si crea il tuo allenamento di stretching personalizzato, tenere i seguenti
suggerimenti e principi in mente.
Idealmente, ATTESA STATICO si estende per 60 secondi. Sulla base delle attuali
linee guida, si ottiene il massimo beneficio da ogni allungamento statico quando lo si
tiene per un totale di 60 secondi. È possibile farlo rompendo il tratto, ripetendola, say,
2 volte per 30 secondi ciascuno o 4 volte per 15 secondi ciascuno. Se si vuole variare
la vostra routine, un modo semplice per farlo è quello di tenere i tratti nelle sequenze
per un totale di 60 secondi ciascuno.
SEQUENZA LA DINAMICA tratti. Quando si sviluppa l'allenamento di tratti

dinamici, iniziare con movimenti che vanno dalla parte anteriore a quella posteriore,
prima di trasferirsi a movimenti da lato a lato. Seguire questi con movimenti rotatori.
SCEGLIERE UNA VARIAZIONE CHE SERVE meglio oggi. Ricorda che il tuo
corpo è diverso ogni giorno, in modo che quando si sta mettendo insieme una routine
di stretching, scegliere le variazioni dei tratti che consentono di eseguire i movimenti
senza dolore.
CAPIRE quali aree si sta cercando di LAVORO. Per sfruttare al massimo il vostro
allenamento di stretching, avere una chiara comprensione di quali sono le aree del
corpo che stanno prendendo di mira con ogni tratto. Tenete a mente che alcuni tratti di
lavoro più parti del corpo, che vi offre più scoppio per il dollaro quando si progetta la
vostra routine.
ESPLORA tecniche di stretching DIVERSE. Anche se le routine in questo libro si
concentrano principalmente sulla statica e dinamica che si estende, quando si crea il
proprio allenamento, provare altre forme di stretching, come facilitazione
neuromuscolare attivo isolato Stretching (AIS) e propriocettiva (PNF, vedereQui ),
Che entrambi offrono una serie di vantaggi.
Lavorare con un professionista

Se si preferisce non andare da soli il vostro viaggio di stretching, arruolare la guida
professionale di un personal trainer certificato che può creare un allenamento che si
estende su misura solo per voi, tenendo conto di obiettivi di fitness unici, nonché altre
considerazioni particolari, come ad esempio eventuali condizioni di salute già esistenti
si potrebbe avere. Un personal trainer esperto può anche insegnare la corretta forma
per ogni tratto, facendo in modo di ottenere il massimo beneficio dal vostro
allenamento. Inoltre, un personal trainer può essere divertente e motivante, si tiene ad
una routine regolare la flessibilità-formazione in modo si continua a fare progressi
verso i vostri obiettivi.
Tenete a mente, proprio come qualsiasi professione, non tutti i personal trainer
sono creati uguali. Per trovare un professionista che si è guadagnato una certificazione
di personal training accreditato a livello nazionale, la ricerca il Registro Stati Uniti
d'Esercizio Professionisti (USREPS):USreps.org .
RISORSE
I seguenti libri, le organizzazioni e le loro siti web servire come risorse di fiducia per
fornire ulteriori informazioni sullo stretching e la salute generale e fitness.
LIBRI
Biscontini, Lawrence. L'ABC del Fitness: un alfabeto Guide to Wellness. Delhi, India:
FG2000 2008.
Blahnik, Jay. Flessibilità Full-corpo. 2nd Ed. Champaign, Illinois: Human Kinetics,
2010.
Freytag, Chris. Move to Lose: guardare e sentire meglio in soli 10 minuti al giorno.
New York: Avery, 2004.
Martin, Cory. Yoga per principianti: Semplici Yoga Poses per calmare la mente e
rafforzare il vostro corpo. Berkeley, California: Althea Press, 2015.
Starrett, Kelly. Deskbound: in piedi a un Seduto mondo. Las Vegas: Vittoria Belt
2016.
ORGANIZZAZIONI E i loro siti web

American College of Sports Medicine: ASCM.org
American Council on Exercise: AceFitness.org/acefit
Accademia Nazionale di Medicina dello Sport: NASM.org
Forza nazionale e condizionamento Association: NSCA.com
Stati Uniti Registro di Esercizio Professionisti: USreps.org

RIFERIMENTI
American College of Sports Medicine Linee Guida di ACSM per test da sforzo e prescrizione,
9 ° ed. Philadelphia: Wolters Kluwer / Lippincott Williams & Wilkins, 2014.
Costa, Pablo B., Barbara S. Graves, Michael Whitehurst, e Patrick L. Jacobs. “Gli effetti acuti
di diversa durata di stretching statico sulla Dynamic Balance prestazioni”. Journal of Forza e
condizionamento Research 23, no. 1 (gennaio 2009): 141-147. DOI: 10,1519 /
JSC.0b013e31818eb052.
González-RAVE, José M., Angela Sánchez-Gómez, e Daniel Juárez Santos-García.

“L'efficacia di due diversi programmi di formazione Stretch (Passive vs Facilitazione
Neuromuscolare Propriocettiva) sulla spalla e anca gamma di movimento nelle persone
anziane.” Journal of Strength e condizionamento Research 26, n. 4 (aprile 2012): 1045-1051.
DOI: 10,1519 / JSC.0b013e31822dd4dd.
Herman, Sonja L., e Derek T. Smith. “Stretching quattro settimane dinamica warm-up suscita
intervento più lungo termine Benefici prestazionali.” Journal of Strength e condizionamento
Research 22, n. 4 (luglio 2008): 1286-1297. DOI: 10,1519 / JSC.0b013e318173da50.
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1
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Sommario

PARTE PRIMA: LA SCIENZA

Capitolo 1: Perché funziona lo stretching

CAPITOLO 2: un adeguato stretching

CAPITOLO 3: La vostra esperienza Stretching

PARTE SECONDA: i tratti

Capitolo 4: collo, torace, spalle e

Seduti Neck Stretch

Capitolo 5: braccia, mani e polsi

Overhead Tricipiti Stretch

CAPITOLO 6: Parte posteriore e Torso

Self-miofasciale rilascio per la metà e parte superiore della schiena

Supina torsione spinale

Standing Crescent Moon

Inginocchiare Lat Stretch

CAPITOLO 7: Fianchi e glutei

Signore mezzo dei pesci

Self-miofasciale di uscita per glutei

Da lato a lato in piedi Diagonali

CAPITOLO 8: ginocchia e cosce

Assisted Supina tendine del ginocchio Stretch

Wide-Legged Forward Piegare con la cassa di espansione

Assisted affondo basso

Capitolo 9: parte inferiore delle gambe, caviglie e piedi

Standing Calf Stretch

Tibiale anteriore Stretch

Self-miofasciale di uscita per Vitelli

Rivolta verso il basso Dog

PARTE TERZA: gli allenamenti

CAPITOLO 10: tutti i giorni Attività

Dopo un telefono Call lungo

CAPITOLO 11: Vita attiva

Parte superiore del corpo allenamento di resistenza

Parte inferiore del corpo allenamento di resistenza

CAPITOLO 12: Facilitare dolori

Mal di polsi e gomiti

Ginocchia doloranti e caviglie

CAPITOLO 13: Specialized routine

CAPITOLO 14: Personalizza il tuo allenamento

Nessuna parte di questa pubblicazione può essere riprodotta, memorizzata in un sistema di

Limite di responsabilità / Esclusione di garanzia: L'editore e l'autore non dichiarano o garanzia

Illustrazioni © 2016 Christian Papazoglakis / IlloZoo

PRIMA PARTE: LA SCIENZA

CAPITOLO 1: Perché funziona lo stretching

CAPITOLO 2: La corretta stretching

CAPITOLO 3: La vostra esperienza Stretching

SECONDA PARTE: I tratti

CAPITOLO 4: Collo, torace, spalle e

Seduti Neck Stretch

Overhead Tricipiti Stretch

CAPITOLO 6: Indietro e Torso

Self-miofasciale rilascio per la metà e parte superiore della schiena

Supina torsione spinale

Standing Crescent Moon

Inginocchiare Lat Stretch

Signore mezzo dei pesci

Self-miofasciale di uscita per glutei

Da lato a lato in piedi Diagonali

CAPITOLO 8: Ginocchia e cosce

Assisted Supina tendine del ginocchio Stretch

Supportato Standing quadricipiti Stretch

Wide-Legged Forward Piegare con la cassa di espansione

Assisted affondo basso