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LE MACCHINE DA PALESTRA

CARATTERISTICHE E DIFFERENZE
DIFFERENZE TRA LE MACCHINE DA PALESTRA

NELLA PREDISPOSIZIONE ED EFFETTUAZIONE DEGLI


ALLENAMENTI IN PALESTRA SI RICORRE QUASI SEMPRE ALL’USO
DI MACCHINE COSTRUITE DALLE NUMEROSE AZIENDE CHE
OPERANO IN TALE SETTORE;
È NECESSARIO PERO’ CONSIDERARE CHE TALI MACCHINE
PRESENTANO CARATTERISTICHE CHE LE RENDONO TRA LORO
DIVERSE, IN FUNZIONE:

 DELLE DIVERSE TIPOLOGIE COSTRUTTIVE

 DELLE DIVERSE MODALITA’ COSTRUTTIVE, ALL’INTERNO DELLA


MEDESIMA TIPOLOGIA
ATTREZZI CHE SUPPORTANO L’USO DI PESI
LIBERI (MANUBRI E BILANCIERI)
 NON SONO ANNOVERATI TRA LE MACCHINE DA PALESTRA, PERCHE’
SVOLGONO UNA MERA FUNZIONE DI SUPPORTO – APPOGGIO DURANTE
L’USO DI PESI LIBERI, OSSIA BILANCIERI E MANUBRI

 NESSUNA VARIABILITA’ CARICO USATO - CARICO SOPPORTATO


MACCHINE A CAVO SENZA CAMMES E
DEMOLTIPLICATORI
 TRAMITE PULEGGE SOLIDALI AL TELAIO VARIANO LA
DIREZIONE DEL VETTORE DELLA FORZA ESERCITATA

 NESSUNA VARIABILITA’ CARICO APPLICATO - CARICO


SOPPORTATO

F=P

P
LA CORSA ALLA MANO CORRISPONDE ALLA CORSA DEL CARICO (P)
MACCHINE A CAVO SENZA CAMMES,
MA CON DEMOLTIPLICATORI
 LE PULEGGE SOLIDALI AL TELAIO INVERTONO LA DIREZIONE DEL
VETTORE DELLA FORZA ESERCITATA, SENZA VARIARE IL CARICO
SOPPORTATO RISPETTO A QUELLO APPLICATO

 I DEMOLTIPLICATORI SONO PULEGGE SOLIDALI AL PESO E


CONSENTONO UNA DIMINUZIONE DEL CARICO SOPPORTATO RISPETTO
AL CARICO APPLICATO
MACCHINE A CAVO SENZA CAMMES,
CON UN DEMOLTIPLICATORE
 OGNI DEMOLTIPLICATORE SOLIDALE AL CARICO APPLICATO DIMEZZA
L’ENTITA’ DEL CARICO SOPPORTATO ALLA MANO MA NE RADDOPPIA
LA CORSA

F = P/2

P
 LA CORSA ALLA MANO CORRISPONDE AL DOPPIO DELLA CORSA DEL
CARICO
MACCHINE A CAVO SENZA CAMMES,
CON PIU’ DEMOLTIPLICATORI
 CON PIU’ DEMOLTIPLICATORI IL CARICO SI RIDUCE ULTERIORMENTE,
DIMEZZANDOSI ANCORA PER OGNI DEMOLTIPLICATORE AGGIUNTO.
 LA CORSA ALLA MANO RADDOPPIA RISPETTO A QUELLA DEL CARICO PER
OGNI DEMOLTIPLICATORE AGGIUNTO

F = P/4

P
 QUI, LA CORSA ALLA MANO CORRISPONDE A 4 VOLTE QUELLA DEL CARICO
MACCHINE A CAVO SENZA CAMMES,
CON MOLTIPLICATORI
 I MOLTIPLICATORI SONO PULEGGE SOLIDALI ALLA LEVA. CON I
MOLTIPLICATORI IL CARICO AUMENTA RADDOPPIANDO PER OGNI
MOLTIPLICATORE AGGIUNTO.

 LA CORSA DEL CARICO SI DIMEZZA PER OGNI MOLTIPLICATORE


AGGIUNTO

F = 2P

P
MACCHINE A CAVO SENZA CAMMES,
CON MOLTIPLICATORI
 QUESTI SCHEMI SI APPLICANO SU MACCHINE CON LEVE DI POTENZA
MOLTO LUNGHE E DOVE SONO NECESSARI CARICHI ELEVATI (ES. SQUAT
MACHINE, LEG PRESS, HACK SQUAT), PER EVITARE PACCHI PESO DI
DIMENSIONI ECCESSIVE

Fxa=Rxb

F = (R x b) / a
R = 2P
P F = (2P x b) / a
IN SINTESI…..
DEMOLTIPLICATORI E MOLTIPLICATORI
SI UTILIZZANO PRINCIPALMENTE PER 2 MOTIVI:

 PER AUMENTARE LA CORSA ALLA MANO LADDOVE SIANO


NECESSARI AMPI MOVIMENTI E GRANDI ESCURSIONI DEL CAVO
(ES. ERCOLINE), E PER CONTENERE L’INERZIA DEL PACCO PESI

 PER CONTENERE LE DIMENSIONI DEL PACCO PESO DOVE SI


RENDA NECESSARIO L’IMPIEGO DI CARICHI ELEVATI (ES. SQUAT
MACHINE, LEG PRESS)

F = P/4
F = P/2
F=P

F = 2P
P P P P
L’INERZIA

CHE COS’E’ LA FORZA D’INERZIA?

Fi = m x a
Dove m = massa in Kg
a = accelerazione in m/s2
a = v / t

QUANDO UN OGGETTO DOTATO DI MASSA SUBISCE UNA ACCELERAZIONE O


UNA DECELERAZIONE (IL PACCO PESI SI AVVIA – IL PACCO PESI SI FERMA) SI
GENERA UNA FORZA PROPORZIONALE ALLA MASSA E ALL’ACCELERAZIONE-
DECELERAZIONE STESSE, CHE SI OPPONE ALLA VARIAZIONE DEL MOTO:
QUESTA FORZA E’ L’INERZIA. SE IL PACCO PESI E’ FERMO L’INERZIA SI
OPPONE QUINDI AL MOVIMENTO, SE IL PACCO PESI E’ IN MOVIMENTO
L’INERZIA SI OPPONE AL SUO ARRESTO.
A CAUSA DELLA FORZA D’INERZIA, QUANDO IL MOVIMENTO DELLA MANO SI
ARRESTA IL PACCO PESI CONTINUA A SALIRE DETENDENDO IL CAVO.
QUANDO IL PESO TORNA A SCENDERE TENSIONA BRUSCAMENTE IL CAVO
GENERANDO UN CONTRACCOLPO.

PIU’ ALTA E’ LA VELOCITA ACQUISITA DAL PESO, MAGGIORI SARANNO


L’ACCELERAZIONE E QUINDI L’INERZIA E DI CONSEGUENZA MAGGIORE SARA’
IL CONTRACCOLPO.

PER QUESTO MOTIVO GLI SCHEMI CON I DEMOLTIPLICATORI (DOVE LA


VELOCITA’ DEL PESO E’ RIDOTTA) SI UTILIZZANO PER LA RIABILITAZIONE,
DOVE EVENTUALI FENOMENI INERZIALI POSSONO RISULTARE PERICOLOSI.

Vpeso = Vmano / 2
Vpeso = Vmano
MACCHINE A CAVO SENZA CAMMES, APPARENTEMENTE UGUALI

POSSONO QUINDI COMPORTARE

CARICHI SOPPORTATI MOLTO DIVERSI


A PARITA’ DI CARICO APPLICATO

IN RELAZIONE:

 ALLA EVENTUALE PRESENZA DI DEMOLTIPLICATORI

 ALLA LORO COLLOCAZIONE ALL’INTERNO DELLA MACCHINA


MACCHINE:
- A CAVO CON CAMMES
- A CAVO SENZA CAMMES MA CON LEVA INTERFULCRALE
- A PESI LIBERI (PLATE LOADED) INTERFULCRALI O INTERRESISTENZIALI

 NOTEVOLE VARIABILITA’ DEL CARICO SOPPORTATO


A PARITA’ DI CARICO APPLICATO

MACCHINA CON CAMMES MACCHINA SENZA CAMMES MACCHINA PLATE LOADED


CON LEVA INTERFULCRALE
LE DIFFERENZE NON SONO SOLO INTERTIPOLOGICHE,
MA ANCHE INTRATIPOLOGICHE:

 MACCHINE DELLO STESSO TIPO (ES. PLATE LOADED) POSSONO


PRESENTARE DIFFERENZE DI CARICO SOPPORTATO A PARITA’
DI CARICO APPLICATO
DIFFERENZE TRA MACCHINE A CAVO CON CAMMES:
IL PROFILO DELLE CAMMES PUO’ ESSERE DIVERSO A
SECONDA DEL PRODUTTORE
FUNZIONAMENTO DI UNA CAMMA, O ECCENTRICO
LA CAMMA PERMETTE DI VARIARE IL BRACCIO DI LEVA DELLA RESISTENZA (a),
VARIANDO QUINDI IL CARICO SOPPORTATO DURANTE L’ARCO DI MOVIMENTO
DELLA MACCHINA (F).

Pxa=Fxb
b
b a
F = (P x a) / b F
P
a
F

IN QUESTO CASO, A PARITA’ DI b E DI P LA VARIAZIONE DI a INDUCE LA


VARIAZIONE DI F, PERMETTENDO L’EFFETTUAZIONE ISOTONICA DI
UN ESERICIZIO ALTRIMENTI ETEROTONICO.
DIFFERENZE TRA MACCHINE A CAVO SENZA CAMMES MA CON
LEVA INTERFULCRALE: I BRACCI DI LEVA SONO DIFFERENTI
LE LEVE
INTERFULCRALI (VANTAGGIOSE, NEUTRE, SVANTAGGIOSE)

INTERPOTENZIALI (SEMPRE SVANTAGGIOSE)

INTERRESISTENZIALI (SEMPRE VANTAGGIOSE)


DIFFERENZE TRA MACCHINE PLATE LOADED:
LE LEVE POSSONO PRESENTARE DIVERSITA’
NEI BRACCI DI RESISTENZA E DI POTENZA
L’ISOTONIA SI PUO’ REALIZZARE ANCHE CON
MACCHINE SENZA CAMMES

LO SCOPO SI OTTIENE TRAMITE LA CONTINUA


VARIAZIONE DEL MOMENTO DI POTENZA E DEL
MOMENTO DI RESISTENZA DURANTE TUTTO IL ROM
DELL’ESERCIZIO

ALCUNE MACCHINE CON CARICAMENTO A DISCHI


(PLATE LOADED) POSSONO ESSERE PROGETTATE IN
MODO DA CONSENTIRE UN ESERCIZIO ISOTONICO
a a

b
b

F
P

Pxa=Fxb F = (P x a ) / b
MACCHINE A LEVERAGGI SOLIDALI ED A LEVERAGGI INDIPENDENTI
• INDIPENDENTEMENTE DAL TIPO DI MACCHINA (A CAMMES, A
LEVE INTERFULCRALI, PLATE LOADED, ecc) LE MACCHINE
POSSONO PRESENTARE:

 LEVERAGGI TRA LORO SOLIDALI


 LEVERAGGI TRA LORO INDIPENDENTI
MACCHINE A LEVERAGGI INDIPENDENTI

• LE MACCHINE A LEVERAGGI INDIPENDENTI COMPORTANO LA


NECESSITA’ DI EQUIPARARE LO SFORZO EFFETTUATO DAI DUE
ARTI SUPERIORI O INFERIORI, E RISULTANO QUINDI
PARTICOLARMENTE UTILI:

• PER AUMENTARE IL CONTROLLO PROPRIOCETTIVO

• PER CORREGGERE EVENTUALI ASIMMETRIE DELLA FORZA E DEL


TROFISMO MUSCOLARE
MACCHINE ISOCINETICHE
Le macchine isocinetiche utilizzano un meccanismo di tipo
elettrico o idraulico, in grado di aumentare o diminuire la
resistenza a seconda dello sforzo applicato dall’utente in ogni
punto del range of motion (ROM) in modo da mantenere la
velocità costante senza accelerazioni e quindi senza fenomeni
inerziali.
Lo sforzo applicato risulta sempre massimo in ogni punto del
ROM.
MACCHINE IDRAULICHE
(SOLO LAVORO CONCENTRICO, NO ECCENTRICO)

Il carico è generato da un cilindro idraulico all’interno del quale


l’olio trafila attraverso un foro presente nel pistone.
Il carico è dipendente dalla velocità di esecuzione del movimento:
ad una velocità maggiore corrisponde un carico maggiore.
Il cilindro esercita solo funzione di freno, per cui l’esercizio si
effettua solo in modalità concentrica (non è presente il motore-
peso)
DIFFERENZE NELL’USO DELLE MACCHINE DA PALESTRA

LE MACCHINE DA PALESTRA CONSENTONO ALLENAMENTI


AGEVOLI PER TUTTE LE FASCE DI UTENZA; GLI OPERATORI
DEVONO TENER COMUNQUE CONTO DELLE DIVERSE
PREFERENZE:

 I SOGGETTI DI SESSO FEMMINILE E QUELLI MENO GIOVANI


PREDILIGONO LE MACCHINE A PACCO PESI, CHE PERMETTONO
DI EFFETTUARE L’ESERCIZIO TRAMITE UNA SEMPLICE
SELEZIONE DEL CARICO DA USARE, MENTRE

 I SOGGETTI PIU’ GIOVANI PREFERISCONO LE MACCHINE PLATE


LOADED, CHE OFFRONO UNA PERCEZIONE PIU’ DIRETTA DEL
CARICO APPLICATO ED UNA MAGGIORE GRATIFICAZIONE
(PERCEZIONE VISIVA DEI DISCHI PESO), A FRONTE DI UNA
MINORE COMODITA’ DI USO.
DIFFERENZE NELL’USO DELLE MACCHINE DA PALESTRA

 MACCHINE CHE CONSENTONO MOVIMENTI MONOARTICOLARI NON


SONO ADATTE ALL’EFFETTUAZIONE DI ALLENAMENTI DI PURA
FORZA

 MACCHINE CHE CONSENTONO MOVIMENTI PLURIARTICOLARI


CONSENTONO INVECE ALLENAMENTI FINALIZZATI
ALL’INCREMENTO DELLA FORZA DEI SOGGETTI (ANCHE LAVORI
ESPLOSIVI); L’ALLENAMENTO EFFETTUATO CON ESSE PRESENTA
QUINDI UN MAGGIORE TRANSFERT IN AMBITO SPORTIVO
LE MACCHINE DA PALESTRA
FINALITA’ E CORRETTO USO
• Le macchine da palestra offrono la possibilità di allenare i vari distretti
corporei con angoli di incidenza dei vettori di sforzo non sempre
consentiti dagli esercizi a corpo libero.

• Esse consentono poi di allenare determinati gruppi muscolari senza


coinvolgere altri segmenti scheletrici: le leg press, ad esempio,
permettono di sovraccaricare gli arti inferiori senza sovraccaricare nel
contempo il rachide, come avviene nello squat.
E’ necessario però capire che il loro uso non è, come comunemente
considerato, aprioristicamente sicuro, ossia non mette al riparo dal
commettere errori nell’effettuazione degli esercizi.

Bisogna effettuare gli esercizi in modo sempre corretto, perché

IL PERICOLO E’ SEMPRE IN AGGUATO…


In questa rassegna verranno esaminate le le macchine che più
frequentemente si trovano e vengono usate nelle palestre,
tralasciando quelle di minore significato, il cui uso non corretto
(sempre da evitare!) può comunque ingenerare problematiche di
carattere minore.
MACCHINE PER GLI ARTI INFERIORI

• Le macchine deputate all’allenamento degli arti inferiori si dividono in

 MACCHINE MONOARTICOLARI (COINVOLGONO NELL’ESERCIZIO


UNA SOLA ARTICOLAZIONE):
 GLUTEUS
 LEG EXTENSION
 LEG CURL
 ADDUCTOR
 ABDUCTOR
 CALF

 MACCHINE POLIARTICOLARI (COINVOLGONO NELL’ESERCIZIO PIU’


ARTICOLAZIONI):
 LEG PRESS
 HACK SQUAT
 SQUAT MACHINE
MACCHINE MONOARTICOLARI PER GLI ARTI INFERIORI

GLUTEUS MACHINE

La gluteus machine viene usata per allenare selettivamente il muscolo


grande gluteo, alternando l’esercizio dei due arti inferiori.
MACCHINE MONOARTICOLARI PER GLI ARTI INFERIORI

LEG EXTENSION
La leg extension esercita i tre capi monoarticolari del quadricipite:
vasto laterale, vasto intermedio e vasto interno. Il retto femorale,
biarticolare, non viene attivato poiché la sua estremità prossimale
resta detesa.
La macchina può presentare leve dipendenti o indipendenti.
• Nella leg extension i muscoli della loggia posteriore della coscia non
cooperano all’estensione della gamba, non effettuando così alcuna
funzione stabilizzatrice sull’articolazione del ginocchio: l’azione del
tendine quadricipitale estende la gamba stessa ma ingenera al
contempo una forza di taglio, che tende a dislocare in avanti la tibia
rispetto al femore.

• In soggetti con lesione parziale o totale di LCA, con lesioni meniscali o


che comunque presentino instabilità del ginocchio, l’uso della leg
extension è quindi altamente sconsigliato.

Catena cinetica aperta Catena cinetica chiusa

+ =0
MACCHINE MONOARTICOLARI PER GLI ARTI INFERIORI

LEG CURL
La leg curl esercita i muscoli ischiocrurali. Esistono quattro tipi di leg curl:
 SITTING
 PRONE
 STANDING
 KNEELING
A seconda della posizione assunta sulla macchina, e quindi del grado di
flessione dell’anca, le componenti biarticolari dei muscoli della loggia
posteriore vengono più o meno pretensionate.
MACCHINE MONOARTICOLARI PER GLI ARTI INFERIORI

LEG ADDUCTOR
La leg adductor esercita i muscoli della loggia interna della coscia: grande,
medio (o lungo) e piccolo (o breve) adduttore. Il gracile, adduttore della
coscia e flessore della gamba, viene interessato maggiormente se
l’esercizio viene effettuato ad articolazione femoro-tibiale-rotulea estesa.
MACCHINE MONOARTICOLARI PER GLI ARTI INFERIORI

LEG ABDUCTOR
La leg abductor esercita i muscoli della loggia esterna della coscia:
medio e piccolo gluteo.
MACCHINE MONOARTICOLARI PER GLI ARTI INFERIORI
CALF MACHINE
Le calf machine esercitano i muscoli della gamba che effettuano la
plantarflessione del piede e si presentano in tre configurazioni:

 SITTING CALF, macchine che comportano la posizione a ginocchio flesso


 STANDING CALF, macchine che comportano la posizione a ginocchio esteso
DONKEY CALF, macchine che comportano la posizione a ginocchio esteso
ma ad anca flessa ed appoggio rachideo lombare.
CALF MACHINE: DIFFERENZE TRA TIPOLOGIE

• Le SITTING CALF prevedono la posizione a ginocchio flesso ed esercitano il


soleo, poiché in tale posizione i due capi del gastrocnemio, muscolo
biarticolare, sono detesi;
• Le STANDING CALF prevedono la posizione a ginocchio esteso ed esercitano
quindi l’intero tricipite surale.
• Alcune ditte producono ora i DONKEY CALF, macchine che permettono di
esercitare l’intero tricipite surale senza tuttavia sovraccaricare il rachide,
inconveniente inevitabile con gli standing calf.
MACCHINE POLIARTICOLARI PER GLI ARTI INFERIORI

LEG PRESS

La pressa è la macchina poliarticolare più usata per esercitare gli arti


inferiori; essa viene costruita in tre configurazioni:

 INCLINATA A PEDANA MOBILE


 ORIZZONTALE A PEDANA FISSA
 ORIZZONTALE A PEDANA MOBILE
PRESSA INCLINATA A PEDANA MOBILE
Tutte le presse inclinate prevedono il movimento della pedana, mentre la
seduta rimane fissa.

La pressa inclinata a pedana mobile può essere a scorrimento lineare (pressa


a carrello), oppure a movimento basculante con quadrilatero articolato.

Pressa inclinata a scorrimento lineare Pressa inclinata a quadrilatero articolato


PRESSA INCLINATA A SCORRIMENTO LINEARE
Se il carico è applicato con dischi direttamente alla slitta, il carico
sopportato varia rispetto ad esso in funzione dell’angolo di scorrimento
della slitta stessa, e corrisponde al carico applicato moltiplicato per il
seno di tale angolo.

R = P x sena
R

P
T
a
PRESSA INCLINATA A SCORRIMENTO LINEARE

• Se invece il carico viene effettuato tramite un pacco pesi, il carico


sopportato corrisponde al carico applicato, e non varia in funzione
dell’angolo di scorrimento della slitta (attenzione alla presenza di
eventuali moltiplicatori!)

• Nelle presse a pacco pesi possono essere presenti delle cammes, al


fine di rendere isotonico l’esercizio.
PRESSA ORIZZONTALE A PEDANA FISSA O MOBILE
• Le presse orizzontali possono essere sia a carrello che basculanti: nel
primo caso è di sovente il sedile a muoversi, mentre la pedana rimane
fissa; presentano sempre delle cammes. Nel secondo caso è spesso la
pedana a muoversi, mentre il sedile rimane fisso; l’isotonia viene ottenuta
variando i bracci di leva della potenza e della resistenza durante il ROM.

• Le presse orizzontali basculanti possono presentare anche la pedana


sdoppiata, e sono particolarmente indicate in riabilitazione.

Pressa orizzontale a pedana fissa Pressa orizzontale a pedana mobile


MACCHINE POLIARTICOLARI PER GLI ARTI INFERIORI
HACK SQUAT

Gli hack squat sono macchine a scorrimento lineare che simulano il


movimento dello squat, riproducendolo solo in parte perché in questo caso
il tronco scorre sullo stesso asse durante tutto l’arco del movimento.
HACK SQUAT CON CARICAMENTO A DISCHI
(ETEROTONICO)
• Se il carico è applicato con dischi-peso direttamente alla slitta, il
carico sopportato varia in funzione dell’angolo di scorrimento della
slitta stessa, e corrisponde al carico applicato moltiplicato per il seno
di tale angolo.

R = P x sena
R

P
T
a
HACK SQUAT CON CARICAMENTO A PACCO PESI
(ETEROTONICO)

• Se invece il carico avviene tramite un pacco pesi, il carico sopportato


corrisponde al carico applicato, e non varia in funzione dell’angolo di
scorrimento della slitta (attenzione alla presenza di eventuali
moltiplicatori!).
HACK SQUAT A PACCO PESI CON CAMMES
(ISOTONICO)

• Alcune case produttrici, tra cui la Technogym, hanno prodotto nel


tempo hack squat isotonici, grazie all’inserimento di cammes
appositamente configurate.
MACCHINE POLIARTICOLARI PER GLI ARTI INFERIORI
• SQUAT MACHINE
Le squat machine rappresentano l’evoluzione degli hack squat: la
traiettoria effettuata dalla macchina, non più rettilinea ma basculante,
consente un minor carico articolare.

HACK SQUAT SQUAT MACHINE

Le SQUAT MACHINE si suddividono in MACCHINE A FULCRO FISSO e


MACCHINE A QUADRILATERO……
Nelle Squat machine a quadrilatero il doppio braccio mantiene quasi costante l’inclinazione
dello schienale tra inizio e fine ROM, impedendo di perdere l’appoggio lombare e favorendo
così il mantenimento delle curvature fisiologiche del rachide.

Nelle Squat machine a singolo fulcro l’inclinazione dello schienale varia dall’inizio alla fine del
ROM, generando la perdita delle curvature fisiologiche del rachide in posizione di massima
flessione.
Per comprendere la differenza tra le varie macchine per gli arti inferiori è utile riferirsi
ad alcuni schemi di base.
Nello squat con bilanciere la forza-peso rimane sempre centrata sul piede: i bracci di
leva La e Lg sono quelli attraverso i quali il peso genera coppia sulle articolazioni.
I muscoli di anca e ginocchio devono esercitare rispettivamente coppie contrarie e
superiori ad esse per rendere possibile il sollevamento del peso.
Più la forza-peso si allontana dall’articolazione più alta risulta la coppia
che essa ingenera sull’articolazione stessa.
Il corpo è in equilibrio quando è nulla la somma delle forze ad
esso applicato.

Il corpo è in Il corpo non è in Il corpo è in


equilibrio equilibrio equilibrio
Nel caso di uno squat eseguito al multipower, con schiena dritta e in modo scorretto, il
carico è allineato all’anca per cui i muscoli di questa articolazione si trovano con
braccio di leva nullo e tutto lo sforzo è a carico del ginocchio.
Si noti che essendo il peso spostato rispetto alla verticale al piede, nasce una coppia
ribaltante che viene equilibrata dalla struttura della macchina e dal pavimento. Nasce
quindi una forza trasversale.
Se il pavimento fosse di ghiaccio non sarebbe possibile eseguire l’esercizio poiché
l’assenza di attrito al piede ne causerebbe lo scivolamento.
Vediamo cosa succede nello squat in presenza di scarsa mobilità di anca e
caviglia

Caviglia con Anca con Caviglia e


Normale
mobilità mobilità anca con
mobilità
limitata limitata mobilità
limitata

In tutti i casi si verifica una compensazione sul rachide che si flette per
mantenere il carico sul piede e garantire l’equilibrio
Esistono diversi tipi di squat….

Squat tipo
Squat tipo weightlifting Front squat Over head squat
powerlifting bilanciere alto bilanciere davanti bilanciere in alto
bilanciere basso

Coppia max Coppia max


all’anca al ginochio
Lo squat stile powerlifting sfrutta
molto l’anca con grande
coinvolgimenti di hamstring e glutei

Il front squat e l’overhead squat


sfruttano molto il ginocchio con
grande coinvolgimento del
quadricipite
I powerlifter evidenziano hamstring molto sviluppati ed i weightlifters
quadricipiti molto sviluppati …..
L’estensione della schiena e le
gambe divaricate
permettono di ridurre i bracci di
leva del carico.
L’overhead squat è un ottimo test per valutare la
completa mobilità e stabilità necessaria per eseguire in
sicurezza tutti i tipi di squat.
P
b

Nell’hack squat il carico è applicato sulle


spalle per cui, come ben visibile nello
schema, la coppia risulta molto più grande al
ginocchio.

Si genera inoltre una forza trasversale per


compensare la coppia ribaltante P x b.

Per comprendere il concetto si immagini di


eseguire un hack squat su una pedana di
ghiaccio con attrito nullo: il piede
scivolerebbe in avanti poiché la forza
trasversale non sarebbe sostenuta a causa
dell’assenza dell’attrito.
b

Nella leg press orizzontale la


situazione è più simile allo squat
con bilanciere.
Il carico applicato sulla schiena
tramite lo schienale della
macchina è a metà tra anca e
ginocchio, per cui lo sforzo viene
distribuito tra le due articolazioni.
b

Nella leg press lineare a 45° il


carico è più allineato al ginocchio,
per cui risulta un maggior
coinvolgimento dei muscoli
dell’anca.
Nella leg press a quadrilatero la
situazione è molto simile a quella
della leg press a 45°, poiché il carico
è molto più allineato al ginocchio.

b
MACCHINE PER IL TRONCO E GLI ARTI SUPERIORI

• Le macchine per il tronco e gli arti superiori possono


essere suddivise in 5 categorie di base:

1. MACCHINE PER LO SVILUPPO PETTORALE


2. MACCHINE PER LO SVILUPPO DORSALE
3. MACCHINE PER LO SVILUPPO DELLE SPALLE
4. MACCHINE PER LO SVILUPPO DELLA REGIONE
ANTERIORE DELLE BRACCIA
5. MACCHINE PER LO SVILUPPO DELLA REGIONE
POSTERIORE DELLE BRACCIA
• PECTORAL MACHINE O BUTTERFLY
La pectoral machine è una macchina monoarticolare: essa esercita i
muscoli pettorali con un movimento adduttorio, coinvolgendo solo
l’articolazione scapolo-omerale (attenzione alla scapolo-toracica!)
• CHEST PRESS

La chest press è una macchina poliarticolare: essa esercita i muscoli


pettorali con un movimento di spinta, coinvolgendo altri gruppi muscolari,
in primis gli estensori degli arti superiori.
• LAT MACHINE, PULLDOWN, SBARRA FACILITATA
Queste macchine poliarticolari permettono di effettuare delle trazioni
del carico in cui il vettore di sforzo ha direzione essenzialmente
verticale, in due modalità: avvicinando la sbarra al corpo o
avvicinando il corpo alla sbarra. Esse coinvolgono principalmente i
muscoli gran dorsale, grande e piccolo pettorale, grande e piccolo
rotondo, romboide, flessori dell’avambraccio.
• ROW MACHINE
Anche i row machine, poliarticolari, sono deputati all’allenamento dei
muscoli del dorso, ma con diversa modalità: esse consentono infatti di
esercitare una trazione con un vettore di sforzo essenzialmente ortogonale
al tronco. Tale angolo di incidenza può variare entro un ristretto range di
gradi. I muscoli principalmente coinvolti sono qui trapezio, deltoide
posteriore, piccolo e grande rotondo, romboide, gran dorsale, flessori
dell’avambraccio. I row possono presentare leve dipendenti o indipendenti.
• PULLEY
I pulley sono macchine poliarticolari che consentono un’azione simile
a quella delle row machine. A differenza di queste ultime, però, i pulley
non prevedono l’appoggio toracico all’attrezzo; pertanto, in aggiunta a
tutti i muscoli già esercitati dalle row machine, essi coinvolgono in
maniera significativa anche i muscoli erettori della bassa schiena.
Per tale motivo, l’utilizzo di queste macchine è assolutamente
controindicato per i soggetti che presentano problematiche rachidee.
• SHOULDER PRESS
Gli shoulder press, macchine poliarticolari, consentono di effettuare le
distensioni degli arti superiori in alto. I muscoli principalmente coinvolti
sono qui deltoide, fasci superiori del trapezio, gran dentato, elevatore della
scapola, romboide, tricipite. Gli shoulder possono presentare leve
dipendenti o indipendenti.
• BICEPS MACHINE
Le biceps machine esercitano principalmente i muscoli flessori
dell’avambraccio: bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale. La
posizione del polso determina la maggiore o minore attivazione dei
flessori del carpo. Come molte altre, anche queste macchine possono
presentare leve dipendenti o indipendenti.
• TRICEPS MACH
• Le triceps machine sono prodotte in varie configurazioni, e si
distinguono essenzialmente in

 triceps machine monoarticolari, che esercitano essenzialmente i vasti


mediale e laterale del tricipite brachiale

 triceps machine poliarticolari, che esercitano i tre capi del tricipite


brachiale e coinvolgono altri gruppi muscolari.
LE MACCHINE DA PALESTRA
SCORRETTO E CORRETTO USO
Leg press: esecuzione scorretta
(sopra) e corretta (a destra)
Hack squat:
esecuzione
scorretta (sopra)
e corretta (sotto)
Leg extension: esecuzione scorretta (sopra) e corretta (sotto)
Prone leg curl: esecuzione scorretta
(sopra) e corretta (sotto)
Chest press: due modalità di esecuzione scorrette
Standing calf: modalità di
esecuzione scorrette (sopra) e
corrette (sotto)
Pectoral: modalità di esecuzione scorretta (prime due immagini) e corretta
(terza immagine)
Shoulder press: modalità di esecuzione
scorrette (due immagini sopra) e corretta
(immagine a fianco)
Pulldown: modalità di esecuzione scorretta (prima immagine) e corretta
(seconda e terza immagine)
Lat machine: modalità di esecuzione scorrette (prime due immagini) e
corretta (terza immagine)
Row machine (rematore): modalità di esecuzione scorrette (prime due
immagini) e corretta (terza immagine)
Low row machine (rematore basso): modalità di esecuzione scorrette
(prime due immagini) e corretta (terza immagine)
Pulley: modalità di esecuzione scorrette (sopra) e corrette (sotto)
Biceps machine: modalità di esecuzione scorrette (sopra) e corrette (sotto)
Gluteus machine: modalità di
esecuzione scorrette (sopra)
e corrette (sotto)
Adductor machine: modalità di esecuzione scorrette (a sx) e corrette (a dx)
Tricipiti al cavo alto : modalità di esecuzione scorrette (a sx) e corrette (a dx)
Croci ai cavi incrociati : una modalità di esecuzione scorretta