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Allungamento per le arti marziali per la vita attiva

Prima

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parte

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Iniziamo con questo primo articolo a discutere di allungamento muscolo-tendineo, oggi comunemente chiamato stretching, una metodica ginnica recente, introdotta in campo sportivo ed in medicina preventiva e riabilitativa da non pi di venti anni, ma con analoghe radici molto antiche, insite nella tradizione cinese e delle popolazioni dell'India. Oggi milioni di persone scoprono gli effetti benefici del movimento, sempre pi frequente incontrare gente che cammina anzich utilizzare l'automobile, pratica jogging, corre, gioca a tennis, corre in bicicletta o nuota, si dedica alle arti marziali, agli stili interni ed esterni. Cosa spera di ottenere? Perch questo improvviso interesse per l'attivit fisica?

La gente attiva vive molto pi pienamente. Ha pi capacit di resistenza, sopporta meglio le malattie ed in buona forma. Ha un maggior autocontrollo, meno depressa e spesso, anche in tarda et, intraprende nuove attivit con rinnovato vigore. La ricerca medica pi recente ha dimostrato che moltissimi stati di cattiva salute sono strettamente correlati alla carenza di attivit fisica. La consapevolezza di ci, unitamente ad un'appropriata cura della salute, sta modificando il nostro modo di vivere. Ora ci rendiamo conto che il solo modo per prevenire gli inconvenienti dell'inattivit fare attivit, e non per un mese oppure un anno ma per tutta la vita. L'allungamento l'importante anello di congiunzione tra la vita sedentaria e la vita attiva. Mantiene l'elasticit dei muscoli e prepara al movimento, favorisce il passaggio quotidiano dall'inattivit all'attivit pi o meno impegnativa senza eccessivo sforzo. Questo altrettanto vero per gli atleti professionisti, per i dilettanti, per gli amatori. E' particolarmente importante se praticate arti marziali, se siete lottatori, se correte, fate ciclismo, giocate a tennis o se vi dedicate ad altri esercizi impegnativi, in quanto queste attivit producono rigidit e diminuiscono la flessibilit. Eseguire l'allungamento prima e dopo l'attivit fisica conserver flessibilit ed elasticit, sar utile per prevenire i traumi cos frequenti, come la periostite tibiale, le tendinite dell'atleta o i dolori alle spalle o ai gomiti del tennista. Dato l'enorme numero di persone che praticano attivit fisica veramente necessario fornire una corretta informazione. L'allungamento una metodica facile ma eseguirlo in maniera errata pu realmente causare pi danni che benefici. Per questa ragione fondamentale apprendere le tecniche corrette. Negli ultimi dieci anni ho lavorato spesso a contatto con marzialisti di ogni livello, con squadre dilettantistiche e professionistiche di atletica e ciclismo e spesso ho constatato che poche persone, inclusi gli atleti professionisti, sanno eseguire correttamente l'allungamento. Nell'atleta e nella persona attiva lo stretching fa eseguire al meglio le proprie prestazioni. E' importante non forzare i limiti o cercare di fare di pi ogni giorno. Non importante sapere quanto siamo in grado di allungarci. L'allungamento una tecnica su base individuale strettamente correlata alla struttura muscolare, alla flessibilit, ed ai livelli di tensione. La chiave sta nella regolarit e nel rilassamento. L'obiettivo quello di ridurre la tensione muscolare favorendo la libert del movimento e non di raggiungere la massima flessibilit, che spesso porta al sovrastiramento o peggio ancora all'infortunio. Non occorre essere un grande atleta per dedicarsi allo stretching e soprattutto all'inizio praticatelo con moderazione. Occorre dare il tempo al corpo ed alla mente di adattarsi all'attivit fisica. E' opportuno essere regolari, iniziare con calma e fare spesso esercizio.

A chi rivolto l'allungamento? Chiunque pu imparare ad allungarsi, indipendentemente dall'et o dalla flessibilit. Non c' bisogno di essere in perfetta forma fisica o di possedere specifiche abilit atletiche. Le tecniche di allungamento sono le medesime e si rivolgono indipendentemente a chi lavora in maniera continuativa in ufficio, al contadino ed alla casalinga impegnati in pesanti attivit, all'autista ed all'intellettuale, al praticante agonista di arti marziali ed all'amatore.

Quando allungarsi L'allungamento pu essere praticato ogni volta ci sia tempo, nelle pause del lavoro, durante una passeggiata, dopo un'escursione, negli intervalli dell'attivit scolastica. E' importante fare stretching prima e dopo l'attivit sportiva.

Perch allungarsi L'allungamento dovrebbe essere parte integrante della vita attiva. La ricerca medica internistica e sportiva ha sottolineato i seguenti vantaggi: Riduce la tensione muscolare Favorisce la coordinazione motoria Incrementa la capacit di movimento Incrementa la forza muscolare Previene gli infortuni da strappo muscolare Facilita la pratica di attivit sportive impegnative Sviluppa la consapevolezza del proprio corpo Allena il controllo della mente sul corpo Favorisce la circolazione del sangue

Come allungarsi

La tecnica corretta di allungamento passa attraverso una tensione rilassata e prolungata, concentrando l'attenzione sui muscoli che vengono allungati. La tecnica errata rimbalzare su e gi o allungarsi sino alla soglia del dolore: questo metodo causa di infortuni. La tensione facile Quando si inizia una tensione opportuno fermarsi 8-10 secondi nella "fase di tensione facile". E' importante non molleggiare. Si arrivi sino ad avvertire una tensione media, cercando di rimanere rilassati e di mantenere il grado di tensione. La sensazione della tensione dovrebbe diminuire durante il mantenimento della posizione; se questo non accade occorre alleggerire lievemente la tensione sino a che non diventi comoda. La "tensione facile" riduce l'opposizione muscolare allo stiramento e prepara i tessuti alla fase di "tensione di sviluppo" La tensione di sviluppo Dopo la fase di tensione facile si passi lentamente a quella di "tensione di sviluppo". Ancora non bisogna rimbalzare. Occorre muoversi a poco a poco sino ad avvertire una discreta tensione; si mantenga la posizione per 8-10 secondi. Ancora la tensione diminuir, se ci non accade si allenti di poco la tensione. Questa fase incrementa la flessibilit. La respirazione Dovr essere ritmica, lenta e sotto controllo. Chinandosi in avanti nell'eseguire una tensione si espiri, quindi si respiri lentamente mentre si mantiene la posizione. Il respiro non deve essere trattenuto durante l'allungamento. Se la posizione raggiunta inibisce il modo naturale di respirare verosimilmente ls posizione non rilassata. La tensione andr diminuita sino a che non sar possibile una respirazione naturale. Il conteggio dei secondi Inizialmente si contino i secondi per ogni tensione: ci permetter di mantenere la giusta tensione per il tempo necessario. Poi sar possibile eseguire l'allungamento attraverso la sensazione della tensione, senza la distrazione del conteggio.

Immagine 1, a-b Si consiglia di iniziare con questo esercizio appoggiando il tallone ad un supporto naturale o artificiale, ad una altezza accessibile e comoda, in modo che la gamba d'appoggio rimanga diritta e tesa, con il piede rivolto in avanti. Il Pa Tuan Chin classico fa eseguire questo esercizio ed il successivo direttamente con i piedi aderenti al suolo, che appunto la dinamica pi corretta per questa esecuzione. Flettetevi lentamente all'altezza del bacino sino ad avvertire tensione nella muscolatura posteriore della gamba elevata. Cercate di reggere la tensione facilmente, mantenetela per 8 secondi, rilassatevi, poi nuovamente incrementate la tensione per 8 secondi circa, ancora rilassamento e successivo reincremento di tensione per 8 secondi. Immagine 2, a-b Per allungare gli adduttori della gamba sollevata ruotate il piede della gamba di appoggio parallelamente al supporto, in modo da collocarvi lateralmente all'appoggio medesimo. Ruotate l'anca sinistra leggermente all'interno e inclinatevi lentamente. Mantenete una tensione facile per 15 secondi, passate poi ad una tensione di sviluppo da mantenere per 20 secondi. Mantenete diritta la gamba di appoggio. Eseguite l'esercizio sull'altro lato. Immagine 3 - elevazione delle gambe anteriormente Con l'aiuto di un compagno, appoggiatevi bene ad un supporto afferrando con le mani una parte di questo (meglio se l'esercizio viene eseguito alla spalliera). Il compagno inizia a sollevare la gamba sinistra che dovr rimanere sempre distesa. La gamba di appoggio rimane diritta. Raggiunto un grado facile di tensione manteniamolo per circa 8 secondi pio invitiamo il compagno ad elevare molto lentamente l'arto sino a raggiungere una tensione di sviluppo che cercheremo di mantenere per altri 8 secondi. Invitiamo quindi il compagno ad elevare ancora di poco l'arto e manteniamo la tensione ancora per 8 secondi. La gamba elevata deve ritornare alla posizione di partenza, a piedi semi uniti, molto lentamente. Ripetere l'esercizio sull'altra gamba. Immagine 4 - Tensione per la parte superiore ed inferiore del tronco Si ottiene appoggiando le mani, con passo uguale all'ampiezza delle spalle, su di una sporgenza oppure al supporto offerto da un compagno e abbassando la parte superiore del tronco. Cercate di mantenere tese le gambe, se risulta faticoso piegate leggermente le ginocchia. Il bacino dovrebbe essere allineato direttamente sui piedi. Mettete le mani ad altezze differenti e varier l'area della tensione. Dopo aver familiarizzato con questo tipo di tensione sar possibile allungare veramente la colonna vertebrale. E' un esercizio importante da eseguire quando si rimasti curvi per diverse ore durante la giornata o quando ci si prepara all'esecuzione di attivit che richiedono notevole sollecitazione della muscolatura del tronco. Mantenete la tensione per 8-10 secondi. Nel Pa Tuan Chin Classico le braccia vengono allineate al tronco con le mani diritte al di sopra della testa. Dopo

una fase di inspirazione le braccia vengono fatte scendere lungo il corpo piegando contemporaneamente il tronco sul bacino. Lo scopo, da raggiungere con gradualit, quello di flettere in mqnierq completq il tronco sul bacino e sugli arti inferiori che rimarranno tesi, sino a far aderire le mani al suolo anteriormente ai piedi. Tensioni con le gambe divaricate per gli adduttori delle cosce e per il bacino Sedetevi comodamente con le gambe divaricate. Per allungare gli adduttori delle cosce e la muscolatura del bacino flettetevi lentamente in avanti. Abbiate cura che i quadricipiti siano rilassati ed i piedi rivolti verso l'alto. Mantenete la tensione per 8-10 secondi. Con il tempo cercate gradualmente di sostenere una tensione per 3540 secondi. Poggiate le mani in avanti, tra le gambe, per stabilizzare la posizione e controllare la tensione. Appresa correttamente la dinamica dell'esercizio, eseguite la flessione laterale . portate la mano destra ad afferrare esternamente il piede sinistro, mantenendo all'inizio la mano sinistra a terra in fuori per stabilizzare la posizione. Eseguite poi l'esercizio dall'altra parte. Questo esercizio incrementa la tensione nella muscolatura posteriore della coscia e nella schiena, dalla scapola sino al bacino. Immagine 6, 7 Impariamo le "spaccate" Si tratta senza dubbio di un esercizio riservato ad un numero ristretto di persone. A meno che non vi stiate allenando per il sanda agonistico, per la lotta agonistica, per le forme acrobatiche da gara, non avrete di certo bisogno dell'elasticit della spaccata estrema. Per la vita attiva sufficiente accontentarsi di un esercizio discreto senza sollecitazione di eccessive tensioni. Spaccata laterale- Partendo da una posizione con una gamba portata posteriormente al tronco a contatto con il terreno si sposti lentamente il piede dell'altra gamba in avanti finch non si percepisca una tensione controllata nella muscolatura posteriore della coscia e dell'area inguinale. Provate ad abbassare il bacino. Mantenete la tensione per non pi di 10 secondi. Spostate poi ulteriormente il piede anteriore ed entrate nella tensione di sviluppo. Mantenetela per 10 secondi. Appoggiate le mani al suolo per mantenere l'equilibrio. Pi sposterete il piede anteriore in avanti pi la pianta si sollever dal suolo. Con l'aumentare della flessibilit sarete in grado di spostare il piede in avanti e di avvicinare il bacino al suolo. Mantenete le spalle allineate direttamente sul bacino con il busto eretto. L'apprendimento delle spaccate richiede tempo e costanza, non sovrallungatevi per evitare gli infortuni. L'esercizio va ripetuto sul lato destro e sinistro. Spaccata anteriore- Partendo da una posizione con i piedi in estensione rivolti in avanti , allargate lentamente le gambe fino a sentire tensione negli adduttori delle cosce. Mantenete la tensione facile per 8-10 secondi. In seguito, con l'aumentare della flessibilit, divaricate ulteriormente le gambe. Mano a mano che vi avvicinate al suolo sollevate l'avampiede mantenendo il tallone a contatto con il terreno: in questo modo sentirete la tensione sui muscoli adduttori delle cosce e la massima trazione sui legamenti delle ginocchia. Mantenete la tensione per non pi di 10 secondi. Quindi incrementate leggermente la tensione abbassando ulteriormente il bacino verso il suolo.