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10 LEZIONI DI YOGA

PREMESSA
PRINCIPI FONDAMENTALI PER LA PRATICA DELLO YOGA
I seguenti punti sono consigliati per un ottimo approccio alla pratica dello yoga, in modo
che i benefici dello yoga possano essere concreti per qualsiasi tipo di praticante, dal livello
base e preparatorio alle asana (posizioni dello yoga), ai livelli intermedio ed avanzato.
RESPIRAZIONE: respirare sempre attraverso il naso (almeno che non vengano date
indicazioni contrarie), cercando di coordinare il respiro con la pratica dell’asana.
CONSAPEVOLEZZA: questa è fondamentale per tutte le pratiche dello yoga, dalle asana al
pranayama e via dicendo. Le asana possono ad un primo momento interessare solo il
nostro stato fisico, ma se aggiungiamo a questo la nostra consapevolezza ogni persona
potrà andare ad armonizzare tutti i livelli del suo essere. Nello yoga ogni movimento deve
essere sentito, deve essere consapevole, dobbiamo indirizzare la nostra concentrazione su
quello che stiamo facendo in modo che tutto il nostro essere sia consapevole di come
respiriamo, di come ci muoviamo, di cosa percepiamo.
RILASSAMENTO: può essere praticato in qualsiasi momento durante la pratica delle asana,
specialmente quando vi sentite fisicamente o mentalmente stanchi.
ORARIO DELLA PRATICA: le asana possono essere praticate in qualsiasi ora del giorno. In
ogni caso il momento ideale per la pratica superiore di yoga sarebbe due ore prima il
sorgere del sole, è il momento pià indicato perchè l’atmosfera è pura e tranquilla, le
attività di stomaco ed intestino sono ridotte, la mente è sostanzialmente vuota di pensieri
in preparazione della lunga giornata. Il praticante troverà i muscoli pià rigidi la mattina
presto rispetto alla sera quando invece sono pià flessibili. Anche la sera, due ore prima il
tramonto è un periodo favorevole per la pratica.
LUOGO DELLA PRATICA: praticare in una stanza calma e tranquilla, o se si ha la possibilità
anche all’aperto in un contesto piacevole. Non praticare dove c’è forte vento, al freddo,
dove c’è aria sporca con fumo e odori spiacevoli.
COPERTA: per le pratiche utilizzare una coperta ripiegata preferibilmente di materiale
naturale, che agirà da isolante tra il corpo e la terra. In alternativa utilizzare materassino
da ginnastica per la pratica.
INDUMENTI: durante la pratica è meglio indossare abiti larghi, leggeri e comodi. Prima di
iniziare la pratica togliere occhiali, orologi e gioielli.
SVUOTARE L’INTESTINO: sarebbe preferibile prima di iniziare la pratica delle asana
svuotare l’intestino e la vescica.
STOMACO VUOTO: mentre praticate le asana lo stomaco dovrebbe essere vuoto e per
essere sicuri non si dovrebbe praticare prima di due o tre ore dall’ultimo pasto.
NON SFORZARE: non esercitare mai uno sforzo non necessario quando praticate le asana.
I principianti inizialmente potrebbero sentire la muscolatura rigida, dopo diverse settimane
di pratica regolare saranno sorpresi di trovare che i muscoli sono diventati più flessibili.
LIMITI DI ETA’: le asana possono essere praticate da persone di ogni età, uomini e donne.
SOSPENSIONE DELLE ASANA: se si sente dolore eccessivo in qualsiasi parte del corpo,
l’asana deve essere interrotta immediatamente, non mantenere mai un’asana se si prova
del disagio, l’asana deve essere sempre comoda.
ASANA CAPOVOLTE: non devono essere praticate durante il periodo mestruale o
nell’ultimo periodo della gravidanza. Importantissimo per assicurarsi che le tossine non
vadano al cervello.

1) POSIZIONE SEMPLICE (SUKASANA)


Seduti a gambe incrociate, schiena diritta. Stimola Muladhara Chakra e irrobustisce la
schiena. Tipica posizione base per tutti gli esercizi di respirazione. Ne esistono molte
varianti tutte di pochissimo differenti

2) ESERCIZIO DI RESPIRO
Inspirando premere leggermente pollice e indice sugli occhi, la pressione dura per tutta
l’inspirazione. Espirando profondamente diminuire lentamente la pressione. Rallenta i
battiti cardiaci, diminuisce l’ansia.

3) ESERCIZIO DI RESPIRO
Concentrarsi sulla fossetta del collo, inspirare, trattenendo il respiro spingere il mento
verso il collo. Espirando allentare la pressione. Si hanno gli stessi effetti dell’esercizio
sopra. Questi due esercizi sono ottimi per crisi di tachicardia.

4) GESTO DELL’APE (BHRAMARI MUDRA)


Seduti comodamente, con la schiena diritta e la testa ferma, immaginare che un’ape giri in
cerchio davanti a noi, prima in un senso e poi nell’altro. Piegare poi il collo indietro e
ripetere l’esercizio. E’ importante muovere solo gli occhi, la testa rimane ferma. Da
eseguire solo una volta al giorno. Rilassa e tonifica gli occhi.

5) GESTO DEL SOLE E DELLA LUNA (SURYA CHANDRA MUDRA)


Seduti nella posizione semplice inspirare. Espirando portare il capo in avanti. Inspirando
girare a destra fino alla spalla. Espirando ruotare il capo indietro. Inspirando girare a
sinistra. Espirando tornare nella posizione iniziale. Ripetere al contrario. Controindicato per
artrosi estesa a tutte le vertebre cervicali. Previene la cervicale, elimina il mal di testa,
fortifica la vista, rilassante.

6) GESTI DELLA DANZA DI BALI (NATYA MUDRA)

A) Concentrarsi sull’ombelico. Eseguire 5 respirazioni addominali (inspirando si gonfia


l’addome, espirando si rilassa).
B) Concentrarsi sul torace. Eseguire 5 respirazioni toraciche. Inspirando stendere
leggermente le braccia. Palme delle mani in alto. Espirando piegare i gomiti avvicinando il
più possibile i polsi alle spalle.
C) 5 respirazioni concentrandosi sulla gola. Inspirando alzare leggermente le braccia,
espirando riportarle sulla testa. Eseguire poi ancora 5 respirazioni toraciche e 5 respirazioni
addominali.

7) POSIZIONE DELL’ALBERO (VRKSASANA)

Prima da una parte poi dall’altra. Tonifica l’apparato respiratorio e il sistema nervoso.
Sviluppa il senso dell’equilibrio e massaggia lievemente il cuore.

8) POSIZIONE DELLA BILANCIA (TULITASANA)


Sedersi sui talloni per 10 / 20 respiri. Aumenta l’equilibrio. Fa bene a gambe e caviglie.
Elimina i crampi ai piedi.

9) POSIZIONE DEI DUE CERCHI

In piedi a braccia tese ruotare le braccia formando cerchi, prima piccoli, poi sempre più
grandi. Eseguire anche nel senso contrario. Irrobustisce le spalle.

10) POSIZIONE DEL GABBIANO (PAKSINASANA)

Palmi delle mani in alto. Mantenere la posizione per 5 / 10 respiri. Espirando tornare dritti.
Irrobustisce i muscoli dorsali e addominali, le gambe e la colonna vertebrale, raddrizza le
spalle incurvate.

RESPIRAZIONI (PRANAYAMA)
1) RESPIRAZIONE DELL’APE (BHRAMARI PRANAYAMA)
Respirare profondamente concentrandosi sulla gola. Sia inspirando che espirando
provocare un ronzio tra naso e gola come quello di un’ape.

2) RESPIRAZIONE CONTRARIA (VILOMA PRANAYAMA)


Espirare completamente dalle narici. Inspirare e trattenere l’aria per un paio di secondi.
Inspirare e trattenere…..e così via fino a riempire completamente i polmoni. Trattenere il
respiro il più possibile. Espirare lentamente e profondamente emettendo il suono
“UUUUUH”. Ripetere più volte.

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11) CONTRAZIONE BASSA (MULADHARA BANDHA)
Inspirando contrarre lo sfintere. Espirando lentamente rilassarlo. Ripetere più volte.
Previene e cura le emorroidi.

12) POSIZIONE DELL’ADEPTO (SADHAKASANA)

Concentrarsi sul respiro addominale. I pugni chiusi sovrapposti. Contro il mal di pancia e i
dolori mestruali. Fa bene allo stomaco e rilassa la schiena.
13) GESTO DEL PESCE (MATSYA MUDRA)
Gonfiare le guance senza arricciare le labbra. Eseguire una decina di volte. Purifica il
sangue, aumenta la pressione, tonifica i muscoli facciali prevenendo le rughe.

14) POSIZIONE DI ADITI (ADITIASANA)

Gli avambracci toccano terra e la fronte tocca i piedi (se non si riesce arrivare fino a dove
si può senza sforzare troppo). Restare in posizione qualche minuto poi, inspirando
sollevare prima il capo e poi la schiena. Fa bene all’apparato genitale e allo stomaco.
Contro il mal di testa e i dolori mestruali. Tonifica i muscoli dorsali.

15) POSIZIONE DI ANANTA (ANANTASANA)

Rilassa la schiena e ne elimina i dolori. Previene l’ernia inguinale. Snoda ed elasticizza i


muscoli.

16) POSIZIONE AD ANGOLO SUL DORSO (SUPTAKONASANA)

Afferrare con le mani gli alluci ed espirando stendere le gambe. Il dorso deve aderire a
terra. Restare in posizione 5/10 respiri: inspirando piegare leggermente le ginocchia,
espirando stendere il corpo (questo come ginnastica), oppure mantenere la posizione.
Riattiva la circolazione sanguigna delle gambe. Contro la cellulite. Rafforza la schiena.
17) POSIZIONE DEL GALLETTO (KUKKUTASANA)

Inspirare e trattenere il respiro tirando dentro la pancia. Tornare in piedi e ripetere più
volte. Tonifica i muscoli addominali, facilita l’eliminazione, aumentala potenza respiratoria,
scioglie il grasso all’addome.

18) POSIZIONE DEL CAMMELLO (USHTRASANA)

Mettersi in ginocchio e lentamente portare le mani sui talloni. Restare in posizione per
qualche respiro, inspirando sollevare leggermente il busto. Per risollevarsi ed evitare
strappi muscolari, è meglio prima sedersi sui talloni e poi inspirando rimettersi in
ginocchio. Controindicato per: ipertiroidismo, ernie inguinali o del disco. Evitare
l’esecuzione se si avverte calore improvviso alla testa, fischio alle orecchie, bruciore agli
occhi o forte tensione ai reni. Fa bene all’apparato genito-urinario, mantiene sani i reni,
aumenta la diuresi. Fortifica addome, bacino e colonna vertebrale. Raddrizza le spalle.
Dissolve le tossine, elimina il grasso superfluo all’addome e ai fianchi.

19) POSIZIONE DI GANAPATI (GANAPATIASANA)

Braccia conserte dietro la schiena. Restare in posizione per 5 respiri. Ripetere con l’altra
gamba. Irrobustisce le gambe e la schiena. Rafforza l’equilibrio.

RESPIRAZIONI (PRANAYAMA)
3) RESPIRAZIONE DEL SOLE (SURYA PRANAYAMA)
Chiudere la narice sinistra, aiutandosi con la mano, inspirare con l’altra narice.

4) RESPIRAZIONE DELLA LUNA (CHANDRA PRANAYAMA)


Chiudere la narice destra e inspirare.

5) RESPIRAZIONE DEL SOLE E DELLA LUNA (SURYA CHANDRA PRANAYAMA)


Chiudere la narice sinistra, inspirare. Chiudere la narice destra, espirare e inspirare.
Chiudere la narice sinistra, espirare e inspirare… e così via. Ripetere per 5 minuti.

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20) POSIZIONE AD ANGOLO SOLLEVATO (UTTHITA KONASANA)

Inspirando tirare su la gamba. Espirando premere con la mano sul ginocchio. Rimanere in
posizione 5 – 10 respiri. Ripetere con l’altra gamba. Rafforza e tonifica i muscoli delle
gambe e della schiena.

21) POSIZIONE DELL’ARATRO (HALASANA)

Inspirando sollevare le gambe, espirando farle scendere dolcemente. Rimanere in


posizione 5 respiri. Controindicata per ernia del disco, colonna vertebrale deviata, artrosi
cervicale, ipertiroidismo, gola infiammata. Non eseguire nel periodo mestruale. Stimola il
fegato e la tiroide. Utile per i diabetici. Elasticizza la colonna vertebrale. Lavora su tutto
l’addome.

22) POSIZIONE DEL COBRA (BUJANGASANA)

Inspirando sollevarsi. Restare in posizione 10 – 20 respiri. Non eseguire con ernia del disco
o inguinale. Fa bene ai reni, alla digestione, all’apparato genitale, al sistema nervoso.
Irrobustisce la colonna vertebrale correggendone le malformazioni.

23) POSIZIONE DELLA DEVOZIONE (DHARMIKASANA)

Espirando allungarsi. Restare in posizione 5 – 10 respiri. Aumenta il flusso mestruale (non


eseguire se il flusso è abbondante). Abbassa la pressione, rilassa la schiena. Ottima per
mal di pancia e mal di schiena. Con artrosi cervicale sostituire con la posizione dell’adepto.

24) POSIZIONE DELL’EST (PURVOTTANASANA)


Da seduti mani vicino alle natiche, inspirando sollevarsi, espirando stirare il corpo. Tenere
la posizione per qualche respiro. Non eseguire con ernia del disco o ernia inguinale.
Irrobustisce ed elasticizza la colonna vertebrale correggendone le malformazioni. Lavora
sui muscoli addominali e dorsali.

25) POSIZIONE DI LAKINI (LAKINIASANA)

Si parte seduti sui talloni. Palmo aperto sul ginocchio guardandolo, se si ha artrosi
cervicale guardare in avanti. Tenere per 5 / 10 respirazioni toraciche. Rimettersi seduti sui
talloni poi eseguire dall’altro lato. Fa bene a tutti i muscoli addominali, pettorali e dorsali.
Aumenta la concentrazione e l’equilibrio.

26) POSIZIONE DELLA MONTAGNA (TADASANA)

Palmi stesi, piedi uniti. Inspirando stendere tutto il corpo raddrizzando la schiena,
espirando rilassarsi. Eseguire per qualche minuto ascoltando il respiro. Aumenta la
concentrazione, la memoria e la forza fisica e mentale. Irrobustisce gambe e schiena.

27) POSIZIONE LATERALE AD ANGOLO (PARSHVA KONASANA)

Espirando piegare in avanti il busto e afferrare con le mani la caviglia, fronte sul ginocchio.
Restare in posizione per 5 respiri poi inspirando rialzarsi ed espirando piegarsi sull’altra
gamba. Abbassa la pressione, diminuisce il flusso mestruale. Fa bene alla schiena, ai
muscoli addominali, alle gambe e alle anche.

28) POSIZIONE DEL GRANDE GESTO (MAHAMUDRASANA)


A) 5 respiri veloci senza riempire i polmoni poi inspirare profondamente.
B) Espirando stendersi sulla gamba distesa, mani sulle caviglie o sulla pianta del piede.
Restare 5 – 10 respiri poi eseguire sull’altra gamba.Massaggia e tonifica tutti gli organi
addominali.

29) POSIZIONE INVERTITA (VIPARITA KARANIASANA)

Inspirando sollevare le gambe, espirando sostenere il bacino e gambe in alto. 5 – 10


respirazioni addominali. Espirando tornare giù lentamente. Non eseguire nel periodo
mestruale o con otiti o congiuntiviti. Fa bene al sistema respiratorio e circolatorio. Aiuta la
digestione e l’eliminazione.

RESPIRAZIONI (PRANAYAMA)
6) RESPIRAZIONE A TAMBURO (MRIDANGA PRANAYAMA)
Respirare profondamente picchiettando con le dita il torace. Purifica i bronchi e i polmoni,
ottima per chi fuma. Stimola Anahata Chakra.

7) RESPIRAZIONE A TRATTI (VILOMA PRANAYAMA)


Respirare a sussulti come quando si piange. Iniziare con 7 sussulti inspirando e 7
espirando (ma si può anche iniziare da 5 o da più sussulti), poi diminuire: 6/6 – 5/5 – 4/4
– 3/3 – 2/2, finire con una lenta e profonda respirazione. Ripetere più volte.

8) MEDITAZIONE SULL’ASCOLTO DEL RESPIRO


Semplicemente ascoltare il proprio respiro. Si può adottare la respirazione addominale.

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30) POSIZIONE DEL LEONE (SIMHASANA)

Espirando dalla bocca: lingua in fuori, occhi che guardano il naso e mani aperte. Fa bene
al fegato, bile e alla vista. Elimina l’alito cattivo.

31) POSIZIONE DELL’ARCO (DHANURASANA)

Afferrare le caviglie e inspirando inarcare lentamente la schiena. Non eseguire con ernie
del disco o inguinali e artrosi cervicale. Agisce sul sistema digerente, sui reni, sui muscoli
addominali e sulla colonna vertebrale. Favorisce la circolazione sanguigna e la respirazione.
Sblocca i ritardi mestruali. Elimina il grasso addominale e la cellulite.

32) POSIZIONE DELLA BARCA A REMI (PARIPURNA NAVASANA)

All’inizio si possono afferrare le ginocchia per facilitare l’esecuzione poi le mani vanno
stese. Restare in posizione per 3 – 5 respiri. Irrobustisce la zona lombare e sacrale,
snellisce. Elimina i gas intestinali. Lavora sui muscoli addominali.

33) POSIZIONE DELL’EROE CHE DORME (SUPTA VIRASANA)

Sedersi con i talloni esterni. Espirando scendere lentamente come da fig. appoggiandosi
sui gomiti, inspirare, espirando completare la posizione. Tenere per 5 respiri, se si è
comodi tenere più a lungo possibile. Fa bene all’apparato genitale e alla circolazione
sanguigna. Regola il ciclo mestruale, massaggia le gambe.

34) POSIZIONE DEL PALMO DELLA MANO (TALASANA)

Inspirando stirarsi in punta di piedi. Aumenta il volume toracico e tonifica i polmoni. Si può
eseguire anche tirando su prima un braccio e poi l’altro tesi e poi piegarli come da fig.
Respirazione toracica. Inspirando ci si stira, espirando ci si rilassa.

35) POSIZIONE LATERALE DELL’EROE (PARSHVA VIRASANA)


A) Mani giunte all’insù dietro la schiena. Una gamba in avanti.
B) Espirando piegarsi.
C) Inspirare ed espirando avvicinare la testa al ginocchio. Restare in posizione per 5 –
10 respiri poi ripetere con l’altra gamba. Elasticizza la schiena, lavora sugli organi
addominali. Fa bene a gambe e braccia. Aiuta la digestione.

36) POSIZIONE DELLA MEZZALUNA (ARDHA CHANDRASANA)

A) Inspirare. B) Espirare. Restare in posizione per 5 – 10 respiri poi ripetere sull’altro


lato. Irrobustisce il busto e i fianchi snellendoli, rende agili.

37) POSIZIONE PARZIALE DEL PILASTRO (ARDHA STAMBASANA)

Espirando sollevare la gamba, schiena a terra. Restare qualche respiro poi ripetere con
l’altra gamba. Fa bene alle gambe e alla schiena.

38) POSIZIONE DEL PILASTRO (STAMBASANA)

Espirando sollevare contemporaneamente braccia e gambe. Rimanere qualche respiro ed


espirando ritornare supini. Fa bene alle braccia, alle gambe e alla schiena.

39) POSIZIONE DEL PESCE (MATSYASANA)

Inspirando inarcare la schiena facendo perno sulla testa. Mani sopra le cosce. Da non
eseguire in caso di artrosi cervicale. Fare attenzione con ernia del disco. Previene
raffreddori, bronchiti, asma e infiammazioni alla gola. Tonifica la regione lombare, i genitali
e il sistema nervoso.

40) POSIZIONE DEL RIPOSO DI BUDDHA (SAYANA BUDDHASANA)

Da eseguire sempre dopo una posizione da distesi. Rilassarsi per 10 – 20 respiri


ascoltando il respiro ad occhi chiusi. Rilassa e aumenta la concentrazione.

RESPIRAZIONI (PRANAYAMA)
9) RESPIRAZIONE YOGICA COMPLETA
Eseguire le respirazioni addominale, toracica e clavicolare (di gola) portando le mani
sull’addome, sul torace e sulla gola.

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41) POSIZIONE DEL MANTICE (BASTRIKASANA)

Da supini, si può cominciare eseguendo 3 respirazioni yogiche complete. Espirando portare


le ginocchia al petto (mani intrecciate alle ginocchia). Corpo rilassato, solo le braccia
lavorano. Fa bene alla digestione ed eliminazione, al fegato, alla milza. Tonifica i muscoli
addominali.

42) POSIZIONE DEL MUSO DI VACCA (GOMUKASANA)

Inspirando agganciare le mani dietro la schiena. Tenere la posizione per 5 respiri, poi
eseguire dall’altro lato. Si può stare anche seduti sui talloni. Raddrizza ed elasticizza la
schiena e le spalle. Aiuta la digestione. Migliora la respirazione e purifica i bronchi. Cura e
previene l’acne del viso.

43) POSIZIONE DEL NODO (PASHASANA)


Partire in piedi. Espirando portarsi in posizione A. B: Mani agganciate dietro la schiena
come da fig., guancia destra sul ginocchio sinistro. Tenere la posizione per qualche respiro.
Tornare in posizione A e ripetere dall’altro lato.Fa bene alla digestione e a tutti gli organi
addominali. Favorisce l’eliminazione. Elasticizza caviglie e schiena. Utile ai diabetici per la
sua azione sul pancreas. Se non si riesce ad annodarsi utile anche la posizione A con
benefici a stomaco ed intestini.

44) POSIZIONE PARZIALE DELL’ALBERO (ARDHA VRKSASANA)

Mantenere per 10 respiri, poi eseguire sull’altra gamba. Fa bene al cuore, all’apparato
respiratorio e al sistema nervoso. Sviluppa l’equilibrio e la concentrazione. Se inspirando
spingiamo con i palmi delle mani tonifica i muscoli pettorali.

45) POSIZIONE PARZIALE DEL COBRA (ARDHA BUJANGASANA)

Espirando flettere il corpo in avanti. Tenere per 10 respiri poi dall’altra parte. Agisce su
tutto lo scheletro rendendolo flessibile. Rafforza corpo, mente ed equilibrio. Elimina il
grasso ai fianchi.

46) POSIZIONE DELLA DANZA (NATYASANA)

Piedi uniti. Intrecciare le dita con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Braccia tese.
Inspirando sollevare lentamente le braccia (possiamo anche metterci in punta di piedi).
Espirando inarcare leggermente schiena e collo. Eseguire per 10 – 20 respiri. Irrobustisce
tutto il corpo, raddrizza le spalle, tonifica la colonna vertebrale.

47) POSIZIONE POTENTE (UTKATASANA)

Ginocchia e piedi uniti. Mani giunte con i pollici intrecciati. Inspirando sollevare le braccia.
Espirando piegare le ginocchia come per sedere su una sedia. Piante dei piedi a terra, non
sollevare i talloni. Mantenere con un respiro toracico per 10 – 20 respiri. Fa bene al cuore,
tonifica addome e schiena, elasticizza spalle e caviglie.

48) SALUTO AL SOLE (SURYA NAMASKARA)


Fa bene a tutto il corpo, stimola tutti i chakra. Eseguire prevalentemente al mattino.

RESPIRAZIONI (PRANAYAMA)
10) RESPIRO DELLA LUCE DEL CRANIO (KAPALABHATI)
Inspirare piano. Espirare di colpo. Eseguire per qualche minuto. Finito l’esercizio eseguire
una lenta e profonda respirazione yogica completa.

11) RESPIRAZIONE IRREGOLARE (VILOMA PRANAYAMA)


Inspirare dalla bocca emettendo il suono huuuu. Espirare poca aria e trattenere il respiro
per un secondo. Continuare l’espirazione emettendo sempre poca aria e trattenendo il
respiro per un secondo. Andare avanti così fino a completo svuotamento dei polmoni.
Ripetere più volte. Diminuisce la pressione.

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49) POSIZIONE DEI PIEDI IN GREMBO (GARBHA PADASANA)

Infilare le braccia sotto le ginocchia (come da fig.), mani tese sulle tempie. Rimanere in
posizione da 5 a 10 respiri addominali, se si esegue bene si avverte un calore che parte
dall’addome e può salire fino alla testa. Fa bene a tutto l’addome, alla digestione,
influenza, mal di gola (perché riscalda). Rafforza vista e udito, aumenta la potenzialità
sessuale.

50) POSIZIONE DEL PONTE (SETU BANDHASANA)

Inspirando sollevare l’addome. Mantenere per 5 – 10 respiri, ad ogni inspirazione cercare


di sollevare di più l’addome. Elasticizza e irrobustisce la colonna vertebrale, tonifica tutti i
muscoli, aumenta il volume toracico e migliora la respirazione.

51) POSIZIONE DELLA LOCUSTA (SALAMBASANA)

Inspirando far salire la gamba appoggiandola all’altra come da fig. Mantenere 10 – 20


respiri poi ripetere con l’altra gamba. Non eseguire con ernia del disco o ernia inguinale.
Fa bene ai reni, alle ghiandole surrenali e alla digestione. Migliora la diuresi. Elasticizza la
colonna vertebrale. Elimina il grasso ai fianchi e all’addome.
52) POSIZIONE CHE RUOTA L’ADDOME (JATHARA PARIVARTASANA)

Da stesi, braccia aperte, inspirando piegare le ginocchia. Espirando ruotare l’addome


portando le ginocchia a terra di lato (vedi fig.). Restando in posizione, eseguire 5 – 10
respirazioni toraciche poi tornare stesi e ripetere sull’altro lato. Fa bene a fegato, milza e
pancreas. Rinforza l’intestino curando la gastrite. Elimina i dolori alla schiena. Riduce il
grasso ai fianchi.

53) POSIZIONE DEL TRIANGOLO (TRIKONASANA)

In piedi, braccia tese, espirando portare il braccio giù fino ad afferrare la caviglia.
Mantenere per 5 – 10 respiri poi inspirando tornare su e ripetere sull’altro lato. Sviluppa il
torace migliorando la respirazione, tonifica gambe e schiena, elasticizza fianchi e caviglie.

54) POSIZIONE DEL TRIANGOLO LATERALE (UTTANA PARSHVA TRIKONASANA)

Come posizione del triangolo. Lavora di più sui dorsali.

55) TORSIONE DEL SERPENTE (SARPASANA)

Inspirando piegare la gamba. Espirando portare il ginocchio verso terra aiutandosi con la
mano opposta alla gamba piegata. Tonifica i dorsali e gli organi addominali.

RESPIRAZIONI (PRANAYAMA)
12) RESPIRAZIONI SUI CHAKRA
Partire da muladhara chakra, inspirare profondamente concentrandosi sul chakra, espirare
emettendo il mantra del chakra in questione. 5 respiri e poi passare al chakra superiore.
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56) POSIZIONE QUADRANGOLARE (CHATUSHKONASANA)

Espirando piegarsi, spalle indietro, braccia rilassate. Tenere 10 respiri. Tonifica i muscoli
addominali e dorsali, irrobustisce la colonna vertebrale.

57) POSIZIONE DELLA SCIMMIA (ANJANEYASANA)

Partire in ginocchio. Piegare una gamba. Inspirando sollevare le braccia tese flettendosi
leggermente in avanti. Sguardo in alto. Tenere 5 - 10 respiri. Ripetere dall'altro lato.
Migliora la respirazione, elasticizza la colonna vertebrale, tonifica tutto lo scheletro,
snellisce.

58) POSIZIONE DI NATARAJ ( NATARAJASANA)

Afferrare la caviglia ed espirando piegare lentamente il busto. Tenere 5 - 10 respiri poi


sull'altra gamba. Tonifica i muscoli delle gambe, braccia e busto. Elasticizza la colonna
vertebrale. Aiuta la digestione e l'equilibrio.

59) POSIZIONE DI TENSIONE (UTTANASANA)

Espirando piegarsi. Tenere 5 respiri. Stimola l'ipofisi. Tonifica gli organi addominali,
elasticizza la colonna vertebrale.

60) POSIZIONE DELLA TIGRE (SARDULASANA)

La seconda posizione inspirando, la terza espirando. Ripetere più volte. Tonifica muscoli,
organi addominali e la colonna vertebrale. Buona per chi ha mal di schiena.

61) POSIZIONE TERRIBILE (UGRASANA)

Espirando piegarsi. Stimola tutti i chakra quindi agisce positivamente su tutto il corpo.
possibilmente mani sotto la pianta dei piedi.

62) TORSIONE DEL SAGGIO MATSYENDRA (ARDHA MATSYENDRASANA)

Gamba sinistra sopra quella destra, tallone desto vicino alla coscia sinistra. Girare il busto
verso sinistra e far passare la mano destra sotto la gamba sinistra. Cercare di allacciare le
mani dietro la schiena. Tenere 5 - 10 respiri poi ripetere sull'altro lato. Non sarà facile
allacciare le mani e se non ci si riesce tenere la posizione comunque. Non eseguire con
ernia del disco. Aiuta la digestione e fa bene a tutto il corpo.

RESPIRAZIONI (PRANAYAMA)
RESPIRAZIONI SUI CHAKRA
Partire da muladhara chakra, inspirare profondamente concentrandosi sul chakra, espirare
emettendo il mantra del chakra in questione. 5 respiri e poi passare al chakra superiore.

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63) CANDELA E SUE VARIANTI (SALAMBA SARVANGASANA)

Non eseguire con pressione troppo alta o troppo bassa, ipertiroidismo, nel periodo
mestruale. Successivamente eseguire sempre la posizione del pesce. Stimola tutti i chakra
quindi fa bene a tutto il corpo.
64) POSIZIONE DEL VENTO (PARVANAMUKTASANA)

Da supini, braccia distese lungo il corpo, inspirando dal naso portare le braccia distese
oltre la testa. Espirando di colpo dalla bocca piegare una gamba e allo stesso tempo
allacciarla con le mani intrecciate come da fig. Trattenere il respiro il più possibile e poi
inspirando riportare le braccia tese oltre la testa e ripetere l’esercizio con l’altra gamba.
Riattiva la circolazione, purifica gli organi addominali, sgonfia l’addome dal gas. Aiuta la
digestione.

65) POSIZIONE PARZIALE DELLA BARCA (ARDHA NAVASANA)

Tenere per qualche respiro. Ripetere più volte. Fa bene a fegato, milza e a tutta la zona
addominale.

66) POSIZIONE SULLA TESTA (SHIRSASANA)

Eseguire con cautela meglio se vicino ad un muro. Non eseguire con pressione troppo alta
o troppo bassa, scoliosi e nel periodo mestruale. Stimola tutti i chakra quindi fa bene a
tutto il corpo.

67) TORSIONE DEL SAGGIO MARICHY (MARICHYASANA)

Tenere per qualche respiro poi ripetere dall’altro lato. Non eseguire con ernia del disco.
Attenzione con artrosi cervicale. Fa bene a tutta la schiena. Con il tempo aumentare
gradualmente la tenuta.

68) POSIZIONE DELLA CICOGNA (KAGAMASANA)

In piedi, portare il piede sinistro all’inguine. Espirando scendere con il busto portando le
mani a terra. Girare il braccio sinistro intorno alla vita fino ad afferrare il piede sinistro.
Mantenere 5 -10 respiri per lato. Essendo una posizione di equilibrio rafforza la memoria e
la concentrazione. Fa bene a tutto il corpo.

69) POSIZIONE DEL PAPPAGALLO (SHUKASANA)

In piedi, intrecciare le mani dietro la schiena. Inspirando tirare su la gamba appoggiando il


piede sul ginocchio e contemporaneamente unire le scapole. Espirando scendere con il
busto e mantenere 5 -10 respiri. Eseguire poi sull’altro lato. Rafforza la memoria e la
concentrazione. Fa bene a tutto il corpo.

70) POSIZIONE DEL CANCELLO (PARIGHASANA)

Inspirando posizione A, espirando scendere in posizione B. Mantenere 10 -20 respiri.


Eseguire poi sull’altro lato. Rafforza la memoria e la concentrazione. Fa bene a tutto il
corpo.

71) POSIZIONE DEL FULMINE (VAJRASANA)

Espirando si scende. Non ci devono essere tensioni alla schiena ma solo alle gambe. Glutei
stretti. Per iperlordosi lombare e cifosi. Rafforza le gambe. Mantenere per qualche minuto.

72) POSIZIONE DEL GRILLO (JHILLIASANA)

Da supini piegare le ginocchia, piedi leggermente divaricati. Inspirando sollevare il bacino


come da fig. Tenere la posizione il più possibile fini a quando ci si stanca. Ottima per
cervicale e mal di schiena perché distende tutte le vertebre. Cura l’artrosi.

73) POSIZIONE DELLA SVASTIKA (SVASTIKASANA)


Distesi supini a terra portare in posizione prima le gambe e poi le braccia. Mantenere
qualche minuto per ogni lato con respirazione addominale. Fa bene a tutta la schiena.
Ottima per la sciatica e l’ iperlordosi lombare.

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68) POSIZIONE DI VIRABHADRA (VIRABHADRASANA)

Dalla Posizione della Montagna inspirare alzando le braccia, palmi delle mani uniti.
Espirare. Con un salto divaricare le gambe, poi ruotare di 90° verso l’esterno il piede che
sta dietro (fig. A). Mantenere qualche respiro. Inspirando piegare il ginocchio della gamba
che sta avanti e portare la testa indietro (fig. B). Mantenere qualche respiro. Espirando
piegare il busto in avanti (fig. C). Inspirando alzare la gamba che sta dietro (fig. D).
Mantenere qualche respiro. Tornare nella Posizione della Montagna e ripetere sull’altro
lato. Elasticizza e tonifica tutto il corpo.

69) POSIZIONE DELLA GAMBA TESA (UTTHITA HASTAPADASANA)

Inspirando alzare una gamba piegando il ginocchio e tenendo l’alluce con la mano.
Appoggiare l’altra mano sul fianco. Inspirando allungare la gamba e tenderla (come da
fig.). Ripetere sull’altro lato. Rende potenti i muscoli delle gambe. Aumenta la
concentrazione.

70) POSIZIONE DI GARUDA (GARUDASANA)


Intrecciare la gamba destra intorno alla sinistra e il braccio destro intorno al sinistro.
Rimanere in equilibrio per una decina di respiri poi ripetere sull’altro lato. Sviluppa le
caviglie e toglie rigidezza alle spalle. Previene i crampi ai muscoli dei polpacci.

71) POSIZIONE LATERALE GIRATA AD ANGOLO (PARIVRITTA PARSHVAKONASANA)

Iniziare come nella Posizione di Virabhadra poi appoggiare il palmo a terra come da fig.
Mantenere una decina di respiri poi ripetere sull’altro lato. Tonifica le caviglie, le ginocchia
e le cosce. Sviluppa il torace. Riduce il grasso intorno alla vita e ai fianchi. Aiuta la
digestione. Toglie i dolori sciatici e artritici.

72) POSIZIONE A GAMBE DIVARICATE (PRASARITA PADOTTASANA)

Inspirando divaricare le gambe, tendere le gambe tirando in alto le rotule. Espirando


appoggiare le palme delle mani a terra tra i piedi. Mani e piedi devono essere sulla stessa
linea. Inspirare. Espirando piegare i gomiti e cercare di appoggiare la testa a terra. Rende
flessibile tutto il corpo e favorisce la digestione.

73) POSIZIONE CORICATA DEL TRIANGOLO (SUPTA KONASANA)

Dalla “Posizione del solco” afferrare gli alluci, stendere le gambe e poi allargarle come da
fig. Tonifica le gambe, contrae gli organi addominali.

74) POSIZIONE LATERALE DELL’ARATRO (PARSHVA HALASANA)

Dalla “Posizione invertita” portare di lato le gambe unite. Dona elasticità alla spina dorsale.
Facilita l’eliminazione.

75) POSIZIONE DEL CAVALLO (VATAYANASANA)

Da seduti appoggiare il piede sinistro all’attaccatura della coscia come nella mezza
posizione del loto. Sollevarsi appoggiando il ginocchio sinistro sul pavimento, il piede
destro sta vicino al ginocchio sinistro, la schiena diritta. Rimanendo così in equilibrio
intrecciare le braccia come nella posizione di Garuda (Garudasana). Corregge le deformità
delle giunture dei fianchi. Elasticizza.

76) POSIZIONE LATERALE DELL’ARCO (PARSHVA DHANURASANA)

Eseguire la posizione dell’arco (Dhanurasana). Espirando girarsi su un fianco, mantenere


qualche respiro. Inspirando tornare in posizione dell’arco e ripetere sull’altro lato. Il
rotolare massaggia gli organi addominali.

77) POSIZIONE DEL LETTO (PARYANKASANA)

Dalla posizione dell’eroe che dorme (Supta Virasana) inspirando allungare le braccia,
espirando piegare le braccia ai gomiti, inspirando inarcare la schiena come nella posizione
del pesce (Matsyasana). E’ una continuazione della posizione dell’eroe che dorme. Fa bene
alla schiena, stimola la tiroide.

78) POSIZIONE DELLA FERMEZZA (DRISTIKASANA

Piedi leggermente divaricati. Inspirare. Espirando inarcarsi all'indietro come da fig. fino a
toccare i polpacci con la punta delle dita. Testa rilassata. Mantenere una decina di respiri.
Rende flessibile tutto il corpo. Rafforza e massaggia l'addome. Aumenta il flusso
mestruale. Attenzione con ernia del disco ed ernie addominali. Se si soffre di cervicale è
opportuno tenere su la testa.

79) POSIZIONE DI GOPITA (GOPITASANA)


In piedi inspirare portando indietro le braccia. Espirando scendere come da fig. 10 - 20
respiri su ogni lato. Ottima per la circolazione delle gambe.

80) POSIZIONE DEL CIGNO (HAMSASANA)

Dalla posizione del cobra espirando sollevare i piedi. Mantenere qualche minuto. Fa bene a
tutto ilcorpo. Attenzione con ernia del disco ed ernie addominali.

81) POSIZIONE DEL COLOMBO (VARTAKASANA)

Petto in fuori, collo allungato come da fig. poi espirando portare verso terra la fronte e
mantenere 10 - 15 respiri. Per cifosi e iperlordosi lombare. Contro il mal di testa.

82) POSIZIONE DELL'AIRONE (KRAUNCHASANA)

Partire seduti sui talloni, allungare la gamba sinistra e afferrare il piede sinistro con la
mano sinistra. Inspirando sollevare la gamba portando il braccio destro dietro la schiena.
Mantenere qualche minuto su ogni lato. Aumenta la concentrazione e l'equilibrio.

83) POSIZIONE DI CHATAKA (CHATAKASANA)

Mantenere la posizione come da fig. per 10 - 20 respiri su ogni lato. Le mani sono aperte
verso l'esterno. Ottima per rendere flessibili tutte le articolazioni.
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SALUTO AL SOLE (SURYA NAMASKAR)

SALUTO ALLA LUNA (CHANDRA NAMASKARA)


1-Tre respiri 2-Inspirare 3-Espirare 4-Inspirare 5-Espirare 6-Inspirare 7-Espirare
8-Inspirare, espirare e rotolare 9-Inspirare 10-Espirare 11-Inspirare 12-Espirare
come possibile variante aggiungere una tredicesima forma eseguendo la posizione numero
uno per concludere in Namastè

SALUTO ALLA TERRA (PRITHVI NAMASKARA)


Questo saluto è molto efficace per le persone più cerebrali, intellettuali e fumose,
contribuendo a integrarsi nel momento presente, a radicarsi e a sviluppare l'amore per la
Terra. Dà forza, stabilità, ed è antidepressivo. Questa sequenza di asana lavora sul
versante più femminino e ricettivo .Aiuta a ricevere energia attraverso mani e piedi.
Il Prithivi Namaskara è un lavoro incentrato sul Muladhara (radice), il primo Chakra. In
ogni asana, stare un minimo di 10 respiri.

Tadasana (Posizione della montagna)

Con i piedi uniti, posizionare il corpo in linea retta dalla nuca al


coccige. le mani aperte e le dita rivolte la terra formano un
triangolo il cui vertice è il capo.
Chatuskonasana (Posizione del quadrato)

Flettere il busto dalle anche, a piedi uniti e gambe diritte. Il


tronco è parallelo al pavimento e le braccia rilassate a penzoloni.

Utthita Utkatasana (Posizione dell'energia maschile)

Unisciti le palme, incrociando i pollici all'esterno. Piegate le


ginocchia e inspirate sollevando le braccia. Il puntare le dita al
cielo, piedi radicati nella terra.

Adhara Utkatasana (Posizione dell'energia femminina)

Separare le mani a pugni chiusi, lasciando il pollice fuori.Portateli


a terra, alla larghezza delle spalle e appoggiati davanti ai
piedi. Pugni e piedi radicati nella terra.

Uttan Dwipadahastasana (Posizione delle mani sui piedi)

Metti i piedi uniti e le ginocchia tese (tranne le persone con ernia


del disco, che le fletteranno). I palmi delle mani sotto i piedi con
i dorsi sul pavimento. Le orecchie, in linea con le braccia.

Laksmiasana (Postura della Dea Lakshmi)

Inspirare, piegare le ginocchia e alzare le braccia. Mettere le


palme in avanti e con i talloni sul pavimento. Sedere a terra
senza toccarlo. Per facilitare l'asana, separa i piedi alla larghezza
delle anche.
Bhadrasana (Postura di Durga, dea della natura)

Sedersi sul pavimento e unire le piante dei piedi, avvicinandoli al


perineo il più possibile. Tenere le caviglie con le mani. Aprite il
petto con la cassa toracica. Braccia rette e ginocchia al suolo ben
aperti.

Sapurna Kurmasana (Posizione parziale della tartaruga)

Separa i piedi dal perineo. Mettere le mani sotto le caviglie,


facendo Gnani Mudra (indice e pollice uniti, con il resto delle dita
distese e palmo in su). Lasciate che il peso della vostra testa
poggi sui piedi. Abbandonatevi alla terra.

Prithiviasana (Postura della Dea della Terra)

Inspirare, erigere il tronco e portare pianta dei piedi e palme a


terra, aprendo le ginocchia. Cercate di percepire l'energia che
sale da mani e piedi.

Ardha Kusumasana (Posizione del bocciolo di fiore, Chiuso)

Inspirando, chiudere le ginocchia e i gomiti nella parte


interna. Portare,con le braccia incrociate, le mani sulle spalle ed
espirare, lasciando cadere la fronte.Arrotonda la schiena.

Kusumasana (Posizione del fiore aperto)

Inspirate e aprite le braccia. Separare le dita della mano e rivolgi


il palmo della mano verso il cielo. Sollevare il tronco e guardare
avanti.
Parvatasana (Posizione della montagna sacra)

Incrocia le gambe in mezzo loto. Stirate le braccia sopra la testa,


in linea con le orecchie e unendo le palme.

Namaste (Gesto di Saluto)

Abbassare le mani giunte al cuore, espirando, continuate la


respirarazione dimostrando rispetto verso la Terra.

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KUNDALINI ASANA
Sequenza di posizioni che stimolano la Kundalini (energia vitale)
Eseguire tutte le posizioni in sequenza. Respiro lento e profondo. Basterà fare un paio di
respiri per ogni posizione (i tempi indicati sotto sono se la asana si esegue da sola).
Eseguire prevalentemente al mattino. E' un'ottima ginnastica dolce per il mattino, mette in
moto la circolazione. Rafforza ed elasticizza la schiena. Ottima anche per i reni ed i
problemi mestruali. Stimola l'energia vitale.

POSIZIONE DEL BAMBINO (Balasana)


Balasana è una posizione di riposo che aiuta ad alleviare stress e fatica e più in generale
lavora per rilassare la mente e per abituare il corpo a una corretta respirazione nella
schiena. Allunga delicatamente anche, cosce e caviglie. Rilassa la mente e aiuta ad
alleviare lo stress e la fatica. Se eseguita con supporto per testa e busto, dà sollievo ai
dolori alla schiena e al collo.
Inginocchiatevi a terra. Fate in modo che gli alluci si tocchino e sedetevi sui talloni, poi
allargate le ginocchia allo stesso livello delle anche.
Espirate e abbassate il busto tra le cosce. Allargate l’osso sacro nella parte posteriore del
bacino e contraete i fianchi verso l’ombelico facendo in modo che si stringano verso la
parte interna delle cosce. Allungate il coccige allontanandolo dalla parte posteriore del
bacino, contemporaneamente sollevate la base del cranio allontanandola dalla parte
posteriore del collo. Appoggiate le mani sul pavimento lungo il busto, con i palmi rivolti
verso l’alto, e lasciate andare la parte anteriore delle spalle verso il pavimento. Sentite
come il peso delle spalle fa allargare le scapole dietro la schiena.
Generalmente non respiriamo coscientemente e completamente nella schiena. Balasana vi
offre un’eccellente opportunità di fare proprio questo. Immaginate che ogni inspirazione
“sollevi a cupola” la schiena verso il soffitto, allungando e allargando la colonna vertebrale.
Poi, con ogni espirazione, lasciate andare il busto un po’ più in profondità nella piega.

TORSIONE DEL SERPENTE (SARPASANA)

Inspirando piegare la gamba. Espirando portare il ginocchio verso terra aiutandosi con la
mano opposta alla gamba piegata. Tonifica i dorsali e gli organi addominali.

POSIZIONE DEL MANTICE (BASTRIKASANA)

Da supini, si può cominciare eseguendo 3 respirazioni yogiche complete. Espirando portare


le ginocchia al petto (mani intrecciate alle ginocchia). Corpo rilassato, solo le braccia
lavorano. Fa bene alla digestione ed eliminazione, al fegato, alla milza. Tonifica i muscoli
addominali.

POSIZIONE DELL'ASSE CENTRALE (MERUDANDASANA)


Da supini, a piedi uniti, inspirando sollevare le gambe. Mantenere per 10 - 20 respiri.
Rafforza tutto l'addome.
POSIZIONE DI SALUTO AL SOLE (SURYA NAMASKARASANA)
Da supini, inspirando sollevare testa e spalle. Mantenere per 10 - 20 respiri. Lavora su
addominali, cervicale e colonna vertebrale.

POSIZIONE DEL BASTONE (DANDASANA)

Da supini, braccia e gambe distese, inspirando distendersi (stirando tutto il corpo)ed


incavare piu possibile l'addome, espirando rilassarsi. Eseguire per 10 - 20 respiri. Per mal
di schiena e tensioni alle spalle. Una volta padroneggiata stendere le braccia verso l'alto in
namaste

POSIZIONE DELL'ASSE
Nello Yoga, la posizione dell'asse è un posizione ideale per
proseguire con più commplesse posizioni di equilibrio sulle
braccia. E' quindi molto importante e va affrontata con la
giusta preparazione ma è ottima per la colonna vertebrale
e per tonificare l'addome. Iniziate in Adho Mukha
Svanasana. Poi inspirate e spingete il busto in avanti finché
le braccia non si posizionano perpendicolarmente al
pavimento, con le spalle direttamente sopra i polsi e il busto parallelo al pavimento.
Premete la parte esterna delle braccia verso l’interno e bloccate la base degli indici delle
mani sul pavimento. Bloccate le scapole contro la schiena, poi allontanatele dalla colonna
vertebrale. Infine allontanate le clavicole dallo sterno.
Sollevate la parte anteriore delle cosce verso l’alto, mantenendo il coccige orientato verso
il pavimento e allungandolo attraverso i talloni. Sollevate la base del cranio, allontanandolo
dalla parte posteriore del collo, e guardate il pavimento mantenendo rilassati gli occhi e la
gola. La posizione dell’asse fa parte della sequenza tradizionale del saluto al Sole. Potete
anche eseguire questa posizione da sola, mantenendola dai 30 ai 60 secondi.
Come Adho Mukha Svanasana, anche la posizione dell’asse ha una variante con una
gamba sollevata. Dopo aver eseguito la posizione, inspirate e sollevate una gamba
parallelamente al pavimento. Premete con forza attraverso il tallone sollevato e allungatevi
attraverso la corona della testa, mantenendo il coccige premuto sul pube. Mantenete
questa posizione da 10 a 30 secondi, appoggiate il piede sul pavimento e ripetete la
posizione con la gamba sinistra per lo stesso numero di secondi.

POSIZIONE DEL BASTONE A TERRA (chaturanga dandasana)


il termine danda significa bastone ed è riferito
metaforicamente alla colonna vertebrale, il “bastone” o
sostegno centrale del corpo. Potenzia braccia e polsi,
tonifica l’addome
Esegui Adho Mukha Svanasana, quindi la Posizione
dell’asse. Fissa le scapole contro la parte posteriore delle
costole e premi il coccige verso il pube.
Espirando, abbassa lentamente gambe e busto fino a posizionarli a pochi centimetri da
terra, paralleli al pavimento. La regione lombare tende a muoversi verso il basso, mentre il
coccige spinge in alto verso il soffitto. Per l’intera durata della posizione, tieni il coccige
saldamente fermo e le gambe estremamente attive, leggermente ruotate verso l’interno.
Tira il pube verso l’ombelico.
Allarga lo spazio tra le scapole. Non lasciare che i gomiti si divarichino di lato, ma tienili a
contatto con le parti laterali del busto, spingendoli indietro verso i talloni. Premi
saldamente le basi degli indici sul pavimento. Solleva la parte superiore dello sterno e il
capo per guardare in avanti.
Chaturanga Dandasana è una delle posizioni della sequenza del Saluto al sole, ma puoi
anche praticarla singolarmente per un tempo compreso tra 10 e 30 secondi. Sciogli la
posizione espirando. Sdraiati delicatamente sul pavimento oppure spingi con forza
all’indietro in Adho Mukha Svanasana, allungando la parte superiore delle cosce e il
coccige.

POSIZIONE A CANDELA (SALAMBA SARVANGASANA)

Non eseguire con pressione troppo alta o troppo bassa, ipertiroidismo, nel periodo
mestruale. Stimola tutti i chakra quindi fa bene a tutto il corpo.
POSIZIONE DEL PESCE (MATSYASANA)

Inspirando inarcare la schiena facendo perno sulla testa. Mani sopra le cosce. Da non
eseguire in caso di artrosi cervicale. Fare attenzione con ernia del disco. Previene
raffreddori, bronchiti, asma e infiammazioni alla gola. Tonifica la regione lombare, i genitali
e il sistema nervoso.

POSIZIONE PARZIALE DELLA LOCUSTA (SAPURNA SALAMBASANA)

Distesi a pancia sotto, gambe distese, braccia lungo i fianchi. Inspirando far salire la
gamba tesa. Espirando tirarla giù. Tre volte poi ripetere con l’altra gamba. Non eseguire
con ernia del disco o ernia inguinale. Fa bene ai reni, alle ghiandole surrenali e alla
digestione. Stimola la circolazione. Migliora la diuresi. Elasticizza la colonna vertebrale.
Elimina il grasso ai fianchi e all’addome.

POSIZIONE DELLA LOCUSTA (SALAMBASANA)


Annoverata tra le cosiddette "flessioni dorsali minori" insieme
a Dhanurasana e alla Posizione del mostro marino,
Salabhasana . Potenzia i muscoli della colonna vertebrale, i
glutei e la parte posteriore di braccia e gambe,allunga spalle,
torace, ventre e cosce,aiuta a ridurre lo stress. Sdraiati
prono con le braccia lungo i fianchi, i palmi delle mani rivolti
verso l'alto e la fronte a terra. Ruota gli alluci uno verso l'altro per favorire la torsione
verso l'interno delle cosce; contrai i glutei in modo che il coccige prema contro il pube.
Espirando, solleva da terra capo, parte superiore del busto, braccia e gambe, tenendo
appoggiati al pavimento solo costole inferiori, ventre e parte anteriore del bacino. Contrai i
glutei e allunga con forza le gambe, prima spingendo con i talloni per estendere la parte
posteriore degli arti, quindi con le punte degli alluci, che devono essere sempre ruotati
uno verso l'altro. Solleva le braccia fino alla punta delle dita parallelamente al pavimento,
allungando la schiena. Immagina che un peso gravi sul retro della parte superiore delle
braccia e spingi in alto verso il soffitto per contrastarne la resistenza. Premi saldamente le
scapole all'interno della schiena. Rivolgi lo sguardo diritto davanti a te o leggermente verso
l'alto, facendo attenzione a non sporgere il mento e a non comprimere la zona cervicale.
Tieni la nuca sollevata e la regione cervicale allungata. Mantieni la posizione per 30-60
secondi, quindi scioglila con un'espirazione. Fai qualche respiro e, se vuoi, ripeti l'esercizio
un altro paio di volte. Una variante impegnativa di Salabhasana è Makarasana (ma-KA-ra
= spesso tradotto "coccodrillo" o "delfino", ma letteralmente "mostro marino"). In questa
posizione le gambe si sollevano esattamente come in Salabhasana, ma le dita delle mani
sono intrecciate e i palmi vengono premuti contro la nuca, con gli indici agganciati alla
base della testa. Con la parte superiore del busto sollevata, stendi le braccia all'esterno.
POSIZIONE DELLA CANOA (NAUKASANA)
Distesi a pancia sotto, gambe distese, braccia lungo i fianchi. Inspirando sollevare braccia,
testa e gambe. Mantenere per 10 - 20 respiri. Non eseguire con ernia del disco o ernia
inguinale. Per dolori alla schiena e ai reni.

POSIZIONE DEL COBRA (BUJANGASANA)

Inspirando sollevarsi. Restare in posizione 10 – 20 respiri. Non eseguire con ernia del disco
o inguinale. Fa bene ai reni, alla digestione, all’apparato genitale, al sistema nervoso.
Irrobustisce la colonna vertebrale correggendone le malformazioni.

POSIZIONE DEL COBRA REALE (RAJA BUJANGASANA)

Da proni, punte dei piedi verso l'esterno, inspirando sollevarsi. Espirando portare il bacino
indietro scendendo con il torace. Non eseguire con ernia del disco o inguinale. Fa bene ai
reni, alla digestione, all’apparato genitale, al sistema nervoso. Irrobustisce la colonna
vertebrale correggendone le malformazioni.

Sequenza di posizioni che stimolano il calore interno


Piegamenti all’indietro e inversioni rendono naturalmente più profondo il respiro,
velocizzano il metabolismo e obbligano a prestare attenzione a quanto si sta facendo. Gli
effetti purificanti di una torsione possono portare un senso di gradevole leggerezza ed
energia.

POSIZIONE DEL PONTE (Setu Bandha Sarvangasana )


La posizione di chiusura della figura del ponte è una figura
piuttosto complessa e presenta serie difficoltà per chi
soffre di dolori al collo, essendo questa, insieme al torace
e alla colonna vertebrale, la zona del corpo più sollecitata
da questa bellissima e complessa figura. Allunga torace,
collo e colonna vertebrale. Rilassa la mente e aiuta ad
alleviare lo stress e le forme di depressione lieve. Stimola
organi addominali, polmoni e tiroide. Ridona vigore alle gambe affaticate. Migliora la
digestione. Contribuisce ad alleviare i sintomi della menopausa. Allevia i disturbi mestruali,
se eseguita con supporto. Riduce ansia, fatica, mal di schiena, mal di testa e insonnia.
Terapeutico per asma, pressione alta, osteoporosi e sinusite
Sdraiatevi sul pavimento in posizione supina e, se necessario, collocate una spessa coperta
ripiegata sotto le spalle per proteggere il collo. Piegate le ginocchia e posizionate i piedi sul
pavimento, tenendo i talloni più vicini possibile ai glutei.
Espirate e, premendo l’interno dei piedi e delle braccia sul pavimento, spingete il coccige
in alto, verso il pube, contraendo i glutei (ma senza indurirli) e sollevandoli dal pavimento.
Mantenete parallele le cosce e le parti interne dei piedi. Afferratevi le mani sotto il bacino e
estendetevi attraverso le braccia per aiutarvi a rimanere appoggiati sulla parte superiore
delle spalle.
Sollevate i glutei finché le cosce non diventano parallele al pavimento. Mantenete le
ginocchia in linea con i talloni, ma spingetele in avanti, allontanandole dalle anche, e
distendete il coccige verso la parte posteriore delle ginocchia. Spingete il pube verso
l’ombelico.
Sollevate leggermente il mento, allontanandolo dallo sterno e, bloccando le scapole contro
la schiena, premete la parte alta dello sterno verso il mento. Bloccate la parte esterna
delle braccia, allargate le scapole e cercate di sollevare in alto verso il busto lo spazio tra le
scapole alla base del collo (nel punto in cui il collo è appoggiato sulla coperta).
Mantenete questa posizione dai 30 ai 60 secondi. Sciogliete la posizione con
un’espirazione, abbassando lentamente la colonna vertebrale verso il pavimento.
Una volta che le spalle sono orientate verso il basso, assicuratevi di non allontanarle con
forza dalle orecchie, poiché questo movimento tenderebbe ad allungare eccessivamente il
collo. Sollevate leggermente la parte alta delle spalle verso le orecchie e allontanate la
parte interna delle scapole dalla colonna vertebrale.
Per intensificare la posizione,una volta eseguita la posizione, sollevate i talloni dal
pavimento e spingete verso l’alto il coccige, avvicinandolo al pube. Poi, partendo dal
sollevamento dei glutei, riposizionate i talloni sul pavimento.

POSIZIONE DELL’ARCO O DELLA RUOTA (Urdhva Dhanurasana)

Nota anche come posizione della ruota o della flessione


dorsale, è estremamente utile per allungare il torace e i
polmoni e non è indicata per chi soffre di problemi lombari
tendetevi a terra in posizione e posizionate i piedi sul
pavimento, tenendo i talloni più ne supina. Piegate le
ginocchia vicini possibile ai glutei. Piegate i gomiti e
distendete i palmi sul pavimento accanto alla testa, con gli avambracci relativamente
perpendicolari al pavimento e le dita che puntano verso le spalle.
Premete vigorosamente l’interno dei piedi sul pavimento, espirate e spingete il coccige in
alto, verso il pube, contraendo i glutei (ma senza indurirli) e sollevandoli dal pavimento.
Mantenete parallele le cosce e le parti interne dei piedi. Fate 2 o 3 respiri. Poi premete con
fermezza la parte interna delle mani sul pavimento e le scapole contro la schiena e
sollevatevi sulla corona della testa. Mantenete le braccia parallele. Fate 2 o 3 respiri.
Premete i piedi e le mani sul pavimento, il coccige e le scapole contro la schiena e, con
un’espirazione, sollevate la testa dal pavimento e distendete le braccia. Ruotate la parte
superiore delle cosce leggermente all’interno e bloccate l’esterno delle cosce. Contraete i
fianchi e allungate il coccige verso la parte posteriore delle ginocchia, sollevando il pube
verso l’ombelico.
Ruotate la parte superiore delle braccia verso l’esterno, ma mantenete il peso in
corrispondenza della base degli indici. Allargate le scapole sulla schiena e lasciate andare
la testa oppure sollevatela leggermente per guardare in basso, verso il pavimento.
Mantenete la posizione per almeno 5-10 secondi, respirando normalmente. Ripetete il
tutto da 3 a 10 volte.

POSIZIONE DI MEZZA TORSIONE DEL SIGNORE DEI PESCI (Ardha Matsyendrasana)

Questa torsione, il cui nome si ispira a un leggendario


insegnante di yoga, stimola la colonna vertebrale e il fuoco
digestivo.Stimola fegato e reni. Allunga spalle, anche e
collo. Stimola la colonna vertebrale.Stimola il fuoco
digestivo nel ventre.Allevia dolori mestruali, affaticamento,
sciatica e mal di schiena.Svolge una funzione terapeutica
per asma e infertilità.Secondo i testi tradizionali, Ardha
Matsyendrasana aumenta l'appetito, annienta gran parte delle malattie mortali e risveglia
kundalini
Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te e i glutei appoggiati su una
coperta ripiegata. Piega le ginocchia, posa i piedi a terra e fai scivolare quello sinistro sotto
la gamba destra, all'esterno del fianco destro. Appoggia l'esterno della gamba sinistra sul
pavimento. Fai passare il piede destro sopra la gamba sinistra e posalo a terra all'esterno
del fianco sinistro. Il ginocchio destro sarà rivolto perpendicolarmente verso il soffitto
Espirando, esegui una torsione verso l'interno della coscia destra. Premi la mano destra sul
pavimento appena dietro il gluteo corrispondente e metti la parte superiore del braccio
sinistro sull'esterno della coscia destra, vicino al ginocchio. Porta a contatto la parte
anteriore del busto con l'interno della coscia destra. Premi molto vigorosamente l'interno
del piede destro sul pavimento, rilassa la parte destra dell'inguine e allunga la parte
anteriore del busto. Piega leggermente all'indietro la parte anteriore del busto contro le
scapole e continua ad allungare il coccige verso il pavimento.
Puoi girare la testa in due direzioni: verso destra per proseguire la torsione del busto
oppure verso sinistra per contrastare tale torsione, guardandoti il piede destro da sopra la
spalla sinistra.
A ogni inspirazione solleva un po' di più lo sterno, premendo le dita a terra per facilitare il
movimento. A ogni espirazione aumenta ulteriormente la torsione. Fai in modo di
distribuire in modo uniforme la torsione lungo l'intera colonna vertebrale, evitando di
concentrarla nella regione lombare. Mantieni la posizione per 30-60 secondi, quindi
scioglila con un'espirazione, torna alla posizione iniziale e ripeti l'esercizio sul lato sinistro
per la stessa durata.

MATSYASANA (Posizione del Pesce)


Un testo della tradizione afferma che la posizione
Matsyasana è la “distruttrice di ogni malattia”. Allunga e
stimola i muscoli del ventre e la parte anteriore del collo.
Allunga e stimola gli organi del ventre e della gola.
Rafforza i muscoli della parte superiore della schiena e
della parte posteriore del collo.Migliora la postura
Sdraiatevi a terra in posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento.
Inspirate, sollevate leggermente il bacino da terra e fate scivolare le mani, con i palmi
rivolti verso il basso, sotto i glutei. Poi appoggiate i glutei sul dorso delle mani (non
sollevateli dalle mani mentre eseguite la posizione). Assicuratevi di piegare gli avambracci
e i gomiti ai lati del busto. Poi inspirate e premete con forza gli avambracci e i gomiti sul
pavimento. Poi premete le scapole nella schiena e, con un’inspirazione, sollevate la parte
superiore del busto e la testa allontanandoli dal pavimento. Lasciate andare la testa
nuovamente verso terra. A seconda di quanto in alto siete riusciti ad inarcare la schiena e
a sollevare il torace, la parte posteriore della testa oppure la corona si appoggeranno a
terra. È necessario un minimo di peso sulla testa per evitare lo schiacciamento del collo.
Potete mantenere le ginocchia piegate oppure raddrizzare le gambe sul pavimento. Se
scegliete quest’ultima possibilità, mantenete attive le cosce spingendo attraverso i talloni.
Mantenete questa posizione dai 15 ai 30 secondi, respirando in modo regolare. Poi, con
un’espirazione, abbassate il busto e la testa sul pavimento. Alzate le cosce verso il ventre e
stringete. La flessione dorsale in Matsyasana può risultare difficile per gli studenti
principianti. Eseguite la posizione con la schiena sostenuta da una spessa coperta
arrotolata. Assicuratevi che la testa sia appoggiata comodamente al pavimento e che la
gola sia rilassata. Questa posizione viene generalmente eseguita con le gambe in
Padmasana, una posizione che va al di là delle capacità anche di molti studenti esperti. Ma
ecco una posizione più impegnativa di quella appena descritta. Eseguite la posizione con le
gambe distese sul pavimento, come descritto nella fase 3. Poi, con un’espirazione,
sollevate le gambe da terra formando un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento.
Mantenete la posizione da 15 a 30 secondi, premendo con forza attraverso i talloni. Infine
abbassate le gambe a terra con un’espirazione e appoggiate busto e testa sul pavimento.

POSIZIONE DELLA CANDELA CON SUPPORTO (Salamba Sarvangasana)


Rilassa la mente e aiuta ad alleviare lo stress e le forme di depressione
lieve Stimola la tiroide, le ghiandole della prostata e gli organi
dell'addome. Tonifica gambe e glutei . Allevia la sensazione di
stanchezza e attenua i sintomi dell'insonnia. Svolge una funzione
terapeutica per asma, infertilità e sinusite.
Alcune scuole di yoga raccomandano di eseguire Salamba Sirsasana
prima di Salamba Sarvangasana, altre, invece, suggeriscono il
contrario.
Distendi le braccia sul pavimento lungo il corpo e poi fletti le ginocchia
posizionando i piedi sul pavimento con i talloni chiusi al coccige.
Espira, premi le braccia sul pavimento, e solleva i piedi dal pavimento,
portando le cosce al petto. Continua a sollevarti incurvando il bacino e la schiena in modo
da sollevarli dal pavimento, e da portare le ginocchia verso il viso. Stendi le braccia in
fuori, parallelamente al lato delle coperte, e gira i palmi delle mani verso l'alto così che le
dita premano sul pavimento e i pollici siano rivolti dietro di te. Fletti i gomiti e avvicinali
l'uno all'altro. Appoggia la parte posteriore delle braccia sulle coperte e porta i palmi alla
schiena. Solleva il bacino sopra le spalle in modo che il busto sia perpendicolare al
pavimento. Porta le mani sulla parte alta della schiena, verso il pavimento, senza allargare
i gomiti oltre l'apertura delle spalle. Inspira e solleva le ginocchia al soffitto, allineando le
cosce al busto ed adagiando i talloni sui glutei. Spingi il coccige verso il bacino e ruota
leggermente le cosce verso l'interno. Per concludere, inspira e stendi le ginocchia
rivolgendo i talloni al soffitto.Una volta stesa completamente la parte posteriore delle
cosce, alza le punte degli alluci di modo che l'interno delle gambe sia leggermente più
lungo dell'esterno. Rilassa gola e lingua. Fissa bene le scapole alla schiena e spingi lo
sterno verso il mento. Cerca di mantenere le fronte relativamente parallela al pavimento e
il mento perpendicolare ad esso. Appoggia bene sulle coperte la parte superiore delle
braccia e le punte delle spalle e facendo leva cerca di sollevare la parte superiore della
colonna vertebrale dal pavimento. Tieni lo sguardo fisso al petto.Finché non avrai acquisito
una certa esperienza, mantieni la posizione per circa 30 secondi. Poi, giorno dopo giorno,
potrai tenere la posizione per 5 o 10 secondi in più fino a che non riuscirai a mantenerla
per 3 minuti senza nessuna difficoltà. Continua a realizzare la posizione e a mantenerla per
3 minuti tutti i giorni, per una settimana o due, finché non troverai la posizione
relativamente comoda. Allora ricomincia ad aggiungere 5 o 10 secondi al giorno finché non
riuscirai a tenerla tranquillamente per 5 minuti. Per scendere, espira, fletti nuovamente le
ginocchia al petto, porta lentamente la schiena sul pavimento senza sollevare la nuca.
Ogni tanto, togli le mani dalla schiena e spingi indentro le scapole. Poi riporta le mani sulla
schiena leggermente più vicino alla testa di quanto non lo fossero prima.

POSIZIONE DEL CANE CON LA TESTA IN GIÙ (Adho Mukha Svanasana)


Ha l'effetto di ringiovanire tutto il corpo. Rilassa il cervello
e contribuisce ad alleviare lo stress e le forme di lieve
depressione.Da' una sferzata di energia a tutto il corpo.
Allunga spalle, tendini delle ginocchia, polpacci, archi dei
piedi e mani. Allevia i disturbi mestruali se realizzata con
un sostegno per la testa. Contribuisce a prevenire
l'osteoporosi. Migliora la digestione. Allevia mal di testa,
insonnia, dolori alla schiena e stanchezza. Svolge un'azione terapeutica per pressione
sanguigna, asma, piedi piatti, sciatica, sinusite. Mettiti a terra appoggiando le mani e le
ginocchia. Posiziona le ginocchia all'altezza delle anche e le mani leggermente più avanti
delle spalle. Apri bene i palmi, tieni le dita delle mani parallele o leggermente rivolte verso
l'esterno e quelle dei piedi rivolte verso il basso. Espira e solleva le ginocchia dal
pavimento. Tienile leggermente piegate e solleva anche i talloni. Allunga il coccige
cercando di allontanarlo il più possibile dal bacino e spingilo verso il pube. Quindi, solleva
la parte finale della colonna vertebrale verso il soffitto e allunga le gambe stendendole
bene dalle caviglie all'inguine. Espira, spingi le cosce indietro ed allunga i talloni senza
sollevarli dal pavimento. Stendi le ginocchia senza avvicinarle. Tendi i muscoli dell'esterno
coscia e ruota leggermente le cosce verso l'interno.Accorcia la parte anteriore del bacino.
Tendi i muscoli dell'esterno braccia e spingi sul pavimento le basi degli indici. Da questa
posizione, allunga l'interno delle braccia spingendo verso l'alto dai polsi fino alle spalle.
Premi le scapole sulla schiena, poi allargale verso l'esterno e spingile verso il coccige. Tieni
sempre la testa fra gli avambracci senza lasciarla penzolare.
Mantieni la posizione da 1 a 3 minuti. Poi fletti le ginocchia al pavimento espirando e
riposati nella Posizione del Bambino.
Per aumentare il calore interno che dolcemente sveglia Kundalini eseguire Eka Pada Adho
Mukha Svanasana(Posizione del Cane con la Testa in Giù con gamba sollevata) : inspira e
solleva la gamba destra parallelamente alla linea del busto e mantieni la posizione per 30
secondi, senza modificare la posizione delle anche e spingendo sul tallone. Riappoggia la
gamba e ripeti con la sinistra tenendola sollevata sempre per 30 secondi.

PURIFICAZIONE DELLE 9 PORTE


(NAVA DWARA KRIYA)
PURIFICAZIONE DEGLI OCCHI (Netra Kriya)
Massaggiare le palpebre con olio (sesamo, mandorla, oliva), poi risciacquare con acqua fresca. Aprirli e
chiuderli seguendo il respiro. Eseguire il Gesto dell’Ape (Bhramari Mudra): immaginare che un’ape giri in
cerchio davanti a noi, prima in un senso poi nell’altro; piegare il collo indietro e ripetere l’esercizio;
sfregarsi le mani e avvicinarle agli occhi, il calore delle mani rilasserà gli occhi.
PURIFICAZIONE DELLE NARICI (Neti Kriya)
Lavaggio con acqua fisiologica tiepida.
PURIFICAZIONE DELLE ORECCHIE (Karna Kriya)
Massaggiare con olio usando il mignolo.
PURIFICAZIONE DELLA BOCCA (Mansuya Kriya)
Pulire i denti (Danta Kriya) e la lingua (Jihva Kriya).
PURIFICAZIONE DEI GENITALI E DELL’ANO (Yoni/Lingam Kriya – Mula Kriya)
Massaggiare i genitali e l’ano con poche gocce di olio e acqua in parti uguali.
Eseguire per qualche minuto delle contrazioni ai genitali (Asvini Mudra per la donna – Vajroli Mudra per
l’uomo), inspirando contrarre ed espirando rilassare.
Eseguire il Muladhara Bandha: inspirando contrarre lo sfintere, espirando lentamente rilassarlo.
PURIFICAZIONE DELL’OMBELICO (Nabi Kriya)
Massaggiare con olio poi eseguire per qualche minuto il respiro addominale (inspirando si gonfia la
pancia, espirando si sgonfia).
PURIFICAZIONE DELLA FONTANELLA (Brahmarendra o Jivodaka Kriya)
Massaggiare con olio e poche gocce di olio essenziale di menta. Picchiettare con i polpastrelli.

PROGRAMMI PER PATOLOGIE SPECIFICHE


BRONCHITE CRONICA – RAFFREDDORE
SALUTO AL SOLE - POS. DEL PALMO DELLA MANO - POS. DEI DUE CERCHI - POS. DEL GALLETTO - POS.
POTENTE - POS. PARZIALE DELL’ALBERO + POS. DELL’ALBERO - POS. DI TENSIONE - POS. DEI PIEDI IN
GREMBO - POS. DEL BASTONE
RESPIRAZIONE A TAMBURO - RESPIRAZIONE YOGICA COMPLETA

MESTRUAZIONI DOLOROSE ( dismenorrea )

CANDELA - POS. DEL PESCE - POS. SULLA TESTA

STITICHEZZA
SALUTO AL SOLE - MULADHARA BANDHA ( CONTRAZIONE BASSA ) - POS. DEL GALLETTO - POS. DEL
NODO - POS. DEL COBRA - POS. DELLA DEVOZIONE - POS. INVERTITA + CANDELA + POS. DEL PESCE -
POS. DEL VENTO - POS. DEL MANTICE - POS. CHE RUOTA L’ADDOME
RESPIRAZIONE ADDOMINALE

PROGRAMMA PER ANSIA, DEPRESSIONE, STRESS


SALUTO AL SOLE - POSIZIONE PARZIALE DELL’ALBERO - POSIZIONE DELL’ALBERO - POSIZIONE DEL
COBRA - POSIZIONE DELL’ADEPTO - POSIZIONE DELLA DEVOZIONE - POSIZIONE DI ADITI - GESTO
DELLA LUNA E DEL SOLE - CANDELA E SUE VARIANTI - POSIZIONE DEL PESCE - POSIZIONE DEL
RIPOSO DI BUDDHA
RESPIRAZIONE DEL SOLE E DELLA LUNA - RESPIRAZIONE YOGICA COMPLETA
RILASSAMENTO CON VISUALIZZAZIONE DEI CHAKRA

PROGRAMMA PER PREVENIRE IL MAL DI SCHIENA

GESTO DEL SOLE E DELLA LUNA - SALUTO AL SOLE - POSIZIONE LATERALE DELL’EROE - POSIZIONE
DELLA DANZA - POSIZIONE DEL NODO - POSIZIONE PARZIALE DEL COBRA - POSIZIONE DELLA
DEVOZIONE - POSIZIONE DELL’ADEPTO - POSIZIONE DELLA TIGRE - POSIZIONE AD ANGOLO
SOLLEVATO - POSIZIONE DI ANANTA - POSIZIONE DEL PILASTRO - POSIZIONE DEL BASTONE -
POSIZIONE CHE RUOTA L’ADDOME - TORSIONE DEL SERPENTE
RILASSAMENTO

PROGRAMMA PER PREVENIRE LA SINUSITE

Eseguire quotidianamente il lavaggio del naso con acqua fisiologica e le respirazioni


SALUTO AL SOLE - POSIZIONE DI TENSIONE - POSIZIONE PARZIALE DEL COBRA - POSIZIONE DEI
PIEDI IN GREMBO
RESPIRAZIONE DEL SOLE – RESPIRAZIONE DELLA LUNA - RESPIRAZIONE DEL SOLE E DELLA LUNA -
RESPIRAZIONE DELLA LUCE DEL CRANIO

PROGRAMMA PER PREVENIRE IL MAL DI TESTA


GESTO DELLA LUNA E DEL SOLE - POSIZIONE DI ADITI - POSIZIONE DELLA DEVOZIONE
RESPIRAZIONE DEL SOLE E DELLA LUNA - RESPIRAZIONE YOGICA COMPLETA
RILASSAMENTO

PROGRAMMA DI PREVENZIONE PER PROBLEMI DI PRESSIONE SANGUIGNA

BASSA PRESSIONE
GESTO DEL PESCE - GESTO DEL SOLE E DELLA LUNA - SALUTO AL SOLE - POSIZIONE POTENTE -
POSIZIONE QUADRANGOLARE - POSIZIONE DEL GABBIANO - POSIZIONE DELLA MEZZALUNA -
POSIZIONE DELLA MEZZALUNA CON STIRAMENTO INDIETRO - POSIZIONE DELLA MEZZALUNA CON
STIRAMENTO AVANTI - POSIZIONE DI ADITI
RESPIRAZIONE DEL SOLE - RESPIRAZIONE CONTRARIA

ALTA PRESSIONE
POSIZIONE DELL’ALBERO - POSIZIONE DI NATARAJ - POSIZIONE DELL’EST - POSIZIONE DELLA
LOCUSTA
RESPIRAZIONE DELLA LUNA - RESPIRAZIONE IRREGOLARE - RESPIRAZIONE YOGICA COMPLETA
RILASSAMENTO
PROGRAMMA PER FAVORIRE LA CIRCOLAZIONE LINFATICA E SANGUIGNA

DELLE GAMBE

(Utile anche per prevenire cellulite, vene varicose, pesantezza alle gambe)
AUTOMASSAGGIO LINFODRENATICO
GESTO DEL PESCE - SALUTO AL SOLE - POSIZIONE AD ANGOLO SOLLEVATO - POSIZIONE DELLA BARCA
- POSIZIONI PARZIALE E COMPLETA DEL PILASTRO - POSIZIONE INVERTITA - POSIZIONE DEL VENTO -
POSIZIONE DEL MANTICE - POSIZIONE AD ANGOLO SUL DORSO - CANDELA E SUE VARIANTI -
POSIZIONE DEL PESCE - POSIZIONE DELL’EST - POSIZIONE DELLA LOCUSTA
RESPIRAZIONE CONTRARIA
RILASSAMENTO

PROGRAMMA DI PREVENZIONE PER I DISTURBI DEL CUORE

POSIZIONE DELLA MONTAGNA - POSIZIONE PARZIALE DELL’ALBERO - POSIZIONE DEL TRIANGOLO -


POSIZIONE POTENTE - POSIZIONE QUADRANGOLARE - POSIZIONE DELLA BILANCIA - TORSIONE DEL
SERPENTE - POSIZIONE INVERTITA - POSIZIONE DEL SOLCO - POSIZIONE DEL RIPOSO DI BUDDHA -
GESTO DEL SOLE E DELLA LUNA
RESPIRAZIONE DEL SOLE E DELLA LUNA - RESPIRAZIONE YOGICA COMPLETA
RILASSAMENTO

PROGRAMMA PER PREVENIRE I DISTURBI AI RENI


STIMOLA I RENI E TUTTO L’APPARATO URINARIO, AUMENTA LA DIURESI. ESEGUIRE
PREVALENTEMENTE AL MATTINO
SALUTO AL SOLE - POSIZIONE DI NATARAJ - POSIZIONE PARZIALE DEL COBRA - POSIZIONE DEL
FULMINE - POSIZIONE DEL CAMMELLO - POSIZIONE DELL’ADEPTO - POSIZIONE DEL COBRA E DEL
COBRA REALE - POSIZIONE DELL’ARCO - POSIZIONE DELLA LOCUSTA - POSIZIONE DI RIPOSO DEL
BUDDHA - POSIZIONE DEL GRANDE GESTO - POSIZIONE DI ADITI - POSIZIONE DEL BASTONE
RESPIRAZIONI DA STESI
RILASSAMENTO

PROGRAMMA DI PREVENZIONE PER I DISTURBI DEL FEGATO


Stimola il fegato e la bile, anche per disturbi digestivi (digestioni lente). Eseguire prevalentemente al
mattino.
PULIZIA DELLA LINGUA - POSIZIONE DEL LEONE - SALUTO AL SOLE - POSIZIONE DEL GALLETTO -
POSIZIONE LATERALE AD ANGOLO - POSIZIONE LATERALE DELL’EROE - POSIZIONE DI NATARAJ -
POSIZIONE DELLA MEZZALUNA - POSIZIONE DELLA MEZZALUNA CON STIRAMENTO IN AVANTI
-POSIZIONE DELLA BARCA - POSIZIONE DEL GRANDE GESTO - POSIZIONE CHE RUOTA L’ADDOME -
POSIZIONE DEL MANTICE - POSIZIONE DELL’ARATRO - POSIZIONE DEL SOLCO - POSIZIONE DEL PESCE
- POSIZIONE DEL RIPOSO DI BUDDHA
RESPIRAZIONE ADDOMINALE
RILASSAMENTO