Iscriviti al mio canale YouTube qui

https://www.youtube.com/user/ironmanager82
Qui invece trovi la mia Pagina Facebook
https://www.facebook.com/LifetimeDrugFreeNaturalBodybuilding
E il Gruppo Facebook Italiano
https://www.facebook.com/groups/ironmanager/

Integratore

Dosaggi

Mattino (Colazione)
Olio Extra Vergine di Cocco
Vitamina D3
Omega 3 (4 capsule)
Vitamine e Minerali in polvere
Aminoacidi Essenziali in polvere
Crema di Riso Plus

10g
2500ui
1500mg
1g
5g
50g

Pre-workout
Proteine del siero del latte al 90%
1 caffe' (opzionale)
ALCAR in polvere
Estratto di Barbabietola
Intra-workout
Malato di Citrullina
Beta Alanina
PeptoPro
oppure al posto di PeptoPro
Aminoacidi Essenziali in polvere (+)
Aminoacidi Ramificati in polvere
Amido di Mais Ceroso
Taurina
Post-workout
Leucina Istantanea
Creatina Creapure
PeptoPro
oppure
Beef Protein Isolate 97
HMB
Vitamin C

40g
500mg-1g
10g

7g
5g
20g
20g
10g
50g
2g

5g
5g
20g
30g
3g
2g

Cena
Vitamina D3
Omega 3 (4 capsule)

2500ui
1500mg

Pre-Nanna
Avena fina pura istantanea
Mousse proteica
Burro di Mandorle

50g
50g
30gr

Whey & Oat Crisp Bars

Burro d'arachidi
Whey 80

Consigliato
http://ad.zanox.com/ppc/?29197398C68046588&ulp=[[http://gonutrition.com/it/olio-di-cocco-vergine-biologico]]
http://ad.zanox.com/ppc/?29197398C68046588&ulp=[[http://gonutrition.com/it/super-vitamina-d3]]
http://ad.zanox.com/ppc/?29197398C68046588&ulp=[[http://gonutrition.com/it/omega-3]]
http://ad.zanox.com/ppc/?29197398C68046588&ulp=[[http://gonutrition.com/it/miscela-di-vitamine-e-minerali]]
http://ad.zanox.com/ppc/?29197398C68046588&ulp=[[http://gonutrition.com/it/aminoacidi-essenziali-eaa]]
http://ad.zanox.com/ppc/?29197398C68046588&ulp=[[http://gonutrition.com/it/crema-di-riso-plus]]

http://ad.zanox.com/ppc/?29197398C68046588&ulp=[[http://gonutrition.com/it/gn-whey-isolate-90]]
http://ad.zanox.com/ppc/?29197398C68046588&ulp=[[http://gonutrition.com/it/acetil-l-carnitina-alcar-in-polvere]]
http://ad.zanox.com/ppc/?29197398C68046588&ulp=[[http://gonutrition.com/it/estratto-di-barbabietola]]

http://ad.zanox.com/ppc/?29197398C68046588&ulp=[[http://gonutrition.com/it/malato-di-citrullina]]
http://ad.zanox.com/ppc/?29197398C68046588&ulp=[[http://gonutrition.com/it/beta-alanina]]
http://ad.zanox.com/ppc/?29197398C68046588&ulp=[[http://gonutrition.com/it/peptopro]]
http://ad.zanox.com/ppc/?29197398C68046588&ulp=[[http://gonutrition.com/it/aminoacidi-essenziali-eaa]]
http://ad.zanox.com/ppc/?29197398C68046588&ulp=[[http://gonutrition.com/it/amino-go]]
http://ad.zanox.com/ppc/?29197398C68046588&ulp=[[http://gonutrition.com/it/amido-di-mais-ceroso]]
http://ad.zanox.com/ppc/?29197398C68046588&ulp=[[http://gonutrition.com/it/taurina]]

http://ad.zanox.com/ppc/?29197398C68046588&ulp=[[http://gonutrition.com/it/leucina-istantanea]]
http://ad.zanox.com/ppc/?29197398C68046588&ulp=[[http://gonutrition.com/it/monoidrato-di-creatina-creapure]]
http://ad.zanox.com/ppc/?29197398C68046588&ulp=[[http://gonutrition.com/it/peptopro]]
http://ad.zanox.com/ppc/?29197398C68046588&ulp=[[http://gonutrition.com/it/beef-protein-isolate-97]]
http://ad.zanox.com/ppc/?29197398C68046588&ulp=[[http://gonutrition.com/it/hmb]]
http://ad.zanox.com/ppc/?29197398C68046588&ulp=[[http://gonutrition.com/it/vitamina-c-in-polvere]]

http://ad.zanox.com/ppc/?29197398C68046588&ulp=[[http://gonutrition.com/it/super-vitamina-d3]]
http://ad.zanox.com/ppc/?29197398C68046588&ulp=[[http://gonutrition.com/it/omega-3]]

http://ad.zanox.com/ppc/?29197398C68046588&ulp=[[http://gonutrition.com/it/avena-fine-pura]]
http://ad.zanox.com/ppc/?29197398C68046588&ulp=[[http://gonutrition.com/it/mousse-proteica]]
http://ad.zanox.com/ppc/?29197398C68046588&ulp=[[http://gonutrition.com/it/burro-di-mandorle]]

http://ad.zanox.com/ppc/?29197398C68046588&ulp=[[http://gonutrition.com/it/whey-oat-crisp-protein-flapjacks]]
http://ad.zanox.com/ppc/?29197398C68046588&ulp=[[http://gonutrition.com/it/burro-di-arachidi]]
http://ad.zanox.com/ppc/?29197398C68046588&ulp=[[http://gonutrition.com/it/gn-whey-protein-80]]

Consigli e Suggerimenti
Se hai gia' dei prodotti in casa proviamo a fare con quelli, non ha senza buttarli ma
vedremo di fare acquisti piu' oculati durante il nostro percorso insieme.
Se decidi di fare un ordine su GoNutrition Italia passa per favore per i links
riportati qui di fianco o attraverso questo link generico:
http://ad.zanox.com/ppc/?29197398C68046588&ulp=[[http://gonutrition.com/it/]]
Alla Cassa inserisci anche il mio codice Passaparola:

BQQXJI
Cosi' facendo potrai dare con la tua spesa un piccolo contributo allo sviluppo
dei canali IronManager che da 4 anni offrono informazione scientifica gratuita
sul mondo del Bodybuilding e del Fitness
Nei prossimi mesi mi piacerebbe per esempio comprare Final Cut Pro per
l'editing professionale dei video sul canale di YouTube ;)
Nell'ultimo anno ho speso i soldi delle commissioni dai programmi di affiliazione
per comprare i premi e per le spese di spedizione per i concorsi su Facebook e
Instagram tipo quelli "Un giorno nella vita di..."
Come GoNutrition Ambassador pubblichero' regolarmente codici sconto esclusivi
validi sul sito GoNutrition Italia!
Se non l'hai ancora fatto iscriviti alla mia mailing list qui per ricevere i nuovi
codici sconto comodamente nella tua casella di posta

http://eepurl.com/NIB31
L'archivio delle Ultime Newsletters pubblicate lo trovi qui:

http://tinyurl.com/jvg63pm
GoNutrition PRICE BEATER (esclusivo IronManager)
GoNutrition battera' qualsiasi prezzo di un prodotto equivalente trovato su un altro sito
del 5%. Basta inviare uno screen shot del vostro carrello ad Anna Tiani
(Questo include anche eventuali promozioni su prodotti, spese di consegna
che trovi su altri siti)
GoNutrition CASH BACK e CARTA FEDELTA' (esclusivo IronManager)
Dopo il quinto ordine ricevi un buono da 10
Dopo il decimo ordine ricevi un buono da 15
Dopo il quindicesimo ordine ricevi un buono da 20
Sara' sufficiente comunicarmi il numero d'ordine una volta effettuato il quinto,
decimo e quindicesimo ordine cosi' chiedero' a GoNutrition di emettere
i buoni spesa direttamente sul vostro conto GN
GoNutrition PROGRAMMA PASSAPAROLA
Guadagna 10 di buono spesa su GoNutrition Italia per ogni amico che inviti
a registrarsi + il tuo amico ricever 250g di proteine gratis

La suddivisione dei pasti e la scelta degli alimenti per questa dieta e' solo indicativ
scelta degli alimenti e la frequenza dei pasti giornalieri sulla base dei vostri impegn

Alan Aragon e Brad Schoenfeld hanno dimostrato come ai fini di un miglioramento

nutrienti abbia un valore di gran lunga secondario rispetto al raggiungimento delle
settimana. Al vertice della piramide dei fattori piu importanti ai fini di un migliora
giornata. Sotto e intendo molto piu in basso, sta il fattore legato al preciso momen

Se siete interessati all'approccio flessibile alla dieta consiglio di leggere articoli e li

guardare questa mia playlist di video su YouTube. (???)

Consiglio anche di iscriversi al gruppo Facebook IIFYM Italia per ricette, consigli ed
IIFYM Italia

ESEMPIO: Atleta Ben

TDEE: Kcal 2680
Obiettivo: Aumento Massa Muscolare (Surplus +15% rispetto al TDEE: Kcal 3082)

Carbs

Proteine

416.6g

198g

2916.2g

1386g

Carbs

Proteine

5 bianchi d'uovo
2 uova biologiche
100g crema di riso
10g olio extra vergine di cocco
1 cucchiaino di cacao amaro
200g mirtilli

0
0
80
0
5.5
29

18
12
6
0
2
1

100g Macinato di bovino magro

100g riso integrale

0
82

27
6

34.5

0
82

0
6

600g patate dolci

200g merluzzo
Verdure a volonta'

124
0

12
30.5

50g crema di riso

40

Macros per day

Totale Macros per week

GIORNI DI ALLENAMENTO (X5)

150g petto di pollo

Verdure a volonta'
1 cucchiaio Olio di semi di lino o omega 3
100g riso integrale

Pre-workout: 20g Whey isolate 90%

Intra-workout: 50g Amido di mais ceroso
20g PeptoPro
Post-workout: 20g Beef Protein Isolate 97%
Quote Macros Giornalieri
(x5) Giorni

0
44
0

17
0
17
15

486.5

207

2432,5

1035

dieta e' solo indicativa. In piena linea con lapproccio flessibile e sostenibile alla dieta in stile IIFYM (If It Fits
base dei vostri impegni ed abitudini quotidiane.

i di un miglioramento della composizione corporea, il nutrient timing ovvero il momento di assimilazione di d

raggiungimento delle quote di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) previste dal nostro piano alime
ti ai fini di un miglioramento della composizione corporea e prestazione atletica ce il raggiungimento delle q
gato al preciso momento di assimilazione di quei macronutrienti (Alan Aragon, 2008).

di leggere articoli e libri di nutrizionisti all'avanguardia come Alan Aragon o Lyle McDonald, oppure se l'ingle

er ricette, consigli ed esperienze:

Le quote di macros devono essere calcolate sulla base del proprio TDEE ed obiettivo d
ma anche sul proprio punto di partenza inteso come attuale introito calorico

(se per esempio fino ad oggi si e' mangiato solo 1500Kcal al giorno non ha senso partir
perche' il calcolatore trovato su iifym.com suggerisce quell'introito calorico)
Grassi
69.3g
485.1g

GIORNI DI RIPOSO (X2)

Grassi
0
10
3
10
1
1
10
3

Carbs
Pancakes di farina di quinoa (50g di farina)
2 uova biologiche
60g salmone affumicato

31
0
0

100g riso integrale

1 cucchiaio Olio di semi di lino o omega 3
150g petto di pollo

82
0
0

Verdure saltate in padella con 10g olio di cocco

100g fettine di vitello magro

0
1

100g salmone fresco dell'Alaska

Verdure a volonta'
300g patate dolci

0
62

50g Mousse proteica

30g burro di mandorle

6.5
2

2
15
3
1
1

1.5

0
0
0
0
61.5
307.5

Quote Macros Giornalieri

(x2) Giorni

184.5
369

in stile IIFYM (If It Fits Your Macros) lascio a voi la

to di assimilazione di determinati macro- e microdal nostro piano alimentare a fine giornata o

aggiungimento delle quote dei macronutrienti a fine

onald, oppure se l'inglese e' un problema potete

proprio TDEE ed obiettivo di composizione corporea

e introito calorico

al giorno non ha senso partire subito con 4000Kcal semplicemente

ntroito calorico)

Proteine

Grassi

6
12
13.5

3
10
6.5

6
0
34.5

3
15
2

0
25

10
3

38

15.5

33.5
7.6

1.6
16.5

182.1

86.1

364.2

172.2