1 LIVELLO FITNESS PERSONAL TRAINER

LINEE GUIDA LEZIONE STRENGTH TRAINING (16ore)

Questa lezione ha come obiettivo quello di dare il maggior numero di informazioni riguardanti la corretta
tecnica di esecuzione degli esercizi che si possono svolgere in una qualsiasi sala pesi.
Partendo dall’anatomia (origine e inserzione) e dall’anatomia funzionale (che descrive la funzione dei muscoli),
si arriva a classificare gli esercizi sulla base del loro più o meno alto tasso sinergico.
Una volta classificati gli esercizi si andrà a vedere la loro tecnica di esecuzione, quando inserirli e quando no,
in un ipotetico programma di allenamento per un principiante o neofita e le eventuali progressioni didattiche
di insegnamento, in special modo per gli esercizi più complessi (squat, panca piana e stacco da terra).
Differenza tra paramorfismo e dismorfismo.
Tipi di contrazione muscolare.
Esercizi multi articolari e monoarticolari.

Si prenderanno in considerazione durante la lezione i seguenti distretti corporei:

1. CORE
2. ARTI INFERIORI
3. TRONCO
4. ARTI SUPERIORI

1.A) I muscoli del CORE che verranno approfonditi sono:

• retto dell’addome
• obliquo esterno
• obliquo interno
• trasverso dell’addome
• quadrato dei lombi
• diaframma
• piramidale
• qualche accenno sui muscoli del pavimento pelvico (non nel dettaglio, ma comunicarne
semplicemente la loro esistenza)
• psoas iliaco (in maniera molto dettagliata) per capire quali sono gli errori più comuni commessi
durante l’allenamento dell’addome che possono causare problemi al rachide lombare.
1.B) Gli esercizi del CORE che verranno trattati sono i seguenti:
• crunch, crunch inverso, crunch doppio, rowing crunch, crunch su fitball, crunch gambe a squadra,
crunch gambe sollevate piegate
• perché ad alcune persone dà fastidio alla schiena il crunch a gambe piegate in appoggio a terra
• quando fare il crunch classico non è una buona idea
• sit up (tutte le varianti di posizionamento delle braccia, delle gambe e su eventuali piani inclinati)
• perché potrebbe non essere una buona idea bloccare i piedi durante l’esercizio di sit- up
• plank e varianti
• crunch per obliqui
• russian twist
• bird dog e varianti
• si vedranno anche alcuni esercizi di stretching per le varie parti del core
2.A) I muscoli degli ARTI INFERIORI da affrontare saranno così suddivisi:
• quadricipite (retto del femore, vasto mediale, vasto laterale, vasto intermedio)
• ischio crurali (bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso)
• adduttori (grande adduttore, adduttore lungo, adduttore breve, gracile, pettineo)
• glutei (grande gluteo, medio gluteo, piccolo gluteo)
• sartorio
• tensore della fascia lata
• tricipite della sura (gastrocnemio e soleo)
2.B) Gli esercizi degli ARTI INFERIORI che verranno trattati sono i seguenti:
• progressione didattica insegnamento dello squat
• pratica sull’esercizio dello squat e assistenza sullo squat
• progressione didattica insegnamento stacco da terra
• pratica dell’esercizio dello stacco nelle 2 sue varianti (sumo e regolare)
• progressione didattica insegnamento degli affondi
• esercizi multi articolari per gli arti inferiori con l’ausilio delle macchine (leg press orizzontale, leg
press a 45°, hack squat)
• esercizi monoarticolari con l’ausilio delle macchine (leg extension, i 3 tipi di leg curl, standing
gluteus, adductor machine, abductor machine, standing calf, sitting calf)
• esercizi di stretching

3.A) I muscoli del TRONCO da affrontare saranno:

• cuffia dei rotatori (sovraspinoso, sottospinoso, grande rotondo, piccolo rotondo e sottoscapolare)
• grande pettorale
• grande dorsale
• adduttori delle scapole: romboide trapezio
• deltoide
3.B) Gli esercizi per la CUFFIA DEI ROTATORI che verranno trattati sono i seguenti:
• anatomia articolazione della spalla
• cosa è una lussazione e una sublussazione
• cosa è la sindrome da impingement
• cosa è la slap
• aperture a elle con elastici manubri e cavi
• perché non ha senso fare aperture a elle con manubri per gli extrarotatori in piedi
• perché è importante eseguire in maniera corretta gli esercizi di spinta (problematiche che possono
scaturire da una scorretta esecuzione al sovra spinoso)
• esercizi di stretching
3.C) Gli esercizi per il GRANDE PETTORALE che verranno trattati sono i seguenti:
• progressione didattica insegnamento della distensione su panca piana
• pratica sull’esercizio della distensione su panca piana e assistenza (se si hanno a disposizione più
postazione farla provare a tutti, se non si ha questa possibilità prendere 2-3 persone con
caratteristiche differenti e analizzare il loro movimento con il resto della classe)
• distensione su panca inclinata e declinata (manubri e bilanciere, vedere bene l’assistenza)
• push up
 • dips alle parallele o all’easy power station
• esercizi multi articolari con macchine (chest press, incline chest press ecc.)
• esercizi monoarticolaricon pesi liberi: aperture con manubri su panca piana, inclinata declinata.
• esercizi monoarticolari con macchine e cavi: aperture ai cavi in piedi o su panca, pectoral machine.
• esercizi di stretching
3.D) Gli esercizi per il GRANDE DORSALE che verranno trattati sono i seguenti:
• lat machine (frontale, neutra, inversa, trazibar, con maniglia) spiegazione differenze
• chin-up spiegazione tra le differenze tra le varie prese
• chin-up all’easy power station
• esercizi monoarticolari per il gran dorsale: pull down, pull over, adduzioni ai cavi
• esercizi di stretching
3.E) Gli esercizi per gli ADDUTTORI DELLE SCAPOLE che verranno trattati sono i seguenti:
• rematore con bilanciere o con manubri con varie prese (differenze)
• rematore con dorsy bar con varie prese (differenze)
• rematore con manubri su panca inclinata
• rematore dal cavo basso con varie prese
• pulley con varie prese (perché in questo caso è meglio muovere il meno possibile la schiena)
• vertical row
• scrollate per adduttori delle scapole
• esercizi di stretching
3.F) Gli esercizi per il DELTOIDE che verranno trattati sono i seguenti:
Esercizi multi articolari fasci anteriori:
• spinte un alto con manubri su panca
• lento avanti con bilanciere (perché dietro è da sconsigliare)
• military press
• push press
• push and jerk
• Arnold press
Esercizi monoarticolari fasci anteriori:
• Alzate frontali presa supinata e neutra con manubri o cavi
• Alzate laterali con presa neutra con manubri o cavi
• Plate raise
Esercizi multi articolari fasci mediali:
• Tirate al mento con manubri o bilanciere
Esercizi monoarticolari fasci mediali:
• Alzate laterali con manubri o cavi
• Alzate frontali presa prona con manubri o cavi
• Prone flyes presa prona con cavi o manubri
• Reverse fly ai cavi con maniglie presa prona
Esercizi multi articolari fasci posteriori
• Rematore per deltoide posteriore bilanciere portato allo sterno
• Face pull con corda o barra
Esercizi monoarticolari per fasci posteriori:
• alzate a 90° presa neutra con manubri e cavi
 • prone flyes presa neutra
• reverse fly ai cavi presa neutra
• alzate Noubret presa neutra
Esercizi di stretching per i vari fasci del deltoide

4.A) I muscoli degli ARTI SUPERIORI da affrontare saranno:

• bicipite brachiale
• brachio-radiale
• brachiale
• tricipite brachiale
4.B) Gli esercizi per il BICIPITE BRACHIALE che verranno trattati sono i seguenti:
• curl con manubri in piedi presa supinata
• curl con bilanciere dritto in piedi
• curl in piedi dal cavo basso con presa supinata
• curl su panca inclinata presa supinata
• curl prono su panca presa supinata
• concentrato con manubrio
• curl dal cavo alto presa supinata
• esercizi di stretching
4.C) Gli esercizi per BRACHIO-RADIALE e per il BRACHIALE che verranno trattati sono i
seguenti
• tutti gli esercizi di flessione degli arti superiori con presa neutra o prona
• esercizi di stretching
4.D) Gli esercizi per il TRICIPITE BRACHIALE che verranno trattati sono i seguenti:
Esercizi che allenano principalmente i capi brevi del tricipite brachiale:
• tutti gli esercizi di spinta per il petto e le spalle che abbiamo visto prima
• push down con barra o corda (spiegare perché la modifica della presa sulla barra durante
l’esecuzione di questo esercizio non fa variare il l’incidenza dello stesso sul tricipite)
• kick back
• dips tra 2 panche
• esercizi di stretching
Esercizi che allenano principalmente il capo lungo del tricipite brachiale:
• skull crusher o nose crusher o bench crusher o floor crusher su panca o con bilanciere o al cavo
quando possibile. Spiegare le differenze
• perché alcuni gomiti non tollerano il french press o lo skull crusher
• concentrato con manubrio o dal cavo basso.
• French press verticale da seduto o da in piedi con bilanciere o con manubrio o con cavo
• Esercizi di stretching

PER DUBBI O CHIARIMENTI POTETE CONTATTARE IL RESPONSABILE TECNICO:

VALERIO VACCARO – 393/1854394