POWER FITNESS IN CASA:

ESEMPI DI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO COL

CARICO NATURALE
Testo e disegni di Stelvio Beraldo

1- Caratteristiche del carico naturale come mezzo di allenamento

2- Schede esercizi per le gambe, glutei e addominali:

- Scheda per 2 allenamenti settimanali (1° esempio)
- Scheda per 2 allenamenti settimanali (2° esempio)
- Scheda per 3 allenamenti settimanali (1° esempio)
- Scheda per 3 allenamenti settimanali (2° esempio)
Nota:
- Per organizzare una scheda completa di allenamento (metodo ed esercizi)
scegliere prima la metodologia più adatta alle proprie esigenze (Tono, Forza e
Ipertrofia. Vedi PARAMETRI GENERALI DI LAVORO PER
L'ALLENAMENTO MUSCOLARE).
- Se l'obiettivo è semplicemente il miglioramento del tono muscolare
("rassodamento") si può scegliere la modalità esecutiva a "CIRCUITO".
Questo permette un notevole risparmio di tempo senza che l'allenamento
perda efficacia.
- Nelle schede non sono presenti gli esercizi a carico naturale per i muscoli del
torace, dorso, spalle e braccia (vedi gli esercizi).

Caratteristiche del carico naturale come mezzo di allenamento

- Il carico è determinato dal solo peso del corpo. Questo rende possibile la scelta tra una
vastissima gamma di esercizi, essenzialmente per gli arti inferiori e addome.
- Incide notevolmente sullo sviluppo delle capacità coordinative e della rapidità.
- Non richiede particolari attrezzi di supporto.
- Se applicato con progressività e gradualità riduce al minimo il rischio di traumi all'apparato
locomotore.
- Nell’utilizzo degli esercizi a carico naturale, al contrario di come avviene a carico artificiale,
risulta difficile utilizzare con precisione il peso ottimale in quanto è altrettanto difficile fare
riferimento alla prestazione massimale eseguibile per una sola ripetizione. Pertanto alcuni
esercizi potrebbero risultare poco efficaci. Inoltre, la standardizzazione del carico non
permette di adottare stimoli allenanti utili oltre una certa soglia.
 - Il carico può essere graduato utilizzando piccoli attrezzi come spessori, panche, piani a varia
inclinazione, ecc., in modo da agire sia sull'escursione articolare che sull'impegno muscolare.
Un ulteriore espediente è l’esecuzione su un solo arto o l’assunzione di varie posizioni delle
leve corporee.
- I parametri di lavoro sono gli stessi esposti per i vari tipi di forza.

Nota: Non vengono riportati gli esercizi che coinvolgono le braccia, spalle, petto e dorso in
quanto la gamma è molto limitata e tale da poter creare scompensi muscolari tra
gruppi muscolari agonisti e antagonisti.

SCHEDE ESERCIZI PER LE GAMBE, GLUTEI E ADDOMINALI

SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (1° Esempio)

PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio 2° Esercizio 3° Esercizio 4° Esercizio 5° Esercizio

Flessioni del bacino Slanci della gamba indietro Inclinazioni laterali Estensioni del Salite su
sul torace da da stazione eretta e busto del busto da stazione piede da una panca
supino inclinato eretta stazione eretta

SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio 2° Esercizio 3° Esercizio 4° Esercizio 5° Esercizio

Piegate laterali Estensioni Slanci della gamba in Flessioni del torace Estensioni delle gambe
partendo da del piede da fuori da stazione sul bacino da supino da supino con i piedi su
stazione eretta stazione eretta una panca
eretta

SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (2° Esempio)

PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO

 1° Esercizio 3° Esercizio 2° Esercizio 4° Esercizio 5° Esercizio
Piegate frontali Flesso-torsioni del Slanci della coscia Slanci della gamba in Estensioni del
partendo da torace sul bacino da indietro a gamba fuori da decubito laterale piede da
stazione eretta supino flessa da stazione stazione
eretta e busto eretta
inclinato

SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio 2° Esercizio 3° Esercizio 4° Esercizio 5° Esercizio

Slanci della gamba in Piegate laterali Estensioni sugli Flessioni del Estensioni delle cosce
fuori da stazione eretta partendo da avampiedi da bacino sul torace da supino a gambe
stazione eretta stazione eretta da supino flesse

SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (1° Esempio)

PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio 2° Esercizio 3° Esercizio 4° Esercizio 5° Esercizio

Slanci della coscia Flessioni del Estensioni del Piegate laterali Inclinazioni laterali
indietro a gamba flessa bacino sul torace piede da partendo da del busto da
da posizione da supino stazione eretta stazione eretta stazione eretta
quadrupedica

SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO

 1° Esercizio 2° Esercizio 3° Esercizio 4° Esercizio 5° Esercizio
Slanci della gamba in Sollevamenti del bacino Torsioni del Piegamenti su Estensioni del
fuori da decubito laterale da seduto a terra torace sul bacino una gamba piede da
da seduto stazione eretta

TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio 2° Esercizio 3° Esercizio 4° Esercizio 5° Esercizio

Salite su una Slanci della gamba in Flessioni del torace Slanci della coscia Flessioni del busto da
panca fuori da stazione sul bacino da indietro a gamba decubito laterale col
eretta supino flessa da posizione braccio su una panca
quadrupedica

SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (2° Esempio)

PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio 2° Esercizio 3° Esercizio 4° Esercizio 5° Esercizio

Inclinazioni laterali Piegamenti su Flesso-torsioni del Estensioni del Estensioni delle gambe da
del busto da una gamba torace sul bacino da piede da supino con i piedi su una
stazione eretta supino stazione panca
eretta

SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio 2° Esercizio 3° Esercizio 4° Esercizio 5° Esercizio
Estensioni Torsioni del bacino sul Slanci della coscia Slanci della gamba in Piegate laterali
del piede da torace da supino indietro a gamba fuori da decubito partendo da
stazione flessa da stazione laterale stazione eretta
eretta eretta e busto
inclinato

TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio 2° Esercizio 3° Esercizio 4° Esercizio 5° Esercizio

Piegate laterali Flessioni del torace Slanci della gamba in Flessioni del busto Sollevamenti del
partendo da sul bacino da fuori da stazione da decubito laterale bacino a gambe
stazione eretta supino eretta col braccio su una flesse da seduto
panca a terra

COME MIGLIORARE IL TONO MUSCOLARE CON ESERCIZI IN CIRCUITO

(miglioramento estetico e "rassodamento")
ESERCIZI A CARICO NATURALE PER IL PETTO, DORSO, SPALLE E ARTI
SUPERIORI
Nota: Un sistematico utilizzo
dell'esercizio di piegamento delle
braccia, senza un adeguato compenso
con un esercizio di trazione può
determinare nel tempo seri squilibri
muscolari e posturali.
Infatti, il rafforzamento intensivo dei
muscoli che antepongono la spalla e il
braccio, soprattutto il Deltoide nei fasci
anteriori e il Gran pettorale, ne
determina anche un aumento del tono a
riposo. Se a questo si somma anche un
accorciamento degli stessi muscoli e un
deficit di forza e tono dei muscoli
antagonisti (retropositori delle spalle ed
estensori del dorso), può determinarsi
uno spostamento delle spalle per avanti-
basso (anteposizione) e l'accentuazione
della curva dorsale (cifosi).

Stelvio Beraldo
Maestro di Sport