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- Caratteristiche dei manubri e cavigliere come mezzo di allenamento - Schede esercizi - Scheda per 2 - Scheda per 2 - Scheda per 2 - Scheda per 3 - Scheda per 3 - Scheda per 3 per tutti i maggiori gruppi muscolari del corpo: allenamenti settimanali (manubri - 1 esempio) allenamenti settimanali (manubri - 2 esempio) allenamenti settimanali (manubri e cavigliere) allenamenti settimanali (manubri - 1 esempio) allenamenti settimanali (manubri - 2* esempio) allenamenti settimanali (manubri e cavigliere)
- Scheda esercizi per le gambe, glutei e addominali (manubri) - Scheda esercizi per le cosce, glutei e addominali (cavigliere) - Scheda esercizi per le braccia, spalle, petto e dorso (manubri) - Prospetto degli esercizi che solitamente si eseguono con i manubri e le cavigliere
Nota: - Per organizzare una scheda completa di allenamento (metodo ed esercizi) scegliere prima la metodologia pi adatta alle proprie esigenze (Tono, Forza e Ipertrofia. Vedi PARAMETRI GENERALI DI LAVORO PER L'ALLENAMENTO MUSCOLARE). - Se l'obiettivo semplicemente il miglioramento del tono muscolare ("rassodamento") si pu scegliere la modalit esecutiva a "CIRCUITO". Questo permette un notevole risparmio di tempo senza che l'allenamento perda efficacia.
SCHEDE ESERCIZI PER TUTTI I MAGGIORI GRUPPI MUSCOLARI DEL CORPO SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (manubri - 1 esempio)
PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
2 Esercizio 3 Esercizio Flessioni del Inclinazioni braccio da busto laterali del busto inclinato da stazione eretta
1 Esercizio 2 Esercizio 3 Esercizio 4 Esercizio Distensioni delle braccia Piegate laterali sul Flessioni delle Slanci della gamba avanti da supino su panca posto braccia da indietro da stazione eretta orizzontale stazione e busto inclinato eretta
3 Esercizio 4 Esercizio Inclinazioni laterali Distensioni delle braccia in del busto da alto da seduto su panca stazione eretta inclinata a 45
3 Esercizio 4 Esercizio 5 Esercizio Estensioni del piede Distensioni delle braccia Torsioni del torace da stazione eretta e in alto da seduto su sul bacino da seduto busto inclinato panca inclinata a 45
4 Esercizio 5 Esercizio Flessioni degli Slanci delle braccia in avambracci fuori da seduto su da seduto su panca panca
4 Esercizio 5 Esercizio Inclinazioni Flessioni del torace sul laterali del busto bacino da supino da stazione eretta
3 Esercizio 4 Esercizio Distensioni delle braccia Piegate laterali sul avanti da supino su panca posto orizzontale
1 Esercizio 2 Esercizio 3 Esercizio 4 Esercizio 5 Esercizio Flessioni del bacino Flessioni del Estensioni del piede da Inclinazioni Distensioni delle braccia sul torace da braccio da busto stazione eretta e busto laterali del busto in alto da seduto su supino inclinato inclinato da stazione panca inclinata a 45 eretta
3 Esercizio 4 Esercizio 5 Esercizio Estensioni del Flessioni del torace Estensioni delle gambe piede da stazione sul bacino da supino da supino con i piedi su eretta e busto una panca inclinato
2 Esercizio 3 Esercizio 4 Esercizio 5 Esercizio Slanci della Slanci della Slanci della gamba Flessioni del gamba in dentro gamba avanti indietro da stazione eretta bacino sul torace da stazione eretta da stazione e busto inclinato da supino eretta
Estensioni del
da seduto su panca
da seduto su panca
Slanci della gamba Estensioni delle gambe indietro da stazione da supino con i piedi su eretta e busto inclinato una panca
Flessioni della Slanci della gamba da stazione gamba in eretta e busto dentro da inclinato stazione eretta
Slanci della coscia indietro a gamba flessa da stazione eretta e busto inclinato
Slanci delle braccia dall'alto in avanti da supino su panca orizzontale (gomiti flessi a 90)
Distensioni delle braccia Distensioni delle avanti da supino su braccia in alto da panca orizzontale seduto su panca inclinata a 45
Slanci del Slanci del braccio Sollevamenti Flessioni Distensioni delle spalle delle braccio in in alto da busto delle da stazione braccia da braccia in avanti e in alto inclinato eretta alto da da stazione stazione eretta seduto su eretta panca
Flessioni delle mani Flessioni delle e dei polsi da seduto mani su panca