L-SIT (SQUADRA A GAMBE TESE)
L-SIT (SQUADRA A GAMBE TESE)
Prerequisiti
• Buona mobilità articolare
e scioltezza muscolare
(ischiocrurali in primis).
• Essere in grado di
mantenere una corretta
posizione di appoggio alle
parallele per 20”.
• Aver un buon controllo e
forza del core.
• Buona forza della
muscolatura di spalla e
braccio preposta alla
posizione di appoggio.
• Buona forza dei flessori
dell’anca.
Indicazioni
Tecniche
• Mantenere braccia e
gambe sempre
perfettamente distese.
• Premere le parallele verso
il basso, deprimendo le
scapole.
• Mantenere il dorso
verticale ed il bacino fra le
braccia.
• Aver una chiusura tra
gambe e busto di 90° esatti.
• Tirare le punte.
• Stabilizzare con una buona
tenuta del core.
Preparazione Fisica
Specifica
• Esercizi per aumentare la
forza dei tricipiti
• Esercizi per aumentare
la forza dei flessori ed
estensori del polso.
• Esercizi per aumentare
la tenuta del core.
• Esercizi per aumentare la
forza dei flessori
dell’anca.
Didattica Assistenza
• Prerequisiti base per Assistenza diretta allo
approcciare alla disciplina. scarico parziale ed anche
• Utilizzare esercizi dinamici intermittente del peso.
eseguiti con il massimo
controllo del movimento
come raise e pike pulse.
• Progressione didattica per
l’allenamento delle
posizioni isometriche:
1. L-Sit a gambe flesse
2. L-Sit a gambe tese a 45°
3. L-Sit a gambe tese a 90°
V-SIT (SQUADRA MASSIMA)

Prerequisiti
• Buona mobilità articolare
e scioltezza muscolare
(ischiocrurali e cingolo
scapolo omerale in primis).
• Essere in grado di
mantenere una corretta
posizione di L-sit alle
parallele e al suolo per 10”.
• Aver un buon controllo e
forza del core.
• Buona forza della
muscolatura di spalla e
braccio preposta alla
posizione di appoggio.
• Buona forza dei flessori
dell’anca.
• Buona forza del tricipite
brachiale in retropulsione
Indicazioni
Tecniche
• Mantenere braccia e
gambe sempre
perfettamente distese.
• Tirare le punte.
• Stabilizzare con una buona
tenuta del core.
• Elevare il bacino e le
gambe con leggero
sbilanciamento indietro
contrastato dalla forza della
spalla in apertura.
•Raggiungere una chiusura
massima tra gambe e busto
farà arrivare le gambe alla
posizione richiesta con
minor sforzo della spalla.
• Premere gli staggi verso il
dietro.
• Raggiungere la verticalità
delle gambe.
Preparazione Fisica
Specifica
E’ importante lavorare sul
doppio aspetto della forza
dei movimenti preposti
all’azione specifica ed alla
mobilità dei loro antagonisti
• Esercizi per la chiusura
dell’angolo busto – arti
inferiori. In questa versione
aumenta l’importanza del
retto addominale rispetto
alla più semplice L-sit e si
mantiene intatta
l’importanza della forza dei
flessori dell’anca.
• Esercizi per l’ apertura
della spalla.
V-SIT (SQUADRA MASSIMA)
Didattica Assistenza
•Prerequisiti base per • Assistenza dell’allenatore
approcciare alla disciplina • Uso di elastici
• Progressione didattica per
l’apprendimento:
1. L-Sit
2. Da seduti con coscia
sulla parallela rimbalzi
in squadra più alta
possibile e ritorno con
progressivo
allungamento del tempo
in squadra.
3. V-Sit a gambe flesse
DA L-SIT A VERTICALE

Prerequisiti
• Buona preparazione
muscolare di spalle e
addome.
•Buona mobilità delle
articolazioni coxo-femorale
e scapolo omerale.
•Conoscenza della verticale
al suolo, alle parallettes/
appoggi, alle parallele con
tenuta di almeno 10”.
• Verticale di forza al suolo
ed alle parallettes /appoggi
Indicazioni
Tecniche
• Dalla posizione di
squadra, mantenendo il
dorso curvo, con spinta in
basso degli arti superiori e
in chiusura dell’angolo
gambe/busto, con le spalle
che avanzano meno
possibile, portare il bacino
in verticale divaricando o
meno le gambe a seconda
della versione da eseguire.
• Bloccare la posizione,
riallineare le spalle e
portare le gambe sopra il
corpo fino alla verticale.
Preparazione Fisica
Specifica
Oltre a quanto già acquisito
per la squadra e per la
verticale è impostante
sensibilizzare e potenziare il
lavoro delle spalle in
recupero dell’allineamento
in verticale. Quindi tutti i
lavori di sbilanciamento in
entrambe le direzioni e
recupero. Con l’ausilio del
muro, di un compagno o
dell’allenatore.
DA L-SIT A VERTICALE
Didattica
• Esecuzione del
movimento, prima in forma
parziale e poi completa con
assistenza.
Assistenza
E’ volta a sostenere la
spalla, mantenere la
chiusura del corpo, la
rotondità del dorso,
scaricare parte del peso
aiutando il sollevamento del
bacino e curare infine il
riallineamento.

Prerequisiti
• Essere in grado di
mantenere la posizione
di appoggio alle parallele,
con depressione
scapolare.
• Sapere mantenere il
corpo in tenuta.
• Buona forza dei muscoli
della spalla e dell’arto
superiore.
• Avere un buon controllo
e forza del core.
• Aver una buona mobilità
di spalla (aumentare il
ROM di esecuzione del
dip gradualmente con il
miglioramento della
mobilità).
DIP
Indicazioni Preparazione Fisica Didattica Assistenza
Tecniche Specifica
• Dalla posizione di • Esercizi per aumentare la • Dip facilitati con piedi Assistenza dell’allenatore
appoggio ritto piegare i forza dei tricipiti appoggiati a terra e mani che sostiene parte del peso
gomiti sbilanciando le • Esercizi per aumentare su di un rialzo (panca, dell’atleta in modo da
spalle in avanti. la forza del gran box, sbarra o parallele semplificare l’esecuzione.
• Non modificare la pettorale. basse ecc.). L’assistenza deve essere
posizione del corpo sia in • Esercizi per aumentare • Dip mezzo rom. fatta lateralmente rispetto
discesa che in risalita la tenuta del core. • Negative con appoggio all’atleta con le braccia
all’appoggio ritto. • Esercizi specifici per finale dei piedi a terra dell’allenatore che passano
• Tenere in asse gomito e aumentare il controllo (verificare l’altezza delle sotto alle parallele.
polso nella fase di discesa della posizione di parallele)
e risalita. appoggio alle parallele.
• Stabilizzare con una • Esercizi per aumentare la
buona tenuta del core. mobilità della spalla ed il
• N.B. per passare alla rom.
variante TED Dip può
essere utile approcciare
al dip senza
sbilanciamento in avanti
delle spalle (le spalle
scendono sulla linea
verticale della mano). Per
questa variante è
INDISPENSABILE
mobilità articolare
ottima a livello della
spalla e pieno controllo
dei dip.
PLANCHE TUCK

Prerequisiti
•Saper eseguire 45” di plank
a terra.
•Essere in grado di eseguire
correttamente 10 push up a
terra.
•Aver una buona mobilità
articolare.
•Aver un buon grado di
forza muscolare di spalle,
petto e tricipiti.
•Aver un buon controllo e
forza del core.
PLANCHE TUCK
Indicazioni Preparazione Fisica Didattica Assistenza
Tecniche Specifica
•Braccia sempre tese. •Esercizi specifici per •Prerequisiti base per •Assistenza dell’allenatore.
•Spalle più avanti delle antepulsione delle braccia approcciare la disciplina •Assistenza con elastici.
parallele: baricentro del •Apertura angolo braccia •Progressione didattica •Riprese video.
corpo fra le mani. dorso delle propedeutiche:
•Polso allineato alla mano •Azione di retroversione del •Plank
(nessun angolo tra dorso bacino •Plank lean
della mano e avambraccio)
•Premere gli staggi verso il
basso facendo salire la
gobba verso l’alto.
•Forte tenuta del corpo
(tutti i muscoli in tensione).
Capo allineato al resto del
corpo. Non si deve avere il
collo flesso (non ci si deve
guardare la pancia, ma
guardare leggermente
avanti).
Flessione plantare della
caviglia per aumentare la
qualità estetica
dell’elemento ed innescare
la catena muscolare.