BODYPUMP 119 (BODYPUMP119ChoreographyNotes Row It App Print PDF

BODYPUMP 119
GLOSSARIO
MUSICA
FORMATI EXPRESS
FOCUS DELLA RELEASE
01. RISCALDAMENTO
02. SQUAT
03. PETTO
04. DORSO
05. TRICIPITI
06. BICIPITI
07. AFFONDI
08. SPALLE
09. CORE
10. DEFATICAMENTO
FORMATO 45-MIN
05. TRICIPITI/BICIPITI
FORMATO 45-MIN
07. AFFONDI/SPALLE
FORMATO 45-MIN
09. FORZA FUNZIONALE
DICHIARAZIONE DI INTENTI
Le risorse Les Mills per l’istruttore sono risorse originali, di grande valore che ti vengono fornite in qualità di istruttore certificato Les Mills per metterti in grado
di imparare ogni nuova release ed insegnarla esclusivamente nei club licenziatari di Les Mills. Non condividere queste risorse. Copiare, masterizzare, caricare
i file nel web o vendere le risorse per l’istruttore Les Mills sono azioni illegali che danneggiano non solo Les Mills International ma anche i suoi distributori
e gli altri istruttori. Se hai messo in atto qualcuna di queste azioni, sii cosciente che potresti incorrere in serie conseguenze, incluse azioni legali, oltre alla
sospensione o al ritiro permanente delle tue certificazioni Les Mills. La tua cooperazione è molto apprezzata.
BODYPUMP 119 © Les Mills International Ltd 2021
GLOSSARIO
SET POSITION SQUAT FRONTALE CON LA BARRA
Setup Posizione Setup Posizione
• Talloni sotto le anche • Mid stance, piedi più ampi delle anche
• Punte dei piedi leggermente ruotate • Barra alle clavicole
• Ginocchia morbide • Barra sul tallone delle mani
• Mani ad un pollice di distanza dalle cosce • Gomiti avanti, petto alto
• Contrai l’addome e assorbi leggermente • Avvicina le scapole dietro
l’ombelico • Contrai l’addome
• Solleva il petto
• Porta le spalle su, ruotale indietro e avvicina Setup Esecuzione
le scapole alla colonna
• Siediti con le anche indietro e in basso
• Mento retratto
• Ginocchia in avanti in linea con la punta dei
piedi
• Ferma il bacino all’altezza dei glutei –
ginocchia a 90 gradi
Livello 2
• Continua a sollevare i gomiti per mantenere
una posizione alta del petto per coinvolgere la
Presa Prona
catena posteriore.
SQUAT WIDE STANCE

Setup della Posizione CHEST PRESS
• Un tallone e una punta Setup Posizione
più ampio del Mid Stance • Mani ampie sulla barra
• Barra sopra le spalle, al livello delle spalle; o
Setup dell’Esecuzione sopra il centro del petto
• Bacino in basso e indietro • Contrai l’addome – bassa schiena verso lo
step
• Ginocchia in fuori
• Piedi alla larghezza delle anche vicini allo step
• Petto alto
• Addome contratto
Setup Esecuzione
• Ferma il bacino appena sopra la linea della
• Barra al centro del petto
• I gomiti si fermano all’altezza dello step
• Barra sopra le spalle (posizione in alto)
Livello 2
• Spingi dai talloni per risalire, per attivare i
glutei Livello 2
• Dividi il pavimento in due • Avvicina le scapole mentre scendi, per aprire il
con i piedi petto
• Contrai i glutei per risalire • Spingi la parte superiore del dorso sullo step,
per stabilizzare la parte superiore del corpo
WIDE Stance

GLOSSARIO
PUSHUP PRESA MEDIA CON DEADLIFT
Setup Posizione
SOLLEVAMENTO DELLA GAMBA IN • Mani ampie
DIAGONALE • Ginocchia leggermente piegate (20 gradi)
Setup Posizione • Petto alto, addome contratto
• Mani appena più ampie della larghezza • Gomiti verso dietro – leggera tensione tra le
delle spalle scapole
• Addome contratto • Mento retratto
• Schiena lunga e dritta
Setup Esecuzione
Setup Esecuzione • Inclinati dalle anche, mantenendo il petto
• Scendi con il petto all’altezza dei gomiti sollevato
• Contrai i glutei per sollevare la gamba • Barra alle ginocchia
• Gamba all’altezza dell’anca • Mento retratto – sguardo avanti, 2 metri
avanti a te
Livello 2
Livello 2
• Spingi via il pavimento/step
• Tensione tra le scapole per tutto il tempo
• Contrai i bicipiti femorali e i glutei nella risalita
PUSHUP PRESA AMPIA CON • Talloni ancorati a terra
SOLLEVAMENTO DELLA GAMBA IN

DIAGONALE
Setup Posizione
• Mani più ampie della larghezza delle spalle
Setup Esecuzione
• Scendi con il petto all’altezza dei gomiti
• Contrai i glutei per sollevare la gamba
• Gamba all’altezza dell’anca
Livello 2
• Spingi via il pavimento/step

GLOSSARIO
REMATORE CLEAN & PRESS
• SET Position • SET Position
• Ginocchia leggermente piegate (20 gradi) • Petto sollevato, addome contratto
• Petto alto, addome contratto • Ginocchia piegate
• Gomiti indietro – leggera tensione tra le
scapole Setup Esecuzione
• Inclinati in avanti dalle anche, mantenendo il • Inizia piegando un pò di più le ginocchia e usa
petto sollevato le gambe per guidare la barra verso l’alto
• Mento retratto • Mantieni i gomiti sopra la barra durante la fase
di Upright Row
Setup Esecuzione
• Barra vicina al corpo, sollevala sotto al petto
• Barra alle ginocchia
• Infilati sotto la barra, piegando le ginocchia
• Barra all’ombelico
• Gira la barra e mantienila davanti alle clavicole
• Avvicina le scapole dietro
• Spingila verso l’alto
• Usa le gambe per guidare la barra su
Livello 2 • Addome contratto mentre spingi la barra in
• Fai scivolare la barra sulle cosce alto sopra la testa
• Avvicina le scapole dietro • Gomiti leggermente avanti
• Piega le gambe per una maggior stabilità e • Piega di nuovo le gambe, ritorna in SET
siediti con il bacino Position
• Mantieni le spalle lontane dalle orecchie • Gira i gomiti su per riportare giù la barra
Enfatizzare la tensione tra le scapole assicurerà Gomiti veloci sotto la barra. Togliti la maglia con
di coinvolgere i muscoli adduttori delle scapole la barra. Aggancia la barra in alto sopra il petto e
e di ridurre la tendenza dei partecipanti indietro spingi dalle gambe.
unicamente dalle spalle durante il rematore.
Questi muscoli sono gli stabilizzatori chiave della
spalla e aiutano a prevenire gli infortuni.
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GLOSSARIO
POWER PRESS PUSHUP TRICIPITI SULLO STEP
• Set Position • Mani sotto le spalle
• Petto alto, addome contratto • Addome contratto
• Barra alle clavicole • Schiena lunga e dritta
Setup Esecuzione Setup Esecuzione

• La distensione delle ginocchia spinge la barra • Scendi con il petto all’altezza dei gomiti
verso l’alto • Gomiti stretti alle costole
• Mantieni i gomiti morbidi in alto e i gomiti
leggermente avanti Livello 2
• Contrai l’addome mentre la barra si muove • Spingi via il pavimento/step
sopra la testa
Livello 2
• Spingi dalle gambe per integrare la parte
superiore ed inferiore del corpo
1. Sulle punte
2. Sulle ginocchia
CURL BICIPITI CON DISCHI

Setup Posizione
• Ginocchia morbide, Split Stance o SET
PRESS STRETTA TRICIPITI Position
Setup Posizione • Braccia di lato, palmi rivolti all’interno, Curl
• Sdraiato sullo step Bicipiti con i dischi
• Mani alla larghezza delle spalle • Petto alto
• Barra sopra le spalle • Addome contratto
• Addome contratto – bassa schiena verso lo
step Setup Esecuzione
• Piedi alla larghezza delle anche e vicini allo • Piega le braccia e porta i dischi in alto,
step ruotandoli per i metà in basso e il range
completo
Setup Esecuzione • Dischi davanti alle spalle nel Curl con range
completo
• Barra sotto al petto
• Distendi in basso fino alle cosce
• I gomiti si fermano alla linea dello step
• Barra sopra le spalle (posizione in alto)
Livello 2
• Contrai l’addome per fermare l’oscillazione del
Livello 2 tronco
• I gomiti scivolano verso le costole
• I gomiti rivolti in basso verso lo step
SET POSITION SPLIT STANCE

GLOSSARIO
REMATORE BICIPITI CON DISCHI AFFONDO INDIETRO CON DISCO
• Come il Curl Bicipiti con dischi • Disco nella mano opposta
• Lungo passo indietro
Setup Esecuzione • I piedi rimangono alla larghezza delle anche
• Inclinati in avanti dalle anche • Anche e spalle squadrate in avanti
• Dischi alle ginocchia • Ginocchia in linea con la punta dei piedi
• Tira i dischi alle costole, appena sotto al • Assorbi l’ombelico, contrai l’addome e
petto, ruotando i dischi mentre remi solleva il petto
• Tira con i gomiti alti verso dietro
Setup Esecuzione
Livello 2 • Piega le ginocchia – il ginocchio dietro si
• Tira gli avambracci verso i bicipiti muove verso il pavimento
• Contrai i bicipiti • Coscia avanti parallela a terra
Livello 2
• Focus sul mantenimento della linea mediana
per coinvolgere il gluteo medio
ARNOLD PRESS IN PIEDI

Setup Posizione
• SET Position
SQUAT FRONTALE CON DISCO • Petto alto, addome contratto
Setup Posizione • Gomiti al livello delle spalle – dischi rivolti
• Mid Stance verso l’interno
• Disco parallelo a terra, davanti alle clavicole
• Gomiti sotto il disco Setup Esecuzione
• Petto alto, addome contratto • Apri i gomiti in avanti verso le spalle
• Spingi direttamente in alto
Setup Esecuzione • Dischi leggermente avanti
• Siediti con i glutei in basso e indietro • Ruota i dischi all’interno
• Ginocchia in avanti, in linea con le punte dei • Abbassa i dischi mantenendo la larghezza
piedi delle spalle
• Ferma il bacino appena sopra la linea delle
ginocchia – ginocchia a 90 gradi Livello 2
• Avvicina le scapole dietro mentre tiri
Livello 2 • Completa tutte le fasi del lavoro
• Spingi dai talloni mentre sali, per attivare i
glutei
• Contrai i glutei mentre sali

GLOSSARIO
ALZATE LATERALI POSTERIORI IN ALZATE LATERALI POSTERIORI IN
PIEDI PIEDI CON PASSO INDIETRO
• Dischi di lato al corpo • Dischi di lato al corpo
• Petto sollevato, addome contratto • Petto sollevato, addome contratto
Setup Esecuzione Setup Esecuzione

• Inclinati in avanti dalle anche • Lungo passo indietro
• Il corpo si inclina a 45 gradi • Inclinati in avanti dalle anche
• Ferma i dischi appena sotto la linea delle • Il corpo si inclina a 45 gradi
spalle • Ferma i dischi appena sotto la linea delle
• Gomiti leggermente piegati spalle
• Avvicina le scapole dietro • Gomiti leggermente piegati
• Mantieni il mento retratto e la parte posteriore • Avvicina le scapole dietro
del collo lunga, sguardo circa 1 metro avanti • Mantieni il mento retratto e la parte posteriore
del collo lunga, sguardo circa 1 metro avanti
Livello 2
• Conduci il movimento con i gomiti Livello 2
• Mantieni il petto sollevato; prova a non • Conduci il movimento con i gomiti
abbassare le spalle avanti • Mantieni il petto sollevato; prova a non
• Spalle lontane dalle orecchie abbassare le spalle avanti
• Spalle lontane dalle orecchie
PUSHUP AMPIO
Setup Posizione
• Mani più ampie delle spalle
• Schiena dritta per supportare la zona
centrale
• Mento retratto
Setup Esecuzione
• Scendi con il petto all’altezza dei gomiti
Livello 2
• Spingi via il pavimento
• Scendere con il petto non più in basso della
linea del gomito minimizza lo stress alla cuffia
dei rotatori.
1. Sulle punte 2. Sulle ginocchia 3. In ginocchio

GLOSSARIO
C-CRUNCH MOUNTAIN CLIMBER
• Sdraiato a terra • Mani sotto le spalle
• Piedi vicini ai glutei • Schiena lunga e dritta
• Disco alla fronte • Addome contratto per supportare la zona
• Addome contratto centrale
• Spingi la bassa schiena verso il pavimento
Setup Esecuzione
Setup Esecuzione • Guida le ginocchia verso il petto
• Mento retratto in modo da allungare il collo • Anche basse
• Ginocchia sopra le anche e tibie parallele • Addome contratto per mantenere le anche
squadrate
• Ginocchia vicine al pavimento
Livello 2
• Ad ogni crunch, senti come le costole
scivolano verso le anche
• Ogni volta che i piedi toccano terra, mantieni
la connessione tra la bassa schiena e il
pavimento
PONTE
Setup Posizione
CROSS CRAWL • Disco poggiato sulle cosce, le mani
Setup Posizione supportano il disco
• Ginocchia sopra le anche • Piedi alla larghezza delle spalle
Setup Esecuzione
Setup Esecuzione • Spingi dai talloni, solleva il bacino
• Spalla verso il ginocchio opposto • Contrai i glutei
• Distendi la gamba opposta • Scendi lentamente
• Ruota dal centro del petto
Livello 2 PONTE CON SOLLEVAMENTO

• Ruota di più sollevando la spalla più in alto
GINOCCHIO E DISTESIONE GAMBA
Setup Posizione
• Piedi alla larghezza delle anche vicini ai glutei
POSIZIONE DEL CAVALLO • Mani ampie, palmi verso l’alto
Setup Posizione
• Quattro appoggi Setup Esecuzione
• Mani sotto le spalle, ginocchia sotto le • Solleva una gamba e distendila a 45 gradi
anche
• Contrai i glutei
• Mantieni le anche altequando cambiamo
• Mento retratto gamba
• Anche al livello
Setup Esecuzione
• Distendi le braccia e le gambe a 45 gradi Livello 2
• Contrai l’addome per mantenere le anche e • Prova a mantenere le anche alte e a livello
le spalle squadrate
• Gamba all’altezza delle anche
Livello 2
• Spingi il ginocchio e la mano contro il
pavimento per attivare gli stabilizzatori

GLOSSARIO
CRUNCH PULSAZIONI AFFONDO INDIETRO CON
Setup Posizione
• Sdraiato a terra
OVERHEAD PRESS
Setup Posizione
• Ginocchia sopra le anche e tibie parallele
• Piedi alla larghezza delle anche
• Disco alle clavicole
Setup Esecuzione • Petto sollevato
• Solleva le spalle e crunch • Addome contratto
• Scivola con le costole verso le anche • Gomiti a 90 gradi
• Disco in avanti
Livello 2
• Distendi le gambe per aumentare la sfida
Setup Esecuzione
• Lungo passo indietro
OVERHEAD EXTENSION TRICIPITI • Piega il ginocchio dietro verso il pavimento
IN PIEDI CON DISCO • Coscia avanti parallela
Setup Posizione • Anche e spalle squadrate in avanti
• Split Stance – ginocchia morbide, peso del • Petto sollevato e addome contratto
corpo su entrambi i piedi • Ginocchio avanti in linea con il centro del
• Spalle basse piede
• Addome contratto, assorbi l’ombelico • Spingi il disco in alto
• Petto sollevato • Addome contratto e petto alto
• Mantieni il disco sopra la testa, braccia
leggermente avanti, in modo da poter vedere Livello 2
i gomiti • Range completo nell’affondo
• Spingi il disco verso il soffitto
Setup Esecuzione
• Abbassa il peso alla base del collo
• Distensione completa in alto
• Gomiti stretti AFFONDO CON LA BARRA FRONTALE
Setup Posizione
Livello 2
• Siediti nelle gambe e mantieni il core forte
• Petto sollevato
• Mantieni le spalle indietro e in basso, per
• Barra davanti alle clavicole
mantenere il lavoro nei tricipiti
• Gomiti davanti al petto
PUSHUP TRICIPITI Setup Esecuzione

Setup Posizione • Lungo passo indietro
• Mani sotto le spalle • Ginocchio posteriore piegato
• Addome contratto • Coscia avanti parallela
• Schiena lunga e dritta • Anche e spalle squadrate in avanti
• Petto sollevato, addome contratto
Setup Esecuzione
• Scendi con il petto all’altezza dei gomiti Livello 2
• Gomiti stretti alle costole • Spingi dal basso dell’Affondo per coinvolgere
i glutei
Livello 2
• Spingi via lo step/pavimento

GLOSSARIO
UPRIGHT ROW IN PIEDI TIRATA VERSO L’ALTO
• Petto alto, addome contratto • Petto sollevato, addome contratto
• Leggera tensione tra le scapole
Setup Esecuzione
Setup Esecuzione • Tira su la barra
• Solleva la barra sotto al petto • Barra vicina al corpo
• Conduci con i gomiti • Barra sotto al petto
• Mantieni la barra vicina al corpo • Gomiti sopra la barra
• Leggera tensione tra le scapole
Livello 2 • Abbassati e guida dalle anche
• Conduci con i gomiti • Contrai i glutei
• Avvicina le scapole • Solleva i talloni per iniziare il movimento
• Addome contratto, petto sollevato
Livello 2
• Guida su le anche per dare potenza alla barra
AFFONDO INDIETRO CON CLEAN

Setup Posizione
• SET Position
• Barra davanti alle anche SPINTA DIAMANTE
Setup Posizione
Setup Esecuzione • Sdraiato a terra, pancia a terra
• Lungo passo indietro • Mani unite
• Ginocchia in linea con le punte dei piedi • Mento retratto
• Assorbi l’ombelico, contrai l’addome e
solleva il petto
Setup Esecuzione
• Piega le ginocchia – il ginocchio dietro si
muove verso il pavimento
• Contrai i glutei per proteggere la bassa
• Coscia avanti parallela a terra
schiena
• Mantieni la barra vicina al corpo nel clean
• Aggancia la barra in alto alle clavicole Livello 2
• Tira le braccia indietro – via le mani dal
Livello 2 pavimento per una spinta maggiore
• Spingi dalla gamba avanti per coinvolgere i
glutei

GLOSSARIO
HOVER LATERALE CON ROTAZIONE HOVER
• Gomito sotto la spalla • Gomiti sotto le spalle
• Squadra le anche in avanti • Ginocchia appena più ampie delle anche,
• Gambe in posizione sforbiciata, gamba in alto punte dei piedi retratte sotto
avanti • Anche in linea con le spalle
• Anche e spalle si muovono insieme • Solleva le ginocchia da terra
Livello 2 • Addome contratto per supportare la zona
• Il corpo si muove come un blocco centrale
Opzione: sulle ginocchia
• Bacino basso
• Spingi giù con il gomito in basso
Setup Esecuzione
Opzione: Gamba dietro a terra
• Contrai l’addome per mantenere le anche
immobili
Livello 2
• Contrai l’addome, i quadricipiti e i glutei per
mantenere la schiena lunga e dritta nonostante
la fatica
CRUNCH OBLIQUO
Setup Posizione
• Sdraiato a terra
• Gomito direttamente sotto la spalla
• Ginocchio inferiore piegato in linea con l’anca
• Gamba in alto distesa
• Braccio in alto verticale
• Anche e petto squadrati in avanti
• Anche inferiore sollevata
Setup Esecuzione
• Tira su il ginocchio in alto e il gomito in basso
• Crunch con le costole verso le anche
Livello 2
• Spingi dal ginocchio inferiore per coinvolgere
la catena laterale

MUSICA
Imagine (4:53) Singularity (5:11)
01 Punctual
2020 Electronic Nature.
08 REMNANT.exe
2021 Sable Valley Records.
Scritta da: Ama, Jerkins, Daniels, Mason Scritta da: Unknown
All You Ever Wanted (Sub Focus Nobody Like You (RetroVision Flip)
Remix) (3:53) (5:18)
02 Rag’n’Bone Man 09 Landis
2021 Sony Music Entertainment UK Limited. 2019 HEXAGON.
Scritta da: Hemby, Cooke, Elizondo, Graham Scritta da: Landis
All You Ever Wanted (Sub Focus Be Somebody (2:49)

Remix) (2:22) Dillion Francis feat. Evie Irie
Rag’n’Bone Man 10 2020 IDGAFOS, under exclusive license to Casablanca
2021 Sony Music Entertainment UK Limited. Records (Republic Records).
Scritta da: Hemby, Cooke, Elizondo, Graham Scritta da: Bhattacharyya, Benjamin, Thomas, Francis, Bulow
Come Alive (6:25)

03 Pendulum
2020 Earstorm Records.
Scritta da: Swire
FORMATO 45 MINUTI
Elevate (3:30)
1000 Faces (5:17) DJ Khalil feat. Denzel Curry, YBN
04 Jason Ross & Dia Frampton
2019 Ophelia Records LLC.
05 Cordae, SwaVay & Trevor Rich
Courtesy of the Universal Music Group.
Scritta da: Ross, Maxwell, Frampton Scritta da: Abdul-Rahman, Curry, Jones, Dunston, Seeff,
Cohen, Rich
Elevate (1:57)
What’s Up Danger (3:18)
DJ Khalil feat. Denzel Curry, YBN
05 Blackway & Black Caviar
Cordae, SwaVay & Trevor Rich
Scritta da: Sintim-Misa, Piccone
Scritta da: Abdul-Rahman, Curry, Jones, Dunston, Seeff,
Cohen, Rich
What’s Up Danger (2:05) Hold On (5:34)

Blackway & Black Caviar Netsky feat. Becky Hill
Courtesy of the Universal Music Group. 07 2020 BD Music under exclusive licence to Hospital Records
Scritta da: Sintim-Misa, Piccone Limited.
Scritta da: Daenen, Hill
Boom! Shake the Room (3:35)

DJ Jazzy Jeff & The Fresh Prince Majesty (6:20)
06 1993 Zomba Records LLC.
Scritta da: Collins, Smith, Haggard, Mayberry, Williams, 09 Apashe feat. Wasiu
2021 Kannibalen Records.
Bonner, Jones, Middlebrooks, Nappier, Pierce, Noland,
Webster, Morrison Jr., Jacobs, Clinton Jr., Easter, Gluckstein, Scritta da: De Buck, Salami
Noronha, Hayden
Boom! Shake the Room (1:13)

DJ Jazzy Jeff & The Fresh Prince
1993 Zomba Records LLC.
Scritta da: Collins, Smith, Haggard, Mayberry, Williams,
Bonner, Jones, Middlebrooks, Nappier, Pierce, Noland,
Webster, Morrison Jr., Jacobs, Clinton Jr., Easter, Gluckstein,
Noronha, Hayden
Girl With The Bat (5:54)

07 Idris Elba feat. Shadow Boxxer
2020 7Wallace.
Scritta da: Elba, Jarr Jr.

BODYPUMP 119
BODYPUMP 119 è un allenamento semplice,
facile da seguire, con una musica fantastica
e coinvolgente che ti piacerà! Nonostante la
semplicità ci sono momenti di magia e punti
di genialità che definiscono le abilità di questa
classe. Quali sono? Leggi qui.
Il Riscaldamento fornisce un inizio coinvolgente.

Con i Pushup alla fine, fornisce al brano una
spinta funzionale. Lo Squat Frontale è presente
S-D: Ben Main, Kylie Gates, Glen Ostergaard, Vili Fifita,
di nuovo nel brano di Squat; questa volta, c’è Khiran Huston, Diana Archer Mills
un intero set che fa aumentare sostanzialmente
l’intensità fisica!
PRESENTER
Il brano di Petto è pesante e motivante. Il lavoro Glen Ostergaard (Nuova Zelanda) è Direttore del
con la barra migliora la forza, i Pushup migliorano Programma per BODYPUMP, RPM™ e LES MILLS
la forza a corpo libero e il sollevamento della SPRINT™ e vive ad Auckland. È padre di tre
gamba attiva i glutei e stabilizza il core. Il brano bambini ed è un appassionato corridore, ciclista e
di Dorso è magnifico; tutti gli esercizi di base sollevatore.
e un picco con il Power Press per aumentare la
frequenza cardiaca.
Diana Archer Mills (Nuova Zelanda) è Coreografa
per LES MILLS BARRE, LES MILLS CORE e LES
Nel brano di Tricipiti, un apresa più stretta nella MILLS TONE, co-Diretttrice del Programma
Pressa Tricipiti migliorerà la forza e il tono nella per BODYBALANCE e Direttrice Creativa
parte posteriore delle braccia. Tutto questo per BODYJAM, BODYPUMP e RPM. Vive ad
prima di esserci diviertiti e, si, possiamo divertirci Auckland.
in BODYPUMP, con un classico vecchia scuola,
il brano di Bicipiti. Il ‘passo balbuziente’ negli
Affondi è geniale; si lega al sentimento della Vili Fifita (Nuoza Zelanda) è Istruttore di
musica a aumenta l’intensità del carico muscolare BODYPUMP, LES MILLS TONE, BODYCOMBAT,
nella gamba avanti – ouch! LES MILLS CEREMONY, LES MILLS CONQUER
e LES MILLS SPRINT e Trainer/Presenter di LES
MILLS GRIT. Vive ad Auckland.
Il brano di Spalle è enorme. Le Arnold Press
rinforzano e stabilizzano l’articolazione della spalla
e le Aperture Laterali Posteriori fanno vivere la Kylie Gates (Australia) è Head Coach del
magia! Programma per BODYPUMP e Direttrice Creativa
per BODYBALANCE, BODYATTACK™, LES MILLS
CORE, LES MILLS BARRE e SH’BAM™. Vive ad
Il brano di Core è pazzo – il più duro fino ad oggi. Auckland.
È esso stesso un allenamento completo.
Khiran Huston (Nuova Zelanda) è Trainer/

Speriamo davvero che ti piaccia questo Presenter di BODYPUMP, LES MILLS TONE, LES
allenamento. È un piccolo pezzo di paradiso. MILLS SPRINT, LES MILLS THE TRIP™, RPM e LES
MILLS GRIT. Fa parte del TAP Team della Nuova
Glen e il Team di BODYPUMP Zelanda. Vive ad Auckland dove lavora come
Agile Coach.
Ben Main (Nuova Zelanda) è Trainer di

CREDITI BODYPUMP, BODYATTACK™ e LES MILLS
GRIT™ ed è anche un Les Mills Ambassador per
gli stessi programmi. È Consulente Creativo a Les
Direttore del Programma – Glen Ostergaard
Mills International e vive ad Auckland.
Capo Ufficio Creativo – Dr. Jackie Mills
Coach del Programma – Kylie Gates
Direttrice Creativa – Diana Archer Mills
Consulenti Tecnici – Bryce Hastings,
Andrew Newmarch e Rob Lee
Coordinatrice di Produzione – Ariel Lu
HEY ISTRUTTORI FORMATI EXPRESS
Quando arriva il momento di preparare il mix FORMATO DA 30 MINUTI FORMATO DA 45 MINUTI
delle precedenti release, vi raccomandiamo di Brano 01 Riscaldamento Brano 01 Riscaldamento
scegliere brani di quelle più recenti, che riflettano
Brano 02 Squat Brano 02 Squat
l’attualità dei movimenti, della musica e dei
principi di allenamento. Se decidi comunque di Brano 03 Petto Brano 03 Petto
insegnare brani più datati, assicurati di mixarli con Brano 04 Dorso Brano 04 Dorso
alcuni recenti e di non modificarne la coreografia; Brano 09 Core Brano 07 Affondi
insegna i brani così come sono stati creati,
Tempo tot 28:08 Brano 08 Spalle
applicando solamente linguaggio e terminologie
più attuali. Brano 09 Core
Brano 10 Defaticamento
Tempo tot 42:02
FEEDBACK RELEASE
Facci sapere cosa ne pensi di questa release.
Visita http://www.lesmills.com/release-feedback NUOVO FORMATO DA 45 MINUTI
Brano 01
LEGENDA
Riscaldamento
Brano 02 Squat
Brano 03 Petto
Alt Alternato D Destra
Brano 04 Dorso
Stru Strumentale S/T Sopra la testa
Brano 05 (45) Tricipiti/Bicipiti
Intro Introduzione Fine Ultimi attimi
musicali Brano 07 (45) Affondi/Spalle
Cresc Crescendo PC Pre-Coro Brano 09 Core
Pnt CQ
Ponte (non Coro) Coro Quieto
Brano 10 Defaticamento
Rip Ripresa (parte Rit Ritornello (frasi
ripetuta del coro) o versi ricorrenti
Tempo Totale 41:58
nella canzone)
CTS Conteggi Musicali C Coro FORMATO AVANZATO DA 45 MINUTI

AoD Avanto o Dietro ROM Range di Brano 01 Riscaldamento
Movimento
Brano 02 Squat
S Sinistra V Verso
Brano 03 Petto
CONTEGGI Brano 04
Brano 05 (45)
Dorso
Tricipiti/Bicipiti
Brano 07 (45) Affondi/Spalle
1/1 2 conti giù, 2 conti 1/3 2 conti giù, 6 conti
su su Brano 09 (Bonus 45) Forza Funzionale
1/1/2 2 conti giù, 2 conti 1/1/1/1 2 conti A o D, 2 Brano 10 Defaticamento
stai, 4 conti su conti giù, 2 conti su,
2 conti A o D Tempo Totale 42:14
2/2 2/2/2/2
4 conti giù, 4 conti
su
4 conti A o D, 4
conti giù, 4 conti su,
Nota Bene: Questo NUOVO formato da 45
4 conti A o D minuti contiene due brani personalizzati, un brano
5 (combinazione di Tricipiti e Bicipiti) e un brano
3/1 6 conti giù, 2 conti 4/4 8 conti giù, 8 conti
su su 7 (combinazione di Affondi e Spalle). Diversifica
la classe in questo ciclo di 12 settimane usando
1/2/1 2 conti giù, 4 conti 8/8 16 conti giù, 16
stai, 2 conti su conti su questa opzione, così come il formato originale da
45 minuti.

FOCUS DELLA RELEASE
AFFONDI
Nello scorso round il nostro tema è stato l’Attivazione del Gluteo. Abbiamo menzionato la spinta verticale
in movimenti come Affondi e Squat e la spinta orizzontale nel Thruster e Ponte – tutti guidati da una
potente contrazione del gluteo.
Ora approfondiamo questo argomento e ci focalizziamo sugli AFFONDI.
Nello scorso round abbiamo detto che il grande gluteo si infiamma al massimo alla bse del movimento
quando produce la spinta verticale, e diminuisce l’impegno quando ritorniamo in alto. Al contrario, per
movimenti come Ponte e Thruster, nei quali il gluteo contribuisce alla spinta orizzontale, otteniamo la
massima attivazione in alto nel movimento quando le anche sono completamente estese.
Parliamo della lunghezza dell’Affondo.
È fondamentale insegnare un “lungo passo indietro” ogni volta che facciamo il setup di un Affondo.
Questo ci permette di mantenere il peso equamente distribuito e ci aiuta ad evitare un’eccessiva
compressione nel ginocchio avanti…
“Ragazzi, lo sappiamo che questa è una delle basi che abbiamo imparato quando abbiamo iniziato ma
non c’è niente di meglio che fare un bel ripasso”.
Anche insegnare “anche squadrate” è molto importante. L’allineamento è il lascia passare per la potenza
e abbiamo bisogno della nostra massima potenza per allenarci al meglio. Perdiamo potenza quando non
siamo allineati e teniamo il corpo in una posizione non corretta.
Parliamo… dell’attivazione muscolare nella gamba avanti e in quella dietro.
Ovunque tu sia adesso… alzati in piedi e mettiti nella posizione dell’Affondo. Dallo scorso round
sappiamo che il gluteo della gamba avanti prende fuoco quando sei in basso nell’Affondo, e questo
aiuta a produrre spinta verticale. La senti la gamba avanti in fiamme?
Ma… cosa pensiamo della gamba dietro?
Bene, ottima domanda… Recenti studi sull’attivazione muscolare eseguiti dalla Dott.ssa. Jinger Gottschall
mostrano che il gluteo prende fuoco abbondantemente anche nella gamba dietro.
Questo mentre la gamba dietro è in estesione dell’anca e si pensa che la contrazione del gluteo mimi il
tipo di attivazione che osserviamo durante la spinta orizzontale nei movimenti atletici.
Come correre. Lo senti di nuovo il gluteo in fiamme?
E quando eseguiamo un Affondo, tutti i muscoli delle gambe lavorano di più in un Affondo dinamico che
in un Affondo statico.
Se aggiungiamo anche un peso e lo teniamo dal lato della gamba posteriore, aumentiamo l’attivazione
del medio gluteo nella gamba avanti. Questo è ottimo per il miglioramento della stabilità e del controllo.
In cosa si straduce tutto questo per te istruttore? Per ottenere il massimo dall’Affondo, dobbiamo
insegnare il lungo passo indietro e le anche squadrate in ogni singola ripetizione ricordandolo più volte ai
nostri partecipanti.
Quindi dobbiamo portare il focus sulla gamba dietro, allo stesso modo di quella avanti, in termini di
attivazione del gluteo.
E parlare dei benefici dell’aggiunta del disco nella posizione di Affondo.

FOCUS DELLA RELEASE
AFFONDI
Ecco alcuni esempi dai quali iniziare:
• Fai un lungo passo indietro per mantenere il carico in egual modo tra la gamba avanti e quella dietro
• Senti quella forte contrazione del gluteo nella gamba dietro – stiamo allenando i nostri glutei a
prendere fuoco nel modo in cui ne abbiamo bisogno quando corriamo e camminiamo
• Rinforza simultaneamente la gamba avanti per la spinta verticale e quella dietro per la spinta
orizzontale
• Gli Affondi dinamici sono uno dei modi più veloci per scolpire e definire i nostri glutei
• Tenere un peso libero in una mano fa lavorare il gluteo medio – questo è ottimo per la stabilità durante
qualunque attività di mantenimento del carico.
Ora andiamo e accendiamo questa release!

01. RISCALDAMENTO
SELEZIONE DEL CARICO FOCUS DEL BRANO
Barra leggera e 1 disco medio Sii molto chiaro nel NETT (Nome dell’Esercizio,
Tempo e Zone Target ) durante il brano
DIMOSTRARE
connettendoti con tutti - in modo che la classe
SET Position affronti in modo fluido tutti i cambi.
MUSICA SEQUENZA/ESERCIZIO RIP

0:05 Intro / _ Sometimes 2x8 SET Position
0:13 _ But these 2x8 4/4 DEADLIFT SET Stance
0:20 V1 / Feels just like 4x8 2/2 DEADLIFT 4x
1 0:36 PC / Imagine if I 4x8 2/2 UPRIGHT ROW 4x
0:51 Stru / (Cresc) 4x8 2/2 REMATORE (16cts) 2x
1:06 C / True baby 8x8 1/1 REMATORE (8cts) 8x
1:37 V2 / _ There’s a 4x8 1/3 UPRIGHT ROW SET Stance 4x

1:52 Feels just like 4x8 1/1 CLEAN & PRESS (8cts) 4x
Usa gli ultimi 4cts per la transizione della barra in SQUAT
FRONTALE MID Stance, barra alle clavicole
2:07 Imagine if I 4x8 2/2 SQUAT FRONTALE MID Stance 4x
Opzione: Squat con la barra dietro
2 2:22 True baby 4x8 1/1 8x
Gamba D dietro pronto per AFFONDO S sugli ultimi 2cts
2:38 True baby 4x8 1/1 AFFONDO S 8x
Cambia gamba sugli ultimi 2cts
2:53 True baby 4x8 1/1 AFFONDO D 8x
3:09 Pnt / 2x8 TRANSIZIONE: Giù la barra, prendi il disco

3:14 V3 / _ Praying that 3x8 1/3 UPRIGHT ROW CON DISCO SET Stance 3x
3:25 Feels just like 6x8 1/1 CLEAN & PRESS CON DISCO 6x
3:48 PC / Imagine if I 2x8 TRANSIZIONE: Giù il disco, muoviti a terra pronto per i
3
PUSHUP
3:56 C / True baby 4x8 1/1 PUSHUP 8x
Opzioni: In ginocchio, sulle ginocchia o sulle punte
4:13 True baby 8x8 COMBINAZIONE (16cts) 4x
2x 1/1 PUSHUP (8cts)
1x SOLLEVAMENTO GAMBA IN DIAGONALE S D
(8cts)

01. IMAGINE 4:53min
TECNICA E COACHING 3 UPRIGHT ROW CON DISCO/ CLEAN &
PRESS CON DISCO/ PUSHUP
SET POSITION
LIVELLO 1 / LIVELLO 2 / LAYER 3
LIVELLO 1
Usiamo un disco per l’ultimo blocco di lavoro,
Prima di iniziare, insegna alla classe a trovare rendendolo più dinamico e integrato. Inoltre
la SET Position, preparandoli con una forte riscaldiamo e connettiamo l’intera parte superiore
posizione per sollevare carichi. del corpo usando i Pushup, per poi passare al
sollevamento delle gambe per portare già i glutei
• Talloni sotto le anche, punte dei piedi nell’allenamento. È la perfetta opportunità di
leggermente ruotate all’esterno insegnare ai tuoi partecipanti la corretta Tecnica
per preparare il corpo per l’allenamento che sta
• Ginocchia morbide per iniziare, usando questo tempo anche per
• Mani ad un pollice di distanza dalle cosce connetterti con loro indicando quali dovrebbero
• Petto sollevato essere gli obiettivi della classe – pensa a come
• Spalle in alto, indietro e in basso verso la colonna poterglielo comunicare.
• Assorbi l’ombelico e contrai l’addome
• Upright Row con disco – tira su veloce, disco
vicino al corpo rendendoti pronto per tutti gli
1 DEADLIFT / UPRIGHT ROW / REMATORE esercizi di trazione
LIVELLO 1 • Clean & Press con disco – Infilati sotto al
Per ciascun esercizio, insegna il NETT – NOME disco, aggancialo alto alle clavicole, siediti
dell’ESERCIZIO, TEMPO e ZONE TARGET. Questo con le anche indietro, contrai l’addome
rende il tuo coaching chiaro e semplice da seguire. mentre spingi in alto
• Pushup – mani più ampie delle spalle,
• Deadlift – inclinati in avanti dalle anche, fai contrai l’addome, sulle punte o sulle
scivolare la barra alle rotule ginocchia, petto all’altezza del gomito,
schiena lunga e dritta
• Upright Row – ferma la barra sotto al petto,
gomiti ampi • Combinazione Pushup / Sollevamento
gamba – 2 Pushup singoli e 2 Sollevamento
• Rematore – SET Position, ginocchia,
della ganba, contrai il gluteo per mantenere
ombelico, ginocchia e ritorna in SET Position
la gamba all’altezza dell’anca
2 UPRIGHT ROW / CLEAN & PRESS / CONNESSIONE

SQUAT FRONTALE / AFFONDO
Dai il benvenuto alla classe all’allenamento in
LIVELLO 1 / LIVELLO 2
modo coinvolgente e mostrando il tuo amore per
Gli Upright Row veloci richiedono una postura l’allenamento di resistenza. Prova a connetterti
forte con il petto sollevato – preparano il corpo con tutti nella sala, non solo con i partecipanti
per la precisione del Clean & Press. Finiamo il regolari della prima fila.
blocco con gli Squat Frontali e Affondi Frontali.
Offri ai partecipanti l’opzione di scegliere di
usare la barra dietro negli Squat e Affondi. Focus
su un coaching chiaro di Livello 1 di Posizione
ed Esecuzione per aiutare la classe ad ottenere
fiducia e una corretta tecnica di sollevamento per
lo Squat Frontale presente successivamente.
• Upright Row – Tira e tieni, mantieni il petto

sollevato per iniziare ad isolare
• Clean & Press – tira e infilati sotto la barra,
ginocchia piegate, addome contratto, petto
alto, barra vicina al corpo
• Squat Frontale – Mid Stance, barra alle
clavicole, barra sul tallone delle mani,
scapole chiuse dietro, petto sollevato,
gomiti avanti, bacino in basso e indietro,
ginocchia in avanti rispetto alle anche e
• Affondo Frontale – lungo passo indietro,
ginocchio dietro verso il basso, coscia avanti
parallela a terra, spalle e anche squadrate
avanti

02. SQUAT
SELEZIONE DEL CARICO FOCUS MUSCOLARE
ABITUALI: 2–4 volte il Peso del Riscaldamento, Squat Frontale: Quadricipiti e Catena Posteriore
leggermente più leggero per lo Squat Frontale
WIDE Stance: Grande Gluteo, Quadricipiti
NUOVI: il Doppio del Peso del Riscaldamento
FOCUS DEL BRANO
Insegna alla classe il Wide Squat; il focus è su
un’esecuzione precisa dello Squat per portare la
nostra forza atletica ad un altro livello. Abbiamo
l’opzione per i nostri partecipanti di provare lo
Squat Frontale con un peso ridotto.

0:05 Intro / 4x8 Setup SQUAT WIDE Stance
0:16 V1 / _ No painted 12x8 4/4 SQUAT WIDE Stance (16cts) 6x
1 0:48
1:13
PC / Tear it down
Stru / (Ritmo)
12x8 1/1/2 (8cts)
8x8 2x SQUAT METÀ IN BASSO (8cts)
12x
8x
1:44 Rip / Wanted 8x8 4x SQUAT METÀ IN BASSO (16cts) 4x
2:06 V2 / Standing 12x8 4/4 SQUAT WIDE Stance 6x

2:39 PC / Tear it down 12x8 1/1/2 12x
2 3:14 Stru / (Ritmo) 8x8 2x SQUAT METÀ IN BASSO (8cts) 8x

3:34 Rip / Wanted 8x8 4x SQUAT METÀ IN BASSO (16cts) 4x
3:56 Pnt / _ Standing 5x8 TRANSIZIONE: Barra in SQUAT FRONTALE MID Stance
4:10 _ Moving 8x8 4/4 SQUAT FRONTALE MID Stance 4x
4:32 PC / Tear it down 12x8 1/1/2 12x
3 5:05 Stru / (Ritmo) 8x8 2x SQUAT METÀ IN BASSO (8cts) 8x
5:27 Wanted 8x8 4x SQUAT METÀ IN BASSO (16cts) 4x
5:49 Fine / 8x8 RECUPERO: Giù la barra, scuoti le gambe. Allunga i
Quadricipiti

02. ALL YOU EVER WANTED 6:15min
TECNICA E COACHING 2 WIDE SQUAT
LIVELLO 2
1 WIDE SQUAT
Il focus per questo blocco è su un’Esecuzione
LIVELLO 1
precisa per creare Resistenza muscolare e
Fai il setup della Posizione e dell’Esecuzione per lo sovraccarico nel Wide Squat. I suggerimenti di
Squat WIDE Stance per permettere alla classe di Livello 2 sono ideati per aiutare i partecipanti
muoversi correttamente. Usa il NETT per insegnare ad ottenere di più dall’allenamento; lo facciamo
la tecnica corretta dello Squat – usa riferimenti al Migliorando l’Esecuzione e Agendo sull’Intensità.
Timing, alle Zone Target e all’allineamento delle Inoltre li Educhiamo sui benefici che ne derivano
gambe per attivare i Quadricipiti. I suggerimenti dal loro impegno.
di anticipazione permetteranno ai partecipanti di
seguire facilmente con un buon timing e range,
specialmente negli Squat metà in basso. • Scorriamo la nostra checklist
• Le anche si siedono indietro, il petto è
• Piedi più ampi delle anche nel Wide Squat, sollevato, il core è attivo e le ginocchia sono in
punte dei piedi leggermente ruotate in fuori fuori per un chiaro allineamento
• Addome contratto per supportare la bassa • Quando non siamo allineati, perdiamo
schiena potenza, perdiamo energia nei muscoli per la
• Solleva il petto e mantienilo alto spinta verticale
• Wide Squat • Quando siamo forti e stabili, possiamo
• Bacino in basso e indietro accendere l’allenamento
• Ginocchia in linea con il centro del piede per • Abbiamo impostato il nostro range ottimale
caricare i glutei • La parte bassa e quella alta del corpo stanno
• Ferma il bacino appena sopra la linea delle lavorando insieme per spingere nello Squat
ginocchia, questo è il tuo range perciò ora porta il focus sulla Resistenza
• Fammi vedere delle ottime fondamenta per la • La tua sfida è di eseguire ciascuna ripetizione
parte superiore del corpo tanto profonda quanto la precedente
• Tieni la barra, senti le scapole che scivolano in • Questa è la chiave per la forza atletica, la
basso e indietro, e porta i gomiti sotto la barra; potenza e la spinta
mantieni quella posizione
• Resta basso e nutri le tue gambe di energia
• Senti il controllo
• Movimento verticale, spinto dai glutei per
• La potenza vive alla base del movimento sviluppare forza e potenza
• Lo senti il coinvolgimento del gluteo? • Ultimo blocco nella posizione di Squat con
• Dobbiamo far bruciare questo muscolo per la barra dietro, tanti benefici: forza, fitness,
tutto il brano chiarezza mentale
• Ora ci muoviamo veloci, perciò l’allineamento
è la chiave
• Quando contrai i glutei e spingi via dallo
Squat, senti la catena posteriore che inizia ad
accendersi
• Metà in basso per 4, resta basso
• I glutei sono attivi per tutto il tempo creando
un forte collegamento dal pavimento e su per
tutto il corpo
• Queste sono le fondamenta di cui hai bisogno
per dominare i prossimi due set

02. ALL YOU EVER WANTED 6:15min
TECNICA E COACHING
3 SQUAT FRONTALE
LIVELLO 1 / LIVELLO 2 / LIVELLO 3
Ancora un blocco di lavoro in Squat Frontale
(opzione di rimanere con lo Squat con la barra
dietro). Offri l’opzione di togliere un po’ di peso in
modo che i partecipanti vivano il successo. Indica
rapidamente la Posizione e l’Esecuzione dello
Squat Frontale per permettere ai tuoi partecipanti
di muoversi correttamente, poi migliora i loro
risultati con il focus di Livello 2 in modo che
possano sentirlo. Mantieni tutti nell’allenamento,
rendendoli responsabilli del proprio range mentre
sono affaticati. Infine, mostra il tuo amore per
questo allineamento; mostra che sei con loro
sentendo ogni singola ripetizione – questo è
davvero il THE REP EFFECT™ in azione!
• Squat Frontale – barra su e avanti

• Mid Stance
• Opzione di togliere un po’di peso dalla barra
• Barra alle clavicole
• Barra sul tallone delle mani
• Gomiti in avanti e petto sollevato
• Trova il range a 90 gradi
• Blocca il core e spingi i gomiti in avanti
• Puoi spingere un po’ di più dalla base?
• Stiamo lavorando la catena posteriore e
abbiamo aggiunto l’attivazione di tutto il core
• Abbraccia la sensazione nel corpo
• I benefici di forza nascono nel bruciore
FATTORE ALLENANTE
Uno studio condotto nel Regno Unito nel 2021
ha dimostrato che il raggiungimento dei 90
gradi di profondità nell’eseguire gli Squat in
BODYPUMP genera la massima attività dei glutei
e dei quadricipiti. La raccomandazione è semplice
– eseguire il range completo aiuta a massimizzare
l’effetto allenante.

03. PETTO
ABITUALI: Barra con un 1/3 in meno del Peso Chest Press: Pettorali, Tricipiti e Deltoidi
dello Squat o leggermente di più Plank Sollevamento della Gamba: Muscoli del
FOCUS DEL BRANO Core, Deltoidi, Tricipiti e Glutei
Insegna correttamente il Timing e le Zone Target Pushup: Grande Pettorale e Medio, Deltoidi,
per il lavoro con la barra per un’Esecuzione Tricipiti, muscoli del Core
precisa per guadagnare tensione e forza. Focus
su un insegnamento chiaro dell’Esecuzione
includendo le opzioni in modo che i Pushup presa
media e quelli presa ampia siano accessibili a
tutti.

0:05 Intro / 2x8 Setup pronto per CHEST PRESS
0:14 Stru / (Pesante) 4x8 1/1 CHEST PRESS 8x
1 0:32 V1 / Slave to a 4x8 2/2 4x
0:50 Stru / (Pesante) 4x8 1/1 8x
1:08 V2 / Head against 4x8 2/2 CHEST PRESS 4x

1:26 C / ‘Cause I come 4x8 1/1/2 4x
1:44 Stru / Here. 2x8 4/4 1x
1:53 V3 / Hail to the seek 4x8 2/2 4x
2:11 C / ‘Cause I come 4x8 1/1/2 4x
2:30 Stru / Here. 2x8 4/4 1x
2:39 (Sintetizzatore) 2x8 TRANSIZIONE dietro allo step pronto per
COMBINAZIONE PUSHUP PRESA MEDIA SULLO STEP
COMBINAZIONE 1 (16cts)
2
2:48 Stru / (Pesante + 4x8 2x
melodia) 1x PUSHUP PRESA MEDIA (4cts)
1x SOLLEVAMENTO GAMBA DIAGONALE S (4cts)
1x PUSHUP PRESA MEDIA (4cts)
1x SOLLEVAMENTO GAMBA DIAGONALE D (4cts)
3:06 (Pesante) 4x8 3x PUSHUP PULSAZIONI (8cts) 4x
3:24 C / ‘Cause I come 4x8 COMBINAZIONE 2 (8cts) 4x
1x SOLLEVAMENTO GAMBA DIAGONALE S (2cts)
1x SOLLEVAMENTO GAMBA DIAGONALE D (2cts)
3:42 Pnt / Here. 1x8 TRANSIZIONE sullo step per CHEST PRESS
3 3:46 V4 / Head against 34x8 Usa i primi 8cts per la transizione sullo step
RIPETI IL SET 3: Sostituisci il PUSHUP PRESA MEDIA
con il PUSHUP PRESA AMPIA
RECUPERO: Scuoti le braccia e ruota le spalle.
Allungamento del petto

03. COME ALIVE 6:25min
TECNICA E COACHING PUSHUP PRESA MEDIA SULLO STEP
• Presa media – mani appena più ampie delle
1 CHEST PRESS
spalle
LIVELLO 1
Insegna alla tua classe il Setup di Posizione per
• Sulle ginocchia o sulle punte
sollevare bene. Usa il NETT per insegnare le Zone
Target e il Timing in modo che i partecipanti si • 1 Pushup, 1 Sollevamento della gamba
muovino con un’Esecuzione corretta e possano • Spalle lontane dalle orecchie
seguire il Tempo con successo. • Porta giù il petto tra le braccia
• Petto all’altezza dei gomiti
• Mani ampie sulla barra • Schiena lunga e dritta
• Barra sopra le spalle • Contrai il gluteo in modo che la gamba si fermi
• Piedi alla larghezza delle anche, vicini allo step all’altezza dell’anca
• Contrai l’addome, bassa schiena verso lo • Aumentiamolo – range in basso
step • Puoi essere sulle ginocchia e in fine sulle punte
• Obiettivo – il centro del petto dei piedi per un condizionamento di tutta la
• Senti il timing – è un bruciore lento parte superiore del corpo
• Gomiti direttamente sotto i polsi - allore le • Il Chest Press ci rende pronti per questo
tue mani sono ampie abbastanza • Senti quanto è forte il tuo corpo, quanto
• Gomiti in linea con lo step per il range capace sei
• È qui che ci sentiamo vivi
2 CHEST PRESS / PUSHUP PRESA MEDIA
SULLO STEP 3 CHEST PRESS / PUSHUP PRESA AMPIA
LIVELLO 1 / LIVELLO 2 SULLO STEP
Il primo blocco è breve perciò continua ad LIVELLO 1 / LIVELLO 2 / LIVELLO 3
insegnare l’Esecuzione per il Chest Press, Ultimo set di Chest Press e Pushup Ampi; il
aiutando i partecipanti a creare delle forti corpo è subito affaticato. Incoraggia la classe
fondamenta sotto la barra per generare a lavorare con ripetizioni di qualità con una
intensità. Insegna con suggerimenti di setup di buona Esecuzione qualunque sia il loro livello…
Posizione ed Esecuzione il Pushup Presa Media ora avranno bisogno del tuo aiuto. Ricorda, le
usando il NETT per indicare la Zona Target e il persone si allenano con diverse motivazioni.
Timing in modo che i partecipanti si muovino Dobbiamo fornire un mix di Connessione,
correttamente. Aiutarli a capire le opzioni per Educazione e Motivazione in quest’ultimo
vivere il successo è fondamentale per migliorarli. blocco di lavoro. Cosa farai per mantenerli
nell’allenamento fino alla fine del brano?
CHEST PRESS
• Vogliamo diventare davvero forti sotto la barra • Di nuovo con la barra
• Avvicina le scapole dietro e spingi la parte • Ecco il set allenante
superiore del dorso contro lo step • Tempo sotto tensione
• Core contratto, petto sollevato e siamo pronti • Quando spingi dal basso pensa a piegare la
ad andare barra per attivare tutti i muscoli di spinta
• Timing preferito – una piccola pausa che da • I movimenti fluidi massimizzano la tensione e il
inizio alla tensione reclutamento
• Controlla di nuovo la zona target – gomiti in • Ultimo set di Pushup
linea con lo step
• Pushup ampio – mani fuori dalle spalle
• Prova a tenere i gomiti più ampi mentre scendi
• Senti l’allungamento del petto
• Contrai il petto mentre risali
• Qui è dove prendiamo davvero vita • Stabilizza il core
• Vogliamo davvero rinforzare i nostri muscoli di • Anche e spalle squadrate a terra e attiva i
spinta per la vita glutei allo stesso tempo
• Pronti per i Pushup, giù la barra • Opzione sulle ginocchia; è comunque tempo
sotto tensione
• Rimani nell’allenamento – sulle ginocchia o
sulle punte, non importa
• Metti insieme; controllo del core, stabilità,
attivazione del gluteo
03. COME ALIVE 6:25min
FATTORE ALLENANTE
Gli esercizi integrati per il core come gli Hover
e i Plank che includono una sfida di equilibrio
(distendere una gamba) hanno dimostrato di
avere una quantità maggiore di attivazione
rispetto a qualunque altro esercizio per il core.

04. DORSO
ABITUALI: Barra con il Peso del Petto o Deadlift / Clean & Press: Catena Posteriore,
leggermente di più Glutei, Bicipiti Femorali, Parte Bassa e Alta del
NUOVI: Barra con il Peso del Petto Dorso
Rematore: Dorsali, muscoli della parte alta del
FOCUS DEL BRANO
dorso
Il focus è sul mantenimento di una Tecnica forte
per coinvolgere la catena atletica nella parte
posteriore del corpo per risultati atletici di forza
e potenza. Fornisci l’opzione di rimanere con la
barra per una sfida extra di Resistenza. Insegna la
spinta delle gambe nel Power Press.

0:08 Intro / _ I’m chasin’ 2x8 Set up DEADLIFT SET Stance
0:14 _ Deep through 2x8 4/4 DEADLIFT SET Stance 1x
0:21 V1 / _ I see a sky 4x8 3/1 4x
1 0:33
0:59
C / I found you
Stru / (Calo)
8x8 1/1 REMATORE (8cts)
16x8 COMBINAZIONE (16cts)
8x
8x
1x 1/1 CLEAN & PRESS (8cts)
1x 1/1 REMATORE (8cts)
1:50 V2 / _ Turned inside 4x8 4/4 DEADLIFT SET Stance 2x

2:03 _ Under my 4x8 3/1 4x
2 2:16
2:41
C / I found you
Stru / (Calo)
8x8
8x8
1/1 REMATORE (8cts)
COMBINAZIONE (16cts)
8x
4x
3:07 (Calo) 8x8 POWER PRESS (16cts) 4x
3 3:32 V3 / _ Turned inside 32x8 RIPETI IL SET 2

Opzione: poggia giù la barra nel 4/4 DEADLIFT
RECUPERO: Giù il disco, scuoti le braccia e le gambe,
ruota il tronco
Riconosci i nuovi partecipanti e fagli sapere che

possono lasciare la classe ora se scelgono di farlo.
04. 1000 FACES 5:17min
TECNICA E COACHING REMATORE
• Senti la parte posteriore del corpo che si
1 DEADLIFT / REMATORE / CLEAN & PRESS
accende?
LIVELLO 1
• I glutei, la schiena, la postura
Insegna come eseguire tutti i movimenti usando
• Affonda i talloni per stabilizzare la parte
suggerimenti di setup di Posizione ed Esecuzione
inferiore del corpo e isolare il centro della
per maggior chiarezza. Questo mantiene il focus
schiena
sullo sviluppare una corretta tecnica di sollevamento
per iniziare al meglio il brano. Indica solo lo stretto
necessario in modo che i messaggi possano essere COMBINAZIONE CLEAN & PRESS, REMATORE
recepiti, visto che il brano è molto veloce. • Guarda come la barra è vicina per agganciarla
e creare uno schema di movimento efficace
DEADLIFT • Stiamo allenando tutti i muscoli posteriori
• SET Position per trovare la nostra postura forte
• Deadlift lento POWER PRESS
• Inclinati in avanti dalle anche • Testa la tua resistenza – Power Press ora
• Addome contratto e petto sollevato • Aggancia la barra in alto alle clavicole
• Barra alle ginocchia • Usa le gambe e contrai forte l’addome
• Piega e spingi
REMATORE
• Barra all’ombelico, ginocchia, ombelico e risali 3 DEADLIFT / REMATORE / CLEAN & PRESS /
• Gomiti stretti e indietro POWER PRESS
• Schiena lunga e dritta LIVELLO 2 / LIVELLO 3
• Mento retratto, sguardo 2 metri avanti L’ultimo blocco è il momento di Connetterti
e Motivare i tuoi partecipanti a spingere per i
• Solleva il petto e contrai l’addome
risultati dell’allenamento. Come manterrai tutti in
• Avvicina le scapole dietro zona fino alla fine? Ci alleniamo insieme – mostra
il tuo amore per l’allenamento attraverso l’essere
COMBINAZIONE CLEAN & PRESS, REMATORE un modello fisico genuino di lavoro con la musica.
• 1 Clean, 1 Rematore
• Aggancia la barra in alto al petto • Tutti di nuovo qui
• Contrai l’addome quando agganci e spingi • Lavoriamo per tutto ciò di cui abbiamo
sopra la testa bisogno nell’ultimo set
• Barra vicina al corpo • BODYPUMP crea forza mentale
• Anche indietro quando agganci • Crea forza in tutto il corpo
• Lavorando in super serie questi due esercizi • Questa è una scelta – impegnati e dimostralo
non solo diventiamo più forti, ma lavoriamo oggi
anche il nostro livello di fitness • Spingersi contro la fatica è una scelta – cosa
scegli oggi??
2 DEADLIFT / REMATORE / CLEAN & PRESS / • Il movimento più atletico – Power Press
POWER PRESS • Spingi e assorbi dalle gambe
LIVELLO 1 / LIVELLO 2 / LIVELLO 3 • Percepisci la ricarica quando torni in SET
Questo blocco inizia come il primo ma fai attenzione Position ed esplodi su di nuovo
all’intensità che arriva veloce con i Power Press alla • Usa i glutei per spingere in alto
fine del blocco. Insegna con un focus di Livello
2 e poi lascia spazio ai partecipanti ti esplorare
FATTORE ALLENANTE
la propria padronanza. Potenzia i partecipanti
fornendo i benefici dei movimenti – il PERCHÈ! Le persone che restano sedute per lunghi periodi
Anticipa di mantenere la barra per la sfida di di tempo spesso si presentano a lezione con una
Resistenza o di fermarsi un attimo e sciogliere. ridotta abilità di attivare i muscoli che corrono
tra le scapole. Enfatizzare il coinvolgimento di
questi muscoli quando eseguiamo, ad esempio,
DEADLIFT i Rematori può aiutare a prevenire disequilibri
• Fluido nel Deadlift muscolari che oggi sono molto comuni.
• Riprendi il timing e la postura
• Inclinati in avanti dalle anche. Spingi giù
dai talloni per attivare i glutei, la casa della
potenza della catena posteriore
05. TRICIPITI
ABITUALI: Barra con il Peso del Riscaldamento o Pressa Stretta Tricipiti: Tricipiti e Deltoidi
leggermente di più Pushup Tricipiti: Tricipiti, Deltoidi Anteriori,
NUOVI: Barra con il Peso del Riscaldamento Pettorali
FOCUS DEL BRANO
Insegna in modo chiaro il setup della Posizione
e dell’Esecuzione per la Pressa Stretta Tricipiti.
Quando arriva la combinazione, indica il range
in alto per iniziare. Questo aiuterà i partecipanti
a capire il timing e a sentirlo; una volta acquisita
fiducia, incoraggiali nel range completo.

0:05 Intro / 2½x8 Setup PRESSA STRETTA TRICIPITI
0:14 V1 / Two thousand 2x8 4/4 PRESSA STRETTA TRICIPITI
0:24 Didn’t know 4x8 2/2 4x
0:44 PC / I’m insane 4x8 3/1 4x
1:03 C / What’s up 6x8 COMBINAZIONE 1 (8cts) 6x
1 danger 2x PRESSA STRETTA TRICIPITI PULSAZIONI
METÀ IN ALTO (4cts)
1x 1/1 PRESSA STRETTA TRICIPITI (4cts)
Opzione: invece di PRESSA STRETTA TRICIPITI
PULSAZIONI METÀ IN ALTO esegui PRESSA
STRETTA TRICIPITI PULSAZIONI METÀ IN BASSO
sulle ultime due ripetizioni
1:33 V2 / Two hundred 2x8 TRANSIZIONE dietro allo step pronto per il PUSHUP
TRICIPITI SULLO STEP
1:43 Traveled 4x8 2/2 PUSHUP TRICIPITI SULLO STEP 4x
Opzione: Sulle ginocchia o sulle punte
2:02 Cause I like high 8x8 1/1/2 8x
2:42 C / Stop me now COMBINAZIONE 2 (8cts)
2
8x8 8x
2x PUSHUP TRICIPITI SULLO STEP PULSAZIONI
METÀ IN ALTO (4cts)
1x 1/1 PUSHUP TRICIPITI SULLO STEP (4cts)
Opzione: invece di PUSHUP TRICIPITI SULLO STEP
PULSAZIONI METÀ IN ALTO esegui PUSHUP
TRICIPITI SULLO STEP PULSAZIONI METÀ IN
BASSO sulle ultime quattro ripetizioni
3:21 V3 / _ Two hundred 2½x8 TRANSIZIONE sullo step pronto per PRESSA
STRETTA TRICIPITI
3:33 Traveled 4x8 2/2 PRESSA STRETTA TRICIPITI 4x
3:53 Cause I like high 8x8 1/1/2 8x
3 4:32 C / Stop me now 8x8 COMBINAZIONE 3 (8cts) 8x
2x PRESSA STRETTA TRICIPITI PULSAZIONI
METÀ IN BASSO (4cts)
1x 1/1 PRESSA STRETTA TRICIPITI (4cts)
RECUPERO: Scuoti le braccia, allungamento Tricipiti

05. WHAT’S UP DANGER 5:23min
TECNICA E COACHING 3 PRESSA STRETTA TRICIPITI
1 PRESSA STRETTA TRICIPITI
L’ultimo blocco di lavoro è di nuovo con la barra
LIVELLO 1
per la Pressa Stretta. I Pushup forniscono una
Insegna il setup di Posizione ed Esecuzione per grande fatica; i tuoi partecipanti avranno bisogno
la Pressa Stretta Tricipiti usando il NETT. Pensa della tua Motivazione per condurli al traguardo.
ad un suggerimento alla volta, lasciando lo Usa un mix di di suggerimenti di Connessione,
spazio per far arrivare ciascun suggerimento in Educazione e Motivazione per prenderti cura di
modo che i partecipanti capiscano l’esecuzione tutti, celebrando il loro successo!
dell’esercizio.
• Riposizione la parte superiore del corpo sullo
• Mani appena più strette dell’ampiezza delle step
spalle • La presa stretta attiva e recluta di più il petto e
• Piedi vicini allo step, addome contratto, spalle i tricipiti
lontane dalle orecchie • Ricorda, gomiti stretti per coinvolgere i tricipiti
• Zona Target – sotto le costole, gomiti stretti • La chiave per creare una Pressa forte è
• I gomiti si fermano alla linea dello step l’allineamento
• Muoviti con i polsi forti – non flettere e non • Spingiamo oggetti nella vita
estendere • L’espressione di spingere con forza con la
• Due Pressa metà in alto e una veloce lenta parte superiore del corpo
• Piccola pulsazione in alto e poi range • Inizia ad essere duro – la sfida è, possiamo
completo continuare in quetso modo?
• Scendi nella metà in basso appena puoi • Nutriamo i nostri muscoli
• Condizionamento di tutto il corpo
2 PUSHUP TRICIPITI SULLO STEP
LIVELLO 1 / LIVELLO 2 / LIVELLO 3 FATTORE ALLENANTE
Fai il setup del Pushup Tricipiti con il Livello 1 di Quando i gomiti si muovono dietro le costole sia
Posizione ed Esecuzione, aiutando i partecipanti nel Pushup che nella Pressa, la testa della spalla
ad ottenere il movimento, e fornisci chiare opzioni scivola in avanti. Questa traslazione in avanti è
sul diminuire l’intensità quando la sfida si fa dura. responsabile della maggior parte dello stress alla
Abbiamo un solo grande set di Pushup perciò cuffia dei rotatori che osserviamo in esercizi come
focalizzati sul creare la fatica – trovando quel questi. Pertanto, fermare il movimento quando i
‘morso’ nella parte posteriore del braccio per gomiti sono a metà della linea è un ottimo modo
creare l’isolamento! per evitare tali problemi.
PUSHUP TRICIPITI SULLO STEP

• Mani alla larghezza dello step
• Contrai gli addominali
• Contrai i glutei per connettere la parte
superiore e quella inferiore del corpo
• Gomiti stretti
• Questo movimento mima lo stesso movimento
fatto con la barra; ora in posizione di Plank
reclutiamo più muscoli
• Stiamo creando la piattaforma per allenarci
duro
• Se stiamo dominando sulle ginocchia, la sfida
è sulla punta dei piedi
• Spingi le mani contro lo step
• Ottieni forza in tutto il corpo

06. BICIPITI
2 dischi medio-pesanti o la barra con il Peso del Curl Bicipiti: Bicipiti
Riscaldamento o leggermente di meno Rematore Bicipiti: Bicipiti, parte centrale e alta
FOCUS DEL BRANO del dorso
Insegna in modo chiaro il Timing per connettere
i partecipanti al sentimento della musica e
focalizzati sull’Esecuzione del Curl Bicipiti per
ottenere l’isolamento, divertendoti mentre ti
alleni.

0:07 Intro / 2x8 Setup CURL BICIPITI CON I DISCHI SPLIT Stance
0:15 V1 / Yo back up 8x8 2/2 CURL BICIPITI CON I DISCHI SPLIT Stance 8x
0:52 C / Boom! Shake 4x8 COMBINAZIONE 1 (8cts) SET Stance 4x
1 1x CURL BICIPITI A BRACCIO SINGOLO CON I

DISCHI ALT VELOCE S, D (4cts)
2x CURL BICIPITI CON I DISCHI PULSAZIONI METÀ
IN BASSO (4cts)
1:02 V2 / Well you are 8x8 2/2 CURL BICIPITI CON I DISCHI SPLIT Stance 8x
1:48 C / Boom! Shake 4x8 COMBINAZIONE 1 (8cts) SET Stance 4x
2 2:07 Rit / _ Pump it 4x8 1/1 CURL BICIPITI CON I DISCHI (4cts) 8x
2:26 C / Boom! Shake 2x8 COMBINAZIONE 1 (8cts) 2x
2:35 V3 / The the f-f-f-f 8x8 COMBINAZIONE 2 (16cts) SET Stance 4x

1x 1/1 REMATORE BICIPITI CON I DISCHI (8cts)
3 3:12 C / Boom! Shake 6x8

2x 1/1 CURL BICIPITI CON I DISCHI (8cts)
COMBINAZIONE 1 (8cts) 6x
4 3:40 V4 / The the f-f-f-f 14x8 RIPETI IL SET 3
RECUPERO: Scuoti le braccia, allungamento Bicipiti

06. BOOM! SHAKE THE ROOM 4:48min
TECNICA E COACHING 3 REMATORE BICIPITI CON I DISCHI / CURL
BICIPITI CON I DISCHI
1 CURL BICIPITI CON I DISCHI
LIVELLO 2
LIVELLO 1
I Rematori Bicipiti forniranno un leggero recupero
Usa i suggerimenti di Livello 1 di Posizione ed in modo da poter completare tutto il brano.
Esecuzione per permettere ai tuoi partecipanti Mostra come lavorare duro può essere anche
di muoversi con il corretto Timing e Range divertente – questo fornisce la motivazione
agganciandoli al sentimento e alla forza di questa intrinseca, aiutando i partecipanti ad ottenere
canzone. il successo facendogli amare la sensazione del
lavoro duro.
• SET Position
• Addome contratto, petto sollevato, spalle COMBINAZIONE CURL, REMATORE BICIPITI
dietro CON I DISCHI
• Scapole in basso verso le costole • Rematore Bicipiti e Curl lenti
• Senti il timing • Inclinati in avanti dalle anche
• Ferma i dischi appena sotto le spalle e poi • Ginocchia, costole, ginocchia e risali
giù alle cosce • Solleva il petto e contrai l’addome
• Gomiti sotto le spalle per iniziare l’isolamento • Ruota i dischi mentre remi alle costole
• Se hai la barra, 1 Curl lento e 2 a metà via
CURL BICIPITI CON I DISCHI

2 CURL BICIPITI CON I DISCHI • Supinazione completa
LIVELLO 2 • Avvicina le scapole per un’ottima postura
Usa suggerimenti di Livello 2 che aiutino la tua • Precisione, gomiti stretti
classe a muoversi con un allineamento migliore
creando precisione nel movimento. Quando ci • La fatica inizia a farsi sentire
focalizziamo sulla posizione del gomito, questo
mantiene il carico nei muscoli obiettivo e crea 4 REMATORE BICIPITI CON I DISCHI / CURL
una solida piattaforma nella postura per caricare
BICIPITI CON I DISCHI
in modo efficace. Ci focalizziamo anche sulla
supinazione dei dischi per una tensione muscolare LIVELLO 3
e una percezione complete. Ultimo blocco: il sovraccarico muscolare sta
aumentando, e i tuoi partecipanti avranno
• Crea equilibrio con le gambe e un maggior bisogno di te per essere motivati fino alla fine.
reclutamento del core in SPLIT Stance Come condurrai la tua classe fino alla fine?
• Maggiore supinazione
• Quando sali su ruota completamente i dischi e • Di nuovo nei Rematori
focalizzati su una postura forte • Contrai il core quando ti inclini in avanti
• Possiamo aumentare un po’ il volume? • Avambraccio vero la parte superiore del
• Combinazione: mantieni i gomiti stretti; rimani braccio
forte • Resistete ragazzi
• Solleva il peso e riportalo giù • Restate con noi fino alla fine
• Forte nei glutei e nel core per grandi singoli
FATTORE ALLENANTE
Eseguire il Curl Bicipiti con i dischi è un ottimo
modo di cambiare gli stimoli allenanti ed isolare
ciascun lato del corpo. Tuttavia, può anche fornire
un momentum extra se i dischi oscillano oltre
la coscia nella fase in basso del Curl. Questa
oscillazione incontrollata riduce il tempo sotto
tensione e può creare stress aggiunto sui muscoli
stabilizzatori.

07. AFFONDI
1 disco medio-pesante e 1 barra con un carico Squat & Affondo: Glutei, Quadricipiti
pesante
Opzione: Corpo libero (peso del corpo)
FOCUS DEL BRANO
Focus sull’insegnamento della lunghezza del
passo per avere lo stesso carico in entrambe le
gambe per il massimo reclutamento del gluteo.
Educa i tuoi partecipanti sulla stabilità del
gluteo e sui benefici di forza lavorando in modo
dinamico.

0:05 Intro / 2x8 Setup SQUAT FRONTALE CON DISCO WIDE Stance
1 0:12 V1 / In the back 7x8 2/2 SQUAT FRONTALE CON DISCO WIDE Stance
Disco alle clavicole
7x
0:38 Pnt / ½x8 TRANSIZIONE in AFFONDO CON DISCO S, disco nella

mano D, gamba D dietro
0:40 Stru / (Cresc) 6x8 2/2 AFFONDO CON DISCO S 6x
1:02 (Funky) 8x8 2x AFFONDO INDIETRO CON DISCO PULSAZIONI S 8x
2
(8cts)
1:32 Stru / (Basso) 4x8 2/2 AFFONDO CON DISCO S 4x
1:47 (Cresc) 4x8 1/1/2 4x
2:01 (Funky) 8x8 2x AFFONDO INDIETRO CON DISCO PULSAZIONI S 8x
(8cts)
2:31 Stru / (Cresc) 4x8 TRANSIZIONE prendi la barra pronto per SQUAT WIDE
Stance
3 2:46 (Funky) 4x8 1/1 SQUAT WIDE Stance 8x

3:01 4x8 SQUAT PULSAZIONI (2cts) 16x
3:15 (Cresc) 30½x8 Usa i primi 16cts per la transizione in AFFONDO CON
4 DISCO D
RIPETI IL SET 2 sul lato D
5 5:06 Fine / (Cresc) 12x8 RIPETI IL SET 3
RECUPERO: Scuoti le gambe, allungamento Quadricipiti

07. GIRL WITH THE BAT 5:54min
TECNICA E COACHING 3 WIDE SQUAT
LIVELLO 1
1 SQUAT FRONTALE CON DISCO
Passiamo dagli Affondi al Wide Squat con la
LIVELLO 1
barra. Incoraggia i partecipanti ad usare un carico
Questo Blocco inizia con lo Squat Frontale con pesante per creare più forza e tono nelle gambe.
disco – imposta la Posizione e l’Esecuzione di Insegna la Posizione e l’Esecuzione di questo
questo movimento in modo che i partecipanti si Squat in modo che i partecipanti si muovino
muovino correttamente. correttamente.
• Wide Stance – dalla Mid Stance, un tallone e • Disco a terra

una punta più ampio
• Prendi la barra e poggiala sulla parte carnosa
• Disco alle clavicole del dorso
• Petto alto, addome contratto • Serie breve perciò esegui il range completo a
• Anche indietro e in basso 90 gradi
• Ginocchia in fuori • Bacino indietro e in basso, ginocchia in fuori
• Anche e ginocchia piegate a 90 gradi • Pulsazioni, rimani nel range in basso
• Parte superiore del dorso coinvolta – avvicina • Addome contratto, petto sollevato
le scapole dietro per aprire il petto
4 AFFONDO INDIETRO CON DISCO
2 AFFONDO INDIETRO CON DISCO LIVELLO 2 / LIVELLO 3
LIVELLO 1 / LIVELLO 2 Il Blocco 4 è uguale al Blocco 2, con l’altra
Usa dei suggerimenti semplici per insegnare la gamba. Offri un Coaching con focus di Livello 2
Posizione e l’Esecuzione dell’Affondo. Focus sulle aiuta i partecipanti a rimanere nell’allenamento,
anticipazioni in modo che tutti possano vivere il specialmente quando sopraggiunge la fatica.
successo. Quando l’Affondo diventa più dinamico, Richiama la loro attenzione e consegna il tuo
sposta il focus dell’allineamento sulla lunghezza del messaggio educandoli a modo tuo. Quando
passo per caricare il peso su entrambe le gambe Educhi stai Motivando e, ancora più importante,
ed evitare eccessiva compressione sul ginocchio questo li connette con i loro corpi. Controlla il
avanti. Questi suggerimenti di Livello 2 aiutano loro apprendimento facendo domande in modo
a migliorare l’Esecuzione dei tuoi partecipanti, che la conessione con i partecipanti sia più
aumentando anche l’intensità dell’allenamento. Si profonda coinvolgendoli nell’esperienza.
sentiranno anche più potenti quando li Educherai
sui benefici di questa Esecuzione. • Transizione veloce
• Di nuovo Affondi
• Disco nella mano sinistra • Prendi il disco
• Affondo gamba destra • Passo lungo per attivare il gluteo della gamba
• Lungo passo indietro dietro tanto quanto quello della gamba avanti
• Ginocchio dietro verso il pavimento • Puoi sentirlo – gli stabilizzatori lavorano tutto il
• Ginocchio avanti in fuori tempo
• Anche e spalle squadrate in avanti • Il disco vorrebbe farti allontanare dal centro
• Coscia avanti parallela a terra • Contrarre forte l’addome per mantenere le
anche squadrate in avanti e rimanere caricato
• Mantieni il petto sollevato e l’addome
così come usare il gluteo per essere forte e
contratto
stabile
• Da statico a dinamico
• Scendi con le anche insieme
• Doppia pulsazione, passo avanti, passo dietro
• Sappiamo che il passo lungo ci aiuta a caricare
• Focus sulla stabilità bloccando il core per entrambe le gambe allo stesso modo. Quando
mantenere le anche squadrate in avanti lavoriamo simultaneamente la spinta verticale
• Esegui un passo lungo in ciascuna ripetizione e la potenza orizzontale, stiamo mimando gli
per allenare le gambe schemi di movimento della camminata e della
• Maggior reclutamento del gluteo della gamba corsa rendendoci più forti e più veloci
avanti spingendo dal tallone
• Contrai in modo attivo il gluteo dietro
• Il passo lungo mantiene il peso su entrambe le
gambe
• Mantenere il disco vicino al corpo permette
l’attivazione del gluteo medio per la stabilità e
il controllo
07. GIRL WITH THE BAT 5:54min
TECNICA E COACHING
5 WIDE SQUAT
LIVELLO 3
Finiamo il brano con un ultimo set di Wide Squat
– motiva tutti a rimanere nell’allenamento.
• Finiamo le gambe
• Ultima sfida: 16 Pulsazioni
• Mantieni le ginocchia in fuori; mantieni il lavoro
nelle gambe
FATTORE ALLENANTE
I recenti studi sull’attivazione muscolare dei
Laboratori Les Mills dimostrano il maggior
reclutamento muscolare quando passiamo
dall’Affondo statico a quello dinamico. Eseguire
un Affondo richiede la contrazione simultanea
dei nostri muscoli primari (quadricipiti e glutei)
insieme agli stabilizzatori delle anche, delle
ginocchia e degli arti inferiori. Tutti questi muscoli
devono produrre in modo significativo più forza
quando eseguiamo un Affondo dinamico.

08. SPALLE
2 dischi medio grandi Lavoro con i dischi: Deltoidi, Trapezio, muscoli
FOCUS DEL BRANO della parte alta del dorso
Pushup: Pettorali, Tricipiti, Deltoridi e Core
Insegna in modo chiaro il setup della Posizione
e dell’Esecuzione degli esercizi per una corretta
tecnica in modo che possano tenere la tensione
nei muscoli per tutto il brano. Questo aiuterà i
tuoi partecipanti anche ad ottenere risultati in
termini di tempo sotto tensione. Educali riguardo
agli esercizi per sfidare, Motivare ed Ispirare la
classe ad inseguire la fatica.

0:05 Intro / 4x8 Setup ARNOLD PRESS IN PIEDI SET Stance
0:19 Stru / (Ritmo) 12x8 2/2/2/2 ARNOLD PRESS IN PIEDI (16cts) 6x
1:00 (Calo) 8x8 1/1/1/1 (8cts) 8x
1:28 (Cambio pesante) 4x8 2/2 APERTURE POSTERIORI IN PIEDI (8cts) 4x
1 1:41
1:55
(Cambio & ritmo)
(Cambio pesante)
4x8
4x8
1/1/2
2/2 APERTURE POSTERIORI IN PIEDI CON PASSO
4x
4x
INDIETRO (8cts)
Gamba D dietro
2:09 (Cambio & ritmo) 4x8 1/1/2 4x
2:22 Stru / (Basso) 40x8 RIPETI IL SET 1
2 Gamba S dietro nelle APERTURE POSTERIORI IN PIEDI

CON PASSO INDIETRO
4:40 Fine / (Calo) 8x8 Usa i primi 8cts per la transizione a terra per il PUSHUP
AMPIO 14x
3 1/1 PUSHUP AMPIO

Opzione: Massime ripetizioni di PUSHUP AMPIO per gli
ultimi 4x8
RECUPERO: Scuoti le braccia, allungamento Spalle

08. SINGULARITY 5:11min
TECNICA E COACHING 2 ARNOLD PRESS IN PIEDI / APERTURE
POSTERIORI IN PIEDI / APERTURE
1 ARNOLD PRESS IN PIEDI / APERTURE POSTERIORI IN PIEDI CON PASSO INDIETRO
POSTERIORI IN PIEDI / APERTURE
LIVELLO 2
POSTERIORI IN PIEDI CON PASSO INDIETRO
Il Blocco 2 è uguale al primo: focus sulla
LIVELLO 1 padronanza dell’Esecuzione, permettendo ai
Focus sul Timing, Zone Target e range per tutti partecipanti di esplorare i movimenti fornendo
gli esercizi in modo che la classe si muova con i benefici di questo allenamento. Incoraggia i
una corretta Posizione ed Esecuzione per tutto il partecipanti a finire forte questo blocco! Cosa
brano. dirai e farai per condurli fino al traguardo?
ARNOLD PRESS IN PIEDI • Reset per le Arnold Press

• SET Position, contrai il core, solleva il petto • Movimento continuo
• Dischi rivolti uno contro l’altro, gomiti in linea • Mantieni la tensione
con le spalle • Rinforza le spalle in modo globale
• Arnold Press, avvicina le scapole proprio qui • Nessun anello debole, nessun disequilibrio
• Facile il timing • Sfrutta la forza e la stabilità di questo
• Riporta i gomiti indietro movimento
• Spingi i dischi in alto e riportali indietro • Fluidità nel movimento
• Gomiti appena sotto la linea delle spalle • I movimenti più piccoli e controllati qui
• Mantieni i dischi in linea con le spalle quando migliorano i movimenti più grandi eseguiti con
li abbassi la barra o a corpo libero
• Movimenti grandi, fluidi e controllati • Voliamo e completiamo la catena
• Quando attiviamo le scapole stabilizziamo • Abbiamo bisogno di questo allenamento
l’articolazione della spalla per un’ottima • Allena la catena posteriore
stabilità • Quanto lo senti potente quando integriamo la
catena atletica?
APERTURE POSTERIORI IN PIEDI / APERTURE
POSTERIORI IN PIEDI CON PASSO INDIETRO 3 PUSHUP AMPIO
• Inclinati dalle anche e apri LIVELLO 1 / LIVELLO 2 / LIVELLO 3
• Ferma i gomiti appena sotto la linea delle Per finire le spalle – Pushup per sfidare tutti fino
spalle alla fine.
• Petto sollevato, core attivo • Mani più ampie delle spalle
• Spingi le anche indietro e avvicina le scapole • Sulle ginocchia o sulle punte dei piedi
allo stesso tempo
• Petto all’altezza del gomito
• Sentilo nella parte posteriore delle spalle
• Rimani sulla battuta o sfidala
• Rimani con le Aperture e fai un passo indietro
con la gamba sinistra
• Continua a spingere il ginocchio avanti in fuori FATTORE ALLENANTE
per la stabilità Eseguire le Arnold Press può migliorare quello
• Continua ad avvicinare le scapole dietro che è chiamato il ritmo scapolo-omerale. La
capacità della scapola di seguire il movimento
del braccio per mantenere i muscoli stabilizzatori
ad una lunghezza ottimale, prevenendo gli
infortuni. Focalizzarsi sul muovere le scapole in
ogni fase del movimento aiuta ad allenare questo
meccanismo così importante.

09. CORE
FOCUS DEL BRANO FOCUS MUSCOLARE
La fatica in ciascun esercizio è il focus. C-Crunch e Cross Crawl: Retto dell’Addome,
Un coaching semplice della Posizione e Obliqui
dell’Esecuzione – pensa ad un suggerimento alla Hover: Retto dell’Addome, Obliqui, muscoli della
volta, permettendo ai partecipanti di ascoltarlo Schiena, Spalle e muscoli delle Anche
e applicarlo. Una volta che sanno eseguire gli Ponte: Catena Posteriore
esercizi, aiutali a capire come aumentare o Posizione del Cavallo: Muscoli del Core, Grande
diminuire l’intensità in modo che tutti vivano il Gluteo, Spalla e stabilizzatori delle Anche
successo. Mountain Climber: Muscoli del Core,
stabilizzatori delle Spalle, flessori delle Anche
Crunch: Retto dell’Addome, Obliqui
0:05 Intro / 2x8 Setup C-CRUNCH

0:13 _ I should try 2x8 2/2 C-CRUNCH 2x
0:21 Rip / _ Never never 8x8 COMBINAZIONE (16cts) 4x
1/1 C-CRUNCH / DISTENSIONE GAMBA
SINGOLA S in diagonale (8cts)
1/1 C-CRUNCH / DISTENSIONE GAMBA
1 SINGOLA D in diagonale (8cts)
0:52 Stru / (Sintetizzatore) 8x8 CROSS CRAWL S, D (4cts) 16x
Opzioni: Gamba tesa o tocco del piede a terra
1:22 (Sintetizzatore) 4x8 COMBINAZIONE CROSS CRAWL (8cts) 4x
Veloce S, Veloce D, Lento S (4cts)
Veloce D, Veloce S, Lento D (4cts)
Opzioni: Gamba tesa o tocco del piede a terra
1:38 V2 / _ You’re never 2x8 TRANSIZIONE nella POSIZIONE DEL CAVALLO

1:45 _ I should try 2x8 2/2 POSIZIONE DEL CAVALLO Sollevamento braccio
S, D (16cts)
1:53 Rip / _ Never never 4x8 2/2 POSIZIONE DEL CAVALLO Sollevamento braccio 4x
S con Sollevamento gamba D, in diagonale D (8cts)
2/2 POSIZIONE DEL CAVALLO Sollevamento braccio
2 2:08 (Cresc) 4x8
D con Sollevamento gamba S, in diagonale S (8cts)
4x
2:24 Stru / (Sintetizzatore) 4x8 MOUNTAIN CLIMBER S, D (8cts) 4x

Opzione: Sulle ginocchia
2:39 (Sintetizzatore) 4x8 MOUNTAIN CLIMBER S, D (4cts) 8x
2:55 8x8 SPRINTER S, D (2cts) 32x
3:25 V3 / _ You’re never 2x8 TRANSIZIONE in PONTE

3:33 _ I should try 10x8 1/1 PONTE con SOLLEVAMENTO GINOCCHIO E 5x
DISTENSIONE GAMBA ALT S, D (16cts)
Mantieni le anche sollevate
4:11 Stru / (Sintetizzatore) 4x8 CRUNCH PULSAZIONI (2cts) 16x
3 4:26 (Sintetizzatore) 4x8

Mani di lato alle anche, piedi a terra
CRUNCH PULSAZIONI (2cts) 16x
Mani di lato alle anche, piedi sollevati da terra a 90º
Opzione: Piedi a terra
4:41 8x8 CRUNCH PULSAZIONI (2cts) 32x
Mani di lato alle anche, gambe distese a 45º
Opzioni: Gambe a 90º o piedi a terra

09. NOBODY LIKE YOU (RETROVISION FLIP) 5:18min
TECNICA E COACHING MOUNTAIN CLIMBER
• Mani sotto le spalle
1 C-CRUNCH / DISTENSIONE GAMBA
SINGOLA / CROSS CRAWL • Ginocchia avanti e indietro
LIVELLO 1 / LIVELLO 2 • Iniziamo facile perché ci sono tre livelli e
vogliamo che tutti lavorino insieme
Insegna il setup di Livello 1 di Posizione ed
Esecuzione del C-Crunch con distensione gamba • Schiena lunga e dritta
e Cross Crawl con chiari suggerimenti di Timing e • Puoi farlo sulle ginocchia
Zone Target. • Contrai l’addome
• Prova a mantenere le spalle sopra i polsi e a
C-CRUNCH spingere forte contro il pavimento
• Scendi giù a terra, sdraiato di lato • Se vuoi il livello successivo è andare più veloce
• Addome contratto, bassa schiena giù • Minimo saltello – in effetti, nessun saltello
• Polpastrelli alle tempie • Se stai saltellando, rallenta un po’
• C-Crunch • Alleniamo il corpo e contrastiamo la fatica
• Ginocchia sopra le anche, tibie parallele
• Mento retratto 3 PONTE / CRUNCH PULSAZIONI
• Spingi la bassa schiena in basso verso il LIVELLO 1 / LIVELLO 2 / LIVELLO 3
pavimento quando abbassi i piedi Il Ponte e il Crunch per sfidare e finire il core.
• Costole verso le anche nel crunch Continua ad insegnare con precisione tutti i livelli
in modo da non lasciarti nessuno alle spalle.
Motivali a finire questa bella canzone.
CROSS CRAWL
• Cross Crawl
• Rotola nel Ponte
• Spalla verso il ginocchio opposto
• Ponte singolo
• Mantieni i gomiti ampi
• Contrai i glutei per mantenere le anche
• Piega le ginocchia per un maggior controllo sollevate
• Contrai l’addome per stabilizzare le anche • Mantieni le anche in alto quando cambi gamba
• Veloce, veloce e lento • Guida le anche in alto, distendi a 45 gradi
• Se hai bisogno di diminuire l’intensità – tocco • La sfida è di mantenere le anche a livello e
del piede immobili mentre cambi lato
• Grande contrazione in alto nel Ponte
2 POSIZIONE DEL CAVALLO CON • Costole verso le anche nel Crunch
SOLLEVAMENTO BRACCIO E GAMBA /
• Ginocchia sopra le anche nel livello 2
MOUNTAIN CLIMBER
• Vuoi il livello tre?
• Distendi le gambe a 45 gradi
Nuovi esercizi – fornisci le basi e dai le opzioni
in modo che la classe possa seguire facilmente e • Bassa schiena verso il pavimento
tutti possano vivere il successo. Motiva, Educa e • L’obiettivo è di condurre il core alla fatica
Connettiti ai movimenti e alla musica. • Muscoli più forti nel nostro corpo
POSIZIONE DEL CAVALLO CON

SOLLEVAMENTO BRACCIO E GAMBA
• Posizione del cavallo
• Mani larghezza delle spalle, ginocchia
larghezza delle anche
• Solleva il braccio dietro e poi quello avanti
• Inizia con il braccio dietro e la gamba avanti
• Distendi, apri a 45 gradi, al centro e stesso lato
• Contrai forte l’addome in modo che si
muovino solo il braccio e la gamba
• Anche e spalle squadrate a terra
• Lavoriamo la catena dalla spalla al gluteo
opposto
• Siamo pronti per il Mountain Climber
10. DEFATICAMENTO
FOCUS DEL BRANO
Connetti i partecipanti alla musica e al movimento
per allungare ciascun gruppo muscolare appena
allenato.
MUSICA SEQUENZA/ESERCIZIO
0:05 Intro / Prom queen 2x8 POSIZIONE DEL BAMBINO
0:18 High school 2x8 ALLUNGAMENTO SPALLA SDRAIATO S
Mano S sotto la spalla D, palmo rivolto verso l’alto
1 0:31
0:44
PC / Me and my
Me and my
2x8
2x8
POSIZIONE DEL GATTO / POSIZIONE DELLA MUCCA
ALLUNGAMENTO IN DOWN DOG
0:55 Stru / (Calo) 2x8 ALLUNGAMENTO FLESSORI DELL’ANCA S
braccio S in alto
1:07 What to do 2x8 POSIZIONE DEL BAMBINO

1:19 Til I’m older 2x8 ALLUNGAMENTO SPALLA SDRAIATO D
Mano D sotto la spalla S, palmo rivolto verso l’alto
PC / Me and my POSIZIONE DEL GATTO / POSIZIONE DELLA MUCCA
2 1:31
1:44 Me and my
2x8
2x8 ALLUNGAMENTO IN DOWN DOG
1:56 Stru / (Calo) 2x8 ALLUNGAMENTO FLESSORI DELL’ANCA D
braccio D in alto
2:08 _ We gon’ be just 2x8 ALLUNGAMENTO QUADRICIPITE IN PIEDI S
3 2:20 _ We gon’ be just 2x8 ALLUNGAMENTO QUADRICIPITE IN PIEDI D

2:32 Fine / (Calo) 2x8 ALLUNGAMENTO LATERALE IN PIEDI S, D

10. BE SOMEBODY 2:49min
TECNICA E COACHING
SUGGERIMENTI PER IL COACHING
• Descrivi come allungare e dove andrebbe
percepito lo stretching.
• Riconosci l’impegno messo nell’allenamento
di oggi e congratulati con loro per averlo
completato

FORMATO 45 MIN
05. TRICIPITI/BICIPITI
Tricipiti: 1 disco medio-pesante Overhead Extension Tricipiti: Tricipiti
Bicipiti: 2 dischi medio-leggeri Pushup Tricipiti: Tricipiti e Deltoidi
FOCUS DEL BRANO Curl Bicipiti: Bicipiti
Incoraggia i partecipanti a sfidarsi, in quanto
le serie sono brevi. Indica bene le transizioni in
modo che la classe possa seguire facilmente
attraverso i diversi esercizi. Spiega come eseguire
ciascun esercizio in modo chiaro con suggerimenti
di Livello 1 nella prima metà del brano. La
seconda metà è il momento di portare in vita
l’intensità, i benefici e la Motivazione per questo
allenamento.

0:05 V1 / Stepped out 2x8 Setup OVERHEAD EXTENSION TRICIPITI IN PIEDI SET Stance
0:12 Can’t stop 2x8 2/2 OVERHEAD EXTENSION TRICIPITI IN PIEDI SET Stance 2x
1 0:19 C / Gotta go hard 4x8 2x OVERHEAD EXTENSION TRICIPITI IN PIEDI METÀ IN

BASSO (8cts)
4x
0:34 You better 4x8 1/1 OVERHEAD EXTENSION TRICIPITI IN PIEDI 8x
0:48 V2 / _ I’m a web 2x8 TRANSIZOINE a terra pronto per i PUSHUP TRICIPITI
0:56 I’m every 2x8 2/2 PUSHUP TRICIPITI 2x
Opzioni: Sulle punte o sulle ginocchia
2 1:03 Hope we’ll 4x8 1/1 8x

1:17 They will slander 4x8 1/1/2 4x
1:31 C / Gotta go hard 4x8 1/1 8x
1:46 V3 / I fight crime 2x8 TRANSIZIONE in piedi pronto per CURL BICIPITI CON I
DISCHI SET Stance
1:53 My city 2x8 2/2 CURL BICIPITI CON I DISCHI SET Stance 2x
3 2:00 Win, over and 4x8 1/1 8x

2:15 Jump off this 4x8 1/1/2 4x
2:30 C / Gotta go hard 6x8 1/1 12x
2:51 V4 / I ain’t got no 2x8 TRANSIZOINE a terra pronto per i PUSHUP TRICIPITI
2:58 I’m Peter 2x8 2/2 PUSHUP TRICIPITI 2x
Opzioni: Sulle punte o sulle ginocchia
4 Opzione: Aggiungi LUCCIOLA, ginocchio verso il gomito alt
3:05 Did it all 4x8 1/1 8x
3:20 C / Gotta go hard 4x8 1/1/2 4x
3:34 Pnt / ½x8 TRANSIZIONE in piedi pronto per CURL BICIPITI CON I
DISCHI SET Stance
5 3:36 V5 / I fight crime 18x8 RIPETI IL SET 3
6 4:41 V6 / I ain’t got no 12x8 RIPETI IL SET 4
RECUPERO: Scuoti le braccia, allungamento Bicipiti & Tricipiti

FORMATO 45 MIN
05. ELEVATE 5:27min
TECNICA E COACHING 4 PUSHUP TRICIPITI
1 OVERHEAD EXTENSION TRICIPITI IN PIEDI
Torniamo ai Pushup, dove puoi aggiungere
LIVELLO 1
l’opzione della Lucciola per aumentare
Insegna il setup di Livello 1 di Posizione ed l’intensità e la sfida. Se scegli di dare questa
Esecuzione per il Pushup Tricipiti per permettere opzione, prenditi il tempo di preparare bene
a tutti di muoversi correttamente sul tempo. i tuoi partecipanti in modo che capiscano i
meccanismi di ciò che si muove e ciò che non
si muove. Educali su quale sia una corretta
• Prendi il disco grande
Tecnica e su come va percepita. Puoi anche
• SET Stance introdurre l’opzione della Lucciola dopo un paio
• Disco alla base del collo di settimane che insegni questo brano. Osserva la
• Distensione completa in alto tua classe e decidi per cosa sono pronti.
• Contrai l’addome, solleva il petto
• Gomiti stretti • A terra per i Pushup e le Lucciole
• Mantieni le spalle basse verso le costole per • Mani alla larghezza delle spalle
stabilizzare • Quando scendi, ginocchio di lato
• Forza il pre-affaticamento con il range • Addome contratto
completo • Il petto all’altezza del gomito è il range
• Qui il tuo obiettivo è non ruotare
2 PUSHUP TRICIPITI • Anche e spalle squadrate a terra
LIVELLO 1 • Se non riesci a mantenerlo, torna ai Pushup
Insegna il setup di Livello 1 di Posizione ed • Immagina che stai spingendo qualcosa di
Esecuzione per il Pushup Tricipiti per permettere molto pesante
a tutti di muoversi correttamente sul tempo.
Dai subito le opzioni in modo che tutti vivano il
successo. 5 CURL BICIPITI CON I DISCHI
• Mani sotto le spalle Di nuovo nei bicipiti per un altro breve picco
di lavoro. La fatica si accumula velocemente –
• Sulle ginocchia o sulle punte ricorda la postura ai partecipanti per ottenere
• Scendi con il petto tra le braccia controllo e forza.
• Petto all’altezza del gomito
• Addome contratto • È tempo di bicipiti, ultimo round
• Gomiti vicini alle costole • Resetta la postura
• Collega i glutei per fornire una base forte dalla • Posizione forte delle braccia, alimenta l’energia
quale lavorare nella parte anteriore delle braccia
• Cosa puoi reclutare per questa causa?
3 CURL BICIPITI CON I DISCHI • Andiamo con l’energia
LIVELLO 1
Insegna il setup di Livello 1 di Posizione ed 6 PUSHUP TRICIPITI
Esecuzione per il Curl Bicipiti. LIVELLO 2 / LIVELLO 3
Ultimo set di Pushup – fornisci ai partecipanti la
• In piedi possibilità di scegliere di aggiungere la Lucciola
per reclutare di più gli obliqui e aumentare
• Prendi i dischi
l’intensità generale. Cosa dirai e farai per
• SET Position Motivare la tua classe fino alla fine?
• Contrai l’addome e solleva il petto
• Dischi alle spalle • Pushup – regolarei; Lucciola – è una tua scelta
• Scendi completamente giù • Inizia a mordere ora
• Gomiti direttamente sotto le spalle • Siamo al limite del fitness e della forza
• Nessun movimento, nessuna oscillazione • Qui è dove dobbiamo essere esattamente per
• Gomiti incollati ai lati per l’isolamento diventare più forti

FORMATO 45 MIN
07. AFFONDI/SPALLE
1 dischi medio-grande o la barra con il Peso del Affondo con il lavoro con il disco: Glutei,
Riscaldamento Quadricipiti, muscoli del Core, Deltoidi, Trapezio,
FOCUS DEL BRANO muscoli della parte superiore del Dorso
Affondo con Clean: Glutei, Quadricipiti, muscoli
Il focus del coaching è sull’integrazione e
del Core, muscoli delle Spalle e Catena Posteriore
connessione della parte inferiore e superiore
del corpo per ottimizzare la forza funzionale. Un
setup chiaro di ciascun esercizio insieme alle
anticipazioni sono fondamentali per la classe per
seguire facilmente. Incoraggiali a progredire dal
disco alla barra per l’Affondo con Clean.

0:05 Intro / 4x8 Setup del disco alle clavicole pronto per
AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
0:16 V1 / _ When the 8x8 4/4 AFFONDO INDIETRO ALTERNATO S, D (32cts) 2x
0:38 _ We’ve been 8x8 4/4 AFFONDO INDIETRO ALTERNATO con
1 1:01 CQ / Hold on 8x8

OVERHEAD PRESS S, D (32cts)
2/2 AFFONDO INDIETRO ALTERNATO con
2x
OVERHEAD PRESS S, D (16cts) 4x

1:23 Stru / Hold on 8x8 AFFONDO INDIETRO ALTERNATO TRIPLA
PULSAZIONE con OVERHEAD PRESS S, D (16cts) 4x
1:45 V2 / We’ve been _ low 4x8 TRANSIZIONE: Prendi il disco o la barra pronto per
AFFONDO FRONTALE CON DISCO o BARRA
1:57 CQ / Hold onto 4x8 2/2 AFFONDO FRONTALE CON DISCO o BARRA S 4x
2:07 C / Hold on 8x8 COMBINAZIONE 1 (16cts) 4x
2x 1/1 UPRIGHT ROW (8cts) SET Stance
1x 1/2/1 AFFONDO INDIETRO S con CLEAN (8cts)
2 2:30 Feeling like 8x8 2/2 UPRIGHT ROW SET Stance 8x
2:52 C / Hold on 16x8 COMBINAZIONE 2 (16cts) 8x

2x 1/1 TIRATA VERSO L’ALTO (8cts) SET Stance
1x 1/2/1 AFFONDO SFORBICIATO S con CLEAN
(8cts)
3 3:37 V3 / We’ve been _ low 40x8 RIPETI IL SET 2 sul lato D
RECUPERO: Scuoti le gambe e le braccia, allungamento

Spalle e Quadricipiti.

FORMATO 45 MIN
07. HOLD ON 5:34min
TECNICA E COACHING • Rimani con il disco o prendi la barra
• Agganciala alla clavicole
1 AFFONDO INDIETRO CON OVERHEAD
PRESS • Lungo passo indietro con la gamba sinistra
LIVELLO 1 / LIVELLO 2 / LIVELLO 3 • Inizia facile
Insegna il setup di Posizione ed Esecuzione • Stiamo per muoverci veloci
di Livello 1 per gli esercizi delle spalle con il • 2 Upright Row e un Affondo con Clean
focus sul Timing, il Range e la precisione del • Barra sotto al petto nell’Upright Row
Movimento. Rinforza i suggerimenti di Timing
• Esegui un passo lungo nell’Affondo
e Range in modo che i partecipanti vivano il
successo e inseguano il bruciore. • Coscia avanti parallela a terra
• Mantieni la barra vicina nei Clean
• Posiziona il disco in alto alle clavicole • Ora possiamo sentire l’integrazione
• Tira le spalle indietro e contrai forte gli • Ferma la postura, spalle dietro
addominali • Possiamo provare 2 Tirate verso l’alto e 1
• Lungo passo indietro per l’Affondo Affondo sforbiciato
• Alterna le gambe • Diventiamo atletici
• Petto sollevato • Contrai i glutei e guida le anche in avanti e in
alto nella Tirata verso l’alto
• Il ginocchio dietro scende
• Spingi da entrambi i piedi e scendi
• Il ginocchio avanti spinge in fuori sopra la velocemente dividendo i piedi in modo rapido
punta del piede
• Mantieni il busto dritto
• Coscia avanti parallela per il range
• Movimento integrato per un allenamento di
• Aggiungi la spinta del disco, gomiti avanti tutto il corpo – lo amiamo
• Squadra le anche in avanti
• Dobbiamo infiammare entrambi i glutei perciò 3 COMBINAZIONE AFFONDO FRONTALE /
esegui un lungo passo indietro per caricare UPRIGHT ROW CON AFFONDO E CLEAN
egualmente i glutei
• Tripla pulsazione per l’intensità
Ripeti gli Affondi dinamici sull’altro lato. Mantieni
• Manteniamo tutta la potenza nei glutei, grandi attiva la connessione mente-corpo nei tuoi
muscoli potenti partecipanti per lavorare nelle gambe così come
nella parte superiore del corpo. La musica è una
2 COMBINAZIONE AFFONDO FRONTALE / canzone molto bella e preparerà l’atmosfera
UPRIGHT ROW CON AFFONDO E CLEAN per la crescita emozionale – perciò usala! La
Motivazione è la chiave!
NUOVO ESERCIZIO; con la barra o con il disco.
Insegna il setup di Posizione ed Esecuzione di • Resetta la posizione frontale
Livello 1 con il focus sul Timing, il Range e la • Affondo statico per iniziare
precisione del movimento. Sii molto chiaro con • Trova lo schema di movimento
le anticipazioni quando arriva la combinazione.
• Coinvolgi il core e i glutei
Fornisci l’opzione dell’Affondo Sforbiciato per
lavorare in modo più dinamico. Una volta che • Mantieni le spalle attive
i tuoi partecipanti si muovono di nuovo bene, • Piccolo recupero
fornisci loro un focus di Livello 2 e poi lasciali • Potenza dinamica – aggiungi la Tirata verso l’alto e
esplorare il loro corpo. la sforbiciata
• Integrazione – tutti i muscoli insieme
• Sforbiciata, aggiungi un po’ di velocità
• Tocca terra e contrai l’addome per stabilizzare

FORMATO 45 MIN
09. FORZA FUNZIONALE
FOCUS DEL BRANO FOCUS MUSCOLARE
Ci focalizziamo sullo sviluppo della catena Ponte: Catena Posteriore
posteriore attraverso una serie di diversi esercizi. Hover: Retto dell’Addome, Obliqui, estensori
Conosci bene la musica in modo da poter della schiena, spalle e muscoli delle anche
anticipare permettendo ai tuoi partecipanti di Spinta Diamante: Grande Gluteo, Erettore della
seguirti facilmente. Educa i partecipanti riguardo colonna
ai benefici di questo tipo di allenamento. Posizione del Cavallo: Muscoli del Core, Grande
Gluteo, stabilizzatori della anche e delle spalle
Hover con Rotazione: Muscoli del Core,
stabilizzatori della anche e delle spalle
Crunch Obliquo Laterale: Muscoli Obliqui,
Medio Gluteo, Erettore della colonna

0:05 Intro / 4x8 Setup PONTE
0:17 V1 / _ I’m the 12x8 2/2 PONTE 12x
0:53 Stru / (Cres basso) 8x8 1/1/2 8x
1:17 (Calo) 8x8 1/1/1/1 PONTE A GAMBA SINGOLA ALT CON
SOLLEVAMENTO GINOCCHIO E DISTENSIONE 4x
GAMBA S, D (16cts)
1 1:41 (Calo + melodia) 8x8 1/1/1/1 PONTE A GAMBA SINGOLA ALT CON
SOLLEVAMENTO GINOCCHIO E DISTENSIONE
GAMBA con MANI UNITE SOPRA LE SPALLE S, D (16cts) 3x
Opzione: Mani a terra di lato al bacino
Usa gli ultimi 16cts per la transizione in SPINTA
DIAMANTE
2:05 _ Requiem for 8x8 2/2 SPINTA DIAMANTE 8x

2 Opzione: Sugli ultimi 32cts, tira le braccia indietro
2:17 Stru / (Corni) 4x8 TRANSIZIONE in POSIZIONE DEL CAVALLO

2:41 V2 / _ Stay cool 8x8 2/2 POSIZIONE DEL CAVALLO CON DISTENSIONE
GAMBA D E BRACCIO S (8cts) 8x
3:05 All the stars 8x8 1/2/1 POSIZIONE DEL CAVALLO CON DISTENSIONE
GAMBA D E BRACCIO S con DOPPIA PULSAZIONE 7x
(8cts)
3 Usa gli ultimi 8cts per la transizione in HOVER
3:29 Stru / (Corni) 8x8 2/2 HOVER LATERALE CON ROTAZIONE S (8cts) 8x
Opzione: Sulle ginocchia
3:53 _ Requiem for 8x8 2/2 CRUNCH OBLIQUO LATERALE S 8x
Ginocchio verso il gomito, ginocchio basso a terra
4:17 Stru / (Corni 4x8 HOVER
basso)
4:29 V3 / _ Stay cool 40x8 Usa i primi 32cts per la transizione e il setup della
4 COMBINAZIONE POSIZIONE DEL CAVALLO CON

DISTENSIONE GAMBA E BRACCIO
RIPETI IL SET 3 sul lato D

FORMATO 45 MIN
09. MAJESTY 6:20min
TECNICA E COACHING POSIZIONE DEL CAVALLO CON DISTENSIONE
GAMBA E BRACCIO
1 PONTE • Su quattro appoggi
LIVELLO 1 / LIVELLO 2 • Mani alla larghezza delle spalle, ginocchia
Prepariamo il Ponte con entrambi i piedi, alla larghezza delle anche
lasciando tempo e spazio ai partecipanti • Distendi braccio e gamba opposta
di ottenere l’Esecuzione corretta prima di
aggiungere il lavoro a gamba singola. Una volta • Anche squadrate a terra per stabilizzare il
che lo fanno, fornisci la sfida di maggior stabilità core
con le braccia in alto, che richiede maggior • Spingi via dai talloni delle mani
coinvolgimento della parte posteriore del corpo. • Distendi veloce e pulsazioni
Mantieni il linguaggio semplice per assicurarti il
successo del movimento. • Contrai i glutei per mantenere le gambe
controllate
• Sdraiato a terra parallelo

HOVER LATERALE CON ROTAZIONE
• Piedi alla larghezza delle spalle
• Nuovo movimento
• Spingi dai talloni, e solleva il bacino
• Incrocia le braccia e posizionati in Hover
• Contrai i glutei
• Hover con Rotazione in avanti
• Squadra le anche al pavimento e mantienile
al livello • Puoi poggiare a terra il ginocchio interno
• Su e aggancia • Squadra le anche a terra
• Contrai nel range in alto – il picco del • Per aiutarti a stabilizzare, spingi l’avambraccio
movimento è dove diventiamo più forti a terra
• Distensione gamba singola • Tutto il corpo si muove insieme
• Ogni volta che distendiamo, prova a
mantenere le anche in alto e al livello CRUNCH OBLIQUO LATERALE
• Sfida di maggior stabilità – allaccia le dita e • Piega il ginocchio inferiore e distendi la gamba
distendi le braccia in alto in fuori
• Quando richiami il ginocchio, usa il gluteo per • Mantieni il bacino sollevato per rimanere
tenerlo su forte nel core
• Spingi dal tallone per attivare di più il gluteo
4 POSIZIONE DEL CAVALLO CON
2 SPINTA DIAMANTE DISTENSIONE GAMBA E BRACCIO / HOVER
LATERALE CON ROTAZIONE / CRUNCH
LIVELLO 1 / LIVELLO 2 OBLIQUO LATERALE
NUOVO ESERCIZIO: fai il setup per i partecipanti LIVELLO 2 / LIVELLO 3
nella Spinta Diamante. Aggiungi intensità con le
mani staccate da terra e il petto sollevato. Ripetiamo la Posizione del Cavallo e i lavoro in
Hover sull’altro lato. I suggerimenti di Livello 2
aumentano l’intensità e la fatica. Qui è dove i tuoi
• Rotola pancia a terra partecipanti avranno bisogno del tuo aiuto. Cosa
• Spinta Diamante – mani unite farai per mantenerli connessi con l’allenamento
fino alla fine?
• Contrai i glutei per proteggere la bassa
schiena • Facciamo tutto dall’altra parte
• Ottimo per la mobilità • Setup per la Posizione del Cavallo
• Se vuoi di più, tira le braccia indietro, solleva la • Mantieni la schiena lunga e piatta e il core
mani da terra attivo
• Quanto lungo puoi tenere il tuo corpo?
3 POSIZIONE DEL CAVALLO CON • Stabilizza forte attraverso il tallone delle mani
DISTENSIONE GAMBA E BRACCIO / HOVER • Giù in Hover
LATERALE CON ROTAZIONE / CRUNCH • Solleva l’anca inferiore più in alto che puoi
OBLIQUO LATERALE
• Concentrato fino alla fine
LIVELLO 1 / LIVELLO 2 / LIVELLO 3
• Se il tuo corpo sta tremando e bruciando, è
NUOVO ESERCIZIO; Insegna il setup di Posizione così che diventiamo più forti
ed Esecuzione di Livello 1, focalizzandoti su
Timing e Range per capire il lavoro in Posizione
dela Cavallo. Focus sulle anche e le spalle
squadrate in avanti e nessun movimento nella
bassa schiena – ottimo allenamento di stabilità.
Hover con Rotazione e Crunch Laterali per portare
intensità negli obliqui. Prepara correttamente
tutti, fornendo le opzioni per il successo.

NOI SIAMO UNA FAMIGLIA GLOBALE
Siamo una grande famiglia di leaders, che con Milioni di noi, ogni giorno, sono legati dal sudore
devozione e passione mirano alla creazione di un dei nostri allenamenti. La musica é la nostra
pianeta più in forma! anima. Ci guida, ci mantiene focalizzati, é la nostra
Ispiriamo gli altri senza paura alcuna, affinché passione.
scoprano il loro vero potenziale attraverso l’amore Mentre onoriamo il nostro passato, gettiamo
per l’attività fisica. le fondamenta per il nostro futuro, cercando di
L’esercizio fisico é ciò che ci unisce. ispirare, innovare e creare quanto umanamente
possibile.
Il nostro movimento scuote il mondo. Noi agiamo
oltre ogni pregiudizio e motiviamo le persone a Siamo matti abbastanza da pensare di poter
godere dei benefici unici del movimento. cambiare il mondo.
We are UNITED.
LA NOSTRA DICHIARAZIONE DI INTENTI

La famiglia Les Mills é composta da fitness clubs, vogliamo affrontare queste delicate situazioni con il
istruttori e milioni di partecipanti in tutto il globo. massimo rispetto per tutti.
Possiamo essere separati geograficamente, per Scegliere e pubblicare la musica che utilizziamo,
religione, razza, etnia e lingua ma siamo uniti dal coreografarla nel modo più appropriato, é sempre una
nostro amore per l’attività fisica, la musica e la grade sfida! Selezioniamo attentamente la musica e
ricerca di uno stile di vita sano per noi e ogni singolo facciamo estrema attenzione nella scelta per evitare
individuo nel pianeta. linguaggi e riferimenti che potrebbero risultare
In Les Mills, crediamo nella dignità di ciascun individuo offensivi. Quando possibile, offriamo un’alternativa
della nostra comunità e ci adoperiamo affinché i diritti (alla fine della lista dei brani).
e la libertà di tutti siano rispettati. Promuoviamo una comunicazione aperta all’interno
Celebriamo e mostriamo le diverse culture attraverso della nostra famiglia globale, in modo che le differenze
la scelta dei role models, della musica e dei di opinione possano essere espresse e l’istruzione
movimenti, allo scopo di ampliare la consapevolezza possa sempre continuare. Noi siamo qui, con le porte
culturale. aperte, pronti ad ascoltare ed imparare.
Riconosciamo che ciò che é considerato appropriato Sopratutto, siamo appassionati nel proporre
in alcuni contesti può risultare inappropriato in altri, e esperienze di fitness che possano cambiare la vita
delle persone, sempre, ovunque.

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BODYPUMP 119

SQUAT WIDE STANCE

BODYPUMP 119 © Les Mills International Ltd 2021

SOLLEVAMENTO DELLA GAMBA IN

BODYPUMP 119 © Les Mills International Ltd 2021

BODYPUMP 119 © Les Mills International Ltd 2021

Setup Esecuzione Setup Esecuzione

CURL BICIPITI CON DISCHI

SET POSITION SPLIT STANCE

BODYPUMP 119 © Les Mills International Ltd 2021

ARNOLD PRESS IN PIEDI

BODYPUMP 119 © Les Mills International Ltd 2021

Setup Esecuzione Setup Esecuzione

1. Sulle punte 2. Sulle ginocchia 3. In ginocchio

BODYPUMP 119 © Les Mills International Ltd 2021

Livello 2 PONTE CON SOLLEVAMENTO

BODYPUMP 119 © Les Mills International Ltd 2021

PUSHUP TRICIPITI Setup Esecuzione

BODYPUMP 119 © Les Mills International Ltd 2021

AFFONDO INDIETRO CON CLEAN

BODYPUMP 119 © Les Mills International Ltd 2021

BODYPUMP 119 © Les Mills International Ltd 2021

All You Ever Wanted (Sub Focus Be Somebody (2:49)

Come Alive (6:25)

What’s Up Danger (2:05) Hold On (5:34)

Boom! Shake the Room (3:35)

Boom! Shake the Room (1:13)

Girl With The Bat (5:54)

BODYPUMP 119 © Les Mills International Ltd 2021

Il Riscaldamento fornisce un inizio coinvolgente.

Khiran Huston (Nuova Zelanda) è Trainer/

Ben Main (Nuova Zelanda) è Trainer di

CTS Conteggi Musicali C Coro FORMATO AVANZATO DA 45 MINUTI

BODYPUMP 119 © Les Mills International Ltd 2021

Ora approfondiamo questo argomento e ci focalizziamo sugli AFFONDI.

Parliamo della lunghezza dell’Affondo.

Parliamo… dell’attivazione muscolare nella gamba avanti e in quella dietro.

E parlare dei benefici dell’aggiunta del disco nella posizione di Affondo.

BODYPUMP 119 © Les Mills International Ltd 2021

Ora andiamo e accendiamo questa release!

BODYPUMP 119 © Les Mills International Ltd 2021

MUSICA SEQUENZA/ESERCIZIO RIP

1:37 V2 / _ There’s a 4x8 1/3 UPRIGHT ROW SET Stance 4x

3:09 Pnt / 2x8 TRANSIZIONE: Giù la barra, prendi il disco

BODYPUMP 119 © Les Mills International Ltd 2021

2 UPRIGHT ROW / CLEAN & PRESS / CONNESSIONE

• Upright Row – Tira e tieni, mantieni il petto

BODYPUMP 119 © Les Mills International Ltd 2021

MUSICA SEQUENZA/ESERCIZIO RIP

2:06 V2 / Standing 12x8 4/4 SQUAT WIDE Stance 6x

2 3:14 Stru / (Ritmo) 8x8 2x SQUAT METÀ IN BASSO (8cts) 8x

BODYPUMP 119 © Les Mills International Ltd 2021

BODYPUMP 119 © Les Mills International Ltd 2021

• Squat Frontale – barra su e avanti

BODYPUMP 119 © Les Mills International Ltd 2021

MUSICA SEQUENZA/ESERCIZIO RIP

1 0:32 V1 / Slave to a 4x8 2/2 4x

0:50 Stru / (Pesante) 4x8 1/1 8x

1:08 V2 / Head against 4x8 2/2 CHEST PRESS 4x

BODYPUMP 119 © Les Mills International Ltd 2021

BODYPUMP 119 © Les Mills International Ltd 2021

MUSICA SEQUENZA/ESERCIZIO RIP

1:50 V2 / _ Turned inside 4x8 4/4 DEADLIFT SET Stance 2x