EJERCICIOS DE AISLACION

EJERCICIOS DE AISLACIÓN DE TREN INFERIOR:

GLÚTEO MAYOR:

*GLÚTEOS EN MÁQUINA

. Técnica:
- Posición Inicial: En la máquina de glúteos con una pierna flexionada a 90°, preferentemente ubicada en rotación
externa, y la otra en semiflexión.

- Ejecución: Realizar una extensión de cadera manteniendo el control abdominal necesario para evitar la hiperlordosis
lumbar.

. Errores más comunes:

° Relajar el abdomen ocasionando hiperlordosis lumbar.

° Realizar la fase concéntrica a velocidad ocasionando movimiento en la columna lumbar.

° Apuntar a la extensión completa de rodilla y no la extensión de cadera por contracción del músculo glúteo mayor.

*PATADA DE GLÚTEOS EN POLEA:

. Técnica:

- Posición Inicial: En la polea con inclinación del tronco al frente y con una pierna flexionada a 90°, preferentemente
ubicada en rotación externa, y la otra en semiflexión. Es imprescindible la contracción del core para mantener la postura
correcta.

- Ejecución: Realizar una “patada hacia atrás” mediante la extensión de cadera con rotación externa manteniendo el
control abdominal necesario para evitar la hiperlordosis lumbar.

. Errores más comunes:

° Hiperextender la columna lumbar.

° Ladear la pelvis por falta de contracción del tensor de la fascia lata.

° Realizar la “patada” hacia arriba.

1
*EXTENSIONES PARA GLÚTEOS EN POLEA
. Técnica:

- Posición Inicial: Parado en la polea, con la pierna de apoyo en semiflexión y la columna con control del core
manteniendo las curvaturas fisiológicas.

- Ejecución: Realizar una pequeña extensión de cadera con rotación externa manteniendo el control abdominal
necesario para evitar la hiperlordosis lumbar.

. Errores más comunes:

° Hiperextender la columna lumbar.

° Ladear la pelvis por falta de contracción del tensor de la fascia lata.

*PATADA DE GLÚTEOS CON TOBILLERA

. Técnica:

- Posición Inicial: En posición de banco, con una pierna flexionada a 90°.

- Ejecución:

° Realizar una extensión de cadera manteniendo el control abdominal necesario para evitar la hiperlordosis lumbar.

. Errores más comunes:

° Mover la columna durante el movimiento de piernas.

° Levar la rodilla al pecho durante la fase excéntrica.

ISQUIOSURALES:

*FEMORALES EN CAMILLA

2
. Técnica:
- Posición Inicial: Acostado en decúbito ventral, con total control del core; las rodillas se encuentran en semiflexión con
los tobillos enganchados en los rodillos.

- Ejecución:

° Realizar una flexión de rodillas manteniendo el control abdominal necesario para evitar la hiperlordosis lumbar y la
contracción glútea para mantener la pelvis apoyada durante la fase concéntrica. En caso de no poder mantener la
mencionada posición colocar una colchoneta debajo de la pelvis para poder relajar la columna lumbar.
. Errores más comunes:

° Mover la columna durante el movimiento de piernas.

° Extender totalmente las rodillas luego de la fase excéntrica.

° despegar la pelvis del apoyo durante la fase concéntrica.

*FEMORALES PARADO

. Técnica:

- Posición Inicial: Parado, con total control del core; la cara anterior del muslo apoyada en la máquina, la rodilla se
encuentra en semiflexión con el tobillo enganchado en el rodillo.

- Ejecución: Realizar una flexión de rodilla manteniendo el control abdominal necesario para evitar la hiperlordosis
lumbar.

. Errores más comunes:

° Mover la columna durante el movimiento de piernas.

° Extender totalmente las rodillas luego de la fase excéntrica.

*ISQUIOS EN POLEA: Ejercicio muy similar al de extensiones para glúteos en polea con la diferencia que durante la fase
concéntrica se realiza la extensión de cadera sin la rotación externa de la misma para hacer más hincapié sobre los
isquiosurales.

. Técnica:
- Posición Inicial: Parado en la polea, con la pierna de apoyo en semiflexión y la columna con control del core
manteniendo las curvaturas fisiológicas. 3
- Ejecución: Realizar una pequeña extensión de cadera SIN rotación externa (manteniendo la punta del pié hacia
adelante).

. Errores más comunes:

° Hiperextender la columna lumbar.

° Ladear la pelvis por falta de contracción del tensor de la fascia lata.

CUÁDRICEPS:

*SILLÓN DE CUÁDRICEPS:

Técnica:

- Posición Inicial: Sentado con el torso erguido y las manos apoyadas sobre los cuádriceps; mantener el hueco poplíteo
(parte posterior de la rodilla), siempre apoyado contra el borde del asiento de la máquina. De esta manera evitaremos
sobrecargar al ligamento-tendón rotuliano al momento de mover la palanca.
- Ejecución: Realizar una extensión de rodillas.
. Errores más comunes:
° Traccionar de las manijas laterales intentando de esta manera romper la inercia de la carga con más músculos que los
involucrados en el movimiento articular(extensión de rodillas).
° No balancear el torso al ejecutar por la misma razón que en el punto anterior.
° No extender bruscamente la rodilla al final de cada repetición.
*FLEXIONES DE CADERA EN POLEA

. Motor Principal: Recto anterior del cuádriceps y psoas.

. Técnica:

- Posición Inicial: Parado de espaldas a la polea con la espalda erguida con total contracción del core y la pierna de apoyo
en semiflexión.

- Ejecución: Realizar una pequeña flexión de cadera y volver a la posición inicial.

. Errores más comunes:

° Impulsarse al elevar la pierna. 4

° Mover la articulación de la columna lumbar.

ADUCTORES

*ADUCCIONES EN MÁQUINA

. Técnica:

- Posición Inicial: Sentada sobre isquiones con la columna lumbar en apoyo, las piernas se encuentran abeducidas y las
manos ubicadas sobre los cuádriceps.

- Ejecución: Realizar una aducción de cadera y volver a la posición inicial.

. Errores más comunes:

° Hiperlordotizarse durante la fase concéntrica del movimiento.
° Balancear el tronco hacia adelante.

ADUCCIONES EN POLEA

. Técnica:
- Posición Inicial: Se ejecuta parado de perfil con la polea en la pierna más próxima a esta. La pierna de apoyo se
encuentra levemente por detrás de la línea de la polea. La posición del cuerpo debe ser erguida y con las rodillas en
semiflexión.

- Ejecución: Realizar una aducción de cadera manteniendo permanentemente las crestas ilíacas en línea hasta llegar a la
línea media y volver a la posición inicial.

. Errores más comunes:

° Descender la pelvis de la pierna que realiza el movimiento, durante la fase concéntrica.

° Flexionar la rodilla durante la fase concéntrica.

*ADUCCIONES CON TOBILLERA

Posición inicial 1 posición inicial 2 Posición final

. Técnica:

- Posición Inicial: Ubicado en decúbito lateral, con el core en contracción.

- Ejecución: Realizar una aducción de la pierna de abajo manteniendo la pelvis siempre perpendicular al suelo.

ABEDUCTORES

*ABEDUCCIONES PARADO EN MÁQUINA

. Técnica:

- Posición Inicial: Se ejecuta parado de frente ó espaldas a la máquina, con la pierna de apoyo en semiflexión y el rodillo
en la cara lateral externa del muslo de la pierna que va a ejecutar.

- Ejecución: Realizar una abeducción de cadera manteniendo la punta del pié hacia adelante para evitar involucrar los
flexores de cadera.

. Errores más comunes:

° Realizar una rotación externa de cadera, involucrando la musculatura flexora.

° Flexionar la rodilla durante la fase concéntrica.

*ABEDUCCIONES EN POLEA

. Técnica:

- Posición Inicial: Se ejecuta parado de perfil con la polea en la pierna más alejada a esta. La pierna de apoyo se
encuentra levemente por detrás de la línea de la polea. La posición del cuerpo debe ser erguida y con las rodillas en
semiflexión.

- Ejecución: Realizar una abeducción y rotación interna de cadera manteniendo permanentemente las crestas ilíacas y
volver a la posición inicial.

. Errores más comunes:

° Rotar externamente involucrando los flexores de cadera.

° Flexionar la rodilla durante la fase concéntrica.

6
*ABEDUCCIONES CON TOBILLERA

. Técnica:

- Posición Inicial: Ubicado en decúbito lateral, con el core en contracción.

- Ejecución: Realizar una abeducción con rotación interna de la pierna de arriba manteniendo la pelvis siempre
perpendicular al suelo.

- Errores más comunes:

° Rotar externamente la pierna involucrando el psoas.

Ejercicios DE AISLACIÓN de tren superior

PECTORALES

*APERTURA PLANA

. Motor Principal: Pectoral mayor.

. Técnica:

- Posición Inicial: Acostado en decúbito dorsal, con las rodillas en flexión y la pesitas tomadas con los brazos en
semiflexión a la altura del pecho. Realizar una abeducción horizontal llevando los brazos hacia los laterales sin
sobrepasar la altura de los hombros.

- Ejecución: Realizar una aducción.

- Errores más comunes:

° Flexionar los brazos durante la fase excéntrica.

° Llevar los brazos hacia atrás, en vez de hacia los laterales.

*MARIPOSA Ó PECK DECK

. Técnica:

- Posición Inicial: la técnica es simplemente sentarse en la máquina con la espalda recta apoyada sobre el apoyo y 7
ejecutar el ejercicio.
Tiene variantes de ejecución que tendrán que ver más con la altura del apoyo de los brazos con respecto a la altura de
los hombros que con una posición diferenciada del cuerpo. Si queremos que el stress saludable del trabajo se distribuya
lo más parejo posible, el apoyo de los brazos debe ubicarse de tal manera que los codos queden apenas por debajo de la
línea de los hombros. Por el contrario si quisiéramos llevar el stress a las fibras superiores deberíamos bajar el asiento
para de esta manera ubicar los codos sobre la línea de los hombros. Y si quisiéramos trasladarlo a las fibras inferiores
deberíamos subir el asiento de tal manera que al colocar los brazos en el apoyo los codos queden muy por debajo de la
altura de los hombros.
- Ejecución: Realizar una aducción horizontal intentando juntar los codos por delante del tronco.
DORSALES
*REMO A UN BRAZO: En esta variante existen muchas diferencias con respecto al remo tradicional y sus variantes.
Primero el elemento utilizado (las mancuernas). Y a partir de este cambio los demás. El uso de la mancuerna nos permite
trabajar al dorsal como rotador interno, esto es imposible de realizar con las barras. Y por otro lado el recorrido puede
ser más amplio. Por supuesto que la posibilidad de levantar gran cantidad de peso disminuye.Recordar que el dorsal
ancho es rotador interno, no externo, por lo tanto para favorecer su acción la tracción con la palma hacia delante para

luego rotar.
. Motor Principal: Dorsal ancho, redondos, romboides, deltoides fibras posteriores.
. Técnica:

- Posición Inicial: Este ejercicio puede ser ejecutado de dos maneras diferentes:
A) Con una pierna apoyada en un banco y la otra en el piso. La pierna que esta en el banco esta flexionada y
apoyando la rodilla. La otra debe estar alejada del banco de manera tal de equilibrar la línea de las caderas.
Desde esta posición se realiza la tracción llevando la mancuerna a la altura de la cadera.
B) Sin utilización de banco, en este caso las dos piernas están semiflexionadas y el torso esta inclinado al frente y
en diagonal.
- Ejecución: Desde allí, realizar una tracción con rotación interna.
. Errores más comunes:

° Rotar la columna durante la tracción.

° Balancear hacia adelante la carga durante la fase excéntrica.

DELTOIDES
*VUELOS LATERALES

. Motor Principal: Fibras medias del deltoides.

. Técnica:
8
- Posición Inicial: Parado, con las piernas en posición de tijera ó juntas, pero en ambos casos con las rodillas en
semiflexión y control abdominal y glúteo; la carga descansa a los lados del cuerpo.
-Ejecución: Desde esta posición comienza el movimiento con la contracción de los deltoides subiendo la carga hasta la
altura de los hombros (como máximo) si eleváramos la carga por encima de los hombros, estaríamos involucrando al
músculo trapecio. Esto no está ni bien ni mal, solo que elegir un ejercicio de aislación de deltoides para después agrupar
músculos es un poco incoherente. Los codos durante todo el recorrido deben permanecer en semiflexión, para de esta
manera restarle stress a la articulación del codo. En todo momento deben estar alineados los hombros con los codos, las
manos sobrepasarán ligeramente esta línea.
-Errores más comunes:
° Balancear el cuerpo para subir la carga.
° Realizar la subida de la carga con un tirón con los codos hacia atrás.
° Superar la altura de los hombros.

*VUELO A UN BRAZO EN POLEA

. Técnica:

- Posición Inicial: Se ejecuta parado de perfil con la polea en la mano más alejada a esta. Las piernas en semiflexión y
con control del core.

- Ejecución: Realizar una abeducción y rotación interna hasta la altura de los hombros.

. Errores más comunes:

° Descender el codo.

° Flexionar el codo durante la fase concéntrica.

*VUELOS ANTERIORES: Este ejercicio puede ejecutarse con mancuernas en posición prona, con mancuernas en posición
neutra, con barra y con polea.

. Motor Principal: Fibras anteriores del deltoides.

. Técnica:

- Posición Inicial: Parado, con las rodillas en semiflexión y control abdominal y glúteo; la carga descansa en la cara
anterior de los muslos.
-Ejecución: Desde allí elevamos la carga por acción de los deltoides hasta la altura de los hombros.
-Errores más comunes:
° Balancear el cuerpo para subir la carga.
° Realizar la subida de la carga con un tirón con los codos.
° Superar la altura de los hombros.
9
*VUELO FRONTAL A UN BRAZO EN POLEA

. Técnica:

- Posición Inicial: Se ejecuta parado de espaldas a la polea; el brazo que va a ejecutar se encuentra en semiflexión
tendido al lateral en la línea de los hombros. Las piernas en semiflexión y con control del core.

- Ejecución: Realizar una flexión y rotación interna hasta la altura de los hombros.

. Errores más comunes:

° Descender el codo.

° Flexionar el codo durante la fase concéntrica.

° Elevar el brazo por sobre el hombro.

*VUELOS POSTERIORES

. Motor Principal: Fibras posteriores del deltoides.

. Técnica:

- Posición Inicial: El torso debe estar inclinado para realizar este ejercicio, con los brazos colgando hacia abajo en línea
con los hombros, en todo momento las pesas deben estar en línea con los hombros.
-Ejecución: Desde esta posición elevaremos la carga con los brazos semiflexionados hasta la altura de los hombros y no
más.
-Errores más comunes:

° Debemos evitar el vicio de ejecución tan común de traccionar con los codos hacia atrás al momento de subir la carga,
de esta manera estaríamos involucrando al dorsal y dejaría de ser un ejercicio de aislación de deltoides.

*VUELO POSTERIOR A UN BRAZO EN POLEA

. Técnica:

- Posición Inicial: Se ejecuta parado de perfil con la polea en la mano más alejada a esta. Las piernas en semiflexión y 10
con inclinación del tronco al frente.

- Ejecución: Realizar una abeducción horizontal y rotación interna hasta la altura de los hombros.
. Errores más comunes:

° Flexionar el codo durante la fase concéntrica.

° Superar la altura de los hombros.

° Hiperlordotizar la columna lumbar.

TRICEPS BRAQUIAL

*PATADA DE BURRO

. Técnica:

- Posición Inicial: Parado, con el torso inclinado al frente, lo más cerca de quedar paralelo con respecto al piso. Teniendo
en cuenta el mantenimiento de la columna erguida siempre. El brazo está pegado al cuerpo y flexionado sosteniendo la
carga.
- Ejecución: Desde allí sin variar la posición del brazo se extiende el antebrazo con la carga hasta quedar en total
extensión. Y desde allí controlando la carga retornamos a la posición de inicio.
. Errores más comunes:
° Descender el codo durante la extensión de antebrazo sobre brazo.
° Levar la mancuerna hacia el hombro en la fase excéntrica.

*EXTENSIONES POR SOBRE LA CABEZA

. Técnica:
- Posición Inicial: Sentado con la columna en total extensión y con control del core; con los antebrazos a los lados de la
cabeza y codos apuntando hacia arriba.
- Ejecución: Desde allí sin variar la posición del brazo se extiende el antebrazo con la carga hasta quedar en total
extensión. Y desde allí controlando la carga retornamos a la posición de inicio.

. Errores más comunes:

° Mover los codos hacia adelante durante la fase excéntrica del movimiento.

*PRESS FRANCÉS CON BARRA

. Técnica: 11
- Posición Inicial: Acostado en decúbito dorsal, con las rodillas en flexión, la barra sostenida con una toma ligeramente
inferior al ancho de hombros pero en línea con estos.
- Ejecución: Desde allí se flexionan los antebrazos dejando fijos los brazos. Si quiero sumar la función extensora del
brazo, llevamos los brazos hasta quedar en un ángulo aproximado con el piso de 45 grados. Desde allí suben primero los
brazos y luego los antebrazos hasta llegar a la posición inicial.
. Errores más comunes:
° Hiperlordotizar la columna lumbar durante el movimiento de brazos hacia atrás.
° Superar la altura del pectoral durante la fase concéntrica.
. Variante:
° Si quiero sumar la función extensora del brazo, llevamos los brazos hasta quedar en un ángulo aproximado con el piso
de 45 grados. Desde allí suben primero los brazos y luego los antebrazos hasta llegar a la posición inicial.

*FRANCÉS EN POLEA

. Técnica:

- Posición Inicial: Este ejercicio se ejecuta de espaldas a una polea, la polea pasa por encima de la cabeza; con el tronco
levemente inclinado hacia delante y la espalda totalmente extendida.
- Ejecución: Desde allí se extienden los antebrazos dejando fijos los brazos.
. Errores más comunes:
° Hiperlordotizar la columna lumbar durante el movimiento de brazos hacia atrás.
° Mover el brazo.
*EXTENSIONES PARA TRICEPS EN POLEA

. Técnica:

- Posición Inicial: Parado frente a la polea, con las rodillas en semiflexión, tomando la barra en pronación con los brazos
flexionados y los codos a los lados del tronco.
- Ejecución: Desde allí se extienden los antebrazos dejando fijos los brazos.
. Errores más comunes:
° Hiperlordotizar la columna lumbar durante el movimiento de brazos.
° Mover la articulación del hombro durante la fase excéntrica.
12
BICEPS BRAQUIAL
*CURL CON BARRA

. Técnica:

- Posición Inicial: Parado, con las rodillas en semiflexión y control abdominal y glúteo; tomando una barra de tal manera
que las manos queden en línea con los hombros, para de esta manera evitar estresar al ligamento lateral interno del
codo.
-Ejecución: Realizar una flexión de antebrazo sobre brazo, y volver a la posición inicial sin extender totalmente los codos.
-Errores más comunes:

° hiperextender la columna durante el movimiento de brazos.

° Llevar los hombros hacia la barra en vez de la barra hacia los hombros.

° Extender totalmente los codos al finalizar la fase excéntrica.

*BICEPS EN POLEA

. Técnica:

- Posición Inicial: Parado frente a la polea, con las rodillas en semiflexión y control abdominal y glúteo; tomando la barra
en supinación con los brazos en semiflexión.
-Ejecución: Realizar una flexión de antebrazo sobre brazo y volver a la posición inicial sin extender totalmente los codos.
-Errores más comunes:

° Hiperextender la columna durante el movimiento de brazos.

° Llevar los hombros hacia la barra en vez de la barra a los hombros.

*BICEPS DE PIE CON MANCUERNA: La diferencia más importante de este ejercicio como de cualquier otro ejecutado con
mancuernas con respecto a uno ejecutado con barra, es que en el caso de las mancuernas siempre me permitirán
realizar una amplitud de recorrido más amplia. En su lugar la barra me permite trabajar con más carga.

. Técnica:

13
- Posición Inicial: Parado, con las rodillas en semiflexión y control abdominal y glúteo; iniciar el
ejercicio con una posición neutra (palmas apuntando al cuerpo).
-Ejecución: Realizar una supinación seguida de una flexión de antebrazo sobre brazo y volver a la
posición inicial sin extender totalmente los codos.
-Errores más comunes:
° Hiperextender la columna durante el movimiento de brazos.

° Llevar los hombros hacia la barra en vez de la barra hacia los hombros.

° Extender totalmente los codos al finalizar la fase excéntrica.

° Mover la articulación de la muñeca.

*BICEPS 45°:
La diferencia en este es que por la posición del cuerpo en el banco el recorrido sobre la flexión de hombro es mayor. Es
por esta razón que lo considero el más completo ejercicio de bíceps.
. Técnica:
- Posición Inicial: Sentado en un banco 45°, con los brazos tendidos a los lados del
cuerpo a la altura de los hombros y las palmas en una posición neutra (palmas
apuntando al cuerpo).
-Ejecución: Realizar una supinación seguida de una flexión de antebrazo sobre brazo y
volver a la posición inicial sin extender totalmente los codos.

*BICEPS SCOTH
En este ejercicio se prioriza la acción flexora del codo del bíceps, ya que se realiza con el brazo apoyado en un banco
limitando la posibilidad de la flexión de hombro. De igual manera que en el curl con barra la separación de manos en la
toma de ser tal que no supere la línea de los hombros.

*BICEPS CONCENTRADO:
. Técnica:
- Posición Inicial: Este ejercicio se realiza sentado de a un brazo por vez y el brazo está
apoyado contra el muslo.
-Ejecución: Realizar una supinación seguida de una flexión de antebrazo sobre brazo y volver a
la posición inicial sin extender totalmente los codos.
-Errores más comunes:
° Llevar el hombro a la mancuerna y no la mancuerna al hombro.
Todos estos ejercicios pueden ser ejecutados con polea, obteniendo de esta manera una
tensión constante durante el ejercicio.
Existe una variante en la toma tanto sea de la barra como de las mancuernas que cambia el
foco del trabajo muscular. A esta toma se la denomina toma martillo, ó prona ó invertida. Al realizar cualquier ejercicio
de los antes descriptos el músculo agonista será el supinador largo y el bíceps será un sinergista.
Estos ejercicios son:
Curl martillo con mancuernas – Curl con barra romana- Curl con barra W- Curl con barra con agarre invertido
14